Vláknina je neodmysliteľnou súčasťou vyváženej stravy a má význam nielen z hľadiska schopnosti zasýtiť. Kedysi sa verilo, že ide len o nedôležitú a zbytočnú súčasť rastlinnej potravy. Dnes vieme, že vláknina je prevažne nestráviteľná zložka rastlinných potravín, ako je zelenina, obilniny a ovocie, ktorá je pre ľudské telo nesmierne dôležitá.
Vláknina je typ sacharidu, ktorý ľudské telo na rozdiel od bielkovín a tukov nedokáže úplne vstrebať a stráviť. Relatívne neporušená tak prechádza cez žalúdok, tenké črevo, hrubé črevo a von z tela. Vlákninu by sme v živočíšnych potravinách hľadali zbytočne, prirodzene sa nachádza iba v potravinách rastlinného pôvodu.
Typy vlákniny a ich účinky
Rozlišujeme pritom vlákninu nerozpustnú a rozpustnú, pričom obe sú prospešné pre zdravie.
Nerozpustná vláknina
- Je napríklad celulóza, ktorá je základnou zložkou všetkých rastlín, alebo chitín.
- Nachádza sa v celozrnných výrobkoch, strukovinách a hríboch.
- V spojení s tekutou zložkou napučí, vďaka čomu sa dostaví pocit sýtosti.
- Putuje v nestrávenej forme cez tenké črevo až do hrubého čreva.
- Funguje ako "kefa na črevá", zväčšuje objem stolice a urýchľuje jej prechod tráviacim traktom.
- Nedodáva žiadnu energiu, jej energetická hodnota je 0 kcal.
Rozpustná vláknina
- Možno ju nájsť najmä v ovocí a zelenine, napríklad pektín v šupke jabĺk a dúl alebo inulín (napríklad v topinambure).
- Rozpúšťa sa vo vode a v tele vytvára gélovitú hmotu.
- Pomáha znižovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
- Spomaľuje trávenie, čím zasýti na dlhšiu dobu.
- V hrubom čreve ju čiastočne strávia a spracujú črevné baktérie, pôsobí ako prebiotikum.
- Dodáva malé množstvo energie (asi 2 kcal/g).
Hoci účinky rozpustnej a nerozpustnej vlákniny sa môžu zdať protichodné, potraviny prakticky vždy obsahujú zmes oboch typov. Preto je dôležité zameriavať sa na pestrosť stravy.
Prečo je vláknina pre naše zdravie taká dôležitá?
Vláknina ľudskému telu a zdraviu pomáha týmito spôsobmi:
1. Podpora zdravého trávenia a črevnej mikrobioty
- Rozpustná aj nerozpustná vláknina je dôležitá pre postupovanie stravy cez žalúdok a črevný trakt.
- Nerozpustná vláknina zväčšuje svoj objem a uľahčuje prechod natráveného obsahu črevom, čím pomáha predchádzať zápche.
- Rozpustná vláknina pôsobí ako prebiotikum, dodáva energiu užitočným črevným baktériám, ako sú prospešné bifidobaktérie a Faecalibacterium prausnitzii.
- Mikroorganizmy v hrubom čreve rozkladajú vlákninu pomocou fermentácie, pri ktorej dochádza k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA), ako je butyrát. Tieto mastné kyseliny vyživujú črevnú stenu, posilňujú črevnú bariéru a majú protizápalové vlastnosti.
- Zdravá črevná mikroflóra priamo ovplyvňuje zdravie celého tela a pomáha predchádzať zápche, pomalému tráveniu aj hnačke.
Čo je črevný mikrobióm?
2. Znižovanie hladiny cholesterolu
- Konzumácia potravín s rozpustnou vlákninou môže prispieť k zníženiu LDL, teda „zlého“ cholesterolu v krvi.
- Už 5 až 10 gramov tejto vlákniny denne dokáže ovplyvniť hladinu cholesterolu.
- Vláknina na seba v čreve viaže žlčové kyseliny, ktoré majú v sebe zabudovaný cholesterol, a tie sa spolu s vlákninou vylúčia von z tela.
- Optimálne hladiny cholesterolu sú spojené s nižším rizikom vzniku aterosklerózy, ktorá je podkladom pre vznik infarktu myokardu či cievnej mozgovej príhody.
3. Podpora zdravej hmotnosti
- Potraviny s vyšším obsahom vlákniny dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu, vďaka čomu vo výsledku menej jete a menej siahate po cukre a rôznych maškrtách.
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nižší glykemický index, čo má za následok menšie výkyvy hladiny cukru v krvi.
