O dôležitosti železa ste už určite počuli, ale viete, ako ho efektívne zaradiť do svojho jedálnička? Najlepším spôsobom sú potraviny bohaté na tento minerál - a mnohé z nich možno bežne konzumujete, ani o tom neviete. Železo je pre fungovanie tela nevyhnutné. Telo si ho nevie vytvoriť a preto musíme hľadať rôzne zdroje železa v potravinách a vhodných doplnkoch výživy. Otázkou však ostáva nielen to, koľko železa potravina alebo doplnok obsahuje, ale aj to, ako si ho telo vie z danej potraviny získať. Hovoríme tomu vstrebateľnosť, respektíve biologická dostupnosť. Železo je jedným z najdôležitejších minerálov v ľudskom tele. Podieľa sa na tvorbe červených krviniek a na roznášaní kyslíka do buniek v celom organizme.
Prečo je železo pre naše telo kľúčové?
Železo je pre naše telo veľmi dôležité, pretože prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu, čo umožňuje správny prenos kyslíka do tkanív a orgánov. Bez tohto minerálu by sa kyslík nedostal tam, kde je potrebný, čo môže spôsobiť únavu, slabosť a ďalšie problémy. Okrem toho železo tiež prispieva aj k správnemu fungovaniu imunitného systému a k zníženiu vyčerpania a únavy, takže jeho príjem by ste nemali podceňovať.
Železo má esenciálnu funkciu v prenose a uchovávaní kyslíka, prenáša ho z pľúc do celého organizmu, funguje aj ako transport elektrónov v niektorých procesoch, napríklad pri tvorbe energie v bunkách. Železo je v tomto prípade využívané ako látka, ktorá sprostredkuje premenu cukru na energiu. Potrebné je aj pri syntéze látok ako karnitín, eikozanoidov, kolagénu, niektorých neurotransmiterov a syntéze DNA. Okrem toho je železo nenahraditeľnou súčasťou imunitného systému, zvyšuje obranyschopnosť organizmu. Jeho dostatočné hladiny sú nevyhnutné na udržanie zdravých vlasov, pokožky a nechtov. Potrebné je aj pre kognitívne funkcie mozgu. Železo je dôležitým palivom, ktoré poháňa vaše telo. Ak mu ho dodáte dostatok, odmení sa vám energiou, sústredením a silnou imunitou.
Ak ho zanedbáte, môže vám vyslať signály v podobe únavy, bledosti či zlej nálady.
Ako sa prejavuje nedostatok železa?
Cítite sa unavení, slabí alebo sa vám často točí hlava? Môže za tým stáť nedostatok železa - minerálu, ktorý je kľúčový nielen pre tvorbu našich červených krviniek, ale aj celkovú energiu. Bez neho by bunky nemali dostatok energie, čo by viedlo k únave, slabosti a zníženej výkonnosti. Nedostatok železa sa často prejavuje problémami so sústredením, podráždenosťou a zhoršenou pamäťou. Železo pomáha pri tvorbe bielych krviniek, ktoré sú základom silnej imunity. Ak ho telo nemá dostatok, môže byť náchylnejšie na infekcie a dlhšie sa zotavovať z chorôb.
Ak telo trpí nedostatkom železa, prejaví sa to aj navonok. Vlasy môžu byť suché a lámavé, pokožka bledá a unavená, nechty zasa krehké. Nedostatok železa nevzniká zo dňa na deň. Skôr ho pociťujeme nenápadne: o niečo väčšia únava, pomalšia regenerácia, dýchavičnosť aj pri chôdzi po schodoch, bledšia pokožka. Chuť na nezvyčajné veci (napríklad ľad, škrob, hlina). U žien môže byť prvým signálom silná alebo predĺžená menštruácia a u detí spomalený rast, nepokoj alebo slabý školský výkon. A pozor, aj mierny nedostatok železa môže ovplyvniť športový výkon, náladu a koncentráciu.
