Zdravé cereálne raňajky znamenajú dobrý štart do náročného dňa pre deti aj pre dospelých. Pri výbere medzi ovsenými vločkami a kukuričnými lupienkami je dôležité zvážiť ich nutričné hodnoty a vplyv na zdravie.
Nutričné porovnanie
Pozrime sa na zúbky najčastejším raňajkovým tipom. Porovnanie ukazuje, ktorá obilnina pripraví hodnotnejšie raňajky.
1. Energetická hodnota
Ovsené vločky sú energeticky výdatnejšie - 1 629 kJ/100 g. Rovnaké množstvo kukuričných lupienkov má 1 511 kJ. Ak si strážite energetický príjem, s kukuričnými lupienkami ušetríte nejaké kilojouly.
Za primeranú porciu sa považuje 30 g cereálií ochutených mliekom, jogurtom, ovocím, orieškami, prípadne medom. Jedna porcia neochutených kukuričných lupienkov má priemernú energetickú hodnotu 490 kJ, rovnaké množstvo ovsených vločiek 450 kJ. Bod pre ovsené vločky.
2. Obsah vlákniny
Vláknina je nestráviteľná časť potravy, ktorá má pre organizmus veľký význam. Podľa účinku rozdeľujeme vlákninu na rozpustnú a nerozpustnú. Rozpustná spomaľuje prechod potravy v tenkom čreve, čím zlepšuje vstrebávanie, viaže na seba škodlivé látky a vyživuje črevné baktérie. Nerozpustná zlepšuje trávenie a vylučovanie.
Ovsené vločky sú mimoriadny zdroj vlákniny, ktorá je veľmi dôležitá pre trávenie aj pre vyprázdňovanie a chráni pred rakovinou hrubého čreva a konečníka. V 100 gramoch ovsených vločiek sa nachádza až 10,6 g vlákniny, v rovnakom množstve kukuričných lupienkov 3 až 4 g vlákniny.
Kukuričné vločky majú v jednej porcii (30 g) okolo 1 g vlákniny, ovsené vločky až 3 g. Opäť bodujú ovsené vločky.
Ženy by denne mali prijať v strave 25 g vlákniny, muži 30 g.
3. Obsah vitamínov skupiny B
Vitamín B1 (tiamín) je súčasťou enzýmov a je nevyhnutný na uvoľňovanie energie zo sacharidov. Stará sa o správne fungovanie srdca, svalov, obličiek, tráviacej a nervovej sústavy. Vitamín B2 (riboflavín) ovplyvňuje metabolizmus tukov a cukrov. Je dôležitý pre pokožku, sliznice, srdce a ďalšie telesné orgány, napríklad oči, ktoré chráni pred sivým zákalom.
Zo 100 g ovsených vločiek získate 0,8 mg (51 % ODD) tiamínu, zo 100 g kukuričných lupienkov dvojnásobok - 1,7 mg tiamínu (112 % ODD). Bod pre kukuricu.
V 100 g kukuričných lupienkov je 1,34 mg tiamínu a 1,52 mg riboflavínu, v 100 g ovsených vločiek 0,46 mg tiamínu a 0,16 mg riboflavínu. Bod pre kukuričné lupienky.
Kukuričné lupienky sú bohaté na dôležité vitamíny skupiny B - tiamín, niacín, riboflavín, kyselinu listovú a B6. Obsahujú aj veľa minerálov, najmä železa, fosforu, selénu a horčíka.
4. Obsah zinku
Tento esenciálny stopový prvok je dôležitý pre svaly a kĺby, produkciu inzulínu a dobrý zrak, aj pre tvorbu buniek imunitného systému - leukocytov a T-lymfocytov. Zinok pôsobí preventívne proti vírusovým a bakteriálnym ochoreniam, zlepšuje odolnosť proti infekciám, znižuje riziko zápalov a ekzémov. Pomáha aj pri vypadávaní vlasov a lámavosti nechtov.
5. Obsah sodíka
Kukuričné lupienky sú vyrobené z kukuričnej múky, prisladené, osolené a väčšinou obsahujú aj pridané vitamíny. Ovsené vločky obsahujú iba sodík, ktorý sa v nich prirodzene vyskytuje.
