Pre športovcov je obzvlášť dôležité dbať na stravu, pretože jedlo predstavuje základné „palivo“ pre výdrž, výkon a tvarovanie postavy. Jedlo, ktoré konzumujete, poskytuje živiny vášmu telu, svalom, orgánom, mozgu a rovnako aj duši. Vybudovať veľké svaly si vyžaduje silné odhodlanie a množstvo času. Okrem toho musí človek dodržiavať správnu stravu a starať sa o celkové zdravie.
V aktuálnej situácii na nás odvšadiaľ skáče hashtag „#zostantedoma!“. Do obchodu však chodiť musíme, pokiaľ nevyužívame službu online nákupov. Preto je dobré, ak si napríklad v nedeľu urobíme jedálniček na celý týždeň. Nielenže si ušetríme čas rozmýšľaním čo uvariť, ale ušetríme aj čas v obchode, čo je v tomto období viac než vítané. Takisto nám takýto zoznam pomôže spotrebovať zásoby, ktoré máme doma. Týmto spôsobom si môžeme udržať aj financie pod lepšou kontrolou.
V tomto článku vám pomôžem naplánovať si týždenný jedálniček tak, aby obsahoval silné posilňovače imunitného systému podľa healthline.com, ktoré sa zhodujú aj s odporúčaniami Slovenskej asociácie pre výživu a prevenciu. Fitness strava býva niekedy finančne náročná, preto sa dnes pozrieme na to, čo treba jesť, ak potrebujete narábať s peniazmi šetrnejšie.
Zásady správnej výživy pre športovcov
Ak všade čítate, že športovec by mal konzumovať prednostne a výhradne iba bielkoviny, nie je to celkom pravda. Pravdou síce je, že dostatočný príjem bielkovín je kľúčom pre rast svalov a že bielkoviny sa získavajú zo stravy oveľa ťažšie ako sacharidy alebo tuky. Na druhej strane nesmieme nezabúdať ani na ostatné zložky, ktorými sú sacharidy, zdravé tuky, minerály, stopové prvky, vitamíny, antioxidanty a vláknina. Keď už viete, koľko z každej živiny potrebujete, je dôležité, aby boli jedlá rozmanité.
1. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín
Príjem dostatočného množstva bielkovín je základným predpokladom na naberanie svalov. Výskumy potvrdili, že odporúčaná dávka pre silových športovcov je 1,6g na 1kg hmotnosti, avšak pre kulturistov v mimosezónnom období, keď sa snažia nabrať svaly bola táto dávka stanovená na hodnotu 1,6-2,2g na 1kg hmotnosti.
Počas prípravy na súťaž, kedy je športovec v energetickom deficite, je potrebné, aby prijal ešte viac bielkovín, aby nestratil draho vybudované svaly. Výskumy hovoria, že počas prípravy na súťaž, by mal športovec prijať okolo 2,3-3,1g bielkovín na 1kg hmotnosti.
Je tiež dôležité spomenúť, že proteín musí byť v určitej kvalite a forme. To znamená, že musí obsahovať aminokyseliny ako napríklad lysín, methionín, ktoré sú dôležité pre rast svalov. Počas diéty sú vhodnejšie chudé zdroje bielkovín, aby sa športovec udržal v energetickom deficite. Odporúčajú sa zdroje ako napríklad kuracie mäso, morka, chudé ryby alebo whey proteín.
Pri nadmernom príjme bielkovín sa v tele športovca vytvára nadbytok kyseliny močovej, vďaka čomu dochádza k celkovému prekysleniu a zaneseniu celého organizmu. Ak sa k tomu pridá aj kyselina mliečna z fyzickej záťaže, klesne pH v bunkách z hodnoty 7 pod hodnotu 4,5, čo spôsobí poleptanie svalových vlákien a mikrovlákien. Výsledkom je potom predčasná únava, bolesti hlavy, vypadávanie vlasov, kŕče, zlomeniny, natrhnutia svalov, pomalá regenerácia, lámavosť nechtov, tvorba zubných kazov a iné. Vo všeobecnosti platí, že ak si chce športovec budovať objem svalov alebo si svaly udržať počas diéty, mal by denne prijímať 2 g bielkovín na kg svojej váhy. Pre 90 kg borca to teda znamená 180 g bielkovín denne.
