Vegánske produkty ako alternatívy k mäsu sú skvelou voľbou pre každého, kto sa rozhodne pre rastlinnú stravu, či už z dôvodu etických presvedčení, zdravotných dôvodov alebo udržateľnosti. Tempeh, robi, seitan a tofu, ponúkajú rozmanité možnosti prípravy jedál, ktoré sú nielen chutné, ale aj zdravé.
Prečo hľadať alternatívy k mäsu?
Mnohí ľudia nedajú dopustiť na mäso pre jeho chuť, textúru a výživovú hodnotu. Iní však majú obavy z negatívnych zdravotných, environmentálnych a etických aspektov jeho produkcie a spotreby. Niektorí sa stávajú vegetariánmi, zatiaľ čo iní obmedzujú príjem mäsa na minimum, ak sa ho nechcú úplne vzdať. Odborníci odporúčajú konzumovať diétne upravené mäso 2x týždenne a ryby 1 až 2x. Pri väčšom obmedzení mäsa je dôležité zvýšiť príjem iných potravín, ako sú vajcia, mlieko a mliečne výrobky, ktoré sú zdrojom plnohodnotných bielkovín, a doplniť ich vyšším príjmom strukovín.
Rastlinné alternatívy mäsa ponúkajú množstvo výhod - hlavne vysoký obsah bielkovín, vlákniny, vitamínov a ďalších živín. Mnohé z nich sú prirodzene nízkotučné a bez cholesterolu, čo podporuje celkové zdravie. Navyše, rastlinné alternatívy sú ekologickejšie a šetrnejšie k životnému prostrediu. Na druhej strane je potrebné sledovať obsah určitých vitamínov a minerálov, ktoré sa nachádzajú hlavne v mäse. Niektoré priemyselne spracované alternatívy môžu obsahovať veľké množstvo soli, konzervantov či umelých prísad. Nahradiť mäso v jedálničku neznamená vzdať sa chuti, živín alebo radosti z varenia. Naopak, otvára dvere k možnostiam, ktoré nielenže obohatia vašu stravu, ale zároveň prinesú množstvo zdravotných benefitov a šetrnejší prístup k prírode.
Dopyt po alternatívach mäsa a mliečnych výrobkov je na vzostupe. Už aj tí najväčší milovníci mäsa občas zaradia do svojho jedálnička strukovinový burger alebo tofu. Trend vegánstva, etická otázka, ekologická kríza, rastúca ponuka vegánskych potravín a populárne dokumenty provokujúce svojím obsahom, to všetko prispieva k tomu, že celosvetovo narastá počet vegánov, vegetariánov, ale aj ľudí, ktorí cielene obmedzujú konzumáciu mäsa a mliečnych výrobkov. Nazývajú sa tiež flexitariáni, pričom živočíšne potraviny si doprajú len občas. Snahou flexitariánov je jesť v súlade s prírodou, a tak chrániť planétu a jej zdroje. V jedálničku obmedzujú mäso a mliečne výrobky s cieľom znížiť svoju uhlíkovú stopu. Títo jedinci tvoria podľa posledných výskumov dokonca 42 % zákazníkov v obchodoch. Podľa doterajších odhadov tento trend bude pokračovať aj v nasledujúcich rokoch. Do roku 2035 by mohli rastlinné alternatívy tvoriť až 11 % z celkového predaja mäsa, rýb a mliečnych výrobkov. To ide ruka v ruke so znížením konzumácie mäsa a s nižšími emisiami oxidu uhličitého.
Prehľad najlepších náhrad mäsa
Na trhu existuje množstvo rastlinných alternatív, ktoré dokážu plnohodnotne nahradiť mäso nielen chuťou a textúrou, ale aj nutričnými hodnotami. Medzi najpopulárnejšie patria:
- Tofu
- Tempeh
- Seitan
- Strukoviny
- Sójové mäso
- Rastlinné "mäso"
- Jackfruit
- Huby
Poďme sa na tieto náhrady pozrieť bližšie.
1. Tofu - Univerzálna sójová klasika
Tofu je jednou z najznámejších náhrad mäsa. Vyrába sa zo sójového mlieka a má neutrálnu chuť, ktorá sa dá ľahko meniť rôznymi marinádami, omáčkami a koreninami. Je mimoriadne obľúbené vďaka vysokému obsahu bielkovín a nízkemu množstvu kalórií. Jeho použitie v kuchyni je univerzálne a môžete ho grilovať, smažiť, piecť a pridávať do polievok či šalátov.
