Mávaš stavy, že by si zjedal aj klince? Neboj nič, nie si sama. Pociťujete neustály hlad, aj keď ste práve jedli? Neustály pocit nenasýtenia môže viesť k podráždenosti, bolestiam hlavy a zvýšenej chuti do jedla. To môže spôsobiť prejedanie, kolísanie hladiny cukru v krvi a narušenie hormonálnej rovnováhy. Tieto faktory môžu negatívne ovplyvniť ďalšie aspekty zdravia. Pochopenie príčin a zavedenie správnych návykov vám môže pomôcť získať kontrolu nad hladom a podporiť celkové zdravie.
Hlad je univerzálny signál tela, ktorým nám oznamuje, že potrebuje energiu. Hlad je fyziologická potreba kalórií, vody a soli, je poháňaný zmesou faktorov vrátane jedálnička, hormonálnou chuťou k jedlu a emocionálnymi faktormi, ako je stres. Pokiaľ sa ale cítite hladní väčšinu dňa, nič príjemné to nie je. Hlad je fyziologický pocit, ktorý môžete pociťovať vďaka biologickým zmenám v tele, ktoré signalizujú, že je čas jesť, aby ste si udržali energiu na potrebné činnosti.
Ako funguje cyklus hladu a sýtosti?
Cyklus hladu a sýtosti je riadený z veľkej časti mozgom, presnejšie časťou medzimozgu zvanou hypotalamus. Pocity hladu a sýtosti sú ovplyvňované dvoma základnými hormónmi - ghrelinom a leptínom. Ak ste už nejakú dobu nejedli, začne váš žalúdok produkovať ghrelin, ktorý zvyšuje chuť do jedla, mimovoľné pohyby žalúdka a sekréciu žalúdočnej kyseliny. Úroveň ghrelinu je najvyššia tesne pred jedlom, keď máte nízku hladinu cukru v krvi a prázdny žalúdok.
Ak ste sa však už najedli dostatočne, prichádza na scénu leptín. Ten je vylučovaný tukovými bunkami a interaguje s mozgom. Upozorňuje ho, že máte už dostatok kalórií, a preto je čas signály hladu potlačiť. Na signáloch hladu a chuti k jedlu sa ale podieľa celý rad ďalších hormónov, vrátane inzulínu a kortizolu. Akonáhle je trávenie na konci, hladina inzulínu aj krvného cukru opäť klesá a celý cyklus sa opakuje.
Čo sa deje s telom, keď máme hlad?
- ŽALÚDOK: Ak sme sa dlho nenajedli, dá signál mozgu, že je prázdny.
- KRV: Po spotrebovaní zvyšku energie z posledného jedla nám klesá hladina glukózy v krvi.
- MOZOG: Informácie z celého tela idú do mozgu, ktorý rozdá ďalšie pokyny.
- TRÁVIACA SÚSTAVA: Na čele so žalúdkom začne produkovať hormón ghrelín.
- PODŽALÚDKOVÁ ŽĽAZA (pankreas): Zareaguje na pokles hladiny glukózy v krvi a prestáva produkovať inzulín.
Čo sa deje s telom, keď sa najeme?
- TUKOVÉ BUNKY: Začnú po čase produkovať leptín. Ten interaguje s mozgom a upozorňuje ho, že sme zjedli už dostatok potravy, a preto je čas signály hladu potlačiť.
- MOZOG: Zase začne rozdávať úlohy.
- ŽALÚDOK: Začne tráviť nové jedlo a posúvať ho ďalej do tráviacej sústavy.
- KRV: Zvýši sa hladina glukózy a svaly majú opäť dostatok energie.
- PODŽALÚDKOVÁ ŽĽAZA: Začne produkovať inzulín, ktorý roznáša živiny po celom tele.
