Tak, ako počas tehotenstva, aj počas dojčenia si mamičky musia dbať na svoj jedálniček. Avšak všetko, čo mamička zje, sa dostáva aj do mlieka. To ale ešte neznamená, že je potrebné dodržiavať nejakú drastickú diétu. Ak dojčíte, myslite hlavne na to, že váš jedálniček musí byť zdravý, pestrý a vyvážený. Materské mlieko je totižto jedinou výživou dieťatka, no a ako iste viete - všetko, čo zjete, sa dostane aj do mlieka.
Mnohé matky, ktoré začínajú s dojčením, robia základnú chybu: znižujú podiel alebo úplne vylučujú väčšinu potravín zo svojho jedálnička v obave, že nebudú vhodné pre dieťa. Tento prístup je zvyčajne spôsobený nesprávnymi alebo protichodnými informáciami. Vaša kamarátka alebo mama hovorí jedno, pôrodná asistentka druhé a na internete sa dozviete niečo iné... Môžete sa cítiť dezorientovaná. Obmedzovanie jedálnička dojčiacich žien nemá opodstatnenie vo vedeckých štúdiách, naopak viaceré vedecké štúdie dokázali, že zoznam potravín, ktoré sa dojčiacim ženám odporúčajú alebo zakazujú, nie je výsledkom vedeckých štúdií, ale kultúrnych zvyklostí. Dojčenie neznamená diétovanie.
Základné princípy stravovania počas dojčenia
Mali by ste preto dbať predovšetkým na konzumáciu takých potravín, ktoré obsahujú vitamíny, minerály a iné dôležité látky pre zdravý vývoj vášho bábätka. Na druhej strane však existujú aj potraviny, ktoré by dojčatám mohli spôsobiť rôzne problémy - napríklad nadúvanie, koliky a podobne. Je načase, aby dojčiace matky prestali žiť v neustálom strachu, že sa bábätku niečo stane len preto, že zjedli nejakú normálnu potravinu.
Pestrý a vyvážený jedálniček
Kľúčové je riadiť sa zdravým rozumom, počúvať svoje telo a predovšetkým sledovať reakcie dieťaťa. Jedálniček dojčiacej ženy by mal byť pestrý a rozmanitý. Vyberajte si potraviny s nižším obsahom nasýtených tukov a dbajte na dostatočný príjem ovocia a zeleniny, najlepšie našich regionálnych. Je dobré, ak sa žena stravuje zdravo - a ako má zdravé stravovanie vyzerať je otázka pre výživových odborníkov, dojčiaca žena nepotrebuje zdravú stravu o nič viac a o nič menej ako akýkoľvek iný človek.
Pokiaľ začnete riešiť stravu, skúste sa orientovať napr. podľa týchto bodov:
- Jem to, čo sa urodilo, dochovalo, dopestovalo v našich prírodných podmienkach. Vyhýbam sa exotike.
- Pokúsim sa jesť pravidelne, 5 - 6 x do dňa. Aj keď sa mi to zdá niekedy nemožné a o tretej popoludní pobehujem doma v pyžame, skúsim si pripraviť zásobu ovocia, cereálií, celozrnných produktov, ktoré môžem „zobkať“ priebežne popri starostlivosti o bábätko.
- Spíšem si zoznam jedál, ktoré mi robia dobre, chutia mi, aby som stále nešpekulovala, čo môžem a čo nie.
- Skúsim si predvariť jedlá, aby som mala nejakú zásobu v mrazničke, aby som mohla vždy jedlo pripraviť cca do 20 minút.
- Prioritne sa riadim sama sebou, svojím telom a vlastným dieťaťom, vyberiem si tak kombináciu, ktorá bude vyhovovať nám obom.
Energetické a nutričné potreby dojčiacej matky
Vaše mlieko poskytuje dieťaťu každý deň mnoho cenných živín vrátane bielkovín, vitamínov, cukru, fosforu a vápnika. Preto je veľmi dôležité, aby vaša strava v období dojčenia obsahovala o niečo viac kalórií, než obvykle. Dojčiace matky potrebujú asi o 500 kalórií viac ako matky, ktoré nedojčia. V období dojčenia sú energetické nároky na organizmus ženy až o 20-25% vyššie, a preto treba príjem energie zvýšiť.
