Strava a cvičenie spolu úzko súvisia. Aby ste počas tréningu mohli podať čo najlepší výkon, potrebujete vedieť, čo jesť pred cvičením. Rovnako dôležité je však pre vaše telo aj to, aké jedlo si doprajete po ňom. Stravou dodávate telu potrebné živiny, ktoré mu umožňujú správne fungovanie. Pri tréningu to platí dvojnásobne. Zo stravy telo získava nielen energiu potrebnú pri výkone, ale aj látky, ktoré mu po cvičení umožňujú zregenerovať, zotaviť sa a podporiť tvorbu svalovej hmoty.
Dôležité je uvedomiť si, že každé telo reaguje a funguje inak. Odporúčania v tomto článku sú všeobecné, ale väčšinu z nich dokážete aplikovať alebo upraviť podľa vlastných potrieb.
Základné tipy, ako efektívne podporiť cvičenie stravou
- Dodržujte pitný režim.
- Pred tréningom vždy jedzte, ale striedmo.
- Do hodiny po tréningu si doprajte kvalitné väčšie jedlo.
- Jedzte nutrične vyváženú stravu.
- Energiu pred, počas alebo po cvičení doplňte zdravým snackom, ovocím alebo orieškami.
- Pred cvičením jedzte menej, po cvičení jedzte naopak viac.
Prečo je načasovanie jedla dôležité?
Hoci väčšia porcia prinesie telu viac energie a živín ako tá menšia, jesť pred cvičením hlavné jedlá nie je úplne efektívne. Veľká porcia vyžaduje viac času na trávenie. Najesť sa pred tréningom až do úplnej sýtosti môže mať presne opačný účinok, ako potrebujete. Namiesto prílivu energie vám môže veľmi ľahko privodiť nevoľnosť a kŕče. Väčšiu porciu kvalitného jedla si doprajte po tréningu. Vtedy je vaše telo v kalorickom deficite, potrebuje doplniť živiny.
Načasovanie príjmu stravy ovplyvňuje následný tréningový výkon. Prvým krokom k tomu, aby ste sa uistili, že z tréningu vyťažíte maximum, je zabezpečiť, aby ste každý deň prijali dostatok kalórií. Muži vo všeobecnosti potrebujú o niečo vyšší príjem kalórií, zatiaľ čo ženám stačí menej.
Čo jesť pred cvičením?
Cvičiť hladný/á sa nevypláca. Nedostatok energie zvyšuje riziko poranenia. Pred tréningom je dôležité zjesť niečo, čo vám poskytne dostatok energie a dodá silu na efektívny tréning. Takáto energia sa najlepšie získava z komplexných sacharidov, bielkovín a zdravých tukov.
Kedy jesť pred tréningom?
Jedlo si naplánujte podľa času, kedy cvičíte. Ak cvičíte hneď ráno, dajte si pred tréningom ľahké raňajky. Pokiaľ vám to čas dovolí, doprajte si 2 až 3 hodiny pred cvičením hlavné jedlo obsahujúce vyvážený pomer makroživín. Optimálne by ste si mali naplánovať konzumáciu jedla 60 až 90 minút pred tréningom. Odporúčanie sa líši v závislosti od toho, ako znášate jedlo v žalúdku pri cvičení.
Všeobecne platí, že by ste mali jesť aspoň 1 až 2 hodiny pred tréningom. Tento časový interval umožňuje telu stráviť jedlo a poskytnúť energiu počas cvičenia. Menšie jedlo, ktoré obsahuje jednoduché a ľahko stráviteľné sacharidy. Po prebudení si dajte malé množstvo jednoduchých sacharidov (napríklad banán alebo energetickú tyčinku) 15-30 minút pred tréningom. A potom následne po tréningu si môžete dopriať plnohodnotné raňajky.
Aké jedlo pred cvičením?