Tofu pochádza z Číny a vyrába sa z kondenzovaného sójového mlieka lisovaného do bielych blokov podobným postupom ako je používaný pri výrobe syra. Tofu má vysoký obsah bielkovín a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje. Poskytuje tiež tuky, sacharidy a širokú škálu vitamínov a minerálov. Každých 100 gramov pevného tofu s obsahom vápnika obsahuje len 144 kalórií a až 17 g bielkovín! Obsah živín v tofu sa líši v závislosti od typu koagulantu použitého na jeho výrobu. Napríklad tofu s obsahom nigari obsahuje o niečo viac tuku a draslíka, ale menej bielkovín, vlákniny a vápnika ako klasické, pevné tofu s obsahom vápnika. Ako väčšina rastlinných potravín, aj tofu obsahuje niekoľko antinutrientov. Tieto zlúčeniny sa prirodzene nachádzajú v rastlinných potravinách a znižujú schopnosť vášho tela absorbovať živiny z potravy. Tofu obsahuje fytáty, ktoré môžu znižovať vstrebávanie minerálov ako sú vápnik, zinok a železo. Ďalej obsahuje inhibítory trypsínu, zlúčeniny, ktoré môžu spôsobiť poruchy trávenia, vyvolať bolesť brucha a znížiť vstrebávanie určitých minerálov.
Tofu z hľadiska bielkovín: V 100 gramoch tofu sa nachádza približne 8-12 gramov bielkovín. Ide o alternatívu mäsa s komplexným spektrom aminokyselín.
Vitamíny a minerály v tofu:
- Vápnik: Ak je tofu vyrobené s pomocou vápenatých solí, môže obsahovať až 350 mg vápnika na 100 g, čo prispieva k zdraviu kostí.
- Železo: Obsahuje približne 5 mg železa na 100 g, čo z neho robí vhodnú alternatívu na zvýšenie príjmu železa.
- Draslík,horčík,fosfor azinok: Prispievajú k metabolizmu a regenerácii tkanív.
- Izoflavóny: Prírodné rastlinné látky, ktoré môžu pomôcť vyrovnávať hormonálne hladiny a regulovať množstvo LDL cholesterolu v tele.
Tofu obsahuje malé množstvo vlákniny (menej ako 1 g na 100 g), pretože ide o výrobok z filtrovaného sójového mlieka. Má neutrálnu chuť a "hubovitú" konzistenciu, vďaka ktorej dokáže absorbovať rôzne marinády, koreniny a ochucovadlá.
Pri procese výroby je ešte obohatené o dôležitý vápnik, ktorý má v tele podobnú vstrebateľnosť ako ten, ktorý nájdeme v mlieku. Nutričné hodnoty výsledného tofu sú už ovplyvnené výberom sójových bôbov, ktoré môžu mať pomerne odlišné zastúpenie živín. Takisto je rozdiel medzi konvenčným a BIO pestovaním. Výhoda tofu v BIO kvalite je, že pochádza z biologicky najčistejšej a najkvalitnejšej sóje. Na trhu je už v súčasnosti okrem klasického bieleho tofu dostupný tiež jeho údený, bylinkový alebo marinovaný variant, ako aj ten s morskými riasami či zeleninou. Môžeme nájsť ultra mäkké tofu alebo naopak tvrdé. Mäkké biele tofu je skvelé na sladké krémy, slané nátierky alebo omáčky. Ochutené a pevnejšie varianty sú zase ideálne na stir-fry so zeleninou, vegánske kari alebo poké. Výhodou je, že sa tofu nemusí tepelne upravovať. Keď teda potrebujeme rýchle jedlo, tak ho stačí nakrájať a v kombinácii so zeleninou pridať na pečivo.
Mäkké tofu sa často mieša a mení na korenie alebo sa používa na výrobu krémových polievok. Pre každého, kto má alergiu na sóju, je vhodné použiť kešu oriešky pre rovnaký účinok! Surové kešu orechy namočte cez noc do studenej vody, ráno ich rozmixujte a docielite veľmi podobnú chuť ako má rozmixované mäkké tofu!
