Odborníci nás často upozorňujú, že zdravou stravou si môžeme výrazne predĺžiť a zároveň aj skvalitniť náš život. Ako už určite všetci vieme, strava je 80% úspechu. Pravidelné cvičenie a zdravá strava dokážu v tvojom živote urobiť veľké zmeny. Rozmýšľali ste niekedy nad tým, kedy je skutočne vhodné jesť? Poďme sa spoločne pozrieť na správne načasovanie jedál, bližšie spoznať tvoje návyky a nájsť rovnováhu v stravovaní.
Prečo je dôležitá pravidelnosť a správne načasovanie jedál?
„Načasovanie jedál je rovnako dôležité ako ich zloženie“. Zrejme ste sa s touto frázou už veľakrát stretli a tušíte, že pri udržiavaní fyzickej kondície zohráva veľkú úlohu. Na to, aby ste svoje trávenie a metabolizmus udržali v optimálnom stave, je potrebná pravidelnosť a správne zloženie jedla v správnom čase.
Keď vo svojom jedálničku nájdete určitý rytmus, z ktorého sa časom stane pravidelná rutina, pomôže vám to nielen pri dosahovaní cieľov, ale aj pri udržiavaní zdravia a hmotnosti. Pravidelnosť pomôže vašim nervom, tráviacim šťavám, enzýmom či efektivite a je skutočne výborným pomocníkom pri kontrolovaní veľkosti porcií. Preto sa snažte jesť každý deň v približne rovnakom čase, zameriavať sa na potrebné živiny a nepreháňať to s veľkosťami porcií. Takto svoje telo naladíte do rovnováhy, ktorá vám zabezpečí zdravé trávenie a napredovanie v cieľoch.
Dôležitosť diskusie aj bez jasných záverov | Braňo Dobšinský | TEDxBratislava
Ako si vybudovať správne stravovacie návyky?
Každý z nás je jedinečný a inak to nie je ani v stravovacích návykoch. Neexistuje presný harmonogram konzumácie jedál, ktorý by vyhovoval každému, a preto je potrebné prispôsobiť ho svojim potrebám. Veľkosť určitých porcií závisí od toho, ako a kedy cvičíte, pracujete, vstávate a líhate si do postele. Aj napriek tomu, že je to u každého človeka inak, existuje niekoľko zásad v zdravom dennom jedálničku, ktoré by ste v rámci rovnováhy v organizme mali dodržiavať:
- Jedzte vtedy, keď ste skutočne hladní.
- Pri jedle sa zameriavajte na každé jedno sústo, prežúvajte pomaly a sledujte, kedy máte dosť.
- Snažte sa jesť teplé a čerstvé jedlá.
- Nejedzte popri chôdzi či v dopravnom prostriedku.
- Dbajte na to, aby ste sa vyhli zbytočným „prázdnym“ kalóriám.
- Kontrolujte si príjem určitých živín - denne zjedzte dostatok bielkovín, tukov, sacharidov, ale aj vitamínov a minerálov.
TIP: Pozorujte svoje návyky a pokúste sa niekoľko týždňov sledovať, čo vášmu telu vyhovuje. Možno ste doteraz nevedeli, že vám nevyhovuje sýta ovsená kaša chvíľu po zobudení, a budete sa cítiť lepšie, keď si ju so sebou zabalíte do práce a zjete neskôr. Preto sledujte, ako reagujete na určité typy potravín ráno, na obed či večer a počúvajte svoje telo.
Načasovanie jedla a cvičenia: Kľúč k optimálnemu výkonu
Určiť presný rozstup medzi jedlom a tréningom je nemožné. Aj v bežnom živote niekomu trávi rýchlejšie, druhému pomalšie. Vo všeobecnosti možno povedať, že je bezpečné športovať približne dve hodiny po raňajkách a asi tri hodiny po obede. Po večeri by opäť mala nastať dvojhodinová prestávka. Musíte počúvať vlastné telo. Naučte sa vnímať, či máte ľahký žalúdok a zároveň dosť energie na cvičenie.