Pred tréningom potrebuje vaše telo najmä dobrý zdroj energie. Tú mu dodajú komplexné sacharidy, ktoré nájdete napríklad v banánoch, ovsených vločkách, ryži či celozrnnom pečive. Dopriať si môžete aj zdravé tuky a bielkoviny. Medzi ľahko stráviteľné potraviny vhodné pred cvičením patria orechové maslá, avokádo či kuracie mäso.
Komplexné sacharidy sú skvelým zdrojom energie pred tréningom. Tieto sacharidy sú obsiahnuté v potravinách ako celozrnný chlieb, hnedá ryža, ovsené vločky a cestoviny. Sú bohaté na vlákninu, čo znamená, že vás budú zásobovať energiou po dlhú dobu.
Bielkoviny sú dôležité pre regeneráciu a rast svalov. Je dobrým nápadom zahrnúť do vášho jedálnička pred tréningom potraviny ako kurča, hovädzie mäso, rybu, syry, cottage, mliečne výrobky, vajcia, tofu, grécky jogurt, skyr, tvaroh, hrach a fazuľu. Bielkoviny vám pomôžu udržať svalovú hmotu a zlepšiť regeneráciu po tréningu.
Zdravé tuky, ako sú tie obsiahnuté v orechoch, avokáde, v kokosovom, olivovom oleji a rybom tuku, môžu tiež prispieť k vašej energii pred tréningom. Tuky sú koncentrovaným zdrojom energie a môžu byť užitočné najmä pri dlhšom tréningu.
Ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré sú dôležité pre optimálne fungovanie vášho tela. Môžu pomôcť zlepšiť vašu výkonnosť a zrýchliť regeneráciu. Sacharidy sú dôležitou zložkou predtréningového jedla, pretože poskytujú telu energiu na cvičenie. Tieto jedlá sú bohaté na sacharidy z rôznych zdrojov, čo môže poskytnúť telu potrebnú energiu na tréning. Pridanie rôznych zložiek do jedál môže prispieť k rôznorodosti a zabezpečeniu potrebných živín pre váš tréning.
🥄 Rýchly a zdravý snack! 💪 Proteínový Pribináčik za 5 minút! 🍨
Suplementy pred tréningom
Pre maximalizáciu dosiahnutia vašich cieľov je potrebné okrem bohatej stravy dbať aj na dodávanie energie do tela prostredníctvom vhodne nakombinovaných výživových doplnkov:
- BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom): podporujú svalovú syntézu a môžu pomôcť znížiť svalovú únavu počas tréningu. Odporúčané množstvo je 5-10 gramov pred tréningom.
- Kreatín: zvyšuje energetické zásoby svalov, čo môže pomôcť zlepšiť výkonnosť počas krátkych intenzívnych cvičení. Bežná dávka pred tréningom je 3-5 gramov.
- Gainer: obsahuje vysoký podiel kalórií a zložených sacharidov, ktoré poskytujú dlhodobú energiu. Tieto sacharidy sú dôležité pre zásobovanie svalov energiou počas intenzívneho tréningu a zabraňujú strate svalovej hmoty. Odporúčané množstvo je 40 gramov pred tréningom.
Čo jesť po cvičení?
Vyčerpané telo potrebuje široké spektrum makro i mikroživín. Po tréningu je dôležité dodať telu správne živiny na obnovu svalov a regeneráciu. Najmä bielkoviny. Správna strava po tréningu môže pomôcť minimalizovať svalové bolesti a podporiť vás, aby ste nepociťovali kŕče v svaloch.
Kedy jesť po tréningu?
Najlepší čas na jedlo po tréningu je v priebehu prvých 30 až 60 minút po ukončení cvičenia. Tento časový rámec je kritický pre obnovu svalov a regeneráciu po fyzickej námahe. V tejto dobe je telo najschopnejšie absorbovať živiny a znovu zásobiť glykogénom. Ak ste po cvičení stihli vypiť tekutú výživu, nemusíte sa s jedlom tak ponáhľať. V opačnom prípade bude fajn, keď zvládnete jedlo zjesť do 2 hodín po tréningu.
