Pre jedny biela kocka bez chuti, s ktorou si nevie poradiť, pre druhých skvelá surovina s všestranným využitím. Reč je o tofu, potravine, ktorej využitie sa v Ázii datuje ešte v dobách pred naším letopočtom. Tofu, často označované ako „sójový syr", je potravina, ktorá si za posledné roky našla cestu na taniere po celom svete. Aj keď je nenápadné a na prvý pohľad možno nepôsobí príliš atraktívne, skrýva v sebe neuveriteľný potenciál. Vďaka svojej univerzálnosti a zdravotným benefitom sa stáva nepostrádateľnou súčasťou modernej kuchyne.
Čo je tofu?
Jedná sa o sójový „tvaroh“ či „syr“, vyrábaný zrážaním sójového mlieka (presnejšie nápoje získaného zo sójových bôbov) rôznymi syridlami, ako sú morská soľ nigari, vápenatými soľami a v domácich podmienkach napríklad aj citrónom. Tofu je považované za náhradu mäsa najmä vo svete vegetariánskej a vegánskej kuchyne. Ide o rastlinný produkt, ktorý sa vyrába zo sójového nápoja vyzrážaním sójovej bielkoviny. Predáva sa v lisovaných blokoch. Prírodné tofu si okrem ľahkej príchuti po syridli zachováva neutrálnu chuť. Pre svoju schopnosť pohltiť chuť ostatných použitých ingrediencií sa tak využíva v slaných i sladkých jedlách a v rukách skúseného kuchára môže nadobúdať široké palety podôb a chutí.
História a pôvod tofu
Tofu, ako ho poznáme dnes, má svoje korene v Číne, kde jeho história siaha až 2000 rokov späť. Povesť hovorí, že bolo objavené náhodou, keď sa sójové mlieko zrazilo pomocou morskej soli. Sója pochádza z Ázie a podľa čínskej tradície sójové bôby patrili k piatim posvätným čínskym plodinám už za cisára Šeng-Nunga, ktorý ich spomína vo svojom rukopise z r. 2838 pred nl. Iní historici posúvajú vstup sóje na scénu o niečo neskôr, ale od r. 300 pred Kr. je sója spoločne s prosom v starých čínskych písomnostiach opakovane spomínaná ako hlavná poľnohospodárska plodina v severnej Číne. V siedmom storočí sa rozšírilo aj do Japonska. Dnes patrí k tradičným jedlám aj vo Vietname, Kórei alebo Thajsku. Do Európy sa sója dostala až okolo 16. storočia, neskôr sa rozšírila aj na severoamerický kontinent. Tofu samotné však zostávalo takmer neznáme až do polovice 20. storočia. V západnom svete sa však masívne rozšírilo až v posledných desiatkach rokov s rastúcim záujmom o zdravú výživu a vegetariánstvo.
Výživové hodnoty a zdravotné benefity tofu
Priaznivci racionálnej výživy spopularizovali tofu pre vysoké percento kvalitných bielkovín s jedným najpriaznivejším aminokyselinovým spektrom medzi rastlinnými potravinami. Tofu je skvelou alternatívou k mäsu, pokiaľ chceš mať v strave dostatok bielkovín a zároveň chceš spraviť niečo pre svoje trávenie a planétu. Či už chudneš, naberáš svaly alebo si chceš udržať kondíciu, tofu je skvelý spôsob, ako doplniť kvalitné bielkoviny.
Prečo zaradiť tofu do svojho jedálnička?
- Vysoké množstvo bielkovín: Obsahuje vysoké množstvo bielkovín, vďaka čomu je skvelou alternatívou k mäsu, najmä pre vegetariánov a veganov. Má kompletné zastúpenie esenciálnych aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné na rast a regeneráciu svalov.
