Sacharidové vlny predstavujú obľúbenú výživovú metódu, ktorá sa už mnoho rokov používa na redukciu tuku a rysovanie svalov. Ich účinky na redukciu tuku a zrýchlenie metabolizmu sú často vyzdvihované nielen profesionálnymi športovcami, ale aj bežnými ľuďmi. Táto diéta pracuje s množstvom sacharidov prijímaných v strave, teda s ich striedaním (cyklovaním). Cieľom je vyrysovať svaly a zbaviť sa nadbytku tuku, čo z nej robí efektívnu cestu k pevnejšej a krajšej postave.
Princíp sacharidových vĺn a pre koho sú vhodné
Princíp sacharidových vĺn spočíva v pravidelnej zmene množstva sacharidov v strave. To znamená, že jeden deň je príjem sacharidov vysoký a iné dni je nízky. Telo sa tak musí neustále adaptovať na iný príjem živín, čo má za následok naštartovanie metabolizmu a efektívnejšie spaľovanie tukov. Počas dní s nízkym množstvom sacharidov (a teda aj energie) v strave je nízka hladina inzulínu v krvi, čo je efektívne na spaľovanie tukov. V dňoch s vysokým množstvom sacharidov v strave je síce hladina inzulínu vysoko, ale to vôbec nevadí, pretože sa sacharidy zabudujú do glykogénu svalových buniek, ktorý je po náročných tréningoch vyprázdnený. Vysoká hladina inzulínu naopak umožňuje svaly chrániť pred hroziacim katabolizmom.
Sacharidové vlny sa už niekoľko rokov skloňujú v súvislosti s kulturistami, ktorí ich využívajú v priebehu rysovacej fázy pred súťažou na naberanie svalovej hmoty a dosiahnutie výbornej formy. Táto diéta sa však čoraz častejšie skloňuje aj s chudnutím či s efektívnou diétou pre bežných ľudí.
Kto môže profitovať zo sacharidových vĺn?
- Pretekári kategórie fitness a kulturisti
- Športovci bojových športov, ktorí zhadzujú do svojej váhovej kategórie
- Osoby, ktoré sa chcú vyrysovať (modelky, herci, či už adepti na „plážovú formu“)
Pre koho sacharidové vlny nie sú vhodné?
Sacharidové vlny nie sú určené pre začiatočníkov. Ak ste nešportovali, nesledovali ste si svoju hmotnosť a prehliadali kilogramy tuku, ktoré pribúdali, radšej ich ešte nevyužívajte. Kilogramy tuku sa na vás nalepili, pretože ste sa v jedle nevyhýbali kalorickým jedlám, jednoduchým cukrom zo sladených nápojov a džúsov, používali ste veľa klasického cukru a jedli biele pečivo. Sacharidové vlny si však vyžadujú dôslednosť, striktnosť a schopnosť plánovať a selektovať, čo môžete zjesť a čomu sa v jedle vyhýbať. Tieto schopnosti každý začiatočník získava až postupne, týždňami strávenými v posilňovni (alebo pri domácom cvičení) a postupne zodpovednejším stravovaním.
Naopak, skôr nevhodné sú pre:
- Osoby, ktoré chcú schudnúť prebytočné kilogramy a hľadajú dlhodobo udržateľný stravovací štýl
- Obéznych jedincov a osoby so silnejšou nadváhou, ktorí môžu pohodlne redukovať hmotnosť aj na podstatne jednoduchších metódach založených na vytvorení kalorického deficitu
- Športovci začiatočníci a ľudia, ktorí ešte len začínajú s objavovaním princípov chudnutia
Ako si nastaviť sacharidové vlny?
Zostaviť konkrétny jedálniček závisí od vášho veku, pohlavia, somatotypu (ektomorf, endomorf, mezomorf) a denného kalorického výdaja. Sacharidové cykly budú inak nastavené pre 50-kilovú ženu s typom postavy ektomorf a pre 40-ročného muža mezomorfa. Preto sa neriaďte všeobecnými pokynmi, ale zohľadnite svoju individualitu a osobné potreby. Sacharidové vlny sú mimoriadne efektívnym riešením na doladenie formy pre cvičencov, ktorých telo je zvyknuté na pravidelnú záťaž (tzn. tých, ktorí bez problémov zvládnu 4-5 tréningových jednotiek za týždeň).
