Chlieb je základnou potravinou v mnohých kultúrach a na trhu existuje nespočetné množstvo druhov. V posledných rokoch sa čoraz viac ľudí zaujíma o zloženie chleba, najmä o nutričné hodnoty. V tomto článku sa zameriame na celozrnný chlieb a podrobne skúmame jeho zloženie, nutričné hodnoty a ďalšie dôležité aspekty. Cieľom je poskytnúť komplexné informácie, ktoré pomôžu spotrebiteľom pri výbere chleba, ktorý najlepšie vyhovuje ich potrebám a preferenciám.
Čo je celozrnný chlieb?
Celozrnný chlieb je typ chleba vyrobený s použitím múky, ktorá je čiastočne alebo úplne mletá z celých alebo takmer celých pšeničných zŕn. Je to jeden druh hnedého chleba. Celozrnný chlieb sa vyrába z múky, ktorá obsahuje všetky časti zrna - otruby, klíčky a endosperm. Na rozdiel od bieleho chleba, kde sa používajú len niektoré časti zrna, celozrnný chlieb si zachováva všetky živiny, ktoré zrno ponúka.
Presné zloženie celozrnného chleba sa môže líšiť v závislosti od krajiny a výrobcu. V niektorých prípadoch sa chlieb vyrába z celozrnnej múky, ktorá obsahuje všetky zložky zrna v rovnakých pomeroch, aké sa vyskytujú v prírode, zatiaľ čo v iných prípadoch môže chlieb obsahovať iba reprezentatívne množstvá otrúb alebo pšeničných klíčkov. Rozhodujúca však nie je farba, ale konzistencia a zloženie. To, či sú pečivo, alebo chlieb naozaj upečené z celozrnnej múky, teda z múky, ktorá obsahuje pomleté celé obilninové zrnká, zistíte, ak si lepšie pozriete rez alebo povrch chleba.
Druhy celozrnného chleba
Na trhu nájdete rôzne druhy celozrnného chleba, ktoré sa líšia použitými obilninami a spôsobom prípravy. Medzi najbežnejšie patria:
- Ražný celozrnný chlieb kváskový
- Pšeničný chlieb celozrnný
- Pšenično-ražný celozrnný chlieb
- Viaczrný a celozrnný chlieb
Ražný celozrnný chlieb kváskový
Ražný celozrnný chlieb kváskový je pekárenský výrobok z ražnej celozrnnej múky. Na jeho výrobu je potrebná múka, kvások, voda a soľ. V niektorých prípadoch sa používajú rôzne druhy korenia, najčastejšie rasca. Pre kváskové druhy pečiva je typická ich dlhšia trvanlivosť a vyššia odolnosť proti plesniam. Nie je preto potrebné pri takýchto výrobkoch používať konzervačné látky.
Ražný celozrnný chlieb kváskový je zdrojom vlákniny, je horšie stráviteľný, než pečivo vyrobené z bielej múky. Hodnota jeho glykemického indexu je nízka. Obsah soli pri pečive býva silne premenlivý, nikdy nie je možné ho presne spočítať.
Upozornenie: Ražný celozrnný chlieb kváskový je zdrojom lepku, nie je preto vhodný pre jedincov s akoukoľvek formou neznášanlivosti či alergií na lepok. Nie je teda súčasťou bezlepkového spôsobu stravovania.
Pšeničný chlieb celozrnný
Pšeničný chlieb celozrnný je pekárenský výrobok z pšeničnej celozrnnej múky. Pre jeho výrobu je potrebná múka, kvasnice (vo výnimočných prípadoch aj kvások), voda a soľ. V niektorých prípadoch sa používajú aj rôzne druhy korenia, najčastejšie rasca. Pšeničný chlieb celozrnný je bohatším zdrojom vlákniny, než jeho biela forma. Je pomerne dobre stráviteľný a má stredné hodnoty glykemického indexu. Je citlivý na skladovanie, býva rizikovým zdrojom plesní. Obsah soli pri pečive býva silne premenlivý, nikdy nie je možné ho presne spočítať.
