Jedzte pravidelne menšie porcie, znie jedna z častých rád pri chudnutí. No aby ste vedeli, čo je menšia porcia, musíte vedieť, aká je tá normálna. Rád, ako schudnúť a štíhlosť si udržať, je nespočetne veľa. Jesť pravidelne, neprejedať sa, radšej menej niekoľkokrát denne, ako raz a veľa... Toto všetko hovorí o pravidelnosti a menších porciách. Lenže - viete, aká je optimálna porcia? Lebo bez tejto znalosti veru nezistíte, ako má vyzerať porcia menšia. Je to váš plný tanier? Alebo dve naberačky polievky? Jedna naberačka ryže? Pol kuraťa? A ako je to s ovocím a zeleninou?
Vo svete, kde je jedlo jednou z najdôležitejších vecí počas každého nášho dňa, sme sa naučili jesť oveľa častejšie a oveľa viac, než jedli napríklad naši starí rodičia. Zvykli sme si nielen na väčšie porcie, ale nevedome nimi plníme stále väčšie a väčšie taniere. Dnes tomu urobíme koniec! V tomto článku sa dozvieš, ako by mali vyzerať odporúčané porcie, a zastavíš svoje nezmyselné prejedanie.
Ako sa zmenili veľkosti porcií v priebehu desaťročí?
Stačí jeden pohľad do minulosti, aby sme sa presvedčili, že sa veľkosť porcií za ostatné desaťročia zmenila. Zatiaľ čo v roku 1950 vážil hamburger 110 gramov, v roku 2015 to už bolo 340 gramov. Porcia hranolčekov sa za 65 rokov zväčšila zo 68 gramov na 190 gramov. A kým v minulosti si ľudia dopriali 200 mililitrov sladeného nápoja, dnes je to 6-krát viac. Ide o spriemerované čísla z USA, ktoré nám v podcaste potvrdil aj pán doktor Peter Minárik. Porcia bieleho chleba sa zväčšila o 11 %, na tanier si zvykneme naložiť až o 52 % viac kuraťa s ryžou.
Faktory ovplyvňujúce množstvo skonzumovaného jedla
- Množstvo jedla na tanieri: Čím viac jedla máme naloženého na tanieri, tým viac (ho) aj zjeme.
- Veľkosť balení: Z veľkých balení, nech sú to čipsy či čokoláda, zjeme vždy viac.
- Cena potravín a nápojov: Čím lacnejšie a výhodnejšie balenia, tým viac zjeme.
- Situácia pri jedení: Zjeme viac, ako sme si jedlo pripravili sami.
- Druh denného jedla: Raňajky - obed - večera (93 %), desiata - olovrant (76 %).
- Dostupnosť potravín a jedál: Ľahká dostupnosť veľkého množstva jedla vedie k väčšej spotrebe.
- Výzvy a donútenia zjesť všetko, čo je na tanieri: Typická vlastnosť rodičov, starých rodičov či učiteľov vo vzťahu k deťom.
Odporúčané množstvá porcií a zložiek jedla
Je ideálne, ak najväčším denným jedlom je obed a tvorí asi 35% z celkového denného množstva prijatej energie. Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 - 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov. Porcia polievky by mala byť 200 gramov.
Porcia jedla na desiatu a olovrant by mala vážiť asi 150 gramov. Denné množstvo zeleniny počas diéty je 400 až 600 g. Povolenou hranicou pre kyslomliečne výrobky vrátane tvarohu a syrov je 250g za deň, rovnaký limit platí aj pre mäso a mäsové výrobky. Povolený je aj jeden až dva kusy chleba alebo pečiva - 60 - 120 g denne. Jedno vajce denne je tak akurát.
Ako určiť správnu veľkosť porcií jednotlivých skupín potravín?
1. Obilniny a škrobová zelenina
Tých ti stačí tak asi za hrsť, tým si zabezpečíš asi 200 kalorií. Odporúčajú sa maximálne 2 porcie denne. Pri výbere obilnín nesiahaj po spracovaných - vždy, keď je to možné, vyberaj celozrnné obilniny.
