Strava pred a po tréningu rozhoduje o tom, či z cvičenia vyťažíte maximum, alebo sa budete len zbytočne trápiť. To, čo zjete, ovplyvní vašu energiu, výkonnosť, regeneráciu svalov aj to, ako rýchlo sa dopracujete k svojim cieľom - či už chcete schudnúť, pribrať svaly alebo sa „len“ cítiť lepšie. Dobre zvolená strava pred tréningom tiež chráni svaly pred nadmerným rozpadom. Keď idete cvičiť úplne hladní, telo si energiu môže „vyťahovať“ aj zo svalovej hmoty, čo je presný opak toho, čo väčšina ľudí chce. Nezanedbateľný je aj vplyv na psychiku a pocit počas tréningu.
Cestoviny sú obľúbenou prílohou, ktorú je možné kombinovať takmer s akýmikoľvek ingredienciami - či už na sladko alebo na slano. Sú bohatým zdrojom komplexných sacharidov a hodia sa do diéty, na naberanie, aj udržiavanie hmotnosti. Po nutričnej stránke však môže cestoviny využívať našťastie každý, bez ohľadu na národnosť.
V tomto článku sa pozrieme na to, ako cestoviny využiť v strave pred tréningom, ako si rozložiť porcie a čas, a akým chybám sa určite oplatí vyhnúť. Nebude to len teória - nájdete tu aj konkrétne príklady jedál a jednoduché odporúčania, ktoré viete hneď začať používať v praxi.
Prečo sú cestoviny ideálne pred tréningom?
Jedlo pred tréningom je váš „palivový mix“. Ak ho úplne vynecháte alebo zvolíte nevhodné jedlo, telo buď nemá z čoho čerpať energiu, alebo sa naopak trápi s trávením, čo znižuje výkon. Dobre zvolená strava pred tréningom tiež chráni svaly pred nadmerným rozpadom.
Väčšina športovcov vie, že zemiaky, ryža, cestoviny či iné sacharidové jedlá sú výborným zdrojom energie. Sacharidy sú totiž skvelým zdrojom energie. Keď zjete misku špagiet, väčšina sa uloží ako glykogén v pečeni a svaloch. Naše telo využíva glykogén ako najľahšie dostupnú formu energie. Takmer každý vrcholový športovec konzumuje pred podaním výkonu cestoviny. Sú plné karbohydrátov, ktoré postupne uvoľňujú energiu, a tým udržiavajú kardiovaskulárne hladiny v norme.
Cestoviny sú všeobecne zdrojom najmä komplexných sacharidov. Ich nutričné hodnoty sa líšia podľa druhu, ale vždy predstavujú skvelý zdroj energie. Správne natankovanie energie podporuje výkon, zlepšuje pocit a efektivitu počas tréningu.
Kedy jesť cestoviny pred tréningom?
Výber jedla pred tréningom závisí najmä od toho, koľko času máte do začiatku cvičenia. Vo všeobecnosti platí, že čím bližšie ste k tréningu, tým ľahšie, jednoduchšie a ľahšie stráviteľné jedlo by ste mali zvoliť. Naopak, ak jete 2-3 hodiny pred tréningom, môžete si dovoliť väčšiu a komplexnejšiu porciu.
3 - 4 hodiny pred tréningom
Ak máte do tréningu 2-3 hodiny, pokojne môžete ísť cestou komplexnosti a zaradiť tam všetky zdroje makroživín (sacharidy, bielkoviny, tuky). Je dôležité zvoliť bežné jedlo s úplným spektrom makroživín, ale s ohľadom na ľahkosť. Vyhnite sa mastným jedlám a pozor na množstvo vlákniny, ktorá spomaľuje trávenie.
- Vhodné príklady: Cestoviny s paradajkovou omáčkou a syrom, quinoa šalát s kuracím mäsom alebo tofu a zeleninou, ryža so zeleninou a kuracím mäsom.
1 - 2 hodiny pred tréningom
S kratším časovým odstupom (1-1,5 hodiny) obmedzte bielkoviny a vlákninu. Zvoľte jednoduchšie sacharidy. Určite odporúčam komplexné sacharidy obohatené o malú dávku bielkovín. Najdôležitejšiu úlohu pred tréningom zohrávajú ľahko stráviteľné sacharidy, ktoré dodajú energiu, a menšia až stredná dávka bielkovín, ktorá pomôže chrániť svaly.
- Vhodné príklady: Menšia porcia kuskusu s menej vláknitou zeleninou (cuketa, paprika, paradajky, uhorka, mrkva, špargľa), palacinky s ovocím a trochou tvarohu/jogurtu (nízkotučné varianty), ovsená kaša s proteínom.
15 - 30 minút pred tréningom
Tesne pred aktivitou siahnite po čo najčistejšie dostupnej energii v podobe sacharidov. Cieľom je vyťažiť čo najviac energie bez zaťaženia. Vláknina sa príliš dlho trávi a môže spôsobiť tráviace ťažkosti, o ktoré iste vôbec nestojíte. Vyberajte si cestoviny, ako napríklad biele pšeničné, no ideálna je voľba ryžových cestovín.
- Vhodné príklady: Pohár ovocného smoothies alebo čerstvej ovocnej šťavy (vyhnite sa vláknitému ovociu, semenám či orechom), jablkové pyré, hrsť sušeného ovocia - hrozienka, marhule, brusnice, figy, ďatle, energetická tyčinka.
"Najlepšia omáčka na svete" na cestoviny | Zuzana Machová
Aký typ cestovín zvoliť?
Je veľký rozdiel v tom, aký typ cestovín si zvolíte. Zloženie cestovín môže ovplyvniť ich stráviteľnosť a nutričný prínos pred tréningom.
