Prechod na bezlepkovú diétu, či už zo zdravotných dôvodov (celiakia, alergia na lepok, neceliakálna gluténová senzitivita) alebo ako súčasť životného štýlu, môže na začiatku pôsobiť ako výzva. Zrazu je potrebné čítať etikety, plánovať dopredu a zisťovať, čo vlastne jesť. Dobrou správou však je, že život s alergiou na lepok už dávno neznamená, že nemôžete jesť chutné a rozmanité jedlá.
Bezlepková diéta znamená vylúčenie lepku, čo je bielkovina obsiahnutá v pšenici, raži, jačmeni a ich derivátoch. Je nutné sa vyhnúť potravinám obsahujúcim pšenicu (vrátane špaldy), žito, jačmeň a bežný ovos (ak nie je certifikovaný ako bezlepkový). Bezlepková strava môže byť rozmanitá, chutná a výživná, ak je dobre zostavená a obsahuje dostatok živín. Skladá sa z prirodzene bezlepkových potravín, ako je ryža, zemiaky, pohánka, kukurica, strukoviny, mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, ovocie a zelenina.
Základné princípy bezlepkovej diéty
Ani pri bezlepkovom stravovaní by sa nemalo zabúdať na komplexné sacharidy, zdraviu prospešné nenasýtené mastné kyseliny a dostatok vlákniny či bielkovín, ktoré pomôžu uchovať si dlhotrvajúcu sýtosť a stabilnú hladinu energie. Doma je ľahké si pripraviť akýkoľvek pokrm v bezlepkovej podobe - od ovsenej kaše, cez rezne a zapečené cestoviny až po chrumkavý chlieb a voňavé buchty.
Prirodzene bezlepkové suroviny
- Ryža, zemiaky, pohánka, kukurica, strukoviny (cícer, šošovica, fazuľa)
- Mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky
- Ovocie a zelenina
- Quinoa, mandľová múka, múka z tigrieho orecha
Múka z tigrieho orecha sa vyrába zo sušených a jemne mletých hľúz šachora jedlého. Je prirodzene bezlepková a má nízky glykemický index.
Pravda o bezlepkových potravinách: Čo potrebujete vedieť | Oz Health
Tipy na bezlepkové recepty
Máme pre vás dobrú správu - nie je potrebné si príliš odopierať, pretože doma je ľahké si pripraviť akýkoľvek pokrm v bezlepkovej podobe. Na našej stránke nájdete viac ako 500 bezlepkových receptov zadarmo. Naše bezlepkové zmesi sú dostupné aj na lekársky predpis.
Polievky
- Tradičná juhočeská kulajda: Táto krémová polievka s kôprom, hubami a vajcom je prirodzene bezlepková, keď ju pripravíte s kešu smotanou namiesto klasickej. Kôpor dodáva sviežu chuť, huby hĺbku a vajce bielkoviny, takže ide o výživné jedlo samo o sebe.
- Krémová batátová polievka: Je plná antioxidantov a protizápalových látok vďaka kombinácii sladkých zemiakov, mrkvy, zázvoru a kari. Táto hrejivá a výživná polievka je nielen bezlepková, ale aj bezlaktózová a vegánska.
Raňajky a olovranty
- Domáca čokoládová granola: Zabudnite na kupovanú granolu plnú cukru a pridaných látok. Naša domáca čokoládová granola obsahuje len orechy, semienka, kokos a prírodné sladidlá. Je perfektná na raňajky s jogurtom a ovocím alebo ako popoludňajší olovrant.
- Pohánkové lievance: Pohánkové lievance spolu s teplým ovocím a kyslou smotanou tvoria ideálnu sladkú raňajkovú kombináciu.
- Quinoa tortilly: Tortilly nemusia byť len z kukurice alebo pšenice. Naše quinoa tortilly sú nielen bezlepkové, ale aj bohaté na bielkoviny. Môžete ich použiť na raňajkové burrita, enchiladas alebo ich zapiecť na mexický spôsob.
Hlavné jedlá
Obed nemusí byť komplikovaný - rýchle cestovinové jedlo alebo klasické múčne jedlo zvládne pripraviť aj začiatočník. Cestoviny s omáčkou, granadír, zemiakové či cuketové placky, buchty na pare, palacinky alebo šúlance - všetko sa dá pripraviť aj bez lepku.
- Zapečená quinoa so syrom: Quinoa je superpotravina, ktorá je prirodzene bezlepková a obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. V kombinácii s cícerom vytvára proteínovú bombu, ktorá vás nasýti na dlhé hodiny. Táto zapečená quinoa so syrom je nielen zdravá, rýchla, ale aj neuveriteľne chutná.
- Chrumkavé karfiolové placičky: Tieto chrumkavé karfiolové placičky sú nízkosacharidové, bezlepkové a neuveriteľne chutné. Namiesto smaženia sa pečú v rúre, takže sú zdravšie a menej mastné. Mandľová múka im dodáva zamatovú štruktúru a syr zaistí, že budú chutiť aj deťom.
- Ázijské kari rizoto s quinoou: Quinoa je dokonalou náhradou ryže v tomto ázijskom kari rizote. Ide o vegánske jedlo plné farieb a chutí. Kombinácia korenia, zeleniny a quinoy tvorí vcelku sýte jedlo, ktoré vás prekvapí svojou komplexnou chuťou.