2. Strukoviny - Výživný a dostupný zdroj bielkovín
Medzi najvýživnejšie a najdostupnejšie náhrady mäsa patria strukoviny. Tieto rastlinné zdroje bielkovín obsahujú aj vysoké množstvo vlákniny, železa, horčíka a vitamínov skupiny B. Majú nízky obsah tuku, vysokú energetickú hodnotu a prispievajú k stabilizácii hladiny cukru v krvi. Šošovica a fazuľa sa dajú využiť v rôznych jedlách - od polievok a šalátov až po omáčky a plnené tortilly. Cícer je základom hummusu alebo prísada do karí a šalátov.
Strukoviny z hľadiska bielkovín: Obsah bielkovín sa pohybuje medzi 7 až 20 gramami na 100 gramov v surovom stave. Varená šošovica obsahuje asi 9 g bielkovín, zatiaľ čo sójové bôby majú až 38 g bielkovín na 100 g.
Vitamíny a minerály:
- Železo: Nachádza sa v šošovici a cíceri (až 6 mg na 100 g).
Ďalšou skvelou alternatívou tofu, ktorá je tiež bohatá na bielkoviny, je fazuľa každého druhu. Môžete ju použiť do polievok, šalátov i hlavných jedál.
3. Tempeh - Fermentovaná sójová delikatesa
Tempeh je fermentovaný sójový produkt pôvodom z Indonézie. Má pevnejšiu štruktúru a výraznejšiu, mierne orieškovú chuť, ktorá sa skvele hodí do rôznych jedál. Obsahuje vysoký podiel bielkovín, vlákniny, antioxidantov a probiotík, ktoré podporujú trávenie. V kuchyni je tempeh mimoriadne univerzálny.
Tempeh z hľadiska bielkovín: Obsahuje približne 20 gramov bielkovín na 100 gramov. Má vyššiu biologickú dostupnosť než tofu, pretože fermentácia zlepšuje stráviteľnosť bielkovín aj ďalších živín.
Vitamíny a minerály v tempehu:
- Železo: Obsahuje približne 2,7 mg železa na 100 gramov.
- Vápnik: Má asi 111 mg vápnika na 100 gramov.
- Horčík,fosfor azinok: Podporujú správnu funkciu metabolizmu, regeneráciu a imunitu.
- Vitamíny skupiny B: Prispievajú k energetickému metabolizmu. Niektoré druhy tempehu obsahujú aj vitamín B12, ak bol pridaný počas výroby.
Tempeh obsahuje približne 2-3 gramy vlákniny na 100 gramov. Má výraznejšiu fermentovanú chuť, no oproti tofu je pevnejší a hodí sa napríklad na grilovanie.
Tempeh pochádza z Indonézie. V tejto oblasti ho používajú už stovky rokov, ale do našich jedálničkov sa prebojoval až v 20. storočí. Je to taký fermentovaný brat tofu. Vyrába sa z namočených a uvarených sójových bôbov, ku ktorým sa potom pridá štartovacia kultúra v podobe ušľachtilej plesne rodu Rhizopus oligosporus. Tá v priebehu niekoľkých hodín až dní prerastie naprieč sójovými bôbmi, spojí ich a vytvorí tvrdú konzistenciu bielej farby. Vďaka procesu fermentácie tempeh získa úplne nové nutričné a chuťové vlastnosti. Vďaka tomu, že sa tempeh vyrába z celých sójových bôbov, typicky obsahuje viac vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálnych látok než tofu. Môže sa pochváliť napríklad vyšším obsahom vápnika, železa a tiež vitamínov skupiny B, ktoré v jedálničku vegánov a vegetariánov často chýbajú. Takisto je zdrojom prospešných antioxidantov v podobe izoflavonoidov. Vďaka procesu fermentácie obsahuje aj zdraviu prospešné baktérie, ktoré dokážu priaznivo ovplyvniť črevný mikrobióm a podporiť tiež zdravé trávenie. Aj napriek tomu, že sa v našom jedálničku objavil len nedávno, jeho obľúbenosť rastie aj u zaprisahaných milovníkov mäsa. Má totiž typicky výraznejšiu chuť než tofu.
4. Huby - Univerzálna náhrada s umami chuťou
Vďaka svojej konzistencii a typickej chuti dokážu huby výborne nahradiť mäso v mnohých receptoch. Sú nízkokalorické, obsahujú vlákninu, vitamíny skupiny B a minerály ako selén, meď a draslík. Sú skvelým zdrojom antioxidantov a podporujú imunitný systém. Môžete ich použiť do polievok, omáčok, rizota, ako hlavný chod či ako plnené a grilované pochúťky.