V jednej porcii (30 g) kukuričných lupienkov je priemerne 200 mg sodíka, ovsené vločky ho majú len okolo 10 mg. Bod pre ovsené vločky.
| Druh vločiek | Bielkoviny (g) | Tuky (g) | Sacharidy (g) | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Ražné vločky | 10,5 | 2 | 70 | 329 |
| Pšenové vločky | 11 | 4 | 71 | 364 |
| Ryžové vločky | 8 | 2 | 74 | 350 |
| Pohánkové vločky | 11,9 | 2,4 | 65 | 317 |
| Špaldové vločky | 16 | 2,5 | 68 | 352 |
| Jačmenné vločky | 10 | 2 | 66 | 310 |
| Ovsené vločky | 16,9 | 6,9 | 66,3 | 389 |
| Gaštanové vločky | 2,4 | 2,3 | 74,3 | 331 |
Zdravotné benefity ovsených vločiek
Ovos sa považuje za jednu z najcennejších obilnín. Vďaka vysokému obsahu nenasýtených mastných kyselín, vitamínov, minerálov a stopových prvkov je účinnou prevenciou mnohých civilizačných ochorení. Pomáha znižovať krvný tlak i hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, priaznivo pôsobí na srdce a na pružnosť ciev.
Ovsené vločky obsahujú špecifický typ vlákniny (betaglukán), ktorý znižuje hladinu cholesterolu v organizme. Štúdie hovoria, že ovos pomáha predchádzať srdcovým chorobám. Antioxidanty obsiahnuté v ovse znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, ako je napríklad ateroskleróza.
Vysoký podiel vlákniny stabilizuje hladinu krvného cukru, preto sú ovsené vločky skvelé aj pre diabetikov. Keďže ovsené vločky sú plné vlákniny, po ich zjedení sa cítite plní. Vďaka nim tak predídete prejedaniu sa, telo ich trávi veľmi pomaly, čo spôsobuje pocit plného brucha a eliminuje potrebu neustále niečo jesť. Ak ich podávate deťom, docielite u nich vyššiu odolnosť proti astme.
Glykemický index a jeho vplyv na výber cereálií
Glykemický index (GI) potraviny nám svojou hodnotou hovorí, ako rýchlo sa zdvihne hladina glykémie (cukru v krvi) po konzumácii danej potraviny. Sacharidy obsiahnuté v potravinách s vysokým GI sú rýchlo strávené a vstrebané, pričom so znižujúcou sa hodnotou GI táto rýchlosť klesá.
Kukuričné lupienky majú GI okolo 81, čo je vysoká hodnota, oproti vločkám, ktoré majú okolo 50. Glykemická nálož (GN) zohľadňuje aj množstvo sacharidov v potravine. Dve potraviny s rovnakým GI môžu mať odlišné množstvo sacharidov, a teda pôsobiť inak. Napríklad melón s GI 72 (vysoký) má v sto gramoch iba 6 g sacharidov, je to totiž takmer samá voda. Naopak, kukuričné lupienky síce majú vysoký GI, ale ich obsah sacharidov je tiež pomerne vysoký.
Glykemický index ovplyvňujú aj ďalšie živiny, konkrétne tuky, bielkoviny a vláknina. Tuk, bielkoviny a vláknina znižujú glykemický index pokrmu. Tepelná úprava či mechanické spracovanie (napr. mixovanie) zasa zvyšujú GI. Spôsob prípravy jedla (tepelná úprava, mechanické spracovanie, prídavok kvásku či organických kyselín) môže tiež zmeniť glykemický index potraviny. Preto je dôležité tortilly kombinovať s inými potravinami, ktoré znížia celkový GI jedla.
Klasifikácia GI:
- vysoký >70
- stredná 56-69
- nízky < 55
Príklady GI potravín:
- Sója: 17 - nízky
- Jablko: 36 - nízky
- Mrkva: 47 - nízky
- Ražný chlieb: 62 - stredná
- Varené zemiaky: 64 - stredná
- Croissant: 67 - stredná
- Pečené zemiaky: 85 - vysoký
- Kukuričné lupienky: 81 - vysoký
- Popcorn: 72 - vysoký
Výroba ovsených vločiek a kukuričných lupienkov
Výroba ovsených vločiek
Olúpané, vyčistené ovsené zrná sa na niekoľko hodín vystavia vlhku (naparia sa), následne sa lisujú (naplocho pomocou rotujúcich valcov) a sušia. Sušenie deaktivuje enzymatické látky, ktoré by postupom času spôsobovali horkú chuť vločiek, napriek tomu však sledujte dobu použiteľnosti vločiek - čerstvé sú určite chutnejšie, časom aj dobre spracované ovsené vločky majú tendenciu zhorknúť. Sušenie nedáva len konečný vzhľad ovseným vločkám, ale uvoľní aj plevy - tie sa mechanicky odstránia (v zariadení, ktoré býva označované ako lúpač).