2. Sacharidy sú palivo pre svaly a mozog
Tréning s váhami používa ako palivo glykogén, takže ak chcete podať správny výkon, musíte jesť aj sacharidy. Odporúčaná denná dávka sacharidov pre silových športovcov ale aj kulturistov je medzi 4-7g na 1kg hmotnosti. Na konkrétnej hodnote záleží podľa toho, či ste aktuálne v naberacej fáze, alebo sa snažíte svaly vyrysovať. Pokiaľ ste v objemovke, nebojte sa aj tej najvyššej hodnoty, ak rysujete, choďte po nižšej hodnote na 1kg hmotnosti.
Sacharidy vo výžive slúžia ako zdroj energie, a teda aj ako palivo pri športe alebo tréningu. Glukóza má v tele osobitú funkciu. Je to jediná forma cukru, ktorá prúdi v krvi a dostáva sa tak v tejto forme do celého tela. Fruktóza - ovocný cukor. Na rozdiel od glukózy nepodnecuje tvorbu inzulínu. Z hľadiska športovania, chudnutia a rysovacieho tréningu nie je tento cukor veľmi vhodný. Blokuje totiž uvoľňovanie tuku pre energetické využitie. Sacharóza - repný cukor, ktorý sa získava z repy. Je kombináciou glukózy a fruktózy. Polysacharidy - komplexné sacharidy alebo uhľohydráty uvoľňujú energiu postupne, nemajú sladkú chuť a ich zdrojom sú najmä celozrnné pekárenské výrobky, cestoviny, zemiaky, ryža atď. Z hľadiska športového výkonu nie je vhodné prijímať cca 40-60 minút pred výkonom jednoduché cukry (glukózu, fruktózu). Vyplavenie inzulínu totiž spôsobí zníženie pohotovostných zásob glukózy pod pôvodné hodnoty. Naopak na doplnenie strateného cukru po výkone sa odporúča zjesť nejaké jednoduché cukry. Telo je po záťaži na cukor veľmi citlivé a rýchlo obnoví stratené zásoby glukózy. Denne by mal športovec prijať 400 - 1000 g komplexných sacharidov, ale množstvo si musí športovec zistiť sám podľa svojich potrieb.
Vyťažte zo sacharidov maximum (pre rast svalovej hmoty a stratu tuku)
3. Tuky sú dôležité tiež
Tuky sú najviac kalorické makronutriedy, pretože obsahujú až 9kcal/1g, oproti bielkovinám a sacharidom, ktoré obsahujú len 4kcal/1g. Preto dáva zmysel uťať príjem tukov, ak sa snažíte schudnúť. Avšak, bolo dokázané, že nízky príjem tukov môže znížiť produkciu testosterónu a to má negatívny dopad na chudnutie a rysovanie svalov. Kulturisti a fitness športovci by mali prijímať 15-30% z ich kalorického príjmu v tukoch, čím zabránia strate svalov a poklesu tvorby hormónov.
Tuky sú veľmi potrebné pre rôzne metabolické funkcie ako je napr. vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Zdravé tuky by mali byť prijímané v rozmedzí 40 - 80 g denne, v závislosti od metabolizmu, kalorického výdaja alebo cieľa, ktorý chce športovec dosiahnuť.
4. Minerály, vitamíny a enzýmy
Niektorí kulturisti práve počas svojej diéty trpia nedostatkom mikroživín. Je to preto, lebo jedia stále to isté a potrava je chudobná na vitamíny a minerály. Pravidelným jedením pestrej stravy splníte minimálne požiadavky tela na mikroživiny. Pokiaľ ich chcete zvýšiť, môžete to urobiť aj za pomoci doplnkov výživy.
