Základom zdravej stravy sú výrobky z celozrnnej múky. Odborníci tvrdia, že bez nich sa nezaobíde v podstate žiadny zdravý jedálniček a pokiaľ ľuďom záleží na správnej životospráve, mali by sa stať každodennou súčasťou stravovania. Prinášame vám niekoľko konkrétnych dôvodov, prečo majú celozrnné potraviny nezastupiteľné miesto v zdravej životospráve.
1. Celozrnné výrobky obsahujú vlákninu
Vláknina je hlavným dôvodom, prečo jesť celozrnné výrobky. Dospelý človek potrebuje zjesť denne 25 až 35 gramov vlákniny. Napríklad z dvoch plátkov tmavého ražného chleba získate zhruba 5,8 gramov vlákniny. V prípade bieleho chleba je to len 1,9 gramu. „Vláknina je zdraviu prospešná, pretože sa trávi dlhšie a človek potom nemá pocit hladu krátko po najedení,“ vysvetľuje odborník na výživu Tomáš Hradecký. Táto látka pomáha zlepšovať kontrolu cukru v krvi a znižuje riziko rakoviny hrubého čreva.
Vláknina je skvelá a v našej strave je potrebná v podobe (ideálne v kombinácii oboch): rozpustná (strukoviny, obilniny, ovocie - bobuľové, slivky, zrelé banány, jablká, hrušky, brokolica, mrkva, cibuľa, hľuzová zelenina, psyllium [indický skorocel], semiačka a orechy) a nerozpustná (celozrnné obilné zrná, pšeničné otruby, strukoviny, hrach a fazuľa, orechy a semiačka, šupa zo zemiakov, zelené fazuľové struky, karfiol, zeler, cukina, avokádo a nezrelé banány, šupky ovocia a plodovej zeleniny).
Ak sa stravuješ pestro a vyvážene, máš dostatok zeleniny a ovocia, denný príjem vlákniny 25 - 30 g /deň by si týmto spôsobom mohla dosiahnuť.
2. Pomáhajú pri trávení
Pokiaľ budete jesť celozrnú múku, tak sa zlepší aj vaše trávenie. Podľa Hradeckého ľudia, ktorí konzumujú väčší objem vlákniny, nepotrebujú rôzne preháňadlá, čím sa vyhýbajú nadmernému nadúvaniu a iným žalúdočným ťažkostiam. Celozrnné výrobky obsahujú aj kyselinu mliečnu. Tá pomáha a podporuje „dobré baktérie“ v črevách, čo sa prejaví aj na lepšom nutričnom využití ďalších prijímaných potravín.
3. Znižujú cholesterol
Celozrnné výrobky pomáhajú znižovať „zlý cholesterol“. Takže majú priaznivé účinky na srdce. Nedávna štúdia USA ukázala, ako ženy, ktoré denne skonzumujú dve alebo tri porcie celozrnných produktov, mali o 30 percent menšiu pravdepodobnosť, že sa budú musieť liečiť na srdcové ochorenie alebo že zomrú.
4. Zlepšujú krvný tlak
Benefit celozrnných potravín nie je len v znížení cholesterolu, ale aj v poklese krvného tlaku. Práve vysoký tlak je najväčším rizikovým faktorom pri srdcovo-cievnych ochoreniach. Americkí vedci došli v jednej štúdii k záveru, že pokiaľ muži jedli každý deň na raňajky celozrnné výrobky, znížili sa u nich riziká vysokého krvného tlaku o 19 percent.
5. Umožňujú udržiavať váhu
Ľudia, ktorí jedia celozrnnú múku, dokážu lepšie kontrolovať svoju váhu. Pri bielej múke je väčšia pravdepodobnosť, že priberiete.
6. Pomáhajú redistribuovať tuk
„Pokiaľ konzumujete celozrnné výrobky, neznamená to automaticky, že schudnete,“ upozorňuje Hradecký. Najnovšie štúdie však naznačujú pozitívny účinky v rámci distribúcie tuku. Čiže na váhe nič nestratíte, ale objem tuku vo vašom tele sa zníži. To môže v konečnom dôsledku znamenať menšie brucho alebo zadok.
7. Napomáhajú regulovať cukor v krvi
Jednou z hlavných predností celozrnných výrobkov na rozdiel od bielej múky je aj správne udržiavanie hladiny cukru v krvi. Tým sa predchádza vzniku cukrovky typu 2.
V porovnaní s bielym pečivom, celozrnné pečivo sa spracováva pomalšie. Energia sa z neho uvoľňuje postupne, takže hladina cukru zostáva stabilnejšia. Kým biele pečivo ponúka najmä prázdne kalórie, celozrnné prináša bohatší balík živín.
