Kofeín je látka, ktorá má povzbudzujúce účinky na organizmus a pre mnohých z nás je súčasťou každého dňa. Je to alkaloid, ktorý má na ľudský organizmus mnoho fyziologických účinkov. Okrem iného ide aj o selektívny inhibítor adenozínových receptorov, čo v praxi znamená, že odďaľuje únavu a dočasne zvyšuje bdelosť a pozornosť. Viete však, kde všade sa nachádza a koľko ho môžeme bezpečne prijať?
Základné fakty o kofeíne
Kofeín je látka so stimulujúcim účinkom na centrálny nervový systém, zvyšuje energiu a podporuje bdelosť. Po jeho konzumácii začne účinkovať v tele už do 45 minút, pričom maximálnu koncentráciu v krvi dosahuje medzi 15 a 120 minútami. V krvnom obehu zostáva ešte pomerne dlho - štúdia uvádza, že jeho priemerný polčas rozpadu u zdravého dospelého človeka je asi 5 hodín. To znamená, že po piatich hodinách klesne hladina kofeínu v krvi na polovicu.
Biologický polčas kofeínu sú približne 3-4 hodiny, čo je čas, za ktorý sa odbúra polovica prijatého množstva. Ak ste teda vypili jednu šálku kávy (približne 100 mg kofeínu), po troch hodinách je vo vašom tele stále asi 50 mg kofeínu. Odbúrať 90 % prijatého kofeínu zaberie telu najmenej 10 hodín, teda podstatnú časť dňa. Preto ak po práci radi popíjate silnú kávu alebo iný výdatný zdroj kofeínu, môže sa stať, že to naruší vaše zaspávanie.
Podľa informácií od CNN, Americký úrad pre potraviny a liečivá (FDA) určuje bezpečný denný limit kofeínu na 400 miligramov pre zdravého človeka, čo zodpovedá zhruba štyrom až piatim šálkam kávy denne. Vyššie hladiny kofeínu, okolo 1 200 miligramov (12 šálok kávy), môžu vyvolať vážnejšie toxické účinky súvisiace s intoxikáciou kofeínom.
Kofeín sa naväzuje na receptory buniek, ktoré fungujú ako mechanizmus na vyvolanie ospalosti a tým zabraňujú vnímaniu únavy. Zlepšujú tým naše kognitívne schopnosti, vytrvalosť a koncentráciu. Avšak všetkého veľa škodí a veľa kofeínu môže vyvolať nesústredenosť, vysoký tep, tlak a tuhnutie ciev (artériosklerózu). Preto by sme nemali denne prekročiť hranicu 400-500mg.
Prírodný vs. syntetický kofeín
Existujú dva základné typy kofeínu:
- Prírodný kofeín: ktorý sa nachádza v rastlinách, ako sú káva, čaj, kakao či guarana.
- Syntetický kofeín: ktorý je vyrobený v laboratóriách a pridáva sa do energetických nápojov, liekov alebo výživových doplnkov.
Potraviny s prírodným kofeínom zvyčajne obsahujú aj množstvo ďalších prospešných látok. Napríklad káva je bohatá na minerály ako horčík, draslík, mangán a fosfor a niekoľko vitamínov skupiny B. Okrem toho je významným zdrojom antioxidantov, ktoré podľa vedeckých zistení pomáhajú chrániť naše bunky pred oxidačným stresom a tým znižujú riziko vzniku rôznych ochorení. Medzi zdroje prírodného kofeínu patria: Káva, Zelený čaj, Čierny čaj, Kakao, Čokoláda, Matcha čaj, Guarana.
Hlavnými zdrojmi syntetického kofeínu sú prevažne sódy a energetické nápoje. Napríklad nápoje ako cola obsahujú vysoké množstvo spracovaného cukru, čo môže viesť k rôznym zdravotným problémom, ako sú obezita, cukrovka 2. typu a srdcové ochorenia. Štúdia z roku 2018 zistila, že rýchlosť vstrebávania sa líši medzi prírodným a syntetickým kofeínom.