Organické minerálne látky a stopové prvky - 100%-né denné odporúčané dávky komplexných minerálnych látok pri normálnom režime bez záťaže, 150-200%-né denné odporúčané dávky pri nadmernej fyzickej záťaži. Organické = získané z rastlín alebo živočíchov, anorganické = získané priamo z minerálov a sú pre telo nevstrebateľné. Vitamíny a antioxidanty - 100%-né denné odporúčané dávky pri normálnom režime bez záťaže, 150-200%-né denné odporúčané dávky pri nadmernej fyzickej záťaži. Živé enzýmy - živé enzýmy obsahuje iba surová RAW strava, ktorá nebola tepelne upravená, resp. bola zohriata na maximálnu teplotu 43°C, pri ktorej enzýmy vedia prežiť. Enzýmy predstavujú základ života. Ak ich máte nedostatok, prestanú Vám v tele prebiehať chemické reakcie, ktoré sú na enzýmoch závislé a Vám začína v tele plynúť inkubačná doba na vznik civilizačnej choroby, aj keď pravidelne športujete. Nestačí totiž konzumovať iba výživnú stravu, ale živú výživnú stravu, ktorá obsahuje enzýmy.
Potraviny pre posilnenie imunity a svalového rastu
- Paprika: Podľa hmotnosti obsahuje až trikrát viac vitamínu C ako pomaranče.
- Brokolica: Je hotový zdroj viacerých vitamínov ako A, C, E, antioxidantov a vlákniny. Brokolica takisto ako jedna z mála potravín obsahuje chróm, ktorý reguluje hladinu glukózy v krvi.
- Cesnak: Vlastnosti cesnaku zvyšovať imunitu pochádzajú z vysokej koncentrácie alicínu, ktorý má antibakteriálne a proti-plesňové účinky.
- Zázvor: Podporuje trávenie a je populárnym prostriedkom proti nutkaniu na zvracanie. Nás však v tomto článku zaujímajú jeho protizápalové účinky. Je bohatý na vitamíny ako A, C, B a minerálne látky ako vápnik, fosfor, železo, draslík, sodík a horčík. Doprajte si ho ako čaj.
- Špenát: Je bohatý nie len na vitamín C ale je nabitý antioxidantmi a betakaroténom. Podobne ako brokolica je špenát najzdravší, keď sa varí čo najkratšie. Preto ho blanšírujeme.
- Jogurt (biely, nesladený, s živými kultúrami): Napríklad grécky jogurt.
- Mandle: Vitamín E obsiahnutý v mandliach je kľúčovým k budovaniu imunitného systému. Vitamín E je vitamín rozpustný v tukoch. Preto je voľba konzumácie mandlí práve tá správna.
- Kurkuma: Už podľa alternatívnej medicíny povzbudzuje pečeň a upokojuje zápal.
- Hydina (kuracie a morčacie mäso): Obsahujú vitamín B6 (pyridoxín), ktorý je dôležitý pre chemické procesy v našom tele. Je nevyhnutný pre tvorbu nových a zdravých červených krviniek. Dobrý vývar pomáha zlepšiť príznaky prechladnutia a pohladí aj po duši. Vývar pripravený z kuracích kostí obsahuje želatínu, chondroitín a ďalšie živiny užitočné pre zdravé črevá a imunitu. Chondroitín je obzvlášť dôležitou súčasťou kĺbovej chrupavky a synoviálneho tkaniva.
- Slnečnicové semienka: Sú plné výživných látok vrátane fosforu, horčíka a vitamínu B6. Majú tiež neuveriteľný obsah vitamínu E. Vitamín E je dôležitý pre reguláciu a udržiavanie imunitného systému.