Okrem dostatočného príjmu energie je nutné klásť dôraz i na adekvátny príjem jednotlivých živín. Pokiaľ neprichádzajú spolu so stravou (vitamíny a minerálne látky), začne ich organizmus ženy brať z vlastných zásob, ktoré sa časom vyčerpajú a materské mlieko o ne začína byť ochudobnené.
Zvýšený príjem kalórií a živín
Denný jedálniček dojčiacej matky by mal vyzerať nasledovne:
- Bielkoviny: Príjem bielkovín by sa mal v období dojčenia zvýšiť o 15 g za deň. Za vhodné považujeme mliečne výrobky (nízkotučné aj kyslé), chudé mäso alebo napríklad vajcia a strukoviny, ideálne 1 až 3 porcie bielkovín za deň. Jednou porciou je plátok kuracích pŕs vo veľkosti dlane (približne 100 g), 2 dcl mlieka, jeden biely jogurt s hmotnosťou 125 g, plátok tvrdého syra alebo jedno väčšie vajce. Proteíny sú dôležité pre rozvoj a rast vášho dieťaťa, môžete ich získať z mäsa, mlieka, strukovín, rýb a vajec, dbajte ale na rozumné množstvo a vyberajte si chudšie mäso.
- Sacharidy: Ich príjem sa má zvýšiť o 50 g na deň. Ideálne je dodávať ich organizmu prostredníctvom celozrnných potravín. Dojčiaca žena by mala mať 5 až 6 sacharidových porcií za deň. Varených zemiakov si na tanier naložte asi takú kôpku, aká zodpovedá veľkosti počítačovej myšky. Jednou porciou ryže (ale aj cestovín) je maximálne polovica štandardnej šálky s objemom 1,5 dl (hovoríme o surovom stave), alebo 70 až 80 g surovej ryže či cestovín. Celozrnný chlieb, obilniny, cestoviny a zemiaky poskytujú dlhodobú energiu, a preto by mali tvoriť veľkú časť vašej stravy.
- Tuky a Omega-3 mastné kyseliny: Nesnažte sa ich redukovať. Kým dojčíte, majú nezastupiteľnú úlohu vo vašej strave i v materskom mlieku. Odporúčanie je tu na strane zvýšenia prospešných omega-3 mastných kyselín. Nájdete ich v rybách i vo vhodných rastlinných olejoch. Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu vo vývoji mozgu dieťaťa. Získate ich príjmom 1 až 2 lyžičiek ľanového oleja denne, avšak pozor na jeho teplotu, sú citlivé na zahriatie. Podľa výskumov vyšlo najavo, že obzvlášť dve polynenasýtené kyseliny - AA (omega-6) a DHA (omega-3) - obsiahnuté v materskom mlieku, sú dôležité pre zdravý rozvoj mozgu, zraku a nervového systému vášho dieťaťa. Najviac polynenasýtených mastných kyselín nájdete v rybách a mäse.
- Vitamín D a vápnik: Vitamín D prijíma 94 percent mamičiek menej, než je v čase dojčenia potrebné. Až tri štvrtiny z nich neprijíma dokonca ani tretinu odporúčanej dennej dávky! Kľúčový je vitamín D, zásadný pre vaše zdravé kosti i vášho dieťaťa. Dojčiace matky musia mať aj dostatok vápnika, pretože pri dojčení sa jeho zásoba vyčerpáva. Snažte sa denne zjesť štyri porcie mliečnych výrobkov, ako je napríklad mlieko, jogurt a syr alebo iných zdrojov vápnika, ktoré zahŕňajú orechy, tofu, sezamová semiačka a zelenú listovú zeleninu.
- Ovocie a zelenina: Jedálniček je vhodné denne dopĺňať 3 až 5 porciami čerstvej zeleniny a 2 až 4 porciami čerstvého ovocia. Jednou porciou je polovica väčšieho jablka alebo hrušky (cca 80 g), jedna veľká marhuľa, hrsť drobného ovocia (ríbezle, čučoriedky, egreše, maliny). Ovocie a zelenina vám dodajú ako dôležité vitamíny, tak aj minerály a vlákninu.