Hlad vs. chuť: Rozdiel, ktorý stojí za to poznať
Tiež poznáte ten pocit, keď idete na Vianočné sviatky k starým rodičom a po vyčerpávajúcej večeri, po ktorej sa cítite napchatý až na prasknutie, niekto prinesie na stôl dezert a zrazu ako by vám narástol druhý žalúdok? Tento „hlad“ však nie je ozajstný ani oprávnený. Nedochádza k nemu, pretože telo nepotrebuje živiny pre fungovanie, je formovaný iba našou psychikou. Charakterizujeme ho tiež ako emocionálnu chuť k jedlu.
Chuť do jedla je však len prostá túžba jesť. Pocit veľkého stresu, rozrušenie, nudy alebo vystavenie konkrétnemu jedlu, ktoré vyzerá či vonia lahodne, môže zvýšiť chuť do jedla aj napriek tomu, že nie ste skutočne hladný. Jedenie z iných dôvodov než z hladu môže viesť k nadmernému príjmu kalórií, čo spôsobuje priberanie a zvýšené riziko obezity. Dlhodobé prejedanie môže tiež narušiť metabolizmus, podporovať inzulínovú rezistenciu a zvyšovať riziko cukrovky 2. typu. Navyše, ak jeme často z emocionálnych dôvodov, môžeme si vypestovať nezdravý vzťah k jedlu, ten sa stáva hlavným nástrojom na zvládanie stresu, nudy či únavy.
Overiť si, či trpíte hladom, alebo chuťou do jedla, je hračka. Stačí na pár dní zvýšiť konzumáciu zdravého jedla, najlepšie toho, ktoré nemáte práve v láske. Ak budete jesť aj to, s najväčšou pravdepodobnosťou máte hlad. Pokiaľ ale toto jedlo nechcete, a naozaj by ste si dali tú škoricovú buchtu z pekárne, okolo ktorej ste práve prešli, hovorí k vám opäť nechcená, hoci dôverne známa chuť k jedlu.
Najčastejšie príčiny neustáleho hladu a ich riešenia
To, že si stále hladná, môže mať súvis s niektorými z týchto príčin. Skús na ne pozrieť, nájdi tú svoju a rovno si pozri aj spôsob, ako to vyriešiť.
1. Chudobné raňajky alebo vynechávanie jedál
Prvá veľká chyba sú veľmi chudobné raňajky alebo žiadne raňajky. Pokiaľ ľudia zanedbávajú raňajky, tak si to kompenzujú potom večer napríklad po práci a nevieme odolať fast foodom, sladkostiam alebo polotovarom. Pokiaľ máme veľké výkyvy v stravovaní, prepadne nás určite často hlad. Problémom však je, že pri nepravidelnom stravovaní vystavujeme organizmus stresu, ktorý môže reagovať buď „šetrením zásob na horšie časy“ a tak vytvára tukové zásoby, alebo vás neskôr prepadne vlčí hlad, vďaka ktorému zjete oveľa viac. Žalúdok je dlhú dobu príliš prázdny, produkuje sa hormón ghrelín, ktorý zintenzívňuje pocit hladu. Potom sa stáva, že ani po zjedení väčšieho množstva jedla nie ste sýti.
Ako to vyriešiť?
Pravidelná a vyvážená strava pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádzať nepríjemným príznakom. Odporúčam konzumovať jedlá každé 3-4 hodiny. Ak nemáš na to čas, skús aspoň jednoduché minimalistické jedlá, ktoré ti veľa času nezaberú a maj ich po ruke. Medzi ne patria napríklad: biely grécky jogurt, orechy, bielkovinové krekry, raw tyčinky, nízkosacharidové proteínové tyčinky, ovocie, smoothie. Nezabúdaj ale ani v takom prípade na teplé jedlo aspoň 2x do dňa, aby si si neprechladila tráviaci trakt. Snažte sa teda jesť pravidelne, raňajky nevynechávajte.