Vitamíny a minerály:
- Vitamíny skupiny B: Podporujú metabolizmus.
- Selén,meď adraslík: Dôležité minerály pre zdravie imunitného systému a správnu funkciu svalov.
- Betaglukány: Huby shiitake obsahujú látky podporujúce imunitu, ako je lentinan.
Huby sú vhodnou alternatívou mäsa v pestrom jedálničku, v ktorom je dostatok ďalších zdrojov bielkovín.
Halloumi alebo paneer vám urobia veľkú službu, ak hľadáte netopiaci sa syr. Ak váš recept vyžaduje mäkké tofu, môžete použiť iné druhy - napríklad fromage alebo syr cottage. Ak ste vegáni alebo netolerujete laktózu, vegánsky syr je skvelou náhradou tofu.
5. Seitan - Pšeničné mäso pre aktívnych ľudí
Seitan, známy aj ako "pšeničné mäso", sa vyrába z lepku, hlavnej bielkoviny v pšenici. Je mimoriadne bohatý na bielkoviny a vhodný pre aktívnych ľudí, ktorí hľadajú výživnú a sýtu náhradu mäsa. Treba si však uvedomiť, že nie je vhodný pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok. Jeho textúra podobná mäsu a schopnosť absorbovať chute korenín či marinád z neho robia ideálnu prísadu do rôznych jedál.
Seitan z hľadiska bielkovín: Obsahuje približne 25 gramov bielkovín na 100 gramov.
Vitamíny a minerály: Seitan nie je bohatý na vitamíny a minerály, ale v bežne predávaných rastlinných výrobkoch je často obohacovaný o železo a vitamín B12.
Seitan prirodzene neobsahuje tuky ani cholesterol.
Seitan má takisto pôvod v Ázii, konkrétne v Číne. Pred stovkami rokov ho namiesto mäsa jedli budhistickí mnísi, ktorí sú často vegetariánmi. V tomto však podobnosť s tofu alebo tempehom končí. Seitan sa totiž vyrába z pšeničnej bielkoviny. Proces prebieha tak, že sa múka zmieša s vodou a nechá sa nachvíľu odpočívať. Vzniknuté cesto sa potom ponorí do čistej vody a preplachuje sa až dovtedy, kým nám nezostane hubovitá hmota. V tejto fáze sme múku zbavili veľkej časti sacharidov a zostala nám len čistá bielkovina - lepok. Aj keď je tento postup dosť jednoduchý, zaberie veľa času a trpezlivosti. Ak sa vám do toho nechce, môžete si kúpiť hotový seitan alebo ho vyrobiť pomocou instantnej zmesi. Tú jednoducho zmiešate s vodou a obľúbeným korením, potom tepelne upravíte a seitan je na stole. Ako sme si už povedali, seitan je čistá pšeničná bielkovina - lepok. Z toho dôvodu nie je vhodný pro celiatikov a ďalších ľudí, ktorí sa vyhýbajú lepku. Všetci ostatní si s ním však môžu v pohode spestriť jedálniček. Pri pohľade na zloženie nás síce neoslní vysokým obsahom vitamínov alebo minerálnych látok, ale prekvapí vysokým obsahom bielkovín. Keď sa na zloženie seitanu pozrieme bližšie, zistíme, že mu chýbajú aminokyseliny lyzín, metionín aj treonín. Tieto látky však môžeme doplniť z iných zdrojov bielkovín (tofu, tempeh) a obilnín (ryža, quinoa) v rámci celodenného jedálnička. Keď si seitan pripravíme s porciou obilnín a orechov, tak tieto aminokyseliny hravo doplníme. V neochutenej forme navyše seitan vyniká nízkym obsahom kalórií, tukov a sacharidov. Môže byť preto skvelým pomocníkom pri chudnutí. Seitan, nech je už kúpený alebo pripravený doma, vzhľadovo pripomína mäso.
Ďalší produkt, ktorý je obľúbený v rastlinnom svete, pretože slúži ako náhrada mäsa. Seitan sa podstatne líši od tofu, pretože sa vyrába z pšeničného lepku mieseného s vodou, korením a niekedy aj sójovou omáčkou. Potom sa dusí alebo pečie v bochníkových formách a podáva sa tak ako mäso - grilovaný, vyprážaný, dusený či strúhaný.