- Nízky obsah kalórií a tukov: Výhodou tofu je jeho nízky obsah kalórií a tukov (cca 2,5%), čo z neho robí ideálnu potravinu pre tých, čo chcú chudnúť alebo si udržať zdravú váhu. Naopak obsahuje nízke percento sacharidov (medzi 6 - 7%) sa stále častejšie vyskytuje v redukčných jedálničkoch aj medzi zástancami dnes obľúbených nízkosacharidových diét.
- Ľahká stráviteľnosť: Keďže je ľahké na trávenie a nezaťaží tvoj kardiovaskulárny systém, je ideálne, ak si chceš udržať zdravé srdce a stabilný krvný obeh.
- Vitamíny a minerály: Zastúpené sú v ňom tiež vitamíny skupiny B a minerálne látky, ako je vápnik, železo a horčík. Podporí tvoj krvný obeh, okysličenie svalov a pevnosť kostí. Vhodný najmä pri intenzívnych tréningoch a v prevencii pred zraneniami.
- Fytoestrogény: Obsahuje rastlinné látky, ktoré podporujú pevnosť kostí a prispievajú k vyváženej hormonálnej činnosti.
- Bezlepkové: Tofu je prirodzene bezlepkové a jeho konzumácia je vhodná aj pre osoby s potravinovými alergiami alebo intoleranciami.
Aj keď mnohí tvrdia, že tofu je bez chuti, má schopnosť nasať chute ostatných ingrediencií, čo ho robí skvelou prísadou do rôznych slaných aj sladkých jedál. Tofu sa stalo ikonou zdravého stravovania.
Zdravotné prínosy tofu
Vápnik v tofu: Vápenaté soli vs. Nigari
Nie je žiadnym tajomstvom, že tofu patrí v rastlinnej strave medzi významné zdroje dobre vstrebateľného vápnika. Jeho obsah sa ale u jednotlivých značiek výrazne líši podľa toho, či na zrážanie sójového mlieka používajú soľ nigari (chlorid horečnatý) alebo vápenaté soli (chlorid vápenatý alebo síran vápenatý). Ako preukázal test tofu Českej vegánskej spoločnosti, rozdiel môže byť hoci štvornásobný.
| Syridlo | Hlavná zložka | Vplyv na obsah vápnika |
|---|---|---|
| Nigari | Chlorid horečnatý | Nižší obsah vápnika |
| Vápenaté soli | Chlorid vápenatý alebo síran vápenatý | Výrazne vyšší obsah vápnika (až štvornásobne) |
Druhy tofu a ich využitie
Na slovenskom trhu je k zohnaniu rad variant. Tofu sa predáva v lisovaných blokoch. Dostupné je najmä hodvábne tofu, stredne pevné tofu a pevné tofu.
- Prírodné (natural) tofu: Základná, neochutená varianta. Je najchutnejšie čerstvé tofu, ktoré môžete (pomerne pracne) vyrobiť doma alebo zoženiete vo vietnamských tržniciach s potravinami.
- Hodvábne (silken) tofu: Toto tofu je krémovo jemné, tvarohové konzistencie. Uchováva sa vo vode a je určené na rýchlu spotrebu. Doma ho môžete uskladniť na pár dní v chladničke v slanom náleve, ktorý treba každý deň vymeniť. Hodvábne tofu má jemnú krémovú štruktúru a využíva sa napríklad do koláčov, nátierok, smoothie aj vegánskej praženice.
- Stredne pevné tofu: Je vhodné na marinovanie a vydrží miernu tepelnú úpravu.
- Pevné tofu: S pevným tofu sa už po nakrájaní dá pracovať ako s mäsom a zvládne aj intenzívnejšiu tepelnú úpravu na panvici. Údené tofu pevnejšej konzistencie je vhodné na recepty, v ktorých sa krájajú na malé kúsky a smažia dochrumkava s „kôrkou“.
