V súčasnosti sa čoraz viac hovorí o zdravej a vyváženej výžive, jej vplyve nielen na fyzický vzhľad, ale aj na zdravotné benefity či prevenciu chorôb. V tejto súvislosti, žiaľ, vzniká aj množstvo dezinformácií a mýtov. Delená strava je výživový prístup, ktorý má svoj pôvod už v 30. rokoch 20. storočia a získava si stále viac priaznivcov. Vaječný žĺtok, hoci kedysi zatracovaný pre vysoký obsah cholesterolu, sa dnes opäť teší popularite ako cenná súčasť jedálnička.
Pôvod a princípy delenej stravy
Delenú stravu objavil Dr. Howard Hay v 30. rokoch 20. storočia. Trpel na ťažkú a nevyliečiteľnú chorobu obličiek, a keďže vtedajšia medicína mu nedokázala pomôcť, začal experimentovať so stravovaním. Jeho zistenia boli prekvapivé: zistil, že pokiaľ rozdelí stravu a upraví celkovo stravovanie podľa zloženia tela na zásadité a kyslé prvky v pomere 80 ku 20, čím svoj jedálniček zosúladí so svojím telom, uľaví sa mu. V jeho výskumoch pokračoval aj jeho syn.
Katarína Horáková: ROZHOVOR O ODDELENEJ STRAVE
Základné skupiny potravín
Celkový princíp fungovania delenej stravy spočíva v delení potravín do troch základných skupín:
- Sacharidy
- Bielkoviny
- Neutrálne potraviny
Potraviny s podstatným obsahom bielkovín potrebujú na trávenie iba kyslé prostredie (nízke pH) v žalúdku (enzým pepsín a kyselina chlorovodíková HCl). Pri sacharidoch je to presne naopak a vyžadujú vysoké pH, čo je zásadité prostredie. Problém, ktorý rieši delená strava, spočíva v tom, že pokiaľ trávime naraz tieto dva druhy potravín, dochádza k ich neoptimálnemu rozkladu, čo môže viesť k uvoľňovaniu škodlivých látok.
Neutrálne potraviny možno kombinovať so sacharidmi aj s bielkovinami, alebo ich konzumovať samostatne. Ide o bežnú zeleninu, rôzne mliečne výrobky ako syry, tvaroh, mlieko, cmar, jogurty, smotana a podobne.
Pravidlá kombinovania
Čo sa týka striedania týchto druhov potravín, mali by sme dodržiavať pravidlo, že v jeden deň budú iba sacharidy a v ďalšom dni zase iba bielkoviny. Niektorí ale tvrdia, že stačí deliť jednotlivé denné porcie s určitou prestávkou medzi jedlami, čiže na raňajky budú sacharidy, na obed zase bielkoviny a pod. Bežný čas trávenia potravy sa pohybuje od 1 až do 3 hodín. Pokiaľ sa kombinuje trávenie sacharidov a bielkovín, dochádza k problému pri enzýmoch (amyláza a pepsín), čoho výsledkom je nedokonalé trávenie, pretože tieto zložky majú iné požiadavky na pH prostredia. Následkom takéhoto trávenia je napríklad pocit únavy, ktorý sa pri delení potravy nedostaví.
Pri sacharidových potravinách začína trávenie už v ústach (enzým ptyalín), následne pokračuje trávenie v tenkom čreve, kde je zásadité prostredie (enzým amyláza je vytváraný pankreasom). Pokiaľ je strava takto delená, dochádza k urýchlenému času trávenia v žalúdku, kde je to iba približne hodina.
Vaječný žĺtok v delenej strave
Vajcia patria medzi biologicky najcennejšie potraviny a sú najstaršou známou potravou živočíšneho pôvodu. Hoci prežili obdobie zatracovania pre pomerne vysoký obsah cholesterolu vo vaječnom žĺtku, dnes majú svoje využitie práve v liečebnej výžive. Viac ako tretina ľudí konzumuje vajíčka aspoň každý druhý deň a takmer polovica ich zaraďuje do stravy raz až dvakrát týždenne.
„Vajcia patria skutočne medzi zdravé potraviny, ak sa konzumujú v rozumnom množstve, adekvátnom k športovej aktivite. Jedno vajce obsahuje priemerne 6-8 g bielkovín, podobné množstvo tuku a takmer žiadne sacharidy,“ tvrdí výživový poradca MUDr. Boris Bajer. Bielkoviny z vajca dokáže náš organizmus stráviť jednoduchšie ako bielkoviny z niektorých druhov mäsa. Vajcia sú okrem toho významným zdrojom prakticky celého spektra vitamínov okrem vitamínu C. Ak aj jeden vaječný žĺtok slepačieho vajca obsahuje 270 mg cholesterolu, pričom odporúčaná denná dávka je 300 mg, zároveň obsahuje aj užitočné látky, ktoré obsah škodlivého cholesterolu v krvi znižujú, vrátane lecitínu podporujúceho odbúravanie tukov.
