Hoci mnohí z nás napomíname deti, aby poriadne žuli a nehltali, sami nie sme oveľa lepší. Väčšina z nás žuje jedlo nesprávne a hltavé jedenie si zarába na problémy, a to nielen tráviace. Pomalé a dôkladné žuvanie nie je len otázkou či prejavom vychovanosti, istej slušnosti, ale je potrebné hlavne na to, aby ste sa vyhli celému radu tráviacich ťažkostí a ďalších zdravotných problémov.
Trávenie začína v ústach: Dôležitosť žuvania
Väčšina ľudí je presvedčená, že proces trávenia začína v žalúdku. Je to inak. Trávenie začína už v ústach. A prvým krokom trávenia je žuvanie. Pri žuvaní zmenšujeme veľkosť potravy a zároveň aktivujeme slinné žľazy, aby vylučovali viac slín. Sliny obsahujú enzýmy ako amyláza a lipáza, ktoré rozkladajú sacharidy a tuky. Obsahujú tiež látku, ktorá pomáha spájať častice jedla dohromady a poskytujú lubrikant, aby sa sústa lepšie kĺzali dolu pri prehĺtaní. Okrem toho sliny spúšťajú produkciu kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku, čím mu pomáhajú pripraviť sa na prichádzajúce jedlo.
Dôsledky nesprávneho žuvania a rýchleho jedenia
V súčasnej dobe nám však neustále chýba čas, akoby sme permanentne žili v časovej tiesni. Mnohí si preto na jedenie nevyhradzujeme dostatok času a máme tendenciu jesť rýchlo, bezhlavo alebo dokonca počas chôdze či popri nejakej práci. Výsledkom je, že sa príliš nezamýšľame nad tým, ako dobre žujeme jedlo, a už vôbec nie nad rýchlosťou, akou to robíme. Okrem zjavného nebezpečenstva zabehnutia jedla môže nedostatočné žuvanie byť skrytým vinníkom rôznych nepríjemných a dokonca aj zdravotných problémov.
1. Nesprávne žuvanie a pálenie záhy
Každý, kto okúsil pálenie záhy vie, že to nie je ani trochu príjemné, mnohí to pociťujú dokonca ako výraznú bolesť. Ako už bolo spomenuté, žuvanie spúšťa produkciu kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku. Tým je žalúdok pripravený rozložiť jedlo. Ale ak jedlo dobre nerozžujete a rýchlo hltáte, vo vašom žalúdku nebude toľko kyseliny, aby ste správne trávili. Kombinácia nízkej hladiny žalúdočnej kyseliny a nedostatočne rozhryzeného jedla môže spôsobiť vznik vzduchových bublín, ktoré stúpajú do pažeráka a hrdla, čo vedie k páleniu záhy.
2. Nesprávne žuvanie a tráviace ťažkosti
Nedostatočné žuvanie je zlou správou aj pre črevá. Keď sa potrava presúva zo žalúdka do tenkého čreva, pankreas vylučuje enzýmy a žlčník uvoľňuje žlč. Obe zložky ďalej rozkladajú potravu, ale dokážu to len do istej miery. Ak sú časti jedla príliš veľké, nakoľko neboli úplne požuté, prirodzene sa vyskytujúce baktérie vo vašom čreve môžu nestrávené jedlo skvasiť a premnožiť sa. To môže spôsobiť nadúvanie, plynatosť, poruchy trávenia alebo zápchu.
3. Neabsorbovanie kľúčových živín
Žuvanie pomáha telu rozkladať sacharidy, bielkoviny a tuky, ktoré potrebujeme na fungovanie, na molekuly nazývané monosacharidy, aminokyseliny a mastné kyseliny. Tieto molekuly sú absorbované tenkým črevom, kde prebieha hlavné vstrebávanie živín. Ale keď jedlo nie je na začiatku dostatočne rozžuté, sacharidy, bielkoviny a tuky sa úplne nerozložia, čo sťažuje tenkému črevu absorbovať tieto živiny.
