Nenápadné chia semienka, ktoré na prvý pohľad pripomínajú mak, sú semená šalvie hispánskej (Salvia hispanica L.), ktorá rastie v horských oblastiach Strednej a Južnej Ameriky. Už z názvu chian, čo znamená olejnatý, vyplýva, že tieto semienka obsahujú veľké množstvo oleja a ich hlavné účinky sú späté s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Aztékovia a Mayovia ich používali ako hlavný zdroj vitality, energie a zdravia. V posledných rokoch sa stali synonymom pre zdravý životný štýl vďaka výnimočnému obsahu živín a všestrannosti v kuchyni.
Nutričný profil a zloženie chia semienok
Nutričný profil chia semienok je naozaj pôsobivý. Sú nabité vlákninou, omega-3 mastnými kyselinami, bielkovinami, antioxidantmi a rôznymi vitamínmi a minerálmi. V 28 gramoch chia semienok nájdeme iba 101 využiteľných kalórií (po odpočítaní vlákniny).
- Vláknina: Chia semienka sú najlepším zdrojom vlákniny na svete, tvorí až 40 % ich hmotnosti. Z 28 gramov chia semienok je 11 gramov vlákniny, ktorú telo netrávi. Vláknina nezvyšuje hladinu cukru v krvi ani nevyžaduje, aby sa zlikvidoval inzulín.
- Omega-3 mastné kyseliny: Chia semienka patria okrem rýb a orechov k najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Hoci obsahujú viac omega-3 ako losos, ľudia sú neúčinní pri premene kyseliny alfa-linolénovej (ALA) na aktívne formy EPA a DHA. Preto väčšina odborníkov považuje chia semienka za menej kvalitný zdroj omega-3. Ak chcete získať DHA, ktorú vaše telo a mozog potrebuje, konzumujte ryby a rybie výrobky.
- Bielkoviny: Podľa hmotnosti tvoria chia semienka asi 14 % bielkovín, čo je v porovnaní s väčšinou rastlín veľmi veľa. V chia semienkach sa nachádza všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie samo vyprodukovať.
- Minerály a vitamíny: Sú tiež prirodzeným zdrojom fosforu, draslíka, horčíku, železa, zinku, vitamínu B3 (niacín), vitamínu B1 (tiamín) a vitamínu B2. Obzvlášť pôsobivý je obsah vápnika - 18 % odporúčanej dennej dávky v 28 gramoch chia semienok, čo je preukázateľne väčšie množstvo ako vo väčšine mliečnych výrobkov. Vďaka tomu môžu byť chia semienka považované za vynikajúci zdroj vápnika pre ľudí, ktorí nejedia mliečne výrobky.
- Antioxidanty: Chia semienka obsahujú veľké množstvo antioxidantov, ktorých hlavnou úlohou je chrániť bunky tela pred poškodením voľnými radikálmi.
Zdravotné benefity chia semienok
Chia semienka sú označované ako „superpotravina“ vďaka svojim pozitívnym účinkom na zdravie.
Podpora trávenia a regulácia hladiny cukru v krvi
Chia semienka sú silne hydrofilné. Po namočení dokážu naviazať toľko vody, že svoj objem zväčšia až 12-krát, zmäknú a sú lepšie stráviteľné. Vďaka tejto vlastnosti sa po absorbcii vody premenia na hustý gél, ktorý telo pomalšie trávi a vytvára v žalúdku akúsi bariéru, čo spôsobuje potlačenie pocitu hladu. Zvýšenie objemu potravy v žalúdku má za následok zvýšenú sýtosť, zaistenie pomalého vstrebávania potravy a pomáha automaticky konzumovať menej kalórií. Vláknina tiež živí priateľské baktérie vo vašom čreve. Takto napučané chia semienka sú pre telo ťažšie stráviteľné, a preto nedochádza k výkyvom hladín glukózy v krvi. Túto vlastnosť ocenia hlavne diabetici, ktorí mávajú častokrát problém s vysokou hladinou cukru v krvi.
Zdravie srdca a ciev
Vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselín pomáha znižovať riziko srdcových ochorení. Chia semienka obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať „zlý“ cholesterol (LDL). Pravidelná konzumácia chia semienok tiež napomáha k zníženiu vysokého krvného tlaku. Štúdie na potkanoch preukázali, že chia semienka môžu znižovať určité rizikové faktory vrátane triglyceridov, zápalu, inzulínovej rezistencie a brušného tuku. Jedna 3-mesačná štúdia u 20 ľudí s cukrovkou ukázala, že konzumácia 37 gramov chia semienok denne znížila zápalový marker hs-CRP o 40 %.
Zdravie kostí
Chia semienka majú vysoký obsah niekoľkých živín, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí a kĺbov. Patria sem vápnik, fosfor, horčík a bielkoviny. Vďaka tomu môžu byť chia semienka považované za vynikajúci zdroj vápnika pre ľudí, ktorí nejedia mliečne výrobky.
Podpora chudnutia
Mnoho odborníkov na zdravie sa domnieva, že chia semienka môžu pomôcť pri chudnutí. Proteín v semienkach chia môže pomôcť znížiť chuť do jedla a príjem potravy. Hoci je nepravdepodobné, že by pridanie semienok chia do vašej stravy samo o sebe spôsobilo úbytok hmotnosti, mnohí odborníci sa domnievajú, že môžu byť užitočným doplnkom stravy na chudnutie. Ich pridávanie do jedál vám pomôže byť sýtejší pri menších porciách jedla, pretože chia semienka napučia tekutinou.
