Konzumácia mäsa je téma, ktorá rozdeľuje spoločnosť na dva tábory. Jedna skupina obhajuje mäso ako nevyhnutný zdroj živín, zatiaľ čo druhá ho vníma ako príčinu mnohých zdravotných problémov a etických dilem. Kde je pravda? Podobne ako sa líšia názory odbornej i laickej verejnosti, môžeme sa len domnievať, kde je skutočná pravda.
Mäso je predmetom mnohých debát výživových špecialistov, odborníkov, lekárov, ale aj ľudí, ktorí sa snažia zdravo stravovať. Má veľa prívržencov, ktorí sa bijú za to, že určité živiny obsiahnuté v živočíšnej potrave sa rastlinnou nahradiť nedajú. Na druhej strane stoja vegetariáni a vegáni. Mäso mnohí pokladajú za príčinu vážnych ochorení ako je rakovina, vysoký krvný tlak, cukrovka. Málokto pri skúmaní a posudzovaní vplyvu konzumácie mäsa na naše zdravie berie do úvahy obe strany mince. Najlepšie čo môžeme urobiť, je zvoliť si pravidlo zlatej strednej cesty. Treba dobre zvážiť, ktoré mäso konzumovať a ktorému sa oblúkom vyhnúť.
Prečo je mäso prospešné?
Mäso je cenný zdroj bielkovín s vysokou biologickou hodnotou a patrí k potravinám, ktoré naše telo dlhšie spracúva. Je zdrojom látok, ktoré nie je možné plnohodnotne pokryť z iných zdrojov. Takmer nenahraditeľné sú kvalitné živočíšne proteíny, ktoré sa podieľajú na stavbe ľudského tela. Mäso obsahuje kvalitné zdroje nenasýtených mastných kyselín, vitamíny a minerály. Dôležitý je napríklad vitamín B12, ktorý zabezpečuje správne fungovanie nervovej sústavy a metabolických procesov v tele človeka. Za zdravý rast a vývoj človeka zodpovedá vitamín A, vstrebávanie vápnika a následné zdravie kostí a zubov má na starosti vitamín D. Mäso je i zdrojom koenzýmu Q10, ktorý sa nachádza v každej jednej bunke. Nesmieme zabudnúť na železo a fosfor.
Hovädzie, bravčové aj jahňacie obsahuje vitamíny A, B, D a K, ako aj meď, chróm, kyselinu listovú, železo, horčík, draslík, selén a zinok. Diskusné červené mäso je naviac významný zdroj dobre využiteľného železa, zinku a vitamínu B12. Podľa kardiológa profesora MUDr. Viliama Badu, DrSc. červené mäso obsahuje viac prospešných látok, ktoré bielemu mäsu chýbajú, najmä komplex vitamínov B a kyselinu listovú.
Potenciálne riziká konzumácie mäsa
Ak mäso konzumujete veľa a často, zaťažujete si tráviacu sústavu. Niektorí odborníci dávajú do súvislosti vysoký príjem mäsa s rakovinou hrubého čreva a konečníka, ktorej smutný rebríček výskytu Slovensko v rámci Európy vedie. Podľa štúdie publikovanej v časopise Lancet Planetary Health v júli 2024 by zníženie konzumácie červeného a spracovaného mäsa o 30 % mohlo za desaťročie zabrániť približne 382 400 prípadom kardiovaskulárnych ochorení.
Výskumy ďalej naznačujú, že obmedzenie príjmu mäsa môže znížiť celkové riziko rakoviny. Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí konzumujú mäso najviac päťkrát týždenne, mali o 2 % nižšie riziko rakoviny v porovnaní s tými, ktorí jedli mäso častejšie. Najvýraznejšie výsledky boli zaznamenané pri rakovine hrubého čreva, kde bolo riziko u ľudí s obmedzenou konzumáciou mäsa o 9 % nižšie. Pravidelná konzumácia červeného a spracovaného mäsa bola tiež spojená so zvýšeným rizikom vzniku cukrovky 2. typu.
Zdravotné riziká verzus výhody konzumácie mäsa
V roku 2015 klasifikovala Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) spracované mäso ako karcinogény skupiny 1. Priemyselne spracované mäso sa konzervuje solením, vytvrdzovaním, fermentáciou, údením alebo inými procesmi, ktoré okrem konzervovania zvýrazňujú a zlepšujú jeho chuť. Často sa spája so srdcovými chorobami ako aj s rakovinou. Niet pochýb o tom, že spracované mäso obsahuje veľa škodlivých chemických látok, ktoré v čerstvom mäse nie sú prirodzene prítomné. O niečo lepšie je na tom červené mäso, ktoré je však tiež často spájané s rôznymi ochoreniami, najčastejšie s rakovinou hrubého čreva.