6. Sójové mäso - Všestranná náhrada s rýchlou prípravou
Populárne a veľmi všestranné sójové mäso dokáže výborne napodobniť textúru a chuť mäsa. Vyrába sa zo sójových bôbov, je nízkokalorické, bohaté na bielkoviny, vlákninu a obsahuje množstvo potrebných minerálov. Jeho príprava je rýchla a jednoduchá - stačí ho namočiť do horúcej vody alebo vývaru, aby získalo správnu konzistenciu. Nemá výraznú chuť, a preto si ho môžete dochutiť podľa vlastného uváženia.
Sójové mäso z hľadiska bielkovín: Obsahuje približne 50 gramov bielkovín na 100 gramov v suchom stave. Po uvarení klesne obsah bielkovín na zhruba 16-20 gramov na 100 gramov hotového pokrmu.
Vitamíny a minerály:
- Železo: Približne 13 mg na 100 gramov v suchom stave.
- Vápnik: Okolo 240 mg na 100 gramov v suchom stave.
- Horčík adraslík: Podporujú nervový systém a správnu funkciu svalov.
Sójové mäso takmer neobsahuje tuk a má nižší podiel vlákniny. Ide o vysoko priemyselne spracovanú potravinu, preto je dobré kombinovať ho aj s ďalšími rastlinnými alternatívami.
Sójové mäso nájdeme tiež pod presnejším označením - dehydrovaný textúrovaný sójový proteín. Vyrába sa z odtučnenej sójovej múky, ktorá obsahuje minimum sacharidov a vysoký podiel bielkovín aj vlákniny. Spracováva sa do rôznych tvarov, ako sú rezančeky, kocky alebo plátky. Tie sú potom zbavené vody, no a vďaka tomu majú dlhú životnosť. Sójové mäso si väčšina z nás pamätá ako vôbec prvú mäsovú alternatívu, ktorú sme v živote ochutnali. Za jeho vynájdením stojí americká potravinárska firma Archer Daniels Midland, ktorá ho začala predávať v 60. rokoch minulého storočia. Z USA sa sójové mäso dostalo rýchlo do Európy, kde si ho obľúbili hlavne vegáni a vegetariáni. Vďaka tomu, že sa vyrába zo sójovej múky, ktorá bola zbavená tuku a veľkej časti sacharidov, má sójové mäso vysoký podiel bielkovín. Takisto je bohaté na vlákninu a množstvo minerálnych látok, ako je horčík, fosfor, draslík alebo vápnik. Na jednu porciu sa bežne používa 20 - 30 g tohto produktu v suchom stave. Keď sa sójové plátky alebo rezančeky uvaria (vo vode, vývare), zväčšia svoj objem a vzhľadom pripomínajú mäso.
7. Jackfruit - Tropické ovocie s mäsovou textúrou
Jackfruit je tropické ovocie pochádzajúce z Indie. Ak ste sa s jackfruitom zatiaľ nestretli, zrejme vás prekvapuje, že sme ho zaradili do zoznamu mäsových alternatív. Svoje miesto si totiž zaslúžil vďaka unikátnym vlastnostiam. Má neutrálnu chuť a jeho konzistencia aj vzhľad po olúpaní a nakrájaní pripomína trhané mäso. Jackfruit vzhľadom síce pripomína mäso, ale čo sa týka výživových hodnôt, tieto potraviny sú si veľmi vzdialené. Ovocie totiž ani so zveličením nemôžeme považovať za zdroj bielkovín. Takže v prípade, že si do tortily dáme jackfruit namiesto mäsa, máme splnenú porciu ovocia. Musíme však počítať s tým, že v jedle chýbali bielkoviny a zrejme budeme mať čoskoro zase hlad. Môžeme to vyriešiť tak, že si do tortily zabalíme ešte nakrájaný tempeh, tofu, seitan či strukoviny. Druhou možnosťou je zvýšenie porcie bielkovín v ďalších jedlách v priebehu dňa.
Chlebovník alebo „jackfruit“ je plod stromu chlebovníka obyčajného, ktorý rastie v tropických oblastiach Srí Lanky, Brazílie a Austrálie. Konzistencia a chuť chlebovníka závisia od stupňa zrelosti plodu. Vzhľadom najviac pripomína žltú ovocnú dužinu manga. Chuť zrelého chlebovníka možno takisto pripodobniť sladkej zmesi manga a papáje. Dužina nezrelého chlebovníka je biela a chuťou pripomína artičoku. Po uvarení sa konzistencia chlebovníka zmení na pevnú a vláknitú, takže pripomína hydinové mäso. Vďaka tomu sa chlebovník používa ako obľúbená zložka karí, namiesto trhaného bravčového mäsa alebo ako náhrada mäsa do hamburgerov.