Anémia z nedostatku železa (tzv. sideropenická anémia) nie je zriedkavou diagnózou. Vskutočnosti ide o najčastejší nedostatok živín na svete. Anémia z nedostatku železa sa vyvíja pomaly a organizmu často trvá dlho, kým sa na ňu adaptuje. Preto ju možno prehliadnuť, aj keď sa únava, bledosť, závraty alebo vypadávanie vlasov stanú každodennou realitou. V ťažších prípadoch môže anémia spôsobiť aj poruchy imunity, úzkosť, apatiu alebo oneskorenie vývoja u detí.
Procesy, pri ktorých je nevyhnutné železo, sa v tele jeho nedostatkom sťažia. Reakcia na seba nenechá dlho čakať a prejaví sa pomerne jednoznačnými symptómami:
- bledá koža
- dýchavičnosť
- častá a intenzívna únava
- závraty
- studené končatiny
- pocit tŕpnutia alebo mravenčenia v rukách a nohách
- bolesť hlavy
- zvýšená lámavosť nechtov
- zápaly a opuchy jazyka
- nechutenstvo, alebo naopak chuť na nezvyklé, nejedlé veci, ako ľad, škrob, hlina
Typy železa a jeho vstrebávanie
Železo v potravinách sa vstrebáva podľa toho, z akého zdroja pochádza. Vo všeobecnosti rozlišujeme dve formy: hémové železo a nehémové železo.
- Hémové železo - nachádza sa v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, hydina a morské plody. Je viazané na bielkovinu zvanú hém (rovnakú, aká sa nachádza v hemoglobíne). Práve vďaka tejto väzbe ho telo dokáže jednoduchšie a účinnejšie spracovať.
- Nehémové železo - pochádza z rastlinných potravín, ako sú strukoviny, orechy, špenát, obilniny či sušené ovocie. Táto forma sa vstrebáva ťažšie, pretože nie je viazaná na bielkovinu a telo ju spracováva menej efektívne.
Je preukázané, že ľudský organizmus dokáže železo zo živočíšnych zdrojov vstrebať lepšie než z rastlinných. Zároveň platí, že hémové železo sa vďaka hémovým nosičovým proteínom vstrebáva z čreva do krvi v oveľa vyššej miere ako železité soli z rastlinných potravín bohatých na železo. Má teda vysokú biologickú dostupnosť. Tieto zdroje železa vie telo najviac využiť.
Anorganické železo, ktoré sa nachádza v rastlinách má totižto zložitú cestu z tráviaceho traktu do krvi, kde pôsobí. Rastlina sa musí najskôr v žalúdku a čreve natráviť, uvoľní sa z nej samotné trojmocné železo, ktoré sa následne musí transformovať na dvojmocné. Až v tejto forme je schopné sa vstrebať do krvi, a to pomocou prenášačov dvojmocných kovov. Tie však musia prenášať aj horčík, vápnik, zinok a iné dvojmocné kovy. A tak železo čaká v poradí, čiže jeho vstrebávanie je pomalšie v porovnaní so vstrebávaním hémového železa.
Hémové železo pomáha vstrebávať sa aj tomu nehémovému, čomu hovoríme meat faktor. Hémové železo je prírodný zdroj železa, ktorý má vysokú biologickú dostupnosť. To znamená, že naše telo z neho vie absorbovať zvyčajne 20-35 % a v prípade nedostatku až 50 % a to v celku. Zdroje železa v rastlinných potravinách obsahujú všeobecne menej tuku a zároveň obsahujú významné množstvo ďalších ochranných látok, minerálov, vitamínov a vlákniny.
Faktory ovplyvňujúce vstrebávanie železa
Nie všetky živiny však v tele spolupracujú rovnako - niektoré sa navzájom podporujú a zlepšujú vstrebávanie, iné však môžu svoje účinky oslabovať.