Vo všeobecnosti sa vaječný žĺtok zaraďuje do neutrálnej skupiny potravín, čo znamená, že ho možno kombinovať ako s bielkovinovými, tak aj so sacharidovými jedlami. Je to dôležitá informácia pre tých, ktorí dodržiavajú delenú stravu.
Zdravie ukryté v žĺtkoch
Vedecké výskumy potvrdzujú, že vaječné žĺtky môžu byť mimoriadne cennou súčasťou stravy. Sú plné živín a minerálov, ako napríklad:
- Vitamíny A, D, E a K - nevyhnutné pre dobrý zrak, pokožku a imunitný systém.
- Vitamíny B (B2, B12) - podporujú funkciu mozgu a nervového systému.
- Minerály - vrátane fosforu, vápnika, draslíka, horčíka a železa.
Vedci dokázali napríklad, že žĺtky vajec od sliepok kŕmených obilím sú bohaté na tryptofán a tyrozín. Ide o aminokyseliny s výraznými antioxidačnými vlastnosťami, ktoré pomáhajú účinnejšie chrániť telo pred oxidačným stresom a zároveň podporujú zdravie srdca a nervového systému. Okrem toho luteín obsiahnutý vo vaječných žĺtkoch má priaznivý vplyv na zrak a chráni oči pred UVA a UVB žiarením. To je kľúčová informácia, najmä pre ľudí, ktorí pracujú dlhé hodiny pred počítačom.
Surové vajcia a bezpečnosť
Niektorí ľudia sa vyhýbajú žĺtku s cukrom zo strachu pred infekciou salmonely. Hoci sa baktérie môžu nachádzať na škrupinách vajec, existujú jednoduché spôsoby, ako minimalizovať riziko otravy:
- Kupujte vajcia zo spoľahlivých zdrojov alebo miestnych dodávateľov.
- Vajcia dôkladne umyte teplou vodou.
- Vyberajte čerstvé vajcia.
Tradičná lahôdka: Žĺtok s cukrom
Pre mnohých je tento dezert spomienkou na detstvo. Príprava trvá len pár minút - stačí vyšľahať vaječný žĺtok s cukrom, aby vznikla nadýchaná a zamatová zmes. V období, keď bolo ťažké zohnať sladkosti, bola táto domáca vaječná lahôdka nesmierne populárna. Ak chcete znížiť množstvo bieleho cukru vo vašej strave, existujú zdravšie alternatívy, ako napríklad erytritol, xylitol a stévia.
Výhody delenej stravy
Delená strava zaručuje dostatok živín, takže organizmus nehladuje od dôležitých zložiek, jednoduchšie tieto zložky trávi, keďže delená strava na sacharidy a bielkoviny nezaťažuje organizmus ani nedochádza k známej únave po jedle. V delenej strave sa neobjavuje ani známy pocit hladu, ktorý robí diéty neznesiteľnými, a to vďaka vysokému podielu zeleniny v jedálničku.
Ak sa rozhodnete podstúpiť delenú stravu, prinesie vám to niekoľko nesporných výhod. Medzi ne patrí napríklad úprava trávenia a metabolizmu a postupom času aj úprava telesnej váhy. Chudnutie je pomalé, neprichádza hneď a to ľudí odrádza. Na druhej strane je trvalé, bez jo-jo efektu.
Zásady delenej stravy Lenky Kořínkovej (S.P.L.K.)
Lenka Kořínková, autorka špecializujúca sa na systémy stravovania a chudnutia, predstavila metódu S.P.L.K., zameranú na jednoduché a „bezbolestné“ chudnutie a udržiavanie optimálnej váhy. Základné myšlienky jej systému sú:
- Žiadne odriekanie: Môžete jesť, koľko chcete.
- Jedenie v noci: Je povolené jesť aj na noc.
- Sladkosti: Môžete si dopriať aj sladkosti.
- Bez počítania kalórií: Nie je potrebné počítať kalórie.
- Bez cvičenia: Nemusíte cvičiť.
Tento systém umožňuje efektívne sa zbaviť nadbytočných kilogramov, udržať si prirodzenú telesnú váhu a ozdraviť telo, myseľ i dušu.
