Chcete variť lacno, zdravo a zároveň objaviť nové chute? Skúste s nami šošovicový dhal, ktorý pripravíte raz - dva. Šošovicový dhal je tradičné indické jedlo, ktoré si získalo srdcia ľudí po celom svete. Dhal je tradičné indické jedlo, ktoré sa pripravuje zo strukovín, a to najmä šošovice. Medzi najznámejšie a najobľúbenejšie indické jedlá patrí dhal z červenej šošovice. Toto tradičné jedlo vás zasýti a pochutnajú si na ňom aj vegáni a vegetariáni. Ak milujete indické jedlá, máme pre vás jednoduchý a vynikajúci recept na obľúbený indický dhal z červenej šošovice.
Dhal - Superpotravina pre vaše zdravie a peňaženku
Jeho základ tvoria jednoduché a lacné suroviny - červená šošovica, cibuľa, cesnak, paradajky a voňavé koreniny ako kurkuma, rímska rasca či garam masala. Vďaka týmto ingredienciám je dhal nielen chutný, ale aj mimoriadne výživný. Šošovica je bohatá na bielkoviny, vlákninu a minerály, čo z neho robí ideálnu voľbu pre vegetariánov aj všetkých, ktorí chcú obohatiť svoj jedálniček o zdravé alternatívy. Okrem svojej výživovej hodnoty je dhal aj finančne dostupný. Všetky potrebné suroviny nájdete v bežných obchodoch za veľmi priaznivé ceny, vďaka čomu sa stáva ideálnym riešením pre rodiny, ktoré chcú variť lacno a zároveň zdravo. Navyše je príprava jednoduchá a rýchla, takže aj tí, ktorí nemajú veľa času na varenie, si môžu dopriať tento pokrm plný chutí a vôní.
Zdravotné benefity červenej šošovice a strukovín
Červená šošovica má v indickej kuchyni dlhú históriu. Vďaka vysokému obsahu vlákniny má červená šošovica pozitívny vplyv na trávenie a prispieva k udržaniu zdravého tráviaceho systému. Vláknina pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a podporuje pocit sýtosti. Červená šošovica obsahuje aj množstvo dôležitých vitamínov a minerálov, ako sú vitamín B, železo, zinok a horčík. Ďalšou výhodou červenej šošovice je jej vynikajúca chuť a štruktúra, ktorá sa po uvarení zmení na hladkú a krémovú konzistenciu. Vďaka tomu je červená šošovica ideálnou prísadou do rôznych jedál - a to od dhalu cez polievky až po šaláty a omáčky. Červená šošovica je úplne skvelá, pretože sa jednoducho pripravuje.
Strukoviny sú v prvom rade bohaté na bielkoviny. Priemerne majú 20% rastlinných bielkovín, čím sú zložením podobné ako živočíšne, považované za takzvané plnohodnotné bielkoviny. Preto sa strukoviny prirovnávajú k mäsu a odporúčajú ich ako jeho alternatívu. V porovnaní so živočíšnymi bielkovinami niektoré nemajú esenciálne aminokyseliny. To je dôvod doplniť ich v strukovinovom jedle obilninami, pretože takto sa využiteľnosť bielkovín v organizme znásobí. Žiadny problém ani pre celiatikov! Doplňte dhal takzvanou pseudoobilninou, bezlepkovou quinoa, pohánkou, prosom - respektíve pšenom, čo je lúpané proso. Pre značný obsah komplexných sacharidov, asi 60 % strukoviny poriadne zasýtia. Majú však nízky glykemický index, okolo 20 - 30. Dobrý tip: napríklad namiesto zemiakov, ak vám robia problém - tie majú GI 60 - 90. Strukoviny majú v sebe veľa, asi 10% vlákniny, mimoriadne nízky obsah tukov. Priemerne 1-3%. A ako bonus: vitamíny skupiny B, antioxidanty, minerálne látky. Najmä vápnik, horčík, draslík, železo, zinok, fosfor a selén. Ešte váhate?
