Po pôrode si nejedna čerstvá mamička nespokojne obzerá partie, na ktorých sa počas tehotenstva usadil tuk. Nájsť si čas na pravidelné cvičenie však nemusí byť vôbec jednoduché. Dobrou správou je, že chôdza je pre človeka jeden z najprirodzenejších pohybov a dá sa veľmi jednoducho premeniť aj na tréning. Rýchla chôdza s kočíkom je ideálnym spôsobom, ako sa udržať v kondícii, tráviť čas s deťmi a zároveň robiť niečo pre svoje zdravie.
Kedy začať s pohybom po pôrode?
Po pôrode sa telo potrebuje najskôr trochu spamätať a odpočinúť si. Počas šestonedelia preto nie je vhodné začínať s náročným pohybom. V tomto období by ste si preťažovaním organizmu mohli viac uškodiť ako pomôcť. Vhodné sú jednoduché cviky na posilňovanie panvového dna a dlhšie prechádzky. Dostatok pohybu v šestonedelí budete mať aj počas prechádzok s kočíkom. Na prechádzke si môžete užívať trocha pokoja, nadýchať sa čerstvého vzduchu a zrelaxovať. Prechádzky navyše pomáhajú odbúravať stres, napätie a nepokoj. Už po 30 minútach sa budete cítiť odpočinuto.
Chôdza prináša benefity pre postavu. Preto je kočíkovanie ideálnym priestorom pre nadobudnutie stratenej kondície aj po šestonedelí. Spočiatku to ale nepreháňajte s tempom - to pridáte postupne. Rešpektujte pritom, čo vám vaše telo hovorí a nepreťažujte sa.
Ako začať s rýchlou chôdzou s kočíkom
Pred tým, ako bábätko pripravíte do kočíka, sa trochu rozcvičte. Pri chôdzi sa sústreďte na správne držanie tela. Hlavu ťahajte mierne hore, ruky položte na kočík, ako na bežnej prechádzke a brucho mierne zatiahnite. Najskôr kráčajte len prechádzkovou rýchlosťou. V priebehu niekoľkých týždňov postupne zrýchľujte až na svižné tempo. Nezabudnite pritom na vhodnú, pohodlnú obuv. Na prvé dni si vyberajte prevažne rovinaté trasy, neskôr môžete pridať chôdzu do kopca. Svalom tým poskytnete inú záťaž ako na rovine.
Dôležité je dbať na to, aby ste sa nepredkláňali vpred za kočíkom. Ak už ste v dobrej kondícii, môžete postupne pridávať napríklad rýchlu chôdzu alebo poklus do kopca. Vtedy okrem nôh a sedacích svalov dostanú zabrať aj paže a viac zapojíte tiež brušné svaly. Kardio časť môžete poňať ako samotný tréning alebo ako rozcvičku, po ktorej bude nasledovať silový tréning.
Tipy pre efektívnu chôdzu
- Správne držanie tela: Držte chrbát rovný a zapojte svaly stredu tela. Nezhrbte sa a stiahnite brucho.
- Postupné zvyšovanie tempa: Začnite pomaly a postupne zvyšujte tempo. Dieťatko sa musí celý čas cítiť na prechádzke príjemne, žiadne natriasanie, prudké pohyby či brzdenie.
- Vhodná obuv: Pohodlná obuv je základ.
- Rozcvička a strečing: Pred a po prechádzke sa rozcvičte a ponaťahujte.
- Pitný režim a oblečenie: Nezabúdajte na dostatočný prísun tekutín a primerané oblečenie.
- Rôznorodé trasy: Na prvé dni si vyberajte prevažne rovinaté trasy, neskôr môžete pridať chôdzu do kopca.
