Grilovanie alebo vyprážanie sú populárne spôsoby prípravy mäsa, avšak je kľúčové zabezpečiť, aby bolo mäso dôkladne tepelne upravené, ale nie spálené. Táto informácia je životne dôležitá pre vaše zdravie. Konzumácia spáleného mäsa môže viesť k tvorbe extrémne škodlivých látok, ktoré potenciálne spôsobujú rakovinu.
Nemusíte sa úplne vyhnúť grilovaniu či vyprážaniu, ale môžete významne profitovať zo starostlivej prípravy mäsa tak, aby sa vám nepripálilo. Dôležitá je informovanosť verejnosti o príjme karcinogénnych látok a možnostiach prevencie.
Škodlivé látky vznikajúce pri tepelnej úprave mäsa
Keď sa mäso varí pri vysokých teplotách, napríklad nad grilom, začínajú sa uvoľňovať chemické látky. Ich množstvo závisí od teploty mäsa a stupňa jeho prepečenia. Zuhoľnatené kúsky obsahujú škodliviny rovnakého druhu, aké sa nachádzajú v cigaretovom dyme. Tieto zlúčeniny sú obzvlášť nebezpečné, pretože sú mutagénne, čo znamená, že môžu meniť DNA buniek, a preto potenciálne zvyšujú riziko rakoviny.
Medzi najnebezpečnejšie látky vznikajúce pri grilovaní patria:
- Heterocyklické amíny (HCAs): Sú to karcinogénne chemikálie, ktoré vznikajú, keď svalové mäso (napríklad hovädzie, bravčové, kuracie, rybacie) prihorí na grile. Tvoria sa, keď aminokyseliny (nachádzajúce sa v proteíne) a kreatín (nachádzajúci sa v svaloch) reagujú pri teplotách nad 149°C. Mechanicky sa odstrániť nedajú. HA sú látky s mutagénnym a karcinogénnym potenciálom. Sú súčasťou kauzálneho vzťahu medzi stravou a nádorovým ochorením.
- Polycyklické aromatické uhľovodíky (PAHs): PAHs sú skupinou vyše 100 rôznych chemikálií nachádzajúcich sa v dyme vylúčenom z prípravy mäsa grilovanom na drevenom uhlí. PAU vznikajú pri pôsobení dymu alebo tam, kde mäso sčernie v kontakte s plameňom ohňa. Tento druh karcinogénnych látok je nebezpečný, dá sa však odkrojiť alebo zoškrabať.
- Advanced Glycation End Products (AGEs): Varenie pri vysokej teplote môže vytvárať chemické reakcie medzi tukmi a bielkovinami v mäse a vytvárať toxíny nazývané AGEs. Tuk s proteínom a vysokou teplotou sa rovnajú problémom.
- Akrylamid: Keď sa nám pripáli jedlo, vznikne toxická molekula akrylamid, u ktorého bolo preukázané, že zvyšuje riziko rakoviny. Akrylamid vzniká v reakciách medzi prírodnými aminokyselinami asparagínu a niektorých sacharidov. Túto látku však nenájdete v nevarenom alebo varenom jedle. Tvorba akrylamidu sa týka potravín bohatých na sacharidy.
Riziko rakoviny
Zvýšená spotreba vyprážaného a spáleného mäsa je spojená so zvýšeným rizikom nádorov. To zahŕňa kolorektálny karcinóm, pankreatické poruchy a rakovinu prostaty. Toto riziko je hlavne spojené s pripaľovaním mäsa, nie grilovanej zeleniny. Štúdia z roku 2007 študovala účinky spáleného mäsa na potkanoch. Zistila, že spálené mäso môže prispieť k mutáciám špecifických druhov rakoviny. Po 20. týždňoch vystavenia potkanov tejto spálenine sa u hlodavcov vyvinuli rakovinotvorné bunky v laloku prostaty.
Dôkazy sú jasné, podľa amerického ústavu pre výskum rakoviny (AICR) strava s vysokým obsahom červeného mäsa - a to špeciálne spracovaného mäsa ako sú hot dogy - prispieva k zvýšenému riziku rakoviny. Zatiaľ čo existuje málo, aj keď presvedčivých dôkazov o tom, že zlúčeniny vznikajúce v mäse procesom grilovania (HCAs) prispievajú k rakovine, AICR považuje za hlavnú prioritu to, čo si na prípravu jedla zvolíte, nie ako to pripravujete!