Základný cyklus
Jeden cyklus môže trvať 3, 4 alebo 7 dní. Napríklad pri sedemdňovom cykle vyzerá príjem sacharidov tak, že prvý deň prijmete 50 g sacharidov, druhý deň 100 g, tretí deň 150 g atď. až po posledný siedmy deň, keď prijímate 350 g. Každý deň sa teda pridáva 50 g navyše. Tento štýl je podobný ako ten prvý, akurát, že v tomto prípade sa po dosiahnutí 300 g denne nezačína odznova na 50 g, ale ide sa postupne dole.
Sacharidy v diéte zabraňujú chudnutiu - MÝTUS alebo FAKT | Spaľovanie tuku, štúdia obéznych ľudí
Príklad vzostupného rozpisu sacharidov (muž, 75 - 80 kg, mierne aktívny)
| Deň | Množstvo sacharidov v strave |
|---|---|
| Pondelok | 50 g |
| Utorok | 100 g |
| Streda | 150 g |
| Štvrtok | 200 g |
| Piatok | 250 g |
| Sobota | 300 g |
| Nedeľa | 400 g |
Z tabuľky je zrejmé, že prvá časť týždňa nebude pre daného športovca príliš príjemná, počas víkendu sa ale naje do sýtosti. Sacharidové vlny sa dajú nastaviť aj zostupne, je možné počas týždňa absolvovať dve vlny a pod.
Dôvody, prečo sacharidové vlny dávajú zmysel
1. Prispôsobenie príjmu sacharidov aktivite
Nie každý deň potrebujete rovnaké množstvo sacharidov. V deň, keď máte náročný tréning, budete potrebovať viac sacharidov než v deň, keď sedíte doma alebo v kancelárii. Sacharidy sú pre telo hlavným zdrojom energie, a teda čím viac ich skonzumujete, tým viac energie budete mať. V tréningové dni potrebujete podať čo najlepší výkon, čo je dôležité pre rast svalov alebo chudnutie tuku. Tým, že v ten deň budete mať veľa sacharidov, bude váš tréning podstatne lepší, čo znamená, že dáte väčší podnet svalom na rast a zároveň spálite viac kalórií, čo je pre schudnutie nevyhnutné. V netréningové dni nepotrebujete toľko sacharidov, a preto ich skonzumujete menej. Keď telo potrebuje energiu, dostane ju, a keď si vystačí aj s menším množstvom energie (netréningové dni), načo mu dávať zbytočne veľa sacharidov, keď sa chcete zbaviť prebytočného telesného tuku.
2. Vplyv na metabolizmus
Sacharidové vlny veľmi dobre ovplyvňujú metabolizmus. Keď chudnete, musíte sa dostať do kalorického deficitu. Telo by sa postupne začalo adaptovať na nižší príjem kalórií a dokázalo by si vystačiť aj s menším množstvom. To by nebolo ideálne, pretože by ste museli začať jesť ešte menej alebo sa ešte viac hýbať, ak by ste chceli schudnúť, inak sa vaše chudnutie zastaví.
Sacharidové vlny tento problém riešia tým, že nemáte stále rovnaké množstvo kalórií na deň, a tak sa telo na to bude ťažko adaptovať. V dni, keď budete mať menej kalórií, si vaše telo začne pomaly zvykať na menej kalórií, avšak potom prídu dni, keď máte viac kalórií, a vtedy si telo uvedomí, že nepotrebuje znižovať rýchlosť metabolizmu, pretože mu dávate dostatok kalórií. Týmto spôsobom telo po istej dobe nespomalí metabolizmus, ako by to urobilo pri väčšine iných diét.