Látky, ktoré podporujú vstrebateľnosť železa:
Najviac železa sa vstrebáva cez stenu tenkého čreva. Vstrebávanie železa urýchľuje nízke pH, ktoré je charakteristické pre tieto oblasti tráviaceho traktu. Železo je preto dobré užívať spolu s vitamínom C, ktorý podporuje ukladanie nehémového železa. Vitamín C môžete užívať vo forme výživového doplnku, alebo ho prijímať v strave. Vo vyšších množstvách sa nachádza najmä v citrusovom ovocí, v šípkach, v paprike, brokolici a petržlenovej vňati. Vitamín C výrazne podporuje jeho vstrebávanie, preto je dobré konzumovať potraviny bohaté na železo spolu s citrusmi, paprikou, jahodami alebo kivi.
Tvrdenie, že vitamín C napomáha vstrebávaniu nehémového železa platí len čiastočne. Pravda je, že vitamín C pomáha transformácii železa z trojmocného na dvojmocné, ale už samotnému vstrebávaniu dvojmocného železa do krvi nepomáha. Tam si musí železo vystáť rad s ostatnými kovmi, ako sme spomínali vyššie.
Menej známy je synergický účinok vitamínu A a betakaroténu (vitamínový prekurzor) so železom. V štúdiách bolo dokázané, že prítomnosť vitamínu A zvýšila vstrebateľnosť železa z ryže o 200 %, z pšeničných produktov o 80 % a o 180 % pri produktoch z kukurice. Vitamín A a betakarotén nájdete napríklad v mrkve, sladkých zemiakoch, červenej paprike, v melóne a pomarančoch.
Látky, ktoré zhoršujú vstrebateľnosť železa:
Naopak sú potraviny, ktoré významne zhoršujú vstrebávanie rastlinného železa. Absorpciu železa znižujú mlieko, mliečne výrobky, tiež vláknina prítomná v obilninách, orechoch, listovej zelenine, ďalej kalcium a vaječná bielkovina. Avšak najvýznamnejším faktorom znižovania vstrebávania nehémového železa sú fytáty a tiež polyfenoly obsiahnuté v čaji, káve, kakau a aj v niektorej zelenine, ovocí a korení. Preto by ste nemali tieto potraviny kombinovať, respektíve kávu, čaj či kakao si doprajte buď hodinu pred jedlom alebo až neskôr po jedle. Ak ste zvyknutí dopriať si kávu vždy po jedle, skúste aspoň 1 hodinu počkať, čím telu umožníte využiť železo zo stravy oveľa viac.
Fytáty (kyselina fytová) sú látky, ktoré majú schopnosť viazať sa na minerály, čím zhoršujú ich vstrebateľnosť. Okrem železa zhoršujú vstrebávanie aj iných látok, napríklad vápnik, magnézium, meď. Niekedy sú označované aj ako antinutrienty, pretože zhoršujú využiteľnosť živín v organizme. Ich funkcia je najmä zásobná, slúžia ako zásobáreň fosforu. Fytáty nájdeme najmä v semienkach, orechoch a strukovinách. Koncentráciu fytátov dokážeme znížiť napríklad namočením strukovín pred ich použitím.
Vápnik je pre náš organizmus rovnako významný ako železo a jeho denný príjem by sme si mali taktiež strážiť. Pri ich súčasnom užívaní sa však výrazne zhoršuje vstrebávanie železa, a to až o 50 - 60 %. Pod stravou bohatou na vápnik si asi väčšina z nás predstaví mliečne výrobky a je to tak správne. Tento minerál sa však nachádza aj v rastlinných zložkách potravy, napríklad v semienkach, rybách, strukovinách, maku a mandliach. Medzi potravinami s vápnikom a železom by mali byť väčšie rozostupy, znižuje vstrebávanie železa.