- Vláknina napomáha aj zdravému tráveniu a niektoré druhy vlákniny pôsobia ako prebiotikum, čo prospieva a živí črevné baktérie, ktoré sú pre správne trávenie veľmi dôležité a pomáhajú pri zdravom chudnutí.
4. Znižovanie rizika srdcových ochorení a mŕtvice
- Keďže príjem vlákniny v strave dokáže znížiť hladinu cholesterolu, vo výsledku tým prospieva aj zdravým cievam a kardiovaskulárnemu systému.
- Vláknina prospieva dobrým baktériám v črevách a ich prítomnosť sa spája s predchádzaním chronického zápalu nízkej úrovne, ktorý hrá rolu v mnohých ochoreniach vrátane srdcových ochorení a Alzheimerovej choroby.
5. Udržiavanie zdravej hladiny cukru v krvi
- Rozpustná vláknina má nízky glykemický index, vďaka čomu sú výkyvy hladiny cukru v krvi po jedle menšie.
- Zdravá strava s obsahom vlákniny pomáha predchádzať riziku cukrovky typu 2.
- V spojení s cukrovkou je najdôležitejšie zaradenie celozrnných výrobkov do stravy, no netreba zabúdať ani na iné zdroje vlákniny.
6. Prevencia rakovín tráviaceho traktu
- Vláknina je dôležitá najmä pri predchádzaní ochoreniam hrubého čreva.
- Prebiotický efekt vlákniny a mastné kyseliny produkované črevnými baktériami podporujú zdravie črevnej steny.
- Zrýchlený prechod natráveného obsahu črevom znižuje čas pôsobenia možných škodlivých látok na črevnú sliznicu.
- Vláknina na seba navyše dokáže naviazať karcinogénne látky.
Odporúčaný denný príjem vlákniny
Vo všeobecnosti sa pre dospelých odporúča prijať zhruba 25 až 30 gramov vlákniny denne. Ženy by denne mali zjesť 21 - 25 gramov a muži 30 - 38 gramov vlákniny.
Deti do 18 rokov by mali prijať 14 až 31 gramov vlákniny každý deň. Veľa však závisí od veku, pohlavia a kalórií, ktoré denne skonzumujeme. V priemere prijíma väčšina ľudí iba 15 až 20 gramov vlákniny denne.
Dôležité upozornenie:
- Nadbytok vlákniny v strave (nad 50-60 gramov denne) môže spôsobiť nepríjemné nafukovanie, kŕče a bolesti brucha, prípadne zápchu, najmä pri nedostatočnom pitnom režime.
- S pridávaním vlákniny do stravy začnite pomaly a jej príjem si rozložte rovnomerne počas celého dňa.
- Dostatočný príjem tekutín (1,5 až 2 litre denne) je nevyhnutný, aby vláknina mohla napučať a správne plniť svoju funkciu.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Za potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa považujú potraviny s obsahom 5 gramov vlákniny na 100 gramov. Pri balených potravinách môžete množstvo vlákniny ľahko zistiť z obalu. Nižšie nájdete zoznam rôznych potravín s obsahom vlákniny aspoň 2 g/100 g.
1. Strukoviny - šampióni vo vláknine
Strukoviny sa pýšia prvým miestom v obsahu vlákniny. Sú veľmi bohatým zdrojom vlákniny a bielkovín.
- Cícer: Výborný do polievok, pomazánok alebo šalátov.
- Šošovica: Jedna šálka uvarenej šošovice obsahuje ohromných 15 gramov vlákniny.
- Fazuľa (biela, červená, čierna): Obľúbená strukovina, ktorá je lacná a výživná.
- Sója a Edamame: Jedna šálka Edamame obsahuje 8 gramov vlákniny.
- Zelený hrášok: Jedna šálka má asi 8 gramov vlákniny.
Pokiaľ nefandíte strukovinám v klasických variáciách, nájdite kreatívnejšie spôsoby ich úpravy, napríklad v podobe klíčkov.
2. Celozrnné výrobky
Obilniny vo svojej pôvodnej podobe, ako je raž, ryža natural, pšeno, jačmeň, alebo výrobky z nich, sú dôležitým zdrojom vlákniny, avšak musia byť celozrnné.
- Celozrnné cestoviny: Jedna šálka môže obsahovať až 9 gramov vlákniny (približne o 3 gramy viac ako obyčajné svetlé cestoviny).
- Celozrnný chlieb/pečivo: Vychutnajte si krajec celozrnného chleba na večeru.
- Ovos a ovsené vločky: Patria k najzdravším obilninám a sú nabité živinami, vlákninou a bielkovinami. Využite ich na raňajky alebo do dezertov.
- Quinoa a bulgur: Pseudocereálie, ktoré sú skvelou prílohou.
- Nelúpaná ryža (hnedá ryža): Obsahuje cenné sacharidy a je dobrým zdrojom vlákniny.