Ak si dáte ťažké jedlo a začnete cvičiť, organizmus nebude plnohodnotne stíhať naraz dve veci. Sústredí sa na prácu svalov a nebude mať dostatok energie na spracúvanie potravy. Alebo váš tréning predčasne ukončia bolesti žalúdka či nadmerná únava. Jesť bezprostredne teda, v priebehu pol hodiny pred cvičením sa neodporúča vôbec. Prípadný hlad vám však zaženie dostatočný príjem tekutín počas cvičenia. Mnoho záleží aj na tom, aké výdatné a hlavne kedy bolo vaše posledné jedlo a či pokrylo vaše energetické potreby.
Čo jesť pred cvičením?
Cvičiť hladný/á sa nevypláca. Nedostatok energie zvyšuje riziko poranenia. Jedlo si naplánujte podľa času, kedy cvičíte. Ak cvičíte hneď ráno, dajte si pred tréningom ľahké raňajky. Pokiaľ vám to čas dovolí, doprajte si 2 až 3 hodiny pred cvičením hlavné jedlo obsahujúce vyvážený pomer makroživín. Pred tréningom potrebuje vaše telo najmä dobrý zdroj energie. Tú mu dodajú komplexné sacharidy, ktoré nájdete napríklad v banánoch, ovsených vločkách, ryži či celozrnnom pečive. Dopriať si môžete aj zdravé tuky a bielkoviny. Medzi ľahko stráviteľné potraviny vhodné pred cvičením patria orechové maslá, avokádo či kuracie mäso.
- Ranný tréning: Ak vám nerobí problém hneď po prebudení zabehnúť 10 km alebo odcvičiť náročný kruhový tréning, pokojne môžete trénovať i nalačno. Ak si však potrebujete pred cvičením niečo dať do úst, dajte si len veľmi ľahké raňajky, napríklad jeden zelenší banán alebo menšiu ovsenú kašu. Po tréningu sa však poriadne naraňajkujte a doprajte svojmu telu bohatý prísun bielkovín.
- Popoludňajší tréning: Ak patríte do tejto skupiny, určite ste mali raňajky a desiatu. Na obed by ste si mali dať niečo ľahké a dobre stráviteľné minimálne hodinu a pol pred tréningom. Ak je vaše trávenie slabšie, najlepšie stráviteľná potrava je tekutá, takže si môžete dopriať napr. hustú zeleninovú polievku. Ak s trávením nemáte problémy, môžete skúsiť obed v podobe zeleniny a steaku.
- Večerný tréning: Ak podávate najlepší výkon až večer, platí pravidlo jesť aspoň hodinu a pol pred tréningom. Pokiaľ nejde o maratón alebo kardio tréning s cieľom schudnúť, zabudnite na cestoviny. Odporúčam radšej hovädzí steak so zeleninou, prípadne kuracie mäso alebo losos. Ak však viete, že vám takéto jedlo nevytrávi ani za hodinu a pol pred tréningom a ešte pred tréningom nie ste hladní, doprajte si večeru radšej až po tréningu (nezabúdajte však, že posledné jedlo, ktoré vložíte do úst by malo byť minimálne 2 hodiny pred spaním).
Pre všetky typy platí pravidlo nejesť jedlo pred tréningom, ktoré obsahuje mliečne výrobky. Spôsobujú útlm a kyslosť žalúdka.
Čo jesť po cvičení?
