Baby špenát je jedným z tých skromných hrdinov kuchyne, ktorý si často nájde cestu na tanier bez väčšieho rozruchu. Pritom právom patrí medzi najuniverzálnejšiu a najzdravšiu zeleninu vôbec. Či už hľadáte recept na baby špenát so smotanou, ľahké zeleninové jedlo pre najmenších alebo chcete obohatiť svoj jedálniček o viac listovej zeleniny, baby špenát ponúka nespočetné možnosti. Navyše je výborným zdrojom železa, vápnika a antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením.
Špenát, a obzvlášť jeho mladá forma - baby špenát, je zelenina s všestranným využitím v kuchyni. Je citlivý na teplo, preto je dôležité zvoliť správny spôsob tepelnej úpravy, aby nestratil svoje cenné živiny. V tomto článku sa pozrieme na rôzne spôsoby prípravy baby špenátu, chutné recepty a tipy, ako ho zaradiť do vášho jedálnička.
Čo je baby špenát?
Baby špenát sú mladé lístky špenátu (Spinacia oleracea), ktoré sa zbierajú v ranom štádiu rastu. Majú jemnejšiu chuť a textúru ako zrelý špenát, čo ich robí ideálnymi na konzumáciu surové v šalátoch alebo rýchlo pripravené ako príloha. Na rozdiel od klasického špenátu, ktorý má väčšie a tvrdšie listy, baby špenát má jemnú textúru a menej výraznú, niekedy až horkú chuť. Je teda ideálny na prípravu jedál pre deti alebo pre tých, čo so špenátom len začínajú.
Navyše je baby špenát dostupný celoročne, často balený vo forme vopred umytých listov, čo rodičom aj zaneprázdneným profesionálom šetrí drahocenný čas.
Prečo je baby špenát taký zdravý?
Baby špenát je bohatý na vitamíny A, C, K a kyselinu listovú, ako aj na minerály ako železo a horčík. Pravidelná konzumácia baby špenátu môže prispieť k celkovému zdraviu, podpore imunity a zdraviu kostí. Špenát by sme mohli pokojne priradiť k superpotravinám, lebo je bohatý na živiny a má pritom málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí.
Výživové hodnoty
Porcia surového baby špenátu obsahuje len 7 kalórií, je bez tuku a obsahuje gram vlákniny. Polovičné množstvo vareného špenátu obsahuje 20 kalórií, 2 gramy vlákniny a 3 gramy bielkovín. Okrem toho je baby špenát plný vitamínov a minerálov.
V 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín, ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky.
Detský špenátik má veľké množstvo vitamínu A, vitamínu K a kyseliny listovej. Šálka surového špenátu poskytuje denné potreby vitamínu K, ktorý je dôležitý pre správne zrážanie krvi. Rovnako tak rovnaká dávka obsahuje viac než 50 percent dennej hodnoty vitamínu A. Vitamín A je nevyhnutný pre zdravý zrak, imunitné funkcie a zdravie kože aj kostí.
V jednej porcii sa tiež nachádza 15 percent dennej dávky kyseliny listovej. Kyselina listová je vitamín, ktorý je obzvlášť dôležitý pre ženy vo fertilnom veku, pretože pomáha zabrániť defektom plodu v tele matky počas tehotenstva. Pokiaľ ide o minerálne látky, baby špenát je aj slušným zdrojom draslíka, medi, železa a horčíka. Okrem toho, porcia tohto drobného špenátu obsahuje 5 percent dennej dávky železa. Železo je dôležité, pretože je súčasťou všetkých buniek a je zodpovedné za prenos kyslíka z pľúc do zvyšku orgánov a tkanív tela.
Špenát obsahuje silný antioxidant luteín, ktorý priaznivo pôsobí na ľudské telo. Je výborný pre zdravie srdca a očí. Luteín a zeaxantín, ktoré sa nachádzajú v špenáte, pôsobia ako silné antioxidanty, čím chránia oči pred tvrdými účinkami UV žiarenia, ktoré môžu viesť k šedému zákalu.
