Hovädzí steak s opekanými zemiakmi je obľúbené jedlo mnohých ľudí. Okrem výbornej chuti je dôležité poznať aj jeho nutričné hodnoty a kalorickú hodnotu. Hovädzí steak je obľúbená pochúťka, ktorá je cenená pre svoju chuť, textúru a nutričné benefity. Hovädzie steaky sú obľúbeným jedlom pre svoju bohatú chuť a vysoký obsah bielkovín.
Či už z domáceho mäsa, alebo mäsa z dovozu, čoraz viac z nás si ho objednáva ako delikátnu pochúťku. Avšak, jeho kalorická a nutričná hodnota sa môže výrazne líšiť v závislosti od druhu steaku, spôsobu prípravy a veľkosti porcie. Dôležité je rozumieť ich výživovým hodnotám a vedieť, ako ich pripraviť zdravo, aby ste si mohli vychutnať ich benefity bez zbytočných kalórií a nezdravých tukov. Tento článok poskytuje komplexný prehľad o kalóriách a nutričných hodnotách hovädzieho steaku, s dôrazom na rôzne druhy, spôsoby prípravy a ich vplyv na celkový nutričný profil.
Čo je to Steak?
Steak je plátok mäsa, zvyčajne hovädzieho, ktorý je upravený grilovaním, pečením, vyprážaním alebo inými metódami. Hovädzie steaky sa získavajú z rôznych častí hovädzieho dobytka a líšia sa v chuti, textúre a obsahu tuku. Hovädzie steaky patria popri hovädzej sviečkovici k najlepším kúskom hovädzieho mäsa. Mäso obsahuje veľa vitamínov a minerálnych látok.
Druhy Hovädzích Steakov
Vedeli ste, že neexistuje typický hovädzí steak? Existuje veľa rôznych druhov steaku, ktoré sa líšia hrúbkou a dobou prípravy. Až na niekoľko výnimiek je bez kostí a jeho mäso je chudé. Hovädzie steaky sa líšia chuťou, mramorovaním mäsa a obsahom tuku. Kvalita hovädzieho steaku závisí od pôvodu a spôsobu chovu zvierat a líši sa podľa toho, z ktorej časti zvieraťa bol vyrobený. Obľúbený hovädzí steak je napríklad rumpsteak, filet, entrecôte, rib-eye alebo steak z bedier. Hovädzí steak je vhodný na krátke opekanie alebo grilovanie.
Medzi najpopulárnejšie druhy hovädzích steakov patria:
- Sviečková (Filet Mignon): Mäkký a jemný steak s nízkym obsahom tuku. Nazýva sa aj filet mignon a v reštauračnom menu ho obľubujú najmä dámy. Ide totiž o veľmi jemné mäso, ktoré sa po úprave ľahučko krája aj konzumuje.
- Roštenka (Sirloin): Chudý a pomerne lacný steak s dobrou chuťou.
- Rib Eye: Má výraznú chuť a vysoký obsah tuku, čo ho robí šťavnatým a chutným. Je to veľmi šťavnatý druh steaku, ktorý má výraznú chuť. Patrí medzi najkalorickejšie. Na 100 gramov mäsa obsahuje až 270 kalórií. Dôvodom je tzv. tukové oko, po ktorom bol pomenovaný. Tento steak sa radí tiež medzi veľmi chutné druhy, musíte sa však pripraviť, že jeho kalorické hodnoty nepatria k najnižším. Steak rib eye pochádza z vysokého rebra, prednej časti hovädzieho dobytka. Je mimoriadne šťavnatý a jemný.
- T-Bone: Obsahuje kosť v tvare T a kombináciu sviečkovej a roštenky.
- Flank Steak: Chudý steak s výraznou chuťou, ktorý sa často marinuje. Tento kúsok mäsa pochádza zo spodnej časti brušných svalov. Flank steak môžete tiež nájsť aj pod francúzskym názvom bavette de flanchet. Keďže sa vyznačuje vyšším obsahom vlákien a o niečo väčšou tuhosťou, je dôležité, aby bolo mäso správne vyzreté.
