Chlieb patrí medzi najbežnejšie potraviny na svete a jeho význam siaha tisíce rokov do minulosti, kedy bol považovaný za základný pilier každodennej stravy. Napriek tomu sa o chlebe často hovorí v súvislosti s kalóriami, zdravým životným štýlom a výberom vhodných potravín. Od bieleho chleba, ktorý je nutrične menej hodnotný, až po celozrnné varianty, ktoré sú bohaté na vlákninu a živiny, existuje široká škála chlebov s rôznymi účinkami na naše zdravie.
Tradičný biely chlebík je pripravovaný z hladkej pšeničnej múky. Chuťovo je naozaj vynikajúci. Nadýchaná biela striedka je mäkučká a vláčna. Na bielom chlebíku si v minulosti mohli pochutnávať len naozaj bohaté rodiny, najmä počas sviatočných dní. Bežný ľud si piekol skôr tmavý a celozrnný chlieb.
Vôni a chuti doma upečeného chlebíka sa snáď nič nevyrovná. Naozaj sa nemusíte ničoho báť, naozaj to nie je zložité.
Biely vs. celozrnný chlieb
Nikdy na pultoch obchodov nebolo toľko druhov chleba a pečiva ako dnes. Chleby aj pečivá sú posypané rôznymi semienkami a majú lákavé názvy, až si človek nevie vybrať. Rozhodujúce by malo byť, či sú upečené z bielej, alebo z celozrnnej múky, teda z múky pomletej z celého zrna aj s jeho obalom. Ak ste sa rozhodli zdravšie stravovať alebo chudnúť, čo väčšinou spolu súvisí - mali by ste siahnuť po výrobkoch z celozrnnej múky.
Rozdiely medzi bielou a celozrnnou múkou
Biela múka je zo zrna, ktoré je zbavené vrchnej časti, preto je o niektoré zložky ochudobnená. „Výrobky z rafinovanej bielej múky sú nadýchané, majú krásnu textúru a sú lákavé, no nie sú veľmi zdravé,“ upozorňuje doktor Pavel Malovič zo Združenia pre zdravie a výživu. Tým, že ľudstvo odstránilo zo zrna klíčky a otruby, prišlo o tie najcennejšie výživové zložky. Moderné technológie však umožňujú mlieť celé zrno veľmi jemne. Biela múka navyše chemicky odfarbovaná, pridáva sa lepok, cukor, konzervačné prostriedky - látky, ktoré ľudskému organizmu neprospievajú. Následne konzumujeme chutnú, ale škodlivú potravinu. Navyše, neprimeraná konzumácie bieleho pečiva prináša so sebou rad zdravotných rizík. Zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb, cukrovky, žlčových kameňov a dokonca zvyšuje hladinu zlého LDL cholesterolu.
Celozrnná múka, či už pšeničná, ražná, alebo špaldová, je taká, ktorá sa melie z celého zrna, čiže z jadra, klíčka a otrúb. Okrem škrobových zŕn obsahuje aj ich obaly - vlákninu, fenolové kyseliny, vitamíny B, minerály a klíčky. Obsahuje vitamín E a esenciálne mastné kyseliny. Celozrnný chlieb je najzdravší a z hľadiska výživy aj najhodnotnejší z chlebov. Má vysoké zastúpenie vlákniny, vitamínu B, minerálnych látok a stopových prvkov. Je prospešný pri zažívacích problémoch, bojuje proti rakovine hrubého čreva, vysokému cholesterolu, podporuje činnosť nervových buniek, pečene, napomáha spracovávať cukry a bielkoviny a má aj silné antioxidačné účinky.
Mýty o tmavom chlebe
Pomleté celé obilie je síce o niečo tmavšie, ale výrobky z celozrnnej múky, teda múky pomletej z celých zŕn, nie sú vyslovene tmavé. Výrobcovia radi klamú tým, že do zmesi bielej múky s trochou semienok a zrniečok pridávajú farbivá, či už sladový karamel, alebo cigóriu. Tmavý chlieb má vyvolať dojem, že je zdravý. Rozhodujúca však nie je farba, ale konzistencia. Také chleby sú zrnité a drobia sa. Ak je však chlieb z bielej múky, hoci zafarbenej, zgumovatie, stratí svoju krehkosť už o niekoľko hodín a nikdy sa nemrví.
Tmavá farba chleba nemusí vždy znamenať, že je zdravší. Dôležité je vždy si prečítať zloženie chleba a uistiť sa, že obsahuje celozrnnú múku. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom. Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.