- Tekvica: Je hodnotný zdroj betakaroténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Vitamín E, ďalší veľmi dôležitý antioxidant, nájdete takisto v tekvici dostatočne. Tekvica je ľahko stráviteľná a zriedkavo vyvoláva alergie.
- Zelené a čierne čaje: Obsahujú flavonoidy. Ale takisto aj epigalokatechin galát (EGCG), jeden veľmi silný antioxidant, ktorý zvyšuje imunitné funkcie. Zelený čaj je tiež dobrým zdrojom L-theanínu. Podporuje relaxáciu a pokojný stav, bez toho aby dochádzalo ku ospalosti alebo zníženiu bdelosti.
- Celozrnné produkty: Sú bohaté na vitamín B5 (kyselina pantoténová), ktorý prispieva k zvýšeniu obranyschopnosti organizmu.
- Šošovica: Je jedna z potravín, ktorá nielen že nezaťaží peňaženku, ale vás naopak obohatí o selén, železo, zinok a množstvo ďalších dôležitých zložiek.
- Cícer: Obsahuje mangán, železo, kyselinu listovú a vitamín E.
- Rakytník: Na Slovensku máme vypestované takisto plody oveľa bohatšie na vitamín C, ako sú dovezené citrusy zo zahraničia. Technologickým spracovaním bobule rakytníka strácajú koncentráciu kyseliny askorbovej o 5% až 11%. Výroba koncentrovanej šťavy viedla až k 50% strate kyseliny askorbovej.
Tipy pre zostavenie finančne nenáročného jedálnička
1. Nájdite si obchod s priaznivými cenami
Všetci máme svoj obľúbený supermarket, do ktorého sa radi vraciame. Ak viete, kde majú najlepšie ceny, môže vám to rázne zmeniť životný štýl. Supermarkety síce ponúkajú takmer všetko na jednom mieste, no zväčša majú jedného spoločného menovateľa, ktorým sú vysoké ceny. To platí hlavne pre sortiment mäsa, ktoré je neoddeliteľnou zložkou jedálnička v objemovke. Dajte šancu lokálnym mäsiarom alebo farmárom na trhu. Obvykle majú kvalitné potraviny s pravým pôvodom v danej zemi. Okrem toho nepredávajú za také vysoké ceny ako bežné supermarkety. Niekedy sa s nimi dá dohodnúť na ešte lepšej cene.
2. Nakupujte väčšie objemy potravín naraz
Táto rada sa môže zdať iracionálna, veď predsa naraz miniem veľa peňazí... Áno aj nie. Je pravdou, že miniete viac peňazí než bežne, ale z dlhodobého hľadiska sa to viac oplatí. Dôležité je mať dostatok priestoru na skladovanie potravín. Vieme, že ryby a mäso sú zvyčajne najdrahšie, ale správne uskladnenie a zmrazenie vám môže pomôcť ušetriť. Nielenže strávite menej času neustálym nakupovaním, ale zároveň si tieto potraviny môžete kúpiť v akcii. Okrem toho môžete ušetriť na palive do auta, keďže do obchodu nepôjdete tak často.
3. Pripravujte si jedlo dopredu
Vyzerá to tak, že všetci fitness nadšenci na Instagrame zdieľajú svoje jedlá. Aj vy určite často na fotkách vidíte nakrabičkované obedy na celý týždeň. Doba sa posunula dopredu - mnoho ľudí si uvedomuje, že správne načasovanie a príprava stravy sú veľmi dôležité pre dosiahnutie správnych výsledkov. Okrem toho vám to pomôže ušetriť množstvo peňazí. Každý chod si môžete presne navážiť, čím získate povedomie o presných hodnotách živín, ktoré skonzumujete. Príprava jedla šetrí zároveň i váš čas. Nemusíte tráviť hodiny pred sporákom každý deň. Jednoducho si navaríte viac porcií naraz a viac sa o nič nemusíte starať. Kulturisti si bežne varia aj na celý týždeň dopredu. Hodí sa to zvlášť vtedy, ak zostávate dlho v práci a prichádzate neskoro večer domov.