Aké jedlo po cvičení?
Aminokyseliny obsiahnuté v bielkovinách podporujú regeneráciu svalov a ich následné budovanie. Zdravé tuky doplnia do tela množstvo minerálov a vitamínov, sú tiež nápomocné aj pri budovaní svalov. Sacharidy zase dopĺňajú minuté zásoby glykogénu. Umožňujú telu fungovať aj po náročnom tréningu.
Po cvičení si teda pokojne dajte väčšiu porciu jedla, ktoré obsahuje dostatok bielkovín, tuky i sacharidy. Odporúčame vám hydinové mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, obilniny, batáty alebo celozrnný sendvič. Zdravé tuky obsahujú rôzne druhy orechov aj avokádo. Bielkoviny môžete telu doplniť aj proteínovým nápojom.
Kombinácia bielkovín a sacharidov je obzvlášť účinná. Bielkoviny pomáhajú pri oprave a budovaní svalov, zatiaľ čo sacharidy napomáhajú obnoviť energiu. Tuky sa odporúčajú v menších množstvách, pretože ich vysoké množstvo môže spomaliť trávenie a absorpciu ostatných živín. Okrem toho je tiež dôležité doplniť tekutiny stratené počas tréningu. Hydratácia je kľúčová pre udržanie optimálnej funkcie tela a regeneráciu svalov.
Prečo je dôležité jesť po tréningu?
- Doplnenie glykogénu: Svaly pre svoju činnosť využívajú zásobný sacharid glykogén, ktorý slúži ako zdroj energie. Ten sa počas tréningu môže pomerne rýchlo vyčerpať. S jeho efektívnym doplnením pomôžu rýchle sacharidy po záťaži nasledované komplexným jedlom na celkovú regeneráciu organizmu.
- Prevencia katabolizmu: Po tréningu prevláda rozklad (katabolizmus) svalového tkaniva nad jeho tvorbou (anabolizmus). Tomu môže zabrániť príjem kvalitných a rýchlo stráviteľných bielkovín.
- Podpora rastu svalov: Okrem ochrany svalov sú bielkoviny nenahraditeľné takisto pre ich rast. Vďaka vyššiemu príjmu bielkovín po cvičení má organizmus zrazu dostatok stavebných kameňov nielen na opravu tréningom poškodených svalových vlákien, ale aj pre ich rozvoj (hypertrofiu a rast sily).
- Doplnenie elektrolytov: V priebehu náročných tréningov dochádza vplyvom potenia k vyšším stratám tekutín a minerálnych látok, ako horčík, sodík, draslík, vápnik alebo chloridy. Tieto minerálne látky sú navyše dôležité pre činnosť svalov.
- Zníženie svalovej bolesti: Bolesť svalov po tréningu alebo DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) je spôsobená hlavne poškodením svalových vlákien. Vďaka rýchlemu dodaniu bielkovín, vitamínov a ďalších látok podporíte procesy, ktoré súvisia s hojením svalového tkaniva, a celkovú regeneráciu.
- Prevencia úrazov: Dostatočný prísun energie a živín je dôležitý pre správnu funkciu svalov a celého pohybového aparátu.
- Podpora imunity: Po náročnom tréningu môže dôjsť k oslabeniu imunity. Včasný príjem rýchlo stráviteľných sacharidov a bielkovín po cvičení tomu môže zabrániť.
🥄 Rýchly a zdravý snack! 💪 Proteínový Pribináčik za 5 minút! 🍨
Ukážky jedál po tréningu
Kombinácia bielkovín a sacharidov v podobe kuracieho mäsa s ryžou a zeleninou je jedným z najobľúbenejších potréningových jedál. Kuracie mäso poskytuje ľahko stráviteľné bielkoviny na podporu regenerácie, zatiaľ čo ryža je vynikajúcim zdrojom sacharidov na obnovu zásob glykogénu vo svaloch. Zelenina, ako je brokolica, paprika a špenát, poskytuje vlákninu, vitamíny a minerály na podporu celkovej regenerácie a pomáha dopĺňať elektrolyty stratené počas tréningu.