8. Môžu byť zdrojom kalcia
Aj keď vo všeobecnosti celozrnné obilniny neobsahujú veľmi veľa kalcia, existuje jedna výnimka. A tou je trochu exotická rastlina s názvom milota veľkoklásková, ktorá pochádza z Afriky. Jedna šálka uvarenej miloty obsahuje 123 miligramov kalcia, čo sa rovná polovici šálky uvareného špenátu.
9. Sú zdrojom vitamínov skupiny B
Thiamin, riboflavín a niacín. Aj tieto vitamíny skupiny B obsahujú celozrnné výrobky a pomáhajú zlepšovať metabolizmus. Ďalší zo skupiny vitamínov B, kyselina listová, je nápomocná pri vytváraní červených krviniek a rovnako tak preventívne pôsobí pri defektoch novonarodených detí.
10. Sú zdrojom minerálov
„Celozrnné produkty sú bohatým zdrojom minerálov, ktoré sú potrebné pre zdravé fungovanie vášho organizmu,“ dodáva Hradecký. Tak napríklad obsahujú železo, ktoré je nutné na zabezpečenie transportu kyslíka v tele, tým pomáha predchádzať chudokrvnosti. Ďalším minerálom je horčík, ktorý je nepostrádateľný pri stavbe kostí. V neposlednom rade nesmieme zabudnúť na selén a zinok.
V porovnaní s bielou múkou obsahuje celozrnná múka až trojnásobne viac horčíka, o polovicu viac železa a dvojnásobok zinku. Všetky tieto látky sú dôležité pre rast, vývoj kostí, imunitu aj koncentráciu.
11. Zabraňujú vzniku alergií
Konzumácia celozrnných výrobkov v rannom veku človeka dokáže odvrátiť astmu a ďalšie alergie. Podľa jednej lekárskej štúdie deti, ktoré jedli ovos, trpeli oveľa zriedkavejšie astmou a sennou nádchou.
12. Znižujú príznaky zápalov
Pokiaľ trpíte rôznymi zápalmi čriev, ideálne sú pre vás niektoré celozrnné produkty. Predovšetkým jačmeň a hnedá ryža dokážu znížiť zápalové príznaky v zažívacom trakte. Tieto obilniny dokážu tiež zmierňovať nevoľnosti počas tehotenstva.
13. Pre pekný úsmev
Výpočet, prečo preferovať celozrnné výrobky, ešte stále nekončí. Ich blahodarný vplyv je spájaný aj so zubami a ďasnami. Ľudia konzumujúci takéto produkty majú o 23 percent nižšiu pravdepodobnosť zápalu ďasien. Týka sa to dokonca aj fajčiarov.
Rozdiel medzi celozrnným a bielym pečivom
Pečivo je v domácnostiach takou samozrejmosťou, že si často ani neuvedomujeme, koľkokrát denne ho jeme my a aj naše deti. Raňajky, desiata do školy, rýchla večera. Aký je rozdiel medzi celozrnným a bielym pečivom? Rozdiel sa začína už pri múke. Celozrnná múka obsahuje celé zrno - otruby aj klíček. Práve tam sa nachádza väčšina vlákniny, vitamínov skupiny B či minerálov, ktoré telo potrebuje. Biela múka je naopak rafinovaná. Pri jej výrobe sa otruby a klíček odstránia a ostane najmä škrobovitý endosperm. Výsledok? Jedným z najdôležitejších rozdielov je obsah vlákniny. Deti školského veku by mali denne prijať približne 20 gramov vlákniny. Ak vláknina v jedálničku chýba, častejšie sa objavuje zápcha, spomalené trávenie, pocit ťažoby. Dlhodobo sa s nízkym príjmom vlákniny spája aj vyššie riziko nadváhy.
Významný je aj vplyv pečiva na hladinu cukru v krvi. Biele pečivo má vysoký glykemický index. To znamená, že dieťa dostane rýchlu dávku energie, ktorá však po krátkej chvíli klesne. Experimenty zo školských jedální ukázali, že keď sa aspoň časť bieleho pečiva nahradí celozrnným, deti vydržia dlhšie sýte a menej často siahajú po sladkostiach. Zaujímavé je aj zistenie, že deti sú ochotnejšie prijať celozrnné výrobky, keď sa podávajú v atraktívnych tvaroch alebo v kombinácii s ich obľúbenými potravinami.
Ako rozoznať kvalitné celozrnné pečivo?
Rozhodujúce by malo byť, či sú upečené z bielej, alebo z celozrnnej múky, teda z múky pomletej z celého zrna aj s jeho obalom. Neriaďte sa farbou. Pomleté celé obilie je síce o niečo tmavšie, ale výrobky z celozrnnej múky, teda múky pomletej z celých zŕn, nie sú vyslovene tmavé. Výrobcovia radi klamú tým, že do zmesi bielej múky s trochou semienok a zrniečok pridávajú farbivá, či už sladový karamel, alebo cigóriu.