Vegánska a vegetariánska strava
Ženy, ktoré sú v priebehu dojčenia vegetariánky alebo vegánky, by si mali zaistiť dostatok vitamínu B12, vitamínu D, vápniku a omega-3 mastných kyselín. Mamy vegánky si navyše potrebujú strážiť príjem vitamínov skupiny B, pretože ani vyvážená strava u nich obvykle nepokryje potrebné množstvá vitamínu B12.
Dôležitosť pitného režimu
V období dojčenia je dôležité, aby ste si udržovali dostatočný prísun tekutín. Pretože sú tekutiny zásadné pre tvorbu materského mlieka, mali by ste ich vypiť najmenej dva litre denne. Príjem tekutín navýšte o približne 0,5l / deň ako počas tehotenstva. Pite v závislosti od fyzickej aktivity a klimatických podmienok priebežne, pravidelne a v malých množstvách. Jednoznačnými ukazovateľmi toho, že nemáte dostatok tekutín, sú tmavá farba alebo silnejší pach vášho moču.
Vhodné nápoje a čomu sa vyhnúť
Vhodná je kvalitná pitná voda (ideálne nesladená), minerálna voda so slabou mineralizáciou, nesladený čaj, mliečne nápoje alebo vodou riedené ovocné šťavy. V teplých dňoch nezabudnite toto množstvo ešte zvýšiť.
Uistite sa, že váš pitný režim neobsahuje nasledovné zložky:
- čaj z Alchemilky obyčajnej, Archangeliky lekárskej, z Gingko biloba
- sýtené minerálky
- alkohol
- viac ako dve kávy denne
- tonik, colu a všetky sladené nápoje
Naopak, vhodnými alternatívami pitného režimu sú:
- dojčenská voda s nízkym obsahom dusičnanov (Lucka, Drobček, Rajec…)
- nesýtená minerálna voda s prírodným horčíkom, maximálne 2 poháre denne (Magnesia)
- nesýtená minerálna voda s obsahom železa, maximálne 2 poháre denne (Korytnica)
Hrozno a teda aj Vinea pomáha zvýšiť tvorbu materského mlieka. Otestované. Vineu môžete piť už v pôrodnici, avšak musíte ju najprv odbublinkovať. Ako na to: Vložte do pohára s Vineou papierovú vreckovku, tá bublinky nasaje a Vinea bez škodlivých bubliniek je pripravená na pitie.
Kofeín a alkohol
Občas si môžete dopriať aj šálku čaju alebo kávy, dávajte si však pozor na celkový príjem kofeínu, pretože jeho nadmerné množstvo môže spôsobiť vášmu dieťaťu nepokoj a problémy so spaním. Ak dojčiaca žena miluje kvalitnú kávu, nemusí si ju hneď odopierať, avšak je potrebné obmedziť sa maximálne na 2 slabšie kávy za deň. Väčšina odporúča neprekročiť množstvo 200 až 300 mg kofeínu denne (300 mg kofeínu odpovedá dvom hrnčekom filtrovanej kávy alebo štyrom šálkam čaju).
Rozhodne sa v období dojčenia vyhýbajte alkoholu, pretože môže prejsť z vašej krvi do materského mlieka a tým aj do zažívacieho ústrojenstva vášho dieťaťa. Pokiaľ si dáte alkohol, počkajte pred ďalším dojčením niekoľko hodín, kým alkohol vaším telom prejde. Alebo si naopak dajte malý alkoholický nápoj, keď dojčíte. Vďaka tomu sa alkohol dostane do vášho tela až potom, čo bude dieťa nadojčené. Pre úplný pokoj duše môžete mlieko odsať a uložiť ho do chladničky ešte predtým, ako si alkohol dáte.