Bezpečnostné tipy a ako nepripáliť mäso
Je potrebné si uvedomiť zopár vecí a hlavne to, že máme možnosť sa brániť a minimalizovať konzumáciu karcinogénnych látok alebo ich aj úplne vylúčiť.
Prevencia tvorby škodlivých látok
V prvom rade si treba uvedomiť, že najbezpečnejšia úprava mäsa je varením a dusením. Touto úpravou by sme mali vyvážiť zrejmú prevahu nesprávneho vypekania, škvarenia a smaženia aj grilovania. Nevznikajú v nej škodlivé karcinogénne látky PAU a HA, alebo iba v zanedbateľnom množstve.
Ak je grilovanie alebo vyprážanie váš preferovaný spôsob prípravy mäsa, uistite sa, že je mäso dôkladne tepelne upravené, ale nie spálené. Akonáhle sa mäso začne spaľovať, tvoria sa látky, ktoré sa považujú za karcinogénne. Spálené časti by ste preto mali odrezať, spálené grilované jedlá nejedzte a neochutnávajte. Keď sa jedlo spáli, tieto chemikálie sa nahromadia, takže odstráňte pred jedením všetky spálené alebo prihorené kúsky. Spálené časti mäsa je najlepšie veľkoryso odrezať a zvyšné mäso opäť krátko opiecť na inej panvici.
Pre minimalizáciu rizík pri grilovaní a vyprážaní, môžete mäso vopred uvariť. Znížite tak množstvo škodlivých látok, ktoré sa pri grilovaní nebudú tvoriť. Lekári odporúčajú variť tenké kúsky mäsa v mikrovlnnej rúre po dobu 60 sekúnd, silné kusy mäsa po dobu 90 sekúnd. Neustále otáčanie mäsa pri grilovaní a vyprážaní môže prispieť k zníženiu produkcie karcinogénov. Mali by ste starostlivo čistiť aj grilovací rošt a panvicu pred vyprážaním, aby sa zuhoľnatené kúsky z predošlého praženia nelepili na vaše mäso.
Odporúčania pre grilovanie
- Marinujte múdro: Vedci zistili, že marináda môže spraviť grilovanie bezpečnejším tak, že zníži množstvo karcinogénnych zlúčenín uvoľnených do vzduchu. Použite marinádu z byliniek, citróna a olivového oleja: tá znižuje tvorbu HCA až o 90 %.
- Odstráňte mastné časti: Keď tuk kvapká do otvoreného ohňa, môžu škodlivé chemikálie vyprsknúť až na mäso. Takže odstráňte mastné časti - z kuraťa kožu a vynechajte tučné mäso ako klobása a rebrá. Odstráňte kožu a tuk z mäsa pred grilovaním.
- Čistite gril: Uistite sa, že je gril čistý, aby ste sa vyhli vareniu na zvyškoch tuku a spálených kúskoch. Ale čistenie kovovými štetinami môže zanechať na grile kúsky drôtu (ktoré možno zjete neskôr).
- Používajte okraj grilu: Mäso by sa malo v najlepšom prípade grilovať len na rošte, keď je uhlie už dobre rozhorené. Týmto spôsobom sa doňho dostane čo najmenej dymu. Najlepším spôsobom je použiť okraj grilu.
- Grilujte pomalšie a pri nižšej teplote: Grilujte „low & slow“ - pomalšie, pri nižšej teplote a nie priamo nad ohňom. Pri grilovaní dbajte na správnu prípravu - mäso nakrájajte na tenšie plátky alebo menšie kúsky a naklepte ho, odstráňte z neho kožu i tuk a pečte ho na hliníkovej fólii. Grilujte pri miernejšej teplote - tak, aby bolo menej spálené na povrchu, ale prepečené aj v strednej časti.
- Používanie alumíniových perforovaných tácok: Nie je ideálne pre uvoľňovanie hliníka, ale určite je to menšie zlo ako na uhoľ zhorené mäso spálené plameňom.
Najlepší spôsob marinovania mäsa podľa vedy
Odporúčaná príprava rôznych druhov mäsa
Príprava červeného mäsa (hovädzie, jahňacie, bravčové aj údené) by mala byť pri strednej teplote a krátka. Kuracie mäso (prsia) je najkritickejšie, opiecť krátko na panvici s pridaním tuku pri teplote 140 stupňov Celzia cca 20 minút. Najhoršou úpravou hydinového mäsa určeného ku konzumácii je grilovanie na priamom ohni (180 - 240 stupňov Celzia na mriežke) u kuracích pŕs pre vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku atď. Čiže ak chcete zdravo pripravovať doma kuracie a morčacie mäso, uvarte ho alebo uduste v pekáči s pokrývkou, či pošírujte.