V poslednej skupine látok, ktoré znižujú vstrebávanie železa nachádzame polyfenoly. Tieto antioxidanty majú pre naše zdravie množstvo benefitov. Viaceré štúdie zistili ich priaznivý vplyv na znižovanie oxidačného stresu, pôsobia prevenčne proti rozvoju kardiovaskulárnych ochorení. Nachádzajú sa napríklad v tmavom hrozne, zelenom a čiernom čaji, v káve, pive a olivovom oleji. Polyfenoly by teda mali byť súčasťou vášho stravovania, tieto potraviny a nápoje však konzumujte s časovým rozostupom pri užití železa.
Tieto kombinácie s vajcami ničia tvoje trávenie – vyhýbaj sa im!
Potraviny bohaté na železo
Keďže železo v potravinách sa nachádza v rôznych množstvách, vybrali sme tie s najvyšším obsahom tohto dôležitého minerálu:
Živočíšne zdroje železa
- Červené mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové) - Obsahuje hemové železo, ktoré sa ľahko vstrebáva. Je to najdostupnejší zdroj hémového železa. 100 gramov červeného mäsa obsahuje 2,7 mg železa.
- Vnútornosti (pečeň, srdce, obličky) - Mimoriadne bohaté na železo, vitamíny skupiny B a ďalšie minerály. 100 g hovädzej pečene obsahuje 6,5 mg železa a zároveň je bohatá na vitamín A. Kuracia pečeň je jednou z nutrične najbohatších potravín na svete a patrí k potravinám s vysokým obsahom železa, ale aj vitamínu B2 a B12, vitamínu A a medi. V 100 gramoch pečene sa nachádza 11,6 mg železa, čo pokrýva odporúčanú dennú dávku pre mužov, ktorá je 8 mg.
- Ryby a morské plody (tuniak, losos, mušle, ustrice) - Obsahujú kvalitné bielkoviny a hemové železo. Mušle a ustrice majú extrémne vysoký obsah železa. Morským plodom bohatým na železo kraľujú mäkkýše. Na železo bohaté sú tiež losos, sumec, tuniak, ančovičky, krevety, mušle či sardinky.
- Vajíčka sú skvelým zdrojom železa a iných živín. Rovnako však musia byť vždy dobre uvarené.
Rastlinné zdroje železa
- Sezamové semienka: Sú síce malé, ale za to plné výživných látok a patria medzi potraviny s najvyšším obsahom železa na 100 gramov - obsahujú ho až 14,6 mg. Túto dávku však určite nedopĺňajte naraz, pretože odporúčaná denná dávka sezamových semienok je približne 30 gramov, takže z takejto dávky doplníte približne necelých 5 mg železa.
- Pšeničné otruby: Sú výborným zdrojom železa, obsahujú až 10,6 mg na 100 gramov. Okrem neho v pšeničných otrubách nájdete aj ďalšie cenné mikroživiny, ako sú draslík, horčík, fosfor a vitamíny skupiny B. Sú veľmi všestranné na prípravu a môžete ich pridať napríklad do smoothies, jogurtov, pečiva alebo cereálií.
- Tekvicové semienka: Chutné, výživné a veľmi zdravé - presne také sú tekvicové semienka, ktoré sa tešia stále väčšej obľube. Okrem toho sa môžu pochváliť aj vysokým obsahom železa - na 100 gramov obsahujú až 8,36 mg.
- Konopné semienka: Pochádzajú z rastliny konope a sú skutočným nutričným pokladom, keďže sú bohaté na antioxidanty, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, minerály a vitamíny, pričom vynikajú aj vysokým obsahom železa - s množstvom až 7,95 mg na 100 gramov. Sú skvelým doplnkom do rôznych jedál a vašu stravu obohatia o esenciálne živiny.
- Zemiaky (varené) v šupke: Nie nadarmo sa hovorí, že všetky cenné látky v ovocí a zelenine sa ukrývajú práve pod šupkou - a zemiaky nie sú výnimkou. Ak ich konzumujete so šupkou, môžete doplniť vyššie množstvo železa - až 6,07 mg na 100 gramov.