Čo na tanier: Vhodné potraviny a príklady jedál
Všeobecné odporúčania
Po šestonedelí prejdite na normálnu stravu. Zaraďovať do stravy znamená, že si vyberiem jednu potravinu, ktorú som dočasne nejedla, skonzumujem, počkám cca 12 hodín a keď dieťa nejaví žiadne známky problémov, beriem túto potravinu ako „kóšer“ a normálne ju pridám k svojej bežnej strave. Pokiaľ s danou potravinou dieťa problém má, tak počkám 2 - 3 týždne a skúsim to znovu. Dojčiaca žena môže teda jesť všetky potraviny, bez ohľadu na to, na ktoré písmeno sa začínajú, ovocie a zeleninu aj so šupkou, strukoviny, taktiež citrusové plody, cesnak, koreniny ako celý zoznam iných vecí, ktoré sa často spomínajú. Chuť materského mlieka sa mení aj v závislosti od toho, čo matka konzumuje. Rozmanitá strava matky ovplyvňuje bábätko pozitívne: bábätko si zvyká na rozličné chute a materské mlieko chráni tráviaci trakt dieťatka aj tým, že vystiela sliznicu čreva (a iné sliznice), a tým posilňuje jeho imunitu.
Môžete jesť ovocie v akejkoľvek forme: surové, varené, ako šťavy alebo džemy. Najlepšie sú domáce, ale ak kupujete hotové výrobky, vyberajte tie s nízkym obsahom cukru. Bez obáv môžete jesť banány, maliny, černice, egreše, jablká, broskyne a červené aj žlté melóny. Pokiaľ máte jahody, ríbezle z vlastnej záhradky, pokojne vyskúšam vo veľmi malom množstve a počkajte na reakciu.
Zeleninu jedzte v akejkoľvek forme: surovú, varenú, dusenú aj opraženú. Môžete si vybrať z rozsiahleho zoznamu: zemiaky, mrkva, petržlen, cvikla, uhorky, cuketa, tekvica, kukurica, kaleráb, fazuľka, špenát a všetky druhy šalátu. Odporúčam najmä zelenú petržlenovú vňať, kôpor, bazalku, oregano, majoránku a tymian. Okrem toho, že obsahujú cenné zložky, navyše obohacujú chuť. Namiesto sušených vo vrecúšku si môžete kúpiť čerstvé bylinky v kvetináči.
Mäso - v závislosti od druhu a spôsobu prípravy - sa môže počas laktácie neodporúčať, alebo naopak. Najlepšie sú morské ryby. Jogurty (najlepšie prírodné), cmar, kyslé mlieko, kefír, tvaroh a tvrdé syry s nízkym obsahom tuku. Veľmi dobré je aj kozie mlieko a výrobky z neho.
Príklady rýchlych a zdravých jedál
Pre inšpiráciu ponúkame príklady vhodných jedál pre dojčiacu matku, ktoré sú rýchle a výživné:
| Jedlo | Príklady |
|---|---|
| Raňajky | Chlieb s maslom, uhorka, zelený šalát; Cereálie, jogurt, kúsok jablka/domáceho lekváru; Chlieb/pečivo (celozrnné), cottage cheese s pažitkou; Pečivo, tvrdý syr, uhorka, acidko; Praženica, pečivo, zelený šalát, paprika; Ovsená kaša s popučeným banánom/jablkovou výživou; Tvaroh so soľou a podrvenou rascou, celozrnný chlieb. |
| Polievky | Vývary všeho druhu (slepačí, kurací, hovädzí); Zemiaková na kyslo; Vajíčková polievka s rascou; Zeleninová polievka (mrkva, kaleráb, zemiaky); Krémová cuketová polievka. |
| Hlavné jedlá / Večere | Pečené kura s ryžou/zemiakmi; Kurací perkelt s cestovinami; Palacinky s tvarohom; Kuracie prsia na prírodno, s ryžou a kompótom; Zapečené zemiaky s tofu a smotanou (alebo so zeleninou a syrom); Ryžový nákyp s kompótom; Špagety so syrovou omáčkou; Akékoľvek pečené/dusené mäso s ryžou, kuskusom, zemiakmi a zeleninovým šalátom; Pečená ryba so zemiakmi; Špenát so zemiakmi a vareným vajíčkom; Pohánková kaša na slano či na sladko; Tekvicový/cuketový prívarok s vajíčkom. |
| Desiaty a Olovranty | Celozrnné cereálie alebo sušienky; Ovocné presnidávky z vlastných zdrojov; Jogurty - probiotické, biele; Na jemno postrúhaná mrkva s jablkom (prípadne s kokosom/hrozienkami); Šaláty zeleninové, klíčkové; Domáci koláč, nekysnutý (napr. piškóta s lekvárom); Syry - prednostne tvrdé, žervé; Pohánkové, ryžové, kukuričné chrumky. |
Potraviny, ktorým venovať pozornosť alebo sa vyhýbať
Niektoré potraviny môžu byť potenciálne problémové a je dobré ich sledovať.