2. Nedostatočný príjem bielkovín
Ak vaše jedlo obsahuje málo bielkovín, pravdepodobne vás nezasýti na dostatočne dlhú dobu. Bielkoviny sú kľúčové pre reguláciu hormónov hladu, ako sú leptín a ghrelín, ktoré ovplyvňujú pocit sýtosti. Bielkoviny spomaľujú trávenie a zabezpečujú, že jedlo zostane v žalúdku dlhšie. Ak jete stravu s nedostatkom bielkovín, chuť na jedlo prichádza rýchlejšie. Bielkoviny totiž vďaka svojim vlastnostiam potláčajú hlad, a tým pádom nám aj môžu pomôcť prijímať menej kalórií. Po konzumácii bielkovín sa v ľudskom tele zvyšuje produkcia hormónov signalizujúcich pocit plnosti. Bielkoviny zo všetkých makroživín zasýtia najviac. Pomáhajú zvyšovať hladinu hormónu, ktorý má na svedomí pocit sýtosti (leptín), a naopak redukujú produkciu hormónu, ktorý môže za váš neutíchajúci hlad (ghrelin).
Ako to vyriešiť?
Do svojho jedálnička zaraďte potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú strukoviny, tofu, slnečnicové a tekvicové semienka, quinoa, ovsené vločky. Nezabudnite preto na porciu chudého mäsa, ryby a syry, ktoré sú bohaté na proteíny. Bielkoviny vám pomôžu udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a podporia dlhodobé zasýtenie.
Množstvo bielkovín, ktoré dospelý človek potrebuje, závisí od jeho veku, pohlavia, úrovne aktivity a zdravotného stavu. Vo všeobecnosti sa odporúča príjem 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Vyšší príjem je vhodný pre športovcov (1,2-1,4 g/kg), tehotné a dojčiace ženy (0,9-1,2 g/kg) a starších ľudí (1 g/kg).
Prečo je proteín dôležitý?
3. Nízky príjem tukov a malé porcie jedál
Druhým problémom môžu byť malé porcie jedál, pričom naše telo si neustále pýta viac a hlad sa znásobuje. Tuky sú kľúčovou súčasťou vyváženej stravy, pretože spomaľujú trávenie a pomáhajú nám cítiť sa dlhšie sýti. Tuk sa totiž dlho trávi a dlho zostáva v žalúdku. Tiež spomaľuje trávenie a vstrebávanie ďalších živín. Ak sa vyhýbate tukom alebo konzumujete potraviny s nízkym obsahom zdravých tukov, môže to viesť k väčším chutiam a pocitom hladu.
Ako to vyriešiť?
Na to, aby sme zistili optimálny príjem živín pre nás, nám stačia naše ruky. Do svojho jedálnička zaraďte zdravé tuky, napríklad avokádo, orechy, semienka, olivový olej. Zaraďte kvalitné zdroje tuku, ako sú vajcia, tučné ryby (losos, makrela ...), avokádo, semienka, oriešky a maslá z nich. Tieto tuky nielenže podporujú pocit sýtosti, ale majú aj pozitívny vplyv na zdravie srdca a ciev.
Odporúčaný denný príjem tukov závisí od veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a celkového energetického príjmu. U dospelých by tuky mali tvoriť 20 - 35 % denného energetického príjmu, čo pri 2 000 kcal/deň zodpovedá 44 - 78 g tuku. U detí a dospievajúcich, pre ktorých sú tuky kľúčové pre správny vývoj, sa odporúča vyšší podiel 30 - 35 % celkovej energie.