Vyčerpané telo potrebuje široké spektrum makro i mikroživín. Aminokyseliny obsiahnuté v bielkovinách podporujú regeneráciu svalov a ich následné budovanie. Zdravé tuky doplnia do tela množstvo minerálov a vitamínov, sú tiež nápomocné aj pri budovaní svalov. Sacharidy zase dopĺňajú minuté zásoby glykogénu. Umožňujú telu fungovať aj po náročnom tréningu. Po cvičení si teda pokojne dajte väčšiu porciu jedla, ktoré obsahuje dostatok bielkovín, tuky i sacharidy. Odporúčame hydinové mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, obilniny, batáty alebo celozrnný sendvič. Zdravé tuky obsahujú rôzne druhy orechov aj avokádo. Bielkoviny môžete telu doplniť aj proteínovým nápojom.
Ak chcete schudnúť, dodržte medzi tréningom a večerou asi hodinový odstup. Ak chcete naberať svalovú hmotu, môžete sa najesť asi pol hodiny po skončení tréningu. Kvôli regenerácii svalov siahnite radšej po bielkovinách v kombinácii so zeleninou. Vhodné sú šaláty, dusená zelenina s nemastným mäsom, tofu, mliečnym prírodným syrom či s vaječným bielkami. Vyvarujte sa ťažkých jedál. Ak si dáte po tréningu príliš kalorické jedlo a navyše ho zapijete pivom, na druhý deň budete pociťovať väčšiu únavu a bolesti svalov bez úbytku na hmotnosti.
Potréningové jedlo po večernom tréningu
Potréningové jedlo, známe aj ako post-workout meal, je dôležité pre regeneráciu a rast svalov. Rovnako hrá dôležitú rolu v tom, či budeme úspešní na ceste za vysnívanou postavou. A to ako pri budovaní svalov, tak aj pri chudnutí. Večerné tréningy nám však túto idylku trochu kazia, pretože sa bijú s predstavou, že večer by sa už nemalo jesť. Po poctivom tréningu nám poriadne vyhladne a jedlo nám pomôže telu efektívne zregenerovať, nabrať novú silu a v čo najlepšej kondícii sa pripraviť na ďalší maximálny výkon. Počas cvičenia totiž dochádza k rôznym zmenám v organizme, ako je postupné vyčerpanie energetických zásob či napríklad poškodenie svalových tkanív.
Naše telo následne potrebuje správnu výživu na to, aby malo z čoho opraviť svaly poškodené cvičením. Rovnako si žiada doplnenie glykogénových zásob, čiže rezerv sacharidov, ktoré sú uložené vo svaloch, a poskytuje im energiu pri športovej aktivite. Preto potrebujeme v potréningovom jedle prijať živiny, ktoré nám pomôžu zamerať sa práve na tieto procesy. Potréningové jedlo nám efektívne doplní potrebnú energiu aj bielkoviny.
Hlavným cieľom potréningového jedla je dopriať telu všetky potrebné makro- a mikroživiny v tom správnom množstve a pomere, aby mohlo po výkone zregenerovať. Musíme myslieť najmä na to, že ide o jedlo tesne pred spaním. A keďže spánok je pre zdravie a regeneráciu rovnako významný, ako jedálniček, určite ho nechceme narušiť. To by mohlo spôsobiť napríklad trávenie veľkého a ťažkého jedla. Preto je dôležité, aby bola hostina po neskorom tréningu odľahčenejšia, a ak si to naše telo vyžaduje, tak aj menšia. Myslite zároveň na to, aby porcia po cvičení zodpovedala náročnosti tréningu. Komplexné potréningové jedlo, a to aj to večerné, by malo obsahovať bielkoviny, sacharidy, tuky, vlákninu, ako aj dostatok vitamínov a minerálnych látok.
Zloženie potréningového jedla po večernom tréningu
V prvom rade by sme mali klásť dôraz na dostatočný podiel bielkovín. Ostatné živiny je tiež určite dôležité zaradiť, ale ich množstvo je flexibilnejšie. Viac sa môže odvíjať od celkového denného príjmu týchto látok alebo od toho, ako výkonný je náš tráviaci systém vo večerných a nočných hodinách.
