Pamätáte si ešte kreslenú rozprávku o Pepkovi námorníkovi, ktorý čerpal všetku svoju silu zo špenátu a po jeho konzumácii mu narástli svaly? Hoci v realite „zelenučký špenát“ nemá účinky ako v slávnej komédii a dospelým nevracia výzor detí, omladenie vďaka obsahu nenahraditeľných minerálov ako mangán, fosfor, horčík, meď či zinok, a najmä vitamínu D, ponúknuť vie. S tými svalmi je to trošku prehnané, no špenát je vhodné konzumovať nielen kvôli železu, ktoré obsahuje. Je to však zelenina, ktorú množstvo dospelých a hlavne detí nemôže ani cítiť hlavne kvôli jedálni v škôlke či škole. Je čas zmeniť tento pohľad a objaviť pravý potenciál špenátu.
Bohatstvo živín v zelených listoch
Špenát je skutočnou hviezdou medzi listovou zeleninou, o tom niet pochýb. Vedci sa síce “trošku“ s množstvom železa 30 mg pomýlili a umiestnili desatinnú čiarku na nesprávnom mieste, no aj tak ho obsahuje 3 mg čo je dostatok. Železo plní ústrednú úlohu vo funkcii červených krviniek, ktoré transportujú kyslík v tele, pomáhajú obnoviť energiu a zvýšiť celkovú vitalitu. Špenát je tiež výborným zdrojom vitamínu B2, A, C, K, ktorý je dôležitý pre kosti, kyseliny listovej a minerálov ako je mangán, horčík a už vyššie spomínané železo.
Okrem prítomnosti železa, hoci nie tak vysokého, obsahuje provitamín A, vitamíny C a K, a vitamíny skupiny B. Údajne aj B12, ktorý by sa mal do špenátových listov dostávať cez korene. Z minerálov dominuje draslík, meď, vláknina, ďalej je prítomná organická látka luteín a purín. Ale vedeli ste, že špenát obsahuje luteín a zeaxantín, dva dôležité karotenoidy, ktoré chránia sietnicu pred poškodením dokonca lepšie ako mrkva? Pravidelná porcia zelených listov vám navyše zníži cholesterol a už v 100 gramoch prijmete dve tretiny dennej dávky vitamínu A, celú dávku kyseliny listovej, polovicu „povinného“ céčka a štvrtinu železa. Zároveň však „nezjete“ viac ako 22 kalórií. Dáva jedlám krásnu farbu, výnimočnú chuť a navyše je plný železa, vitamínov a antioxidantov.
| Živina (na 100 g) | Množstvo / % ODD* |
|---|---|
| Kalórie | 22 kcal |
| Železo | 3 mg (~25% ODD) |
| Vitamín A | ~66% ODD |
| Vitamín C | ~50% ODD |
| Vitamín K | Vysoký podiel |
| Kyselina listová (B9) | 100% ODD |
| Vitamín B2 | Významný zdroj |
| Mangán | Významný zdroj |
| Horčík | Významný zdroj |
| Draslík | Dominantný minerál |
| Meď | Prítomná |
| Vláknina | Vysoký obsah |
| Luteín a Zeaxantín | Silné antioxidanty |
| *ODD - Odporúčaná denná dávka (údaje sú orientačné a môžu sa líšiť podľa veku a pohlavia) | |
Zdravotné prínosy špenátu
Konzumácia špenátu je vhodná pri liečbe rakoviny, rôznych srdcových ochorení alebo napríklad pri liečbe vysokého krvného tlaku. Je vhodný pre diabetikov, znižuje riziko vzniku anémie a je vhodný aj pre tehotné ženy, vďaka vláknine pomocou ktorej čistí a detoxikuje telo. Špenát chráni oči, upokojuje nervy a posilňuje mozog, udržiava zdravý krvný tlak, posilňuje srdce, aktivizuje tvorbu kostí a spevňuje zuby, znižuje zápal, bojuje proti rakovine, podporuje rast detí.