Tmavý chlieb má vyvolať dojem, že je zdravý. Rozhodujúca však nie je farba, ale konzistencia. Také chleby sú zrnité a drobia sa. Ak je však chlieb z bielej múky, hoci zafarbenej, zgumovatie, stratí svoju krehkosť už o niekoľko hodín a nikdy sa nemrví.
Čítajte zloženie na obaloch
Vyberajte si teda chlieb a pečivo pozorne. Sledujte teda opis zloženia na obale. Celozrnné pečivo a chlieb musia mať na prvom mieste uvedenú celozrnnú múku. Ak je na druhom či až ďalšom mieste, nejde o stopercentne celozrnný výrobok.
Pozor na klamlivé označenia
Nedajte sa oklamať tmavým zafarbením chleba a pečiva. Mnohí automaticky predpokladajú, že čím je pečivo tmavšie, tým je aj zdravšie, ale nie je to tak. Hnedé zafarbenie často výrobcovia dosahujú pridaním karamelu alebo tmavého piva. Najlepšie, ak si prečítate zloženie výrobku a jasne vidíte podiel použitej múky.
Nenechajte sa oklamať ani označením „ražný chlieb“, kým si nepozriete etiketu. Podobne, výrobcovia často robia pečivo lákavejším tak, že ho posypú rôznymi semiačkami. Mnohí z nás nepoznajú ani význam ďalších často používaných pomenovaní pečiva a zamieňajú si ho za zdravé celozrnné.
Napríklad, slovo „cereálie“ je dnes často skloňované ako súčasť zdravého životného štýlu. Navyše to, čo sa predáva v supermarketoch ako raňajkové cereálie sú najčastejšie výrobky z rafinovaných obilnín s množstvom sacharidov a cukru. Ďalším pojmom, ktorý si často zamieňame za význam slova celozrnný je: „viaczrnný“. Znamená len to, že obsahuje múku z viacerých druhov obilnín okrem základnej pšenice či raže. Podiel múky z iných obilnín by mal byť aspoň 10 percent, aby sa dal výrobok považovať za viaczrnný.
Špaldové a grahamové pečivo
Rovnako nestačí vymeniť pšeničnú múku za špaldovú. Viac záleží na tom, či je špaldová múka celozrnná, alebo nie. Špalda je prastarý druh nešľachtenej pšenice, ktorá sa pestovala už pred stáročiami a v histórii zaznamenala oveľa menej šľachtiteľských zásahov ako pšenica. No v obchode ju dostanete v bielom aj v celozrnnom variante.
Stávkou na istotu je skôr grahamové pečivo, ktoré sa odporúča aj diabetikom. Grahamová múka je výživná, ak sa vyrába tradičným spôsobom. Ide vlastne o formu celozrnnej múky, pomenovanú po Sylvesterovi Grahamovi, ktorý patril k významným šíriteľom myšlienok zdravej výživy už v 19. storočí.
Originálna „grahamová“ múka sa od celozrnnej múky odlišuje trocha hrubšou štruktúrou, no biologickou hodnotu a obsahom dôležitých látok je takmer identická s celozrnnou múkou. „Slovenskí výrobcovia pri miešaní otrúb často nedodržiavajú pomer, otrúb je v múke málo, preto sú niekedy grahamové rožky a chlieb iba pehavé,“ upozorňuje odborník na výživu lekár Igor Bukovský.
Glykemický index
To, ako rýchlo dvíhajú sacharidy (čiže škroby a cukry) v konkrétnej potravine hladinu cukru v krvi, záleží aj od glykemického indexu (GI). Platí pravidlo, že čím je glykemický index vyšší, tým rýchlejšie stúpa aj hladina cukru v krvi. Keď zjete potravinu s vysokým glykemickým indexom, hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie a vyššie. Vylúči sa preto aj väčšie množstvo inzulínu. Ten však následne spôsobí hlbší pokles hladiny cukru v krvi. Ako výsledok opäť pocítite hlad a potrebu znova sa najesť.
Čím pomalšie a plynulejšie stúpa po jedle hladina cukru v krvi, tým lepšie - ako pre diabetikov, tak aj pre ľudí bez tejto diagnózy. Po zjedení potravín s nízkym glykemickým indexom (menej ako 55) nerastie hladina glykémie tak rýchlo. Budete sa po nich teda cítiť zasýtení viac a na dlhšiu dobu. Takéto potraviny zväčša obsahujú aj menej tuku, preto sú vhodné aj pri znižovaní telesnej hmotnosti.
Čo ovplyvňuje hodnotu glykemického indexu?
- Ako ste pri jedle skombinovali jednotlivé potraviny - Bielkoviny a tuky znižujú glykemický index. Naučte sa preto potraviny vhodne kombinovať, a najmä tie s väčším množstvom sacharidov nejedzte samé.