2. Neškrobová zelenina
Brokolica, karfiol, špargľa, paprika, huby, paradajky, cibuľa a zelená zelenina patria medzi neškrobovú zeleninu s vysokými výživovými hodnotami a nízkym obsahom kalórií. Dokonalé na sýte alebo ľahké jedlo! Jedna porcia by mala mať veľkosť asi jednej päste (alebo dvoch, ak ide o zelenú zeleninu), čo ti dá asi 20 až 40 kalórií. Ak ide o rôzne druhy kapusty a šalátov, dokonca aj menej. Veľkosť porcie: veľkosť päste. Odporučená dávka: aspoň 4 porcie/deň.
3. Mäso, ryby, tofu
Jedna porcia jedla bohatého na bielkoviny, ako sú ryby a mäso (bez kože) a tofu by nemala byť väčšia ako tvoja dlaň. Také množstvo obsahuje 120 až 250 kalorií, preto môžeš zjesť 2 až 4 porcie denne. Veľkosť porcie: veľkosť dlane. Odporučená dávka: 2 - 4 porcie/deň.
4. Semená, oriešky, sušené ovocie
Ak ich jeme v primeraných množstvách, môžu nám poskytnúť veľké percento odporúčanej dennej dávky živín. Obsahujú veľa kalórií, preto ich radšej jedz len v primeraných množstvách. Jedna porcia predstavuje 1 až 2 lyžice, čo je 90 - 140 kalórií. Oleje a maslá skús obmedziť na 1 čajovú lyžičku na porciu.
- Veľkosť porcie: Sušené ovocie, oriešky, semená: 1 - 2 lyžice
- Veľkosť porcie: Oleje a maslá: 1 čajová lyžička
- Odporučená dávka: 1 - 2 porcie/deň
5. Čerstvé ovocie
Čerstvé ovocie je plné dôležitých živín a má mnohé pozitívne účinky na zdravie. Obsahuje veľa vlákniny a vody a je nízkokalorické. Práve preto môže byť tvojím dokonalým partnerom pri chudnutí. Jedna porcia čerstvého ovocia by mala byť tak asi o veľkosti pästi, čo je približne 80 - 105 kalórií. Odporúčaná dávka je 3 - 5 porcií denne. Veľkosť porcie: veľkosť päste. Odporučená dávka: 3 - 5 porcie/deň.
6. Mliečne výrobky
Jedna porcia mliečnych výrobkov by nemala presahovať veľkosť pästi alebo 2 dcl. Kefír a jogurt sú prirodzené zdroje probiotík a môžu byť výborným bonusom k tvojej výžive. Ak by si sa najradšej mliečnym výrobkom úplne vyhla, neboj sa, probiotiká nájdeš aj vo vegánskych potravinách. Veľkosť porcie: veľkosť päste alebo 2 dcl. Odporučená dávka: 1 - 2 porcie/deň.
Odporúčania pre hmotnosť porcie mäsa
Otázka, koľko mäsa na osobu je vhodné konzumovať alebo pripraviť, je bežná pri plánovaní jedál, nákupov alebo spoločenských udalostí. Neexistuje jedna univerzálna odpoveď, ktorá by platila pre každého, pretože ideálne množstvo závisí od viacerých faktorov. Pri určovaní vhodnej porcie mäsa je dôležité zohľadniť individuálne potreby a okolnosti:
- Zdravotný stav: Určité zdravotné problémy (napr. ochorenia obličiek) môžu vyžadovať obmedzenie príjmu bielkovín, vrátane mäsa. Naopak, v niektorých prípadoch (napr. po operáciách, pri podvýžive) môže byť odporúčaný vyšší príjem.
- Typ mäsa: Nutričná hodnota a stráviteľnosť sa líšia. Hydina a ryby sú zvyčajne považované za ľahšie stráviteľné a menej kalorické ako červené mäso.
- Celkový jedálniček a ciele: Množstvo mäsa by malo zapadať do celkového denného príjmu kalórií a makroživín. Ak je cieľom chudnutie, preferujú sa menšie porcie chudého mäsa.