Ak preferujete tekutú stravu, proteín s banánom dodá telu esenciálne aminokyseliny z bielkovín a jednoduché sacharidy z banánu, ktoré rýchlo doplnia zásoby glykogénu. Srvátkový proteín v kombinácii s banánom je vynikajúcou možnosťou rýchleho potréningového jedla, najmä keď nemáte čas na prípravu komplexnejšieho jedla. Tekutá forma proteínu (rozpustená vo vode alebo mlieku) sa v tele rýchlejšie vstrebáva, čo podporuje rýchlu regeneráciu svalov.
Ďalšími vhodnými jedlami sú ovsená/ryžová/pohánková kaša s proteínom a ovocím, varené alebo miešané vajcia, jogurt s granolou a banánom, smoothie, proteínové palacinky alebo vafle, celozrnný chlieb so šunkou a syrom, rybie alebo kuracie pokrmy so zeleninou, tofu/tempeh/seitan s korením a zeleninou, wrapy s mäsom/tuniakom a zeleninou, alebo rôzne snacky s obsahom sacharidov a bielkovín.
Suplementy po tréningu
Po tréningu, najmä ak ste si dali naozaj riadne do tela, je potrebné dodať organizmu dostatočné množstvo bielkovín (proteínu), ktoré slúžia na obnovu svalových tkanív a regeneráciu po fyzickej námahe. Tiež ale podporujú rast svalov, takže na ne nezabúdajte.
- Sacharidy: telo má ihneď po tréningu veľmi nízky obsah glykogénu, teda stráca svoj dôležitý zdroj energie. Ten je samozrejme treba doplniť.
- Ľahko stráviteľné bielkoviny: srvátkový alebo rastlinný proteín. Prípadne je možné ich obohatiť o BCAA alebo EAA pre maximálny anabolický účinok.
- Komplexná tekutá výživa: Gainer, ktorý obsahuje sacharidy, proteín, ale aj vitamíny, minerálne látky či kreatín. Ideálny je gainer, ktorý obsahuje kombináciu bielkovín a sacharidov.
- Kreatín: V množstve 3 - 5 g podporí efektívnu obnovu energetických zdrojov.
Cvičenie na lačno alebo pred spaním?
Mnoho ľudí si kladie otázky týkajúce sa toho, či je vhodné cvičiť na lačno alebo pred spaním. Odpoveď na ne závisí od vašich individuálnych preferencií a toho, či to vaše telo „dá“ na lačno alebo po celom náročnom dni. Jedno je ale isté, každé telo reaguje inak.
Cvičenie na lačno
Výhody: niektorí ľudia majú pri cvičení na lačno lepší pocit, pretože nemajú ťažký žalúdok. Taktiež môžete optimalizovať inzulínovú citlivosť, keďže cvičenie na lačno je prospešné pre reguláciu hladiny cukru v krvi a metabolizmus sacharidov. Keď cvičíte na lačno, vaše telo môže ťahať energiu z tukových zásob a zvýšiť spaľovanie tukov. Táto forma načasovania si cvičenia je často volená ľuďmi, ktorí sa snažia schudnúť.
Nevýhody: bez dostatočného príjmu energie pred cvičením môžete dosiahnuť nižšiu úroveň výkonnosti alebo mať pocit únavy.
Cvičenie pred spaním
Výhody: vám môže pomôcť uvoľniť stres a zlepšiť kvalitu spánku. Môžete regulovať hladinu hormónov, pretože cvičenie môže stimulovať uvoľňovanie endorfínov a iných hormónov, ktoré majú priaznivý vplyv na spánok. Cvičenie pred spaním môže byť vhodné práve pre tých z vás, ktorí máte náročné pracovné dni a iný vhodný čas na cvičenie žiaľ nemáte.