Úžasné výhody CHÔDZE, o ktorých ste nikdy nevedeli
Benefity rýchlej chôdze s kočíkom
Rýchla chôdza je pre nás zdravotne prospešná a prináša mnoho výhod pre celé telo, vrátane:
- Chudnutie po pôrode: Vďaka chôdzi sa výborne chudne z brucha. Takýmto spôsobom môžete spojiť príjemné s užitočným - prejdete sa s bábätkom a zároveň aj trochu športujete. Ďalšou výhodou je, že vďaka rýchlej chôdzi sa rozbehne aj váš metabolizmus a potom začnete rýchlejšie chudnúť. Spojte takýto pravidelný pohyb so zdravšou stravou a výsledok bude o to rýchlejší.
- Posilnenie srdca a imunity: Podľa odborníkov by ste mali denne prejsť 6000 krokov, pretože takýmto spôsobom pomáhate svojmu srdcu. Zároveň sa takto posilňuje aj vaša imunita a vďaka lepšej kondícii dokážete lepšie čeliť rôznym ochoreniam.
- Zlepšenie nálady: Rýchla chôdza vám dokáže vylepšiť aj náladu. Rozprúďte v tele endorfíny a vďaka tomu sa hneď budete cítiť oveľa lepšie.
- Šetrnejšia na kĺby: Namiesto behu, ktorý môže byť náročný na kĺby, najmä pri nadváhe, zvoľte radšej rýchlu chôdzu, ktorá je vhodná aj na rodinné aktivity a navyše natoľko neublíži ani vášmu pohybovému aparátu.
- Zábava pre deti: Rýchla chôdza je na to priam ideálna. Neustále môžete spoznávať nové miesta, vyberiete sa do prírody, môžete sa takto prejsť cez mesto alebo zájdete do parku.
Cviky s kočíkom pre mamičky
Tu je niekoľko cvikov, ktoré môžete vykonávať počas prechádzky s kočíkom:
- Drep s odsunutím kočíka: Postavte sa s nohami naširoko od seba. Kočík máte na jednej strane a držíte ho za madlo jednou rukou. Spravte drep - kolená idú od seba a kočík odsuňte do strany. V spodnej pozícii zadržte, zdvihnite päty zo zeme. Položte päty späť a vytlačte zadok hore, pričom kočík pritiahnete opäť k sebe.
- Úklony s kočíkom: Postavte sa s nohami naširoko od seba. Kočík máte na jednej strane a držíte ho za madlo jednou rukou. Druhou rukou sa vyťahujte smerom ku kočíku, ktorý zároveň posúvate do strany a robíte pritom úklon. Dbajte na to, aby ste robili naozaj čistý úklon do strany, tzn. ohnete sa v páse.
- Zanožovanie s oporou o kočík: Kočík máte pred sebou a držíte sa rukoväte. Jedno koleno vytiahnite hore pred seba. Zanožte a zároveň posuňte kočík vpred, čo vám posunie aj telo do predklonu. Držte rovný chrbát, vystreté paže a snažte sa mať aj vystretú nohu. Stojná noha je mierne pokrčená.
- Výpady vpred s posunom kočíka: Postavte sa čelom ku kočíku a chyťte sa rukoväte. Spravte výpad vpred, pričom kočík posuniete o kúsok dopredu. Dbajte na to, aby koleno nepredbiehalo špičku a neutekalo do strán. Trup držte vzpriamený, nepredkláňajte sa, hlavu vyťahujte hore. Striedate nohy.
- Predklony s kočíkom: Postavte sa čelom ku kočíku a oboma rukami sa chyťte madla. Ruky sú na šírku ramien. Zatlačte celé chodidlá do zeme. Pomaly posúvajte kočík vpred, ale chodidlá ostávajú zatlačené do zeme a vy idete do predklonu. Chrbát držíte rovný a zastanete v bode, kedy je chrbát rovnobežne so zemou. Pomaly sa vrátite do vzpriamenej pozície.
- Plie na vnútornú stranu nôh: Rukami sa pevne chyťte rúčky kočíka, vystrite sa. Nohy dajte ďaleko od seba, chodidlá otočte do strán a s nádychom pomaly krčte kolená a choďte do podrepu. S výdychom sa vráťte späť.