Výroba kukuričných lupienkov (cornflakes)
Kukuričné lupienky sú priemyselne spracovanou potravinou, kedy sa pri výrobe strácajú niektoré nutričné látky ako vitamíny, najmä skupiny B, minerály, voda aj vláknina. Základ tvorí kukuričná múka a voda, často sa ale pridáva aj soľ, cukor, sladový výťažok a vitamíny a minerály. Avšak na trhu sa dajú zohnať aj 100% kukuričné lupienky bez cukru a akýchkoľvek iných zložiek. Záleží teda, aké si vyberieš. Musíš dobre čítať zloženie. Čím menej zložiek, tým lepšie.
Postup, akým sa cornflakes pripravujú:
- Kukuričné zrná sa namočia do lúhu - áno, ide o žieravinu, ktorá spáli kožu na tele.
- Potom sa zrná vystavia agresívnej pare.
- Namočia sa v ochutenom sirupe, ktorý je najmä z rafinovaného cukru.
- Ďalej sa sušia.
- Prebehnú sústavou valcov, ktoré ich lisujú tlakom 75 ton.
- Po tejto procedúre sa opekajú, nahrievajú a vločkujú, až sú pripravené na kúpeľ v konzervačných látok a prísad.
Mnohí rodičia sa možno mylne domnievajú, že ak deťom na raňajky ponúknu už spomínané cornflakes, ktoré sa takisto ako ovsené vločky vyskytujú v obchode v regáli s cereáliami, poskytnú im rovnako zdravé raňajky. Toto je však opäť len marketingovým trikom predajcov. Skúste si pozrieť ceny obyčajných ovsených vločiek a porovnajte si ich s cenami cornflakes, ktoré „sa tvária“ ako rovnocenný zdravý ekvivalent.
Alternatívy k ovseným vločkám a kukuričným lupienkom
Okrem ovsených vločiek existuje mnoho ďalších druhov vločiek, ktoré sú nutrične hodnotné a môžu obohatiť tvoj jedálniček. Dôležitá je rozmanitosť a striedanie rôznych druhov vločiek v kuchyni. Príroda si pre nás pripravila skutočnú zlatú baňu chutných a zdravých možností.
- Ražné vločky: Bohaté na vitamíny B1, B2, B6, E, selén, kyselinu listovú, fosfor, magnézium, zinok a nasýtené mastné kyseliny.
- Pšenové vločky: Ponúkajú horčík, fosfor, železo a kyselinu kremičitú, vitamíny B1 a B2.
- Ryžové vločky: Ľahko stráviteľné, navodzujú pocit nasýtenia, neobsahujú lepok ani sodík.
- Pohánkové vločky: Obsahujú rutín, ktorý zvyšuje pružnosť krvných kapilár a reguluje krvný tlak. Pohánkové vločky sú nutrične hodnotné, ľahko stráviteľné a obsahujú vlákninu. Sú zdrojom kvalitných bielkovín s vysokým obsahom esenciálnych aminokyselín, vitamínov a minerálnych látok.
- Špaldové vločky: Považujú sa za jedny z najvýživnejších, obsahujú vitamíny B1, B3, B17, mangán, draslík, magnézium, fosfor, zinok, horčík a nasýtené mastné kyseliny.
- Jačmenné vločky: Chránia telo pred zápalmi kože, podporujú funkciu pečene a regulujú hodnotu tuku v krvi.
- Gaštanové vločky: Ponúkajú extra dávku vitamínu C, B, kyselinu listovú, mangán, draslík, zinok a omega 3 a 6 mastné kyseliny.
- Amarantové vločky: Sú plné kvalitných bielkovín, stopových prvkov a minerálov. Obsahom výživných látok prevyšujú ostatné obilniny. Sú výbornou náhradou za iné obilniny, pretože obsahujú zdravý tuk a lyzín, esenciálnu aminokyselinu, ktorá podporuje tvorbu mozgových buniek a duševný vývoj. Sú výborné pre celiatikov aj cukrovkárov, majú nízky glykemický index. Podporujú nárast svalovej hmoty.
- Quinoové vločky: Quinoa je superpotravina, ktorá obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, veľké množstvo bielkovín a celý rad vitamínov a minerálov. Vďaka vysokému percentu vlákniny je ľahko stráviteľná.
tags: #ovsene #vlocky #alebo #kukuricne #lupienky