Morčacie mäso môžete pripraviť aj na oleji na panvici krátko do 10 minút pri nízkej teplote a potom udusiť. U rýb je najlepšou úpravou grilovanie nie na priamom ohni, pri nižšej teplote alebo domáce pečenie v rúre na 160 stupňov Celzia do 30 minút. Pečenie na panvici sa neodporúča pre únik HA do ovzdušia, kde hrozí vdychovanie. Losos obsahuje viac HA ako napríklad pražma alebo morský vlk či makrela. Ak chcete predsa len grilovať rybu a užiť si chrumkavý povrch, nastavte mriežku čo najvyššie a opekajte rybu z oboch strán. Pri podávaní ju posypte čerstvo nasekaným koriandrom - vňaťou vás ochráni pred toxickými látkami. Ak si chcete opiecť filet z platýza, tak pod neho podložte kolieska citrónov či lupene artičokov.
Tabuľka odporúčaných teplôt a časov prípravy mäsa
| Druh mäsa | Spôsob prípravy | Teplota | Čas | Poznámky |
|---|---|---|---|---|
| Červené mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové) | Grilovanie/Vyprážanie | Stredná | Krátka | |
| Kuracie prsia | Panvica | 140 °C | ~20 minút | Nízky obsah tuku |
| Kuracie/Morčacie | Varenie/Dusenie | Varenie alebo dusenie v pekáči s pokrývkou, pošírovanie | ||
| Morčacie mäso | Panvica | Nízka | Do 10 minút | Potom dusiť |
| Ryby | Grilovanie (nepriamy oheň) | Nízka | Mriežku čo najvyššie, opekať z oboch strán. Posypať koriandrom. | |
| Ryby | Pečenie v rúre | 160 °C | Do 30 minút |
Vplyv stravy na detoxikáciu organizmu
Dôsledky pôsobenia karcinogénnych látok sa dajú eliminovať alebo potlačiť. V prvom rade sú to antioxidanty ako vitamíny C, E, A, a tiež polyfenolové látky obsiahnuté v potravinách ku ktorým patria aj druhy vlákniny. Potraviny s obsahom vlákniny (zemiak, mrkva, batát, tekvica) je ideálne pridávať do hamburgerov a mletých pochúťok typu pleskavica a rôznych druhov s mletým mäsom spolu so senovkou gréckou, smilom talianskym či čiernou rascou (nigella sativa).
Využívame tiež miesto chleba zeleninové prílohy vo forme listových šalátov a zeleniny s obsahom síry (chren, cibuľa, cesnak, pór, pažítka), ktoré podporujú činnosť pečene (glutation) ideálne ak sa polejú s ľanovým olejom a olejom z pestreca mariánskeho. Veľmi vhodné je používať zálievky na šalát z ohriateho oleja s kurkumou, chilli, mletým korením a tekvicovými či ľanovými semiačkami a tie priamo so šalátom a mäsom konzumovať. Môžeme ich ochutiť aj citrónovou šťavou alebo grepovou podľa chuti. Dusenú zeleninu ku grilovanému mäsu pripravte na prepustenom masle alebo olivovom oleji.
Ananás alebo kukurica obalená v trstinovom cukre s kurkumou a citrónom blokuje tiež vznik HA a môže sa použiť ako zdravá sladkosť miesto dezertu. Môžete si v lete pripraviť ovocný šalát z lesných plodov alebo ich pri grilovaní jesť iba tak. Okrem grilovaných špecialít nezabúdajte na bylinky, ktoré v čerstvom i v sušenom (do hamburgerov pridajte sušenú šalviu a rozmarín) stave ochraňujú pečeň a hrubé črevo pred nežiaducim pôsobením karcinogénov. Používajte preto čerstvý rozmarín, tymián, bazalku, petržlenovú vňať, koriander, ligurček, saturejku.
