Večerné maškrtenie môže pôsobiť nevinne, no niektoré potraviny dokážu zhoršiť zaspávanie aj kvalitu nočného odpočinku. Podľa portálu Saatva môže mať to, čo zjeme tesne pred spaním, vplyv na hĺbku spánku, nočné budenie aj rannú únavu. Dôležité je aj to, ako vplývajú na telo v priebehu noci.
Ľudové povery už dávno tvrdia, že to, čo večer zjeme, ovplyvní naše sny. Ale čo na to veda? Nová štúdia publikovaná v odbornom časopise Frontiers in Psychology a zhrnutá na portáli ScienceDaily naznačuje, že na tom niečo môže byť.
Veda o jedle a snoch
Výskumníci si položili otázku: Môže to, čo jeme pred spaním, skutočne ovplyvniť nielen kvalitu spánku, ale aj obsah snov? Najnovšie vedecké poznatky naznačujú, že strava večer môže mať zásadný vplyv na dĺžku zaspávania, hlbokosť spánkových fáz, živosti snov a dokonca aj výskyt nočných môr.
Vedci z Kanady sa zamerali na súvislosť medzi stravovacími návykmi, kvalitou spánku a výskytom nočných môr. A výsledky sú prekvapivo konkrétne: tichým vinníkom nepokojných nocí je zrejme laktózová intolerancia - najmä ak si večer doprajeme snack z jednej konkrétnej potraviny.
Štúdia o vplyve jedla na sny
Tím vedený profesorom Toreom Nielsenom z Université de Montréal oslovil viac než 1000 študentov z MacEwan University. Respondenti odpovedali na otázky o kvalite spánku, výskyte snov a nočných môr, stravovacích návykoch a prípadných potravinových intoleranciách. Dotazník sa ich pýtal aj na to, ako často si sny pamätajú, či ich obsah býva pozitívny alebo rušivý, či pociťujú nadúvanie, kŕče alebo iné tráviace problémy a či si myslia, že jedlo ovplyvňuje ich sny. Vedci následne všetky odpovede spracovali a hľadali medzi nimi súvislosti.
Zhruba tretina účastníkov uviedla, že má pravidelne nočné mory. Zaujímavosťou bolo, že zlé sny, horší spánok a súčasne potravinové intolerancie častejšie spomínali ženy. Zároveň približne 40 % opýtaných verilo, že jedlo pred spaním ovplyvňuje ich spánok - a štvrtina si myslela, že niektoré potraviny ho dokonca zhoršujú.
Štúdia odhalila, že ľudia s potravinovými intoleranciami, najmä s laktózovou intoleranciou, častejšie trpia nočnými morami a čudnými alebo nepríjemnými snami. Tento jav bol úzko spätý s tráviacimi ťažkosťami, ktoré narúšajú spánok a prenášajú sa aj do obsahu snov. Nočné mory boli obzvlášť časté u tých, ktorých intolerancia vyvoláva výrazné príznaky ako bolesti brucha či nadúvanie. Vedci navyše upozornili, že čím neskôr večer ľudia jedli, najmä ak šlo o ťažké, mastné alebo sladké jedlá, tým častejšie sa u nich vyskytli problémy so spánkom aj s nočnými morami.
Podľa autora štúdie, psychológa Russa Powella, telo môže vnímať silné tráviace ťažkosti ako varovanie pred potenciálnym ohrozením, podobne ako pri otrave. Zaujímavé však je, že iba 5,5 % účastníkov si uvedomovalo, že jedlo môže mať vplyv na ich sny. To naznačuje, že veľa ľudí si túto spojitosť neuvedomuje, aj keď reálne existuje.
Nespavosť: vymeňte insomniu za zdravý spánok | KBTI
Laktózová intolerancia, trávenie a nočné mory: Aké je spojenie?
Najčastejšie obviňovanými potravinami boli sladkosti, korenené jedlá a mliečne výrobky, napríklad syr. A práve pri mliečnych produktoch sa súvislosť ukázala najvýraznejšie: ľudia s laktózovou intoleranciou častejšie trpeli nočnými morami a mali horšiu kvalitu spánku. Vedci predpokladajú, že za tým môže byť nočný tráviaci diskomfort - nadúvanie, kŕče či bolesť brucha - ktoré sa následne prenášajú aj do sveta snov. Ako vysvetľuje Nielsen, „iné telesné pocity vieme v snoch vnímať, tak prečo nie aj tráviace ťažkosti?“ Nočné mory môžu navyše prerušovať spánok a viesť k jeho deficitu, čo bilanciu celkového odpočinku len zhoršuje.