4. Zlá skladba jedla, spracované sacharidy a nedostatok vlákniny
Hlad môže spôsobovať aj zle zostavená strava. Môžeme jesť aj zdravé jedlá, ale pokiaľ skladba zdrojov potravín je zlá, tak nás hlad bude neustále prenasledovať. Dôležité je uvedomiť si, že práve bielkoviny a zdravý tuk nám spôsobujú pocit nasýtenia. Práve vďaka týmto zložkám vieme dosiahnuť pocit sýtosti. Problém je, ak ľudia konzumujú len zdroje sacharidov a sú neustále hladní. Je potrebné v takom prípade k sacharidom pridať aj bielkoviny a zdravý tuk aspoň v malom množstve a predĺžime tak pocit sýtosti a nebudeme hladní.
Medzi spracované sacharidy patria potraviny z „bielej“ múky, ako je pečivo, cestoviny, sladké šišky či croissanty, ďalej sladké limonády a sladkosti. Chýba tu tak veľmi prospešná vláknina, preto ich telo spracuje veľmi rýchlo a nezasýtia. Vaše telo tieto sacharidy strávi veľmi rýchlo, pretože obsahujú len malé množstvo vlákniny. Ďalším nepríjemným faktom je, že sa nám po príjme rafinovaných sacharidov prudko zvyšuje hladina cukru v krvi. Organizmus vám v dôsledku nízkej hladiny cukru v krvi začne vydávať signál, že potrebuje viac jedla. Nedostatok vlákniny v strave môže viesť k rýchlejšiemu tráveniu potravy a kratšiemu trvaniu sýtosti. Vláknina totiž spomaľuje trávenie a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo znamená, že po jedle bohatom na vlákninu sa budete cítiť sýti dlhšiu dobu a hlad sa dostaví neskôr.
Ako to vyriešiť?
Vyhýbajte sa potravinám s vysokým glykemickým indexom a namiesto nich si vyberajte potraviny bohaté na komplexné sacharidy, ako je celozrnný chlieb, quinoa, ovsené vločky, sladké zemiaky alebo zelenina. Tieto potraviny sa trávia pomaly, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, a teda udržiavať pocit sýtosti. Nahraďte ich preto zdravšími celozrnnými variantmi, zaraďte dosť zeleniny a ovocia či strukovín. Pre pomalšie vstrebávanie cukrov je vhodné príjmať vlákninu vo forme ovocia, zeleniny, rôzne druhy semien, orechov. Do jedálnička zaraďte ovsené vločky, celozrnné varianty sacharidových príloh (ryža, kuskus, cestoviny, pečivo...), strukoviny, orechy, lesné ovocie alebo avokádo.
| Kategória | Odporúčaný príjem vlákniny (g/deň) |
|---|---|
| Dospelí muži | 28 - 34 |
| Dospelé ženy | 22 - 28 |
| Celkovo podľa EFSA | 30 |
5. Smäd a nízky pitný režim
Už si počula, že hlad je prezlečený smäd? Je to obrovská pravda. Pokiaľ zanedbávame náš pitný režim, môžeme byť častokrát hladní, a to úplne zbytočne. Mierna dehydratácia je často maskovaná ako pocit hladu, vtedy naše telo potrebuje naozaj len tekutiny. Zmätok týchto potrieb sa deje v hypotalame, teda časti mozgu, ktorá reguluje aj chuť k jedlu a smäd. Keď nastáva dehydratácia, tak často dochádza k zámene spojivových dráh medzi pocitom smädu a hladu a to vyvolá nekontrolovaný pocit hladu. Často zabúdame, že pocit hladu môže byť zosilnený nedostatkom tekutín.
Ako to vyriešiť?
Zabrániť tomuto stavu môžete pravidelným, ale nie nadmerným príjmom vody. Pite dostatok vody počas dňa - odporúča sa 6 až 8 pohárov vody denne. Koľko tekutín by sme mali denne prijať? 0,3-0,4 dl na 1 kg telesnej váhy. Pokiaľ vážiš 50 kg, tvoj denný príjem by mal byť zhruba 1,5 l-2 l tekutín denne. Samozrejme, závisí aj od ostatných faktorov, ako je vonkajšia teplota, množstvo pohybu a pod. Ak teda chcete zistiť, či vás trápi hlad alebo len smäd, vypite pred konzumáciou jedla jeden alebo dva poháre vody. Voda pomáha aj pri trávení a podpore metabolizmu.