Kvalita a pôvod mäsa
Mäso je súčasťou ľudského jedálnička už tisíce rokov, no naši predkovia nemali mäsitú stravu neustále. Navyše, jedli mäso zvierat, ktoré sa živili prirodzenou potravou, neboli kŕmené antibiotikami, kostnými múčkami či hormónmi. A mäso nebolo tak drasticky priemyselne spracovávané, ako sa to deje v dnešnej veľkovýrobe. Kvalita rozhoduje. Viacerí odborníci poukazujú i na výrazný rozdiel kvality mäsa z veľkochovu, kde zvieratá väčšinu života prežijú v strese, a z klasického chovu.
Výživoví odborníci sa zhodujú - mäso do jedálnička rozhodne patrí, mali by ste však poznať jeho pôvod a kvalitu. V ideálnej situácii sú tí, ktorí chovajú domáce zvieratá sami. Zabezpečujú a tým pádom vedia, v akých podmienkach zvieratá žijú, čo jedia a akým spôsobom ich život končí. Väčšina z nás však možnosť konzumácie vlastných živočíšnych produktov nemá. Našťastie, existujú aj iné možnosti. Vhodnou voľbou je konzumácia mäsa, ktoré pochádza od malých chovateľov a drobných farmárov. Je pomerne jednoduché zistiť ako zvieratá, z ktorých mäso pochádza, žijú.
Na toto dávať pri mäse pozor:
- Grilovanie mäsa uvoľňuje nielen rakovinotvorné látky, ale aj také, ktoré dráždia tepny a zvyšujú riziko vysokého krvného tlaku.
- Čím menej k vám muselo mäso cestovať, tým lepšie. Hľadajte na obale výrobcu SK.
- Radšej kúpte čerstvé chladené ako z mraziaceho boxu, ktoré bolo spracované minimálne niekoľko týždňov pred dodaním do obchodu.
- Kura má mať suchý no lesklý povrch a prirodzene bieložlté až ružovkasté sfarbenie, nemá mať na povrchu odreniny, pomliaždeniny, krvné zrazeniny.
- Za najrizikovejšie časti tela zvieraťa možno považovať u mnohých obľúbenú pečeň a tiež obličky, kde je častý výskyt zvýšených hodnôt kontaminantov ako aj ťažkých kovov - olova, kadmia, ortute, arzénu a medi.
Ako často a aké mäso konzumovať?
„Mäso je cenný zdroj bielkovín s vysokou biologickou hodnotou. Diskutované červené mäso je naviac významný zdroj dobre využiteľného železa, zinku a vitamínu B12,“ konštatuje špecialistka na výživu MUDr. Hana Mojžíšová. Podľa nej však mäso zaraďujeme do svojho jedálnička príliš často, a to nie je nutné. „Odporúčam mäso konzumovať trikrát týždenne, pričom raz do týždňa by na stole nemalo chýbať mäso z ryby. Dôležité je mäso striedať,“ radí odborníčka na výživu MUDr. Alžbeta Béderová, CSc.
Ako primeranú porciu môžeme považovať približne 100 gramov mäsa v surovom stave, čo je po tepelnej úprave približne okolo 70 - 75 gramov. Červené mäso by sme mali zaradiť do jedálnička približne dvakrát týždenne.
Pokiaľ má človek vyvážený a pestrý jedálniček s bohatým zastúpením ovocia a zeleniny, nevidím dôvod, prečo by sme sa mali konzumácie mäsa obávať. Väčšine z nás by prospelo nahradiť časť bravčového hovädzím a hydinovým mäsom. Snažte sa uprednostňovať morčacie alebo králičie mäso z domáceho chovu. Do jedálnička zaraďte aj kvalitné druhy rýb. Hovädzie a bravčové mäso jedzte s mierou. Ak máte možnosť získať kuracie mäso z overených domácich zdrojov, predstavuje najzdravšiu formu mäsa, pretože má minimum nasýteného tuku. Prípadne, voľte kurčatá v kvalite BIO. Ak sa bežne dostupných kurčiat neviete vzdať, zapamätajte si, že najviac škodlivín je sústredených v kuracích prsiach!
Varenie a príprava mäsa
Ďalším problémom je spôsob úpravy, ktorý môže z hodnotnej potraviny urobiť nezdravé jedlo - grilovanie, pečenie, údenie, pri ktorých vznikajú karcinogénne látky. Pri posudzovaní zdravotných prínosov mäsa treba vziať do úvahy aj spôsob prípravy. Znížiť obsah nasýtených tukov je možné pri samotnej príprave, pri ktorom sa odporúča pečenie, dusenie alebo varenie. Za vhodné technologické úpravy môžeme považovať varenie, dusenie, pečenie bez vzniku kôrok, úpravu na pare. Pri uvedených úpravách nedochádza k vzniku škodlivých látok, ktoré sa naopak môžu v mäse objaviť pri iných druhoch úprav.