Kalórie a Nutričné Hodnoty Hovädzieho Steaku
Počet kalórií v hovädzom steaku závisí hlavne od druhu steaku a obsahu tuku. Obsah tuku je na 100 gramov mäsa okolo 19 gramov a 271 kilokalórií. Hovädzí steak z nízkej roštenky (100g) má približne:
- Energetická hodnota: 143 kcal / 599 kJ
- Bielkoviny: 22 g
- Sacharidy: 0 g
- Tuky: 6,2 g
- z toho nasýtené mastné kyseliny: 2,8 g
- Vláknina: 0 g
- Soľ: 0,13 g
- PHE: 1100 mg
Pre porovnanie, steak s pečenou zeleninou a tatárskou omáčkou (100g) obsahuje:
- Energetická hodnota: 94 kcal / 394 kJ
- Bielkoviny: 10,9 g
- Sacharidy: 6,7 g
- z toho cukry: 3,3 g
- Tuky: 2,5 g
- z toho nasýtené mastné kyseliny: 0,5 g
- Soľ: 0,1 g
- PHE: 545 mg
Približné hodnoty pre 100 gramov surového steaku:
| Druh Steaku | Kalórie (na 100g, surový) |
|---|---|
| Sviečková (Filet Mignon) | Približne 160-180 kcal |
| Roštenka (Sirloin) | Približne 140-160 kcal |
| Rib Eye | Približne 250-280 kcal |
| T-Bone | Približne 200-230 kcal |
| Flank Steak | Približne 150-170 kcal |
Je dôležité si uvedomiť, že tieto hodnoty sú len orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od konkrétneho kusu mäsa a jeho pôvodu.
Vplyv Spôsobu Prípravy na Kalórie
Spôsob prípravy steaku má významný vplyv na jeho kalorickú hodnotu. Pridanie oleja, masla alebo omáčok počas varenia môže výrazne zvýšiť počet kalórií. Napríklad, steak grilovaný bez pridania tuku bude mať menej kalórií ako steak vyprážaný na panvici s olejom.
- Grilovanie: Zvyčajne najzdravší spôsob prípravy, ak sa nepoužíva nadmerné množstvo oleja.
- Pečenie: Podobné grilovaniu, umožňuje kontrolovať množstvo pridaného tuku.
- Vyprážanie: Môže výrazne zvýšiť kalorickú hodnotu kvôli absorpcii tuku.
- Sous-vide: Umožňuje rovnomerné varenie a zachovanie šťavnatosti, ale neovplyvňuje priamo kalorickú hodnotu.
Nutričné Hodnoty Hovädzieho Steaku
Okrem kalórií je dôležité zvážiť aj nutričné hodnoty hovädzieho steaku. Steak je bohatý na bielkoviny, železo, zinok a vitamíny skupiny B. Tu je prehľad nutričných hodnôt pre 100 gramov surového steaku (priemer pre rôzne druhy):
- Bielkoviny: 25-30 gramov. Bielkoviny sú základným stavebným kameňom tela a sú dôležité pre rast, opravu tkanív a tvorbu enzýmov a hormónov.
- Tuky: 5-20 gramov. Obsah tuku sa výrazne líši v závislosti od druhu steaku. Tuky sú dôležité pre energiu a absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch.
- Sacharidy: 0 gramov. Hovädzí steak neobsahuje sacharidy.
- Železo: 2-3 mg. Železo je dôležité pre tvorbu červených krviniek a prenos kyslíka v tele.
- Zinok: 4-5 mg. Zinok je dôležitý pre imunitný systém, rast a hojenie rán.
- Vitamíny skupiny B: Hovädzí steak je dobrým zdrojom vitamínov B12, B6 a niacínu, ktoré sú dôležité pre energetický metabolizmus a nervový systém.
Hovädzie patrí pri porovnávaní zdrojov bielkovín medzi to najlepšie, čo môžete zohnať. Vyznačuje sa excelentnou využiteľnosťou i stráviteľnosťou. Plemeno Limousine je preslávené excelentnou kvalitou a jemnosťou svojho mäsa. Limuzíni sa vyznačujú menšou hlavou a krátkym krkom a ich mäso je vyhľadávané šefkuchármi po celom svete.