- Kontext jedla: Množstvo mäsa na osobu sa líši aj podľa toho, či ide o hlavný chod.
Výživové odporúčania často uvádzajú veľkosť porcie mäsa v surovom stave, teda pred tepelnou úpravou. Počas varenia, pečenia alebo grilovania mäso stráca vodu a čiastočne aj tuk, čím sa jeho hmotnosť zníži približne o 20-30 %.
Odporúčané množstvá mäsa na osobu:
- Hlavný chod: Pre hlavný chod sa štandardne počíta s porciou surového mäsa medzi 120 g až 180 g na dospelú osobu.
- Súčasť jedla: V jedlách ako guláš, perkelt, mäsové soté, bolonská omáčka alebo rizoto, kde mäso nie je jedinou hlavnou zložkou, ale je doplnené zeleninou, omáčkou či inými prílohami, postačí menšie množstvo, obvykle 80 g až 120 g surového mäsa na osobu.
- Grilovanie: Pri grilovačkách, oslavách alebo iných spoločenských udalostiach ľudia často zjedia viac ako zvyčajne. Pri plánovaní koľko mäsa na osobu na grilovanie je dobré počítať s mierne vyšším množstvom, napríklad 200 g až 250 g surového mäsa na osobu.
Ako podporovať kontrolu primeraných porcií jedla?
Podporovať kontrolu primeraných porcií jedla je možné na viacerých úrovniach, a síce na individuálnej, spoločenskej, priemyselnej aj politickej. Čo môže urobiť jednotlivec? Napríklad používať porciovač (tanier, ktorý upravuje veľkosť porcií), nejesť napriek pocitu sýtosti či nenútiť deti dojedať tanier „len preto“, že sa jedlom neplytvá.
Ako vie prispieť potravinársky priemysel? Jedna z možností je - zverejňovať na obaloch potravín nutričné hodnoty, definovať veľkosť primeranej porcie, používať piktogramy, čiže obrázky správne naloženého taniera. Ako sa vie v tomto smere podieľať politika?
Dôležitosť správnej výživy v detskom veku
Na výživu v detskom veku sa kladú zvýšené nároky s tým, aby obsahovala adekvátne množstvo živín potrebných pre normálny rast a vývoj dieťaťa. V domácom prostredí to ešte dokážeme ustrážiť, ale keď dieťa nastúpi do materskej a neskôr základnej školy, sa jeho stravovacie návyky narušia.
Zásady správnej výživy pre deti:
- Deťom treba podávať pestrú a najmä energeticky vyváženú stravu.
- Medzi 4. až 6. rokom, teda v predškolskom veku potrebuje dieťa energiu okolo 6 až 7 tisíc kJ denne.
- S ohľadom na malú kapacitu žalúdka dieťaťa by malo byť jedlo rozdelené na menšie a častejšie porcie, tzn. tri hlavné jedlá a dve až tri desiaty.
- Dieťa by malo denne vypiť najmenej liter tekutín.
- Rovnako ako u škôlkarov aj u školákov sú veľmi dôležité pravidelné raňajky, ktoré by mali tvoriť 25 % denného energetického príjmu a chýbať nesmie ani zdravá desiata, pripravená doma.
Školský jedálniček
Stravovanie v materských či základných školách podlieha prísnym predpisom, a preto je tu strava pestrá s obsahom výživových látok, ktoré nepodporujú obezitu detí. Ak sa deti stravujú v školských jedálňach, dostanú minimálne jedno jedlo s takou výživovou hodnotou, akú pre svoj vek potrebujú. Výhodou školskej stravy je plnohodnotné teplé jedlo. Podľa odborníkov z Úradu verejného zdravotníctva SR, školské stravovanie predstavuje systém zabezpečenia plnohodnotnej výživy deťom a mladistvým najmä vtedy, ak sú pri zostavovaní jedálničkov rešpektované odporúčania odborníkov na výživu.
Ako si zjednodušiť počítanie kalórií?