Nevýhody: pre niektorých ľudí môže intenzívne cvičenie pred spaním stimulovať telo a spôsobiť problémy so zaspávaním. Je však dôležité si uvedomiť, že fyzická aktivita môže zvýšiť hladiny adrenalínu a ťažiť zo spánku. Pre niektorých ľudí môže byť náročné zaspať po intenzívnom tréningu.
Individuálne potreby
Je dôležité si uvedomiť, že každý človek je iný a môže mať odlišné potreby a reakcie na cvičenie na lačno alebo pred spaním. Pre niekoho to môže fungovať dobre, pre iných to môže byť nevhodné. Je vhodné experimentovať a sledovať, ako sa cítite a ako to ovplyvňuje vaše telo. Ak sa rozhodnete cvičiť na lačno alebo pred spaním, je dôležité dodržiavať vyvážený jedálniček pri cvičení, ktorý vám poskytne potrebné živiny. Môže to zahŕňať jedlo bohaté na bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky, aby sa zabezpečila energická a zdravá fyzická aktivita.
Správna kombinácia makronutrientov a príjem bielkovín
Bielkoviny, tuky, sacharidy. Pre správne fungovanie metabolizmu sú dôležité všetky. Telo potrebuje široké spektrum makro aj mikroživín, odporúčame vám preto voliť komplexné jedlá z rôznych surovín.
Budovanie svalovej hmoty je výrazne ovplyvnené adekvátnym príjmom proteínov. A to nielen ich množstvom, ale aj kvalitou. Literatúra športovej výživy silovým športovcom odporúča denne konzumovať 1,2-2,2 gramov bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti (TH). Teda pre 80kg človeka to vychádza na 96-176 g bielkovín denne. Množstvo závisí hlavne na pohlaví, veku a výkonnosti. Ženám a starším ľuďom sa odporúča skôr nižšie množstvo (1,2-1,6 gramov na kg TH), pretože ich svaly nemajú tak efektívnu schopnosť proteosyntézy (teda samotného budovania svalov).
Športovo aktívny človek potrebuje zvýšené množstvo bielkovín od 1,5g do 2,5g bielkoviny na 1 kg hmotnosti. Všetko záleží od cieľa a skúseností cvičenca. Napríklad 80 kg vážiaci muž, ktorý sa snaží pribrať svaly a cvičí približne 3 roky potrebuje prijať približne 80x2g = 160g bielkovín za deň. Oproti tomu začiatočník - žena, snažiaca sa schudnúť a telesnou váhou 65kg, potrebuje prijať 65x1,5 = 97,5 g bielkovín za deň.
Tabuľka: Odporúčaný denný príjem bielkovín
| Cieľ / Typ cvičenca | Odporúčaný príjem bielkovín (g/kg TH) | Príklad (80 kg muž) | Príklad (65 kg žena) |
|---|---|---|---|
| Silový športovec (nárast svalov) | 1,4 - 2,2 | 112 - 176 g | 91 - 143 g |
| Začiatočník (chudnutie) | 1,5 | 120 g | 97,5 g |
| Chudnutie a udržanie svalov | 2 - 3 | 160 - 240 g | 130 - 195 g |
Ak so silovým tréningom začínate, množstvo bielkovín v jedálničku navyšujte postupne. On sa totiž aj nadmerný príjem bielkovín spája s určitými zdravotnými rizikami. Štúdie nám síce ukazujú, že svalová sila a objem rastie s vyšším príjmom bielkovín, aj to má ale svoje medze. Dlhodobý nadmerný príjem bielkovín má aj svoje negatívne účinky. Príliš veľké množstvo naše telo nedokáže dokonale stráviť, čo spôsobuje veľkú záťaž pre pečeň a obličky. Zvyšuje sa hladina kyseliny močovej a kreatinínu a telo sa prekysľuje.
tags: #dieta #jedlo #cvicenie #png