Vitamín K v špenáte pomáha pri zrážaní krvi produkciou protrombínu a pomáha tak zmierniť symptómy hemofílie - vrodená porucha zrážania krvi.
Špenát obsahuje stopový prvok mangán, nevyhnutný pre mozgovú a nervovú činnosť. Draslík, kyselina listová a rôzne antioxidanty, sú známe tým, že poskytujú neurologické výhody ľuďom, ktorí ich pravidelne konzumujú. Kyselina listová pomáha znižovať výskyt Alzheimerovej choroby, takže konzumácia špenátu je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí sú v riziku poklesu nervového alebo kognitívneho správania.
Špenát má veľmi vysoký obsah draslíka a sodíka v surovej forme. Toto zloženie minerálov je veľmi prospešné pre pacientov s vysokým krvným tlakom, pretože draslík znižuje a sodík zvyšuje krvný tlak. Kyselina listová prítomná v špenáte tiež prispieva k zníženiu hypertenzie a uvoľňuje krvné cievy pri súčasnom udržiavaní správneho prietoku krvi.
Faktor koenzým-Q10, ktorý je antioxidantom prítomným v špenáte, hrá dôležitú úlohu pri posilňovaní svalov, najmä srdcových svalov, ktoré nepretržite pumpujú krv do všetkých častí tela.
Špenát je zdrojom vitamínu K, ktorý pôsobí pri zadržiavaní vápnika v kostnej matrici, čo vedie k mineralizácii kostí. Okrem toho, ďalšie minerály ako mangán, meď, horčík, zinok a fosfor tiež pomáhajú pri budovaní silných kostí. To zase môže pomôcť zabrániť jedincovi v rozvoji osteoporózy.
Špenát je jednou z najsilnejších zelenín, pokiaľ ide o zníženie zápalu v celom tele. Špenát sa skladá z rôznych dôležitých zložiek, ktoré sú sľubné pri prevencii rôznych druhov rakoviny. Medzi ne patrí rakovina močového mechúra, prostaty, pečene a pľúc. Rôzne fytonutrienty a pigmenty v špenáte chránia pokožku pred škodlivými slnečnými lúčmi, vrátane UV žiarenia.
Účinky špenátu na zdravie
- Podpora imunity - vďaka vysokému obsahu vitamínu C pomáha posilniť imunitný systém a chráni telo pred infekciami.
- Podpora zdravia srdca - vďaka flavonoidom zlepšuje funkciu ciev a prispieva k znižovaniu krvného tlaku.
- Zlepšenie trávenia - je bohatý na vlákninu, čím podporuje zdravé trávenie a zmierňuje riziko zápchy.
- Protizápalové účinky - skvelé najmä pri chronických ochoreniach.
- Prevencia rakoviny - špenát je dobrý prostriedok pri prevencii proti rakovine prsníka, žalúdka, kože, prostaty a vaječníkov.
- Zdravie očí - pôsobí antioxidačne a pomáha predchádzať degenerácii žltej škvrny.
- Pre diabetikov - znižuje hladinu glukózy v krvi, zvyšuje citlivosť na inzulín a odbúrava tuk.
- Pre krásu - podporuje nielen vnútorné zdravie, ale aj fyzickú krásu, zlepšíte si vlasy aj pokožku, tlmí a spomaľuje tvorbu vrások.
- Pre mozog - mangán je nevyhnutný pre mozgovú a nervovú činnosť.
- Pre chudnutie - špenát je zdravý, super sýta potravina a boduje len s 20 kalóriami na sto gramov. Navyše, špenát obmedzuje chuť do jedla, pretože listy obsahujú tylakoidy. Tie zabraňujú záchvatom vlčieho hladu, pretože aktivujú hormón potláčajúci chuť do jedla GLP-1, ktorý kontroluje vylučovanie inzulínu.
Ako často konzumovať baby špenát?
