Fazuľa patrí medzi najuniverzálnejšie a najbežnejšie konzumované potraviny na celom svete. Má mnoho odrôd, pričom všetky majú vďaka svojmu nutričnému zloženiu potenciál zlepšiť kvalitu stravy a dlhodobé zdravie. Je základnou potravinou v mnohých kultúrach po celom svete a je známa svojimi výživnými vlastnosťami a zdravotnými benefitmi. Medzi najrozšírenejšie druhy patrí červená a biela fazuľa. Tento článok sa zameriava na porovnanie nutričných hodnôt červenej a bielej fazule a na ich vplyv na zdravie.
Fazuľa je strukovina pochádzajúca pôvodne z Mexika, Strednej a Južnej Ameriky, kde je pre domorodé obyvateľstvo dodnes hlavnou zložkou potravy a dôležitým zdrojom bielkovín. Podľa historických údajov ju ako prví začali pestovať Peruánci. Predstavovala jeden z ich hlavných zdrojov obživy a poznali ju pred viac ako tisíc rokmi. Veľkej obľube sa tešila kvôli tomu, že ju dokázali pomerne ľahko pestovať, nestála veľa peňazí a dokázala vás zasýtiť na dlhý čas. Vďaka dlhému putovaniu a ustavičnému prispôsobovaniu sa zmeneným klimatickým podmienkam vzniklo množstvo kultivarov fazule od malých lahôdkových strukov cez veľké dužnaté bôby až po dlhé zelené struky. Liečivý význam fazule je podmienený vysokým obsahom nukleových kyselín a bielkovín - základných a nevyhnutných zložiek všetkých živých organizmov.
Prečo zaradiť fazuľu do jedálnička?
Zo všetkých skupín potravín nemá žiadna takú bohatú zmes bielkovín a vlákniny podporujúcich naše zdravie ako strukoviny. Fazuľa je lacná, zdravá a plná dôležitých živín od rastlinných bielkovín cez nestráviteľnú vlákninu až po vitamíny a minerály. Z fazule robí superpotravinu nielen vysoká nutričná hodnota, ale aj široké spôsoby využitia, môžeme ju pridať do mnohých jedál. Fazuľa je súčasťou mnohých svetových kuchýň, najmä indickej, mexickej, latinskoamerickej a ázijskej. Každá má pritom obľúbený trochu iný druh či druhy. Nukleové kyseliny sa v našich črevách štiepia na takzvané nukleotidy a tie sa krvou dostávajú do buniek. Fazuľa obsahuje veľa železa, vápnika, draslíka, vitamínu C a vitamínov skupiny B. Vďaka vysokému obsahu vlákniny má blahodárne účinky na črevá. Pravidelná konzumácia fazule môže znížiť riziko ochorení srdca, cukrovky, kolorektálneho karcinómu a pomáha pri chudnutí.
Moderná výživa fazuľu nevníma ako potravinu pre chudobných, ale ako jeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. To z nej robí významnú surovinu v zdravom stravovaní a najmä u osôb, ktoré konzumujú obmedzené množzené množstvo alebo dokonca žiadne živočíšne produkty. Presné čísla závisia od druhu fazule, ale aj jej pôvodu, skladovania, spracovania a ďalších faktorov. Okrem bielkovín a vlákniny obsahuje fazuľa aj komplexné sacharidy a veľa vitamínov a minerálov, napríklad kyselinu listovú.
Fazuľa - zázrak výživy
Druhy fazule
Existuje cez 50 druhov fazule, najčastejšie sa používajú nasledovné:
- Drobná biela fazuľa
- Červená „čili” fazuľa
- Čierna šalátová fazuľa
- Univerzálna farebná fazuľa
- Talianska borlotti fazuľa
- Malá a červená adzuki fazuľa
- Hrášková mungo fazuľa
- Fazuľa čierne oko
- Veľká purpurová fazuľa
- Ostrejšia pinto fazuľa
Biela fazuľa
Drobná biela fazuľka, väčšia biela maslová, červená, čierna, fazuľa Cranberry, strakatá Pinto fazuľa, mungo, adzuki... pestovatelia poznajú omnoho viac odrôd a pododrôd. Biela fazuľa obsahuje najviac vlákniny zo všetkých druhov fazúľ. Vhodná na prípravu polievok a prípravkov, tiež na obľúbené fazule v paradajkovej omáčke. Vďaka jemnej chuti a krémovej štruktúre je jej využitie naozaj všestranné. Často sa pridáva do šalátov, polievok a gulášov, zapeká sa alebo sa z nej pripravujú chutné nátierky a pyré.
