V dnešnej dobe, kedy sa kladie veľký dôraz na zdravú výživu, je výber správneho pečiva dôležitý. Mnoho ľudí sa snaží zaradiť do svojho jedálnička celozrnné pečivo, no nie je vždy jednoduché rozpoznať, ktoré pečivo skutočne celozrnné je. V regáloch obchodov často vládne zmätok - tmavé rožky, viaczrnné bagety, cereálne žemle, chlebíčky z ryže či kukurice. Všetko pôsobí zdravo, no realita je často úplne iná. Tento článok vám pomôže zorientovať sa v ponuke a vybrať si to najlepšie pre vaše zdravie.
Rozdiel Medzi Celozrnným, Bielym, Cereálnym a Tmavým Pečivom
Pre lepšie pochopenie, ktoré pečivo je pre nás najvhodnejšie, je dôležité poznať rozdiely medzi jednotlivými druhmi:
Celozrnné pečivo
Celozrnné pečivo je vyrábané z múky, na prípravu ktorej šlo celé zrno vrátane vonkajšieho obalu. Obsahuje otruby, klíčky a endosperm, vďaka čomu je bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Je teda oveľa sýtejšia a výživnejšia než klasická biela múka. Z pohľadu skladby jedálnička je celozrnná múka komplexným zdrojom sacharidov, vlákniny či minerálov. Pečie sa z celozrnnej múky, ktorá vzniká pomletím celého obilného zrna vrátane obalu, teda otrúb a klíčka. Celozrnná múka obsahuje celé zrno - otruby aj klíček. Práve tam sa nachádza väčšina vlákniny, vitamínov skupiny B či minerálov, ktoré telo potrebuje. Taká múka v sebe ukrýva mnoho minerálov, vitamínov a vlákninu. Pečivo z celozrnnej múky je hutnejšie a ťažšie kysne.
Biele pečivo
Biele pečivo je vyrobené z bielej múky, ktorá je zbavená obalu a klíčku zrna. Pri výrobe bielej múky sa odstráni väčšina vlákniny, minerálov a vitamínov. Biele pečivo je predovšetkým bohaté na jednoduché sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do tela a poskytujú okamžitý, ale krátkodobý prísun energie. Pri bielej múke sa tieto časti odstránia a zostáva najmä škrob. Biela múka je naopak rafinovaná. Odstránením vonkajších obalov sa žiaľ strácajú minerály, vitamíny či vláknina. Jeho glykemický index je vyšší ako v prípade celozrnného pečiva. Z toho dôvodu dochádza k rýchlejšiemu vzostupu, ale i poklesu krvného cukru a k jeho výkyvom.
Cereálne pečivo
Ďalší pojem, ktorý pôsobí mimoriadne zdravo, je cereálne pečivo. V skutočnosti však slovo „cereálne“ znamená len obilné. Cereálie sú vlastne obilie, a takto označený chlieb je úplne bežný. Nálepka cereálny však neznamená celozrnný. Navyše to, čo je bežne dostupné v obchodných reťazcoch ako raňajkové cereálie, sú najčastejšie výrobky z rafinovaných obilnín s množstvom sacharidov a cukru. Čo v preklade znamená opak toho, aký význam sa im pripisuje v reklame.
Tmavé pečivo
Často ide o biele pečivo, ktoré je len dofarbené jačmenným sladom alebo iným druhom farbiva. Tmavšie zafarbenie často výrobcovia dosahujú pridaním karamelu alebo tmavého piva. Tmavé pečivo má vyvolať dojem, že je zdravé. Množstvo pekární pečivo umelo dofarbuje karamelom, praženým jačmeňom, ražou či čakankou. Tento druh sa vyrába z bielej múky pridaním malého množstva otrúb. Aj keď na prvý pohľad pôsobí o čosi zdravšie ako biele pečivo, je to skôr očný klam. Tmavšie sfarbenie bieleho pečiva (aby výrobok vyzeral zdravšie) sa dosahuje farbiacimi prísadami, ktoré sa usilujú odpútať Vašu pozornosť od skutočnosti, že výrobok je upečený z priemyselne spracovaného zrna. Farba sa upravuje pridaním karamelu, praženej raže, jačmeňa, alebo čakanky.