Vláknina a jej význam
Vláknina je takmer nestráviteľná zložka stravy. Dnes už niet žiadnych pochybností o tom, že je pre ľudský organizmus potrebná a mala by byť pevnou zložkou jedálneho lístka. Podporuje činnosť tráviacej trubice a plní aj ochrannú, detoxikačnú a čistiacu úlohu. „Tým, že viaže telu škodiace časti potravy a zabraňuje tak ich vstrebávaniu, má významné preventívne pôsobenie,“ vraví lekár. Štúdie dokonca hovoria o významnom vplyve spotreby celozrnných potravín na znižovaní kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny tráviaceho ústrojenstva, cukrovky a nadváhy v populácii. Používaním celozrnnej múky zvýšime príjem vlákniny, mikronutrientov a ostatných bioaktívnych komponentov.
Škrob a jeho trávenie
Škrob je makromolekulárna látka syntetizovaná rastlinami. Je to biely prášok bez chuti a vône, nerozpustný v studenej vode, ktorý je konečným produktom fotosyntézy rastlín. Ľudské telo obsahuje asi 70 % vody. Len približne 7 % tela tvoria sacharidy. Hlavné typy sacharidov sú škroby a cukry. Trávenie škrobov sa začína v ústach slinami, tie obsahujú enzým amylázu, ktorá mení polysacharid na disacharid maltózu. Preto škroby treba dobre požuť. Škrob sa nachádza hlavne vo varenom a inak spracovanom zrne a obilných produktoch, ako aj vo všetkých výrobkoch z múky.
Škrob verzus cukor: Kto je väčší "škodca"?
V médiách sa občas objavujú tvrdenia, že škrobová zelenina a potraviny sú horšie ako rafinovaný cukor. Jeden z autorov štúdie dokonca naznačil, že škrobová zelenina môže spôsobovať vyšší nárast krvného cukru a inzulínu, čo vedie k prejedaniu a ukladaniu tuku. Avšak, iné štúdie naznačujú, že škrobová zelenina, najmä strukoviny a zemiaky, nespôsobujú priberanie, a dokonca môžu pomáhať pri chudnutí. Tento rozpor môže byť spôsobený tým, že spôsob, akým konzumujeme škrobovú zeleninu, je dôležitý. Dospelí Američania často konzumujú tieto potraviny v spracovaných formách, ako sú hranolky, pizza omáčka a kukuričný chlieb, ktoré sú bohaté na kalórie, sodík a nezdravé tuky.
Glykemický index a glykemická nálož
Potraviny s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a cukru majú často vysoký glykemický index (GI), čo znamená, že sa rýchlejšie trávia. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, tukov alebo vlákniny majú zvyčajne nízky GI. Potravinám, ktoré neobsahujú žiadne sacharidy, sa neprideľuje GI. Je dôležité brať do úvahy glykemický index spolu s glykemickou náložou (GL), ktorá vyjadruje obsah stráviteľných sacharidov v potravine. Z tohto dôvodu je pri výbere potravín dôležité nebrať do úvahy glykemický index osamotene, ale spolu s glykemickou náložou. Najjednoduchším spôsobom, ako si udržať dennú GL pod 100, je výber potravín s nízkym GI a ich konzumácia s mierou.
Faktory ovplyvňujúce glykemický index
- Spôsob varenia: Čím dlhšie varíte jedlá ako cestoviny alebo ryža, tým lepšia je stráviteľnosť škrobu, ktorý obsahujú. Tým pádom je vyšší aj ich GI.
- Zrelosť potravín: GI môže ovplyvniť aj zrelosť potravín, obzvlášť v prípade ovocia.
- Typ obsiahnutého cukru: GI cukru sa pohybuje od 23 pre fruktózu až po 105 pre maltózu / sladový cukor.
- Štruktúra škrobu: Zatiaľ čo amylóza je ťažko stráviteľná, tak amylopektín sa trávi ľahko. Potraviny s vyšším pomerom amylopektínu, majú vyšší glykemický index.
- Spôsob spracovania: Spôsoby spracovania, ako napríklad drvenie a vaľkanie, narúšajú molekuly amylózy a amylopektínu a zvyšujú GI.
- Zloženie živín: Tuk v jedle spôsobí, že potrava sa pomalšie posúva zo žalúdka ďalej do tenkého čreva. Jedlo s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje vylučovanie inzulínu. Rýchlosť vstrebávania cukrov ovplyvňuje pozitívne aj vláknina.