- Zanožovanie na posilnenie chrbta a zadku: Opäť sa pevne chyťte rukoväte, nohy dajte na šírku bokov, vtiahnite bruško, vystrite sa a pomaly s nádychom zdvihnite nohu asi 30 cm od zeme a jemne kmitajte pätou. Opakujte na každú nohu 50-krát.
Po každom cviku 2 až 3 minúty stredne rýchlym tempom kočíkujte a zároveň si jemne vytraste a uvoľnite nohy. Vždy skontrolujte, či máte zabrzdený kočík! Keď sa vrátite domov, zjedzte najprv niečo s vysokým obsahom bielkovín.
Výber športového kočíka
Bábätká rastú závratnou rýchlosťou. Jednou z prvých väčších zmien, ktoré zaznamenáte vo výbave bábätka, je prechod z hlbokého do športového kočíka. Impulzom k zmene kočíka je pre väčšinu rodičov čas, kedy sa náš drobček začne viac zaujímať o okolitý svet a v hlbokom kočíku ho to prestáva baviť.
Oveľa dôležitejšie je, či vie dieťa samé sedieť alebo nie. Pokiaľ dieťa samo nesedí, pre vývoj jeho chrbtice je najlepšia pozícia v ľahu. Ak by sme takéto dieťa nútili dlhšiu dobu sedieť, zbytočne by sme nadmerne zaťažovali jeho svaly trupu, brucha aj chrbta. K tomuto vývojovému míľniku dôjde väčšinou medzi 6 až 9 mesiacom. Preto, aj keď sú športové kočíky odporúčané od veku 6 mesiacov, riaďte sa schopnosťami vášho drobca. Pokiaľ predsa len chcete používať športový kočík od narodenia, dieťa v ňom musí ležať.
Športový kočík nekupujete na pár týždňov, ale bežne ho budete používať od približne 6 mesiacov veku až do 3 rokov. Preto jeho výberu venujte dostatočnú pozornosť.
Na čo sa zamerať pri výbere?
- Maximálna hmotnosť dieťaťa: Väčšina športových kočíkov sa môže používať do hmotnosti dieťaťa 15 kg.
- Kvalita koliesok: Čím kvalitnejšie kolieska, tým ľahšie prejdete po rôznych terénoch.
- Polstrovanie: Kvalita a spôsob polstrovania vnútra kočíka ovplyvní pohodlie vášho dieťatka.
- Nánožník a pršiplášť: Pri výbere kočíka si všimnite, či sú tieto veci súčasťou setu a v akej sú kvalite.
- Rozmery a nákupný košík: S dieťatkom budete chodievať aj na nákupy, preto si pri vyberaní zvážte jeho rozmery a pozrite tiež maximálnu nosnosť nákupného košíka, ktorý zvykne byť v jeho spodnej časti.
- Detaily pre pohodlie: Pohodlie pri kočíkovaní vám ešte zvýšia detaily, ako sú stojan na pohár s kávou, fľašu vody, spôsob upevnenia materskej tašky.
- Bezpečnosť: Pri každej vychádzke je základom správne pripútanie dieťaťa. Športové kočíky mávajú zvyčajne 5 bodové zapínanie. Pre bezpečnosť dieťaťa je dôležité myslieť aj na kočíkovanie počas horúcich letných dní. Deti dobre neznášajú horúčavy. Preto je v tomto období dôležité správne vetranie kočíka a tienenie pomocou kvalitnej striešky. Pri kúpe športového kočíka myslite aj na ochranu pred dotieravým hmyzom.
Špeciálne kočíky pre aktívnych rodičov
Po čase si možno trúfnete aj na beh. Behaniu sa môžete venovať bez toho, aby ste si museli zabezpečiť babysitting. Budete si len musieť zaobstarať špeciálny kočík na behanie. Jeho konštrukcia je vyrobená tak, aby ochránila bábätko pred miernymi otrasmi, ktorému je pri behu vystavené.
Súrodenecký kočík: Kedy ho zvážiť?