- Sójové bôby: Excelentný zdroj proteínov a železa vhodný pre vegetariánov. Sójové bôby vo svojej pôvodnej forme v objeme ½ šálky obsahujú až 4,42 mg železa.
- Sušené slivky: Medzi ovocie obsahujúce železo patria najmä sušené druhy, pretože pri sušení sa voda odparí, čo zvyšuje koncentráciu živín v ovocí. Sušené slivky sú jedným z ovocia, ktoré ho obsahujú v najvyššom množstve - až 3,52 mg na 100 gramov. Okrem železa sú bohaté aj na ďalšie vitamíny a minerály, ako je draslík alebo vitamín A, ktorý prispieva k udržaniu dobrého zraku a zdravej pokožky.
- Sušené marhule: Jedna šálka sušených marhúľ obsahuje 3,5 mg železa. Okrem toho je v nich obsiahnutých vo významnom množstve vitamín C, vitamín A, E, draslík, betakarotény a bór.
- Červená šošovica: V ½ šálky obsahuje 3,5 mg železa.
- Špenát: Výborným spôsobom na doplnenie nehémového železa sú zelené špenátové listy. 100 gramov surového špenátu obsahuje až 2,7 mg železa. Špenát je taktiež bohatý na vitamín C a karotenoidy, ktoré zlepšujú vstrebávanie železa. Pre vstrebávanie karotenoidov je naopak potrebný tuk, preto je vhodné špenát poliať olejom, napríklad olivovým.
- Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa, hrášok): Skvelý rastlinný zdroj nehémového, rastlinného železa. Pol šálky (86 gramov) varených čiernych fazúľ predstavuje asi 1,8 gramu železa. Biela fazuľa je na železo najbohatšia práve z všetkých druhov fazule. Jedna šálka neuvarenej fazule obsahuje 7,83 mg železa.
- Quinoa: Pseudobilina, ktorá v uvarenej forme v množstve jednej šálky obsahuje približne 2,8 mg železa. Nakoľko je bezlepková, je vhodná aj pre ľudí s celiakiou.
- Cvikla (červená repa): 100 g surovej cvikly obsahuje 0,8 mg železa, čo je v priemere 6 % odporúčanej dennej dávky železa. Podiel železa sa varením stráca, preto je najideálnejšie repu konzumovať v surovom stave. Okrem železa sú v repe v nezanedbateľnom množstve zastúpené foláty, mangán, draslík a vláknina.
- Horká čokoláda: Ak si vyberiete naozaj kvalitnú čokoládu, v 100 g nájdete až 12 mg železa. Vysoký podiel majú aj zložky ako magnézium, meď a mangán. Pre jej vyšší podiel kalórií však odporúčame konzumovať nižšie množstvá.
- Riasy: Najvyšší podiel rastlinného železa majú riasy - 530 mg/kg a pivné kvasnice - 176 mg/kg.