Káva a jej obsah kofeínu
Káva patrí medzi hlavné zdroje kofeínu. Jedna šálka kávy obsahuje priemerne 100 mg kofeínu, no toto množstvo sa môže líšiť. Závisí od viacerých faktorov, ako sú napríklad odroda kávy či spôsob, akým si ju pripravujete. Odborníci tvrdia, že na zvýšenie bdelosti a úrovne pozornosti nám stačí len 75 mg kofeínu, čo je približne množstvo nachádzajúce sa v jednej šálke espressa. Ako optimálne množstvo kofeínu na deň uvádzajú odborníci približne 200 mg. Nuž a hranica, ktorú sa zdravým dospelým ľuďom neodporúča prekračovať je približne 350-400 mg denne.
Odroda kávových zŕn
Celosvetovo je známych viac ako 80 druhov odrôd, ale najrozšírenejšie sú dva - Arabica a Robusta. Arabica má svoj pôvod v Etiópii a jej zrná sa získavajú z kávovníka arabského, pričom sa vyznačuje jemnou, sladkou chuťou a aromatickou vôňou. Zrná odrody Robusta pochádzajú z kávovníka mohutného. Vďaka vyššiemu obsahu kofeínu má Robusta výrazne horkejšiu chuť.
Podľa štúdie z roku 2021 obsahujú zrná odrody Arabica približne 154 mg kofeínu na 100 gramov, zatiaľ čo Robusta má vyšší obsah kofeínu, konkrétne 182 mg na 100 gramov. Tieto rozdiely môžu ovplyvniť aj chuť a arómu kávy. Ak preferujete silnú kávu, vhodnou voľbou je odroda Robusta. Je všeobecne známe, že zrná arabika sú omnoho kvalitnejšie v porovnaní s robustou. Keďže kávovníky robusta sú menej náročné na pestovanie, v ich zrnách cítiť prevažne horkú chuť po horských zeminách. Arabika je síce obľúbenejšia, no v porovnaní množstva kofeínu v kávových zrnách nemá proti robuste šancu.
Spôsob praženia kávy
Počas praženia kávy sa vytvárajú rôzne chemické látky, ktoré majú zásadný vplyv na jej farbu, chuť a arómu. Proces sa začína rozkladom chlorogenových kyselín, ktoré sú prítomné v surových kávových zrnách. Výsledkom tohto rozkladu sú hlavne kyseliny, laktóny a ďalšie látky.
Hoci sa to môže zdať ako paradox, svetlo pražená káva obsahuje viac kofeínu ako tmavšie pražené zrná. Mnohí si často zamieňame horkosť či tmavú farbu s obsahom kofeínu, no nie je to tak. Pri rovnakých kávových zrnách je totiž úplne jedno, ako ich upražíte. Jedna z vecí, ktoré sa v procese praženia na základe stupňa menia je váha zrna. Tmavšie pražené zrná, či už vplyvom času alebo teploty, strácajú viac hmotnosti ako tie svetlo pražené. To zapríčiňujú chemické reakcie, ktoré prebiehajú počas praženia.
- Svetlo pražená káva: Jej kávové zrná sa zvyčajne pražia pri teplote 177 °C až 204 °C približne 10 minút, niekedy aj menej. Má jemnejšiu chuť a nedávna štúdia zistila, že vzorka svetlo praženej kávy obsahuje asi 64 mg kofeínu.
- Tmavo pražená káva: Pri pražení sa kávové zrná zahrievajú približne 15 minút na teplotu nad 204 °C. Ich chuť sa počas praženia môže mierne zmeniť. Tmavo pražené zrná navyše obsahujú prírodné oleje, ktoré zvyšujú viskozitu nápoja. Podľa vyššie spomínanej štúdie obsahuje rovnaké množstvo tmavej praženej kávy približne 51 mg kofeínu, avšak tento obsah sa môže variabilne líšiť medzi rôznymi typmi zŕn.