- Ako dlho ste upravovali potraviny a akým spôsobom - Jedna potravina môže mať v rôznych podobách rozdielny glykemický index. Záleží to od jej tepelnej úpravy a spôsobu spracovania.
- Koľko vlákniny potravina obsahuje - Vláknina v potravine znižuje glykemický index. Vyberajte si preto potraviny s jej vysokým obsahom, ako sú zelenina či celozrnné výrobky.
- Kyslosť potraviny - Kyseliny znižujú glykemický index a spomaľujú trávenie.
- Aké zrelé je ovocie a ako ho konzumujete - Odšťavené alebo usušené ovocie má vyššiu koncentráciu cukru ako to čerstvé. Čím je ovocie zrelšie, tým je v ňom i viac cukru.
- Aké veľké porcie jete a kedy - Diabetik by mal jesť pravidelne, pomaly a primerané porcie jedla podľa stanoveného typu liečby.
- Aké máte trávenie - Veľký vplyv na spracovanie sacharidov v potrave, ako aj na zmeny glykémie, má individuálny metabolizmus každého človeka.
| Potravina | Glykemický index (GI) |
|---|---|
| Biely chlieb | 70 a viac |
| Celozrnný chlieb | 56 - 69 |
| Zelenina | 55 a menej |
Čo sú sacharidy a potrebujeme ich v jedálničku?
Sacharidy sú jednou z troch základných makroživín. Ak si práve nefrčíte na low carb alebo keto stravovaní, sacharidy by vo vašom jedálničku mali zastupovať zhruba 40 - 60 %. Obzvlášť, ak ste aktívnymi športovcami, sú sacharidy palivom pre vaše hviezdne výkony. Najčastejšie by sme si mali vyberať komplexné sacharidy a obmedziť spotrebu cukru. Základ jedálnička by mali tvoriť hlavne sacharidy zložené (komplexné), medzi ktoré patria rôzne druhy príloh, kvalitné pečivo, ovsené vločky, nesladené müsli a pod. Cukrom by sme naopak mali šetriť a jeho celkový príjem by nemal tvoriť viac ako 10 % celkovej dennej energie. Ak si vezmeme príjem 2 000 kcal/8 400 kJ, je to 50 g cukru.
Sacharidy nie sú nevhodné, nevhodné vo veľkom množstve sú cukry - myslím tie v cukorničke 😊. Na správne pochopenie sacharidov si ich trošku rozoberieme, skúsim veľmi stručne, aby si neprestala čítať a dozvedela sa o nich čo najviac 😊. Sacharidy sú organické zlúčeniny uhlíka, kyslíka a vodíka. Sú stálou zložkou všetkých buniek (a buniek je dosť). Nachádzajú sa vo všetkých organizmoch, v prírode vznikajú v zelených rastlinách (aj riasach a niektorých baktériách) vďaka fotosyntéze z oxidu uhličitého a vody. Sacharidy majú pre živý organizmus rôzne funkcie: sú zdrojom energie, majú zásobnú funkciu (škrob, glykogén), sú základnými stavebnými jednotkami mnohých buniek, chránia bunky pred pôsobením vonkajších vplyvov, sú súčasťou hormónov, enzýmov a nukleových kyselín.
Ako delíme sacharidy?
Delenie sacharidov, ktoré je zároveň základom na ich rozlišovanie:
- jednoduché sacharidy
- zložené sacharidy
# 1: Jednoduché sacharidy
K jednoduchým sacharidom patria monosacharidy (glukóza, fruktóza, galaktóza). Výskyt v potravinách je pomerne častý. Vo väčšom množstve ich nájdeš v ovocí, ich obsah v ňom sa zvyšuje počas zrenia, je však rôzny vzhľadom na druh ovocia, na podmienky skladovania a závisí aj od stupňa zrelosti ovocia. Monosacharidy a disacharidy majú charakteristickú sladkú chuť a označujeme ich aj ako cukry. Tu dám do pozornosti, že ak sa chceme správne orientovať vo výžive, mali by sme mať na pamäti, že použiť výraz cukry je nutné a vhodné iba pri tejto skupine. Ak ti niekto povie, že napr. v strukovinách sú cukry, neznie to odborne a nie je to správne (to len ako zaujímavosť na vysvetlenie). Na skupinu jednoduchých sacharidov sa vrhá tieň „zlé sacharidy“, ale pamätaj si, prosím, že vo výžive nie je nič úplne jednoznačné. Treba rozlišovať a nehľadať cestu vpravo či vľavo, ale držať sa niekde uprostred... Medzi nevhodné sacharidy patria bežné sladkosti, cukor, múčne jedlá z rafinovanej múky, cukrovinky. Áno, ovocie tiež obsahuje jednoduché cukry fruktózu a glukózu, napriek tomu aj vlákninu, vitamíny, minerály a fytochemikálie, preto je nutrične veľmi hodnotné a vhodné.