Skupiny potravín podľa Lenky Kořínkovej
Rastlinná skupina
- zemiaky, ryža (všetky druhy)
- bezvaječné cestoviny, knedlíky v prášku
- múka - všetky druhy (svetlá i tmavá), všetky druhy chleba, všetky druhy celozrnného pečiva
- kukurica, popcorn, vločky a musli neprisladzované cukrom
- všetky ostatné druhy obilnín, všetky druhy semienok
- sója a sójové výrobky, sójové mäso a všetky výrobky z nej, sójové mlieko, sójová majonéza, tofu, sójové paštéky (pokiaľ neobsahujú vajce)
- všetky druhy strukovín (sójové bôby, šošovica, hrach, fazuľa...), krúpy, krupica, droždie, glukóza
Živočíšna skupina
- všetky druhy mäsa, údeniny, paštéky, hydiny, ryby, všetky druhy konzervovaných rýb
- syry - najlepšie do 45 %, biely jogurt, biely tvaroh
- mlieko živočíšne - čerstvé i sušené, šľahačka, smotana, majonéza, majolka, tatarka
- vajce, živočíšne maslo, masť
Zelenina
- čerstvá, mrazená i nakladaná (okrem zeleniny miešanej s kukuricou a strukovín)
- huby čerstvé i nakladané, kečup, všetky druhy rajčinovo-zeleninových zmesí
Ovocie
- všetky druhy čerstvého ovocia, všetky druhy sušeného ovocia neprisladzovaného
- ovocný cukor, fruktóza, dextróza (hroznový cukor)
- všetky 100% džúsy neprisladzované, všetky džemy sladené umelo, fruktózou, dextrózou alebo medom
Neutrálna skupina (kombinuje sa ľubovoľne so všetkými skupinami)
- rastlinné maslo a rastlinné oleje (s rastlinnou skupinou len minimálne)
- kokos a kokosové mlieko, všetky druhy orechov okrem burských
- korenie všetkého druhu, sójová omáčka, všetky dresingy bez živočíšnych prísad a vajec
- sušená vajcia, vaječný žĺtok, horčica, kakao, karob
- všetky druhy čajov - aj ovocných, káva, umelo sladené limonády, med, všetky druhy umelých sladidiel, rozpustné vitamíny bez cukru
Čo je absolútne tabu
- rafinovaný cukor, repný cukor, výrobok nazývaný prírodný cukor
- biele pečivo, burské oriešky
- alkohol v kombinácii so živočíšnou skupinou
- príliš mnoho tuku predovšetkým s rastlinnou skupinou
Tipy a rady pre delenú stravu
- Pitný režim: Dôležité je veľa piť, aspoň 2 litre denne. Voda a 100 % džús bez pridaného cukru vám neublížia.
- Sladkosti: Prisladzovať môžete len medom. Čím je tmavší, tým lepšie. Ak máte chuť na čokoládu, siahnite po tej bez sacharózy, najlepšie z dia alebo bio oddelení, sladenú fruktózou či glukózou. Čokoládu jedzte len počas živočíšneho dňa.
- Alkohol: Načas zabudnite na alkohol. Po 4 týždňoch ho zajedajte len rastlinnou skupinou (chlebom, strukovinami, zemiakmi alebo ryžou).
- Jedzte podľa hladu: Jedzte vždy, keď pocítite hlad, aj neskoro v noci. Netrápte sa veľkosťou porcií.
- Dopoludnie: Ak ste zvyknutí raňajkovať, nejedzte skôr ako o 9:00 hodine. Ak neraňajkujete, vydržte až do 12:00 hodiny. Dopoludnia sa telo čistí. Ak nevydržíte doobeda o hlade, siahnite po ovocí alebo zelenine.
- Káva a čaj: Kávu pite bez mlieka a smotany, cukor nahraďte umelým sladidlom. Čaj neslaďte vôbec. Čistá minerálna a stolová voda je povolená bez obmedzenia. S čajmi sa obmedzovať nemusíte, sú takisto neutrálne. Zabudnite však na instantné čaje, obsahujú škodlivý cukor.
- Koštovanie: Ak si varíte v rastlinný deň jedlo na druhý deň živočíšny, aj malá lyžička smotanovej omáčky počas rastlinného dňa vás pomýli. Prestanete chudnúť a hrozí vám aj zápcha.
- Chlieb: Celozrnné a tmavé pečivo vás nezapečie a sú v ňom cenné vitamíny a minerály. Biele pečivo však obsahuje bielu múku, ktorá v kombinácii s vajíčkami a mliekom zablokuje trávenie a nafúkne vás.
