Vláknina je dôležitou súčasťou našej stravy, no často jej nepripisujeme dostatočnú pozornosť. Hoci sa jej nedostáva toľko pozornosti ako vitamínu D, vápniku, či iným živinám, je nevyhnutná pre správne fungovanie tráviacej sústavy a celkovú pohodu. Tento článok sa zameriava na rozpustnú vlákninu, jej význam pre zdravie a zoznam ovocia, ktoré ju obsahujú.
Čo je vláknina a prečo ju potrebujeme?
Vláknina je sacharid, ktorý sa nachádza v rastlinách alebo sa pridáva do potravín a nápojov. Na rozdiel od iných sacharidov ju naše telo nedokáže stráviť. Namiesto toho ju rozkladajú baktérie v hrubom čreve. Vláknina nám neposkytuje veľa živín alebo energie, no zohráva dôležitú úlohu v našom tráviacom systéme. Je zdrojom potravy pre „dobré baktérie“ a udržuje jeho funkciu. Vláknina, ktorá sa nachádza v ovocí, zelenine, strukovinách a celozrnných produktoch, je nestráviteľná zložka rastlinných potravín. Kedysi sa verilo, že ide len o nedôležitú súčasť potravy, no dnes vieme, že má pre naše zdravie zásadný význam.
Rozdelenie vlákniny
Existujú dva typy vlákniny, pričom oba sú prospešné pre zdravie:
- Rozpustná vláknina: Rozpúšťa sa vo vode a v tele vytvára gélovitú hmotu. Pomáha znižovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Medzi potraviny s rozpustnou vlákninou patria ovsené vločky, fazuľa, jablká, čučoriedky, chia semienka, orechy či mrkva. Pochádza z vnútra rastlín a obsahuje látky, ako je pektín. Spomaľuje vstrebávanie cukru a cholesterolu.
- Nerozpustná vláknina: Nerozpúšťa sa vo vode a je dôležitá pre pravidelnú stolicu. Potraviny s rozpustnou vlákninou zahŕňajú najmä celozrnné výrobky, hnedá ryža, otruby, zemiaky, semená a ovocie so šupkou, kel či quinoa. Pochádza z vonkajších šupiek rastlín a prechádza priamo tráviacim systémom.
Toto rozdelenie nie je striktné (existuje čiastočne rozpustná vláknina), pokiaľ sa ale nechystáte vziať si vlákninu pod lupu, je úplne postačujúce. Rozpustná vláknina sa nerozpustí v pravom zmysle slova. Jej „rozpustnosť“ spočíva v jej schopnosti absorbovať vodu. Po zmiešaní s vodou táto vláknina nabobtná a vytvorí zmes s gélovitou konzistenciou, ktorá vďaka svojmu objemu navodzuje pocit sýtosti. Nerozpustná vláknina na rozdiel od rozpustnej neabsorbuje vodu a nebobtná. Zväčšuje ale objem tráveného jedla, čím urýchľuje priechod potravy tráviacim traktom. Vďaka tomu sa znižuje vstrebávanie škodlivých látok v črevách. A ako si takú nerozpustnú vlákninu predstaviť? Je to jednoduché - stačí si spomenúť na kúsky šupky alebo silné vlákna, ktoré vám zostanú medzi zubami a pri varení nezmäknú.
Funkcie jednotlivých typov vlákniny:
| Typ vlákniny | Funkcia | Príklady potravín |
|---|---|---|
| Nerozpustná vláknina | Napučiava v spojení s tekutou zložkou, podporuje pocit sýtosti, putuje nestrávená cez črevo. | Celozrnné výrobky, strukoviny, hríby |
| Rozpustná vláknina | Prebiotikum, pomáha predchádzať zápche, pomalému tráveniu a hnačke, rozkladá sa pomocou fermentácie. | Ovocie a zelenina (napr. pektín v jablkách, inulín v topinambure) |
Prečo je vláknina dôležitá?
Vláknina ľudskému telu a zdraviu pomáha týmito spôsobmi:
- Zlepšuje trávenie: Vláknina urýchľuje trávenie a zabraňuje zápche. Nerozpustná zložka výrazne zväčšuje svoj objem vďaka schopnosti viazať na seba vodu. Má tak najväčší efekt na peristaltiku tenkého čreva a uľahčuje prechod natráveného obsahu črevom.