6. Konzumácia tekutých kalórií
Máte radi ovocné freshe alebo smoothiečka? Také raňajky alebo olovrant zasýtia menej než pevné jedlo. Vypiť smoothie trvá oveľa kratšie ako zjesť jablko alebo banán. Preto možno máme tendenciu tekutých vecí vypiť viac, než by bolo treba. Kvôli odšťaveniu chýba aj vláknina, ktorá je obsiahnutá hlavne v šupkách či zrniečkach. Tekuté potraviny tiež zvykneme konzumovať rýchlejšie ako tuhé potraviny. Na konci experimentu prvá skupina zúčastnených uviedla, že ich tekutá strava nedokázala zasýtiť, a preto ich aj častejšie trápil hlad. Preto platí, že ovocie by sme mali jesť, a nie piť.
7. Rýchle a bezmyšlienkové jedenie
Čo jesť a kedy jesť je otázka, ktorou sa zaoberajú všetci, ktorí chcú schudnúť, alebo začať viesť zdravý životný štýl. Ale AKO JESŤ, už rieši len málokto. Aj keď sa táto téma až tak dopodrobna nerozoberá, je veľmi dôležitá. Spôsob, ako konzumujeme potravu, nás predurčuje k tomu, ako veľmi vieme ovládať svoj hlad a chute. Ak jete príliš rýchlo, váš mozog nemá dosť času na zaregistrovanie signálov o sýtosti. V dôsledku toho môžete zjesť viac, než vaše telo skutočne potrebuje, a po jedle sa cítiť stále hladní. Rýchle jedenie môže viesť k prejedaniu a následnému pocitu nesýtosti.
Jesť by sme mali pomaly. Nemali by sme jedlo do seba nahádzať, pretože náš mozog túto informáciu nestihne spracovať a stále reaguje tak, že sme hladní. Pokiaľ nášmu mozgu doprajeme pri obede aspoň 20 minút na to, aby spracoval túto informáciu, tak budeme poriadne nasýtení a v konečnom dôsledku zjeme menej. Jesť by sme určite mali pomaly a s plným vedomím. Dnešná doba je plná rozptyľovacích prvkov. Stravu konzumujeme pri telke, pred tabletom, s mobilom v ruke, počas mítingov, počas konverzácie s ľuďmi, počas akejkoľvek inej činnosti. Nie sme sústredení! Naša pozornosť sa triešti a mozog nevie, na čo sa má sústrediť, a preto nie sme poriadne sústredení na nič.
Ako to vyriešiť?
Naučme sa sústrediť len na jednu vec. Ak konzumujeme potravu, tak konzumujme potravu. Jedzte pokiaľ možno v pokoji pri stole, ktorý slúži na jedenie. Ak vám to pomôže, pred jedlom sa párkrát zhlboka nadýchnite, medzi sústami odkladajte príbor a jedlo poriadne žujte. Zabudnite na chvíľu na telefón alebo televíziu a pri jedle nepracujte. Potom počkajte najmenej 20 minút, kým sa rozhodnete pre ďalšiu dávku jedla.
8. Emocionálne jedenie, stres, nuda a nekvalitný spánok
Nuda, nervozita, únava, vyčerpanie, eufória, prílišné nadšenie atď. Všetky tieto stavy môžu byť zodpovedné za naše nekontrolovateľné hladovanie. Emocionálne jedenie je stav, kedy si naše emócie (či už pozitívne alebo negatívne) riešime cez jedlo. Snažíme sa prostredníctvom jedla upokojiť a najčastejšie v takých stavoch hľadáme práve jedlá, ktoré nám potom ešte viac pridávajú na hlade. Napríklad také sladkosti nás nezasýtia. Síce nám dodajú na chvíľku dobrý pocit, ale potom je to hlad opäť a hľadáme ďalšie, a potom ďalšie sladkosti.