- Orechy: Ak máte radi orechy, nezriekajte sa ich. Jedzte ich samotné ako maškrtu alebo si ich dajte k mäsu, zajedzte ich zeleninou a ozdobte nimi ovocný pohár. Samozrejme s mierou. Na arašidy zabudnite, zapekajú a u niekoho môžu dokonca zastaviť chudnutie.
- Koreniny: Kečupy, sójové omáčky, horčice a všetky druhy korenia používajte kedykoľvek a v akomkoľvek množstve. Patria medzi neutrálne potraviny.
Recepty pre delenú stravu
Koláč v živočíšny deň
Prísady:
- 2 tvarohy
- 3 vajíčka
- 150g orechov
- kokos
- 60g masla
- med
- trochu citrónovej kôry
- lyžička sódy bikarbóny
Postup:
- Žĺtky s maslom zmiešame, pridáme orechy, tvaroh, med, lyžičku sódy bikarbóny, citrónovú kôru a nakoniec jemne vmiešame vyšľahané bielka.
- Dáme piecť na 25 minút.
Kuracie prsia s rozmarínom a tymianom
Prísady:
- 1 PL olivového oleja
- 3 PL sladkej papriky
- 1 PL morskej soli
- 600 g kuracích pŕs
- 3 strúčiky cesnaku
- 200 g šalotky
- 250 g kokteilových paradajok
- 4 PL kečupu
- 400 ml teplého vývaru
- Rozmarín
- Tymian
Postup:
- Zmiešajte olej s paprikou a so soľou a zmesou potrite kúsky mäsa.
- Vložte do zapekacej misky, pridajte celý cesnak a šalotku.
- Kečup a vývar zmiešajte a podlejte kurča.
- Obložte tymianom a rozmarínom.
- Pečte v rúre.
Šalát s fazuľkou a vajcami
Prísady:
- Vajcia
- Fazuľka
- Zelenina (podľa chuti)
- Valeriánka
- Cibuľka
- Jogurt
- Ocot
- Korenie
Postup:
- Vajcia uvarte a pokrájajte.
- Fazuľku uvarte a nechajte vychladnúť.
- Zeleninu pokrájajte a zmiešajte s valeriánkou.
- Cibuľku nakrájajte a zmiešajte s jogurtom, octom a korením.
Hlivový guláš
Prísady:
- Hliva
- Zemiaky
- Cibulka
- Tofu
- Korenie (gulášové, soľ, sušený cesnak, kmín)
- Gustin na zahustenie
Postup:
- Hlivu, zemiaky, cibuľku a tofu opražte.
- Pridajte všetky koreniny ako na guláš (gulášové, soľ, sušený cesnak, kmín) a nechajte podusiť.
- Postupne podlievajte vodou.
- Keď je všetko mäkké, zahustite gustinom.
Ryžový nákyp
Prísady:
- Ryža
- Sójové mlieko
- Umelé sladidlo
- Škorica
- Ovocie
Postup:
- Ryžu uvarte v sójovom mlieku.
- Pridajte umelé sladidlo, škoricu a ovocie.
Cuketová omáčka
Prísady:
- Cukety
- Sladká smotana
- Mlieko
- Soľ
- Mleté biele korenie
- Muškátový orech
- Hydinový vývar
Postup:
- Olúpané cukety pokrájame na malé kocky.
- Do sladkej smotany pridáme mlieko, soľ, mleté biele korenie, postrúhaný muškátový orech a hydinový vývar, premiešame a nalejeme na pokrájanú cuketu.
- Zmes vlejeme do ohňovzdornej misy a v rúre dusíme asi 20 minút.
Zemiaková haruľa
Prísady:
- Slanina
- Cibuľa
- Cesnak
- Zemiaky
- Múka
- Majoránka
- Masť
Postup:
- Slaninu zbavte kože, rozkrájajte na kocky a rozpustite.
- Pridajte jemne nasekanú cibuľu a speňte.
- Olúpaný cesnak prelisujte, plech alebo pekáčik dobre vymažte masťou.
- Olúpané zemiaky postrúhajte, osoľte, pridajte múku, spenenú cibuľu so slaninou, prelisovaný cesnak, majoránku a zvyšnú masť.
- Dobre premiešajte a riedku zmes natenko rozotrite na vymazaný pekáčik alebo na plech.
- Vložte do predhriatej rúry a prudko opečte.
- Do zlatista upečenú haruľu rozkrájajte.
tags: #delena #strava #vajecny #zltok