Mnoho ľudí pozná starú poveru, že syry konzumované večer vyvolávajú nočné mory. Už naši starí rodičia varovali, že syrový toast či nočná pizza môžu priniesť nepokojný spánok a bizarné sny. Nová štúdia poskytuje dôveryhodné vedecké dôkazy pre dlhoročnú predstavu, že to, čo jeme (a kedy to jeme), môže výrazne ovplyvniť náš spánok a sny.
Časovanie jedla a jeho vplyv na spánok
Všetci vieme, že spánok je kľúčový pre regeneráciu organizmu, ale často zabúdame, že jeho kvalita sa nezačína až vo chvíli, keď zhasneme svetlo. Jedným z najviac podceňovaných faktorov, ktorý ovplyvňuje hlboký a pokojný spánok, je načasovanie a zloženie posledného jedla pred spaním.
Ak sa najete tesne pred spaním, váš organizmus namiesto regenerácie prechádza do režimu trávenia. Zvyšuje sa telesná teplota, produkuje sa viac enzýmov a krv prúdi do tráviaceho traktu, nie do mozgu. Najmä ťažké a mastné jedlá či cukry zjedené neskoro večer zvyšujú teplotu tela, sťažujú zaspávanie a znižujú podiel hlbokého spánku. Celkovo sa neskoré jedenie spája so slabším spánkom a horšími zdravotnými ukazovateľmi.
Odborníci odporúčajú jesť naposledy 2-3 hodiny pred plánovaným spánkom. Telo má čas jedlo spracovať a pripraviť sa na odpočinok. Ak idete spať o 23:00, ideálna večera je medzi 19:30-20:00. Jedlo je jedna vec. Správne načasované jedlo pomáha telu uvoľniť sa.
Ak máte problém zaspať alebo spať bez niekoľkých zobudení, vinníkom z veľkej časti môže byť váš jedálniček. Keďže trávenie sa ku koncu dňa a počas spánku prirodzene spomaľuje, ísť spať po konzumácii veľkého steaku či hŕby hranoliek môže byť celkom problém.
Nevhodné potraviny pred spaním
Pokiaľ sa večer čo večer prevažujete na posteli a márne sa snažíte zaspať, môže za tým byť konzumácia jedla, ktoré vás v túto nevhodnú dobu udržuje v bdelosti. Ktorým potravinám je lepšie sa vyhnúť, ak si nechcete narušiť zaspávanie a spánok? Rozhodne sa vyvarujte ostrým, koreneným a tučným jedlám. Nevhodné sú aj sladkosti, bublinkové nápoje, strukoviny a celkovo akékoľvek jedlo, ktoré je horšie stráviteľné. Pozor tiež na nápoje, ktoré obsahujú kofeín: káva, energetické nápoje, zelený čaj, kolové nápoje. A určite vynechajte alkohol.
Tu je zoznam potravín, ktoré môžu negatívne ovplyvniť váš spánok a sny:
- Kofeínové nápoje (káva, energetické nápoje): Káva udržiava človeka bdelého pre obsah kofeínu, ktorý zostáva v tele ešte dlho po vypití. Kofeín stimuluje a blokuje "tlak spánku" (adenozín).
- Alkohol: Alkohol môže zhoršovať aj už existujúce problémy so spánkom, vrátane spánkového apnoe. Hoci sa po ňom môžete cítiť unavenejší, narúša kvalitu spánku a spôsobuje častejšie prebúdzanie. Tiež potláča dýchanie, čo dlhodobo môže viesť k vzniku spánkového apnoe.
- Ťažké a mastné jedlá (cheeseburger so slaninou, pizza, hranolky): Mastné a ťažké jedlá sú pred spaním veľkým rizikom a cheeseburger so slaninou patrí medzi typických vinníkov. Takéto jedlo tráviaci systém zaťažuje na dlhší čas. Zvyšujú telesnú teplotu, sťažujú zaspávanie a znižujú podiel hlbokého spánku.
- Korenené jedlá: Korenené jedlá sú obľúbené, no neskoro večer môžu urobiť presný opak toho, čo telo pred spánkom potrebuje. Pikantné omáčky a korenie vo večerných hodinách môžu dráždiť žalúdočnú sliznicu a zvyšovať tendenciu k páleniu záhy a ťažkému tráveniu. Zvyšujú telesnú teplotu, čo je problém, pretože pri zaspávaní sa telo prirodzene snaží teplotu skôr znížiť.
- Paradajky a jedlá s paradajkovou omáčkou (cestoviny, pizza): Sú jedným z najtypickejších nočných jedál, no podľa Saatva patria medzi najhoršie možnosti pred spaním. Dôvod je jednoduchý. Vďaka svojej kyslosti spôsobujú zlé trávenie a pálenie záhy. Takáto kombinácia môže podporiť pálenie záhy a nepríjemné tráviace ťažkosti práve v čase, keď si človek ľahne. Veľká porcia cestovín večer dokáže zasýtiť, no môže organizmus počas noci zbytočne zaťažiť.