Upozornenie: Pšeničný chlieb je zdrojom lepku, nie je preto vhodný pre jedincov s akoukoľvek formou neznášanlivosti či alergií na lepok. Nie je teda súčasťou bezlepkového spôsobu stravovania.
Ukážka pečenia domáceho kváskového chleba v gazdovskej pekárni
Pšenično-ražný celozrnný chlieb
Pšenično-ražný celozrnný chlieb je kombináciou pšeničnej a ražnej múky, čo mu dodáva vyváženú chuť a nutričné hodnoty.
Viaczrný a celozrnný chlieb: Aký je rozdiel?
Viaczrný alebo celozrný chlieb je trvanlivý chlieb ideálny počas celého roka. Tmavý chlieb má vyvolať dojem, že je zdravý. Rozhodujúca však nie je farba, ale konzistencia. Celozrný chlieb je často vyrobený z ovosu, raže a pšeničných klíčkov alebo z raže a slnečnicových semien.
Zloženie a nutričné hodnoty celozrnného chleba
Celozrnný chlieb je vyrobený z tých najzdravších obilnín, a to z ovosu, raže a pšeničných klíčkov. Celozrnný chlieb je vyrobený z raže a slnečnicových semien. Celozrnný chlieb sa musí dôkladne požuť, lebo nedostatočne požuté obilniny preťažujú črevo a vzniká pocit „ťažkého žalúdka“.
Zdravotné benefity celozrnného chleba
Celozrnný chlieb má mnoho výhod pre zdravie:
- Podpora trávenia: Vďaka vysokému obsahu vlákniny podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche. Vláknina podporuje trávenie, znižuje hladinu cholesterolu a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Odporúčaný denný príjem vlákniny je dôležitý pre správne fungovanie organizmu.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Komplexné sacharidy a vláknina pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre prevenciu cukrovky 2. typu.
- Znižovanie cholesterolu: Vláknina pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL) v krvi, čím prispieva k zdraviu srdca.
- Kontrola hmotnosti: Vláknina a bielkoviny podporujú pocit sýtosti, čo môže pomôcť pri kontrole príjmu kalórií a udržiavaní zdravej hmotnosti.
- Zdroj energie: Sacharidy poskytujú telu energiu potrebnú pre každodenné aktivity.
- Doplnenie vitamínov a minerálov: Celozrnný chlieb je zdrojom dôležitých vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.
- Nízky obsah cukru: Vďaka nízkemu obsahu cukru je tento chlieb vhodný pre diabetikov a ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo udržiavať zdravú váhu.
- Dobrý zdroj bielkovín: Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a obnovu tkanív, podporujú imunitný systém a prispievajú k celkovej vitalite.
- Nízky obsah tuku: Nízky obsah tuku, najmä nasýtených mastných kyselín, prispieva k zdraviu srdca a ciev.
Ako si vybrať kvalitný celozrnný chlieb?
Pri výbere celozrnného chleba je dôležité venovať pozornosť zloženiu a vzhľadu. Rozhodujúca nie je farba, ale konzistencia. Sledujte zloženie na obale. Zachovať vlákninu v múke sa stalo hlavnou úlohou moderného zdravého spracovania obilnín. Vyberajte si teda chlieb a pečivo pozorne. Pečivo z bielej múky dáva telu len cukry a prázdne kalórie.
Aby sa chlieb a pečivo mohli označiť za celozrnné, musia obsahovať najmenej osemdesiat percent celozrnnej múky. Z tejto sa však pečú produkty oveľa ťažšie, cesto tak nekysne a drobí sa. Aj cena je podstatne vyššia, preto veľmi často nájdete v obchode chlieb a pečivo s obsahom desať až dvadsať percent celozrnnej múky a zvyšok je pšeničná múka v kombinácii s rôznymi semienkami. To však nie je celozrnné, ale viaczrnné pečivo alebo chlieb. Býva tiež označené ako „cereálne“. Celozrnné pečivo a chlieb musia mať na prvom mieste uvedenú celozrnnú múku. Ak je na druhom či až ďalšom mieste, nejde o stopercentne celozrnný výrobok. To, či sú pečivo, alebo chlieb naozaj upečené z celozrnnej múky, teda z múky, ktorá obsahuje pomleté celé obilninové zrnká, zistíte, ak si lepšie pozriete rez alebo povrch chleba.