4. Nakupujte potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Jedna vec je pripraviť si jedlo dopredu, no dôležité je vedieť, aké jedlo si vôbec pripraviť. V obchode pri nákupe myslite primárne na to, aby malo jedlo dostatok živín a bielkovín. Prečítajte si zopár článkov o strave a zhodnoťte, ktoré zdroje bielkovín sú pre vás najvhodnejšie. Nemusíte tak utrácať peniaze za to, čo nemáte radi. Vyberajte si zdroje, ktoré nemajú príliš veľa kalórií, alebo majú nízky obsah dôležitých živín.
5. Nezabúdajte, že aj doplnky výživy môžu pomôcť
Výživové doplnky sú skvelým pomocníkom. Platí to pri rysovačke i objemovke. Dokážu vám poskytnúť dôležité živiny bez zbytočnej námahy. Väčšina z nich je finančne dostupná aj pre tých, ktorí potrebujú viac šetriť. Pomôžu vám dosiahnuť svoje ciele efektívnejším spôsobom. Vyskúšať môžete napríklad Zinok, omega-3 alebo srvátkový proteín.
Objemový jedálniček
Budovanie svalového objemu je založené na správnom jedálničku. V ňom sa stretávajú všetky živiny vo vyváženom pomere a prispievajú tak k tvorbe novej svalovej hmoty a objemu svalov. Ak nechcete stagnovať a byť stále rovnako veľkí, ideálne iba svalovo, vyskúšajte našich sedem tipov pre zmenu jedálnička a uvidíte, že nové výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
Navýšte príjem energie
Pokiaľ optimálne nenaberáte na svaloch, dôvod je jednoduchý - prijímate málo energie. Čo je najjednoduchšou cestou, ako prijímať vyššie množstvo kalórií vo svojom jedálničku? Pridajte do stravy množstvo sacharidov. Skúste prijímať o 2000 kJ viac práve pridaním sacharidov do jedálnička. Tie budú vašim hlavným hýbateľom energetických hladín. Napríklad, ak na raňajkách máte jeden celozrnný rožok, pridajte si ďalší a navýšte tak svoj kalorický príjem. Tento vyšší príjem by mal zaistiť rast cca 0,5‑1 kg telesnej hmotnosti za týždeň. Pokiaľ pribúdate na hmotnosti viac, znížte množstvo sacharidov na svoju predchádzajúcu hodnotu pri 2‑3 posledných denných jedlách.
Konzumujte správne živiny
Jedným z najdôležitejších faktorov objemového jedálnička je konzumácia správnych živín. Tieto živiny slúžia ako substrát pre nárast svalovej hmoty. Vo svojom jedálničku by ste mali zohľadniť potrebu svojho tela po sacharidoch, bielkovinách aj tukoch. Zo sacharidov vyberajte komplexné zdroje (ryža, cestoviny, pečivo, zemiaky), ktoré budú tvoriť najväčšiu časť z prijatej energie (cca 50 %). Druhou podstatnou živinou sú bielkoviny, tie slúžia na nárast, novotvorbu a opravu svalových tkanív. Vyberajte menej tučné zdroje, ktorými sú hydina, hovädzie a králičie mäso, zverina, ryby, vajcia a mliečne produkty. Bielkoviny hrajú dôležitú úlohu v objemovom jedálničku, ich objem by teda mal byť cca 2 g/kg telesnej hmotnosti za deň. Posledným zdrojom energie sú tuky. Tie by mali tvoriť cca 25 % prijatej energie. Asi 2/3 týchto tukov konzumujte z rastlinných zdrojov (orechy, avokádo, semená, oleje…). Zvyšok zo živočíšnych zdrojov.