Ďalšie druhy pečiva a ich charakteristika
- Slnečnicové, ľanové, tekvicové pečivo: Obsahuje pridané semienka.
- Bielkovinové (večerné) pečivo: Obsahuje vyšší podiel bielkovín a tukov, a teda aj viac kalórií. Na jeho výrobu sa používajú rôzne zdroje bielkovín.
- Kvasnicové pečivo: Vyrába sa s droždím a často obsahuje prídavné látky, ktoré zlepšujú chuť a predlžujú trvanlivosť. Malým deťom do 1,5 roku sa odporúča kváskové pečivo z bielej múky z dôvodu, že časti obalu zrna môžu mechanicky dráždiť jemnú sliznicu čreva.
- Viaczrnné pečivo: Obsahuje múku z viacerých druhov obilnín okrem základnej pšenice či raže. Podiel múky z iných obilnín by mal byť aspoň 5 % (podľa niektorých zdrojov 10 %). Viaczrnné pečivo pritom môže byť biele aj celozrnné. Môže to byť aj biely chlieb s primiešanou troškou semienok, alebo len na povrchu posypaný semienkami či vločkami.
- Grahamové pečivo: Vyrába sa z grahamovej múky, ktorá vzniká zomletím celého obilného zrna a primiešaním otrúb. Preto sa grahamové pečivo vyrába zo zmesi pšeničnej hladkej múky a múky celozrnnej s vyšším obsahom otrúb. Ide o vcelku zdravú alternatívu pečiva, rovnako ako celozrnné. Pri grahamovom pečive je spodná hranica celozrnnej múky 30 percent. Originálna „grahamová“ múka sa od celozrnnej múky odlišuje trocha hrubšou štruktúrou, no biologickou hodnotu a obsahom dôležitých látok je takmer identická s celozrnnou múkou.
- Špaldové pečivo: Špalda je prastarý druh nešľachtenej pšenice. Viac záleží na tom, či je špaldová múka celozrnná, alebo nie. V obchode ju dostanete v bielom aj v celozrnnom variante.
- Rustikálne pečivo: Vychádza zo zvykov jednoduchého dedinského života a ľudových spôsobov prípravy.
Prečo uprednostňovať celozrnné pečivo?
Celozrnné pečivo má oproti bielemu množstvo výhod. Celozrnné pečivo je výživovo hodnotné. Obsahuje množstvo vlákniny, vitamíny skupiny B a minerálne látky. Zároveň má nižší glykemický index, energia z neho sa uvoľňuje pomalšie, čo prospieva zdraviu aj sýtosti.
- Celozrnné výrobky obsahujú vlákninu: Vláknina je hlavným dôvodom, prečo jesť celozrnné výrobky. Dospelý človek potrebuje zjesť denne 25 až 35 gramov vlákniny. Napríklad z dvoch plátkov tmavého ražného chleba získate zhruba 5,8 gramov vlákniny. V prípade bieleho chleba je to len 1,9 gramu. „Vláknina je zdraviu prospešná, pretože sa trávi dlhšie a človek potom nemá pocit hladu krátko po najedení,“ vysvetľuje odborník na výživu Tomáš Hradecký. Táto látka pomáha zlepšovať kontrolu cukru v krvi a znižuje riziko rakoviny hrubého čreva. Vláknina je dôležitá pre zdravé trávenie, pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a zabezpečuje dlhodobý pocit sýtosti.