Nadmerné množstvo stresu môže zvyšovať apetít, čo má za následok viac jedla. Stres totiž zvyšuje hladiny kortizolu, hormónu, ktorý má na svedomí väčší hlad a potrebu jedla. Keď ste nervózni, vaše telo začne produkovať viac stresového hormónu adrenalínu a kortizolu. Zvýšené hladiny týchto hormónov vás prinútia myslieť si, že ste pod tlakom, a že potrebujete energiu. Stres tiež znižuje hladiny serotonínu, čo zase vedie k ešte väčšiemu hladu. Jedlo sa pre mnohých stáva spôsobom, ako „zabiť čas“. Náš mozog hľadá stimuláciu a ak ju nenájde inde, uspokojenie nájde v jedle. Keď je telo unavené, produkuje viac ghrelínu a menej leptínu, čo vedie k zvýšenej chuti na jedlo, najmä na sladké a tučné.
Nedostatok spánku narúša produkciu dvoch kľúčových hormónov regulujúcich hlad - ghrelínu a leptínu. Ghrelín podporuje chuť do jedla, zatiaľ čo leptín signalizuje sýtosť. Keď sme nevyspatí, ghrelín stúpa a leptín klesá, čo vedie k pocitu hladu, aj keď telo energiu reálne nepotrebuje. Pri zlom spánku je väčšia pravdepodobnosť, že budete naozaj unavení a mozog nebude pracovať tak, ako by mal. Tento stav potom vyvolá ďalší pocit hladu a túžbu po sacharidoch hlavne z cukrov, aj keď v skutočnosti hladní nebudete.
Prečo je proteín dôležitý?
Ako to vyriešiť?
Pre riešenie emocionálneho jedenia si rob záznam. Zapisuj si všetko, čo zješ a hlavne si pri každom jedle zapíš aj ako sa momentálne cítiš a čo ťa vedie ku konzumácií daného jedla. Ak sa nudíš, tak si nájdi inú užitočnejšiu aktivitu. Ak ťa niečo trápi, tak sa stretni s osobou, ktorej dôveruješ a porozprávaj sa s ňou.
Pre zvládanie stresu hľadajte iné metódy, ako je pohyb, meditácia alebo techniky hlbokého dýchania. Skúste sami odpozorovať, ako na vás stres pôsobí. Skôr by sme sa mali zamerať na to, ako ho lepšie zvládať. Jednou z možností môže byť viac pohybu, ktorý sa naopak postará o vyplavenie hormónu šťastia - endorfínu. Skúsili ste meditáciu?
Ak sa cítite unavení a máte chuť na jedlo, skúste si najprv na pár minút oddýchnuť alebo vypiť zelený čaj, ktorý môže pomôcť s energiou bez zbytočných kalórií. Dbaj o to, aby si sa večer neprejedala, ale konzumovala len ľahké jedlá a jedlá, na ktoré nie si alergická alebo citlivá. Dbaj aj o to, aby si spala vo vyvetranej miestnosti, v ktorej je minimum svetla. Tým zvýšiš kvalitu svojho spánku a zabezpečíš hormonálnu rovnováhu vo svojom tele. Dbajte na kvalitný spánok, tak 7-9 hodín denne.
9. Hormonálna nestabilita a PMS
Hormóny ako inzulín, leptín, ghrelín a kortizol majú zásadný vplyv na pocit hladu. Napríklad počas menštruačného cyklu môže kolísanie estrogénu a progesterónu spôsobiť zvýšenú chuť na jedlo, najmä sladkosti. Extrémnu chuť do jedla môžu pociťovať aj ženy počas tzv. predmenštruačného syndrómu (PMS).
Ako to vyriešiť?