Jednoduché sacharidy - hroznový cukor (glukóza), ovocný cukor (fruktóza) a disacharidy- sacharóza (klasický biely repný cukor) nedodávajú telu žiadne vitamíny ani minerálne látky, zvyšujú telesnú hmotnosť, diabetikom zvyšujú glykémie a zhoršujú aj kvalitu zubnej skloviny. Sú pre diabetika nevhodné.
# 2: Zložené sacharidy
K zloženým sacharidom patria: oligosacharidy, disacharidy (sacharóza, laktóza, maltóza), trisacharidy... polysacharidy (škrob, glykogén, inulín, celulóza...)
Oligosacharidy, disacharidy (sacharóza, laktóza, maltóza), trisacharidy... Medzi najčastejšie sa vyskytujúce patrí maltóza, ktorá je vo väčšine potravín. V chlebovom ceste vzniká hydrolýzou škrobu, pôsobením kvasiniek a enzýmov prítomných v múke - maltóza. Na začiatku fermentácie jej obsah rastie, potom však obsah klesá, lebo je fermentovaná kvasinkami. Maltóza je prítomná aj v klíčiacich semenách, nájdeme ju v jačmeni aj v slade. V pomerne veľkom množstve sa vyskytuje v mede.
Zdroje oligosacharidov: artičoky, špargľa, jačmeň, strukoviny, cesnak, pór, cibuľa.
Ďalším významným sacharidom v potravinách je sacharóza, ktorú poznáme pod názvom repkový aj trstinový cukor. Vo väčšom množstve sa sacharóza vyskytuje aj v listoch a stonkách rastlín (cukrová trstina, cukrová kukurica).
Laktóza je významný disacharid, vyskytuje sa v mlieku cicavcov, preto sa nazýva mliečny cukor.
Polysacharidy (škrob, glykogén, inulín, celulóza...) Delia sa podľa pôvodu. Najväčší význam majú polysacharidy rastlín aj živočíchov. U živočíchov je zásobným polysacharidom glykogén. V rastlinách zásobné polysacharidy tvoria škroby, neškrobové sacharidy.
Polysacharidy sú škrob a vláknina. Ich zdrojom sú: obilné zrná a výrobky z nich ako chlieb, cestoviny; fazuľa, ryža, zemiaky, kukurica, hrášok, bezlepkové obilniny: pšeno, pohánka, amarant, quinoa.
Z nutričného hľadiska rozoznávame polysacharidy využiteľné a nevyužiteľné. Práve medzi nevyužiteľné patrí vláknina (vláknina potravy), čo však nie je úplne presne definovateľný pojem - je to komplikovaná téma a jej rozdelenie je trošku zložitejšie. Môžeme ju označiť ako nestráviteľné rastlinné polysacharidy a lignín.
Využitie energie zo zložených sacharidov je pomalšie a komplexnejšie, znižuje sa ich riziko uloženia do tuku. Zložené (komplexné) sacharidy trávime dlhšie a metabolizmus sa s nimi „pohrá dlhší čas“ - čiže nespôsobia „poplach pre hormón inzulín“ a vysokú hladinu cukru v krvi.
Zložené (komplexné) sacharidy - celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny, zemiaky, ovocie, zelenina - nemajú sladkú chuť, ale metabolizmom sa premenia na glukózu a tá následne zvýši glykémiu.
Vieš, ako je to s vlákninou a prečo je v našej strave taká dôležitá?
Podľa rozpustnosti vlákninu delíme na:
- rozpustná je čiastočne štiepená tráviacimi enzýmami už v hornej časti tráviaceho traktu. Viaže vodu a zväčšuje svoj objem, čím pomáha žalúdku premiešavať potravu.
- nerozpustná zväčšuje objem potravy, skracuje čas jej prechodu zažívacím traktom a zlepšuje črevnú peristaltiku. Odoláva pôsobeniu enzýmov v tenkom čreve a spolu s rozpustnou vlákninou je metabolizovaná mikroorganizmami hrubého a slepého čreva.
Kde nájdeš rozpustnú vlákninu?
Jej zdroje sú: strukoviny - hrach, sójové bôby, fazuľa; obilniny - ovos, jačmeň; niektoré druhy ovocia - banány, bobuľové ovocie; zelenina - brokolica, mrkva, koreňová zelenina, zemiaky...
Kde nájdeš nerozpustnú vlákninu?
Jej zdroje sú: celozrnné potraviny a obilniny, otruby, orechy a semená; zelenina - zelená fazuľka, karfiol, cuketa; šupy niektorých druhov ovocia a zeleniny.