- Pomáhajú pri trávení: Pokiaľ budete jesť celozrnú múku, tak sa zlepší aj vaše trávenie. Podľa Hradeckého ľudia, ktorí konzumujú väčší objem vlákniny, nepotrebujú rôzne preháňadlá, čím sa vyhýbajú nadmernému nadúvaniu a iným žalúdočným ťažkostiam. Celozrnné výrobky obsahujú aj kyselinu mliečnu. Tá pomáha a podporuje „dobré baktérie“ v črevách, čo sa prejaví aj na lepšom nutričnom využití ďalších prijímaných potravín.
- Znižujú cholesterol: Celozrnné výrobky pomáhajú znižovať „zlý cholesterol“. Takže majú priaznivé účinky na srdce. Nedávna štúdia USA ukázala, ako ženy, ktoré denne skonzumujú dve alebo tri porcie celozrnných produktov, mali o 30 percent menšiu pravdepodobnosť, že sa budú musieť liečiť na srdcové ochorenie alebo že zomrú.
- Zlepšujú krvný tlak: Benefit celozrnných potravín nie je len v znížení cholesterolu, ale aj v poklese krvného tlaku. Práve vysoký tlak je najväčším rizikovým faktorom pri srdcovo-cievnych ochoreniach. Americkí vedci došli v jednej štúdii k záveru, že pokiaľ muži jedli každý deň na raňajky celozrnné výrobky, znížili sa u nich riziká vysokého krvného tlaku o 19 percent.
- Umožňujú udržiavať váhu: Ľudia, ktorí jedia celozrnnú múku, dokážu lepšie kontrolovať svoju váhu. Pri bielej múke je väčšia pravdepodobnosť, že priberiete.
- Pomáhajú redistribuovať tuk: „Pokiaľ konzumujete celozrnné výrobky, neznamená to automaticky, že schudnete,“ upozorňuje Hradecký. Najnovšie štúdie však naznačujú pozitívny účinky v rámci distribúcie tuku. Čiže na váhe nič nestratíte, ale objem tuku vo vašom tele sa zníži. To môže v konečnom dôsledku znamenať menšie brucho alebo zadok.
- Napomáhajú regulovať cukor v krvi: Jednou z hlavných predností celozrnných výrobkov na rozdiel od bielej múky je aj správne udržiavanie hladiny cukru v krvi. Tým sa predchádza vzniku cukrovky typu 2. V porovnaní s bielym pečivom, celozrnné pečivo sa spracováva pomalšie. Energia sa z neho uvoľňuje postupne, takže hladina cukru zostáva stabilnejšia.
- Bohaté na vitamíny a minerály: Celozrnné pečivo obsahuje vitamíny skupiny B, železo, horčík, zinok a ďalšie dôležité živiny. V porovnaní s bielou múkou obsahuje celozrnná múka až trojnásobne viac horčíka, o polovicu viac železa a dvojnásobok zinku. Všetky tieto látky sú dôležité pre rast, vývoj kostí, imunitu aj koncentráciu.
- Zložité cukry: Telo ich spracúva dlhšie, uvoľňujú sa postupne a do krvi sa tak nevyplavuje príliš veľké množstvo inzulínu naraz. Nehrozia návaly vlčieho hladu.
- Nižšie riziko civilizačných ochorení: Celozrnná strava súvisí s nižším rizikom cukrovky 2. typu, rakoviny hrubého čreva a konečníka, a srdcových chorôb. Celozrnné obilniny znižujú nebezpečenstvo vzniku srdcových chorôb, cukrovky II.typu, obezity a infarktu, plus je ich pravidelný príjem spojený s výrazne nižším rizikom na zápalové choroby.
- Zabraňujú vzniku alergií: Konzumácia celozrnných výrobkov v rannom veku človeka dokáže odvrátiť astmu a ďalšie alergie. Podľa jednej lekárskej štúdie deti, ktoré jedli ovos, trpeli oveľa zriedkavejšie astmou a sennou nádchou.
- Znižujú príznaky zápalov: Pokiaľ trpíte rôznymi zápalmi čriev, ideálne sú pre vás niektoré celozrnné produkty. Predovšetkým jačmeň a hnedá ryža dokážu znížiť zápalové príznaky v zažívacom trakte. Tieto obilniny dokážu tiež zmierňovať nevoľnosti počas tehotenstva.