- Popcorn: Vzduchom spravená pražená kukurica je veľmi bohatá na vlákninu v pomere na kalórie.
3. Ovocie a zelenina
Na treťom mieste v množstve vlákniny je spomínaná zelenina a ovocie. Denne by sme mali zjesť zhruba 600 g ovocia a zeleniny - ideálne v pomere 1:2 (teda 200 g ovocia a 400 g zeleniny).
Zelenina:
- Koreňová zelenina: Hadomor španielsky, topinambur, mrkva, cvikla. Mrkva je chutná, chrumkavá koreňová zelenina plná živín.
- Kapustovitá zelenina: Brokolica (jedna šálka varenej brokolice má 6 gramov vlákniny), ružičkový kel, karfiol, kel, kaleráb. Brokolica je jednou z potravín najbohatších na živiny na svete.
- Artičoky: Tiež bohaté na vlákninu.
- Paprika: Ďalší spoľahlivý zdroj vlákniny.
- Zemiaky: Zemiaky so šupkou sú dobrým zdrojom vlákniny.
- Špenát: Čerstvý špenát dodá vlákninu do jedál.
Ovocie:
- Maliny a černice: Obsahujú asi 8 gramov vlákniny na šálku. Bobule vo všeobecnosti patria medzi ovocie bohaté na vlákninu a obsahujú menej cukru.
- Hrušky: Stredne veľká hruška obsahuje 6 gramov vlákniny.
- Jablká: Pektín v šupke jabĺk je rozpustná vláknina.
- Sušené slivky a figy: Sušené figy obsahujú dokonca viac vlákniny ako sušené slivky. Sú výborným pomocníkom pri zápche.
- Avokádo: Je skvelým zdrojom vlákniny a zdravých tukov (polka avokáda obsahuje 3,5 g vlákniny).
- Banány: Dobrý zdroj mnohých živín a pomôžu splniť dennú dávku vlákniny.
- Pomaranče: Sú známe vďaka vysokému obsahu vitamínu C a obsahujú aj veľa vlákniny.
- Rebarbora: Čerstvé ovocie bohaté na vlákninu.
Ovocie a zeleninu nešúpte, ak majú jedlú šupku, pretože v nej sa nachádza veľká časť vlákniny.
4. Orechy, semená a otruby
Bohatým zdrojom vlákniny sú aj orechy a semená, ktoré sú zároveň veľmi bohatým zdrojom tuku a energie.
- Mandle, arašidy, makadámiové orechy, pistácie, pekanové orechy: Orechy bohaté na vlákninu.
- Tekvicové semienka, slnečnicové semienka: Výborné na snack alebo do šalátov.
- Chia semienka: Obsahujú ohromných 10 gramov vlákniny na 100 gramov. Sú veľmi výživné a sú skvelým zdrojom zdravých tukov.
- Ľanové semienka: Jedna polievková lyžica vám poskytne 3 gramy vlákniny. Nemali by ste ich však denne konzumovať viac ako 20 gramov kvôli obsahu kadmia.
- Sezam: Ďalší skvelý zdroj vlákniny.
- Otruby (ovsené a pšeničné): Pšeničné otruby sú nesmierne bohatým zdrojom vlákniny (priemerne 45 gramov na 100 gramov).
Doprajte si ideálne jednu malú hrsť orechov a semien denne, čo odpovedá približne množstvu 30 g.
Tipy, ako zvýšiť príjem vlákniny v strave
S trochou šikovnosti môžete každé jedlo obohatiť potravinami s vysokým obsahom vlákniny:
- Zelenina alebo ovocie ku každému jedlu: Denne by sme mali zjesť zhruba 600 g ovocia a zeleniny (ideálne v pomere 1:2). Rozdeľte si to medzi jednotlivé denné jedlá. Ovocie a zeleninu nešúpte, pokiaľ majú jedlú šupku.
- Nahraďte biele pečivo, cestoviny a ryžu za celozrnné produkty: Celozrnné varianty obsahujú výrazne viac vlákniny.
- Začnite deň raňajkami s vlákninou: Ovsená kaša, cereálie s vlákninou, müsli s ovsenými otrubami a sójovým jogurtom, obohatené o chia semienka, ľanové semienka alebo sušené brusnice.
- Varte viac strukovín: Pridajte ich do šalátov, dusených jedál, polievok alebo pripravte nátierky (napr. hummus).
- Zamerajte sa na zdravé snacky a desiaty: Hrsť orieškov, slnečnicových semienok, sušené ovocie, smoothie s chia semienkami, kvalitné müsli tyčinky.
- Pridávajte semienka, orechy alebo kúsky ovocia do jogurtov, cereálií, šalátov alebo smoothie misiek.