Benefity a Riziká Konzumácie Hovädzieho Steaku
Konzumácia hovädzieho steaku môže mať niekoľko zdravotných benefitov, ale aj rizík. Medzi benefity patrí:
- Vysoký obsah bielkovín: Podporuje rast a opravu svalov.
- Dobrý zdroj železa: Pomáha predchádzať anémii.
- Bohatý na zinok: Posilňuje imunitný systém.
- Vitamíny skupiny B: Podporujú energetický metabolizmus.
Medzi riziká patrí:
- Vysoký obsah nasýtených tukov: Môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi a riziko srdcových ochorení (najmä pri konzumácii tučných druhov steakov).
- Vysoký obsah kalórií: Môže prispieť k nárastu hmotnosti, ak sa konzumuje nadmerne.
- Riziko rakoviny: Niektoré štúdie naznačujú, že vysoká konzumácia červeného mäsa môže zvýšiť riziko niektorých druhov rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva.
Pre minimalizáciu rizík je dôležité konzumovať hovädzí steak s mierou, vyberať si chudšie druhy steakov a uprednostňovať zdravé spôsoby prípravy.
Ako si Vybrať Zdravý Hovädzí Steak
Pri výbere hovädzieho steaku je dôležité zvážiť niekoľko faktorov:
- Chudý druh steaku: Vyberte si sviečkovú, roštenku alebo flank steak, ktoré majú nižší obsah tuku.
- Kvalitné mäso: Uprednostnite mäso z dobytka chovaného na pastvinách, ktoré má zvyčajne vyšší obsah omega-3 mastných kyselín.
- Veľkosť porcie: Kontrolujte veľkosť porcie, aby ste predišli nadmernému príjmu kalórií a tukov. Odporúčaná porcia je približne 100-150 gramov.
Praktické Tipy pre Prípravu Zdravého Hovädzieho Steaku
Tu je niekoľko tipov, ako pripraviť hovädzí steak zdravo a chutne:
- Odstráňte prebytočný tuk: Pred varením orežte prebytočný tuk z mäsa.
- Používajte zdravé oleje: Ak používate olej, vyberte si olivový, repkový alebo avokádový olej.
- Marinujte: Marinovanie môže zlepšiť chuť a zmäkčiť mäso, čím sa zníži potreba pridávania tuku počas varenia.
- Grilujte alebo pečte: Uprednostnite grilovanie alebo pečenie pred vyprážaním.
- Používajte bylinky a koreniny: Nahraďte soľ a korenie bylinkami a koreninami, ktoré dodajú chuť bez pridania kalórií.
- Servírujte s množstvom zeleniny: Doplňte steak zeleninovou prílohou, ktorá zvýši príjem vlákniny a vitamínov.
Príprava Hovädzieho Steaku a Zemiakov
Hovädzí steak možno kúpiť po celý rok. Pred prípravou je nutné hovädzí steak včas vybrať z chladničky. Potom mäso jemne osušte prikladaním utierky a dajte opekať na panvicu s trochou oleja. Teplota by mala byť okolo 180 stupňov Celzia, iba tak bude steak chrumkavý. Doba opekania závisí od hrúbky daného kusu, mala by byť však krátka. Mäso sa nesmie prepiecť, pretože potom bude veľmi tuhé. Potom ho možno vložiť do rúry.
Jak připravit perfektní steak
Pripravíme si ochutené maslo. Zemiaky v šupke dobre umyjeme a predvaríme ich v rúre s funkciou Varenie v pare pri teplote 96 °C. Varíme približne 30 minút, podľa veľkosti zemiakov (nie úplne do mäkka), potom necháme vychladnúť. Po vychladnutí ich nakrájame cca na 1,5 cm hrubé plátky. Ošúpanú cibuľu nakrájame na tenké prúžky a na polovici dávky masla ju orestujeme do svetlo hnedej farby, osolíme, zalejeme vínom, ktoré necháme úplne odpariť, a dáme bokom. Mäso zľahka osolíme a na rozpálenej panvici sprudka opekáme z oboch strán 2 minúty. Potom ho preložíme na rošt, pod ktorý dáme plech, do stredu jedného steaku zapichneme teplotnú sondu a vložíme do predhriatej rúry nastavenej na funkciu Teplovzdušné pečenie pri teplote 170 °C, sondu nastavíme na 60 °C. Po upečení necháme mäso na 2 minúty odpočinúť a potom ho nakrájame na plátky. Na tanier naservírujeme porciu zemiakov s paprikami, pórom a olivami. Na ne položíme steak, z ktorého sme odstránili špagát.