- Zmrzlina a sladkosti: Dezert po večeri je pre mnohých príjemným zakončením dňa, no zmrzlina medzi vhodné večerné voľby nepatrí. Tuk zaťažuje trávenie a cukor môže telo skôr rozrušiť než upokojiť. Potraviny s cukrom spôsobujú najprv prudký nárast hladiny cukru v krvi, ktorý počas spánku klesne. Práve tento proces upozorní nadobličky, že nastala núdzová situácia, čo následne zvýši hladinu kortizolu a prebudí telo zo spánku.
- Čokoláda: Mnohí po nej siahajú pri večernom filme alebo ako po malej sladkej odmene na konci dňa. Podľa Saatva je však čokoláda problematická hneď z dvoch dôvodov. Portál odkazuje na zistenia, podľa ktorých vyšší príjem cukru a nasýtených tukov súvisel s plytším spánkom a častejším budením počas noci. Čokoláda, obzvlášť tá tmavá, navyše obsahuje kofeín a ďalšie stimulanty, ako teobromín, po ktorom sa vám rozbúši srdce ako o závod.
- Slané jedlá (chrumky, solené oriešky): Príliš veľa soli dehydruje telo a zvyšuje zadržiavanie vody, čo spôsobuje únavu. Štúdia Európskej endokrinologickej spoločnosti zistila, že slané jedlá boli jedny z najhorších jedál pred spaním, pretože prispievali k narušenému alebo „povrchovému“ spánku.
- Mliečne výrobky (syr): Výskum ukázal, že 21 % účastníkov spájalo syry a mliečne výrobky s rušivými snami, najmä u ľudí s laktózovou intoleranciou, ktorá spôsobuje tráviaci diskomfort a nočné mory.
- Cereálie (sladké varianty): Miska cereálií večer môže pôsobiť ako rýchla a pohodlná večera, no pri sladkých variantoch ide podľa Saatva o zlú voľbu.
- Kuracie mäso a červené mäso: Kuracie mäso sa často považuje za ľahké jedlo, no Saatva upozorňuje, že samotné bielkoviny vyžadujú pri trávení viac energie. Zároveň sa spomína aminokyselina tyrozín, ktorá podporuje mozgovú aktivitu. Červené mäso je síce bohaté na bielkoviny, ťažko sa ale trávi, čo môže mať za následok nepokojný, prerušovaný alebo krátky spánok, alebo dokonca neschopnosť vôbec zaspať. Trávenie červeného mäsa môže trvať až 7 hodín, preto je lepšie na večeru uprednostniť rybu.
- Niektoré ovocie a zelenina (zeler, karfiol, brokolica, kapusta, listová zelenina, maliny, pomaranče): Problém je, že niektoré ovocie či zelenina ovplyvňuje určitým spôsobom trávenie, čo nie je na noc úplne najvhodnejšie. Zeler funguje ako prirodzené diuretikum, teda podporuje vylučovanie vody z tela. Pred spaním si určite nedávajte karfiol alebo brokolicu, vďaka ktorým je obsiahnutá vláknina horšie stráviteľná a vyvoláva problémy s trávením. Tým narúša relaxáciu a uvoľnenie prostredníctvom spánku. Ďalšími potravinami s vysokým obsahom vlákniny sú kapusta, listová zelenina. Pozor si dajte aj na maliny alebo pomaranče, ktorými by ste chceli zahnať chuť na sladké pred spaním. Príliš totiž zaťažujú trávenie.
V tabuľke sú zhrnuté nevhodné potraviny a dôvody, prečo by sme sa im mali pred spaním vyhnúť:
| Potravina | Dôvod |
|---|---|
| Mliečne výrobky (syr) | Laktózová intolerancia, tráviaci diskomfort, nočné mory |
| Sladkosti, rafinované sacharidy | Výkyvy hladiny cukru v krvi, narušený spánok, zvýšená hladina kortizolu |
| Korenené jedlá (kari, horúca omáčka) | Zvýšenie telesnej teploty, narušený spánok, pálenie záhy |
| Tučné a ťažké jedlá (pizza, hranolky) | Zvýšenie telesnej teploty, sťaženie zaspávania, zníženie podielu hlbokého spánku |
| Kofeínové nápoje (káva, energetické nápoje) | Stimulácia, blokovanie "tlaku spánku" (adenozín) |
| Alkohol | Narušenie REM fázy spánku, častejšie prebúdzanie, spánkové apnoe |
| Slané jedlá (chrumky, solené oriešky) | Dehydratácia, zadržiavanie vody, narušený a povrchový spánok |
| Niektoré druhy ovocia a zeleniny (brokolica, kapusta, paradajky) | Ťažká stráviteľnosť, nadúvanie, pálenie záhy |
Vhodné potraviny pre lepší spánok
Pokiaľ chcete podporiť kvalitu a priebeh vášho spánku, zaraďte do svojho jedálnička aspoň niektoré z týchto potravín, ktoré vám pomôžu nielen lepšie spať, ale majú veľa ďalších pozitívnych vplyvov na váš organizmus, poprípade na vašu fyzickú i psychickú pohodu.