- Reguluje hladinu cukru v krvi: Telu trvá dlhšie, kým rozloží potraviny s vysokým obsahom vlákniny, čo znamená, že glukóza sa nedostane tak rýchlo do krvného obehu. Vysokovlákninové jedlá zvyknú mať nižší glykemický index než spracované zdroje sacharidov, ktoré prišli o väčšinu svojej vlákniny. Rozpustná vláknina má nízky glykemický index, vďaka čomu sú výkyvy hladiny cukru v krvi po jedle menšie.
- Podporuje zdravú hmotnosť: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie a zelenina, majú zvyčajne nižší obsah kalórií. Potraviny s vyšším obsahom vlákniny dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu, vďaka čomu vo výsledku menej jete a menej siahate po cukre a rôznych maškrtách.
- Znižuje hladinu cholesterolu: Konzumácia potravín s rozpustnou vlákninou môže prispieť k zníženiu LDL, teda „zlého“ cholesterolu v krvi. Vďaka svojej gélovej konzistencii na seba v čreve viaže žlčové kyseliny, ktoré majú v sebe zabudovaný cholesterol. Tieto žlčové kyseliny a cholesterol sa spolu s vlákninou vylúčia von z tela.
- Podporuje zdravie čriev: Vláknina napomáha aj zdravému tráveniu a niektoré druhy vlákniny pôsobia ako prebiotikum. To prospieva a živí črevné baktérie, ktoré sú pre správne trávenie veľmi dôležité. Rozpustná vláknina je nenahraditeľnou potravou pre priateľské probiotické baktérie v našich črevách.
- Znižuje riziko vzniku rakoviny: Konzumácia dostatočného množstva vlákniny môže pomôcť predchádzať niektorým druhom rakoviny vrátane rakoviny hrubého čreva.
- Posilňuje imunitný systém: Ovocie bohaté na vlákninu je bohaté aj na antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom v tele a podporujú zdravý imunitný systém.
- Znižuje pravdepodobnosť vzniku srdcových ochorení a mŕtvice: Keďže príjem vlákniny v strave dokáže znížiť hladinu cholesterolu, vo výsledku tým prospieva aj zdravým cievam a kardiovaskulárnemu systému.
JAK JSEM PORAZIL SYNDROM DRÁŽDIVÉHO TRAČNÍKU - Trávící onemocnění (IBS)
Ovocie s vysokým obsahom vlákniny: Zoznam najlepších možností
Aké ovocie je bohaté na vlákninu? Tu je zoznam ovocia, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička:
- Maliny: Tieto lahodné bobule obsahujú približne 8 gramov vlákniny na šálku. Majú množstvo živín a veľmi silnú príchuť. „Nájdeme v nich aj antioxidanty, ako je kvercetín, o ktorom je známe, že podporuje imunitnú funkciu a znižuje zápal,“ vysvetlil Mohr.
- Černice: Sú ďalšou nutričnou elektrárňou, ktorá ponúka štedrých 8 gramov vlákniny na šálku.
- Hrušky: Majú obzvlášť vysoký obsah pektínu, typu rozpustnej vlákniny, ktorá podporuje zdravie čriev. Hrušky sú obľúbeným ovocím, ktoré je veľmi chutné a bohaté na živiny.
- Jablká: Vďaka kombinácii rozpustnej a nerozpustnej vlákniny sú jablká fantastické na dobré trávenie. Navyše zasýtia na dlhší čas. Obsahujú veľké množstvo vitamínu C, ktorý posilňuje imunitu, ale predovšetkým majú v sebe jablčný pektín. Ten na seba viaže ťažké kovy a pomáha nám lepšie a ľahšie tráviť.
- Avokádo: Na rozdiel od väčšiny druhov ovocia má avokádo vysoký obsah vlákniny aj zdravých tukov. Má tiež veľa vitamínu C, draslíka, vitamínu E a rôzne vitamíny B.
- Pomaranče: Sú nabité vitamínom C aj vlákninou. Ich konzumácia prospieva tráveniu a udržuje črevá v zdraví.