4. Bez riadneho žuvania sa prejedáte
Ak jedlo dôkladne neprežúvate, pravdepodobne jete príliš rýchlo, čo môže viesť k väčšiemu množstvu zjedeného jedla, než skutočne potrebujete. Sťažuje vám to "počúvanie" signálov vášho tela, ktoré avizujú, že už ste sýti. Navyše môžete dospieť až k prejedeniu sa, čo vám spôsobí nielen nevoľnosť a malátnosť, ale zvyšuje riziko metabolického syndrómu - stavu, ktorý sa vyznačuje brušnou obezitou, vysokými hladinami cholesterolu, vysokým krvným tlakom a vysokými hladinami glukózy. Je to vážny problém, pretože zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky a niektorých druhov rakoviny.
5. Je ťažšie vychutnať si jedlo
Príliš rýchle žuvanie môže brániť samotnému pôžitku z jedenia. Na rozdiel od toho, keď jete a žujete pozornejšie, môžete zapojiť všetky zmysly a všímať si aj to, ako jedlo vyzerá, ako vonia, akú má textúru a, samozrejme, ako chutí. Nielenže vám to pomôže skutočne si ho vychutnať, ale vášmu žalúdku aj mozgu to uľahčí určiť, kedy ste spokojní a sýti.
Tipy na zdravšie žuvacie návyky
Správne žuť a jesť s vedomím nie je vôbec zložité. Tu je niekoľko tipov, ako zlepšiť vaše stravovacie návyky:
- Každé sústo prežúvajte približne 20- až 30-krát: V priemere by sa jedlo malo pred prehltnutím požuť asi 30-krát. Závisí to aj od konzistencie jedla. Napríklad akurátna konzumácia ovsených vločiek môže znamenať 20 žuvaní, zatiaľ čo orechy môžu vyžadovať až 30 prežutí.
- Žuvajte, kým jedlo bude kašovité: Najdôležitejšie je pokúsiť sa žuť dovtedy, kým vaše jedlo nie je v podstate skvapalnené - malo by mať konzistenciu približne detskej výživy, čiže kým úplne stratí svoju textúru. Okrem toho by ste nemali mať problémy s prehĺtaním, ani by ste nemali potrebovať zapíjať, aby ste jedlo dostali dolu do pažeráka a žalúdka.
- Nejedzte počas chôdze, cestovania alebo šoférovania: Dokonca aj zlé držanie tela, napríklad ležanie alebo hrbenie sa, môže sťažiť správne žuvanie alebo prehĺtanie.
- Nečakajte, kým vyhladnete: Nejedzte až do pocitu vlčieho hladu, pretože pri silnom hlade je ťažšie spomaliť a jesť s vedomím, že treba dôkladne prežúvať a všímať si každé sústo.
- Jedzte v pokojnom prostredí: Ak je to možné, vždy jedzte v pokojnom prostredí.
Nevoľnosť pri jedle napriek hladu: Prečo sa to deje?
Pre mnohých je to paradox. Cítite hlad, ale pri pohľade na jedlo alebo po prvých sústach sa vám urobí nevoľno. Váš žalúdok nečaká, kým začne pracovať jedlo. Produkuje kyselinu chlorovodíkovú neustále, najmä keď očakáva jedlo. Keď dlho nejete, táto kyselina nemá čo rozkladať. Len tam sedí a dráždi sliznicu žalúdka. Toto podráždenie spúšťa nevoľnosť. Súčasne hormón nazývaný ghrelín hovorí vášmu mozgu, že potrebujete jedlo. Ghrelín tiež spôsobuje, že sa váš žalúdok sťahuje a vytvára ešte viac kyseliny. Takže váš mozog hovorí „jedz“, ale váš žalúdok je už podráždený od všetkej tej kyseliny, ktorá sa tam vlní bez toho, aby ju niečo absorbovalo.