Vitamín D a zdravie kostí
Omladenie vďaka obsahu nenahraditeľných minerálov ako mangán, fosfor, horčík, meď či zinok, a najmä vitamínu D, ponúknuť vie. Práve „déčko“ je totiž kľúčové pre zdravie kostí a zubov, podporu imunitného systému a aj dobrej nálady. Vitamín D však patrí medzi tie vitamíny, ktoré si naše telo nedokáže vytvoriť samo v dostatočnom množstve, čo má za následok depresie, vypadávanie vlasov, bolesť svalov, bolesť kĺbov, únavu, a rizikom je najmä rednutie kostí. „Déčko“ totiž napomáha vstrebávaniu vápnika z potravy. Keď ho nemáme dosť, telo nedokáže vápnik správne využiť, aj keby sme ho v strave prijímali dostatok.
V letných dňoch nám s jeho dopĺňaním môže pomôcť slnko, no od októbra do začiatku apríla väčšina populácie trpí jeho nedostatkom. Slnečné lúče v našich zemepisných šírkach totiž „neobsahujú“ toľko UVB žiarenia, aby ho dokázali vytvoriť dostatočné množstvo. Experti sa síce zhodujú, že ľudia, ktorí vo svojej strave prijímajú dostatok vitamínu D a vápnika, môžu spomaliť stratu minerálov v kostiach, pomáhajú predchádzať osteoporóze a redukujú zlomeniny kostí, ale zároveň platí, že samotné „dopovanie“ sa déčkom nestačí. Nevyhnutný je aj pravidelný pohyb. Ak totiž nemáme dostatočnú fyzickú aktivitu, telo nebude mať potrebu kosti vytvárať. Spevňuje totiž len tie časti tela, ktoré zaťažujeme.
Prečo je vitamín D dôležitý pre zdravie kostí?
Pôvod, dostupnosť a odrody špenátu
Hoci je u nás špenát veľmi rozšírený, nepochádza odtiaľto. Pôvodne sa pestoval iba v Ázii, odkiaľ sa cez Afriku dostal začiatkom 12. storočia do Európy. Táto jednoročná rastlina je veľmi nenáročná na pestovanie. Čerstvý špenát je dostupný po celý rok, no jeho top sezóna trvá od apríla do septembra.
Rôzne odrody
Špenát sa pestuje v niekoľkých odrodách. Tie jarné sú drobnejšie a majú široké listy, neskoré naopak hutnejšie. Na prvý pohľad ich poznáte podľa trojhranných lístkov.
Ako vybrať a správne skladovať špenát
Nákup čerstvého špenátu
Pri nákupe si všímajte žiarivo zelené listy, chrumkavé stonky a sviežu vôňu. Hľadajte listy, ktoré sú jasne zelené, bez žltých alebo hnedých škvŕn. Mladý špenát sa predáva vo väčšine supermarketov v balení alebo v kôpkach na čerstvom regáli.
Nákup mrazeného špenátu
V obchodoch sa so špenátom najčastejšie stretnete v mrazenej podobe, pri ktorej nie je možné s istotou rozoznať, v akom stave bola spracovaná. Pri nákupe mrazeného špenátu si dajte pozor na obsah vody, pretože tie lacnejšie jej obsahujú naozaj mnoho na úkor špenátu. Tento špenát je mnohokrát už dochutený soľou alebo zjemnený smotanou.
Skladovanie špenátu
Listy sa oplachujú až tesne pred samotnou prípravou, inak by nasiakli všetku vodu. Opláchnutie by malo byť veľmi krátke ale dôkladné. Ak je to potrebné, skladujte ho v najchladnejšom mieste chladničky voľne alebo zabalený v mikroténovom vrecku s malými dierkami. Ak máte čerstvý mladý špenát, je najlepšie ho uložiť do chladničky a spotrebovať ho čo najskôr, pretože listy rýchlo vädnú. Ak chcete špenát uchovať dlhšie, môžete ho zmraziť, ale pred tým ho treba blanšírovať, aby si zachoval svoju nutričnú hodnotu.