- Pre pekný úsmev: Ich blahodarný vplyv je spájaný aj so zubami a ďasnami. Ľudia konzumujúci takéto produkty majú o 23 percent nižšiu pravdepodobnosť zápalu ďasien. Týka sa to dokonca aj fajčiarov.
Ako rozoznať kvalitné celozrnné pečivo?
Nie všetko, čo sa tvári ako celozrnné, ním aj naozaj je. Rozhodujúce by malo byť, či sú upečené z bielej, alebo z celozrnnej múky, teda z múky pomletej z celého zrna aj s jeho obalom.
- Čítajte zloženie na obaloch: Celozrnné pečivo by malo obsahovať aspoň 80 % celozrnnej múky (niektoré zdroje uvádzajú aspoň 70%). Celozrnné pečivo a chlieb musia mať na prvom mieste uvedenú celozrnnú múku. Ak je na druhom či až ďalšom mieste, nejde o stopercentne celozrnný výrobok.
- Sledujte vzhľad: Celozrnné pečivo má obvykle tmavšiu kôrku a menší objem v porovnaní s viaczrnným pečivom. Na povrchu by ste mali vidieť drobné kúsky obilných šupiek. Celozrnné pečivo je zrnitejšie a viac sa mrví. Celozrnné pečivo musí mať v striedke jasné tmavé kúsky zomletých obalov zŕn. Rozhodujúca však nie je farba, ale konzistencia. Také chleby sú zrnité a drobia sa. Ak je však chlieb z bielej múky, hoci zafarbenej, zgumovatie, stratí svoju krehkosť už o niekoľko hodín a nikdy sa nemrví. Pomleté celé obilie je síce o niečo tmavšie, ale výrobky z celozrnnej múky, teda múky pomletej z celých zŕn, nie sú vyslovene tmavé. Naopak, celozrnné pečivo nemusí byť iba tmavé.
- Nedajte sa oklamať farbou: Tmavá farba nemusí znamenať, že ide o celozrnné pečivo. Farba sa upravuje pridaním karamelu, praženej raže, jačmeňa, alebo čakanky. Obchodníci totiž často do bežného produktu primiešavajú potravinárske farbivo, čo môže znamenať ďalšie kalórie navyše.
- Všímajte si označenie: Ako celozrnný môže byť označený iba ten pekársky výrobok, ktorý obsahuje najmenej 70 % celozrnnej múky (niektoré zdroje 80%). Nedajte sa zmiasť, názvy ako viaczrnné, tmavé cereálne a podobne nie sú synonymom celozrnného.
- Cena: Celozrnné pečivo je o čosi drahšie ako to z bielej múky. Avšak to nech ťa neodradí. Celozrnné ťa aj vďaka vláknine zasýti na podstatne dlhšiu dobu.
- Nakupujte v menších predajniach: V menších pekárňach je čerstvosť zaručená a kvalita je uspokojivá. V obchodných reťazcoch sa často jedná o dopečený polotovar, ktorý v mrazenej podobe prešiel mnoho kilometrov. V takom prípade je pečivo označené ako „vyrobené dopečením zo zmrazeného polotovaru“.
- Pravidlo 5:1 alebo menej: Všímať si celkové množstvo sacharidov k vláknine. Ak je pomer sacharidov k vláknine 5:1 alebo menej, ide o celozrnný výrobok.
Čo si všímať v zložení pečiva?
Okrem druhu múky je dôležité sledovať aj ďalšie zložky pečiva:
- Éčka (E-čísla): Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé, je lepšie vyberať si pečivo s čo najmenším množstvom prídavných látok. Zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných Ečiek.
- Glutén (lepok): Výrobcovia často pridávajú extra glutén do produktov, aby predĺžili ich trvanlivosť. Kvalitný chlieb by mal obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén.