Navyše, keď ste dlho nejedli, klesne vám hladina cukru v krvi. Vaše telo reaguje uvoľnením stresových hormónov, ako je adrenalín. Tieto hormóny spôsobujú nevoľnosť, triašku a závraty priamo spolu s hladom. Takže to nie je tak, že by vaše telo bolo rozporuplné. Je to reťazová reakcia. Prázdny žalúdok, prebytok kyseliny, nízky krvný cukor, stresové hormóny. Všetko sa to nazbiera a v čase, keď jedlo dorazí, je váš žalúdok už v zlom stave.
Bežné príčiny nevoľnosti pri jedle
Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa tento vzor môže opakovať. Väčšine z nich sa dá zvládnuť, keď zistíte, ktorý sa na vás vzťahuje:
- Nízky krvný cukor: Ak vynechávate jedlá, jete v nepravidelných časoch alebo máte ochorenie, ako je cukrovka, hladina glukózy v krvi môže klesnúť pod normálne hodnoty. Keď sa to stane, vaše telo prechádza miernou stresovou reakciou. Nevoľnosť je súčasťou tejto reakcie.
- Prebytok žalúdočnej kyseliny a gastritída: Gastritída je zápal sliznice žalúdka. Môže sa vyskytnúť z príliš veľa kyseliny, infekcie, alkoholu alebo pravidelného užívania liekov proti bolesti, ako je ibuprofén. Keď je váš žalúdok už podráždený a snažíte sa jesť, môže to pôsobiť ako pridávanie tlaku na modrinu.
- Kyslý reflux: Keď sa kyselina presúva zo žalúdka do pažeráka, spôsobuje to pálenie na hrudi. Toto sa zvyčajne zhoršuje na prázdny žalúdok. A jedenie určitých jedál, najmä mastných alebo korenistých, ho môže ešte viac spustiť.
- Stres a úzkosť: Vaše črevá a váš mozog si neustále rozprávajú. Keď ste v strese, vaše telo spomaľuje trávenie, sťahuje svalka žalúdka a pumpuje viac kyseliny.
- Lieky: NSAID ako ibuprofén, niektoré antibiotiká, antidepresíva a lieky na krvný tlak sú známe tým, že spôsobujú nevoľnosť ako vedľajší účinok. Ich užívanie na prázdny žalúdok to zhoršuje.
Väčšina týchto príčin má jedno spoločné. Prázdny žalúdok plus podráždené črevá. Taký je vzor.
Môže to byť gastroporéza alebo iný stav?
Ak sa to deje bez ohľadu na to, čo vyskúšate, existuje niekoľko menej bežných stavov, o ktorých stojí za to vedieť:
- Gastroporéza: Znamená to, že váš žalúdok vyprázdňuje jedlo oveľa pomalšie, ako by mal. Svaly v stene žalúdka sa nesťahujú správne, takže jedlo tam len sedí. Cítite sa plní už po pár sústach, nevoľno, nadúvate sa a niekedy vás bolí. Cukrovka je najčastejšou známou príčinou, ale v mnohých prípadoch sa príčina nikdy nezistí.
- Peptické vredy: Sú to vredy na sliznici žalúdka. Spôsobujú pálenie, ktoré sa po jedle niekedy zhoršuje. Nevoľnosť je s nimi tiež bežná.
- Problémy so žlčníkom: Ďalšou možnosťou, najmä ak sa nevoľnosť objaví po mastných jedlách.
Tu je dôvod, prečo by ste nemali čakať: nevoľnosť trvajúca dlhšie ako dva týždne, nechcené chudnutie, krv vo zvratkoch alebo silná bolesť brucha, ktorá neustupuje. Toto sú znamenia, že vaše telo potrebuje profesionálnu pozornosť.
Ako prestať cítiť nevoľnosť pri jedle
Najúčinnejšie, čo môžete urobiť, je prestať nechať svoj žalúdok príliš dlho prázdny.
- Jedzte menšie jedlá každé 2 až 3 hodiny: Nepotrebujete plný tanier. Približne 150 až 200 kalórií s trochou bielkovín a komplexných sacharidov stačí na udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi a zabránenie hromadeniu kyseliny, keď nemá čo pracovať.