Tabuľka: Obsah železa vo vybraných potravinách
| Potravina | Obsah železa (na 100g) | Typ železa | Poznámka |
|---|---|---|---|
| Sezamové semienka | 14,6 mg | Nehémové | Odporúčaná denná dávka približne 30 g. |
| Kuracia pečeň | 11,6 mg | Hémové | Bohatá aj na B2, B12, A, meď. |
| Pšeničné otruby | 10,6 mg | Nehémové | Zdroj draslíka, horčíka, fosforu, B vitamínov. |
| Tekvicové semienka | 8,36 mg | Nehémové | |
| Konopné semienka | 7,95 mg | Nehémové | Bohaté na antioxidanty, omega-3/6. |
| Biela fazuľa (neuvarená) | 7,83 mg | Nehémové | |
| Hovädzia pečeň | 6,5 mg | Hémové | Bohatá aj na vitamín A. |
| Varené zemiaky v šupke | 6,07 mg | Nehémové | Živiny pod šupkou. |
| Sójové bôby (na ½ šálky) | 4,42 mg | Nehémové | Excelentný zdroj proteínov. |
| Sušené slivky | 3,52 mg | Nehémové | Bohaté aj na draslík, vitamín A. |
| Červená šošovica (na ½ šálky) | 3,5 mg | Nehémové | |
| Sušené marhule (na šálku) | 3,5 mg | Nehémové | Bohaté aj na C, A, E, draslík, betakarotény, bór. |
| Quinoa (na šálku uvarenej) | 2,8 mg | Nehémové | Bezlepková pseudobilina. |
| Červené mäso (hovädzie) | 2,7 mg | Hémové | Najdostupnejší zdroj hémového železa. |
| Surový špenát | 2,7 mg | Nehémové | Bohatý na vitamín C a karotenoidy. |
| Čierna fazuľa (na ½ šálky varenej) | 1,8 mg | Nehémové | |
| Brokolica (na šálku varenej) | 1 mg | Nehémové | Bohatá na vitamín C. |
| Cvikla (surová) | 0,8 mg | Nehémové | Obsahuje foláty, mangán, draslík, vlákninu. Podiel sa varením stráca. |
Mýtus o špenáte ako superzdroji železa
Vedeli ste, že obľúbený špenát sa roky považoval za najbohatší zdroj železa kvôli obyčajnej chybe v desatinnej čiarke? Možno si spomínate na detstvo, keď ste počúvali, že ak chcete byť silní, musíte jesť špenát. Tento mýtus podporila aj populárna postavička Pepek námorník, ktorá často siahala po špenáte ako zdroji sily. Prívlastok "železný kráľ" si špenát vyslúžil na základe matematickej chyby. V 19. storočí nemecký vedec Erich von Wolf nesprávne uviedol obsah železa v špenáte tak, že posunul desatinnú čiarku. Namiesto skutočných 3 mg/100 g sa tak objavilo číslo 30 mg/100 g. Ako uvádza Česká Spoločnosť pre výživu, obsah železa v špenáte je porovnateľný s inou bežnou zeleninou. Napríklad zemiaky obsahujú 0,1 až 1,5 mg/100 g, mrkva 0,3 až 4,8 mg/100 g a špenát 2 - 4 mg/100 g. Z pohľadu dennej odporúčanej dávky teda ide skôr o doplnkový zdroj. Efektívnejšie zdroje železa nájdeme v potravinách živočíšneho pôvodu, ako je červené mäso, vajcia či ryby.
Odporúčaná denná dávka železa a rizikové skupiny
V dospelom organizme sa nachádza približne 1 - 3 gramy uskladneného železa. Denne organizmus stratí približne 1 mg železa, u žien v období menštruácie je to až 2 mg denne. Denná odporúčaná dávka železa závisí od veku a pohlavia: u dospelej ženy v plodnom veku predstavuje 15 - 18 mg denne, pri dospelom mužovi to je 10 mg denne. Tehotné ženy potrebujú až 30 mg denne, hlavne kvôli strate krvi a železa počas menštruácie. Pre vegetariánov a vegánov sa odporúčané denné množstvo prijatého železa zvyšuje 1,8-násobne.
Najviac ohrozené sú ženy v reprodukčnom veku, tehotné ženy a športovci. Pre ženy v reprodukčnom veku dochádza k strate železa počas menštruácie, preto je dôležité ho pravidelne dopĺňať. Tehotné ženy potrebujú viac železa pre zdravý vývoj plodu. Športovci ho zasa strácajú zvýšenou fyzickou záťažou. Osobitnú pozornosť by mali železu venovať aj vegetariáni a vegáni. Nedostatok železa sa netýka len tehotných žien. Často ho riešia aj športovci, dospievajúce dievčatá, vegáni, deti v období rastu alebo ženy so silnou menštruáciou.
