Celozrnná pšeničná múka sa od bežnej múky líši obsahom otrúb. Vďaka tomu má tmavšie zafarbenie, ale zároveň krásne vonia a dobre chutí, čo dodáva pokrmom jedinečnú chuťovú dimenziu. Táto múka je navyše plná dôležitých živín, ktoré naše telo ocení.
Na rozdiel od bielej múky sa celozrnná múka melie z celého zrna. Obsahuje pomleté jadro, šupku a klíčky. Vďaka tomu má oveľa vyšší obsah výživných látok, čo nám pomáha nielen pri chudnutí, ale aj pri naberaní svalovej hmoty. Je teda jasné, že celozrnná múka je pre kondíciu oveľa vhodnejšia ako výrobky z bežnej bielej múky.
Zloženie múky a jej význam
Logicky sa múka vyrába mletím obilia. Zrno má tri časti - šupku, jadro a klíček. Každý typ múky sa melie z iného čistenia. Takto sa vyrába biela alebo celozrnná múka. V múke nájdete sacharidy, hlavne škrob, ktorého múka obsahuje najviac. Ten následne ovplyvňuje mäkkosť cesta a následného výrobku. Nájdete v nej aj bielkoviny rastlinného pôvodu, ktoré síce neobsahujú všetky aminokyseliny ako živočíšne bielkoviny, ale napriek tomu poskytujú dôležité živiny. Bielkovina v múke je tiež lepok.
Okrem toho múka obsahuje zdravé tuky, ako sú nasýtené mastné kyseliny. Väčšinou sa v nej nachádza nerozpustná vláknina, ktorá zvyšuje objem stravy, a preto sa po jej konzumácii cítime sýti. Nemôže však zvýšiť náš energetický príjem. Múka obsahuje aj vodu a potom vitamíny a minerálne látky, ktoré sú pre náš organizmus dôležité.
Celozrnná múka má niekedy až 3-krát viac vlákniny (v závislosti od toho, akú celozrnnú múku si kúpite alebo akú pekár používa pri pečení). Vďaka tomu je sýtejšia a trvácnejšia. Nemusíme zjesť toľko chleba, ako keď jeme biele rožky. Ďalšou skvelou vlastnosťou chleba je vyšší obsah bielkovín. Má tiež vyšší termický efekt, čo znamená, že na jeho strávenie je potrebné menej energie. Celozrnná múka má tiež vyšší obsah nenasýtených mastných kyselín, nižší glykemický index a oveľa viac vitamínov a minerálov. Uvádza sa, že je až o 60 % vyšší.
Druhy celozrnnej múky a ich využitie
Múku delíme rôznymi spôsobmi. Už sme si pripomenuli bielu a celozrnnú múku. Celozrnnú múku možno kúpiť ako jemne a hrubo mletú. Pozrime sa na rôzne druhy celozrnnej múky:
Celozrnná pšeničná múka
Celozrnná pšeničná múka je najznámejšia a najbežnejšie dostupná. Používa sa podobne ako biela múka, ale ťažšie sa kyprí. Preto sa zvyčajne kombinuje v určitom pomere, podľa toho, čo z nej pečiete. Túto múku môžete použiť na prípravu palaciniek, zemiakových placiek, sladkého pečiva a chleba. Môžete ju použiť na prípravu cestovín, halušiek alebo knedlí.
Celozrnná špaldová múka
Celozrnná špaldová múka sa vyrába mletím celých zŕn nepestovanej obilniny špaldy. Keďže špalda nie je hnojená, obsahuje oveľa menej pesticídov ako iné druhy múky. Jej výhodou oproti pšeničnej múke je aj nižší glykemický index a vyšší obsah minerálnych látok. Má tiež lepšie celkové zloženie bielkovín, ktoré je pre náš organizmus zdravšie. Táto múka sa predáva mletá na hladko a nahrubo, a keďže má podobné vlastnosti ako biela múka, je výbornou náhradou. Dokonca aj dobre kysne. Len jej musíme nezabudnúť dať trochu viac, ako sme zvyknutí pri bielej múke. Špaldovú múku môžete použiť do buchiet, sladkého a slaného pečiva, palaciniek, lievancov, ale je z nej aj skvelé cesto na pizzu alebo chlieb. A môžete ju použiť aj na zahustenie jedál.