- Počas dňa popíjajte vodu: Dehydratácia zhoršuje nevoľnosť a môže imitovať hlad. Ak si nie ste istí, či máte hlad alebo smäd, najprv vypite pohár vody a počkajte 10 minút.
- Vyhnite sa známym dráždivým látkam na prázdny žalúdok: Káva, alkohol, korenisté jedlo a NSAID zvyšujú produkciu kyseliny, keď v žalúdku nie je nič, čo by ju neutralizovalo.
- Zázvor alebo mätový čaj: Výskum podporuje zázvorový čaj alebo malé kapsuly zázvoru pri zmierňovaní nevoľnosti. Mätový čaj môže tiež upokojiť svaly žalúdka.
- Sledujte svoje vzory: Zapisujte si, čo jete, kedy jete a kedy sa objaví nevoľnosť. V priebehu týždňa pravdepodobne spozorujete vzor.
| Potraviny s nízkym glykemickým indexom | Potraviny s vysokým glykemickým indexom |
|---|---|
| Zelenina (väčšina druhov) | Sladkosti, čokoláda |
| Strukoviny | Limonády a sladené nápoje |
| Celozrnné pečivo a prílohy | Biele pečivo |
| Ovsené vločky | Pukance |
| Orechy a semienka | Pufované chlebíčky |
| Mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky | Niektoré fastfoodové jedlá |
Kedy by ste mali hovoriť s lekárom o tomto?
Ak sa to deje pravidelne dlhšie ako dva týždne a vyššie uvedené malé zmeny nepomáhajú, je čas navštíviť niekoho. Navštívte lekára aj vtedy, ak neplánovane chudnete, vidíte krv vo zvratkoch, máte silnú bolesť brucha alebo jednoducho nemôžete udržať jedlo v žalúdku. Toto nie sú veci, ktoré by ste mali prekonávať sami. Gastroenterológ vám môže urobiť špecifické testy na kontrolu vyprázdňovania žalúdka, vyhľadať vredy a vylúčiť stavy ako gastroporéza. Získanie odpovedí včas je vždy lepšie ako hádať.
Nepravidelná strava a jej vplyv na zdravie
Okrem občasných nepríjemných príznakov pálenia záhy a podráždeného žalúdka môže nepravidelná strava ovplyvniť vaše zdravie ešte inak. Tu sú niektoré vplyvy nepravidelnej stravy počas dňa:
Vynechávanie raňajok
Raňajky dopĺňajú hladinu cukru v našej krvi a dodávajú nám potrebné vitamíny a živiny, ktoré nutne počas dňa potrebujeme. Bez ranného jedla má naše telo menej energie a náš mozog môže mať problémy s udržaním pozornosti počas celého dňa. Vynechanie raňajok môže tiež spôsobiť priberanie na hmotnosti. Hoci ráno možno nie ste hladný, pocit hladu sa môže dostaviť počas dopoludnia. Hlad vás tak núti siahnuť po nezdravých, vysoko kalorických jedlách.
Rýchla konzumácia obeda
Aj keď ide o veľmi nezdravý návyk, pre ľudí s preplneným pracovným rozvrhom sa to zdá ako jediná možnosť, ako sa vôbec naobedovať. Príliš rýchla konzumácia jedla však môže vyvolať pálenie záhy a podráždenie žalúdka. Keď jedlo poriadne nepohryziete, môže žalúdok potrebovať na strávenie väčších súst viac žalúdočnej kyseliny. Pokiaľ jedlo tiež rýchlo konzumujete, prehltnete s ním väčšie množstvo vzduchu, a to môže tiež vyvolať nepríjemné pocity. Okrem vyššie spomenutých ťažkostí sa vám navyše môže stať, že sa prejete. Žalúdku totiž trvá 20 minút, kým vyšle signál do mozgu, že ste sýty!