Všestranné využitie špenátu v kuchyni
Špenát patrí medzi tie ingrediencie, ktoré sú nielen mimoriadne zdravé, ale aj mimoriadne univerzálne. Dáva jedlám krásnu farbu, výnimočnú chuť a navyše je plný železa, vitamínov a antioxidantov. Ak ste doteraz špenát vnímali len ako prívarok k zemiakovému pyré s vajcom, je čas objaviť jeho pravý potenciál. Samotný špenát za to ale nemôže, skôr nevhodne zvolená úprava. Už pre jeho vysoký podiel cenných látok ale vyskúšajte aj iné spôsoby úpravy. Začnite napríklad menším množstvom, ktoré nebude v jedle chuťovo výrazné.
Spôsoby prípravy
Čerstvý špenát je najlepšou voľbou. Nie kvôli chuti, ale pre svoj vysoký obsah vitamínov a minerálov. V tejto podobe ho môžete používať rovnako ako šalát napríklad ako prílohu alebo súčasť sendviča, populárna je aj smoothie. Rozmixovaný špenát spolu s výraznejšími druhmi ovocia nezanecháva prakticky žiadnu chuť. Pokiaľ z nejakého dôvodu odmietate čerstvý, môžete ho tepelne upraviť. Na Slovensku je najčastejšou formou dusený špenát. Áno, je to práve ten spôsob zo školských jedální, ale rozhodne ide pripraviť lepšie.
Môžete použiť čerstvý, ale pokojne aj mrazený, ktorý je dostupnejší. Aby ste predišli legendárnej kašovitej konzistencii, vyberajte listový špenát, ktorý krátko poduste spolu s cesnakom, dosoľte a zjemniť ho môžete napríklad rastlinnou smotanou. Najvhodnejšiu tepelnú úpravu ponúka para. Sparený špenát si zachová viac cenných látok ako dusený a dokonca aj viac ako čerstvý. Tepelnou úpravou sa totiž uvoľnia ďalšie vitamíny, ktoré telo v čerstvej podobe nedokáže spracovať. Na druhej strane sa niektoré zničia, preto je vhodné túto formu striedať so surovými listami. Pre tento spôsob prípravy ale voľte iba čerstvý špenát, ktorý buď sparíte vriacou vodou, alebo ho necháte pár minút v parníku pod pokrievkou. Zmäknuté listy potom nahrubo nasekajte.
Prečo je vitamín D dôležitý pre zdravie kostí?
Recepty so špenátom
Kde všade môžete špenát využiť? Čerstvý špenát je vhodný do šalátov, sendvičov alebo len tak ako dekorácia. Môžete ho použiť na prípravu dnes tak obľúbených smoothie nápojov s ovocím alebo zeleninou. Aj z čerstvého špenátu pripravíte výbornú polievku, krémovú omáčku so smotanou na cestoviny alebo prílohu k mäsu, či rybe. Listový špenát je tiež výborný v mäsových závitkoch, ako plnka do palaciniek, zemiakových placiek alebo slaných lievancov. Vďaka tejto zelenine si pochutíte na slaných koláčoch, haluškách, omelete alebo pripravíte skvelé lasagne. Okrem spomínaných smoothies a pesta sa hojne používa s haluškami alebo cestovinami (v čerstvej i zapečenej verzii, napr. s lasagnami). Dusený špenát sa potom výborne hodí k výpečkom zo sójového mäsa alebo seitanu.
1. Špenátová krémová polievka
Táto polievka je nielen rýchla, ale aj výživná a príjemne zahreje. Stačí orestovať cibuľku na masle, pridať prelisovaný cesnak a následne vložiť čerstvý alebo mrazený špenát. Podlejeme zeleninovým vývarom, necháme chvíľu povariť a rozmixujeme na hladký krém. Na záver pridáme smotanu, nastrúhaný parmezán a dochutíme soľou a korením.
2. Lasagne so špenátom a ricottou
Namiesto klasických mäsových lasagní vyskúšajte ľahšiu verziu so špenátom a ricottou. Na panvici zľahka podusíme špenát, pridáme cesnak a premiešame s ricottou. Na dno zapekacej misy nalejeme paradajkovú omáčku, vrstvíme cestoviny, špenátovú plnku a strúhaný syr. Tento proces zopakujeme niekoľkokrát, zakončíme syrom a pečieme pri 180 °C približne 30 minút.