Porovnanie nutričných hodnôt vybraných celozrnných chlebov (na 100 g)
Pre lepší prehľad uvádzame porovnanie nutričných hodnôt vybraných druhov celozrnného chleba v tabuľke:
| Druh chleba | Energia (kcal) | Energia (kJ) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Cukry (g) | Tuky (g) | Nasýtené MK (g) | Vláknina (g) | Soľ (g) | PHE (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Chlieb celozrnný Aktipan Coop Jednota | 264 | 1104 | 13,3 | 25,3 | 3,2 | 10,2 | 1,2 | N/A | 1,5 | 665 |
| Chlieb celozrnný krájaný balený Coop Jednota | 221 | 924 | 16,3 | 37,8 | 1,47 | 0,13 | 0,1 | N/A | 0,8 | 815 |
| Pšeničný chlieb celozrnný | 217 | 909 | 8 | 41,5 | 2,6 | 1,2 | 0,2 | 4,6 | 1,09 | 400 |
| Celozrnný žitný chlieb | 187 | 790 | 5,5 | 35 | 1,5 | 1,0 | 0,2 | 8,0 | 1,3 | N/A |
| Celozrnný žitný chlieb FIT DEŇ | 189 | 790 | 5,5 | 33,5 | 1,5 | 0,8 | 0,2 | 8,0 | 1,3 | 275 |
| Chlieb celozrnný žitný Fit den Penam | 196 | 820 | 5,1 | 37 | 2,8 | 1,1 | 0,2 | 8,0 | 1,1 | 255 |
| Celozrnný žitný chlieb so slnečnicovými semenami Mestemacher | 199 | 834 | 5,4 | 30,5 | 2,6 | 3,5 | 0,4 | 12 | 1,2 | N/A |
| Chléb celozrnný 4 zrnný Mestemacher | 186 | 780 | 6 | 32,5 | 2,2 | 1,8 | 0,4 | 8,4 | 0,46 | N/A |
| Proteínový chlieb Mestemacher | 256 | 1072 | 23 | 14 | 2,8 | 10 | 1,4 | 7,3 | 0,96 | N/A |
| Chlieb Sporty celozrnný Fit deň Penam | 276 | 1156 | 11 | 28 | 3 | 11 | 1,1 | 8,1 | 1,5 | 550 |
| Fit den chléb vital Penam | 220 | 921 | 6 | 34 | 3 | 5 | 0,8 | 7 | 1,3 | 300 |
| Slatinský celozrnný chlieb | 195 | 815 | 11 | 33 | 0,8 | 0,5 | 0,1 | 9,2 | 1,5 | 550 |
| Chlieb celozrnný pšenično ražný | 241 | 1007 | 7,55 | 48,3 | 1 | 1,2 | N/A | 9 | 0,75 | 377,5 |
| Chlieb celozrnný z 5 druhov BILLA | 202 | 846 | 3,6 | 37,7 | 3,6 | 1,1 | N/A | N/A | N/A | N/A |
| Celozrnný ražný chlieb Dark Rye Bread Billa | 189 | 792 | 4,8 | 34 | 3,5 | 1,2 | 0,1 | 9,7 | 1,1 | 240 |
| Chlieb celozrnný Pochoutkový Billa | 194 | 812 | 7,3 | 33,8 | 3,6 | 3,3 | 0,6 | 11,3 | N/A | 365 |
Alternatívy chleba: Pre koho sú vhodné?
Ak hľadáte alternatívy k bežnému chlebu, môžete zvážiť:
Ezechielov chlieb
Ezechielov chlieb je druh naklíčeného chleba, na prípravu ktorého sa používajú rôzne celé zrná a strukoviny, vrátane pšenice, prosa či šošovice. Je výživný a má priaznivý vplyv na zdravie:
- Výborný zdroj vlákniny
- Obsahuje bielkoviny a aminokyseliny
- Obsahuje vitamín C
- Má nižší glykemický index
Kváskový chlieb
Kváskový chlieb má mnoho benefitov, ktoré z neho robia ideálnu voľbu pre každého, kto sa snaží žiť zdravšie:
- Čisté zloženie bez chémie
- Oveľa lepšia stráviteľnosť
- Nižší glykemický index
- Dlhšia čerstvosť a lepšia chuť
- Vyšší obsah živín
- Pomáha udržať zdravé črevá
Najlepším a najvýživnejším riešením je kombinácia kvásku s celozrnnou múkou. Práve celozrnný kváskový chlieb je považovaný za jednu z najzdravších potravín, ktoré môžete svojmu telu dopriať.