Okrem prírodnej varianty je k dispozícii aj tofu údené, cesnakové, marinované, bylinkové, s morskými riasami, chilli a mnoho ďalších variant, vrátane ofritovaných plátkov, zvaných tofuburgery. Ak si netrúfaš objaviť bez skúseností jeho neobmedzené možnosti, kúp si rovno tofu dochutené - ako údené, lahôdkové, bazalkové, marinované. Naopak mäkšie a drolivejšie tofu je vhodnejšie napr. na rozmixovanie alebo nastrúhanie do nátierok alebo tofíček (tofu vajíčok).
Výrobcovia tofu
- Lunter: Slovenská firma (predtým ako AlfaBio) dnes patrí k najväčším výrobcom tofu v Európe.
- Sunfood: Česká značka so širokým záberom vegánskych potravín (tempeh, seitan, sójové omáčky…).
- dmBio: Privátna značka reťazca drogérií DM.
Ako pripraviť tofu: Tipy a triky
Tofu má jednu unikátnu vlastnosť - dokáže skvele vstrebať chuť korenia, omáčok a ďalších ingrediencí. Preto je dôležité vedieť, ako ho správne pripraviť.
Kľúčové kroky pri príprave tofu
- Vytlačenie prebytočnej vody: Pred použitím je vhodné tofu vymačkať, aby sa zbavilo prebytočnej vody a lepšie nasiaklo chute. Pevné tofu zľahka zabaľ do utierky a zaťaž ho aspoň na 20 - 30 minút, aby z neho vytiekla prebytočná voda (napríklad knihou). Čím viac vody z tofu vyžmýkaš, tým viac z marinády do neho následne vsiakne.
- Marináda a dochutenie: Samé o sebe je tofu chuťovo neutrálne, preto potrebuje dobre dochutiť. Nezabudnite na neho preto pred prípravou pridať marinádu či výraznejšie koreniny. Prírodné tofu naslano odporúčam namarinovať (základom je kvalitná sójová omáčka, olej a potom korenie a bylinky podľa toho, čo z tofu chcete ďalej uvariť). Následne ponechaj tofu marinovať aspoň 1 hodinu. Nakrájajte si ho na kocky a v závislosti od spôsobu použitia ho potom naložte do vami zvolenej marinády. K tomu môžete dať napríklad sójovú omáčku, worchester, čili, soľ, korenie, trošku horčice, ľubovoľné bylinky alebo ho urobte na ázijský spôsob s kari či s nastrúhaným zázvorom. Pri príprave studených jedál stačia rôzne druhy byliniek, môžete pridať aj trochu citrónovej šťavy, soľ a korenie.
- Tepelná úprava: Nepodceňte ani správnu tepelnú úpravu tejto sójovej pochúťky, viac ako dusenie mu rozhodne pristane restovanie či pečenie. Tofu môžeme nakrájať na plátky či kocky a potom smažiť na tuku, grilovať, údiť alebo piecť. Na nátierky potom rozmačkať vidličkou alebo rozmašírovať v mixéri. Údené či marinované tofu chutí dobre aj ďalej neupravované, ale s horčicou bude šmakovať lepšie, keď strávi pár minút na panvici.
Príprava chrumkavého tofu
Ak ho pripravíte správne, dokáže byť chrumkavé, šťavnaté či pikantné alebo krémové - a pokojne nahradí mäso bez toho, aby ste mali pocit, že vám niečo chýba.
Rýchle a chrumkavé tofu na panvici: Tofu (ideálne natural) najskôr poriadne osušte a vytlačte z neho prebytočnú vodu. Potom ho obaľte v kukuričnom škrobe a opečte na rozpálenej panvici do zlatista. Výsledok? Dokonale chrumkavý povrch a šťavnaté vnútro.