Poobedné „zobanie“
Vyjedanie pri telefonovaní, sledovaní televízie alebo čítaní článkov na internete nie je veľmi dobrý nápad. Je dôležité venovať pozornosť svojmu telu, svojmu hladu a množstvu jedla, ktoré ste skutočne zjedli. Jesť a myslieť pritom na iné veci môže byť významným faktorom priberania. Pokiaľ nevenujete jedlu pozornosť, je ťažšie si uvedomiť, že už máte dosť - väčšinou však máte tendenciu jesť, kým všetko nezjete. Okrem venovania väčšej pozornosti tomu, čo a koľko si toho dávate do úst, je dobré sa vyhýbať konzumácii jedla priamo z vrecka a vopred si ho rozdeliť. Hneď ako svoju porciu dojete, nič už vás nebude nabádať v jedle pokračovať.
Jedlo pred spaním
Konzumácia veľkého množstva jedla pred spaním môže narušiť spánok a viesť k únave alebo vyčerpaniu nasledujúci deň. Posledné jedlo denne by ste mali zjesť 3 - 4 hodiny pred uložením sa na spánok, pretože naše telá sú prispôsobené na trávenie potravy vo vzpriamenej polohe. Pokiaľ si ľahnete príliš skoro po jedle, môže sa vyskytnúť pálenie záhy a žalúdočná nevoľnosť. Poloha v ľahu umožňuje ľahšie prenikanie žalúdočných štiav pažerákom späť hore, čo spôsobuje pocit pálenia na hrudi.
Vplyv potravín na telesný pach
Existuje mnoho potravín, ktoré majú vplyv na telesný pach. Jednou z nich je napríklad cesnak, ktorý je cítiť z celého tela. Nepríjemný odér sa objaví aj po pití alkoholu alebo konzumácii červeného mäsa. Samotný pot je bez vône. Jeho prostredníctvom sa však z tela vylučujú tiež zvyšky liekov, vitamínov, močovina, kyselina mliečna, toxíny, soli a ďalšie odpadové látky, ktoré už cítiť sú. Podľa doktora Kravciva je pot tiež výraznejší po konzumácii určitých potravín, po požití drog alebo po fajčení cigariet. Tiež záleží od materiálu, z ktorého je nosené oblečenie. V umelých materiáloch sa baktérie viac množia ako v tých prírodných. V oblečení sa potom baktérie a zložky potu rozkladajú, čo vyvoláva ďalší zápach. Magistra Petra Řehořková, zakladateľka kliniky estetickej medicíny Petra Clinic, k tomu dodala, že žiadna kvalitná štúdia zatiaľ nepreukázala súvislosť medzi konzumovanými potravinami a telesným pachom, prakticky sa ale s týmto fenoménom stretávame dnes a denne.
Najviac aromatický je v tomto ohľade cesnak a o niečo menej tiež cibuľa, ktorých silice vylučujeme po jedle kožou a hlavne dychom. Ďalší zápach spôsobujú potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny: teda mäso, mliečne výrobky, vajcia. Ďalej sa v podkožnom tuku ukladajú niektoré zložky aromatického korenia, takže to sa potom dostáva do slín a potu. Zaujímavé ale je, že u niektorých ľudí určité potraviny spôsobí výraznejší zápach než u iných. Milovníkov červeného mäsa možno s nadsádzkou spoznať na sto honov, a to nielen kvôli telesnej kompozíciu, ale tiež vďaka špecifickému zápachu. Česká štúdia z roku 2006 porovnala vzorky pachov dvoch skupín mužov, z ktorých jedni boli jedáci červeného mäsa a druhí vegetariáni. Potom tieto vzorky predložili skupine tridsiatich žien, ktoré mali posúdiť a vyhodnotiť príťažlivosť pachov. Zapáchajúci dych tesne po konzumácii piva alebo vína je hlavným dôkazom toho, že si dotyčný doprial alkohol. Avšak aj po uplynutí nejakej doby a vyčistení zubov možno pijana odhaliť práve kvôli alkoholickému zápachu. Ťažko na vás niekto spozná, že ste si pred pár hodinami vychutnali pohár