Kváskový vs. Drožďový Chlieb
Nie je dôležitá len múka, ktorú použijeme, ale aj to, či pečieme domáci chlieb z kvásku alebo z droždia. Keď hovoríme o výhodách pre zdravie, jednoznačne víťazí kváskový chlieb. Chemické procesy, ktoré pri raste kvásku prebiehajú rozkladajú zložité látky na jednoduché, ktoré telo ľahšie spracuje. Zužitkuje tak viac vitamínov a minerálov vrátane stopových prvkov. Týka sa to aj lepku.
Na rozdiel od kvásku, ktorý aktívne zvyšuje výživovú hodnotu chleba, droždie na ceste nič nemení len jediné: nakyprí ho. Obsahuje kvasinky Saccharomyces cerevisiae.
Slatinský celozrnný chlieb: Príklad kvalitného výrobku
Slatinský celozrnný chlieb od Slatinskej Pekárne je obľúbenou voľbou pre tých, ktorí uprednostňujú zdravé a chutné pečivo. Medzi mnohými pekárenskými výrobkami vyniká Slatinský chlieb celozrnný, ktorý si získal popularitu vďaka svojmu zloženiu, výživovým hodnotám a tradičnému spôsobu výroby. Slatinský chlieb celozrnný je vyrobený zo 100% celozrnných múk, vrátane pšenice, raže, ovsa, jačmeňa, pohánky a amarantu. Vďaka použitiu celozrnných múk si chlieb zachováva vysoký obsah vlákniny a živín, ktoré sú ukryté v klíčkoch a šupkách zŕn.
Zloženie Slatinského celozrnného chleba:
- Pšeničná múka celozrnná (44%)
- Pitná voda
- Ražná múka celozrnná
- Ostatné celozrnné múky: (ovsená múka, jačmenná múka, pohánková múka, amarantová múka)
- Pšeničný lepok
- Ľan
- Droždie
- Ocot
- Jedlá soľ
- Rasca
Informácie o alergénoch: Obsahuje: Jačmeň, Obilniny obsahujúce lepok, Ovos, Raž, Pšenica.
Slatinská pekáreň používa tradičný remeselný spôsob výroby chleba, ktorý sa dedí z generácie na generáciu. Múka použitá na výrobu chleba pochádza od spoločnosti Mlyn Zrno s.r.o., kde skúsený mlynár melie zrná bez toho, aby oddeľoval alebo vyhadzoval žiadne ich časti. Týmto spôsobom si múka zachováva viac enzýmov a živín. Proces výroby chleba pozostáva z deviatich rôznych krokov, ktoré vykonávajú pracovníci pekárne: Miešanie cesta v dieži, váženie cesta, preloženie cesta, vaľkanie cesta a vloženie do ošatky, preklopenie na lopatu, navlhčenie, vloženie do spodnej pece, opätovné navlhčenie a preloženie do hornej pece (prepekanie), vyloženie na vozík. Chlieb sa pečie v troch murovaných peciach, ktoré vážia približne 40 ton. Pekári musia do každej pece vložiť 30 chlebov za 90 sekúnd pomocou päťmetrovej lopaty.
Prečo si vybrať Slatinský celozrnný chlieb?
Slatinský celozrnný chlieb vyniká medzi ostatnými chlebami na trhu z niekoľkých dôvodov:
- Skutočne celozrnný: Ako jeden z mála chlebov na trhu je naozaj celozrnný. To znamená, že všetky múky použité pri jeho výrobe si zachovávajú vlákninu a živiny ukryté v klíčkoch a šupkách.
- Žiadne umelé prísady: Neobsahuje žiadne umelé farbivá, arómy ani pridaný cukor, čo z neho robí zdravšiu voľbu.
