Brokolica (Brassica oleracea var. botrytis italica) patrí medzi hlúboviny a je kultivarom druhu, do ktorého patria aj kapusta, karfiol, kaleráby či kel. Táto zelenina je jednou z najstarších, vyšľachtená bola už v preantickom období, pričom starí Rimania ju už preukázateľne poznali a používali. Taliansko je jej najväčším producentom dodnes.
Medzi kuchármi má brokolica prezývku „kráľovná zeleniny“. Či už je surová, varená, zapečená, pripravená ako polievka alebo hustý krém, vždy chutí. Brokolica je všestrannou zeleninou, využije sa od ružičiek po hlúb, ktorý dodá chuť vývarom.
Nutričné hodnoty a obsah cukru
Brokolica obsahuje až 90 % vody, žiadny tuk a len veľmi málo sacharidov, napriek tomu má vysokú nutričnú hodnotu a nízku energetickú hodnotu. V 100 g varenej brokolice je len 44 kcal (184 kJ). Len pre porovnanie, rovnaké množstvo mrkvy má 41 kalórií a kelu 46 kalórií. Uvedené hodnoty priamo predurčujú konzumovať brokolicu počas diéty. Pokiaľ držíte diétu, konzumáciou brokolice zabránite tomu, že vášmu telu budú chýbať životne dôležité látky.
Nutričné hodnoty varenej brokolice (na 100g):
- Energetická hodnota: 44 kcal / 184 kJ
- Bielkoviny: 3,3 g
- Sacharidy: 5,7 g
- Cukry: 2,5 g
- Tuky: 0,2 g
- Vláknina: 3,3 g
- Vápnik: 120 mg
V oblasti mikroživín vystupuje do popredia obsah draslíka, tento prvok má zásadný vplyv na funkciu srdcovo-cievneho systému. Z minerálov brokolica obsahuje hlavne draslík, horčík, selén, fosfor a železo. Rovnako vápnik, ktorého obsahuje toľko ako mlieko, a preto sa brokolica stáva i významným doplnkom výživy pri osteoporóze. Brokolica obsahuje 105 mg vápnika na 100 g, čo z nej robí výborný zdroj pri nedostatku vápnika v tele. Množstvo vápnika v tele musíme neustále dopĺňať, je dôležitý nielen pre zdravý vývoj detí, ale jeho nedostatok v dospelosti spôsobuje osteoporózu. Jeho hlavnými zdrojmi sú mliečne výrobky, ale nie každý ich má rád, takže je dobré poznať alternatívy v potrave.
V porovnaní s inou zeleninou, ako je cibuľa (9 g cukru na hrsť), sladké zemiaky (cca 7 g cukru na porciu) či kukurica (5 g cukru), má brokolica, špargľa, karfiol, zeler, fazuľové struky, ľadový šalát a reďkovky len asi 2 g cukru v jednej porcii.
Zdravotné benefity brokolice
Brokolica je po červenej paprike druhou zeleninou s najvyšším obsahom vitamínu C, v porovnaní s pomarančom ho má viac ako dvojnásobne. Brokolica je významným zdrojom karoténov, z ktorých v metabolizme vzniká dôležitý vitamín A, najlepší ochranca slizníc v organizme.
Brokolica, ružičkový kel, kel, kapusta a karfiol sú plné antioxidantov. Tieto druhy zeleniny sú protizápalové a obsahujú silné molekuly, ktoré bojujú s rakovinou. Brokolica, kapusta, ľanové semienka, šošovica, hrášok či sladké zemiaky - obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorá zabezpečuje pravidelné vyprázdňovanie, tiež ho však uľahčuje.
Počas dňa sa do nášho krvného obehu dostane rad toxínov a chemikálií. Telo má svoj vlastný detoxikačný systém. Neustále filtruje krv a eliminuje škodlivé zmesi, aby udržalo zdravie. Obličky, pečeň, črevá, pľúca a koža predstavujú náš hlavný filtračný systém. Listová zelenina ako špenát, kapusta, brokolica a kel, obsahuje množstvo antioxidantov prečisťujúcich celé telo. Konzumáciou vhodných druhov jedál môžete pomôcť svojim vnútorným orgánom vyfiltrovať z krvného obehu viac toxínov a vyhnúť sa tak chorobám.
Brokolica obsahuje Luteín, ten pôsobí ako silný antioxidant chrániaci telo pred škodlivým pôsobením voľných radikálov. „Spomaľuje vznik degeneratívnych zmien na sietnici (makulárnu degeneráciu) a vznik šedého zákalu šošovky“.
Nové výskumy dokazujú, že brokolica je vynikajúca najmä pre žalúdok. Brokolica taktiež dokáže odstrániť nedostatok vitamínu D. Ďalšie výskumy preukázali, že brokolica dokáže pomôcť predísť srdcovým ochoreniam, zápalu kostných kĺbov, alergii a cukrovke. Okrem toho stimuluje rôzne obranné cestičky v tele, ktoré dokážu priamo znížiť oxidačný stres. Sulforafán taktiež spomaľuje oslabenie imunitného systému, ktorý prichádza vekom.