3. Špenátová omeleta
Ak chcete začať deň výživne a chutne, špenátová omeleta je skvelou voľbou. V mise vyšľaháme vajíčka so štipkou soli, pridáme nakrájaný špenát, postrúhaný syr a trošku mlieka. Na panvici rozpálime trochu masla a omeletu opečieme z oboch strán.
4. Špenátové pesto
Pre milovníkov rýchlych a jednoduchých jedál je špenátové pesto výbornou alternatívou k bazalkovému. Stačí zmixovať čerstvý špenát, olivový olej, cesnak, orechy (vlašské alebo píniové), parmezán a trošku citrónovej šťavy. Výsledkom je voňavá, svieža omáčka, ktorá sa skvele hodí k cestovinám, grilovanej zelenine alebo ako nátierka na chlieb.
5. Špenátové smoothie
Ak si radi doprajete zdravý nápoj, špenátové smoothie vás dostane svojou sviežosťou. V mixéri rozmixujeme hrsť špenátu, banán, jablko a pomarančovú šťavu. Pre ešte lepšiu krémovosť pridáme jogurt alebo mandľové mlieko.
Studené špenátové rolky so pstruhom a syrom
Na 6 porcií budeme potrebovať:
- 4 hrste čerstvého špenátu, môže byť aj mrazený
- 4 vajcia
- 3 lyžice kukuričného škrobu
- 1 stredne veľkého čerstvého pstruha dúhového
- 350 g smotanového syra
- soľ, mleté čierne korenie
- kôpor
- maslo na vymastenie plechu
Príprava: 10 minút
Varenie: 25 minút
Postup:
- Pripravte cesto na roládu: Na horúcej panvici krátko poduste špenát a nechajte vychladnúť. Polovicu z neho ponorným mixérom rozmixujte do krémova so žĺtkami a štipkou soli. Ak treba, pridajte trochu vody.
- Druhú polovicu špenátu odložte - použijete ho ako plnku do rolády. Bielky vyšľahajte do tuha. Opatrne ich primiešajte s 3 lyžicami škrobu do špenátových žĺtkov. Plech vyložte papierom na pečenie a ten ešte potrite maslom. Rúru vyhrejte na 200 °C. Cesto vylejte na vymazaný papier na pečenie, rozotrite ho po celom plechu a pečte 5 minút. Cesto nevysušte, pri rolovaní by popraskalo. Upečené cesto vyberte z rúry a dajte von z plechu. Nechajte vychladnúť.
- Očisteného, osušeného a osoleného pstruha opečte na panvici z oboch strán - môže to trvať asi 8 minút. Z mierne vychladnutého potom odstráňte kožu a mäso oberte. Pozor na kosti!
- Zmäknutý smotanový syr dochuťte soľou a korením. Naneste ho (pomocou striekacieho vrecúška) na upečené cesto, pridajte kúsky pstruha, poduseného špenátu a zrolujte.
Mladý špenát: Delikátna chuť a výnimočné vlastnosti
Mladý špenát je zelenina, ktorá sa môže pochváliť nielen svojou jemnou chuťou, ale aj množstvom zdraviu prospešných vlastností. Najvyšší čas zaradiť ho do svojej stravy. S jemnou chuťou a všestranným využitím sa mladý špenát stane obľúbenou ingredienciou vo vašich každodenných jedlách. Od šalátov po smoothies - jeho výhody môžete využiť každý deň!
Prečo je mladý špenát taký výnimočný?
Mladý špenát je v podstate špenát, ktorý je zberaný ešte predtým, než začne rásť do plnej veľkosti. Má jemné, svieže listy, ktoré sú menej horké a majú delikátnu chuť. Tento druh špenátu je bohatý na živiny, ktoré prispievajú k nášmu zdraviu.
Bohatý na vitamíny a minerály:
Mladý špenát je vynikajúcim zdrojom vitamínov A, C, K a B9 (folátu), ktoré sú dôležité pre zdravie očí, pokožky a imunitného systému.
Podpora trávenia:
Vďaka vysokému obsahu vlákniny je mladý špenát skvelým pomocníkom pri podporovaní trávenia.
Antioxidanty:
Mladý špenát obsahuje silné antioxidanty ako luteín a zeaxantín, ktoré chránia naše oči pred škodlivými účinkami voľných radikálov a podporujú zdravie očí.