- Hydrogenizované oleje: Tieto oleje vznikajú premenou oleja na tuhú formu a obsahujú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé.
- Cukor: Sladké pečivo obsahuje veľké množstvo cukru, preto je vhodné konzumovať ho zriedkavo.
- Soľ: Dospelý človek by denne nemal zjesť viac ako 2 gramy soli.
- Semená a orechy: Pečivo so semenami a orechmi je zdravé, ak obsahuje celé semená a orechy. Orechové múky by sa nemali používať často, pretože obsahujú vysoký pomer prozápalových omega 6 mastných kyselín.
Glykemický index pečiva
To, ako rýchlo dvíhajú sacharidy (čiže škroby a cukry) v konkrétnej potravine hladinu cukru v krvi, záleží aj od glykemického indexu (GI). Platí pravidlo, že čím je glykemický index vyšší, tým rýchlejšie stúpa aj hladina cukru v krvi. Keď zjete potravinu s vysokým glykemickým indexom, hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie a vyššie. Vylúči sa preto aj väčšie množstvo inzulínu. Ten však následne spôsobí hlbší pokles hladiny cukru v krvi. Ako výsledok opäť pocítite hlad a potrebu znova sa najesť. Čím pomalšie a plynulejšie stúpa po jedle hladina cukru v krvi, tým lepšie - ako pre diabetikov, tak aj pre ľudí bez tejto diagnózy. Po zjedení potravín s nízkym glykemickým indexom (menej ako 55) nerastie hladina glykémie tak rýchlo. Budete sa po nich teda cítiť zasýtení viac a na dlhšiu dobu. Takéto potraviny zväčša obsahujú aj menej tuku, preto sú vhodné aj pri znižovaní telesnej hmotnosti.
Čo ovplyvňuje hodnotu glykemického indexu?
- Ako ste pri jedle skombinovali jednotlivé potraviny: Bielkoviny a tuky znižujú glykemický index. Naučte sa preto potraviny vhodne kombinovať, a najmä tie s väčším množstvom sacharidov nejedzte samé.
- Ako dlho ste upravovali potraviny a akým spôsobom: Jedna potravina môže mať v rôznych podobách rozdielny glykemický index. Záleží to od jej tepelnej úpravy a spôsobu spracovania.
- Koľko vlákniny potravina obsahuje: Vláknina v potravine znižuje glykemický index. Vyberajte si preto potraviny s jej vysokým obsahom, ako sú zelenina či celozrnné výrobky.
- Kyslosť potraviny: Kyseliny znižujú glykemický index a spomaľujú trávenie.
- Aké zrelé je ovocie a ako ho konzumujete: Odšťavené alebo usušené ovocie má vyššiu koncentráciu cukru ako to čerstvé. Čím je ovocie zrelšie, tým je v ňom i viac cukru.
- Aké veľké porcie jete a kedy: Diabetik by mal jesť pravidelne, pomaly a primerané porcie jedla podľa stanoveného typu liečby.
- Aké máte trávenie: Veľký vplyv na spracovanie sacharidov v potrave, ako aj na zmeny glykémie, má individuálny metabolizmus každého človeka.
Porovnanie glykemického indexu
| Potravina | Glykemický index (GI) |
|---|---|
| Biely chlieb | 70 a viac |
| Celozrnný chlieb | 56 - 69 |
| Zelenina | 55 a menej |
Ako skladovať celozrnné pečivo?
Pri nákupe výrobkov z celozrnnej múky by sme mali pozorne sledovať dátum minimálnej trvanlivosti či dátum spotreby, pretože v celozrnnej múke dochádza po určitej dobe k žltnutiu tukov z rozomletých pšeničných klíčkov.
Alternatívy k bielemu pečivu
Ak sa rozhodnete obmedziť biele pečivo, máte na výber z niekoľkých zdravších alternatív. Celozrnné pečivo, ktoré je vyrobené z celozrnnej múky, obsahuje všetky časti pšenice - otruby, klíčky a endosperm - čo znamená, že je bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Ďalšou alternatívou je pečivo vyrobené z rôznych druhov múky, ako je ražná múka, ovsená múka alebo múka z cíceru.