- Kivi: Je ďalšie ovocie bohaté na vlákninu. Podporuje zdravie tráviaceho traktu, pretože sa v nich nachádza jej rozpustná aj nerozpustná forma.
- Figy: Poskytujú prirodzenú sladkosť a navyše sú plné vlákniny a minerálov, ktoré podporujú zdravie kostí.
- Granátové jablká: Štúdie ukazujú, že granátové jablká sú plné vlákniny a antioxidantov. Posilňujú imunitu, podporujú trávenie aj zdravie srdca a ciev.
- Papája: Je tropické ovocie, ktoré obsahuje asi 3 gramy vlákniny na šálku. „Zlepšuje trávenie a podporuje zdravie čriev," uviedol Mohr. Obsah vitamínu C navyše posilňuje imunitný systém.
Ďalšie potraviny bohaté na vlákninu
Okrem ovocia existuje mnoho ďalších potravín, ktoré sú vynikajúcim zdrojom vlákniny:
- Zelenina: Brokolica, ružičkový kel, mrkva, artičoky, kaleráb, cvikla. Skvelým zdrojom vlákniny je aj koreňová zelenina ako mrkva, petržlen, zeler alebo cvikla. Aby ste dosiahli maximálny možný príjem vlákniny, zeleninu sa snažte nelúpať (ak je to možné) a konzumovať ju čo najmenej spracovanú.
- Strukoviny: Šošovica, fazuľa (obličková, mesačná, haricot, mungo), cícer, delený hrach. Strukoviny radíme medzi najlepšie zdroje vlákniny.
- Obilniny: Ovos, quinoa, raž, pohánka, špalda. Dôležité miesto v ňom majú aj celozrnné obilniny, napríklad ovsené vločky, celozrnný chlieb, hnedá ryža alebo quinoa. Na rozdiel od rafinovaných obilnín si zachovávajú obalové vrstvy zrna.
- Orechy a semená: Mandle, chia semienka, ľanové semienka, slnečnicové semienka, tekvicové semienka. Orechy a semená sú veľmi bohatým zdrojom tuku a energie.
Ako zaradiť viac vlákniny do stravy?
Ak chcete zvýšiť príjem vlákniny, postupujte postupne a pite veľa vody. Tu je niekoľko tipov:
- Začnite deň raňajkami s vysokým obsahom vlákniny: Ovsené vločky s ovocím a orechmi sú skvelou voľbou. Vyberte si raňajkové cereálie s vysokým obsahom vlákniny - 5 alebo viac gramov vlákniny na porciu. Vyberte si obilniny s „celozrnný“, „otrubový“ alebo „vlákninový“ v názve.
- Pridajte ovocie a zeleninu ku každému jedlu: Denne by sme mali zjesť zhruba 600 g ovocia a zeleniny - ideálne v pomere 1:2 (teda 200 g ovocia a 400 g zeleniny). Ovocie a zeleninu nešúpte.
- Vymeňte biele pečivo za celozrnné: To, že majú celozrnné varianty príloh a pečiva viac vlákniny, zrejme nikoho neprekvapí. Hľadajte chleby, ktoré ako prvú zložku na etikete uvádzajú celozrnnú pšenicu, celozrnnú múku alebo inú celozrnnú múku a obsahujú aspoň 2 gramy vlákniny na porciu.
- Zamilujte si strukoviny: Pokiaľ nefandíte strukovinám v klasických variáciách à la šošovica na kyslo, nájdite kreatívnejšie spôsoby ich úpravy. Minimálne dvakrát týždenne zaraďte do jedálnička strukoviny.
- Maškrťte zdravo: Keď nabudúce dostanete veľkú chuť na sladké, alebo príde čas na desiatu, siahnite namiesto čokoládovej tyčinky po kvalitnej müsli tyčinke. Čerstvé ovocie, surová zelenina, popcorn s nízkym obsahom tuku a celozrnné krekry sú dobrou voľbou.
- Prizvite na pomoc „vlákninových šampiónov“: Ak máte deficit vlákniny, ktorý nezvládate „dojesť“, nezúfajte. Prizvite do svojho jedálnička na pomoc osvedčených šampiónov - otruby, psyllium, chia semienka alebo ľanové semienka.