Špalda je druh obilniny, ktorý je príbuzný pšenici, jačmeňu a raži. V skutočnosti sa špalda považuje za iný druh pšenice, pretože sú to blízki príbuzní. Špalda a pšenica majú podobné výživové profily a obe obsahujú lepok, takže nie sú bezlepkové. Špalda je jednou z najstarších obilnín na svete, ktorá pochádza z Iránu a niektorých častí Európy.
Špaldová múka má špecifickú jemne orieškovú chuť, ktorá pečivu a ďalším pokrmom dodáva príjemnú hĺbku. Oproti bežnej pšenici obsahuje viac bielkovín, vlákniny a dôležitých minerálov, ako sú mangán, meď a vitamíny skupiny B (B1, B2, B3). Špalda obsahuje lepok, ale v inej forme ako bežná pšenica, čo znamená, že je pre telo lepšie stráviteľná.
Jemne mletá celozrnná špaldová múka je vhodná na každodenné pečenie. Špalda sa označuje za pôvodnú odrodu pšenice v jej najčistejšej forme. Vyznačuje sa ľahkou stráviteľnosťou a obsahuje aj veľké množstvo vlákniny. Špaldovú múku môžete jednoducho použiť všade tam, kde ste zvyknutí používať obyčajnú bielu pšeničnú múku. Celozrnný chlieb zo špaldovej múky je chutnejší ako pšeničný.
Celozrnná jačmenná múka
Celozrnná jačmenná múka sa vyrába z jačmeňa, ktorý jej dodáva mierne horkú chuť. Má nízky glykemický index, čo je jej výhodou. Jej nevýhodou je, že nekvasí. Preto sa často kombinuje s tradičnou bielou múkou. Ak chcete používať len jačmennú múku, nepoužívajte ju na chlieb a iné kysnuté pečivo. Je vhodná na rôzne chlebíčky, ktoré nemusia kysnúť, slané a sladké pečivo, palacinky a lievance, ktoré tiež nekvasia.
Celozrnná ražná múka
Ražná múka má tiež nízky glykemický index a predáva sa ako jemná alebo hrubá. Má svetlohnedú farbu, niekedy skôr sivastú, preto sa z nej pečie aj tmavšie pečivo. Nie je vhodná na kysnutie, preto sa nehodí na kysnuté pečivo. Ak sa ju chystáte použiť, kombinujte ju s bielou alebo celozrnnou špaldovou múkou. Vďaka ražnej múke však bude vaše pečivo hustejšie a bohatšie. Je vhodná na pečenie kváskového chleba, rôznych sušienok alebo perníkov.
Celozrnná ovsená múka
Múku, ktorú sme si nechali na záver, môžeme označiť za nezdravšiu a nutrične najbohatšiu. Celozrnná ovsená múka má vysoký obsah bielkovín s nutričnou hodnotou, vyšší obsah esenciálnych aminokyselín - lyzínu a metionínu, má vysoký obsah vlákniny, nízky glykemický index a obsahuje tuky s dobrým pomerom mastných kyselín. Táto múka je vďaka svojmu zloženiu najlepšia pre fitness! Ovsená múka sa môže líšiť hrubosťou, ale musíte ju vyskúšať, pretože na obale ju nenájdete uvedenú. Vyrábajú sa dokonca aj ovsené krúpy. Nevýhodou tejto múky je, že dobre nekysne. Preto ju musíme na kysnutý chlieb kombinovať s bielou múkou.
