Vajcia sú neuveriteľne všestranné jedlo. Väčšina ľudí si nevie predstaviť ráno bez praženice alebo vajíčka natvrdo. Vajcia sú tiež fantastickým doplnkom k obedu alebo k večeri. Sú nabité živinami vďaka čomu vajcia patria medzi najvýživnejšie potraviny na planéte.
Zaujíma vás, koľko kalórií má vajce? Ak obľubujete vajcia, možno vás zaujíma ich obsah kalórií a celkový nutričný profil. Pozrime sa na to, aké sú ich nutričné hodnoty a ako často ich jesť.
Nutričné zloženie vajec
Každé vajce sa skladá zo škrupiny, bielka a žĺtka. Priemerné slepačie vajce váži asi 60 gramov, z čoho asi 10 % predstavuje škrupina, 60 % bielok a 30 % žĺtok.
Vaječný bielok pozostáva prevažne z vody (cca 90 %) a bielkoviny (cca 10 %), zatiaľ čo vaječný žĺtok pozostáva až z 50 % z vody a ďalšími zložkami sú tuky (31 %) a bielkoviny (16 %).
Žltooranžovú farbu žĺtka spôsobujú karotenoidy (hlavne luteín a riboflavín), ktoré patria medzi prírodné farbivá s antioxidačným účinkom.
Od prírody je vajce miestom, kde sa vyvíja nový život. Preto je bohatým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálnych látok. Vaječná bielkovina je plnohodnotná a ľahko stráviteľná.
Jedno stredne veľké vajce obsahuje 6 gramov bielkovín. Ide o kompletné bielkoviny, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Najvýznamnejšou zložkou vajíčka sú bielkoviny. Jedno celé vajce ich obsahuje až 6,3 g.
Okrem bielkovín sú cenným zdrojom omega 3 mastných kyselín, vitamínov D, E, K, A či B12. No stále nekončíme s radou výživných látok, ktoré sa v nich nachádzajú - vo vajíčku nájdeme tiež minerálne látky (fosfor, selén, draslík, železo,...), karotenoidy (luteín a zeaxantín) a látku cholín, ktorá udrží váš metabolizmus tukov v správnej hladine.
Hlavné živiny vajec sú vitamín D, vitamín B12, folát a selén. Vajcia živiny, ako betaín a cholín. Tieto látky podporujú zdravie srdca.
Energetická hodnota vajca
Energetická hodnota vajca závisí od jeho celkovej veľkosti a veľkosti žĺtka, na ktorý pripadá až 75 % využiteľnej energie. Priemerné vajce (cca 60 g - M) má energetickú hodnotu 332 - 387 kJ.
Jeden žĺtok sa dokonca rovná až 52 kalóriám a 5 gramov tuku.
Vajcia a cholesterol
V minulosti ste možno počuli o „žĺtkovej kauze“, ktorá odstrašila ľudí od ich konzumácie. Kolovali údaje, že žĺtky zvyšujú cholesterol, a preto sa odporúčalo zjesť maximálne 4 žĺtky za týždeň. Tieto polopravdy sa však rozpustili a odborníci sa už dnes zhodujú, že jesť celé vajíčka nepredstavuje zdravotné riziko, ak dbáte na pestrú stravu.
Na cholesterol v žĺtkach sa však možno pozrieť aj z inej strany. Niektorí kulturisti žĺtka zo svojej stravy vyhadzujú. Prečo? Na rozdiel od bielkov obsahujú kalórie a tuky.
Posledné výživové štúdie nezistili žiadnu súvislosť s pravidelnou konzumáciou vajec (až do šesť kusov vajec za týždeň), dokonca ani u ľudí, u ktorých už predtým bola zaznamenaná vysoká hladina cholesterolu.
Konzumácia vajec je ideálny spôsob, ako zvýšiť hladinu HDL cholesterolu.
Vajcia pre aktívnych ľudí
Vajíčka sú obľúbenou stravou aktívnych ľudí, tých, ktorí sa starajú o svoj životný štýl, cvičia či posilňujú. A to preto, lebo viedia, že sú zdravé a zároveň ich zasýtia. Vajcia sú bohaté na bielkoviny, ktoré zasýtia viac ako tuky alebo sacharidy. Ďalším benefitom je, že majú vysoký index sýtosti, čo znamená, že vás vajcia dostatočne zasýtia.
Ak športujete a je pre vás dôležitý nárast svalovej hmoty, hodiť sa vám môžu aj sušené bielka.
Bezpečnosť konzumácie vajec
Vajíčka by sme bezpodmienečne mali zaradiť do svojej stravy. Sú pre nás dôležitým zdrojom bielkovín a aminokyselín a najlepšie ich je konzumovať s čerstvou zeleninou.
Vajcia môžu obsahovať salmonelu, teda baktériu, ktorá vyvoláva epidémiu z pokazených potravín. Ako prevencia proti nakazeniu salmonelou slúži konzumácia tepelne upravených vajec.
V priebehu skladovania a spracovania vajec sa mení ich nutričná hodnota. Bielkoviny sú relatívne stabilné a ich obsah sa nemení, rastie iba množstvo voľných aminokyselín. Pri nevhodnom skladovaní dochádza k oxidácii nenasýtených mastných kyselín.
tags: #energeticka #hodnota #vajicko