Mäso pripravujeme na vode alebo olivovom oleji a podávame k nemu zásadne zeleninu, ktorú pokvapkáme olivovým olejom. Vyhýbame sa akýmkoľvek tradičným prílohám. Veľmi častá otázka znie, kedy je najlepšie mäso konzumovať. Mäso so zeleninovou prílohou sa hodí najmä ako obedňajšie menu, prípadne večera. Keď už sa teda rozhodneme mäso grilovať, snažme sa k nemu ako prílohu zjesť množstvo zeleniny, ktorá obsahuje veľa antioxidantov a uľahčí trávenie. Určite nejedzme čierne pripálené časti.
Ukážka zdravého receptu: Morčacie stehno s bylinkami a zeleninou
- Deň vopred morčacie stehno naporcujte na menšie porcie.
- Do misy nalejte kvalitný olivový olej, pridajte k nemu soľ, čierne korenie a za veľkú hrsť pokrájaných čerstvých byliniek.
- Prilejte šťavu z jedného citrónu a všetko spolu vymiešajte.
- Naložte do neho mäso a nechajte v chladničke do druhého dňa.
- Cibuľu a všetku zeleninu pokrájajte na menšie kúsky. Zázvor očistite a postrúhajte.
- Do panvice nalejte olej a opečte na ňom najprv cibuľu, potom postupne pridávajte zeleninu.
- Keď je ešte chrumkavá, primiešajte ku nej čili a zázvor.
- Prisypte ryžu, pomaly miešajte a pridajte trochu vody.
Ryby ako alternatíva
Jedávate ryby? Výživové odporúčania síce propagujú tučné morské ryby, ichtiológovia ale radia uprednostniť síce tučné, ale naše sladkovodné. Dôvodom je znečistenie morí a oceánov. Podľa Ing. Martina Farského zo Slovenského rybárskeho zväzu sú sladkovodné ryby predávané na Slovensku jednoznačne zdravotne bezpečné. A to ako slovenské, tak z krajín EU.
No nezatracuje ani morské ryby. „Miera kontaminácie je v pomere k množstvu spotrebovaných morských rýb a ich prospešnosti zdraviu úplne zanedbateľná,“ vraví ichtiológ. Za rizikovejšie považuje ryby či krevety z Ázie, kde je hygienická kontrola na nižšej úrovni ako v EU. Ale hlavne, pozor na spôsob kuchynskej úpravy. Vyprážanie nesvedčí ani rybám!
Mäsový detox a vegetariánstvo
Vylúčenie mäsa, vnútorností, tukov, vyprážaných jedál, prípadne aj mlieka a vajíčok na niekoľko dní je vhodný detox aj podľa odborníčky na výživu MUDr. Alžbety Béderovej, CSc. Vyšší príjem zeleniny, ovocia, strukovín a celozrnných obilnín v tomto období pomôže organizmu zbaviť sa odpadových metabolitov. Obmedzenie mäsa v jedálničku môže mať pozitívne účinky. Vylúčenie mäsa z jedálnička je spojené s rôznymi zdravotnými benefitmi, vrátane zníženia rizika chronických ochorení.
Hoci obmedzenie konzumácie mäsa prináša zdravotné výhody, je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem určitých živín, ktoré sa prirodzene nachádzajú najmä v mäse. Nedostatok týchto živín môže viesť k zdravotným problémom, najmä u zraniteľných skupín, ako sú deti, mladé ženy a starší ľudia. Mäso nie je nevyhnutnou zložkou výživy a môžeme sa bez neho zaobísť.
Tento druh stravovania, teda strava s vylúčením len mäsa, ale ponechaním ostatných živočíšnych produktov, je považovaný za jeden z najvhodnejších stravovacích spôsobov. U detí by som bola vždy vo vylúčení niektorej zo základných zložiek jedálnička veľmi opatrná a vždy by som to konzultovala s ošetrujúcim lekárom alebo odborníkom v oblasti výživy. V prípade detí môže v dôsledku nevhodného stravovania dôjsť k väčšiemu problému a oveľa skôr, než u dospelého.
Vplyv na životné prostredie
Obmedzenie konzumácie mäsa má pozitívny vplyv nielen na zdravie, ale aj na životné prostredie. Podľa údajov Svetového fondu na ochranu prírody približne 60 % emisií skleníkových plynov z poľnohospodárstva zapríčiňuje živočíšna výroba. Chov hospodárskych zvierat je zároveň nesmierne náročný na vodu. Podobné je to aj s pôdou. Keď budete jesť menej mäsa, môžete výrazne pomôcť životnému prostrediu.
Ak totiž nejete mäso, či syry tak potrebujete zjesť oveľa viac zeleniny, strukovín, klíčkov, semien, rias, tofu a podobných záležitosti pre kompletnú výživu. Z tohto pohľadu je pre mňa lokálne a poctivo chované mäso efektívnejšia voľba. Navyše mi super chutí a už aj v menšom množstve získam super výživu, stačí mi k tomu zelenina, dobrý tuk. Celkom jednoduché, čo poviete?