Zamerajte sa na načasovanie
Pokiaľ ste zvyknutí jesť náhodne, je práve tento bod pre vás ten najdôležitejší. Zamerajte sa na načasovanie jednotlivých jedál, ktoré bežne prijímate. Mali by ste prijímať stravu, a s ňou aj energiu a živiny každé 2‑3 hodiny. Ak máte problém so strážením jedál, kúpte si hodinky alebo budík, ktoré vám oznámia, že je čas na ďalšie jedlo. Tento postup vám zaistí rovnomerný prísun živín do organizmu, potlačíte tak katabolické pochody vo vašom organizme a budete schopní vybudovať viac svalovej hmoty.
Všetko začína ráno po prebudení, kedy by ste do 30 minút mali prijať dostatočne veľké raňajky. Tie sú základom dňa a od nich sa odvíjajú časové úseky príjmu ďalších jedál. Len veľmi nerád počujem, keď niekto tvrdí, že nemá na raňajky čas. Nie je to pravda, je to len o lenivosti. Privstaňte si o 20 minút a v pokoji sa naraňajkujte. Robíte ten najlepší štart do dňa.
Nezabúdajte na potréningové jedlo
Ďalším bodom, v ktorom si musíte byť úplne istí je konzumácia vhodného jedla a suplementácia po tréningu. Doba po tréningu je jednou z najdôležitejších vo vašom tréningovom procese. Po tréningu sa otvára tzv. anabolické okno, ktoré je nutné využiť pre maximálny nárast svalovej hmoty. Ihneď po tréningu prijímajte sacharidový nápoj alebo čistú glukózu, ktorá vyvolá dostatočne vysokú odpoveď inzulínu. Plne vám postačí 30 g jednoduchého cukru. Tento shake môžete doplniť ešte o BCAA a kreatín. Asi 30 minút po tréningu vypite ďalší koktail, ktorý bude zložený prevažne zo srvátkových bielkovín (hydrolyzát srvátkovej bielkoviny) a bude slúžiť na novotvorbu svalovej hmoty a na opravu existujúcej svalovej hmoty.
Nikdy netrénujte hladní
Síce nechoďte na tréning úplne sýti, ale ani nie úplne hladní. Hladovanie znásobuje rozvoj katabolických procesov vo vašom organizme, a to podporou ďalšieho zaťaženia už veľmi silno. Vy tak svalovú hmotu nebudujete, ale skôr ju ničíte. Zhruba hodinu pred tréningom vypite proteínový nápoj, ktorý bude zložený prevažne zo srvátkových bielkovín. Doplňte ich o komplexné sacharidy, ktoré nevyvolajú vysoký nárast hladiny krvného cukru a budú slúžiť ako zdroje energie po celý čas cvičenia aj pre následnú regeneráciu.
Najedzte sa na noc
Posledné jedlo dňa je tiež veľmi dôležité. Živiny prijaté pred spaním sú vďaka vyššiemu vyplavovaniu rastového hormónu počas spánku efektívne využité na tvorbu svalovej hmoty. Využite niektorý z kazeínových prípravkov. Kazeínové proteíny sa vyznačujú dlhodobou vstrebateľnosťou, ktorá trvá až 7 hodín. Tieto proteíny tiež zabránia nočnému katabolizmu. Môžete ich doplniť o komplexné sacharidy a rastlinné tuky (orechy), arginín alebo glutamín.
Odporúčané jedálničky a recepty
Ak chceš budovať svaly, mať dostatok energie a zároveň si pochutnať na jedle, základom je správne vyskladaný jedálniček. Tento deň je krásnym príkladom toho, že strava pri silovom tréningu môže byť vyvážená, chutná a pestrá. Jedálniček pripravila naša výživová špecialistka Barbora Amarante, ktorá ho zostavila tak, aby telu dodal dostatok bielkovín na regeneráciu svalov, kvalitné sacharidy na energiu a zdravé tuky pre správne fungovanie organizmu.