Potenciálne problémové potraviny
- Pikantné a príliš korenené jedlá: Týmto jedlám by ste sa mali vyhnúť. Ak však máte rada ostré jedlo, nie je dôvod sa mu pri dojčení vyhýbať. Malé deti sú často vyberavé a trpia plynatosťou, ale mamičky si tak prirodzene premýšľajú, či to nie je spôsobené ich stravou, pričom pravdepodobne to tak nie je.
- Ryby s obsahom ortuti: Napríklad makrela, žralok, zubáč alebo šťuka.
- Spracované potraviny a nezdravé tuky: Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám, rýchlemu občerstveniu, margarínom, tučnému červenému a bravčovému mäsu a výrobkom z neho, priemyselne spracovaným potravinám s vysokým obsahom konzervačných látok. Taktiež spracované potraviny, konzervované, instantné alebo práškové produkty. Obsahujú veľa konzervačných látok a nemajú žiadnu nutričnú hodnotu.
- Raw mäso: Počas dojčenia je lepšie vyhnúť sa bifteku alebo suši, pretože môžu byť zdrojom zoonotických ochorení.
- Jednoduché cukry a soľ: Obmedzte príjem rafinovaného cukru (koláčiky a zákusky z obchodu), sladkostí a soli. Vyvarujte sa príjmu jednoduchých cukrov vo forme čokolád a iných sladkostí.
Potraviny spôsobujúce nadúvanie a koliky
Na druhej strane však existujú aj potraviny, ktoré by dojčatám mohli spôsobiť rôzne problémy - napríklad nadúvanie, koliky a podobne. Sem patria napríklad strukoviny, kapusta, karfiol, brokolica, bôb, cibuľa, hrušky a kôstkové ovocie ako višne, čerešne a slivky. Nie je to však pravidlom, každé dieťa je iné.
Bylinky a bylinné čaje (ktorým sa niektoré matky vyhýbajú)
Mnohé zdroje odporúčajú opatrnosť alebo vylúčenie niektorých byliniek a bylinných čajov. Sú to napríklad: Aloa pravá, Palina pravá / obyčajná, Čajovník čínsky, Kapsička pastierska, Paprička kríčková (čili), Mäta pieporná, Bazalka pravá, Všehoj - americký ženšen, Rebarbora okrasná, Baza čierna, Ďumbier lekársky.
Dojčenie, koliky a alergie bábätka
Súvislosť stravy matky a problémov bábätka
Neustále dookola čerstvé matky riešia koliky svojich detí. Reálne sa u nás pod vše objímajúci pojem KOLIKA zametie veľmi veľa vecí, ktoré s kolikou ako takou nemajú nič spoločné. V drvivej väčšine prípadov plač dieťatka nemá súvislosť so stravou matky. Ak by ste nejakú súvislosť objavili a potvrdili, tak je možné, že jednu konkrétnu potravinu môže mať zmysel vylúčiť a vyskúšať neskôr.
Najčastejšie príčiny nespokojnosti bábätka (často mylne pripisované strave matky):
- Nedostatočný príjem mlieka zo strany bábätka.
- Nedostatočný tok mlieka počas dojčenia.
- Nedostatočný spánok bábätka a to, že bábätko potrebuje, aby sme mu pomohli zaspať.
- To, že bábätko „oznamuje“ potrebuje cikať a kakať. Ak táto potreba zostáva nepovšimnutá, tak sú niektoré bábätká skutočne nespokojné.
- Prílišná únava bábätka, príliš veľa podnetov, prílišná predráždenosť.
- Ak má matka príliš veľa mlieka a táto situácia nebola správne zvládnutá.
- Používanie fľašky, cumlíka či klobúčika.
- Potreba bábätka byť nosené, v kontakte s matkou.