Bielkoviny
- Hlavná funkcia: Hrajú rolu v obnove a regenerácii svalov poškodených tréningom.
- Odporúčané množstvo: Aktuálne odporúčania nám hovoria, že v potréningovom jedle by sme mali prijať 20 - 40 g bielkovín na to, aby sme čo najlepšie podporili tvorbu svalových bielkovín (muscle protein synthesis - MPS). Dôležitý je však najmä celkový denný príjem proteínov. Ten by sa mal u športovcov a aktívnych ľudí pohybovať v rozmedzí 1,4 - 2 g / kg telesnej hmotnosti. Presné hodnoty sa odvíjajú od náročnosti športovej aktivity a životného štýlu. V prípade chudnutia alebo maximalizácie rastu svalov môže byť vhodná dávka pokojne ešte vyššia, a to až 2,4 g/kg TH. Po tréningu by sme mali siahnuť po kvalitných bielkovinách s vysokou biologickou hodnotou.
Tuky
- Odporúčané množstvo: Tuk je dôležitou zložkou komplexného jedla, ale v potréningovom jedle by sme to s ním nemali preháňať. Trávi sa totiž pomalšie, ako bielkoviny a sacharidy, a tak môže spomaľovať ich vstrebávanie. My však po tréningu chceme telu doplniť tieto živiny čo najrýchlejšie. Optimálne množstvo tuku v post-workout jedle sa tak pohybuje v rozmedzí 10 - 20 g. Zároveň platí, že tuk v jedálničku by mal tvoriť 30 % celkového denného energetického príjmu. To pri referenčnom príjme 2000 kcal predstavuje 300 kcal, čiže cca 67 g tuku. Tuk prirodzene obsahujú aj všetky živočíšne potraviny (mäso, mliečne výrobky, vajcia a pod.). Po večernom tréningu by sme sa mali ideálne vyhýbať potravinám s nadmerným množstvom tuku.
Sacharidy
- Hlavná funkcia: Sú dôležité pre obnovenie vyčerpaných glykogénových zásob a slúžia ako zdroj energie pre telo.
- Odporúčané množstvo: Odporúčania na príjem sacharidov po tréningu sa týkajú najmä profesionálnych športovcov, ktorí systematicky dopĺňajú sacharidové zásoby postupne aj niekoľko hodín po tréningu. Pre rekreačných športovcov však konkrétne odporúčanie neexistuje. Z dostupných zdrojov však môžeme povedať, že optimálny môže byť príjem 0,5 - 1,2 g/ kg TH. Konkrétne množstvo závisí od náročnosti tréningu či našich cieľov. Po večernom tréningu je ideálne dopriať telu komplexné sacharidy, ktoré sa trávia a vstrebávajú do krvi pomaly a postupne. Vďaka tomu pomáhajú udržať dlhší pocit sýtosti a navyše nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi. Ideálne sa vyhýbajte sladkým pokrmom a potravinám plným najmä jednoduchého cukru. Nielenže sú tieto jedlá a potraviny často chudobné na bielkoviny, ale navyše sa rýchlo trávia a dokážu prudko zvýšiť hladinu cukru v krvi. Vynechajte preto cukrovinky, dezerty, sladké jemné pečivo, sladké jedlá ako klasické palacinky s nutellou a apod.
Tipy na potréningové jedlá po večernom tréningu
Príprava potréningového jedla nemusí byť žiadna raketová veda. Môžete si dopriať jednoduchšie aj komplikovanejšie pokrmy a záleží len na vás, či si vychutnáte sladkú alebo slanú dobrotu. Ak vás po večernom cvičení tlačí čas, môže vám pomôcť pripraviť si potréningové jedlo dopredu, napríklad v rámci meal prep na niekoľko dní.
- Pečivo: Ideálne celozrnné, je skvelým zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny.
- Nátierky: Chutné nátierky z rôznych ingrediencií ako zelenina, strukoviny, ryby, vajíčka či tofu.