- Jedzte zemiaky so šupkou.
- Čítajte etikety a vyberajte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a skúste jesť čo najviac čerstvých jedál.
- Naplánujte si jedlá dopredu: Pomôže vám to sledovať príjem vlákniny.
- Nezabúdajte na pitný režim: Pite 1,5 až 2 litre tekutín denne, aby vláknina mohla správne fungovať a predchádzať zápche.
- Pravidelný pohyb a dôkladné požutie potravy: Pomáhajú tráveniu, najmä pri zvyšovaní príjmu vlákniny.
Príznaky nedostatku vlákniny v strave
Ľudské telo vie dať najavo, že neprijíma dostatok vlákniny. Prehodnoťte svoj denný príjem vlákniny, ak si všimnete niektorý z týchto príznakov:
- Zápcha, hnačka alebo iné tráviace problémy: S nedostatkom vlákniny býva najčastejšie spojená zápcha, ale nepodceňujte ani hnačku, nadúvanie, pocit plnosti či pálenie záhy.
- Častý hlad: Ak vyhladnete krátko po jedle, mávate záchvaty hladu alebo často pociťujete hlad, môže to byť znak nedostatku vlákniny.
- Únava a pomalosť: Môže súvisieť s nedostatkom vlákniny a výkyvmi cukru v krvi.
- Problém schudnúť: Vláknina je spájaná so zdravším trávením, dlhším pocitom nasýtenia a zdravým chudnutím.
- Vysoký cholesterol: Vláknina pomáha zachytiť cholesterol a zabrániť jeho vstrebaniu.
- Bolesti brucha a kŕče: Málo vlákniny niekedy vedie k nedostatku zdravých baktérií v tele a zápalom.
- Ťažkosti spojené s cukrom v krvi: Nedostatok vlákniny môže mať za následok výkyvy cukru v krvi a podieľať sa na vzniku cukrovky.
- Oslabená imunita, častá chrípka a nádcha: Môže byť spôsobené nízkym príjmom vlákniny, súvisiaceho so zápalom v tele a nesprávnym vstrebávaním živín.
- Slabé nechty a vlasy: Nedostatok vlákniny môže viesť k nesprávnej funkcii tráviacich orgánov a čriev, kvôli čomu sa vitamíny a živiny nevstrebávajú správne.
Vláknina a výživové doplnky
Ak je pre vás náročné dodržiavať príjem dostatočného množstva vlákniny každý deň, je vhodné zvážiť doplnenie vlákniny prostredníctvom vhodného výživového doplnku. Pred začatím užívania akéhokoľvek doplnku výživy sa však odporúča konzultácia s lekárom, pretože môžu narušiť vstrebávanie niektorých liekov a spôsobiť žalúdočné problémy a nadúvanie.
Medzi obľúbené vlákninové doplnky patria:
- Psyllium: Rozpustná vláknina so širokým pôsobením, ktorá okrem úpravy vyprázdňovania pôsobí aj na výšku cholesterolu. Je kľúčovou zložkou Metamucilu, populárneho vlákninového doplnku používaného na boj proti zápche.
- Inulín: Často používaná vláknina, ktorá má aj prebiotické účinky. Medzi nežiaduce účinky jej užívania patrí nafukovanie, ktoré sa vyskytuje pomerne často.
- Jablčná vláknina: Obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, vitamíny a minerály. Kvôli obsahu nerozpustnej vlákniny nie je vhodná pre ľudí so zápalovými ochoreniami čriev.
- Smrekovcová vláknina: Rozpustná vláknina s obsahom arabinogalaktánov - látok podporujúcich rast dobrých baktérií (Bifidobacterium a Lactobacillus).
- Guarová guma: Zlepšuje pocit sýtosti a znižuje celkový príjem kalórií. Čiastočne hydrolyzovaná guarová guma je dobre znášaná a môže sa používať pri zápche aj hnačke.
- Glukomanán: Zložka niektorých nízkotučných mliečnych výrobkov a hlavná ingrediencia bezkalorických rezancov shirataki.
- Betaglukán: Nachádza sa v ovse a jačmeni.
Ak chcete užívať vlákninu s rozmanitými účinkami, odporúčame kvalitné vlákninové komplexy. Napríklad aktívny vlákninový komplex Natura Biotika spája až päť druhov vláknin: akáciovú vlákninu, psyllium, smrekovcovú vlákninu a vlákninu z ibiša lekárskeho a brestu červeného. Má špeciálne zloženie, vďaka ktorému jej užívanie nemá nepríjemné vedľajšie účinky ako sú bolesti brucha, či nafukovanie.
tags: #jedla #bohate #na #vlakninu