Napriek všetkým benefitom, ktoré jednotlivé zložky ponúkajú, by sa špenát nemal na tanieri objavovať každý deň. Ideálne množstvo je 2x týždenne. Vysoký obsah kyseliny šťaveľovej totiž bráni vstrebávaniu vápnika v črevách. Za bezpečnú dávku vtedy považujeme 50 mg oxalátu denne. Lenže - 100 gramová porcia špenátu má oxalátu viac. Vysoká hladina kyseliny šťaveľovej spomaľuje vstrebávanie dôležitých živín, najmä železa a vápnika.
Pre kardiakov užívajúcich warfarín je problémom aj prítomnosť vitamínu K. Ten tlmí účinok lieku a zvyšuje tým riziko vzniku krvných zrazenín. Naopak nedostatok vitamínu K, ktorého vstrebávanie warfarín blokuje, môže mať za následok krvné podliatiny a zvýšenú krvácavosť. Nie je vhodné sa mu preto vyhýbať, ale ani konzumovať potraviny, ktoré ho obsahujú veľké množstvo.
Pretože listová zelenina môže ľahko absorbovať pesticídy a ďalšie chemické látky, odporúča sa u baby špenátu voliť variantu z ekologického poľnohospodárstva.
15 vecí, ktoré sa stanú s vaším telom, ak budete jesť špenát každý deň
Príprava baby špenátu
Pred tepelnou úpravou
Pred prípravou je dôležité baby špenát dôkladne umyť, aby sa odstránili všetky nečistoty. Môžete ho prepláchnuť v studenej vode alebo použiť šalátovú odstredivku na odstránenie prebytočnej vody. Ak máte starší baby špenát, môžete ho na chvíľu namočiť do studenej vody, aby sa osviežil. Dnes už dostanete kúpiť umytý špenát vo vreckách, ale vždy je dobré, keď ho znovu prepláchnete.
Tepelná úprava
Špenát je zelenina, ktorá je veľmi citlivá na teplo. Pri prevarení rýchlo stráca obsah živín. Preto je dôležité zvoliť správny spôsob tepelnej úpravy, aby sme zachovali čo najviac vitamínov a minerálov.
Najčastejším spôsobom úpravy je krátke dusenie na miernom ohni. Vhodnou alternatívou je aj príprava na pare, pri ktorej si špenát zachová viac cenných látok ako pri dusení. Tepelnou úpravou sa uvoľnia ďalšie vitamíny, ktoré telo v čerstvej podobe nedokáže spracovať. Na druhej strane sa niektoré zničia, preto je vhodné túto formu striedať so surovými listami.
Pre tento spôsob prípravy ale voľte iba čerstvý špenát, ktorý buď sparíte vriacou vodou, alebo ho necháte pár minút v parníku pod pokrievkou. Zmäknuté listy potom nahrubo nasekajte.
Tepelná úprava špenátu neprospieva, prispieva k rozkladaniu antioxidantov a likvidácii luteínu. Najlepšie je pridať špenát napríklad do jogurtu, jednoducho tam, kde sa nachádza mliečny tuk, ktorý pomáha uvoľniť tento antioxidant.
Skladovanie baby špenátu
Skladujeme ho suchý, zabalený v papierovom obrúsku v nádobe, ktorú dáme do chladničky. Pravidelne ho treba kontrolovať a vytriediť nahnité alebo slizké lístky. V chladničke vydrží asi týždeň. Majte na pamäti, že čerstvý špenát je citlivý na sucho a teplo. Nielenže v teple dlho nevydrží, ale aj rýchlo stráca vitamín A a C.
Recepty z baby špenátu
Mnoho ľudí sa pýta, ako baby špenát jesť inak než v klasickom špenátovom pretlaku. Možnosti sú takmer nekonečné - stačí byť trochu kreatívny. Recepty z čerstvého špenátu sú najčastejšie vo forme prívarku, ako polievka, šalát v rôznej kombinácii zeleniny, ovocia i mäsa. Skúste ho zabaliť do celozrnnej tortilly s hummusom a pečenou zeleninou, alebo si urobte jednoduché pesto s para orechmi a olivovým olejom. Skvele chutí aj v cestovinách s cesnakom a trochou citrónovej šťavy.