Príklad jedálnička na jeden deň:
- Raňajky: Nátierka z červenej repy a bielych fazúľ + celozrnný toast (40 g).
- Obed: Grilovaný pstruh s celozrnným kuskusom a zeleninou.
- Snack: Banán (1 ks) + acidofilné mlieko biele 1 % (2 dcl).
- Večera: Cottage pizza. Bielkoviny podporia regeneráciu svalov a ty si dopraješ jedlo, ktoré ťa zasýti a zároveň ti bude chutiť.
Tipy na jedlá pred a po tréningu
Športovec by mal zjesť ľahké, výživné jedlo približne jednu hodinu pred tréningom, aby mal dostatok energie bez pocitu ťažkosti. Toto jedlo by malo obsahovať kombináciu komplexných sacharidov, bielkovín a malého množstva zdravých tukov. Smoothie z ovocia alebo zeleniny s proteínovým práškom je ľahko stráviteľné a môže obsahovať mix sacharidov a bielkovín z proteínového prášku. Dôležité je, aby športovec pred tréningom jedol niečo, čo mu chutí a dobre sa mu trávi. Do 30 min. Po tréningu je dôležité zjesť výživné jedlo, ktoré pomôže telu zotaviť sa, doplniť vyčerpané zásoby energie a podporiť regeneráciu svalov. Toto jedlo by malo obsahovať správnu kombináciu sacharidov a bielkovín.
Čo jesť pred tréningom:
- Komplexné sacharidy: celozrnný chlieb, hnedá ryža, ovsené vločky a cestoviny.
- Bielkoviny: kurča, hovädzie mäso, ryba, syry, cottage, mliečne výrobky, vajcia, tofu, grécky jogurt, skyr, tvaroh, hrach a fazuľu.
- Zdravé tuky: orechy, avokádo, kokosový, olivový olej a rybí tuk.
- Ovocie a zelenina.
Ideálna potréningová strava by mala obsahovať:
- Kvalitné bielkoviny.
- Primerané množstvo sacharidov.
- Nemala by byť zbytočne ťažká.
Vyťažte zo sacharidov maximum (pre rast svalovej hmoty a stratu tuku)
5 top receptov pre aktívnych športovcov:
1. Ovsená kaša s ovocím a cottage cheese
Je to jednoduché raňajkové jedlo, ktoré vás zasýti, je rovnako chutné a je tiež skvelým zdrojom živín. Obsahuje komplex sacharidov, bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Keď budete vyberať ovocie, dávajte pozor na obsah kalórií.
Príprava: Nasypte ovsené vločky do misky a zalejte ich vodou, kým nie sú zakryté. Ak ich máte radšej mäkšie, nechajte ich chvíľu namočené. Zmiešajte ovsené vločky s cottage cheese, sladidlom na dochutenie a pridajte nakrájané alebo celé ovocie.
2. Kuracie prsia v ovsených vločkách s pečenou zeleninou
Chutný a ľahký obed či večera, obsahujúci stredne alebo pomaly sa vstrebávajúce sacharidy, ktoré nezvyšujú hladinu cukru v krvi, teda sa odporúča aj tým, ktorí majú cukrovku. Okrem toho, kuracie prsia sú skvelým zdrojom bielkovín.
Príprava: Predhrejte rúru a na plech dajte papier na pečenie. Ochuťte nakrájané kuracie prsia. Namočte do vajíčka, obaľte v ovsených vločkách a dajte na papier na pečenie a do rúry na 30 minút. Opečte svoju obľúbenú zeleninu na troche oleja vo woku alebo na panvici.
3. Granola tyčinky
Je to veľmi jednoduchý recept, ktorým nič nemôžete pokaziť. Dajte si ho ako snack ráno alebo poobede, či počas víkendu s priateľmi.