vína, ale ak ste strávili večer popíjaním alkoholu, bude vaše telo cítiť alkoholom po celý nasledujúci deň, keď telo metabolizuje alkohol. Zápach cesnaku pozná každý z nás, pričom niekomu je príjemný, inému menej. Sírové zložky sa uvoľnia pri nakrájaní alebo rozdrvení cesnaku a udržia sa vo svojom okolí. Zvlášť surový cesnak sa prejaví nielen na dychu, ale aj mierne ovplyvní pach potu a moču. Lahodnú chuť a špecifickú vôňu kari má na svedomí zmes niekoľkých mocných bylín a korenia. Kari okrem iného obsahuje turmerin a rascu, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie. Zdravotné výhody spolu s delikátnou chuťou znamenajú, že pokrmy pripravené na kari z našich kuchýň len tak nevymiznú. Ak používate kari korenie pri varení, iste viete, že vôňa kari dokáže na dlhšiu dobu zaplniť celý byt. Brokolica, kapusta a ružičkový kel tiež patria do skupiny super zdravých potravín, ktorým by ste sa nemali vyhýbať. Kapustová zelenina však rovnako ako cesnak vylučuje pri rozkladaní síru, čo môže ovplyvniť telesný pach. Posledná na našom zozname potravín, ktoré ovplyvňujú telesný pach, je cibuľa, ktorá tiež vylučuje sírové zložky. Zápach potu aj dychu po cibuľu však možno výrazne znížiť, ak cibuľu tepelne upravíte.
Psychika a jedlo: Emocionálne jedenie a poruchy príjmu potravy
Aj keď je jedlo zdanlivo len fyziologická potreba, s našou psychikou súvisí viac, ako sme si niekedy možno ochotní pripustiť. Ako spomína psychoterapeutka a výživová poradkyňa Petra Mocová, základnou funkciou jedla je nasýtenie - tá fyziologická. Ďalšia funkcia je sociálna - je to výrazné asi vo všetkých kultúrach. Väčšinou jeme spoločne, a keď sa deje nejaká spoločenská udalosť, napríklad svadba, krst, narodeniny, vždy je pritom množstvo jedla. Má aj určitú psychologickú funkciu - keď jeme napríklad čokoládu, uvoľňujú sa určité neurotransmitery ako dopamín, endorfíny a ďalšie hormóny, ktoré nám pomáhajú vo chvíli, keď napríklad cítime nejakú úzkosť. Urobí nám to dobre. Keď si dáme dobré jedlo - a to väčšinou nebýva mrkva alebo brokolica, ale niečo sladké, tučné -, tak máme naučené, že nás tento typ potravín upokojuje. Je to príjemné a pomáha nám to na chvíľu utlmiť nepríjemné pocity, preto sa k tomu ľudia uchyľujú, keď im nie je dobre.
Ortorexia: Keď sa zdravé stravovanie stane posadnutosťou
V honbe za zdravým životným štýlom sa môže zdravé stravovanie zmeniť na mentálnu poruchu, známu ako orthorexia. U orthorexikov sa vyvíja vlastnosť hľadania jedla, ktoré je dostatočne zdravé na to, aby im neublížilo, a tak z jedálnička systematicky vylučujú potraviny, o ktorých sa dozvedeli, že nie sú absolútne zdravé, no v zásade by im neublížili. Tento stav môže byť veľmi nebezpečný, keďže podobne ako pri anorexii, ortorexici potrebujú kontrolu nad svojim jedlom, pretože im dáva pocit kontroly nad svojím životom, kým tento neprekonateľný strach z prijatia niečoho nečistého do svojho organizmu prevezme kontrolu nad ich mysľou a samotná choroba ich začne ovládať. Hlavným cieľom orthorexika nie je schudnúť, ale očistiť si telo. Takýto človek sa môže cítiť izolovaný, pretože si nevie pomôcť prekonať tento strach z jedla, a keď príde pozvánka na večierok, jednoducho odmietne, pretože sa bojí, že jeho abnormalita bude odhalená ostatným alebo bude nútený skonzumovať jedlo, ktoré osobne považuje za nezdravé.