- Pridanie kyseliny: Napríklad citrónovej šťavy, alebo octu do jedla spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a preto znižuje GI.
Výhody nízko glykemickej stravy
- Vylepšená regulácia hladiny cukru v krvi: Mnoho štúdií zistilo, že dodržiavanie nízko glykemickej stravy môže znížiť hladinu cukru v krvi a tiež pozitívne vplývať na ľudí s cukrovkou 2.
- Podpora chudnutia: Niektoré výskumy preukazujú, že dodržiavanie nízko glykemickej stravy môže mať pozitívny vplyv na krátkodobé chudnutie.
- Znížená hladina cholesterolu.
Mrazený chlieb: Je zdravší?
„Veda za tým je v skutočnosti správna, aj keď trochu mätúca. Keď je chlieb upečený, premení vlhké cesto naplnené bublinkami na mäkký nadýchaný bochník. Teplo v rúre v kombinácii s vodou v ceste spôsobí, že škrob v múke expanduje a želatínuje. Tieto želatínované škroby sú ľahšie stráviteľné, vďaka čomu naše bunky ľahšie získajú glukózu (cukry), ktoré tieto škroby obsahujú. „Niektoré dôkazy naznačujú, že tento druh rýchlo dostupnej glukózy môže zvýšiť hladiny inzulínu hneď po jedle. Ale keď sa potraviny obsahujúce tieto želatínované škroby ochladia, expandované škroby sa scvrknú a stanú sa tým, čo je známe ako odolný škrob. To teda znamená, že rezistentné škroby s menšou pravdepodobnosťou spôsobia po ich konzumácii „výbuch“ krvného cukru a inzulínu.
Miera, do akej sa odolný škrob dokáže tvoriť, závisí od teploty pečenia chleba a od toho, či je potom chladený alebo mrazený. „Štúdia na desiatich zdravých ľuďoch skúmala účinok mrazenia bieleho chleba. Porovnávali bochníky z obchodu s domácim chlebom. Pokiaľ ide o vzorky domáceho chleba, zmrazovanie a rozmrazovanie znížilo o 31 percent zvýšenie hladiny cukru v krvi počas dvoch hodín. Tento efekt bol ešte väčší, keď bol domáci chlieb zmrazený, rozmrazený a potom opečený - hladina cukru v krvi sa znížila o 39 percent.
„Ale keď sa použil komerčný biely chlieb z obchodu, zmrazenie pred opekaním nezlepšilo reakciu tela na hladinu cukru v krvi. To by mohlo odrážať rôzne spôsoby, akými sa vyrába komerčný chlieb v porovnaní s domácim chlebom. Použité prísady alebo spôsob, akým sa bochník pečie a potom ochladí, môže znížiť vplyv mrazenia na tvorbu rezistentného škrobu. Aj keď sa tieto zmeny môžu zdať dosť dramatické, sú krátkodobé, takže ich účinky na naše dlhodobé zdravie sú miernejšie. To však neznamená, že by ste si chlieb nemali stále zmrazovať.
TIP#4 AKO NA ROZLIATY / PLACATÝ CHLIEB? Príčiny, tipy a triky...
Kvások verzus kvasnice
Kedysi sa v rodinách kvások odovzdával z generácie na generáciu. V poslednom období sa opäť dostal na výslnie, keď ho v minulosti vytlačili kvasnice. Všeobecne môžeme povedať, že kvások obsahuje baktérie mliečneho kvasenia a kvasiniek, ktoré človek používa už niekoľko tisícročí na výrobu obilných palaciniek, chleba a iných výrobkov. Kváskovanie je vlastne fermentácia za prítomnosti mliečnych baktérií a kvasiniek. Kvalita kvásku závisí od kvality múky. Mliečne kvasenie nielen kyprí chlebové cesto ale aj výrazne zlepšuje stráviteľnosť. Upečený chlebík má krásnu vôňu, výbornú chuť a trvanlivosť ale aj lepšie výživové vlastnosti.
Kvasnice sa používajú tiež ako kypridlo, pomocou ktorého v ceste vznikajú bubliny. Kvasnice obsahujú na rozdiel od kvásku len jeden druh kvasiniek. Začali sa používať od konca 17. storočia vďaka pivnému droždiu a ich prednosťou bolo, že cesto rýchlo nakyslo, čo znamenalo upiecť viac chleba za kratšie obdobie. V súčasnej dobe sa kvasnice vyrábajú z melasy - odpadu, ktorý vzniká pri spracovaní cukru. Cieľom je aby cesto čo najrýchlejšie nakyslo a to až 10 krát rýchlejšie ako pri použití kvásku. Bohužiaľ na úkor chuti, nutričnej hodnoty chleba a pečiva, navyše ušetrený čas pekárenský priemysel nahrádza umelými prísadami, ktoré sú zdraviu škodlivé. Použitím kvasníc nikdy nedosiahneme také benefity ako pri použití kvásku. Pri používaní kvasníc je navyše potrebné použiť aj cukor.