Chrumkavé tofu hranolčeky: Tofu dobre osušte a pokrájajte na rovnaké kocky alebo hranolčeky. V miske si pripravte marinádu, do ktorej ide jedna lyžica sójovej omáčky, dve lyžice vašej obľúbenej pikantnej omáčky, dve čajové lyžičky vínneho octu, jedna čajová lyžička sezamového oleja. Môžete pridať cesnakovú pastu alebo sušený cesnak. Do nej potom poukladajte kocky jednu vedľa druhej a zaťažte ich druhou menšou nádobou. Vďaka tomu sa syr lepšie nasaje marinádou. Potom ich položte do teplovzdušnej fritézy alebo rozložte na plech s mastným papierom. Dajte piecť na desať minút a vytiahnite von. Do ďalšej misy dajte sladko-pikantnú omáčku, v ktorej namarinujete opečené kúsky a tie posypte sezamom. Vráťte ich na plech alebo do fritézy a pečte do chrumkava. Dobrá maškrta k televízii, prídavok do šalátov alebo hlavné jedlo, ku ktorému pridáte hranolky.
Tofu v slanej kuchyni: Inšpirácie a recepty
Tofu recepty ponúkajú nekonečné možnosti, ako obohatiť svoj jedálniček o zdravé a chutné pokrmy. Keď sa tofu už raz naučíte pripraviť, stane sa z neho univerzálny základ do rýchlych, zdravých a sýtych jedál.
Tofu ako náhrada mäsa a vajec
Pre ľudí, ktorí nekonzumujú mäso, je skvelým zdrojom bielkovín. Ak milujete ázijskú kuchyňu, tento recept bude patriť medzi vaše obľúbené. Orestované tofu premiešajte v omáčke zo sójovej omáčky, ryžového octu, chilli pasty, cesnaku, zázvoru a trochy javorového sirupu. Nechajte krátko prevrieť, aby sa chute spojili. Pred podávaním posypte sezamom a jarnou cibuľkou.
Tofu "praženica" (Tofíčka)
Vyzerá ako praženica, chutí fantasticky - a je hotová za 10 minút. Tofu rozdrobte vidličkou, opečte na troche oleja s kurkumou (pre farbu), čiernou soľou (dodá vajíčkovú chuť), cibuľkou a špenátom.
Tofu v šalátoch
Najjednoduchším spôsobom spracovania tofu je jeho pridanie do šalátov. Tak ako si do nich dávate napríklad syr balkánskeho typu alebo plátok grilovaného mäsa, rovnako využite aj tento sójový. Ak si kúpite už vopred marinované či ochutené tofu, skrátite aj čas prípravy. Stačí ho jednoducho nakrájať na kocky či plátky a položiť na vrch šalátu. Taktiež ho môžete vopred marinovať vo vami zvolenej marináde. Urobiť z neho môžete aj vegetariánsku verziu gréckeho šalátu. Ľahký zeleninový šalát s tofu je veľmi jednoduchý ale obľúbený recept. Tofu môžete do nich pridať aj upravené na teplo. Nakrájajte ho na hrubšie plátky, ugrilujte ho a rozložte na vrch zeleniny. Rýchly šalát s tofu a jogurtovo-cesnakovým dipom pripravíš za pár minút. Pevné tofu nakrájaj na kocky, osuš utierkou, osoľ a okoreň obľúbeným korením. Osmaž tofu na panvici na olivovom oleji dozlatista. Do taniera ulož natrhané listy šalátu, posyp sezamom, sójovými kockami a zľahka pokvapkaj jogurtovo-cesnakovým dipom. Výborný je aj s nastrúhaným parmezánom.
Tofu nátierky a omáčky
Tofu môžete pripraviť aj vo forme nátierok. Príprava nátierky s tofu je veľmi jednoduchá. Tofu nastrúhajte, pridajte k nemu maslo a ostatné vami zvolené ingrediencie. Biele tofu rozmixujeme alebo rozdrobíme rukami, primiešame jogurt, cesnak a olej. Pridáme soľ, korenie a nasekanú jarnú cibuľku. Svieža, no pritom sýta nátierka k čerstvému pečivu alebo do wrapov je na svete!