Nezabúdajme na dôležitý fakt týkajúci sa vlákniny
Strava s vysokým obsahom vlákniny u človeka podporuje zadržiavanie vody pri prechode potravy črevom, čo vedie k vytváraniu vláčnych výkalov. Ak máme v strave dostatok vlákniny, predchádzame rôznym civilizačným ochoreniam (kardiovaskulárnym chorobám, nádorom čriev), u diabetikov reguluje vzostup a pokles glukózy v krvi. Žiaľ, vláknina v našej strave často chýba. Verím a dúfam, že týmto článkom ti trošku pomôžem nezabúdať na jej zaradenie do každodenného jedálnička. Ak sa stravuješ s dostatočným príjmom vlákniny, možno článok bude iba potvrdením, ako dobre zvládaš zdravé stravovanie.
Zhrnutie na záver
Na záver si to zhrnieme trochu ľahšie 😊. Už vieme, že sacharidy sú zdrojom energie, živín, vlákniny a takisto prispievajú k pocitu sýtosti a zaručujú nám pôžitok z jedla. Ich energetická hodnota je 17 kJ/gram. V porovnaní s tukmi svoju energiu premieňajú oveľa rýchlejšie. V zmiešanej strave by sa podiel sacharidov mal pohybovať v rozmedzí 45 - 60 % celkového denného príjmu. Je však dôležité, aké sacharidy, podiel škrobových by mal byť navýšený v porovnaní s jednoduchými cukrami.
Čo je z toho pre teba podstatné? Neexistuje odporúčanie, ktorý sacharid je ideálny a z ktorého sa nepriberá. Najväčší problém však robí kombinácia nezdravý tuk a veľa cukru. Na to nezabúdaj 😊. Jednoznačná odpoveď pre všetkých neexistuje, sacharidy treba rozlišovať aj počas ich spracovania a konzumácie. Nesnaž sa hľadať univerzálne riešenie, neexistuje pre všetkých rovnaké. Maj na pamäti, že sacharidy vôbec nie sú náš nepriateľ, len je potrebné ich spoznať.
Rastlinné produkty obsahujúce sacharidy majú veľký význam a prínos v našom stravovaní, pretože obsahujú veľké množstvo zdraviu prospešných živín a tým nám pomáhajú v prevencii pred civilizačnými ochoreniami a udržujú štíhlu líniu (aj to je ich benefit) 😊.
Príklad: Niekto môže jesť pečivo z bielej múky a nebude priberať, lebo ho konzumuje s dostatkom vlákniny v podobe dostatočného množstva zeleniny. Naopak, niekto konzumuje len celozrnné pečivo bez ohľadu na jeho zloženie a spracovanie, čiže sa môže stať, že dostáva do tela výrobok vysoko priemyselne spracovaný s množstvom zbytočných prídavných látok, ktoré sú síce v danom výrobku v minimálnom množstve, ale celkové množstvo vo všetkých nami skonzumovaných výrobkoch nikto nesleduje (nie vždy celozrnné je ozaj celozrnné, ale často iba zafarbené - preto je potrebné čítať zloženie potravín).
V prípade, ak si k pečivu nedáš dostatok vlákniny (v podobe zeleniny), lebo si myslíš, že veď celozrnné (a ono nie je), obsah vlákniny v takom prípade chýba alebo je ho minimálne množstvo v porovnaní s naozaj celozrnným variantom alebo aj príjmom zeleniny v danom jedle.
Ideálny zdroj sacharidov sú aj zemiaky a bataty, prípadne ryža. Preto nezavrhuj sacharidy, len si uvedom celkový denný príjem. Samozrejme, konzumovať celý deň len sacharidy nie je správne, ale zase je potrebné zohľadniť celkový denný príjem a z akého zdroja sú. A nezabúdaj, že vždy rozhoduje aj skonzumované množstvo danej potraviny.
Rozlúčim sa starým dobrým a pre naše zdravie najúčinnejším odporúčaním: „Striedajme, kombinujme a rozlišujme potraviny.“
Aký je najzdravší chlieb? Hľadá ho dietológ.
10 komplexných zdrojov kvalitných sacharidov
- Ovsené vločky sú stálicou prežívajúcou módne výstrelky. V 100 g ovsených vločiek priemerne nájdeme: 370 kcal, 60 g sacharidov, 9 g vlákniny, 12 g bielkovín, 7 g tuku. Ovsené vločky sú skvelou potravinou, ktorá nás kvalitne zasýti, a to nielen vďaka vysokému obsahu komplexných sacharidov (cca 60 g / 100 g), ale aj vysokému množstvu vlákniny. V 100 g ovsených vločiek sa skrýva okolo 11 g vlákniny, čo je asi tretina denného odporúčaného príjmu pre dospelého človeka.
- Quinoa je nielen skvelá sacharidová príloha, ale aj zdroj kvalitných bielkovín. V 100 g quinoi priemerne nájdeme: 370 kcal, 64 g sacharidov, 7 g vlákniny, 14 g bielkovín, 6 g tuku.
- Pohánka je typická svojou mierne orieškovou chuťou. V 100 g pohánky sa nachádza zhruba 5 mg rutínu.