Jedzte vyváženú stravu s dostatkom bielkovín a zdravých tukov, ktoré pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi. Ak viete, že máte v určitých obdobiach zvýšenú chuť do jedla, pripravte si zdravšie alternatívy namiesto rafinovaných cukrov.
10. Tlak okolia a reklamy na jedlo
Potravinový marketing nás prenasleduje zo všetkých strán. Bilboardy, reklamy v telke, v rádiu, na internete. Je to všade okolo nás a všetko je nastavené tak, aby sme dostali na jedlo chuť. Ak príde podnet na základe sluchu, zraku, čuchu, okamžite to spúšťa tráviaci proces a my dostaneme pocit, že náš žalúdok je prázdny. Pozeráte si jedlá od vašich priateľov na sociálnych sieťach. V televízii ste bombardovaní televíznymi reklamami s chutnými, ale nezdravými jedlami. Ste zaťažovaní obrazmi potravín 24 hodín denne a 7 dní v týždni. Niet divu, že mnohí z vás majú neustály hlad. Je tu totiž priame spojenie medzi tým, čo vidíme a tým, po čom túžime. Sociálne situácie a kultúrne normy nás často nútia jesť, aj keď nemáme hlad. Môže to byť rodinný obed, firemné stretnutie s občerstvením alebo jednoducho to, že všetci pri stole jedia.
Ako to vyriešiť?
Je fajn, ak sa pravidelne stravujeme a tieto podnety nemajú na nás až taký veľký dosah. Ďalej je skvelé, ak pozeráme menej telku, trávime menej času na internete a jednoducho vyhýbame sa týmto reklamným podnetom, ktoré na nás útočia zo všetkých strán. Naučte sa povedať „nie, ďakujem“ bez pocitu viny. Ak sa ocitnete v situácii, kde sa očakáva, že budete jesť, skúste si dať len malé množstvo alebo si vybrať zdravšiu alternatívu. Vedome sa sústreďte na konverzáciu namiesto jedla.
11. Príliš intenzívne cvičenie
Vaše tréningy prebiehajú vo vysokých intenzitách alebo trvajú dlho, ako napríklad tréning na maratón? Potom je možné, že váš metabolizmus frčí rýchlejšie, než u ľudí, ktorí majú sedavý spôsob života, alebo sa hýbu primerane. Zaujímavým zistením ďalších štúdií bolo aj to, že cvičenie nám potláča chuť do jedla.
Ako to vyriešiť?
Nie je nič jednoduchšie, než pridať trochu viac paliva, a postrážiť si tak dostatočný príjem. Riešením je aj zvoľniť, ubrať na intenzite a viac odpočívať. Ak sa teda chcete vyhnúť prejedaniu, odporúčame vám zjesť niečo pred cvičením, aby ste získali potrebnú energiu.
12. Určité lieky alebo špecifické ochorenia
Častý hlad môže byť známkou určitých ochorení. Typické je to napríklad pri cukrovke, čo je dôsledok vysokej hladiny cukru v krvi. K ďalším sprievodným prejavom patrí smäd, chudnutie a únava. K ďalším ochoreniam, ktoré sú spojené s neutíchajúcim hladom, patrí zvýšená funkcia (hyperfunkcia) štítnej žľazy, psychické problémy, ako je depresia či úzkosti. Rovnako aj určité skupiny liekov môžu mať za vedľajší účinok zvýšenie apetítu, a tým aj väčší pocit hladu. Sem patria napr. lieky na liečbu vyššie spomínaného diabetu (inzulín a inzulínová sekretagoga), niektoré skupiny antidepresív, antipsychotík a stabilizátorov nálady či kortikosteroidy. Existujú tiež anekdotické dôkazy o tom, že apetít môžu ženám stimulovať aj určité druhy antikoncepcie. Ďalším zdravotným problémom prejavujúcim sa hladom je hypoglykémia (t. j. stav spôsobený nízkou hladinou cukru v krvi).