Príprava: Vo veľkej miske zmiešajte všetky vybraté ingrediencie. Ak je zmes príliš hustá, zrieďte ju s trochou vody alebo mlieka, možno jogurtu. Vylejte zmes na plech alebo do kastróla vystlaného papierom na pečenie, potom ho vložte na 30-40 minút do predhriatej rúry. Občas skontrolujte, či vrch nezhorel. Keď bude mať zlato-hnedú farbu, je OK.
4. Vajíčkové muffiny
Raňajkové jedlo, ktoré si môžete pripraviť za 20 minút. Je bez sacharidov, takže si ho môžete dať počas diéty aj ako večeru.
Príprava: V miske zmiešajte vajíčka, korenie a pridajte všetko, čo by ste chceli mať v muffine. My obyčajne používame brokolicu, cuketu, cibuľu a huby. Ak ich budete mať na raňajky, môžete pridať aj ovsené vločky.
5. Grilované kuracie prsia s gréckym šalátom
Toto chutné a nízkokalorické jedlo vám zaberie na prípravu len 10 minút. Môžete si ho dať aj na večeru.
Príprava: Predhrejte gril alebo rúru s grilom. Potrite kuracie prsia olivovým olejom, posypte oreganom, soľou a korením. Grilujte kuracie prsia 4-5 minút z každej strany a potom ich nakrájajte na kúsky. Vo veľkej miske zmiešajte uhorku, paradajku, cibuľu, olivy, syr feta a petržlen. Je to skvelý nízkokalorický obed alebo snack.
Recepty po tréningu:
1. Krémový kurací šalát s kurkumou, ktorý ťa postaví na nohy
Jemný, výživný a hotový raz-dva. Tento kurací šalát je ideálny vtedy, keď po tréningu nemáš chuť na ťažké jedlá, no chceš telu dopriať kvalitné bielkoviny. Kurkuma navyše podporuje regeneráciu a trávenie. Skvelá voľba aj ako ľahší obed alebo večera.
2. Zapekaná cuketa s mletým mäsom - jednoduchá klasika, ktorá funguje
Kombinácia zeleniny a mäsa je po tréningu stávka na istotu. Tento recept zasýti, nezaťaží trávenie a dodá telu potrebné živiny.
3. Zapekané kuracie mäso so špenátom a šampiňónmi
Ak chceš po tréningu niečo výživné, no stále ľahké, toto jedlo je presne pre teba. Kuracie mäso dodá bielkoviny, špenát minerály a šampiňóny príjemnú chuť. Perfektná kombinácia pre regeneráciu aj sýtosť.
4. Hovädzie kúsky s kari a zázvorom pre extra energiu
Hovädzie mäso je skvelým zdrojom železa a kvalitných bielkovín - ideálne po náročnejšom tréningu. Kari a zázvor jedlu dodávajú nielen chuť, ale aj podporu trávenia. Ak máš chuť na niečo výraznejšie, toto je ono.
5. Losos s krémovou omáčkou - keď chceš telu dopriať niečo navyše
Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú regeneráciu svalov a celkové zdravie. Tento recept je dôkazom, že potréningové jedlo môže byť nielen funkčné, ale aj gurmánske. Ideálne po silovom tréningu alebo v dni, keď chceš telu dopriať kvalitu.
6. Grilované kuracie prsia so zelerovo-paradajkovou omáčkou
Ľahké, svieže a plné chuti. Grilované kuracie prsia sú potréningová klasika, no v tejto kombinácii dostanú nový rozmer. Skvelá voľba, ak chceš niečo výživné, ale nie ťažké - ideálne aj do diétnejšieho režimu.
7. Zapekané kuracie prsia s brokolicou - rýchla regenerácia na tanieri
Kuracie mäso a brokolica sú dvojica, ktorá po tréningu funguje dokonale. Bielkoviny, vláknina aj dôležité mikroživiny v jednom jedle. Tento recept je skvelý pre dni, keď chceš mať jedlo hotové rýchlo a bez rozmýšľania.
tags: #co #varit #pre #posilovacov