Výber vhodných potravín a jedálniček
Jedálniček budú tvoriť bielkoviny, tuky aj sacharidy ako bežne. Zameriame sa však na kvalitu sacharidov. Nezáleží až natoľko na tom, či sú nízkokoncentrované alebo vysokokoncentrované, teda či sa vstrebávajú pomaly, alebo rýchlo. Pokojne si dajte aj ryžu alebo cestoviny, dôležité je, v akom množstve a ako si nastavíte tréningy.
Sacharidy
Dôležité je jesť komplexné sacharidy, plus ovocie a zeleninu. Medzi komplexné sacharidy patria napríklad ovsené vločky, ryža, batáty, celozrnné pečivo. Ovocie obsahuje síce fruktózu, ktorá je rýchlym sacharidom a môže robiť nepríjemnosti s inzulínom, no určite nie je zakázané. Obsahuje veľa vitamínov, ktoré sú dôležité, a taktiež vlákninu, ktorá vás zasýti. Zelenina je na tom ešte lepšie, lebo aj keď obsahuje sacharidy, tak len vo veľmi malom množstve. Zelenina obsahuje minerály, vitamíny a dostatok vlákniny, takže zjete absolútne minimum kalórií a pritom vás dokáže slušne zasýtiť.
Bielkoviny
Bielkoviny sú veľmi dôležitou živinou. Odporúča sa približne 2 g bielkovín na kilogram telesnej váhy. Takéto množstvo je ideálne, pretože cvičíte. Bielkoviny nielen pomáhajú naberať svalovú hmotu, ale taktiež ju ochraňujú. Svalová hmota spaľuje kalórie, takže čím viac svalov máte, tým rýchlejší je váš metabolizmus a tým viac kalórií spálite aj bez pohybu (bazálny metabolizmus). Bielkoviny vás taktiež dokážu veľmi dobre zasýtiť, čo sa hodí pri kalorickom deficite. Tým, že ochránite svalovú hmotu a budete v kalorickom deficite, telo bude musieť chudnúť z telesného tuku. Ak by vaša diéta neobsahovala bielkoviny alebo len v malom množstve, chudli by ste nielen tuk, ale aj svaly, čo by spomaľovalo metabolizmus a viedlo k jojo efektu. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú napríklad: vajcia, kuracie/hovädzie/morčacie mäso, ryby, mlieko, mliečne výrobky, proteín.
Tuky
Tuky sú dôležité pre hormonálnu funkciu a rozpúšťanie vitamínov A, D, E, K. Pri sacharidových vlnách sa príjem tukov nemení a je každý deň rovnaký. Odporúča sa približne gram tuku na kilogram telesnej váhy. Dôležité je, aby ste boli v kalorickom deficite. Medzi vhodné zdroje tukov patria napríklad avokádo, arašidové a mandľové maslo, všetky druhy orechov, kokosový olej, ľanový aj olivový olej.
Tabuľka potravín pre sacharidové vlny
| BIELKOVINY | SACHARIDY | TUKY |
|---|---|---|
| Vajíčka | Ryža | Mliečne výrobky (syry, mozzarella, parmezán, feta) |
| Aljašská treska | Celozrnné cestoviny | Vaječné žĺtko |
| Filety | Sladké zemiaky | Oleje (kokosový, olivový, ľanový) |
| Kuracie prsia | Quinoa | Orechy a semená |
| Tvaroh | Ovocie (bobule) a zelenina | Avokádo |
| Biely jogurt | Celozrnný chlieb | Olivy |
| Proteínová múka | Ovsené vločky | Zálievky (majonéza, smotanové) |
Pohyb a cvičenie pri sacharidových vlnách
Pohyb je dôležitou zložkou každej správnej diéty, a preto by sme ho mali aspoň rýchlo spomenúť. Pohyb sa delí na aeróbny a anaeróbny, pričom na chudnutie sa treba zamerať na oba.