Tofunéza a tofu tatárska omáčka
Postup: vodu a olej nalejeme do mixovacej nádoby, postupne pridávame rozrobené tofu a mixujeme do hladkej konzistencie. Na konci prisolíme čiernou soľou, ktorá dodá vajíčkovú chuť a okyslíme citrónovou šťavou (prípadne jablčným octom). V chladničke vydrží tofunéza 2 - 3 dni. Ak chceme tofu tatársku omáčku, do tofunézy primiešame lyžičku plnotučnej horčice, na jemno pokrájanú cibuľku a na malé kúsky pokrájanú kyslú uhorku.
Tofu v ázijských a iných teplých jedlách
- Soté z tofu: Rýchlym receptom na obed či večeru z tofu sú špízy. Ideálnou bleskovou na večeru je tiež soté z tofu. To pripravíte jednoducho opečením marinovaného syra, ku ktorému pridáte čerstvú alebo mrazenú zeleninu. Hotovú zmes dochuťte, podlejte vodou a chvíľku spolu povarte, aby sa urobila dobrá šťava. Do tortily môžete pripraviť aj jednoduché soté z tofu a potom ho naplňte do zohriatej placky.
- Zeleninové kari s tofu: Zeleninové kari s tofu je kompletné jedlo, ideálne na regeneráciu po tréningu. Tento recept je aj veľmi variabilný, pretože veľká časť ingrediencií sa môže ľubovoľne obmieňať podľa toho, čo máš práve doma. Z porcie zeleninového kari s tofu dostaneš pre svoje telo kompletné zastúpenie makroživín. Do základu postupne vkladaj zeleninu podľa chuti. Tofu si nakrájaj na kocky a opekaj na panvici do chrumkava. Nakoniec to celé pospájaj. Následne pridaj pretlačený cesnak, postrúhaný zázvor, chilli, korenia, kari pastu aj paradajky a krátko restuj. Nakoniec pridaj aj kokosové mlieko a nechaj krátko variť (cca 5 minút).
- Tofu Tikka Masala: Tikka Masala je názov pre obľúbený kurací pokrm, ktorý má svoj pôvod v indickej kuchyni. V receptúre nájdeš detailne rozpísané ingrediencie pre typicky oranžovo sfarbenú omáčku. Ako už isto tušíš podľa názvu, podávať sa bude tentokrát s marinovaným tofu, ktorému všetky uvedené koreniny a bylinky dodajú fantastickú chuť.
- Japonské Gyoza: Na japonské plnené taštičky Gyoza už nemusíš do reštaurácie alebo volať donáškovú službu. Skús ich pripraviť doma. Najčastejšie sú plnené zmesou mletého bravčového mäsa, kapusty, pažítky, zázvoru a sójovej omáčky. V tomto recepte sú však základom plnky šampiňóny, mrkva, tofu, zázvor a cibuľa.
- Soba rezance s tofu: Soba rezance sme v dnešnom recepte dochutili lahodnou omáčkou, ktorú si obľúbi každý milovník ázijskej kuchyne. Vďaka tofu nechýbajú pokrmu bielkoviny. Údené tofu je nedostižné v kombinácii s kyslou kapustou, cibuľkou a lahôdkovým droždím v haluškách, chlpatých alebo plnených knedliach ale aj s rezancami soba.
- Ramen polievka: Ramen je japonská polievka, ktorá je populárna pre svoju orientálnu chuť.
Ďalšie slané tofu recepty
- Špízy: Rýchlym receptom na obed či večeru z tofu sú špízy. Stačí si nakrájať rôzne druhy zeleniny a tofu na kocky, ktoré budete striedavo napichovať na grilovaciu ihlu. Ak to chcete trochu oživiť, tak k tomu dajte napríklad halloumi alebo tiež kúsky kuracích pŕs. Položte ich na plech a potrite ľubovoľnou marinádou.