10 ÚŽASNÝCH Výhod CHIA SEMIENOK | Chia semienka na CHUDNUTIE
Odporúčané dávkovanie a vedľajšie účinky
Všeobecne sa odporúča konzumovať maximálne 2 polievkové lyžice chia semienok denne (približne 28 g). Nie je to však pravda, že čím viac ich budete jesť, tým viac vám pomôžu. Náhle zaradenie chia semienok do každodenného príjmu potravy môže mať za následok zvýšenú plynatosť alebo zhoršené vstrebávanie živín. Môže to byť spôsobené vlákninou, ktorú obsahujú a na ktorú vaše telo nemusí byť zvyknuté.
Ľudia citliví na stimulanty, ako je napríklad kofeín, by sa mali mať na pozore. Konzumácia veľkého množstva chia semienok neskoro popoludní alebo večer môže takýmto ľuďom spôsobiť problémy so spánkom. Na druhej strane pravidelná konzumácia chia semienok v primeranom množstve (napr. chia puding na raňajky) môže vďaka obsahu tryptofánu pomôcť pri subjektívnych pocitoch nedostatku spánku.
Na semienka chia môžete byť tiež alergickí. Chia semienka môžu, aj keď len dočasne, znížiť krvný tlak. Semienka v suchej forme sa môžu prilepiť na stenu pažeráka a ich odlupovanie môže byť zdĺhavé. Pre tehotné a dojčiace ženy neexistujú dostatočné dôkazy o bezpečnosti užívania chia semienok.
Ako začleniť chia semienka do jedálnička
Zaradiť chia semienka do každodenného jedálnička je neuveriteľne jednoduché. Nie je potrebné ich nijako špeciálne pripravovať, mlieť či variť. Chia semienka majú nevýraznú planú chuť, takže sa môžu pridať takmer do ktoréhokoľvek jedla a pripravovať na mnoho rôznych spôsobov. Pred konzumáciou ich vždy nechajte nasiaknuť tekutinou (minimálne 15 minút).
- Namočené vo vode alebo mlieku: Ideálne na prípravu pudingu, ktorý si môžete vychutnať na raňajky či ako zdravý snack. Nechajte zmes odstáť cez noc v chladničke.
- Do ovsenej kaše: Pridajte semienka do vašej obľúbenej ovsenej kaše počas varenia. Dodajú kaši extra textúru a výživu.
- Do jogurtu, koktailov a smoothies: Surové ich môžete pridať do jogurtu, obilnej kaše a najrôznejších koktailov.
- Do pečiva: Veľa gazdiniek pridáva chia semienka aj do domáceho pečiva.
- Ako náhrada vajec: Vďaka svojej schopnosti absorbovať vodu aj tuk sa dajú použiť ako náhrada vajec v receptoch pre vegánov.
- Do limonád a dresingov: Chia semienka môžu vašu obľúbenú limonádu ozvláštniť a obohatiť o cenné nutrienty.
- Na zahustenie omáčok a výrobu rýchlomarmelád: Vďaka svojej schopnosti absorbovať vodu aj tuk sa dajú použiť na zahustenie omáčok a ako náhrada pektínu či škrobu v ovocných prelivoch.
Chia semienka verzus konopné semienka: Porovnanie
Okrem chia semienok sú populárne aj konopné semienka. Pozrime sa na ich nutričné hodnoty a rozdiely.
| Nutričná hodnota (na 100g) | Chia semienka | Konopné semienka |
|---|---|---|
| Bielkoviny | cca 14g | cca 34g |
| Tuky | cca 31g | cca 44g |
| Sacharidy (z toho vláknina) | cca 42g (cca 34g) | cca 12g |
| Omega-3 mastné kyseliny | Vysoký obsah | Výborný zdroj (správny pomer s Omega-6) |
Konopné semienka
Konopné semienka sa získavajú z konopy siatej (technického konope), ktorá obsahuje zanedbateľné množstvo THC (pod 0,2 %). Sú to maličké hnedé semienka prezývané konopné srdiečka. Majú jemnú orieškovú chuť a výborne doladia mnoho pokrmov. Vynikajú obsahom esenciálnych mastných kyselín, ktoré sú dôležité pri boji so zápalom a podporujú imunitný systém. Pýšia sa vysokým obsahom bielkovín (34 %), vlákniny a antioxidantov. Sú výnimočným zdrojom proteínu globulínu, ktorý pozitívne vplýva na obranyschopnosť organizmu.
Konopné semeno obsahuje približne 34 % bielkovín, 44 % tukov a 12 % sacharidov. Je tiež výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín (navyše v správnom pomere k omega-6 mastným kyselinám - u konope je tento pomer 1:3). Konopné semienka sú k dispozícii lúpané aj nelúpané. Nelúpané semienka majú pevnú šupku, ktorá nie je ideálna na priamu spotrebu, hodí sa na prípravu konopného mlieka. Lúpané sa hodia do kaší, cereálií, šalátov alebo na posypanie nátierok.
Konopné semienka možno pridať do jogurtu, müsli alebo kaše, do zeleninových či ovocných šalátov, do koláčov, muffinov, báboviek, buchiet, celozrnného pečiva, alebo ich môžete jemne opražiť, osoliť či osladiť ako chutnú maškrtu. Používajú sa aj na výrobu konopného mlieka.
tags: #cia #semienka #alebo #konja