Aj keď je grilovanie pre mnoho ľudí nerozlučne spojené s mäsom, na grilovaných dobrotách si môže pochutnať aj vegetarián alebo vegán. Okrem zeleniny sa ponúkajú grilované syry, no pre vegánov je potrebné siahnuť po alternatíve. V takom prípade môžete vyskúšať grilované tofu.
Tofu, produkt pochádzajúci z Číny, si získava čoraz väčšiu popularitu aj v našich končinách. Je vyrábané z kondenzovaného sójového mlieka, ktoré sa lisuje do bielych blokov, podobne ako pri výrobe syra. Vďaka svojmu zloženiu a všestrannosti sa tofu stáva obľúbenou súčasťou jedálnička nielen vegetariánov a vegánov. V tomto článku sa pozrieme na rôzne recepty na grilovaný tofu syr, ktoré vám pomôžu objaviť jeho chuť a využitie v kuchyni.
Prečo zaradiť tofu do svojho jedálnička?
Tofu má nízky obsah kalórií, vysoký obsah bielkovín a tukov, a obsahuje tiež veľa dôležitých vitamínov a minerálov vrátane vápnika a mangánu. Každých 100 gramov pevného tofu s obsahom vápnika obsahuje len 144 kalórií a až 17 g bielkovín! Poskytuje tiež tuky, sacharidy a širokú škálu vitamínov a minerálov. Je vhodnou a obľúbenou súčasťou zdravých stravovacích plánov.
Obsah živín v tofu sa líši v závislosti od typu koagulantu použitého na jeho výrobu. Napríklad tofu s obsahom nigari obsahuje o niečo viac tuku a draslíka, ale menej bielkovín, vlákniny a vápnika ako klasické, pevné tofu s obsahom vápnika.
Tofu obsahuje fytáty, ktoré môžu znižovať vstrebávanie minerálov ako sú vápnik, zinok a železo.
Príprava tofu na grilovanie
Predtým, ako sa pustíte do marinovania, je kľúčové zbaviť tofu čo najviac tekutiny, aby spevnilo. Stačí ho obaliť látkovou utierkou a zaťažiť napríklad doskou. Tekutinu najlepšie odstránite tak, že tofu vložíte medzi niekoľko kusov kuchynského papiera a necháte ho zaťažené hrubou knihou alebo vhodným ťažkým predmetom aspoň 10 minút.
Marinády pre dokonalú chuť
Marinády: Experimentujte s rôznymi marinádami pre tofu. Použite sójovú omáčku, cesnak, zázvor, čili, med alebo javorový sirup. Korenie: Nebojte sa použiť rôzne druhy korenia na ochutenie tofu. Skúste údenú papriku, kurkumu, rascu, koriander alebo kari korenie.
Marinovanie tofu je základom jeho budúcej chuti. Pri marinovaní treba myslieť na to, že preniknutie chutí chvíľu trvá, takže ak chcete urobiť tofu k obedu, treba ho dať do marinády už ráno. Odporúča sa marinovať ho aspoň 4 hodiny, ale lepšie ešte dlhšie - napríklad z rána do večera, alebo cez noc. Ideálne sú najmä výrazné chute, ako je cesnak, zázvor a karí, ale aj kokosové mlieko, citrónová šťava alebo sójová omáčka.
Kým do marinád na mäso sa používa aj olej, do marinád na tofu ho nedávajte. Olej by na tofu vytvoril film a bránil by preniknutiu chutí z marinády. Namiesto oleja pridajte viac limetkovej šťavy alebo octu.
Ak chcete, aby bolo tofu chrumkavé, obaľte ho pred pečením v škrobe, ten absorbuje zvyšnú tekutinu.
Marinated Tofu - Loving It Vegan
Recepty na grilovaný tofu syr
1. Marinované grilované tofu s mrkvovým šalátom
Tento recept kombinuje jednoduchosť prípravy s bohatou chuťou marinády a sviežosťou mrkvového šalátu.
Ingrediencie:
- Prírodné tofu
- Horčica
- Sójová omáčka
- Sladká paprika
- Olej
- Mrkva
- Šťava z citróna
- Cukor
- Cibuľka
- Kešu oriešky
- Zelená petržlenová vňať
Postup:
- Prírodné tofu nakrájame na rovnako veľké kúsky.
- V mise zmiešame horčicu, sójovú omáčku, papriku a olej. Do marinády vložíme kúsky tofu a premiešame. Odložíme do chladu na 2 hodiny.
- Medzitým si pripravíme šalát: mrkvu ošúpeme a na jemnom strúhadle nastrúhame, pokvapkáme šťavou z citróna a dochutíme cukrom. Cibuľku a kešu oriešky nasekáme a primiešame k mrkve. Hotový šalát ozdobíme zelenou petržlenovou vňaťou.
- Tofu grilujeme metódou nepriameho grilovania priamo na rošte, kým sa na povrchu neurobí pekná kôrka.
2. Grilované tofu so zeleninou a pšenom
Tento recept je ideálny pre vegetariánov a vegánov, ktorí hľadajú rýchly, zdravý a chutný obed alebo večeru. Grilovaná zelenina je super, pretože je hotová za pár minút, pýši sa rôznymi chuťami a farbami a navyše obsahuje veľa vitamínov či iných zdraviu prospešných látok. A čo sa týka tofu, ak ho ochutíme a upečieme do chrumkava, je veľmi chutné.