- Šošovicová sekaná z červenej šošovice: Táto vegetariánska verzia klasickej sekanej využíva červenú šošovicu ako základ, vďaka čomu je bohatá na bielkoviny a zároveň bezlepková. Kombinácia šošovice, zeleniny a korenia vytvára prekvapivo výbornú textúru a chuť.
- Krémové thajské kari s arašidovým maslom: Je chutná exotika pre vaše chuťové poháriky. Toto vegánske jedlo je plné zeleniny, proteínov a chutí.
- Burgery z červenej repy a fazule: Tieto nádherné farebné burgery z červenej repy a fazule sú také chutné, že ich budú milovať aj mäsožravci. Sú plné vlákniny, bielkovín a antioxidantov.
- Havajská poke bowl (bezlepková a vegánska verzia): Je ideálnym ľahkým, ale sýtym jedlom. Základ tvorí ryža alebo quinoa, na ktorú vrstvíte marinované tofu, čerstvú zeleninu a arašidovú omáčku.
- Bezlepková veľkonočná baba: Tradičné slané jedlo, ktoré sa skvele hodí na sviatočný stôl.
Slané pečivo a chuťovky
- Bezlepkové žemle: Myslíte si, že bezlepkové žemle musia byť suché, drobivé a bez duše? Tento recept vás presvedčí o opaku. Domáce pečivo bez lepku môže byť jemné, mäkké a chutné. Či už preferujete rožky, chlieb alebo sendvič, bezlepková verzia existuje - a nie je zložitá. Tieto recepty si môžete pripraviť dopredu, zamraziť a mať poruke vždy, keď treba.
- Quiche: Máte chuť na niečo slané, čo zvládne byť desiatou aj poriadnym hlavným jedlom? Quiche je presne tá voľba!
- Bezlepkové lístkové cesto: Príprava bezlepkového lístkového cesta patrí medzi náročnejšie disciplíny, no výsledok za to určite stojí.
- Vaječná tlačenka: Poznáte klasickú vaječnú tlačenku?
Sladkosti a dezerty
Sladkých receptov máme na stránke naozaj veľa - výber bol náročný. Vybrali sme niekoľko rýchlych a osvedčených, ktoré sa podarili aj úplným začiatočníkom.
- Čokoládové sušienky: Tieto lahodné čokoládové sušienky vám dokážu, že dezerty môžu byť zdravé a pritom stále úplne vynikajúce. Namiesto bežnej múky sa v recepte používajú ovsené vločky a namiesto cukru dáte banány.
- Škoricové slimáky bez kysnutia: Kto by odolal voňavým škoricovým slimákom? Naša verzia bez kysnutia využíva mandľovú múku a netradične aj mozzarellu a ricottu, čo im dodáva perfektnú štruktúru bez potreby lepku.
- Brownies z čiernych fazúľ: Znie to neobvykle, ale čierne fazule sú tajnou ingredienciou našich neuveriteľne vláčnych a čokoládových brownies. Sú bezlepkové, vegánske a plné vlákniny a bielkovín, čo z nich robí zdravšiu alternatívu.
- Pohánkové palacinky: Vedeli ste, že pôvodné francúzske palacinky sa robili z pohánkovej múky? Tieto tenké palacinky sú prirodzene bezlepkové a majú jemnú orieškovú chuť.
- Bezlepkové cupcakes s bielou čokoládou a citrónom: Cupcakes nemusia byť vždy čokoládové - tieto bezlepkové cupcakes s bielou čokoládou a citrónovým nádychom sú toho najlepším dôkazom!
- Kysnuté ovocné koláče: Kysnuté ovocné koláče, ktoré jednoducho musíte vyskúšať!
- Bezlepková Sachr torta: Slávna viedenská Sachr torta v bezlepkovej verzii? Ale áno!
- Zemiakové knedle so slivkami: Jeseň a slivky k sebe jednoducho patria - a čo až keď z nich pripravíte zemiakové knedle!
- Tvarohové knedle s marhuľami: Len čo sa na trhu objavia prvé marhule, je čas na tvarohové knedle!
- Bezlepková roláda: Roláda patrí medzi klasické dezerty, ktoré na každom stole urobia dojem - a v bezlepkovej verzii to platí dvojnásob. Tento recept dokazuje, že sa bez lepku dá piecť nielen jednoducho, ale aj nádherne.
- Bezlepkový medovník: Tento bezlepkový medovník je výsledkom dlhoročného ladenia receptu, ktorý si získal obľubu nielen u rodiny, ale aj u všetkých ochutnávačov.
- Jemné bezlepkové kakaové sušienky s višňovou ganážou.
- Jemná, elegantná a neodolateľná Charlotta v bezlepkovom prevedení.
- Bezlepkový veľkonočný veniec: Ktorý je nadýchaný a dobre drží tvar? Tento tradičný symbol jari si pripravíte jednoducho aj v bezlepkovej verzii.
- Fantastická kávová plnka: Je srdcom tejto rolády s korpusom bez lepku. Nenáročná na prípravu.
- Narodeninová torta bez klasického korpusu a bez lepku? Presne tak.
- Valentínske blondies: V tvare srdca pripravené z našej celozrnnej pohánkovej múky.
- Fašiangové šišky či donuty.
tags: #bezlepkove #jedla #recepty