| Nutrient | Približný obsah v strukovinách |
|---|---|
| Rastlinné bielkoviny | Priemerne 20% |
| Komplexné sacharidy | Asi 60% |
| Vláknina | Asi 10% |
| Tuky | Priemerne 1-3% |
| Glykemický index (GI) | Okolo 20 - 30 |
| Vitamíny a minerály | Vitamín B, vápnik, horčík, draslík, železo, zinok, fosfor, selén |
Kľúč k chuti: Aromaterapia koreninami
Existuje množstvo spôsobov prípravy indického dhalu a výhodou je, že si ho každý môže prispôsobiť svojej chuti. Základom je kvalitná zmes korenia z mletého koriandra, čili, kari, garam masaly, sušeného zázvoru a kurkumy. Koriander je jednoročná rastlina pochádzajúca najmä z Blízkeho východu a Stredomoria. Od nepamäti sa používa ako obľúbené dochucovadlo do všetkých druhov jedál. Mletý koriander je obľúbený najmä v kuchyni Blízkeho východu a Indie. Chilli môžeme zaradiť do veľkej skupiny paprík, ktorých dnes poznáme približne 200 odrôd. Mleté chilli sa používa do všetkých pokrmov, ktorým chceme dodať ostrú či pikantnú chuť. Kurkuma je pre mňe veľmi špeciálne korenie, neprežente to s ňou, ale skúste pridať trochu do každého jedla spolu s čiernym korením. Ak nemáte alebo neobľubujete kari korenie, stačí kurkuma a čierne korenie. Prepustené maslo ghí aj kokosové mlieko bežne dostať už aj na Slovensku, nie je však pre recept podmienkou.
Recept na zdravý šošovicový dhal
S receptom na šošovicový indický dhal som dlho experimentovala. Skúšala ho s vývarom, červenou šošovicou, celým rímskym kmínom… Nakoniec som skončila pri tomto jednoduchom recepte, ktorý som si vyžiadala od Inda, ktorého som stretla na cestách. Ponúkame vám komplexný recept s možnosťami zjednodušenia pre rýchlu prípravu, ako aj pre bohatšiu chuť.
Ingrediencie:
- 250 g červenej šošovice
- 3-4 šálky vody (prípadne viac)
- Soľ podľa chuti
- 1 čajová lyžička rímskeho kmínu (celá rasca)
- 1/2 čajovej lyžičky kurkumy
- Čili vločky, tabasco alebo 1 čili paprička (čerstvá alebo sušená)
- 2 polievkové lyžice masla alebo oleja (ideálne ghí)
- 1 bobkový list
- 1 väčšia cibuľa, nadrobno nasekaná
- 2-3 strúčiky cesnaku, nasekané na plátky
- 1-2 cm kúsok čerstvého zázvoru, postrúhaného
- 2 paradajky, nakrájané na kocky (alebo paradajková pasta)
- Čerstvý koriander na ozdobu
- Citrónová šťava na dochutenie (voliteľné)
- Batáty, kokosové mlieko, mrkva, hrášok (voliteľné prísady)
Postup:
- Príprava šošovice: Šošovicu 2-3krát prepláchneme a zalejeme zhruba štvornásobkom vody. Pre zintenzívnenie chuti pridáme do hrnca aj soľ, rímsky kmín, kurkumu a čili vločky alebo tabasco. Varíme do mäkka, zhruba 15 minút, alebo kým šošovica zožltne a zrniečka sa dajú rozpučiť medzi prstami. Necedíme. Ak by vám dochádzala voda, pridajte ďalšiu šálku. Na dosiahnutie správnej konzistencie červenú šošovicu najprv uvarte, aby bola poriadne mäkká. Janka Kondrcová hovorí: "Ja to robím inak. Preto začnem tak, že si scedenú a umytú sošovicu pridám do hrnca a zalejem 3-4 šálkami vody, pridám soľ, rímsky kmín, kurkumu a čili vločky alebo tabasco."