Ingrediencie:
- Tofu (obyčajné alebo marinované)
- Olivový olej
- Korenie na tofu/syr
- Cibuľa
- Fazuľky
- Červená paprika
- Pšeno
- Soľ
- Korenie
Postup:
- Pšeno uvaríme do mäkka v osolenej vode (cca 12-15 minút). Pred varením ho poriadne prepláchneme pod horúcou vodou.
- Tofu prekrojíme pozdĺžne na polovicu a okoreníme korením na tofu/syr. Ak používame obyčajné tofu, osolíme ho.
- Na grilovacej panvici zohrejeme olivový olej a tofu opekáme do chrumkava z každej strany (cca 4 minúty na strednom stupni).
- Zeleninu nakrájame na kocky (cibuľu, fazuľky a červenú papriku).
- V inej panvici zohrejeme olivový olej, pridáme cibuľu a restujeme 3 minúty. Potom pridáme fazuľky a restujeme ďalšie 3 minúty.
- Na koniec pridáme papriku, zeleninu osolíme a okoreníme a restujeme 6-8 minút, tak aby zostala zelenina chrumkavá.
- Všetko spolu naservírujeme na tanier a podávame.
Tip: Pšeno môžeme so zeleninou aj zmiešať a vznikne čosi ako rizoto, teda pšenoto.
3. Pečená zelenina s tofu
Tento recept je skvelý spôsob, ako využiť sezónnu zeleninu a pripraviť chutné a zdravé jedlo.
Ingrediencie:
- Tofu
- Cibuľa
- Cuketa
- Brokolica
- Bataty (sladké zemiaky)
- Olivový olej
- Himalájska soľ
- Korenie
- Strúhanka
- Talianske bylinky
- Mleté rascové korenie
- Citrónová šťava
Postup:
- Rúru predhrejeme na 180 °C a plech vystelieme papierom na pečenie.
- Cibuľu, cuketu, brokolicu a bataty marinujeme v olivovom oleji, himalájskej soli a korení.
- V samostatnej miske zmiešame strúhanku s talianskymi bylinkami a mletým rascovým korením.
- Pridáme do pekáča sladké zemiaky, cibuľu, cuketu a cesnak. Posypeme strúhankovým korením a pečieme v rúre 15 minút, kým zelenina nezmäkne.
- Vyberieme plech z rúry a pridáme brokolicu. Posypeme zvyšnou strúhankou a pokračujeme v pečení asi 15-20 minút.
- Po upečení vyberieme zeleninu z rúry.
- Na varenie tofu zohrejeme olej na nepriľnavej panvici. Na strednom ohni varíme tofu nakrájané na kocky 7-10 minút. Počas varenia dochutíme citrónovou šťavou a himalájskou soľou.
- Po uvarení rozdelíme zeleninu a tofu na dve porcie.
Alternatívy tofu
Vegáni a vegetariáni ho milujú, no nájde sa aj mnoho takých, ktorí tofu jednoducho nemusia. Ak mu však neviete prísť na chuť, stále je možné ho nahradiť rôznymi alternatívami:
- Seitan: Vyrába sa z pšeničného lepku mieseného s vodou, korením a niekedy aj sójovou omáčkou. Potom sa dusí alebo pečie v bochníkových formách a podáva sa tak ako mäso - grilovaný, vyprážaný, dusený či strúhaný.
- Kešu oriešky: Mäkké tofu sa často mieša a mení na korenie alebo sa používa na výrobu krémových polievok. Pre každého, kto má alergiu na sóju, je vhodné použiť kešu oriešky pre rovnaký účinok! Surové kešu orechy namočte cez noc do studenej vodu, ráno ich rozmixujte a docielite veľmi podobnú chuť ako má rozmixované mäkké tofu!
- Fazuľa: Ďalšou skvelou alternatívou tofu, ktorá je tiež bohatá na bielkoviny, je fazuľa každého druhu. Môžete ju použiť do polievok, šalátov i hlavných jedál.
- Syry Halloumi alebo Paneer: Ak hľadáte netopiaci sa syr. Ak váš recept vyžaduje mäkké tofu, môžete použiť iné druhy - napríklad fromage alebo syr cottage. Ak ste vegáni alebo netolerujete laktózu, vegánsky syr je skvelou náhradou tofu.
- Kuracie mäso: Ak sa bavíme o mäse, kuracie má vysoký obsah bielkovín a môže byť skvelou náhradou tofu. Kuracie prsia sú relatívne chudé, dokážete ich marinovať alebo dochutiť ľubovoľným spôsobom, preto sú rovnako ako tofu veľmi všestranné.
- Huby: Textúrou a obsahom vody sú podobné tofu, tiež sú známe tým, že sú to malé špongie, ktoré absorbujú takmer čokoľvek! Huby sa dajú jesť aj surové alebo dusené, vyprážané, grilované alebo pečené, vďaka čomu sú super všestranné.
Tipy na servírovanie
Kto nemá rád rýchle obedy a večere, ktoré sú navyše zdravé a veľmi chutné? Ak sa niekto z členov rodiny rozhodne prejsť na vegánske stravovanie, nemusí to znamenať väčšiu záťaž pri príprave rodinných jedál ani ošklíbávanie „masožravcov“ nad tanierom s večerou. Grilované tofu je skvelou súčasťou vegánskeho sendviča Hummus alebo Hummus špaldovej bagetky.