- Čítajte etikety a vyberajte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny: Potraviny označené ako „s vysokým obsahom vlákniny“ musia obsahovať minimálne 6 gramov vlákniny na 100 gramov výrobku. Podľa legislatívy je za zdroj vlákniny považovaná potravina, ktorá má minimálne 3 g vlákniny na 100 g. Ak má potravina 6 g vlákniny a viac, môžeme o nej povedať, že má vysoký obsah vlákniny.
- Nezabúdajte na pitný režim: Dajte zažívaniu šancu, aby si privyklo, a nepodceňujte pitný režim, ktorý je pre správne využitie vlákniny v tele nevyhnutný. Denne by ste mali vypiť 1,5 až 2 litre tekutín. Ich hlavnú zložku by mala tvoriť čistá či minerálna voda. Doplniť ju môžete nesladeným čajom.
Koľko vlákniny potrebujeme?
Dospelý človek by mal denne prijať približne 25 - 30 gramov vlákniny. Ak si to prevedieme na množstvo prijatej stravy celkovo, orientačne ide o 14 gramov na každých prijatých 1000 kcal. Množstvo sa tiež môže líšiť podľa veku a pohlavia alebo inštitúcie vydávajúcej odporúčania. Podľa Americkej srdcovej asociácie je denná dávka vlákniny 25 gramov na jedlo s dvetisíc kalóriami. A podľa Institue of Medicine by ženy pod 50 rokov by mali zjesť 21 až 25 gramov denne, muži pod 50 rokov 30 až 38 gramov denne. Väčšina ľudí však prijíma výrazne menej, často len okolo 15 gramov denne. Ideálne je zvyšovať príjem postupne a kombinovať rôzne zdroje.
JAK JSEM PORAZIL SYNDROM DRÁŽDIVÉHO TRAČNÍKU - Trávící onemocnění (IBS)
Príznaky nedostatku vlákniny v strave
Ľudské telo vie dať najavo, že neprijíma dostatok vlákniny. Zbystrite a prehodnoťte svoj denný príjem vlákniny, ak si všimnete niektorý z týchto príznakov:
- Máte zápchu, hnačku alebo iné tráviace problémy.
- Ste často hladný.
- Ste unavený a pomalý.
- Máte problém schudnúť.
- Máte vysoký cholesterol.
- Bolí vás brucho.
- Máte ťažkosti spojené s cukrom v krvi.
- Ste často chorý.
- Máte slabé nechty a vlasy.
Dôležité upozornenia
Pri zvyšovaní príjmu vlákniny je dôležité postupovať postupne, aby sa predišlo tráviacim ťažkostiam, ako je nadúvanie a kŕče. Prechod na stravu bohatú na vlákninu sa na začiatku môže spájať s bolesťami brucha a pocitom nafúknutia. Je tiež dôležité piť dostatok vody, aby vláknina mohla správne fungovať. Pitný režim umožňuje vláknine napučať a zabraňuje vzniku zápchy.
Fráza “všetkého veľa škodí” platí aj pre vlákninu. Odporúčaných 25 - 30 g má nepopierateľné zdravotné benefity, ale ak to s jej množstvom preženieme, môže nám naopak spôsobiť problémy. Za nadmerné množstvo sa považuje denný príjem 50 - 60 g vlákniny. Nadmerné množstvo vlákniny môže spôsobovať plynatosť a bolesti brucha. Pre nadmerný príjem vlákniny je však typická aj zápcha. Najmä vtedy, keď nemáme dostatočný pitný režim. Ak pijeme málo, zápchu môže spôsobiť aj množstvo vlákniny ktoré je v limitoch odporúčaného príjmu. Znížené môže byť zároveň aj vstrebávanie niektorých liekov.
Najlepšie je získavať vlákninu prirodzene z potravín, pretože spolu s ňou prijímate aj vitamíny, minerály a ďalšie telu prospešné látky. Doplnky stravy môžu byť užitočné v prípade, že sa vám nedarí dosiahnuť dostatočný príjem bežnou stravou. Jedným z najpopulárnejších doplnkov rozpustnej vlákniny je psyllium, ktoré sa môže kombinovať s vodou a užívať ústami, čím pomáha pri trávení, kontrole cholesterolu a podobne.
tags: #rozpustna #vlaknina #ovocie