Smoothie s baby špenátom
Tento nápoj so surovým špenátom a ovocím je veľmi dobrým štartérom dňa. Špenát a kokosovú vodu dôkladne rozmixujeme v mixéri. Pridáme banán, ananás a miešame na krémovú konzistenciu.
Ďalšie smoothie recepty:
- Smoothie na rozžiarenie pleti: čučoriedky, ovsené vločky, kokosové mlieko, špenát
- Trojfarebné smoothie
- Zelené smoothie: jablko, mango, škorica, špenát
- Banánovo-kokosové smoothie so špenátom
- Slivkovo-mangové smoothie so špenátom
- Jahodovo-špenátové smoothie
- Kivovo-špenátové smoothie
- Kivi-banánovo-kokosovo-špenátové smoothie
- Mangovo-špenátové smoothie
- Špenátovo-avokádové smoothie s rastlinným mliekom
Šaláty s baby špenátom
Baby špenát je chutný surový do zeleninového šalátu. Hodí sa aj v kombinácii s ovocím, ako sú jahody, s orechmi alebo s grilovaným kurčaťom. Pridáva jedlu farbu, štruktúru a chuť.
Príklad receptu: Bulgur šalát s baby špenátom
- Bulgur uvaríme do mäkka a necháme vychladnúť.
- Očistenú a nadrobno nakrájanú cibuľu podusíme na horúcom olivovom oleji.
- Ošúpaný cesnak nastrúhame, pridáme očistené špenátové listy a krátko podusíme.
- Pridáme k vychladnutému bulguru, premiešame s trochou (alebo veľa) na kolieska nakrájanou jarnou cibuľkou a nakoniec dochutíme čerstvo vytlačenou citrónovou šťavou.
Ďalšie šaláty s baby špenátom:
- Zeleninový šalát s jogurtovým dresingom
- Zeleninový šalát s vajíčkom
- Cviklový šalát so zemiakmi, špenátom a balkánskym syrom
- Špenátový šalát s mangom a kuracím mäsom
- Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom
- Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom
- Šalát z lístkov baby špenátu, manga, sušených brusníc a orieškov.
- Bowl miska s quinoou, cícerom, špenátom, avokádom a paradajkami
Baby špenát pre deti
Deti sú známe svojou vyberavosťou, zvlášť pokiaľ ide o zeleninu. Ale baby špenát si často obľúbia aj tí najmenší, ak je správne pripravený. Na rozdiel od klasického špenátu, ktorý má väčšie a tvrdšie listy, baby špenát má jemnú textúru a menej výraznú, niekedy až horkú chuť. Je teda ideálny na prípravu jedál pre deti alebo pre tých, čo so špenátom len začínajú. Môžeme im pripraviť napríklad palacinky so špenátom alebo pridať špenát do smoothie.
Deti neraz špenát odmietajú, pretože vnímajú jeho horkú chuť intenzívnejšie ako dospelí. Na vine sú horké látky, ktoré špenát obsahuje. Časom sa táto citlivosť znižuje.
Pestovanie baby špenátu
Pestovanie špenátu nie je náročné. Je to jednoročná rastlina, s krátkou vegetačnou dobou. Semená vyklíčia do 6 dní po zasiatí. Špenát obľubuje chladnejšie počasie. Teda kedy siať špenát? Najvhodnejší čas na výsev špenátu je jar alebo jeseň. Najlepšie rastie pri teplotách medzi 10 °C a 20 °C. V horúcom počasí má tendenciu rýchlo kvitnúť a vytvárať semenníky.
Výber stanoviska a príprava pôdy
Pre optimálny rast špenátu vyberte správne stanovisko a pripravte vhodnú pôdu. Preferuje slnečné až polotienisté miesta, kde bude mať dostatok svetla na fotosyntézu, ale nie príliš vysoké teploty. Pôda by mala byť dobre priepustná a bohatá na živiny. Ideálna je mierne kyslá alebo neutrálna pôda s pH medzi 6 a 7. Špenát nehnojte maštaľným hnojom. Potrebuje stabilizovanú pôdu, hoci aj po iných plodinách.