- Vajíčka: Bohaté na bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny a minerály. Môžete si ich pripraviť na tvrdo, ako omeletu, praženicu, vajce v skle alebo vajce benedikt.
- Mäso: Kvalitný zdroj bielkovín. Vyberajte druhy s nižším podielom tuku, ako kuracie, morčacie, králičie či chudé hovädzie mäso. Pridajte rôzne prílohy ako zemiaky, ryžu, quinou či kuskus.
- Ryby: Skvelý zdroj bielkovín a morská ryba aj omega-3 mastných kyselín. Treska či steak z tuniaka so zemiakmi sú skvelým diétnym jedlom.
- Rastlinné alternatívy mäsa: Tofu, tempeh, seitan, sójové kocky či robi.
- Kaše na všetky spôsoby: Ovsená, ryžová či pohánková kaša, sladká aj slaná verzia. Do slanej kaše môžete pridať nastrúhaný syr, mozzarellu, cottage syr, volské oko, vajce na tvrdo alebo tuniaka.
- Sladké jedlá: Ak máte chuť na palacinky, lievance alebo knedlíky, vylepšite ich celozrnnou múkou, ovocím, orechmi a nezabudnite na zdroj bielkovín vo forme tvarohu, gréckeho jogurtu či skyru. Do cesta sa hodí aj proteínový prášok.
- Mliečne výrobky: Tvaroh, skyr, cottage či biely jogurt (ideálne grécky s vyšším podielom bielkovín) s komplexnými sacharidmi (vločky, knäckebrot) a zeleninou alebo ovocím.
- Hotové snacky: V prípade krízy alebo nedostatku času, siahnete po hotových snackoch. Nie sú ideálnym riešením na každý deň, ale ako záchrana poslúžia.
Pozor na kombinácie potravín a maškrtenie
Pri zdravom stravovaní záleží na kombinovaní potravín nielen v určitých jedlách, ale aj pomedzi ne. Je dôležité vystavať pravidelný denný jedálniček tak, aby sa u vás zbytočne neobjavila plynatosť alebo iné žalúdočné problémy. Preto si dávajte pozor na kombináciu sladkých a studených, sladkých a slaných, či ovocných a tukových jedál. Príkladom sú napríklad zbožňované jablká, ktoré by ste si mali dopriať výlučne pred obedom alebo hodinu pred večerou, keď je váš obed strávený. Potraviny ako jablko totižto prechádzajú vaším tráviacim traktom veľmi rýchlo - a pokiaľ ich zjete krátko po sýtom a ťažkom jedle, ktoré ich krátke trávenie „pribrzdí“, objaví sa nevoľnosť. Takisto dbajte na to, aby ste cez deň nekonzumovali len sladké alebo výlučne slané a trpké jedlá.
Keď sa vám podarí naplánovať svoje jedlo tak, aby ste sa cítili vynikajúco a zároveň nemysleli len na nasledujúci chod, pomaly upustíte od zbytočného maškrtenia medzi jedlami. Avšak nikto nie je dokonalý a občas príde chuť na malú maškrtu či nápoj aj vám. Nebojte sa niekedy pohladiť svoje zmysly a zamaškrtite si zdravo. Ak na chvíľu vybočíte zo svojho rytmu, príliš sa tým nezaoberajte a pri ďalšom jedle sa bez problémov vráťte k rutine. Pokiaľ sa však chcete mlsaniu vyhnúť maximálne, dbajte na to, aby boli vaše pravidelné jedlá dostatočne sýte a výživné. Ak si na raňajky dáte bielkoviny a nielen samotné ovocie, z ktorého hneď vyhladnete, ostanete dlhšie sýti a vydržíte do obeda - čím umožníte tráveniu spracovať prvé jedlo dňa a nezaťažíte ho zbytočnými potravinami navyše.
tags: #cvicenie #jedlo #medzi #obedom #s #vecerou