- Pšeno je chuťovo neutrálne a môžeme ho skryť do mnohých receptov. Podiel polysacharidov sa všeobecne pohybuje v rozmedzí 63 - 70 g / 100 g. Množstvo vlákniny je tiež celkom vysoké, a to zhruba 9 g / 100 g.
- Zemiaky sú tak trochu zabudnutá príloha, ale neprávom. V 100 g surových zemiakov priemerne nájdeme: 77 kcal, 18 g sacharidov, 2 g vlákniny, 2 g bielkovín, 0,1 g tuku.
- Bataty (sladké zemiaky) majú okolo 80 kcal / 100 g. Majú tiež okolo 80 kcal / 100 g.
- Ryža (jazmínová) v 100 g priemerne nájdeme: 365 kcal, 79 g sacharidov, 0,7 g vlákniny, 8 g bielkovín, 1 g tuku.
- Celozrnné pečivo (ražný chlieb) v 100 g priemerne nájdeme: 242 kcal, 48 g sacharidov, 6 g vlákniny, 8 g bielkovín, 1 g tuku.
- Cestoviny (z červenej šošovice) v 100 g priemerne nájdeme: 353 kcal, 49 g sacharidov, 16 g vlákniny, 22 g bielkovín, 2 g tuku.
- Strukoviny (šošovica) v 100 g červenej šošovice priemerne nájdeme: 358 kcal, 63 g sacharidov, 11 g vlákniny, 24 g bielkovín, 2 g tuku.
- Müsli (Mixit sypané müsli „Do plaviek“) v 100 g má: 397 kcal, 50 g sacharidov, 11 g vlákniny, 16 g bielkovín, 14 g tuku.
- Ovocie je zdrojom najmä jednoduchých cukrov. Napríklad 100 g jablka obsahuje 12 g sacharidov.
Nutričné hodnoty celozrnného rožka
Celozrnný rožok je vyrobený z celozrnnej múky a zmesi rôznych semien najmä sezamových a slnečnicových. Vyšší obsah vlákniny Vám zaručí nielen dlhší pocit nasýtenia ale najmä pomáha aj tráveniu. Preto je celozrnný rožok vhodný najmä pri chudnutí a zdravom životnom štýle.
Výživové údaje na 100g:
- Energia .. 1146 kJ/271 kcal
- Tuky .. 4,8 g
- z toho nasyt. mast. kys. .. 0,5 g
- Sacharidy .. 48 g
- z toho cukry .. 2,6 g
- Bielkovina .. 10,0 g
- Vláknina ..
Asi každý z nás sa pri výbere pečiva riadi predovšetkým jeho farbou. Tmavé pečivo je totiž automaticky považované za zdravšie. Nenechajte sa však zmiasť. Farba pečiva nie je vždy spoľahlivým ukazovateľom jeho kvality a zdravotnej prospešnosti.
Obilné zrno môžeme rozdeliť na tri základné časti. Vnútorná časť je biela a vyrába sa z nej svetlá múka. Obsahuje sacharidy, škrob a je bohatá na energiu. Druhú časť tvorí obal zrna, ktorý je bohatý na vitamíny, minerálne látky a nestráviteľné sacharidy, ktoré poznáme pod pojmom vláknina. Na výrobu svetlého pečiva je z obilného zrna použitá len jeho vnútorná časť, celé obilné zrná sú používané pre prípravu tmavej múky a výrobu tmavého pečiva.
Biele pečivo
Biele pečivo sa vyrába z bielej múky, najčastejšie pšeničnej. Z obilných zŕn sa najskôr odstránia vonkajšie obaly, potom sa pomelú na múku. Odstránením vonkajších obalov sa žiaľ strácajú minerály, vitamíny či vláknina. Jeho glykemický index je vyšší ako v prípade celozrnného pečiva. Z toho dôvodu dochádza k rýchlejšiemu vzostupu, ale i poklesu krvného cukru a k jeho výkyvom.
Celozrnné pečivo
Celozrnné pečivo sa všeobecne považuje za zdravé. Nie všetko, čo sa tvári ako celozrnný výrobok, ním aj naozaj je. Celozrnné pečivo musí obsahovať minimálne 80 % celozrnných múk z celkovej hmotnosti pečiva. Ak je v jeho zložení uvedená na prvom mieste hladká múka a celozrnná až na druhom alebo treťom mieste, pečivo nemôžeme označiť ako celozrnné. Pečie sa z celozrnnej múky, ktorá vzniká pomletím celého obilného zrna vrátane obalu, teda otrúb a klíčka. Celozrnná múka v sebe ukrýva mnoho minerálov, vitamínov a vlákninu. Vitamíny, minerály, stopové prvky aj vysoký podiel vlákniny potešia tráviaci systém. Obsahuje zložité cukry, ktoré naše telo spracúva dlhšie. Uvoľňujú sa v ňom pomalšie a najmä postupne. Do krvi sa tak nevyplavuje príliš veľké množstvo inzulínu naraz. Nehrozia návaly vlčieho hladu.