Aeróbne aktivity
Aeróbny pohyb vám dáva tú výhodu, že spaľuje veľa kalórií, čo je dosť dôležité, pokiaľ sa máte dostať do kalorického deficitu. Aeróbnym pohybom je v podstate kardio, ako napríklad beh, bicykel, futbal, plávanie atď. Čím dlhšie alebo čím intenzívnejšie budete tú aktivitu vykonávať, tým viac spálite kalórií. Vyberte si tú aktivitu, ktorá vás najviac baví, pohyb nemá byť pre vás mučením.
Anaeróbne aktivity
Potom tu máme anaeróbny pohyb. Posilňovanie alebo tréning s vlastnou váhou a podobné sú anaeróbne aktivity. Tento typ aktivity je nevyhnutný pri naberaní svalovej hmoty, ale svoje miesto má aj pri chudnutí. Anaeróbny tréning sa postará o to, aby ste nestrácali na svaloch. Celotelový tréning 3x do týždňa je všetko, čo potrebujete, pokiaľ sa bavíme o anaeróbnej aktivite. Nerobte ale tú chybu, že budete cvičiť iba brušáky, aby ste schudli z brucha. Brušáky sú dobrý anaeróbny cvik, ktorý slúži na posilnenie brušného svalstva, nie na schudnutie tuku z brucha.
HIIT Tréningy
Môžete robiť aj tzv. HIIT tréningy, ktoré sú ďalšou možnosťou, ako cvičiť. Jedná sa o tréning, kedy robíte veľa cvikov (hlavne anaeróbnych), avšak s minimálnym časom na oddych, preto názov HIIT - vysoko intenzívny intervalový tréning. HIIT spaľuje značné množstvo kalórií a môžete ho robiť kdekoľvek a kedykoľvek.
Zosúladenie pohybu so sacharidovými vlnami
Najdôležitejšie však je, aby ste dosiahli na konci dňa ten kalorický deficit, inak chudnúť nebudete. V dni, ktoré vás čakajú tie najťažšie tréningy, budú vaše sacharidové vlny najvyššie, teda budete konzumovať najviac sacharidov, aby ste mali dostatok energie odcvičiť tie tréningy na maximum. Každý deň by ste sa mali hýbať, no určite sa nájdu dni, počas ktorých bude na vás čakať menej pohybu oproti ostatným dňom, a vtedy budú sacharidové vlny najnižšie, teda budete konzumovať málo sacharidov, lebo ich nepotrebujete až tak výrazne. Počas sacharidových vĺn ide o to, aby ste pekne zosúladili stravu s tréningom: ťažký tréning - veľa sacharidov, ľahký tréning - málo sacharidov.
Doplnky výživy pri sacharidových vlnách
Ak budete dodržiavať poctivo tréning a stravu, zaobídete sa bez problémov aj bez doplnkov výživy, ktoré nie sú ani zďaleka tak podstatné ako práve tréning a strava.
1. Proteín
Proteín je ten najlepší doplnok výživy, do ktorého môžete investovať, či už chcete schudnúť tuk, alebo nabrať svaly. Proteín je jednoducho izolovaná bielkovina. Proteín vám pomáha splniť požadovaný denný príjem bielkovín, ktoré sú nesmierne dôležité, obzvlášť pri chudnutí tuku alebo naberaní svalovej hmoty. Proteín nie je náhrada stravy, je to len doplnok stravy, ale niekedy vie zachrániť kožu, keď napríklad nestíhate variť. Tým, že si dáte proteín, ochránite svaly, a keďže ste v kalorickom deficite, budete chudnúť tuk.
2. BCAA
Populárne sú BCAA, teda aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, konkrétne leucín, izoleucín a valín. Dôvodom, prečo by ste mali po 2-3 týždňoch aplikácie sacharidových vĺn siahnuť minimálne po BCAA (v dávke 1g na 10kg hmotnosti ráno, pred a po tréningu) a po glutamíne (1g na 10kg hmotnosti po tréningu) je ochrana svalovej hmoty pred jej postupným úbytkom, aj podpora imunitného systému.
tags: #chudnutie #cokolada #sacharidove #vlny