Dnešná doba nám ponúka mnoho mobilných aplikácií, ktorými si môžeme zjednodušiť život, dokonca aj proces počítania kalórií. Už na samom začiatku pre vás môže byť skvelým pomocníkom napríklad aplikácia MyFitnessPal, do ktorej si zadáte vstupné údaje, prípadne si ich necháte vypočítať priamo aplikáciou, potom už môžete začať so samotným zapisovaním. Skvelým pomocníkom sú však aj ďalšie aplikácie, ako je napríklad MyNetDiary, ktorá slúži taktiež na zapisovanie konzumovaných potravín. Obsahuje navyše aj stovky zdravých receptov, podľa ktorých môžete variť, ak sa rozhodnete pre zmenu stravovacích návykov. Ak ste už zbehlí v počítaní kalórií a chcete sa o potravinách dozvedieť viac, môže vám pomôcť aplikácia Nutrients - Nutrition Facts. Tá obsahuje desiatky tisícok potravín, u ktorých sa dozviete napríklad ich podrobný obsah vitamínov a minerálnych látok.
Ak sa snažíte schudnúť alebo nabrať svaly, počítanie kalórií môže byť skvelý spôsob, ako mať pod kontrolou svoj denný energetický príjem. Pokiaľ sa však v kalóriách príliš neorientujete a s počítaním len začínate, je dosť možné, že to nepôjde tak hladko, ako by ste očakávali. Predovšetkým začiatočníci sa často dopúšťajú zásadných chýb, ktoré môžu odďaľovať progres o týždne aj mesiace.
Časté chyby pri počítaní kalórií:
- Zapisujete si jedlo s časovým odstupom: Celý deň riešite úlohy v škole alebo v práci, musíte zabezpečiť chod domácnosti a večer si konečne nájdete čas zapísať si, čo ste za celý deň vlastne zjedli.
- Odhadujete jedlo: Možno si myslíte, že keď ste jedlo vážili týždeň, máte všetko v oku. Verte mi, že to tak nie je.
- Používate pripravené šablóny kusov a porcií jedál v aplikácii: Banán - 1 kus, kurča na paprike - 1 porcia, kuracia bageta - 1 kus. Nie je totiž porcia ako porcia.
- Odhadujete pomocou riadu: Koľko gramov si myslíte, že má jedna lyžička arašidového masla? Zabudnite na odhadovanie pomocou hrnčekov, lyžíc a iného riadu.
- Nezapisujete si maškrtenie: Keď ste sa už pustili do zapisovania kalórií, treba to brať zodpovedne a písať skutočne všetko.
- Preceňujete svoj výdaj energie: Boli ste pol hodinu vo fitku a máte pocit, že teraz spaľujete ako jadrová elektráreň? Krátky tréning hrá len malú rolu vo vašom celkovom dennom výdaji.
- Pletiete si potraviny v surovom a uvarenom stave: Zapíšete si do aplikácie potravinu a už neriešite, v akom bola stave? To môže byť ďalšou chybou, ktorá odďaľuje progres.
- Neriešite konkrétny typ výrobku: Radi si dávate pečivo na desiatu? Potom by ste mali dávať pozor na to, ako si ho zapíšete.
- Nezapisujete si tekutiny: Počuli ste už niekedy spojenie „tekuté kalórie”? Práve tie môžu byť najmä pri chudnutí často skrytou hrozbou, na ktorú sa tak nejako zabúda.
- Nezapisujete si všetko: Predpokladám, že keď ste sa už pustili do zapisovania, chcete mať výsledky. Nezapisujete si všetko? (áno, počíta sa aj kebab zjedený o 3. ráno).
Tip na chudnutie - VOLUME EATING | Veľký objem jedla v pomere ku kalóriám | FITKOUČING
Skús naše rady počúvnuť už nabudúce, keď si budeš pripravovať večeru alebo budeš jesť v reštaurácii. Keď si na to raz zvykneš, bude kontrola nad tým, koľko čoho ješ, úplne jednoduchá. Aby si si to uľahčila, vyskúšaj si naplánovať jedlo na celý deň dopredu a skús jesť z menšieho taniera - výskumy totiž ukázali, že je to jednoduchý a veľmi účinný trik. Veríme v teba! Máš na to!