Dostatok železa v detskej strave je nevyhnutný pre ich zdravý rast, vývoj mozgu i silnú imunitu. Keďže deti rastú rýchlo, je dôležité, aby malo telo vždy dostatok živín na tvorbu červených krviniek a prenos kyslíka do tkanív. Najlepším zdrojom železa pre deti je pestrá strava, ktorá zahŕňa mäso, strukoviny, celozrnné obilniny a zeleninu. Dôležité je, aby rastlinné zdroje kombinovali s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú jahody, paprika alebo citrusy, ktoré zlepšujú vstrebávanie železa. Pri deťoch, ktoré odmietajú niektoré potraviny, môže pomôcť kreatívna príprava jedál, napríklad smoothie s ovsenými vločkami a sušeným ovocím alebo fašírky zo šošovice.
Sú celiatici viac ohrození nedostatkom železa až anémiou? Niekedy je anémia jediný príznak celiakie. Železo nie je ľahko vstrebateľný minerál. Jeho vstrebávanie v časti tenkého čreva - či už priamo z potravy, alebo z výživového doplnku znižuje množstvo faktorov - kyselina fytová, šťavelová, taníny či polyfenoly, ale aj poruchy vstrebávania ako zápalové ochorenie čriev či celiakia. Aj preto môžu celiatici častejšie trpieť nedostatkom železa.
Kedy siahnuť po doplnkoch železa?
V ideálnom svete by sme mali všetky potrebné živiny získavať z pestrej a vyváženej stravy. Niekedy však ani správne zložený jedálniček nestačí na pokrytie dennej potreby železa, najmä ak má človek zvýšené nároky alebo problémy so vstrebávaním. Doplnky železa môžu byť obzvlášť užitočné pre tehotné ženy, dojčiace matky, športovcov, vegetariánov či vegánov. V užívaní sa vždy riaďte odporúčaniami výrobcu alebo vášho lekára.
Vo všeobecnosti železo odporúča dopĺňať nalačno alebo s vitamínom C, ktorý podporuje jeho vstrebávanie. Naopak, vyhnúť by ste sa mali kombinácii s vápnikom, kávou alebo čajom, pretože tieto látky môžu znížiť jeho využiteľnosť. Podávanie železa v podobe liekov je možné iba pod prísnou lekárskou kontrolou, pretože nadbytok tohto stopového prvku je zdraviu škodlivý. Všetkého veľa škodí a to platí aj o železe. Vysoké dávky železa tiež predstavujú vážny problém. Zdravý človek sa však železom zo stravy nedokáže predávkovať. Nadmerné užívanie doplnkov stravy so železom alebo prekračovanie dávok lieku predpísaného lekárom už predávkovanie spôsobiť môže. Predávkovanie sa prejaví najmä zažívacími problémami, bolesťami žalúdka alebo zvracaním.
Ak máte od lekára potvrdený nedostatok železa alebo ak patríte do rizikovej skupiny (tehotné a dojčiace ženy, vegáni, aktívni športovci, dospievajúci alebo ľudia, ktorí mali veľkú stratu krvi), môže byť užívanie doplnkov železa vhodné. Ale pozor - železo nie je vitamín C, ktorý môžete jednoducho užívať. V skutočnosti sa v nadbytku hromadí v tele a môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Ak už doplnky potrebujete, sledujte ich formu. Bisglycinát je šetrný k tráveniu, bez nepríjemných vedľajších účinkov, ako je zápcha alebo nevoľnosť.
Obľúbený Globifer forte obsahuje kombináciu prírodného hémového a nehémového železa a využíva tak synergický efekt tejto kombinácie. Hladinu železa doplníte za kratší čas a bez zápchy, kŕčov či zníženia celkovej imunity. Neobsahuje ani lepok ani laktózu.
tags: #jedla #s #dostatkom #zeleza #cvikla #spenat