Pokiaľ máte typ povahy, ktorý sme vyššie opísali (perfekcionisti, prehnane snaživí), buďte si vedomí toho, že choroba zvaná orthorexia existuje. Ak ste náchylní na mentálne poruchy tohto typu, radšej nikdy neexperimentujte s jedlom, ani to nepreháňajte so zdravým stravovaním či obmedzovaním sa v akomkoľvek zmysle. Na druhej strane, ak poznáte niekoho, kto môže byť obeťou tejto choroby, neváhajte a poraďte mu návštevu psychológa. Keďže orthorexia stále nie je klasifikovaná ako klinická diagnóza, je ťažké povedať, koľkí ňou môžu trpieť.
Ultraspracované potraviny: Hrozba pre naše zdravie
Problémom pre naše zdravie nie je len nepravidelné jedenie, ale aj to, čo jeme. Ultraspracované potraviny sú v podstate všetky potraviny, ktoré sú lacné a až príliš chutné. Na ich výrobu sa základné plodiny - kukurica, pšenica a zemiaky - rozložia na ich molekulárne časti - škrobové múčky, proteínové izoláty, tuky a oleje. Prevažná časť toho, čo sa extrahuje, je škrobová kaša, teda mliečna zmes škrobu a vody. Zhruba polovica škrobovej kaše ide na výrobu cukrov na báze škrobu a iných derivátov. Tieto kaše dostanú podobu chutného snacku vďaka umelým farbivám, dochucovadlám a emulgátorom. Potom sa kaše zohrievajú, drvia, tvarujú a vtláčajú do akéhokoľvek jedla. Následne sa pridá trocha cukru, soli a tuku.
„Pre potravinárske spoločnosti je drahé a ťažké vyrobiť jedlo, ktoré je skutočné a celistvé. Suroviny a plodiny počas tohto procesu strácajú na živinách. Náš tráviaci systém je však od prírody navrhnutý tak, aby sa s jedlom popasoval. Od zubov, ktoré majú jedlo rozomlieť na kúsky, cez silné žalúdočné kyseliny. Náš celý gastrointestinálny systém je vyvinutý na rozkladanie potravín na rôzne nutričné zložky. Ultraspracované potraviny však tieto živiny väčšinou ani neobsahujú. Náš tráviaci systém tak nedokáže vyslať do mozgu signál o tom, že sme sa práve najedli. Konzumáciou týchto potravín v podstate obchádzame receptory žalúdka. Tým, že žalúdok neodošle signál do mozgu, zjeme týchto potravín viac.
V roku 2019 bola publikovaná prvá klinická štúdia, ktorá donútila niekoľko ľudí jesť istý druh jedla na určitý čas. Behom prvých dvoch týždňov dobrovoľníci konzumovali iba ultraspracované potraviny. Raňajky v podobe ultraspracovaných potravín môžu byť napríklad cereálie, muffiny alebo ochutené jogurty zakúpené v obchode. Jedlá určené na konzumáciu počas toho mesiaca boli pripravené tak, aby mali rovnaké množstvo kalórií, cukrov, vlákniny, tuku, soli a karbohydrátov. Jediný rozdiel bol v tom, že prvá diéta pozostávala iba z ultraspracovaných potravín. Výsledok? Za dva týždne účastníci na ultraspracovanej strave pribrali v priemere 0,9 kilogramu. Pri minimálne spracovanej strave stratili rovnaké množstvo hmotnosti. Podľa Kevina Halla, ľudia na ultraspracovanej strave jedli rýchlejšie a vo výsledku skonzumovali až o 500 kcal denne viac. Anthony Fardet, vedúci výskumný pracovník z Francúzskeho národného inštitútu pre poľnohospodársky výskum v Paríži, sa vyjadril, že takéto rozkladanie štruktúry potravín je spojené s mnohonásobne vyšším rizikom chronických chorôb. Prispieva to tiež k skorej úmrtnosti a degradácii globálneho zdravia. Iné štúdie spájajú stravu s vysokým podielom ultraspracovaných potravín so zvýšeným rizikom rakoviny, kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu a depresie.