- Výborná chuť: Chutí výborne aj tým, ktorí sa bežne vyhýbajú celozrnným výrobkom. Nie je kyslý a neobsahuje veľké zrná, ktoré by mohli odradiť od prechodu na celozrnné pečivo.
Proteínový Chlieb z Lidla (Tastino)
Proteínový chlieb z Lidlu je produktom značky Tastino, teda privátnej značky Lidla. Vrátane proteínového chleba sú súčasťou sortimentu Tastino aj sušienky, čajové pečivo a sladkosti ako trubičky, prípadne plnené tyčinky. Práve zastúpenie jednotlivých makroživín je hlavným benefitom proteínového chleba Tastino. Na rozdiel od pšeničného alebo zemiakového chleba má podstatne vyšší podiel bielkovín a nižší obsah sacharidov. Vďaka tomu sa stáva vhodnou voľbou pre športovcov a ľudí, ktorí držia nízkosacharidovú diétu. Tým však zrejme nepoteším celiatikov, ktorým nie je lidlovský proteínový chlieb určený. Obsahuje pšeničný lepok, sezam, vlčí bôb, ale i stopy mlieka, vajec, arašidov a orechov.
Tipy na konzumáciu celozrnného chleba
Celozrnný chlieb môžete zaradiť do svojho jedálnička rôznymi spôsobmi:
- Raňajky: Celozrnný žitný chlieb s avokádom, vajíčkom alebo syrom je výborný spôsob, ako začať deň s dávkou energie a živín.
- Obed: Pripravte si sendvič s celozrnným žitným chlebom, šunkou, zeleninou a syrom.
- Večera: Celozrnný žitný chlieb s hummusom, zeleninou alebo grilovaným mäsom je ľahká a zdravá večera.
- Desiata: Celozrnný žitný chlieb s orechovým maslom a ovocím je výborná desiata, ktorá zasýti a dodá energiu.
Každý má svoj obľúbený spôsob, ako chlieb konzumovať - či už je to raňajkový toast, chlieb s maslom a marmeládou, alebo doplnok k polievke. Dôležité je premýšľať nielen o druhu chleba, ale aj o celkovom zložení jedálnička. Napríklad, ak si na obed pripravíte celozrnný chlieb s avokádom, zeleninou a ľahkým syrom, získate chutné a výživné jedlo, ktoré vás zasýti na dlhú dobu.
Mýty a fakty o chlebe
Chlieb je v skutočnosti zdravý. Dokonca je jednou zo základných zložiek stredozemnej diéty, ktorú množstvo odborníkov v súčasnosti odporúča ako najvhodnejší štýl stravovania pre dlhovekosť a prevenciu srdcovocievnych ochorení a cukrovky 2. typu. Každé pečivo má nejakú výživovú hodnotu. Celozrnný chlieb je obľúbenou voľbou pre tých, ktorí hľadajú zdravšiu alternatívu k bežnému bielemu chlebu. Je to jeden druh hnedého chleba, ktorý sa vyrába z múky, ktorá je čiastočne alebo úplne mletá z celých alebo takmer celých pšeničných zŕn. Chlieb viaczrný alebo celozrný je trvanlivý chlieb ideálny počas celého roka. Na jar pomôže schudnúť do plaviek, v lete nemôže chýbať na dovolenke, na jeseň pomáha udržať dobrú kondíciu a v zime by mal byť súčasťou zdravého stravovania.
Chlieb má v strave svoje nezastupiteľné miesto. Či už preferujete klasický biely chlieb, alebo volíte modernejšie varianty, ako je kváskový či celozrnný chlieb, dôležité je poznať jeho kalorickú hodnotu a prínosy. Nebojte sa zahrnúť chlieb do svojho jedálnička, prispôsobte jeho výber svojim potrebám a užívajte si jeho chuť i prínos pre zdravie. Chlieb nie je len zdrojom energie, ale aj symbolickým prvkom našej kultúry a tradícií. Napriek tomu, že je dnes bežne dostupný, stojí za to venovať pozornosť jeho zloženiu a výberu.
tags: #celozrnny #chlieb #nutricne #hodnoty