- Príprava koreninového základu (voliteľné pre bohatšiu chuť): Ak sa rozhodnete pre bohatšiu verziu, môžete pripraviť koreninový základ. V hlbokej panvici zahrejeme maslo alebo olej a pridáme čili papričku, ktorú sme na niekoľkých miestach poprepichovali nožom. K maslu tiež pridáme bobkový list, celú rascu, a keď začnú aromatizovať vytiahneme čili papričku. Potom pridáme na väčšie nadrobno nasekanú cibuľu, a keď zmäkne vložíme do panvice na plátky nasekaný cesnak spolu s postrúhaným zázvorom. Znížime plameň na minimum a spolu podusíme asi 5 minút. Medzitým si nakrájame paradajky na kocky a pridáme ich k cibuľovému základu a za občasného premiešania dusíme, kým sa paradajky nerozpadnú a nevytvoria hustú pastu. Môžeme priliať aj kvapku vody. K paradajkám teraz pridáme nasekanú čili papričku, ktorú sme predtým použili na aromatizovanie ghee.
- Spojenie a dovarenie: Po uvarení šošovice a príprave koreninového základu (ak ste sa rozhodli pre neho), obe časti spojte v jednom hrnci. Varte spolu, kým sa chute prepoja a dhal nedosiahne požadovanú krémovú konzistenciu. Ak je dhal príliš hustý, pridajte ďalšiu šálku vody. Po asi 15 minútach varenia na najsilnejšom plameni môžete dhal servírovať.
- Finalizácia a servírovanie: Do hotového dhalu primiešajte citrónovú šťavu pre osviežujúcu chuť. Na vrch môžete pridať opraženú cibuľu s rajčinami, ako som spomínala, a samozrejme čerstvý koriander. Dhal volám aj lentilky. Jedlo som si tak pomenovala ešte v Indii.
Red Lentil Dal Recipe | Masoor Dal | One Pot Lentil Curry
Tipy a variácie pre dokonalý dhal
Kombinácia šošovice, ryže a pridaného zeleninového šalátu vytvára výživné jedlo, ktoré uspokojí každého. Toto tradičné indické šošovicové jedlo sa zvyčajne podáva s ryžou, čerstvým koriandrom a indickým chlebom naan. Ale môžete vynechať aj celé praženie s cibuľou a cesnakom a užiť si rozvarený dhal len tak. To robím často ja. A keď vám bude chutiť, tak skúšajte ďalšie možnosti, pridávajte, čo vás napadne.
- Extra prísady: Batáty sú moja obľúbená extra prísada. Skúste aj trochu kokosového mlieka a experimentujte! Existuje tiež variant mamidikaya pappu dhal - dhal, do ktorého sa pridáva mango. Dodáva mu príjemnú sladkokyslú chuť. Môžete pridať aj varenú a čerstvú mrkvu, pretože z varenej mrkvy organizmus vie prijať viac živín ako z čerstvej. V tej čerstvej zas ostanú látky, ktoré sa pri tepelnej úprave stratia. Preto je v dhale varená aj čerstvá surová mrkva.
- Alternatívy k ryži: Doplňte dhal takzvanou pseudoobilninou, bezlepkovou quinoa, pohánkou, prosom - respektíve pšenom, čo je lúpané proso.
- Podávanie: Zmeniť môžete aj poradie dhal a ryža - čiže veľa ryže a poliať trochou dhalu. Do stredu misky alebo hlbokého taniera dám kopček ryže a okolo neho šošovicový dhal.
- Využitie zvyškov: Ak vám dhal ostane, odložte ho do chladničky a na druhý deň využite ako nátierku na chlieb. Rovnako užitočný je ako omáčka na cestoviny. Takisto studený dip.