Odporúčania pre zdravé stravovanie a psychickú pohodu
Jedlo, ktoré konzumujete by vám malo chutiť, zasýtiť vás, poskytnúť vám kompletné živiny a v neposlednom rade doplniť energiu. Ak sa u vás pocit útlmu po jedle dostavuje pravidelne, je načase prehodnotiť skladbu vášho jedálnička. Akonáhle je toho na tanieri viac, než vaše telo dokáže spracovať, pocítite ťažobu, kvôli ktorej sa budete cítiť unavení, bez energie a navyše prudko klesne aj vaša koncentrácia. Najedzte sa do sýta, no za žiadnych okolností sa neprejedajte.
- Pravidelnosť stravovania: Snažte sa dodržiavať pravidelný režim jedla. Raňajky nemusia byť do pol hodiny po prebudení, ale nemali by ste ich ani úplne vynechávať. Obed by mal predstavovať najväčšie jedlo dňa s dostatkom všetkých potrebných živín. Večeru si dajte cca 3 hodiny predtým, ako pôjdete spať. Desiata a olovrant sú dôležité z toho dôvodu, aby ste nemali veľký hlad medzi hlavnými jedlami.
- Kvalitné základné potraviny: Základ vášho jedálnička by mali tvoriť kvalitné základné potraviny - čerstvá zelenina a ovocie, kvalitné chudé mäso, vajcia, neochutené mliečne výrobky, celozrnné obilniny a vločky, strukoviny atď. Čítajte obaly potravín a vyberajte výrobky s vhodným zložením.
- Dostatočný príjem bielkovín: Do každej porcie zaraďujte bielkoviny (chudé mäso, ryby, šunka, čerstvé syry, tvaroh, cottage, nesladené kyslomliečne výrobky, vajcia, strukoviny atď.). Bielkoviny majú zo všetkých živín najvyšší sýtiaci efekt a najdlhšie sa trávia, preto efektívne odďaľujú pocity hladu.
- Obmedzte cukor a spracované sacharidy: Sacharidy ani pri chudnutí nemusíte vylučovať, strážte si však ich množstvo a obmedzujte príjem pridaných cukrov, dávajte prednosť kvalitným zdrojom polysacharidov (napr. strukoviny, celozrnné pečivo, celozrnné prílohy, vločky atď.).
- Nezabúdajte na kvalitné tuky: (napr. rastlinný olej ako olivový, repkový, slnečnicový, orechy, semienka, avokádo, olivy).
- Zelenina s každým jedlom: Najlepšie je každé jedlo doplniť zeleninou, ktorá celé jedlo odľahčí, a navyše ho obohatí o vlákninu a mnoho prospešných látok.
- Všímave jedenie (mindful eating): Skúste si aspoň niekoľko dní zapisovať svoj jedálniček, len tak si naozaj uvedomíte, či je váš režim pravidelný a jedálniček vyvážený. Ak jete, venujte sa naozaj len jedlu. Nespájajte si jedlo s inými činnosťami a labužnícky si ho vychutnajte. Zapojte aj zrak, čuch a vnímajte každý hlt.
- Plánovanie jedálnička: Ak budete jedálniček plánovať vopred, budete mať jedlo aj vopred pripravené (napr. obed do práce).
- Mať po ruke zdravé desiaty: Pre prípady, keď sa všetko nejde podľa plánu, majte po ruke vždy nejakú trvanlivú desiatu (napr. kvalitnú proteínovú alebo orechovú tyčinku, balíček sušeného mäsa, vrecko s orechmi a sušeným ovocím atď.).
tags: #citim #jedlo #ktore #som #nejedol