Na rozdiel od strakatej fazule je chuťovo menej výrazná. Hodí najmä na prívarky, ale výborná je aj v zeleninových polievkach. Veľmi dobré sú z nej nátierky, ktoré majú jemnú lahodnú chuť a skvele sa doplňujú s inými surovinami. Veľkou výhodu je, že má kratší čas prípravy. Biela fazuľa, niekedy nazývaná aj maslová fazuľa, má jemnú konzistenciu a sladkastú chuť pripomínajúcu jedlé gaštany. Je tiež bohatá na živiny a ponúka podobné zdravotné výhody ako červená fazuľa.
Recept: Fazuľové muffiny
Potrebujeme: 200g uvarenej bielej fazule, 100g horkej čokolády, 2 vajíčka, 40g hnedého cukru, 1 lyžičky kypriaceho prášku a bobuľové ovocie.
Postup: Fazuľu rozmixujeme na hladkú kašu, čokoládu roztopíme vo vodnom kúpeli a pomaly lejeme do fazule a ďalej mixujeme. Vajíčka vyšľaháme na penu, pridáme cukor a kypriaci prášok a jemne vmiešavame do fazuľovo-čokoládovej zmesi. Nakoniec pridáme ovocie. Cesto rozdelíme do košíčkov v muffinovej forme a pečieme asi 30 minút pri 170°C.
Červená fazuľa
Červená fazuľa (kidney beans) má pevnejšie zrno a jemne sladkastú chuť. Vďaka tomu sa nerozvára a je ideálna do dusených jedál, ako napríklad typické chilli con carne. Vyniká obsahom antokyanov, rastlinných pigmentov podobných tým v čučoriedkach, ktoré pôsobia antioxidačne. Červená „čili” fazuľa máva červenú až hnedastú farbu a je väčšia ako biela fazuľa. Jej chuť je mierne sladká a hodí sa k nej korenie, najmä pikantnejšie. Červená fazuľa sa perfektne hodí na prípravu „jedál z jedného hrnca”, ako je slávne mexické chilli con carne. Pripravuje sa z nej aj fazuľová pasta alebo z nej po rozmixovaní urobte vynikajúci vegánsky burger. Ako príloha sa hodí k ryži a kukuričným pokrmom. Majú mäsistú štruktúru, čo sa hodí najmä pri príprave hlavných jedál. Červená má navyše veľmi vysoký podiel bielkovín, preto sa odporúča aj pri diétach. Najmä červená potrebuje dlhšie namáčanie.
Nutričné hodnoty
Dobrou správou je, že všetky druhy fazúľ majú podobný a veľmi cenný výživový profil. Obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a iných živín, pričom majú len mierne množstvo kalórií: bielkoviny, vlákninu, folát, železo, draslík a horčík. ½ šálky varenej fazule obsahuje priemerne:
- 110 kcal
- 8 g bielkovín
- 7-8 g vlákniny
- 20 g sacharidov
- Neobsahuje tuk ani cholesterol
Porovnanie výživových hodnôt na 100 g
Pre lepšiu prehľadnosť uvádzame porovnanie výživových hodnôt červenej a bielej fazule v tabuľke. Hoci červená a biela fazuľa majú podobné nutričné profily, existujú určité rozdiely. Veľká červená fazuľa, známa aj ako fazuľa kidney, je bohatá na živiny a ponúka množstvo zdravotných výhod.