Recept na hovädzí steak s opekanými zemiakmi
Ingrediencie:
- Voda
- Olej
- Soľ
- Lyžica curry pasty
- Hovädzí steak
- Mrkva
- Zemiaky
- Vňať zelenej cibuľky
- Cesnak
- Rozmarín
- Štipka muškátového kvetu
- Smotana
- Maslo
- Petržlenová vňať na ozdobenie
Postup:
- Zmiešame vodu s olejom, soľou a lyžicou curry pasty a rozmiešame metlou.
- Pripravíme marinádu, do ktorej vložíme hovädzí steak a necháme marinovať.
- Medzitým nakrájame mrkvu na kolieska, zemiaky na plátky, vložíme do Cook4me Connect.
- Pridáme nakrájanú vňať zelenej cibuľky a nakrájaný cesnak.
- Pridáme rozmarín, štipku muškátového kvetu a osolíme.
- Zalejeme smotanou, zamiešame a pridáme maslo, zatvoríme a zapneme varenie pod tlakom na 5 minút.
- Po skončení nasadíme na hrniec Extra Crisp Lid a zemiaky zapečieme horúcim vzduchom na 15 minút.
- Steak vkladáme do grilu až keď zemiaky dáme zapekať s Extra Crisp Lid.
- Hovädzí steak vložíme do Optigrillu na program Steak stredne prepečený crisp.
- Steak nakrájame na plátky a servírujeme so zapečenými zemiakmi, odzobíme petržlenovou vňaťou.
Potréningové Jedlo
Potréningové jedlo, známe aj ako post-workout meal, je dôležité pre regeneráciu a rast svalov. Rovnako hrá dôležitú rolu v tom, či budeme úspešní na ceste za vysnívanou postavou. A to ako pri budovaní svalov, tak aj pri chudnutí. Po prečítaní článku už viete, že za najbližší tréning sa môžete pokojne odmeniť chutnou a výživnou večerou. Potréningové jedlo je totiž dôležitou súčasťou progresu, a to pri chudnutí aj budovaní svalov.
Prečo je potréningové jedlo dôležité?
Počas cvičenia dochádza k rôznym zmenám v organizme, ako je postupné vyčerpanie energetických zásob či napríklad poškodenie svalových tkanív. Naše telo následne potrebuje správnu výživu na to, aby malo z čoho opraviť svaly poškodené cvičením. Rovnako si žiada doplnenie glykogénových zásob, čiže rezerv sacharidov, ktoré sú uložené vo svaloch, a poskytuje im energiu pri športovej aktivite. Preto potrebujeme v potréningovom jedle prijať živiny, ktoré nám pomôžu zamerať sa práve na tieto procesy.
Každé správne zostavené potréningové jedlo s poctivou dávkou bielkovín môže pomôcť zastaviť odbúravanie svalov po náročnom výkone. Vďaka potréningovému jedlu bohatému na bielkoviny môžeme svalovú hmotu nielen udržiavať, ale aj budovať. Telo využíva zásobné sacharidy vo forme svalového glykogénu na doplnenie energie počas výkonu. Po tréningu, a to najmä tom intenzívnom a náročnom, sú však tieto zásoby vyčerpané, a tak je na čase ich doplniť.