Viaczrnné pečivo
Viaczrnné pečivo musí obsahovať minimálne 5 % múky z iných obilnín ako je pšenica a raž. Viaczrnný výrobok obsahuje múku z viacerých druhov obilnín okrem základnej pšenice či raže. Podiel múky z iných obilnín by mal byť aspoň 10 %. Viaczrnné pečivo pritom môže byť biele aj celozrnné. Aj keď na prvý pohľad pôsobí o čosi zdravšie ako biele pečivo, je to skôr očný klam. Farba sa upravuje pridaním karamelu, praženej raže, jačmeňa, alebo čakanky. Môže to byť aj biely chlieb s primiešanou troškou semienok, alebo len na povrchu posypaný semienkami či vločkami.
Cereálne pečivo
Cereálne pečivo už svojim názvom vyvoláva dojem, že ide o zdraviu prospešné pečivo. „Cereálne“ však znamená, že pečivo je vyrobené z cereálií, teda z obilnín, čiže z bielej múky! Názov vzbudzuje dojem, že pečivo je zdravé. Nálepka cereálny však neznamená celozrnný. Navyše to, čo je bežne dostupné v obchodných reťazcoch ako raňajkové cereálie, sú najčastejšie výrobky z rafinovaných obilnín s množstvom sacharidov a cukru. Čo v preklade znamená opak toho, aký význam sa im pripisuje v reklame.
Grahamové pečivo
Grahamové pečivo dostalo meno po reverendovi Sylvesterovi Grahamovi, ktorý sa postavil proti preosievaniu obilných surovín pri výrobe bielej múky. V duchu jeho želania sa grahamové pečivo vyrába zo zmesi pšeničnej hladkej múky a múky celozrnnej s vyšším obsahom otrúb. Čiže v tomto prípade platí, že ide o vcelku zdravú alternatívu pečiva, rovnako ako celozrnné.
Rustikálne pečivo
Rustikálne pečivo vychádza zo zvykov jednoduchého dedinského života a ľudových spôsobov prípravy.
Ako si vybrať kvalitné celozrnné pečivo?
Pri nákupe celozrnných obilnín toho veľa pokaziť nemôžeme. Horšie je to pri výbere pečiva. Ako spoznať, že je skutočne celozrnné? Ak si myslíte, že rozhodujúcu úlohu zohráva farba, ste na omyle. Pri balenom pečive si čítaj zloženie. To ťa uistí o jeho skutočnej celozrnnosti.
Aj cena veľa prezradí. Celozrnné pečivo je o čosi drahšie ako to z bielej múky. Avšak to nech ťa neodradí. Celozrnné ťa aj vďaka vláknine zasýti na podstatne dlhšiu dobu.
Ideálne je pečivo striedať. Nakupuj pečivo v menších predajniach, či pekárni, kde je čerstvosť zaručená a kvalita je uspokojivá. V obchodných reťazcoch síce pečivo vábne rozvoniava, no z väčšej časti sa jedná o dopečený polotovar, ktorý v mrazenej podobe prešiel mnoho kilometrov. V takom prípade je pečivo označené ako „vyrobené dopečením zo zmrazeného polotovaru“.
Odborníci odporúčajú uprednostňovať celozrnné potraviny pred rafinovanými (biela múka, biele pečivo), pretože sú pre zdravie a štíhlu líniu človeka neporovnateľne prínosnejšie.
Prečo uprednostňovať celozrnnú stravu?
Podstata spočíva v tom, že pred celozrnnou stravou, ktorá je zdrojom komplexných sacharidov, uprednostňujeme tzv. rýchle cukry obsiahnuté v rafinovaných produktoch. Komplexné sacharidy, bohato zastúpené v celozrnných produktoch, uvoľňujú energiu postupne, človek je dlhší čas sýty a vzniknutá energia sa neukladá vo forme tukových zásob, ako je to pri spomínaných zdrojoch rýchlych cukrov. Komplexné sacharidy sú zdrojom vlákniny, vitamínov skupiny B, železa, horčíka, selénu a ďalších látok, ktoré sú pre zdravie, štíhlosť a psychickú pohodu človeka veľmi dôležité.
Opakované štúdie potvrdzujú, že konzumácia celozrnnej stravy znižuje riziko vzniku mŕtvice o 30 až 36 percent, diabetu 2. typu o 21 až 30 percent, srdcových chorôb o 25 až 28 percent a slúži k ľahšiemu udržaniu hmotnosti. Ďalšie výskumy pridávajú aj ďalšie benefity ako zníženie rizika vzniku astmy, zápalových ochorení, rakoviny hrubého čreva, ochorení ďasien a ďalších.
tags: #cukry #vo #forme #celozrnne #pecivo