Ako rozpoznať alergickú reakciu alebo intoleranciu
Keby sme to mali vziať úplne do detailov - vaše dieťa sa môže vysypať úplne z čohokoľvek a bruško ho môže bolieť aj z neošúpaných jabĺk, ktoré ste zjedli. Najčastejšími alergénmi sú orechy, kakao, rajčiny, jahody, lesné jahody, citrusy, mliečne výrobky a slepačie vajcia. To samozrejme neznamená, že vaše dieťatko musí byť na ne alergické. Pokiaľ je dieťa alergické na niektorú zložku vášho mlieka, môže sa to prejaviť nadmerným zvracaním, vyrážkou, krvou v stolici alebo pretrvávajúcou zápchou. V prípade neznášanlivosti na potraviny si všimnete symptómy, ako je náladovosť alebo plač po kŕmení, reflux, intenzívne hnačky a priťahovanie kolien k hrudníku.
Ak si všimnete podozrenie na alergiu alebo intoleranciu, môžete si písať potravinový denník: zapíšte si všetko, čo zjete a vypijete a symptómy dieťaťa. Môžete si tak všimnúť opakujúce sa vzorce. Nezabudnite sa pred vyradením určitej skupiny potravín (napríklad mliečnych výrobkov) vždy najskôr poradiť s lekárom, pretože je nutné zaistiť potrebné živiny z iných zdrojov. Jednou z najčastejších takýchto potravín je kravské mlieko, aj keď tiež nie paušálne a nemá zmysel ho vylučovať bezdôvodne, ak patrí do jedálnička matky. Ak sa do 72 hodín od zjedenia nič nestane, zvyšok balenia môžete s čistým svedomím zjesť.
Životný štýl a podpora laktácie
Spánok, pohyb a psychická pohoda
Základ pre „bezproblémovú“ laktáciu tvorí pestrá strava, dostatočný spánok, pokoj, mierny pohyb a normálny pitný režim. Ak niečo z tohto absentuje, môže to zapríčiniť zníženie tvorby materského mlieka. Najväčší problém býva predovšetkým so stravou a nedostatočným príjmom vitamínov a minerálov.
Vyhýbajte sa aj nasledovným aktivitám: antikoncepcia (znižuje kvantitu a kvalitu materského mlieka), umelé sladidlá, fajčenie, strach, stres, napätie, chudnutie. Pri diétach dochádza k rýchlejšiemu odbúravaniu tukových buniek a zvyšuje sa koncentrácia toxínov v materskom mlieku. Dobrá rada: Skúste sa v čase dojčenia svojho bábätka netrápiť diétami a honbou za chudnutím. Pokiaľ si všimnete, že sa vám hmotnosť počas jedného týždňa zvýši alebo zníži o viac ako jeden kilogram, uistite sa, že máte zdravý a vyvážený jedálniček.
Mýty o podpore tvorby mlieka
Vo všetkých kultúrach existovali potraviny, ktoré ľudia považovali za potraviny, ktoré podporujú tvorbu mlieka. Napriek tomu účinky potravín a potravinových doplnkov na tvorbu mlieka nie sú vedecky dokázané. Niektoré kultúry hovorili o pozitívnych účinkoch moringy olejodarnej na tvorbu mlieka, v iných o senovke gréckej či benedikte lekárskom, ale aj o mnohých ďalších bylinkách. Sú faktory, ktoré sú pre tvorbu mlieka dôležitejšie ako jedenie potravín na tvorbu mlieka. Je oveľa podstatnejšie, aby bábätko na prsníku skutočne pilo mlieko a aby bolo správne prisaté.
Prospešný účinok môžu mať aj niektoré bylinky, a to napríklad alchemilka, žihľava, fenikel obyčajný, jastrabina lekárska alebo senovka grécka.
Odborná pomoc
Ak by bolo potrebné zvýšiť tvorbu mlieka, existujú postupy, ktoré dokážu pomôcť, obráťte sa na poradkyňu pri dojčení. Ale ak dojčenie prebieha dobre, bábätko dobre pije, dobre priberá, nemusíte sa zbytočne strachovať o udržanie tvorby mlieka. Niekedy sa totiž aj úspešne dojčiace matky obávajú straty mlieka, i keď to nemusí byť podložené, pretože je úplne reálne dojčiť dlhú dobu bez problémov s tvorbou mlieka.
tags: #smotanove #jedla #pre #dojciacu #mamicku