Ak zvolíte výsev do zeme, medzi jednotlivými riadkami nechajte priestor cca 30 cm, aby mal špenát dostatok miesta. A čo baby špenát - pestovanie? Tu stačí menej miesta, keďže rastlinky budú menšie. Semená vysievame od jari do riadkov vzdialených cca 7 cm. Môžeme ich tiež vysiať hustejšie do širších pásov. Pre výsev sa dobre hodí aj všetky voľné miesta na záhone, v parenisku alebo skleníku. Novú várku „baby“ listov si môžeme vysiať všade tam, kde zberieme inú zeleninu, napr. medzi paradajky. Postupný výsev zaistí neustály prísun mladých listov od jari do jesene.
Pestovanie je samozrejme možné aj v kvetináčoch na záhrade alebo na balkóne. Preto si neváhajte vypestovať túto zdravú zeleninu a zásobiť sa vitamínmi po celý rok.
Zálievka a starostlivosť
Zdravý špenát potrebuje dostatok vody, avšak pôda nesmie byť premočená, pretože to môže viesť k hnilobe koreňov. Ideálne je pravidelné, mierne polievanie, najlepšie ráno, aby sa minimalizovala tvorba plesní. V lete musíme pamätať na pravidelnú zálievku, prípadne plenie a ľahké kyprenie pôdy. Pri pestovaní mladých listov nikdy nepoužívame žiadne chemické postreky proti chorobám a škodcom.
Zber špenátu
Zber špenátu sa vykonáva, keď sú listy dostatočne veľké a zdravé. Ak ste sa teda rozhodli pre špenát, pestovanie, zber a uskladnenie nie je vôbec náročné. Zbierajte mladé krehké listy, ktoré môžete skladovať mrazením. Najlepšiu zeleň zozberieme na jar, ale aj letné pestovanie je možné, nemusíme sa znepokojovať vybíhaním do kvetu, pretože pestovateľská doba je veľmi krátka. Prvá úroda nastáva cca 40 dní od výsevu, lístky postupne odtrhávame, alebo nožničkami postupne listy zostrihávame. Ak si chcete zaistiť zber až štyrikrát, nikdy neodrezávajte srdce špenátu.
Alternatívy k špenátu
Mangold ako alternatíva k špenátu
Na našom území bol mangold oveľa rozšírenejší ako špenát. Ale rastie pomalšie a jeho listy sú tuhšie, takže ho približne pred 300 rokmi špenát vytlačil a v pozadí zostáva prakticky dodnes. Dá sa pestovať od jari do jesene, pretože v lete nevykvitá. Vďaka mohutným listom má aj oveľa väčšiu výnosnosť. Navyše po oreze stonku opäť obrastie. Od mája do októbra sa tak môžete tešiť z skutočne bohatej úrody.
Mangold nahradí špenát, a to tak možnosťami uplatnenia, ako aj spôsobom úpravy. Stonky sú oproti špenátu mohutnejšie a vyžadujú dlhšiu tepelnú úpravu. Pred spracovaním je preto potrebné ich orezať a pripraviť zvlášť. Hodí sa napríklad na prípravu pickles, kimcchi alebo ho môžete zapiecť spolu s inou zeleninou. Postačí mu 15 minút v rúre pri teplote 200 °C. Rovnako ako špenát je aj mangold nízkokalorický. Obsahuje nižší podiel kyseliny šťaveľovej, takže ho môžete konzumovať častejšie. Avšak podiel vitamínu K zostáva veľmi podobný, takže pre osoby so srdcovými problémami sa nič nemení. Z prítomných látok je obsiahnutý navyše ešte rutín, ktorý okrem mangoldu nájdete aj v pohánke.
tags: #ako #casto #baby #spenat