Hlavným cieľom potréningového jedla je dopriať telu všetky potrebné makro a mikroživiny v tom správnom množstve a pomere, aby mohlo po výkone zregenerovať. Musíme myslieť najmä na to, že ide o jedlo tesne pred spaním. A keďže spánok je pre zdravie a regeneráciu rovnako významný, ako jedálniček, určite ho nechceme narušiť. To by mohlo spôsobiť napríklad trávenie veľkého a ťažkého jedla. Preto je dôležité, aby bola hostina po neskorom tréningu odľahčenejšia, a ak si to naše telo vyžaduje, tak aj menšia. Myslite zároveň na to, aby porcia po cvičení zodpovedala náročnosti tréningu.
Komplexné potréningové jedlo
Komplexné potréningové jedlo, a to aj to večerné, by malo obsahovať bielkoviny, sacharidy, tuky, vlákninu, ako aj dostatok vitamínov a minerálnych látok. V prvom rade by sme mali klásť dôraz na dostatočný podiel bielkovín. Ostatné živiny je tiež určite dôležité zaradiť, ale ich množstvo je flexibilnejšie. Viac sa môže odvíjať od celkového denného príjmu týchto látok alebo od toho, ako výkonný je náš tráviaci systém vo večerných a nočných hodinách.
- Bielkoviny: Hlavná funkcia: hrajú rolu v obnove a regenerácii svalov poškodených tréningom. Odporúčané množstvo: aktuálne odporúčania nám hovoria, že v potréningovom jedle by sme mali prijať 20 - 40 g bielkovín na to, aby sme čo najlepšie podporili tvorbu svalových bielkovín (muscle protein synthesis - MPS). Dôležitý je však najmä celkový denný príjem proteínov. Ten by sa mal u športovcov a aktívnych ľudí pohybovať v rozmedzí 1,4 - 2 g / kg telesnej hmotnosti. Presné hodnoty sa odvíjajú od náročnosti športovej aktivity a životného štýlu. Po tréningu by sme mali siahnuť po kvalitných bielkovinách s vysokou biologickou hodnotou.
- Sacharidy: Hlavná funkcia: sú dôležité pre obnovenie vyčerpaných glykogénových zásob a slúžia ako zdroj energie pre telo. Odporúčané množstvo: odporúčania na príjem sacharidov po tréningu sa týkajú najmä profesionálnych športovcov, ktorí systematicky dopĺňajú sacharidové zásoby postupne aj niekoľko hodín po tréningu. Po večernom tréningu je ideálne dopriať telu komplexné sacharidy, ktoré sa trávia a vstrebávajú do krvi pomaly a postupne. Vďaka tomu pomáhajú udržať dlhší pocit sýtosti a navyše nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi. Ideálne sa vyhýbajte sladkým pokrmom a potravinám plným najmä jednoduchého cukru.
- Tuky: Odporúčané množstvo: tuk je dôležitou zložkou komplexného jedla, ale v potréningovom jedle by sme to s ním nemali preháňať. Trávi sa totiž pomalšie, ako bielkoviny a sacharidy, a tak môže spomaľovať ich vstrebávanie. My však po tréningu chceme telu doplniť tieto živiny čo najrýchlejšie. Optimálne množstvo tuku v post-workout jedle sa tak pohybuje v rozmedzí 10 - 20 g. Po večernom tréningu by sme sa mali ideálne vyhýbať potravinám s nadmerným množstvom tuku.
Potréningové jedlo pri chudnutí
Stále sa môžete stretnúť s odporúčaním, že je ideálne vynechávať večeru, pretože sa z nej predsa priberá a jedlo zjedené po šiestej hodine večer sa automaticky ukladá do tuku. V skutočnosti však telesný tuk pribúda len v jednom jedinom prípade, a to vtedy, keď sme v kalorickom nadbytku. Preto, ak náš celodenný príjem kalórií neprevyšuje ich výdaj, pokojne si môžeme dopriať jedlo aj o desiatej večer bez toho, aby sme sa báli priberania. Ak sa teda vrátite z tréningu v neskorých hodinách, nemusíte sa trápiť hladom, a to platí aj pri chudnutí.