- Zapekané tofu: Vyskúšajte tiež rôzne alternatívy zapekaného tofu. Pri ňom musíte myslieť na to, že sa pochopiteľne neroztopí ako syr, preto ak chcete mať dobrú konzistenciu, zalejte ho vždy rozšľahanými vajcami, do ktorých prilejete smotanu a môžete dať aj za lyžicu múky.
- Plnený baklažán s tofu: Spojenie vyladených chutí s rozpečeným syrom je jednoducho perfektné.
- Smažená ryža s kimchi a tofu: Vďaka vajíčku a tofu netreba mať obavy z nedostatku bielkovín.
- Proteínové cestoviny s krémovou omáčkou: Vegánske jedlo plné chutí a nabité bielkovinami. Toto presne vystihuje naše proteínové cestoviny s lahodnou krémovou omáčkou.
- Šampiňóny s údeným tofu na smotane: Ak máš pocit, že tvoj jedálniček je presýtený mäsom a potrebuje zmenu, skús chutný recept na šampiňóny s údeným tofu na smotane.
- Tofu s batátovým pyré: Nevieš čo variť, no chceš sa vyhnúť mäsu? Potom si nenechaj ujsť rýchly recept na tofu s batátovým pyré. Na tanieri poteší farbami a na jazyku zaujímavou harmóniou chutí.
- Krémové cviklové rizoto s tofu: Jednoduché krémové cviklové rizoto je správne šťavnaté a krásne farebné. Doplnené o tofu aj prekvapivo výdatné.
Tofu na sladko: Nečakané dezerty
Ak patríš medzi ľudí, ktorí si tofu spájajú výhradne so slanými jedlami, čítaj ďalej. Tofu sa dá skvelo použiť aj na sladko. Veľkou výhodou bieleho prírodného tofu je, že má neutrálnu chuť. Vďaka tomu ho môžete urobiť aj na sladký spôsob. Najideálnejšie je do cheesecakeov alebo do studených pohárov, kde jednoducho takto vymeníte tvarohovú vrstvu. Najprv ho postrúhajte na jemnom strúhadle, pridajte k nemu buď kokosový olej alebo kyslú smotanu a všetko premiešajte, aby ste mali hustú hmotu.
Inšpirácia na sladké recepty
- Krémový dezert z hodvábneho tofu: Z hodvábneho (silk) tofu vytvoríte krémový dezert bez smotany. Rozmixujte ho s kvalitným kakaom, roztopenou horkou čokoládou a trochou medu alebo datlí.
- Banánový puding alebo čokoládový krém: Zamaškrtiť si môžeš s banánovým pudingom alebo čokoládovým tofu krémom. Tofu a banány spolu rozmixuj. Do pohárikov navrstvi sladký tofu krém s müsli a ovocím. Ideálne je, keď poháriky necháš odstáť, aby müsli vnútri trochu zmäklo.
- Vegánsky cheesecake: Existuje veľa možností, ako pripraviť cheesecake. Dnes sme dokonca vymysleli verziu s tofu. To sa spolu s tvarohom postará o to, aby táto dobrota mala okrem skvelej chuti aj slušné množstvo bielkovín.
- Arašidový puding z hodvábneho tofu: Zaujímavý spôsob, ako vyskúšať tofu na sladko - arašidový puding. Táto kombinácia ingrediencií osloví milovníkov experimentovania v kuchyni. Arašidové maslo a hodvábne tofu sú bohaté na bielkoviny a spoločne s kokosovým krémom, vanilkou a javorovým sirupom zanechajú jedinečný dojem.
- Tofu smoothie: Čo tak skúsiť tofu na raňajky a nabiť dopoludnie bielkovinami! Jemné tofu v spojení s banánom, čučoriedkami, jahodami a polovicou avokáda sa po zapnutí mixéra behom chvíľky premení na vegánske tofu smoothie.