Len šálka ovsených vločiek a voda! Žiadna múka, žiadny cukor, žiadny tuk! Zdravé raňajky bohaté na b
Porovnanie nutričných hodnôt rôznych druhov múky
Aby sme vám mohli odporučiť, ktorá múka je najlepšia, pripravili sme tabuľku, v ktorej porovnávame nielen bielu múku, ale aj niekoľko druhov celozrnnej múky, t. j. ovsenú, pšeničnú, ražnú, špaldovú a jačmennú. Tabuľka vám môže poskytnúť predstavu o tom, ktorá z nich je pre vás najlepšia.
| Typ múky | Vláknina (g/100g) | Bielkoviny (g/100g) | Glykemický index |
|---|---|---|---|
| Biela múka | 3.2 | 9.9 | 85 |
| Celozrnná pšeničná múka | 12.2 | 13.7 | 71 |
| Celozrnná špaldová múka | 10.7 | 14.6 | 45 |
| Celozrnná ražná múka | 15.1 | 12.5 | 64 |
| Celozrnná jačmenná múka | 17.3 | 12.6 | 30 |
| Celozrnná ovsená múka | 10.6 | 16.9 | 40 |
Poznámka: Hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od výrobcu a konkrétneho produktu.
Ako ste z článku pochopili, ak siahnete po bielej múke, z hľadiska kondície, naberania svalovej hmoty a chudnutia je vždy lepšia celozrnná múka. Ovsená múka sa jednoznačne umiestnila na prvom mieste vďaka množstvu živín a vitamínov, ale aj vďaka vysokému obsahu bielkovín. Má síce vyšší obsah tuku, ale ide najmä o zdravé nasýtené kyseliny, teda tuky, ktoré naše telo dokáže dobre využiť. Na druhom mieste sa umiestnili celozrnná ražná a špaldová múka. Dôvodom je vyšší obsah bielkovín, vysoký obsah vlákniny a nízky glykemický index.
Ekologické a udržateľné poľnohospodárstvo
Biopotraviny vždy prechádzajú systémom kontrol a certifikácie, ktorý zabezpečuje ich kvalitu a umožňuje im niesť toto označenie. Planéta Zem každý rok vydá 600 miliónov ton pšenice, ktorá poskytne potravu miliardám ľudí. Táto obilnina zostáva základom výživy človeka a poskytuje potravu väčšiemu počtu obyvateľov planéty než ktorákoľvek iná plodina.
Spoločnosť PROBIO je priekopníkom ekologického poľnohospodárstva v Českej republike a svoj záväzok k udržateľnosti stavia na pevných základoch. Hospodári na vlastnej ekologickej farme v Hostěrádkach, kde pestuje plodiny s ohľadom na prirodzenú rovnováhu ekosystémov. Certifikáty spoločnosti potvrdzujú jej vysoké štandardy kvality a environmentálnej zodpovednosti. Okrem toho sú výrobky z bezlepkového mlyna označené symbolom preškrtnutého polena, čo zaručuje bezpečnosť pre ľudí s neznášanlivosťou lepku. V 90. rokoch PROBIO aktívne podporuje lokálnych poľnohospodárov tým, že odoberá suroviny od rodinných ekofariem po celej Českej republike. Táto podpora pomáha nielen rozvoju udržateľného poľnohospodárstva, ale posilňuje aj miestne hospodárstvo.
Skladovanie celozrnnej múky
Celozrnná múka je, bohužiaľ, veľmi obľúbená pre mole. Preto je dôležité ju správne skladovať. Odporúča sa ju uchovávať vo vzduchotesných nádobách na chladnom a suchom mieste. Ak zomeliete trochu viac múky, uložte ju do vzduchotesnej nádoby a vložte do mrazničky, aby ste predĺžili jej trvanlivosť a zachovali výživové hodnoty.
tags: #hrubo #mleta #celozrnna #mouka