Ako sme si už povedali, večer sa nemusíte trápiť hladom ani vtedy, keď sa snažíte schudnúť. Práve naopak, telo vám za večerné potréningové jedlo poďakuje. Vďaka nemu totiž môže nielen lepšie regenerovať a zbierať sily na ten najlepší výkon v ďalšom tréningu, ale aj nestrácať svaly. Počas chudnutia, keď sme v kalorickom deficite, je totiž telo náchylnejšie ku katabolizmu svalových bielkovín a úbytku svalovej hmoty. Tomu by sme sa však mali za každú cenu snažiť vyhnúť. Keď však chceme získať z post-workout jedla tieto výhody a zároveň zhadzovať kilogramy tuku, musíme samozrejme dodržiavať kalorický deficit. Množstvo kalórií vo večeri sa tak musí zmestiť do celkového denného príjmu energie, ktorý potrebujeme prijímať na chudnutie. V tom prípade nebude vadiť ani to, že si vychutnáme poctivú dávku sacharidov po tej magickej šiestej hodine večer, kedy už mnohí sacharidy vyraďujú.
Načasovanie potréningového jedla
Aktuálne vedecké zdroje nám však hovoria, že nie je až tak dôležité ľpieť na anabolickom okne a hádzať do seba proteíny hneď po skončení tréningu. V prvom rade je podstatné prijímať dostatok bielkovín v priebehu celého dňa. Čo sa týka potréningového jedla, je ideálne, aby nasledovalo 3 - 4 hodiny po predtréningovom jedle. To zhruba zodpovedá odporúčaniu, ktoré sme si už dnes spomenuli, a to, že post-workout meal by sme si mali dopriať do 2 hodín po cvičení.
Načasovanie jedla po večernom tréningu by sa malo ideálne riadiť podľa dvoch faktorov - samotného tréningu a spánku. Potrebujeme do seba totiž dostať nejaké jedlo na to, aby sme telo vyživili po náročnom tréningu. Na druhú stranu by sa však čas večere mal riadiť aj večierkou. Jedlo tesne pred ľahnutím do postele totiž môže narušiť kvalitu spánku. Odporúčania hovoria, že ideálne by sme mali jesť naposledy dve hodiny pred spaním. Záleží však aj na tom, ako jedlo v tomto čase tolerujeme.
Tipy na potréningové jedlá
Príprava potréningového jedla nemusí byť žiadna raketová veda. Môžete si dopriať jednoduchšie aj komplikovanejšie pokrmy a záleží len na vás, či si vychutnáte sladkú alebo slanú dobrotu.
- Pečivo: Ideálne celozrnné, je skvelým zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny.
- Vajíčka: Mohli by sa pokojne nazvať superpotravinou. Sú bohaté na bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny, minerálne a mnohé ďalšie bioaktívne látky.
- Mäso: Je skvelým zdrojom bielkovín. Vyberajte druhy s nižším podielom tuku, ako kuracie, morčacie, králičie či chudé hovädzie mäso.
- Ryby: Sú skvelým zdrojom bielkovín, ktorý nám v jedálničku celkom často chýba. Ak si doprajeme tie morské, dodajú nám navyše aj zdravé tuky, vrátane omega-3 mastných kyselín.
- Kaše na všetky spôsoby: Určite nepatria len na raňajky. Aj na večeru si pokojne môžete dopriať sladkú ovsenú, ryžovú či napríklad pohánkovú kašu.
- Sladké pokrmy: Milovníci sladkého si môžu dopriať sladkú večeru pokojne aj po večernom tréningu. Máte aj vy vtedy chuť na výborné palacinky, lievance alebo knedlíky?
- Rýchle a ľahké jedlá: Potrebujete sa najesť niečoho rýchleho a ľahkého? V tom prípade vás môže zachrániť tvaroh, skyr, cottage či biely jogurt.
Skladovanie hovädzieho steaku
Hovädzí steak je nutné skladovať chladený v chladničke pri teplote štyroch až siedmich stupňov. Je nutné ho spracovať do troch až piatich dní. Okrem toho by mal byť tiež suchý a vzduchotesne zabalený. Na predĺženie trvanlivosti hovädzieho steaku možno mäso zamraziť. Na to je vhodný vákuový obal. V mrazničke vydrží dva až tri mesiace.
tags: #hovadzi #steak #s #opekanymi #zemiakmi #kalorii