Bežné cestoviny vs. proteínové cestoviny
Obyčajné cestoviny majú vysoký obsah sacharidov a nízky podiel bielkovín. Teraz sa však milovníci cestovín nemusia obmedzovať ani počas „rysovačky“. Organic Protein Pasta majú totižto veľmi vysoký podiel bielkovín a nízky podiel sacharidov, pričom chuť a aj kvalita je na veľmi vysokej úrovni. Tieto cestoviny je vhodné použiť do akýchkoľvek receptov ako náhradu obyčajných cestovín. Cestoviny sú vyrobené minimalisticky - iba z vody a strukovín, vďaka čomu obsahujú až 42 % rastlinných bielkovín. Samozrejme, môžete ich použiť ako prílohu v rámci obeda, ale v tomto prípade aj na večeru, vďaka nízkemu obsahu sacharidov.
Význam celozrnných cestovín
Áno, celozrnné sú určite zdravšie a majú mať miesto v jedálničku každého športovca, no pred súťažou sú vyslovene nevhodné. Vláknina sa príliš dlho trávi a môže spôsobiť tráviace ťažkosti, o ktoré iste vôbec nestojíte. Vyberajte si teda cestoviny, ako napríklad biele pšeničné, no ideálna je voľba ryžových cestovín.
Pomerne špecifickou kategóriou sú cestoviny semolinové, teda cestoviny vyrobené z krupice tvrdej pšenice. Oproti cestovinám z klasickej pšenice sa semolinové cestoviny nerozvárajú, nelepia, po uvarení si lepšie držia tvar a majú lepšiu konzistenciu. Niektorí konzumenti dávajú semolinovým cestovinám prednosť aj vďaka nižšiemu glykemickému indexu.
Prehľad nutričného profilu jednotlivých skupín cestovín (hodnoty sú uvedené na 100 g výrobku v suchom stave):
| Výrobok | Energetická hodnota (kcal) | Tuky (g) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Pšeničné bezvaječné cestoviny | 358 | 1,2 | 74 | 11 | 3,4 |
| Semolinové cestoviny | 359 | 2 | 71 | 13 | 3 |
| Celozrnné cestoviny | 344 | 1,6 | 68,6 | 11,3 | 4,8 |
| Špaldové cestoviny | 355 | 1,9 | 70 | 11,2 | 7 |
| Ražné cestoviny | 324 | 2,7 | 68,7 | 14 | 13,3 |
| Ryžové cestoviny | 347 | 0,6 | 80 | 4,8 | - |
| Vaječné cestoviny | 364 | 2,3 | 72 | 12 | - |
| Cestoviny z červenej šošovice | 344 | 1,3 | 58 | 24 | 3,8 |
| Hrachové cestoviny | 336 | 0,8 | 59 | 24 | 14 |
| Cestoviny z čiernych fazulí | 319 | 3,5 | 39,5 | 42 | 19 |
| Konjakové špagety | 8 | 0 | 0 | 0 | 4 |
* Konjakové cestoviny sú z 97 % tvorené vodou, ďalej múkou z koreňa konjaku a neobsahujú takmer žiadne kalórie. Tieto výrobky môžu byť vhodnou voľbou napr. ako doplnok redukčných diét pre zníženie pocitu hladu. Treba však mať na pamäti, že napriek svojmu názvu sú inak cestovinám vzdialené, a neposkytujú telu prakticky žiadne živiny potrebné na normálne fungovanie organizmu.
Čomu sa vyhnúť pri príprave cestovín pred tréningom?
Kľúčová je omáčka. Nesmie obsahovať veľa tuku a bielkovín. Čiže vyhnite sa smotanovej omáčke aj cestovinám s mäsom. Ideálnym riešením je paradajková omáčka s troškou syra. Môžu byť aj cestoviny na sladko.
Ďalšou dôležitou zásadou v príprave jedla pred tréningom je maximálne sa zamerať práve na potraviny, ktoré nám dobre trávi a nie sme na ne intolerantní alebo alergickí. Vyhneme sa tak prípadným kŕčom či iným tráviacim ťažkostiam počas tréningu.
Vo všeobecnosti platí, že pred cvičením je potrebné vynechať vyššie množstvo bielkovín, tukov a vlákniny, ak nemáte dostatok času na ich strávenie.
- Príkladom nevhodných jedál je: Mäsité, mastné jedlá, fast foody, plnotučné mliečne výrobky, syr, potraviny s vysokým obsahom vlákniny, potraviny a zelenina čo nafukuje, prázdne kalórie a jedlá či nápoje s vysokým obsahom cukrov, ako je čokoláda, sladkosti či slané pochutiny, pikantné jedlá, veľké porcie, sýtené nápoje, samozrejme alkohol, pozor na množstvo kávy a príliš veľa kofeínu.
Hydratácia
Nielen začiatočníci často premýšľajú nad tým, ako sa najlepšie najesť pred tréningom a či nie je lepšie športovať nalačno. Dostatočná hydratácia je dôležitá na správnu funkciu svalov i kĺbov, ale tiež na reguláciu telesnej teploty. Dehydratácia môže, naopak, viesť k prehriatiu, pocitu únavy a slabosti.
Nezabúdajte na prísun tekutín. 1 hodinu pred cvičením sa odporúča vypiť približne 500 ml vody. Počas tréningu každých 20 - 30 minút približne 240 ml. Vyhnite sa sýteným nápojom a príliš vysokým dávkam kofeínu. Využiť môžete aj športové nápoje s elektrolytmi, hlavne pri dlhších a intenzívnejších aktivitách.
tags: #cestoviny #pred #treningom