Múka je základnou potravinou, ktorú poznáme všetci. Avšak, často sa nezamýšľame nad jej nutričnou hodnotou, ale skôr nad jej chuťou a vlastnosťami v konečnom pekárenskom produkte. Obilniny majú v našom jedálničku významné miesto a rôzne druhy múk z nich vyrobené ponúkajú odlišné nutričné profily. Tento článok vám poskytne komplexný prehľad o grahamovej múke, od jej histórie a výroby až po jej výživové hodnoty a praktické využitie v kuchyni.
Čo je grahamová múka?
Grahamová múka je forma celozrnnej múky. Je pomenovaná po Sylvesterovi Grahamovi, lekárovi a dietológovi (USA, 1794-1851), ktorý bol veľkým propagátorom celozrnnej múky a významným šíriteľom myšlienok zdravej výživy už v 19. storočí. Pán Graham vyvinul túto formu múky v roku 1830 v nádeji, že ňou zláka ľudí od menej zdravej rafinovanej bielej múky.
Pri výrobe grahamovej múky sa endosperm (škrob) jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkovou časťou sa vrátia späť, čoho výsledkom je hrubšia, hnedá múka s orechovou a jemne sladkou chuťou. Originálna Grahamova alebo „grahamová“ múka je teda múka nebielená a nerafinovaná.
Rozdiel medzi celozrnnou a grahamovou múkou
Hoci termíny grahamová a celozrnná múka sú často používané ako synonymá, existuje medzi nimi rozdiel. Celozrnná múka sa vyrába viacstupňovým mletím, pričom sú ponechané aj obalové vrstvy zrna. Pšeničná múka graham sa vyrába mletím zrna obilnín v jednom stupni. Pri jej výrobe sa endosperm (škrob) jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkovou časťou sa naspäť premiešajú. Grahamová múka má trochu hrubšiu štruktúru ako celozrnná múka. Biologickú hodnotu majú obe múky veľmi podobnú, skoro identickú.
Dnešné bežne dostupné komerčné grahamové múky sú zvyčajne zmesou bielej múky s prídavkom otrúb a klíčkov. Niektoré komerčné mlyny odstraňujú množstvo pšeničných klíčkov, aby predĺžili trvanlivosť múky. Klíčky totiž obsahujú mastné kyseliny, ktoré oxidáciou horknú. Odporúča sa overiť si zloženie u svojho mlyna alebo vykonať domáci test - rozomlieť múku medzi prstami a zistiť jej jemnosť a štruktúru.
Výživové hodnoty grahamovej múky
Celozrnná múka, a teda aj grahamová múka, sa vyrába mletím celého zrna a obsahuje všetky cenné živiny. Pri výrobe bielej múky sa zo zrna odstraňujú najzdravšie časti - otruby a klíčok, ktoré sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Obilniny sú zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré sa nachádzajú v obalových vrstvách a v obilných klíčkoch. Ich množstvo je pri svetlých múkach nízke, iba 10 až 20 % v porovnaní s tmavými múkami, kde po vymletí zostáva pomer 40 - 50 % z pôvodného množstva vitamínov v zrne.
Nutričné hodnoty grahamovej múky sú vďaka zachovaniu celého zrna výrazne vyššie v porovnaní s bielou múkou:
| Nutrient | Celozrnná múka (g/100 g) | Biela múka (neobohatená) (g/100 g) |
|---|---|---|
| Voda | 14.00 | 14.00 |
| Proteíny | 12.73 | 11.54 |
| Lipidy | 2.41 | 1.60 |
| Sacharidy | 69.34 | 69.88 |
| Vláknina | 10.31 | 2.31 |
| Vápnik (mg) | 32.76 | 14.45 |
| Železo (mg) | 3.47 | 0.87 |
| Horčík (mg) | 132.00 | 24.09 |
| Fosfor (mg) | 343.96 | 93.46 |
| Draslík (mg) | 349.74 | 96.35 |
| Sodík (mg) | 1.93 | 1.93 |
| Zinok (mg) | 2.51 | 0.82 |
| Tiamín (vit. B1) (mg) | 0.48 | 0.08 |
| Riboflavín (vit. B2) (mg) | 0.16 | 0.06 |
| Niacín (vit. B3) (mg) | 4.78 | 0.96 |
| Pyridoxín (vit. B6) (mg) | 0.39 | 0.04 |
Dôležité živiny v grahamovej múke
- Vláknina: Otruby, ktoré sa nachádzajú v celozrnnej múke, sú bohatým zdrojom vlákniny. Práve ona spomaľuje proces premeny škrobu na glukózu a reguluje hladinu cukru v krvi. Tým dostávame postupný prísun energie a vzniknutá energia sa nám neukladá vo forme tukových zásob. Vďaka tomu sa cítime nasýtení dlhší čas, potrebujeme menej jesť a nemáme nutkavý pocit „zjesť niečo sladké“. Vláknina, ktorá sa nachádza v celozrnnej múke, pomáha tiež znižovať cholesterol.
- Zinok: Je významný antioxidant, ktorý je pre správne fungovanie a obnovu buniek nášho tela nepostrádateľný. Jeho nedostatok je veľký problém celosvetovo a podľa Svetovej zdravotníckej organizácie WHO sa považuje za 11. rizikový faktor rozvoja chorôb. Zinok je nepostrádateľný pre obranyschopnosť organizmu proti infekciám, baktériám a vírusom, ale aj rakovinovým bunkám. Dôležitý je pre trávenie a metabolizmus cukrov a pri cukrovke. V 100 g dvojzrnky je 7,2 mg zinku, čo je vlastne 72 % dennej potreby.