Biele pečivo - áno alebo nie?
Biele pečivo môže byť súčasťou vyváženej stravy, ak sa konzumuje s mierou a v spojení s inými výživnými potravinami. Je tiež dôležité pamätať na to, že biele pečivo by nemalo tvoriť hlavnú zložku tvojej stravy. Namiesto toho by malo byť konzumované príležitostne a s ohľadom na celkový denný príjem kalórií a živín.
Domáce pečivo - najlepšia voľba
Najlepšie pečivo je vždy to domáce. Väčšina z nás už veľmi dobre vie, že celozrnné pečivo je podstatne zdravšie ako biele. Rafinovaný cukor, biela múka a pečivo z nej zaťažujú tráviaci systém a vedú k nadváhe. Ideálne je pečivo striedať. Veľmi chutný a tiež veľmi zdravý je kváskový chlebík. Ten si môžeš pripraviť aj doma. Celozrnné a zároveň kváskové je najlepšia varianta pečiva.
Dobrochlieb - recept na domáci kváskový chlieb pre zaneprázdnených
Sacharidy a ich delenie
Sacharidy sú jednou z troch základných makroživín. Ak si práve nefrčíte na low carb alebo keto stravovaní, sacharidy by vo vašom jedálničku mali zastupovať zhruba 40 - 60 %. Obzvlášť, ak ste aktívnymi športovcami, sú sacharidy palivom pre vaše hviezdne výkony. Najčastejšie by sme si mali vyberať komplexné sacharidy a obmedziť spotrebu cukru. Základ jedálnička by mali tvoriť hlavne sacharidy zložené (komplexné), medzi ktoré patria rôzne druhy príloh, kvalitné pečivo, ovsené vločky, nesladené müsli a pod. Cukrom by sme naopak mali šetriť a jeho celkový príjem by nemal tvoriť viac ako 10 % celkovej dennej energie. Sacharidy sú organické zlúčeniny uhlíka, kyslíka a vodíka. Sú stálou zložkou všetkých buniek. Nachádzajú sa vo všetkých organizmoch, v prírode vznikajú v zelených rastlinách (aj riasach a niektorých baktériách) vďaka fotosyntéze z oxidu uhličitého a vody. Sacharidy majú pre živý organizmus rôzne funkcie: sú zdrojom energie, majú zásobnú funkciu (škrob, glykogén), sú základnými stavebnými jednotkami mnohých buniek, chránia bunky pred pôsobením vonkajších vplyvov, sú súčasťou hormónov, enzýmov a nukleových kyselín.
Delenie sacharidov:
- Jednoduché sacharidy: K jednoduchým sacharidom patria monosacharidy (glukóza, fruktóza, galaktóza). Výskyt v potravinách je pomerne častý. Vo väčšom množstve ich nájdeš v ovocí, ich obsah v ňom sa zvyšuje počas zrenia, je však rôzny vzhľadom na druh ovocia, na podmienky skladovania a závisí aj od stupňa zrelosti ovocia. Monosacharidy a disacharidy majú charakteristickú sladkú chuť a označujeme ich aj ako cukry. Medzi nevhodné sacharidy patria bežné sladkosti, cukor, múčne jedlá z rafinovanej múky, cukrovinky. Ovocie tiež obsahuje jednoduché cukry fruktózu a glukózu, napriek tomu aj vlákninu, vitamíny, minerály a fytochemikálie, preto je nutrične veľmi hodnotné a vhodné.
- Zložené sacharidy: Zložené sacharidy sú komplexné, s pomalým uvoľňovaním energie. Sú kľúčové pre dlhodobú sýtosť a stabilnú hladinu cukru v krvi.
tags: #co #je #naozaj #celozrnne #pecivo