| Nutričná hodnota | Červená fazuľa (100g surová) | Biela fazuľa (100g) | Bonduelle Vapeur červená fazuľa (100g) | Giana - Fazuľa v paradajkovej omáčke (100g) | Lagris - Fazuľa sušená (po uvarení v slanej vode, 100g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Energia | 409 kcal / 1712 kJ | Približne rovnako | 111 kcal | 84 kcal | 119 kcal |
| Bielkoviny | 23,6 g | Dobrý zdroj | 8,3 g | 3,8 g | 7,7 g |
| Sacharidy | 61,3 g | Dobrý zdroj | 15,2 g | 14 g | 21 g |
| Cukry | 2,1 g | - | 0,5 g | 5,7 g | 1,1 g |
| Tuky | 1,9 g | - | - | 0,6 g | 0,5 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 0,07 g | - | - | 0,2 g | 0,2 g |
| Vláknina | Vysoký obsah | Dobrý zdroj | 8,5 g | 0 g | 3,5 g |
| Soľ | 0,07 g | - | 0,51 g | 1 g | Obsah soli sa mení podľa použitého množstva soli pri varení. |
| Sodík | 0 g | - | - | - | - |
| PHE (fenylalanín) | 1180 mg | - | - | - | - |
Červená fazuľa je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a opravu tkanív. Obsahuje tiež komplexné sacharidy, ktoré poskytujú dlhotrvajúcu energiu. Okrem toho je bohatá na vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Konzervovaná vs. sušená fazuľa
Stojíš denne pred dilemou, či použiť strukoviny alebo zeleninu z konzervy, lebo si čítala rôzne názory na túto tému? Pri výbere medzi konzervovanou a sušenou fazuľou je dôležité zvážiť niekoľko faktorov. Konzervovaná fazuľa je rýchlejšia a pohodlnejšia na prípravu, ale môže obsahovať pridanú soľ a iné prísady. Sušená fazuľa vyžaduje dlhšiu prípravu, ale umožňuje lepšiu kontrolu nad prísadami a nutričnou hodnotou. Ak konzervu nepoužiješ a zároveň nemáš čas strukovinu uvariť (čiže nekonzumuješ žiadne strukoviny), možno ti porovnanie v tomto článku prinesie iný uhol pohľadu. Je dobré poznať za a proti a potom sa rozhodnúť. Zároveň nezabúdajme sledovať zloženie potravín, pretože aj v takej konzerve so zeleninou vedia byť občas pridané „zbytočnosti”.
Čo znamená konzervovanie potravín?
Sterilizácia je úprava potravín - konzervačný spôsob, ktorý kombinuje chemické, a fyzikálne metódy konzervovania. Zároveň je úpravou, ktorá pomôže predĺžiť skladovateľnosť potravín. Predĺženie trvanlivosti bola snaha už našich predkov. Postupne objavovali sušenie, údenie, varenie, mliečne kvasenie a ďalšie spôsoby konzervovania. Pri týchto prvých spôsoboch rastlinné aj živočíšne zdroje potravín menili vzhľad, chute, vône, ale aj nutričnú hodnotu. Priemyselné konzervovanie sa začalo až po zavedení sterilizácie a zmrazovania. Dnešné technológie už však umožňujú lepšie ako v minulosti uchovávať nutričnú hodnotu danej potraviny. Za pozornosť stojí zachovanie veľkého pomeru živín v závislosti od spôsobu konzervovania a použitej šetrnej sterilizácie. Metóda šetrnej sterilizácie spočíva v krátkom vysokoteplotnom zahriatí a bezkyslíkovej manipulácie, keď sa inaktivujú (uvedú do nečinného stavu) oxidačné enzýmy, a teda nie je potrebné chemické konzervovanie. Z uvedeného dôvodu sa konzervovaná zelenina môže považovať za zdravotne neškodnú.
Prednosťou konzerv je, že poskytujú možnosť mať kedykoľvek zásobu danej suroviny. Zvlášť v zimnom a jarnom období nám umožnia zmenu v našom jedálničku. Samozrejme, ideálne je striedať a používať aj suroviny, ktoré neprešli konzervovaním, takýmto spôsobom najlepšie dosiahneme vyváženosť a pestrosť nielen potravín, ale aj všetkých živín nachádzajúcich sa v nich. Konzervovaná zelenina predstavuje produkt, v ktorom je o niečo znížený obsah látok cenných pre náš organizmus, ale zároveň sa ich obsah vplyvom skladovania už ďalej nemení. Tento fakt - úbytok živín vplyvom skladovania, treba zohľadniť aj pri skladovaní čerstvej zeleniny či strukovín. Pri šetrnej sterilizácii sa vitamíny a minerálne látky zachovávajú v pomere na 40 % - 90 %. Z pôvodného obsahu sa zachovajú vitamíny skupiny B v pomere na viac ako jednu štvrtinu, z vitamínu C zostane približne 40 %. Ostatné vitamíny zostávajú v pomere viac ako 50 %. Minerálne látky sa uchovajú v pomere 40 - 75 %. Samozrejme, záleží na druhu zeleniny. Sterilizáciou sa usmrcujú mikroorganizmy v konzerve primerane dlhým pôsobením teploty. Produkt sa potom chráni pred infekciou vhodným obalom. Ak je zelenina pred spracovaním predvarená, dochádza k väčším stratám minerálnych látok vylúhovaním. Konzerva je potravinársky výrobok, ktorý je výsledkom konzervovania, v hermetickom obale z plechu (konzervová plechovka). Výhodou je, že konzerva chráni obsah pred vplyvom kyslíka z vonkajšieho prostredia a tvorí ochranu aj pred mikrobiálnou kontamináciou.