- Železo: Nedostatok železa má za následok poruchy rastu a vývinu detí, anémiu, únavový syndróm, oslabenú imunitu a zápaly.
- Omega mastné kyseliny a vitamín E: 3-6-9 omega mastné kyseliny a antioxidačne pôsobiaci vitamín E sa nachádzajú v klíčku.
- Kremík: Súčasťou celozrnných múk bývajú aj zvyšky pliev, ktoré sa nemusia vysievať, pretože sú bohaté na kremík. Jeho nedostatok súvisí s predčasným starnutím.
- Horčík: Je ďalším z pohľadu výživy významným minerálom v celozrnnej múke. V našom tele sa 99 % horčíka nachádza vo vnútri bunky a je súčasťou viac ako 300 enzýmov. Väčšina ľudí v dnešnom uponáhľanom svete často alebo neustále trpí jeho nedostatkom. Je spätý s energetickým metabolizmom, tzn. že je dôležitý pre metabolické ochorenia - vysoký cholesterol, tuky a cukry.
Vplyv grahamovej múky na zdravie
Grahamová múka, podobne ako iné celozrnné múky, má množstvo zdravotných benefitov. Vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, podporuje zdravé trávenie a znižuje riziko srdcových ochorení. Má nízky glykemický index, čo znamená, že zasýti na dlhší čas a pomáha predchádzať nutkavému pocitu na sladké.
Škrob v bielej múke sa trávením rozkladá na glukózu veľmi rýchlo, čo spôsobuje, že rýchlo vyhladneme a potrebujeme viac jesť. V mnohých prípadoch to vedie k cukrovke 2. Otruby v celozrnnej múke spomaľujú tento proces, čím zabezpečujú postupný prísun energie a bránia ukladaniu energie vo forme tukových zásob.
Ako sa to vyrába: Múka
Využitie grahamovej múky v kuchyni
Grahamovú múku môžete použiť na prípravu rôznych jedál, ako sú chlieb, pečivo, palacinky, koláče a iné. Grahamový chlieb, so svojou charakteristickou orieškovou chuťou a bohatou textúrou, si získava čoraz väčšiu popularitu medzi ľuďmi, ktorí dbajú na zdravú výživu.
Tipy pre pečenie s grahamovou múkou
- Štruktúra a chuť: Grahamová múka cestu dodá štruktúru, farbu aj chuť. Má orieškovú a jemne sladkú chuť. Pokiaľ pečiete na sladko, vyplatí sa múku ľahko opražiť na sucho - zintenzívni sa oriešková aróma.
- Hydratácia: Pri pečení s grahamovou múkou je dôležité pamätať na to, že má hrubšiu štruktúru ako biela múka, preto môže byť potrebné pridať viac tekutiny do cesta - pokojne o 10-15 % viac vody.
- Čas na rozležanie: Dajte cestu čas na rozležanie, pokojne autolýzu 1-2 hodiny. Ak kváskujete, dajte jej čas na autolýzu - to je tá fáza, kedy necháme nasiaknuť vodu a múku.
- Kysnutie: Ak pečiete chlieb len z nej, počítajte s dlhším kysnutím a hutnejšou štruktúrou.
- Nepreosievajte: Otruby a klíčik v ceste robia chuť.
- Chladenie: Nechajte upečený chlieb poriadne vychladnúť - ideálne 6 hodín, inak bude „gumovatieť“.
Zdravšie vianočné pečenie s grahamovou múkou
Ak chcete pripraviť voňavé sladké tradičné Vianoce bez výčitiek svedomia, nemusíte hádzať obľúbené recepty do koša. Upravte si ich. Použite celozrnnú múku namiesto bielej, kvalitnejší tuk, cukor a čokoládu. Ak sa zrieknete lacných priemyselných prísad do pečenia, nebudete mať plnú komoru vianočných maškŕt, ale ani nafúknuté brucho a predčasnú cukrovku.
Nikdy nenahrádzajte všetku predpísanú múku v recepte inou! S ostatnými prísadami reaguje inak a vy si pokazíte obľúbené pečivo i celé sviatky. Prvýkrát nahraďte tretinu predpísanej dávky. Ak sa vám experiment vydarí a zdravšie pečivo vám zachutí, nabudúce pridajte viac dobrej múky. Postupne môžete nahradiť polovicu až dve tretiny predpísanej dávky inou. Výber je široký: celozrnná pšeničná múka, múka zo špaldovej pšenice, pohánková, ovsená, grahamová, ražná múka. Skvelé a chutné sú kombinácie. Jedna z najlepších na začiatok je celozrnná múka kombinovaná s bielou a ovsenou.
Alternatívy k bielemu cukru a tuku
Namiesto nezdravého bieleho repného cukru použite prírodný trstinový hnedý. Vanilínový cukor, ktorý je produktom priemyselného potravinárstva, nahraďte buď pravým vanilkovým cukrom, alebo ho vôbec nepoužite. Výbornými náhradníkmi sú aj med, javorový sirup či obilné slady, ktoré dostať vo forme sirupov, ale sem-tam už aj v prášku - pšeničný, ryžový, kukuričný. Avšak, vysoké teploty v rúre ničia všetko hodnotné, čo sa nachádza v mede - minerálne látky, vitamíny i enzýmy.
Najhoršie sú tvrdé margaríny na pečenie, ktoré sa pred Vianocami najviac predávajú za výhodné ceny. Obsahujú veľa „transmastných“ kyselín. Do pečiva používajte rastlinný olej alebo úplne klasické kravské maslo. Rastlinný olej prospieva srdcovo-cievnej sústave. Obsahuje viacnenasýtené mastné kyseliny a je bez cholesterolu.
tags: #grahamova #muka #najlacnejsie