Hlavný rozdiel medzi kváskom a kvasnicami je v baktériách. Kým v kvásku z múky a vody nájdeme baktérií mliečneho kvasenia, teda nášmu organizmu prospešné baktérie, ktoré zlepšujú našu črevnú mikroflóru a teda aj imunitu, tak v kvásku z kvasníc sú baktérie tzv. alkoholového kvasenia. Tieto baktérie naše trávenie zbytočne zaťažujú a navyše spôsobujú prekyslenie organizmu.
Ako si vybrať kvalitný chlieb?
Dnes máme regály plné voľných a balených chlebov, pečiva a pohľadom vôbec nemožno odhaliť, akú majú kvalitu. Poďme sa teda pozrieť na to, čo všetko nám obchody ponúkajú a ako si z ponuky vybrať to najlepšie. Pri výbere chleba je dôležité sledovať zloženie a uprednostňovať celozrnné varianty.
Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?
- E-čka: Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali.
- Glutén (lepok): Okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy. Ak si chcete vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.
- Hydrogenizované oleje: Hydrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé.
Recepty na domáci chlieb
Biely maďarský chlieb
Potrebujete:
- 500 g hladkej pšeničnej chlebovej múky
- droždie na 500 g múky (21 g čerstvého alebo 7 g sušeného)
- 270-300 ml vlažnej vody
- 12 g kryštálového cukru
- 10 g soli
- 3 lyžice oleja
- 1 vajce
- 20 ml mlieka
Postup:
- Z lyžičky múky, droždia, časti teplej vody, trochy cukru zarobte kvások a nechajte ho niekoľko minút postáť. Počkajte, kým droždie nezačne pracovať, začnú sa tvoriť bubliny.
- Múku, aktívny kvások, cukor, soľ a olej vložte do misy kuchynského robota s hákom a postupne, pri nízkej rýchlosti robota, prilievajte vlažnú vodu.
- Za 5 až 10 minút nechajte robot vypracovať jemné a hladké cesto, ktoré sa ľahko odlepuje od stien misy a na dotyk je mäkké a iba jemne lepivé. Ak je cesto suché, pridajte trochu vody, ak je veľmi lepivé, pridajte trochu múky.
- Cesto v mise prikryte vlhčenou utierkou alebo potravinovou fóliou. Nechajte ho prvýkrát nakysnúť tak, aby zhruba zdvojnásobilo svoj objem.
- Presuňte ho potom na pomúčenú dosku a miesením z neho vytvarujte bochník tak, aby spoje boli na jeho spodnej strane. Počkajte 10 až 20 minút, kým bochník na teplom mieste opäť nenakysne.
- Bochník potrite rozšľahanou zmesou vajca a mlieka a narežte asi 2 cm do hĺbky ostrým nožom alebo žiletkou. Chlieb pečte v rúre vyhriatej na 180 °C 25-35 minút.
Z cesta môžete pripraviť aj chutné chlebové žemle, stačí, ak namiesto veľkého bochníka vypracujete malé bochníčky.
Barlový kváskový chlieb (nemiesený)
Nenáročný recept so zaručeným úspechom. Pre celiatikov alebo ľudí trpiacich neznášanlivosťou lepku je na trhu pestrý výber bezlepkových múk. Celiatici nemusia byť ukrátení o obľúbený a chutný kváskový chlieb.
Postup:
- Ryžovú múku a kvások dáme do vody a prilejeme toľko vody, aby bolo cesto husté asi ako na lievance.
- Rozkysnutý kvások, 250 ml vody a ostatné suroviny vymiešame na cesto a necháme postáť.
- Formu na pečenie vymastíme olejom, vysypeme múkou a nalejeme do nej cesto.
- Rúru vyhrejeme na 220 °C a dáme do nej kastrólik s horúcou vodou.
- Vložíme formu s chlebovým cestom a pečieme 10 minút. Teplotu znížime na 200 °C a pečieme ešte 50 minút.
tags: #chlieb #a #biely #skrob