Podpora imunitného systému:
Vďaka obsahu vitamínu C a ďalších živín môže mladý špenát pomôcť posilniť imunitný systém.
Antiinflamatorické účinky:
Mladý špenát obsahuje tiež rôzne zlúčeniny, ktoré majú protizápalové účinky.
Ako začleniť mladý špenát do stravy?
- Šaláty: Mladý špenát je skvelý základ pre čerstvé šaláty. Môžete ho kombinovať s rôznymi druhmi zeleniny, orechmi, semienkami a dressingmi. Pre zaujímavú chuť pridajte aj ovocie, ako sú jahody alebo pomaranče.
- Smoothies: Mladý špenát môžete pridať do svojich obľúbených smoothies. Stačí niekoľko listov, ktoré sa skvele skombinujú s ovocím, ako sú banány, jablká alebo bobuľové ovocie.
- Príloha: Mladý špenát je výborný aj ako príloha k mäsu, rybám či iným pokrmom. Stačí ho opražiť na olivovom oleji s cesnakom a trochou soli, prípadne ho pridať na konci varenia do polievok a omáčok.
- Zeleninové placky alebo omelety: Môžete ho pridať do vaječných pokrmov alebo pripravte placky so špenátom a inými zeleninami.
- Polievky: Mladý špenát je ideálny aj do polievok. Či už v klasickej zeleninovej polievke, alebo v krémových polievkach, špenát dodá pokrmu jemnú chuť.
Možné riziká a odporúčaná konzumácia
Napriek všetkým benefitom, ktoré jednotlivé zložky ponúkajú, by sa špenát nemal na tanieri objavovať každý deň. Ideálne množstvo je 2x týždenne.
Vitamín K a antikoagulanty
Pre kardiakov užívajúcich warfarín je problémom aj prítomnosť vitamínu K. Ten tlmí účinok lieku a zvyšuje tým riziko vzniku krvných zrazenín. Naopak nedostatok vitamínu K, ktorého vstrebávanie warfarín blokuje, môže mať za následok krvné podliatiny a zvýšenú krvácavosť. Nie je vhodné sa mu preto vyhýbať, ale ani konzumovať potraviny, ktoré ho obsahujú veľké množstvo.
Obsah dusičnanov
Rastlina počas rastu potrebuje veľké množstvo dusíka, ktorý cez korene čerpá z pôdy a uchováva v listoch. Preto vznikli obavy z vysokého obsahu dusičnanov vyvolávajúce rakovinové bujnenie. Obdobný podiel dusičnanov ale obsahuje aj ďalšia zelenina.
Mangold: Blízky príbuzný špenátu
Na našom území bol mangold oveľa rozšírenejší ako špenát. Ale rastie pomalšie a jeho listy sú tuhšie, takže ho približne pred 300 rokmi špenát vytlačil a v pozadí zostáva prakticky dodnes. Dá sa pestovať od jari do jesene, pretože v lete nevykvitá. Vďaka mohutným listom má aj oveľa väčšiu výnosnosť. Navyše po oreze stonku opäť obrastie. Od mája do októbra sa tak môžete tešiť z skutočne bohatej úrody.
Mangold nahradí špenát, a to tak možnosťami uplatnenia, ako aj spôsobom úpravy. Stonky sú oproti špenátu mohutnejšie a vyžadujú dlhšiu tepelnú úpravu. Pred spracovaním je preto potrebné ich orezať a pripraviť zvlášť. Hodí sa napríklad na prípravu pickles, kimcchi alebo ho môžete zapiecť spolu s inou zeleninou. Postačí mu 15 minút v rúre pri teplote 200 °C.
Rovnako ako špenát je aj mangold nízkokalorický. Obsahuje nižší podiel kyseliny šťaveľovej, takže ho môžete konzumovať častejšie. Avšak podiel vitamínu K zostáva veľmi podobný, takže pre osoby so srdcovými problémami sa nič nemení. Z prítomných látok je obsiahnutý navyše ešte rutín, ktorý okrem mangoldu nájdete aj v pohánke. Okrem špenátu určite vyskúšajte aj mangold. Zvlášť pokiaľ máte záhradku.
tags: #co #takhle #dat #si #spenat