Rozhodnutie, či si zaobstarať súrodenecký kočík, závisí od viacerých faktorov. Záleží na tom, kam chodievaš, kde bývaš, aké máš deti. Ak budete nútená často chodiť sama von s dvoma mladšími deťmi, nemáte napr. chodníky a väčšiu premávku, nemá vám kto pomôcť a prostredné dieťa je živšie, tak by som nad tým kočíkom uvažovala. Ak staršie dieťa nechce chodiť, môžete zvážiť aj skejtík pripevnený ku kočíku, kde sa môže dieťa postaviť a oddýchnuť si.
Ak sa rozhodnete pre súrodenecký kočík, existuje viacero typov, napríklad tandemové alebo vedľa seba. Pri výbere zohľadnite aj to, či sa kočík zmestí do výťahu alebo auta. Dôležité je tiež naučiť dieťa pravidlá správania sa pri chôdzi popri kočíku, napríklad, že má chodiť na strane bližšie ku tráve, nie pri ceste, a že má počkať, keď poviete čakaj.
Športová chôdza ako atletická disciplína
Športová chôdza je atletická disciplína, v ktorej súťažiaci špeciálnou technikou chôdze prekonávajú určené vzdialenosti. Základným pravidlom je, že športovec musí udržiavať neustály kontakt s podkladom trate a pri kroku mať napnutú opornú nohu. Na dodržiavanie pravidiel počas chodeckých pretekov dohliada zbor rozhodcov so špecializáciou na túto atletickú disciplínu.
Technika
Základnou technikou športovej chôdze je tzv. chodecký dvojkrok, ktorý je charakterizovaný pravidelným striedaním pohybov horných a dolných končatín. Pri atletickom kroku chodec došľapuje na pätu švihovej nohy, panvu vysúva na stranu opornej nohy. Paže pracujú výraznejšie a intenzívnejšie ako pri behu. Maximálna frekvencia chôdze u špičkových chodcov je 200 krokov za jednu minútu. Na trati so stúpajúcim profilom sa chodecký krok skracuje, na trati s klesajúcim profilom sa chodecký krok predlžuje. Počas preteku sa chodec snaží udržať vzpriamený postoj tela, ktorý mu umožňuje určitú úroveň relaxácie počas preteku.
Pri odraze sa chodec oprie o zadnú časť stojnej nohy a druhú nohu (švihovú) vystrie smerom vpred. Súčasne otočí os panvy proti smeru osi svojich ramien. Paže chodca sa do pohybu zapájajú ohnuté, v predozadnej osi. Týmto pohybom je vizuálne charakterizovaná športová chôdza. Pri dokroku švihovej nohy sa táto musí dotknúť podložky trate prv než podložku trate pri chodeckom kroku opustí oporná noha. Chodidlá sú postavené v priamom smere, v jednej línii. Chodec posúva svoje telo dopredu zapojením svalstva hornej časti dolných končatín (stehenných svalov) a presunom ťažiska svojho tela po rovnej línii.
História športovej chôdze
Prvýkrát sa športová chôdza objavila v programe Hier olympiády v roku 1908 v Londýne.
Od olympijských hier v americkom Los Angeles roku 1932 je zaradená do programu hier aj športová chôdza na 50 kilometrov. Od Hier olympiády v austrálskom Melbourne v roku 1956 sa súťaží aj v disciplíne športová chôdza na 20 km. Ženy po prvýkrát absolvovali olympijskú chôdzu na 10 km v španielskej Barcelone v roku 1992.
Slovensko bolo významnou chodeckou veľmocou v 80-tych rokoch 20. storočia. Jozef Pribilinec sa stal v roku 1988 olympijským víťazom na 20 kilometrovej trati na Olympiáde v kórejskom Soule, v roku 1986 získal na tejto trati titul majstra Európy a v rokoch 1983 a 1987 vybojoval na majstrovstvách sveta strieborné medaily. Zlatú medailu na 20 kilometrovej trati vybojoval na Majstrovstvách Európy v roku 1990 aj Pavol Blažek.
tags: #ako #sa #vola #sport #rychla #chodza