Ako to vyriešiť?
Ak si myslíte, že by sa niečo také mohlo týkať aj vás, s návštevou lekára radšej veľmi neotáľajte. Lekár vám pomôže určiť správnu diagnózu, prípadne ponúkne alternatívu liekov, ktoré takéto vedľajšie účinky nemajú.
Prečo je proteín dôležitý?
13. Deficit mikroživín
Nedostatok niektorých vitamínov a minerálov, ako sú horčík, zinok, vitamín D alebo železo, môže spôsobiť pocit hladu aj po jedle. Tieto mikroživiny zohrávajú dôležitú úlohu pri metabolizme, trávení a regulácii hladiny cukru v krvi. Pri ich nedostatku môže telo reagovať zvýšenou chuťou do jedla.
Ako to vyriešiť?
Uistite sa, že vaša strava obsahuje dostatok mikroživín. Podporte svoje zdravie s dobre vstrebateľným železom vo forme fumarátu železnatého. Každá kapsula obsahuje 35 mg fumarátu železnatého, z čoho 7,7 mg je čisté železo (55 % odporúčanej dennej dávky). Ideálne pre doplnenie železa pri jeho nedostatku v tele. Obohatené o prírodnú vlákninu Inulín Frutafit® pre optimálne vstrebávanie. Výbornou voľbou je aj sprej BetterYou, ktorý poskytuje 5 mg vysoko vstrebateľného železa priamo do krvného obehu. Tým obchádza tráviaci systém, čo zvyšuje jeho účinnosť a zároveň šetrí žalúdok aj črevá. Prírodnú chuť granátového jablka poteší malých aj veľkých.
- Horčík: Horčík hrá kľúčovú úlohu v regulácii hladiny cukru v krvi, výrobe energie a kontrole chuti do jedla. Nedostatok horčíka môže viesť k zvýšenej chuti na potraviny bohaté na sacharidy, pretože sa telo snaží kompenzovať nedostatok energie. Najlepšími rastlinnými zdrojmi horčíka sú orechy a semienka (mandle, kešu, slnečnicové a tekvicové semienka), listová zelenina (špenát, mangold, kel), strukoviny, celozrnné obilniny a horká čokoláda (s obsahom kakaa nad 70%).
- Zinok: Nedostatok zinku môže viesť k nižšej produkcii leptínu, čo narúša reguláciu hladu a sýtosti. Leptín je hormón, ktorý signalizuje mozgu, že máme dostatok energie, a pomáha kontrolovať túžbu po jedle. Pri nízkych hladinách leptínu môže telo vysielať signály o hlade, aj keď sme práve jedli, čo môže viesť k pocitu neustej chuti do jedla. Zinok nájdeme tiež v mnohých potravinách, napríklad v hrachu, tekvicových, sezamových a chia semienkach, strukovinách, celozrnných produktoch, špenáte a miso paste.
- Vitamín D: Štúdia naznačuje, že dostatočná hladina vitamínu D pomáha udržať normálnu úroveň hormónu leptínu. V zimných mesiacoch, keď je menej slnečného svetla a trávime viac času v uzavretých priestoroch, je pre telo ťažšie produkovať dostatok vitamínu D. Denná odporúčaná dávka vitamínu D pre dospelého človeka sa pohybuje od 600 IU (15 mcg) do 4000 IU (100 mcg) podľa referenčných hodnôt príjmu stanovených pre EÚ Európskym úradom pre bezpečnosť potravín.
- Železo: Hoci neexistujú priame dôkazy, že nedostatok železa spôsobuje prejedanie, môže viesť k únave, výkyvom nálad a neobvyklým chutiam. Tieto príznaky môžu následne nepriamo ovplyvniť naše stravovacie návyky. Dostatočný príjem železa je možné zaistiť pestrou a vyváženou stravou.
tags: #hlad #i #ked #som #najedena