Ak máte čas vopred si pripraviť prílohu ku grilovanému mäsu, zvoľte napríklad sladké zemiaky batáty. Obsahujú fenolické kyseliny, vlákninu, karotén, minerály. Povarte ich spolu s koreňovou zeleninou (paštrnákom, petržlenom, zelerom bulvovým alebo mrkvou či cviklou) a urobte si pyré. Ešte lepšie je vyrobiť si pred grilovaním pesto z byliniek a už ugrilované kúsky mäsa potrieť pestom z byliniek (koriandrová vňať, rozmarín, perilla, smil), kde pridáte aj citrón, cesnak (medvedí mrazený), zázvor či šalviu. Môžete vyskúšať aj reďkovkovo-mrkvový šalát s feniklom. Alebo uhorkový, s mangoldom, cesnakom a koriandrovou vňaťou. Množstvo vlákniny a vitamínov v týchto potravinách je ideálne k pečenému mäsu. Vhodné sú i šaláty v kombinácii listová zelenina a strukoviny. Napríklad bôb či červená šošovica s valeriánou, rukolou, mizunou a inými listami, chutia výborne s korením sumak. Zabudnite pokojne na sterilizovanú zeleninu pri grilovačkách, ale nezabúdajte na čerstvú zeleninu a bylinky.
Otrava jedlom a bezpečnosť potravín
Otrava jedlom nie je otravou v pravom zmysle slova. V skutočnosti nejde o intoxikáciu, ale o nakazenie sa infekciou po konzumácii jedla, ktoré bolo kontaminované (osídlené) mikroorganizmami alebo toxínmi mikroorganizmov, kovov a iných otravných látok. Vo väčšine prípadov sa jedná o bakteriálne infekcie, menej často vírusové či dokonca parazitárne. Tieto patogény môžu aj bežné jedlo premeniť na zdraviu škodlivé.
Najčastejšie baktérie spôsobujúce alimentárne ochorenia:
- Salmonella: Má rýchly nástup príznakov infekcie - do 12 až 72 hodín. Dobre sa jej darí najmä v nedostatočne uvarenej hydine, surovom mäse, surových vajíčkach, nepasterizovaných mliečnych produktoch a surových jedlách pre domácich miláčikov.
- Campylobacter: Spôsobuje hnačkové infekcie počas celého roka. Najčastejšie k nim dochádza nesprávnou manipuláciou a prípravou surového kuracieho mäsa. Nájdeme ho aj v kuracej pečeni, nepasterizovaných mliečnych produktoch a znečistenej vode.
- Escherichia Coli (E. Coli): Niektoré varianty E. Coli sú schopné produkovať Shiga toxín (STEC). Môžu sa nachádzať v surovom a nedostatočne uvarenom mäse, na neumytej zelenine a šalátoch, v nepasterizovaných mliečnych produktoch a kontaminovanej vode.
- Listeria monocytogenes: Spôsobuje zriedkavé ochorenie listeriózu. Nachádza sa najmä v chladených predpripravených jedlách, ako vopred uvarené nakrájané mäsá, šunky, sendviče, šaláty a bagety, paštéty, údené ryby a plesňové syry.
- Norovírus: Je vysoko infekčný vírus prenášajúci sa kontaktom z osoby na osobu. Takáto viróza trvá krátko, väčšinou 1 až 2 dni.
Príznaky otravy jedlom
Príznaky otravy jedlom sa v závislosti od zdroja infekcie môžu mierne líšiť. Príznaky sa dostavia do 1 až 2 dní od konzumácie kontaminovaného jedla. Môžu sa prejaviť aj skôr, niekedy do pár hodín. Medzi bežné príznaky patria:
- Nevoľnosť
- Zvracanie
- Hnačka
- Bolesti brucha
- Kŕče
- Horúčka (nie vždy)
V niektorých prípadoch sa objaví aj krv v stolici. Nezvyčajná nie je ani dehydratácia, ktorá sa prejavuje suchosťou v ústach a hrdle a menej častým močením ako obvykle. Dehydratácia tiež môže spôsobiť závraty (napríklad pri rýchlom postavení sa do vzpriamenej polohy).
Prevencia otravy jedlom
Potravinovej otrave najlepšie zabránite správnymi hygienickými návykmi, manipuláciou a spracovaním jedla. Rizikovejšou skupinou sú ľudia s oslabeným imunitným systémom, dojčatá, tehotné ženy alebo starší ľudia, ktorí by mali byť obzvlášť obozretní. Okrem toho je vhodné dodržiavať svedomitú hygienu rúk aj kuchynského príslušenstva. Pri manipulácii s potravinami je vhodné zabezpečiť dostatočnú tepelnú úpravu.