- Mandle: Vďaka tomu, že obsahujú známy hormón spánku melatonín, sú mandle ideálnou potravinou na konzumáciu pred spaním. Navyše sa môžu pochváliť aj horčíkom, ktorý znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý spôsobuje nespavosť a časté budenie.
- Harmančekový čaj: Kúzlo harmančekového čaju sa ukrýva v apigenine, ktorý sa viaže na receptory v mozgu podporujúce pocit ospalosti a únavy.
- Vlašské orechy: Vlašské orechy sú bohaté na vitamíny a minerály, obzvlášť tak potrebný horčík a mangán. Dodajú vášmu telu aj melatonín.
- Kiwi: Kiwi obsahuje látky ako serotonín a melatonín, ktoré pomáhajú rýchlejšie zaspať a znižujú počet nočných prebudení. Je samo o sebe výnimočné vďaka vysokému obsahu vitamínov C a K a taktiež draslíka, folátu a vlákniny.
- Višne: Ich šťava zvyšuje obsah melatonínu v tele. Pomáha zlepšiť rytmus spánku a ľahšie upadnutie do hlbokého spánku.
- Banány: Banány obsahujú horčík, ktorý upokojuje nervový systém a zmierňuje stres.
- Celozrnné potraviny: Horčík nájdete aj v celozrnnom pečive a cestovinách, vhodné sú aj pohánkové, ovsené a pšeno kaše.
Pred spaním voľte jedlo, ktoré obsahuje zvýšený obsah aminokyselín tryptofán, podporujúce tvorbu melatonínu, horčík či omega-3 mastné kyseliny. Pomôžete si tak upokojiť nervový systém, vďaka čomu ľahšie zaspávate a lepšie spíte.
Vplyv polohy spánku na sny
To, či spíme na chrbte, na bruchu alebo na boku, nemusí ovplyvniť len kvalitu oddychu, ale aj obsah snov. Naznačujú to viaceré výskumy, ktoré porovnávali spánkové polohy a ich vplyv na snívanie.
Ľavý bok a častejšie nočné mory
Štúdia z roku 2004 sledovala 63 ľudí, ktorí mali spať výhradne na pravom alebo ľavom boku. Po prebudení vyplnili podrobný dotazník o kvalite spánku, obsahu snov, miere zapamätania aj pocitoch po zobudení. Výsledky ukázali výrazné rozdiely. Takmer 41 percent účastníkov, ktorí spali na ľavom boku, uviedlo znepokojujúce sny alebo nočné mory. Naopak, ľudia spiaci na pravom boku síce hodnotili celkovú kvalitu spánku horšie, no ich sny boli výrazne príjemnejšie a častejšie sa spájali s pocitmi bezpečia či úľavy.
Spánok na bruchu a zvláštne sny
Ďalší výskum z roku 2012 realizovaný na Hong Shue Yan University v Hongkongu analyzoval 670 respondentov. Zameral sa na vzťah medzi spánkovou polohou a obsahom snov. Ľudia spiaci na bruchu mali podľa výsledkov častejšie intenzívne a nezvyčajné sny. Zároveň sa u tejto skupiny objavovali aj netypické témy - napríklad sny o UFO alebo o intímnych situáciách vrátane kontaktu so známou osobnosťou či s predmetom označeným ako „veľké koleso“.
Výskumy tak naznačujú, že poloha tela môže mať väčší vplyv na sny než tradične uvádzané faktory, ako je konzumácia jedla pred spaním.
Chudnutie v spánku a strava
Počas spánku je vyplavovaný rastový hormón a ten spotrebováva telesnú energiu z tukových zásob. Vďaka tomu v spánku prirodzene chudneme. Tento pre mnohých vítaný chudnúci proces však môžeme zastaviť nevhodnou stravou posledných niekoľko hodín pred spánkom. Pokiaľ večer zjeme väčšie množstvo sacharidov, oddialime spaľovací proces až o niekoľko hodín.
Neskorá konzumácia jedla navyše môže podporovať vznik nadváhy, obezity, nespavosti a vysokej hladiny glukózy v krvi. Jesť v noci nie je pre vašu štíhlu postavu dobré. Najčastejšími príčinami spomaleného metabolizmu sú nočné desiaty, nedostatočná fyzická aktivita a strava s vysokým obsahom nezdravých tukov a cukru. Čo s tým súvisí? Okrem iného nadváha, zlá nálada, početné žalúdočné problémy a pálenie záhy.
tags: #divne #sny #jedlo #pred #spanim