Ak konzumujeme konzervovanú zeleninu, mali by sme vyberať základnú verziu bez ochucujúcej omáčky, aby sme obsah danej strukoviny nemali znížený na úkor pridaných ochucujúcich surovín. Na zachovanie všetkých živín by sme mali použiť aj nálev, v ktorom je zelenina zasterilizovaná, ten totiž obsahuje minerálne látky, ktoré sa uvoľnili vylúhovaním. Ak nám ide o zníženie obsahu soli a strukovinu z konzervy preplachujeme, môžeme napríklad skúsiť soľ vynechať pri ďalšej príprave pokrmu.
Mýty o fazuli: Konzerva rovná sa konzervant?
Nie! Ide o dva rozdielne pojmy. Konzervant je prírodná alebo syntetická chemická látka pridávaná do potraviny (pod označením E 200 až E 299), aby sa zabránilo alebo obmedzilo nežiaducim chemickým premenám alebo rozkladu potraviny mikrobiálnym pôsobením. Konzervácia je úprava potraviny, na ktorú sa používajú najčastejšie antimikrobiálne látky, ktoré bránia mikroorganizmom a hubám v rozklade sacharidov. Konzerva je potravinársky výrobok s predĺženou trvanlivosťou.
Ako pripraviť fazuľu, aby nenadúvala?
Fazuľa, nepríjemné nafukovanie a jedovaté toxíny. Je dôležité spomenúť aj negatívne stránky spojené s konzumáciou fazule. Najčastejšie sa strukoviny spájajú so zvýšeným nafukovaním, bolesťami žalúdka a nevoľnosťou. Na vine sú tzv. antinutričné látky. Konkrétne fazuľa obsahuje nestráviteľné oligosacharidy rafinózu, stachyózu a verbaskózu, ktoré ľudský organizmus nevie spracovať, pretože mu chýba správny enzým. K ich rozkladu dochádza až v hrubom čreve a za súčasného vzniku plynov. Preto vás po konzumácii strukoviny môže potrápiť nepríjemné nafukovanie. Pri pravidelnej konzumácii strukovín tento nepríjemný efekt obvykle zmizne alebo sa zmierni. V surovom stave obsahuje fazuľa (vrátane fazuľových strukov) jedovatý lektín fytohemaglutinín. Z tohto dôvodu sa konzumuje zásadne varená či inak tepelne upravená. Sušená fazuľa sa musí vopred namočiť do vody na 12 až 24 hodín. Potom sa pomaly na strednom plameni varí hodinu až hodinu a pol do mäkka. Vodu potom zlejte a vymeňte za čistú. V tlakovom hrnci trvá príprava iba 15 až 20 minút. Konzumácia nedostatočne tepelne upravenej fazule môže viesť k otrave, ktorá sa prejavuje najčastejšie nevoľnosťou, zvracaním a hnačkou. U malých detí môže mať fatálne následky.
Niektorí ľudia sa strukovinám vyhýbajú pre obavy z nadúvania, no správna príprava tento problém výrazne zmierni. Namáčanie - väčšine druhov (okrem šošovice a hrachu) prospieva 6 - 12 hodín vo vode. Doba varenia - líši sa podľa druhu. Strukoviny sú čoraz odporúčanejšie, hoci v minulosti boli na našich tanieroch oveľa častejšie. Konečne sa k nim vraciame, pretože sú naozaj zdravé a ak sa správne pripravia, strávi ich takmer každý. Aby sme lepšie strukoviny strávili, treba ich (až na šošovicu) vopred namočiť optimálne na 12 hodín pred samotnou prípravou. Skrátite tým čas varenia aj zlepšíte stráviteľnosť. Pravidlom je, že sušené strukoviny (okrem šošovice) musíme najskôr na štyri až šesť hodín namočiť, až potom sa dajú variť a jesť. Treba teda myslieť na to, že ich príprava si vyžaduje o čosi viac organizácie vopred. Strukoviny z konzervy pripravíte oveľa ľahšie a rýchlejšie, stačí konzervu otvoriť, scediť obsah a môžu sa jesť. Vždy si však všímajte zoznam ingrediencií na plechovke a uistite sa, že k nim nič nebolo pridané. Majte doma vždy po ruke zásobu konzerv čiernej fazule, cíceru, bielej fazule a šošovice.
tags: #cervena #fazula #vs #biela #fazula