8. Ďalšie možnosti: Huby, rastlinné párky a iné
Okrem spomínaných existuje aj mnoho ďalších možností, ktoré vám pomôžu odľahčiť jedálniček. Orechy a semená sú výborným zdrojom bielkovín, zdravých tukov, vlákniny a minerálov. Hodia sa ako prísady do smoothies, šalátov, pečiva alebo samostatne. Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a mozgu.
Rastlinné párky, šunky, nátierky a salámy sa čoraz viac objavujú na trhu. Napodobňujú textúru, chuť a vzhľad svojich mäsových vzorov, ale sú vyrobené z rastlinných ingrediencií, ako tofu, pšenica, strukoviny či zelenina. Hmyzie bielkoviny sú menej tradičnou, no veľmi sľubnou možnosťou, ktorá získava na popularite. Cvrčky, múčne červy a larvy sú bohaté na kvalitné bielkoviny, minerály a nenasýtené tuky. Ich produkcia je oveľa šetrnejšia k životnému prostrediu.
Sójové kocky chutia lepšie, ak ich najprv uvaríme, vyžmýkame, namarinujeme a až potom osmažíme alebo upečieme v rúre.
Ako jednoducho zaradiť náhrady mäsa do jedálnička
Začnite s tým, čo poznáte: Nahraďte mäso v obľúbených receptoch rastlinnou alternatívou. Experimentujte s rôznymi druhmi: Vyskúšajte tofu, tempeh, seitan, strukoviny a sójové mäso, aby ste zistili, čo vám najviac chutí. Marinujte a dochucujte: Rastlinné náhrady mäsa najlepšie chutia, keď sú dobre marinované a dochutené. Kombinujte s rôznymi prílohami: Podávajte ich s ryžou, zemiakmi, zeleninou alebo šalátom. Nebojte sa experimentovať s novými receptami: Hľadajte inšpiráciu v kuchárskych knihách alebo na internete. Postupujte postupne: Nemusíte sa vzdať mäsa zo dňa na deň. Začnite s jedným bezmäsitým jedlom týždenne a postupne pridávajte ďalšie. Čítajte etikety: Pri výbere priemyselne spracovaných rastlinných náhrad mäsa si všímajte obsah soli, cukru, tuku a umelých prísad.
Vegan : Vegánska tofu praženica
Dôvody, prečo zvážiť náhrady mäsa
Dôvodov, prečo ľudia čoraz častejšie siahajú po rastlinných alternatívach mäsa, je veľa. Či už ide o zdravotné prínosy, ekologické hľadisko alebo túžbu po zmene, rastlinná strava ponúka široké možnosti pre každého - bez nutnosti striktne sa hlásiť k akémukoľvek výživovému smeru.
1. Zdravotné benefity
Rastlinné náhrady mäsa môžu prispieť k zlepšeniu celkového zdravia:
- Prevencia srdcových ochorení: Náhrady mäsa neobsahujú cholesterol a často majú nízky obsah nasýtených tukov, čo podporuje zdravie srdca a ciev.
- Lepšie trávenie: Vyšší obsah vlákniny v rastlinnej strave napomáha správnemu tráveniu a zdravej črevnej mikroflóre.
- Zníženie rizika civilizačných ochorení: Vyšší príjem rastlinných potravín sa spája s nižším rizikom cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku a obezity.
2. Ekologické dôvody
Produkcia mäsa má výrazný dopad na životné prostredie, zatiaľ čo rastlinné alternatívy zvyčajne vyžadujú menej vody a pôdy a produkujú menej skleníkových plynov. Podľa dát spoločnosti Beyond Meat z roku 2019 vyžadujú rastlinné náhrady oproti mäsu o 99 % menej vody, o 93 % menej pôdy a o 46 % menej energie.
3. Etické dôvody
Pre mnohých je konzumácia rastlinných náhrad mäsa spojená s ohľadom na práva zvierat a snahou obmedziť ich utrpenie.