🥦 | brokolica | detoxikuje organizmus | zelenina | zdrava strava | zdrava vyziva | superpotraviny
Brokolica a boj proti rakovine
Hoci za priaznivý vplyv brokolice na naše zdravie môže množstvo látok, osobitú pozornosť si zaslúžia indoly. Brokolica obsahuje indol-3-karbinol. Estrogén má tri základné metabolity, ktoré sa v tele správajú odlišne. Dva z nich pôsobia karcinogénne a jeden je nezhubný a vykazuje ochranné účinky. Indol-3-karbinol zlepšuje pomer medzi nezhubným metabolitom a potenciálne škodlivými.
Sulforafán - organická sírová zlúčenina, ktorá sa nachádza v hlúbovej zelenine ako je brokolica, ružičkový kel, kapusta, karfiol, chren a rukola. Sulforafán zabíja rakovinové kmeňové bunky, čo následne spomaľuje rast tumoru. Výsledky klinického pokusu preukázali, že sulforafán dokáže v niektorých prípadoch zlepšiť autistické správanie.
Najnovšie vedci opäť potvrdili veľké výhody, ktoré vyplývajú z konzumácie brokolice, a to nielen preventívne. Zistili, že u žien, ktoré trpia rakovinou prsníka a sú liečené liekmi na báze brokolice, dochádza k potláčaniu rastu ich nádorov, dokonca k postupnému zmenšovaniu. Už dávnejšie štúdie ukázali, že látka, ktorá sa uvoľní z brokolice po jej konzumácii zvyšuje množstvo ochranných enzýmov, ktoré sa nachádzajú v tkanive prsníkov. Tento druh zeleniny je vynikajúcim zdrojom príbuzných protirakovinových látok nazývaných izotiokynáty, ktoré rakoviny ničia tak, že neutralizujú karcinogénne látky. Početné štúdie naznačujú, že izotiokynáty pomáhajú pri prevencii rakoviny pľúc a pažeráka a môžu znižovať riziko vzniku iných druhov rakoviny tráviacej sústavy. Brokolica obsahuje najmä účinný izotiokyanát, ktorý dokáže potlačiť nádory prsníka.
Ako správne vyberať a pripravovať brokolicu
Brokolicu kupujeme zelenú s uzavretými kvietkami bez akýchkoľvek známok plesne a hniloby. Pokiaľ má brokolica žltozelenú farbu, nie je čerstvá alebo nebola dobre skladovaná. Sýto zelený odtieň ružičiek je najlepším ukazovateľom čerstvosti brokolice.
Môžeme ju konzumovať surovú v šalátoch napríklad s jogurtom. Tepelne ju upravujeme veľmi krátko, aby sme nezničili cenné vitamíny. Brokolica by sa nemala prevariť - pokiaľ sa tak stane, stratí väčšinu vitamínov, farbu i konzistenciu.
Pred spracovaním brokolicu umyjeme a podľa využitia rozoberieme na stredné či úplne malé ružičky. Vďaka vysokému zastúpeniu vitamínov a minerálnych látok je najvhodnejšie ich konzumovať surové. Košťál potom využijeme do polievok alebo tam, kde prechádza dlhšou tepelnou úpravou, vďaka ktorej zmäkne. Tiež ho môžete zbaviť tvrdej šupky, mäkké biele vnútro chutí podobne ako kaleráb.
Využitie brokolice je veľmi pestré. Môžete ju pridať do zeleninovej polievky alebo z nej pripraviť rovno čistokrvný brokolicový krém. Drobné ružičky sa tiež dajú s ďalšou zeleninou udusiť do rizota, zapiecť so zemiakmi, cestovinami alebo krúpami. Blanšírovanú môžete obaliť v cestíčku z Hrašky alebo cícerovej múky a osmažiť ju podobne ako karfiol. Uvarenú môžete často vidieť ako súčasť populárnej misiek hojnosti (Buddha Bowl) av neposlednom rade ju môžete použiť namiesto klasickej prílohy.
Príklad receptu: Brokolicovo-zemiaková polievka
- Na oleji osmažíme nadrobno nakrájanú cibuľu.
- Medzitým ošúpeme zemiaky a brokolicu rozoberieme na ružičky. Nemusia byť úplne drobné, budeme ich mixovať.
- Akonáhle začne cibuľa zlátnuť, krátko na ňu orestujeme brokolicu a zemiaky.
- Pridáme zeleninový vývar, prípadne kocku/lyžičku zeleninového bujónu a 0,75 horúcej vody.
- Priklopíme pokrievkou a varíme do zmäknutia.
- Namočené a prepláchnuté kešu vložíme do mixéra a množstvo pridanej vody volíme podľa konzistencie polievky. Pokiaľ je príliš riedka, môžeme do mixéra k orechom pridať rovnú časť polievky. Výhodou namočených kešu je práve fakt, že rozmixované získajú dokonale hladkú konzistenciu. Pokiaľ máte tyčový mixér, rozmixujte ich zvlášť, bude to jednoduchšie.
tags: #brokolica #mnozstvo #cukrov