Pre minimalizáciu rizika otravy jedlom:
- Mäso rozmrazujte v uzavretej miske v chladničke mimo iných varených jedál.
- Nezabudnite si umyť ruky mydlom a teplou vodou vždy po manipulácii so surovým kuracím mäsom, ako aj nože, podložky a povrchy, ktoré prišli do kontaktu s mäsom.
- Nikdy neumývajte surové kuracie mäso. Pri umývaní sa presunú baktérie z mäsa do drezu a na okolité povrchy.
- Vyhraďte si jednu podložku, na ktorej budete krájať iba mäso a na inej krájajte suroviny, ktoré netreba tepelne spracovať.
- Kuracie mäso by ste mali variť až do bledej bielej farby, bez náznaku ružovej, a šťava z neho by mala byť číra. Za použitia termometra na varenie zistite teplotu mäsa - najhrubšia časť mäsa by mala mať 75 °C.
Ako rozpoznať pokazené mäso
Dôležitý je zdroj a kvalita mäsa. Kvalita je rozhodujúca. Potrebujeme odležané alebo čerstvé mäso (rybu) podľa druhu s čo najnižším možným obsahom mikroorganizmov a enviromentálnych toxínov. Ak máme to šťastie, že zoženieme takéto mäso, je tu ešte ďalšia nástraha. Samotné grilovanie.
Pokazené kuracie mäso
Ako rozpoznať pokazené kuracie mäso, to je na rozdiel od vyššie uvedených prípadov otázka len pre skutočne trénované oko. Teda minimálne do doby, než mäso začne zapáchať. Chce to len trochu cviku a môžete u kuracieho (hydinového) mäsa kontrolovať nasledujúce vlastnosti:
- mäso je tmavé, sivé alebo žltkasté,
- má lepkavý povrch,
- kuracie plátky púšťajú viac vody, než je prirodzené,
- pokazené kuracie silno zapácha - mnohokrát viac ako hovädzie či bravčové.
Čerstvé kuracie spoznáte podľa farby. Mäso má svetlú farbu, ktorá je mierne ružová. Akákoľvek iná farba kuracieho by mala vzbudiť vašu prirodzenú nedôveru. Mäso, ktoré plánujete použiť, by malo byť vždy tepelne upravené.
Zapáchať môže kyslo, ako pokazené vajce, síra alebo čpavok. Keď si pričuchnete k pokazenému kuraciemu mäsu, najskôr sa vám z neho bude navalovať. Aj čerstvé kura môže trochu zapáchať, ale väčšinou sa jedná o pach krvi. Ten môžete jednoducho zmyť pod tečúcou vodou. Ak zápach mäsa ani tak nezmizne, potom mu už väčšinou nie je pomoci a také mäso je lepšie vyhodiť.
Nažltlá farba u kuracieho mäsa nemusí vždy znamenať, že je mäso pokazené. Môže byť spôsobená tukovou vrstvou, prípadne dlhším (ale nie príliš dlhým) skladovaním, ale aj krmivom, ktorým bolo zviera počas svojho života kŕmené (napríklad karotenoidmi alebo kukuricou). Ak je mäso súčasne slizké alebo zapácha, potom ho vyhoďte bez ohľadu na farbu. Ak kupujete mäso od neovereného dodávateľa, môže byť zmenená farba mäsa spôsobená aj chemickými aditívami.
Ružová farba kuracieho mäsa síce môže znamenať, že je mäso surové alebo nedostatočne uvarené, avšak zďaleka to nemusí byť jediný faktor. Dostatočnú tepelnú úpravu spoznáte tak, že ihneď po uvarení alebo upečení má mäso v najhrubšom bode teplotu minimálne 75 °C (môžete overiť kuchynským teplomerom).
Ako dlho vydrží mäso v chladničke?
U väčšiny čerstvého mäsa, ktoré si zaobstaráte v mäsiarstve, nájdete nápis „spotrebujte do 24 hodín“, čo by ste mali vo vlastnom záujme dodržať. U hydinového mäsa, ktoré sa najrýchlejšie kazí, by to malo byť naozaj najneskôr do 48 hodín, červené mäso (hovädzie alebo bravčové) vydrží 3 až 5 dní a nakoniec u vákuovo baleného mletého mäsa vždy kontrolujte uvedené dátum spotreby.