4. Výzvy a zmeny jedálnička
Niektorí ľudia hľadajú spestrenie jedálnička alebo sa zapájajú do výziev, ako je Veganuary. Vyskúšanie náhrad mäsa je skvelou príležitosťou, ako objaviť nové chute a prístupy k vareniu.
Vegánske náhrady mäsa: Trend súčasnosti
Vegánske náhrady mäsa sú jedným zo symbolov dnešnej doby. Vidina rastlinnej alternatívy chutného hovädzieho burgera je pre osoby vyznávajúce vegánsku stravu až príliš silným lákadlom a aj v radoch nevegánov sa nájdu zástupy ľudí, ktorí rastlinné náhrady mäsa s chuťou vyskúšajú. Predpokladá sa, že do desiatich rokov dosiahnu predaje vegánskych alternatív mäsa viac ako 35 miliárd amerických dolárov ročne.
Výhody a nevýhody vegánskych náhrad mäsa
Výhody:
- Nižšia ekologická stopa: Konzumácia mäsa je ekologicky náročná, vyžaduje násobne vyššie množstvo pôdy a vody v porovnaní s rastlinnou stravou.
- Nové možnosti na experimentovanie: Vegánske alternatívy mäsa prinášajú nové možnosti a dávajú príležitosť vybrať si z ešte širšieho spektra potravín.
- Nižší obsah nasýtených mastných kyselín: Živočíšne tuky sú relatívne bohatým zdrojom nasýtených mastných kyselín a cholesterolu, ktoré môžu byť rizikové, pokiaľ ich jeme dlhodobo nadbytok.
Nevýhody:
- Menej kvalitný zdroj bielkovín: Rastlinné bielkoviny obsahujú nižší podiel esenciálnych aminokyselín.
- Nižší obsah zinku, železa a vitamínu B12: Mäso obsahuje vysoko vstrebateľné zdroje železa, zinku a vitamínu B12, čo neplatí pre rastlinné alternatívy.
Pri vegánstve je ideálne sústrediť sa práve na zaraďovanie nových potravín do stravy. Môžeme pritom vyskúšať úplne iné - nové pokrmy, no ak máme chuť na niečo tradičné, živočíšne potraviny môžeme nahradiť rastlinnými. Hoci existuje množstvo náhrad, ktoré môžeme pri vegánskej strave používať a dopriať si aj klasické pokrmy na vegánsky spôsob, netreba zabúdať na to, že výživová hodnota vegánskych jedál nebude pri podobných názvoch potravín automaticky rovnaká. Sójové mäso nemá rovnakú výživovú hodnotu ako mäso. Ovsené mlieko obsahuje iné živiny než kravské mlieko. Dôležité minerály a vitamíny by sme preto mali čerpať najmä z celistvej vegánskej stravy a viac spracované alternatívy si dopriať len ako spestrenie.
Mäsové alternatívy doslova zahltili európsky trh. Na pultoch obchodov dnes môžeme nájsť burgre, nugety, rezne, párky, klobásy, robi mäso, seitan, mleté mäso, sójové mäso, tempeh, či tofu. Konzumovať by sme ich mali len občas a uprednostňovať tie menej spracované. Viaceré alternatívy sú vyrobené na báze sójovej, hrachovej alebo pšeničnej bielkoviny. Keďže sú vo forme polotovaru, dajú sa pripraviť rýchlo a jednoducho na panvici dokonca bez predošlého marinovania. Ak však pripravujeme robi mäso, seitan alebo biele tofu, ideálne je vopred ich namarinovať a ochutiť.
Mäso sa z výživového hľadiska spája najmä s bielkovinami, vitamínmi skupiny B a železom. Všetky spomínané živiny nie sú ani vo vegánskej strave problémom, ak viac než polovicu nášho celodenného príjmu tvoria celozrnné obilniny, strukoviny, orechy a semiačka. Do kategórie strukovín patria aj potraviny ako tofu a tempeh, ktoré majú všestranné použitie a zdraviu sú veľmi prospešné.
Dnes už nájdeme na pultoch obchodov mnohé chutné rastlinné mlieka. Na varenie a pečenie sa najviac hodí sójové mlieko, ktoré má veľmi podobnú konzistenciu ako mlieko kravské. Ak sa chystáme variť niečo slané, treba si zaobstarať nesladené rastlinné mlieko. V prípade, že máme alergiu na sóju, bežne dostupné sú aj ovsené, ryžové alebo mandľové mlieko.
tags: #co #pouzit #namiesto #tofu