Spôsob prípravy kávy
Existuje mnoho spôsobov prípravy kávy, ktoré sa od seba líšia, a to má významný vplyv na obsah kofeínu v konečnom nápoji. Vo všeobecnosti platí, že čím dlhšie sa káva extrahuje, tým viac kofeínu sa do vody uvoľní. Obsah kofeínu v jednej káve sa nedá definovať. Jedna šálka kávy totiž znamená pre každého niečo iné. Kým pre niekoho je šálkou kávy espresso s objemom do 30 ml, pre iného je to 300 ml hrnček zalievanej kávy.
Možno ste si doposiaľ mysleli, že v jednej šálke espressa sa skrýva viac kofeínu ako v štandardnej 240 ml šálke prekvapkávanej kávy. Opak je však pravdou. Z tohto pohľadu je lepšou voľbou prekvapkávaná káva. Prečo? Pretože v 30 ml takto pripravenej kávy sa nachádza oveľa menšie množstvo kofeínu v porovnaní s rovnakým objemom espressa - iba 8 - 15 mg.
Typy kávových nápojov a ich obsah kofeínu
Tu je prehľad priemerných hodnôt kofeínu v rôznych kávových nápojoch:
| Nápoj | Objem | Obsah kofeínu (mg) |
|---|---|---|
| Espresso | 30 ml | 40 - 90 mg |
| Káva z french pressu | 200 ml | 80 - 130 mg |
| Filtrovaná káva | 200 ml | 115 - 175 mg |
| Turecká káva | 200 ml | 160 - 240 mg |
| Instantná káva | 240 ml | 27 - 173 mg |
| Latte | 240 ml | 63 - 175 mg |
| Cappuccino | 180 ml | 24 - 66 mg |
Instantná káva
Tento druh kávy má zvyčajne práškovú, niekedy granulovanú formu, ktorá sa rozpúšťa v horúcej vode. Ako uvádzajú odborníci, vzniká dehydratáciou kávových koncentrátov, kým sa konečný obsah vlhkosti v kávových zrnách dostane pod 5 %. Na tento účel sa používajú metódy ako sú sušenie rozprašovaním a sušenie mrazom (lyofilizácia). Vyrába sa aj v kombinácii s inými prísadami na rýchlu prípravu kávových nápojov. Instantná káva ho obsahuje len okolo 50 mg.
Výberová káva
Nazýva sa aj tzv. Specialty coffee a je typická vysokou kvalitou a jedinečnou kombináciou chutí. Nájdete tam informácie o spôsobe prípravy, odrodách kávy, ktoré obsahuje a niekedy aj dátum zberu, čo môže byť veľmi užitočné, ak patríte k milovníkov kávy. Cena je často vyššia, čo dôležitým ukazovateľom jej kvality. Výskum z roku 2021 zistil, že výberová káva nemá vyšší obsah kofeínu v porovnaní s inými značkami. Oproti nim má však výrazne vyššiu antioxidačnú aktivitu, čo znamená, že obsahujú viac prospešných zlúčenín.
Bezkofeínová káva
Samozrejme, ak zvažujeme množstvo skonzumovaného kofeínu, je na mieste spomenúť aj bezkofeínovú kávu. Tá totiž obsahuje kofeínu najmenej - nie žiaden. Žiadna bezkofeínová káva nie je celkom káva bez kofeínu. U našich bezkofeínových káv Zero a Mammie je toto množstvo ešte nižšie ako povolená norma. Laboratórne testy dokázali, že obsah kofeínu v našich zrnkových kávach je iba okolo 0,05 %. Bezkofeínové kávy Ebenica si teda môžu bez obáv vychutnať aj tehotné ženy či ľudia citliví na kofeín. Kofeínu boli šetrne a bez chemických rozpúšťadiel zbavené Švajčiarskou vodnou metódou.
Čo je to bezkofeínová káva Swiss Water? Ako sa vyrába bezkofeínová káva procesom Swiss Water?
Kofeín v čaji: Teín vs. Kofeín
Teín je len o pár rokov novší názov pre látku, ktorú dnes vo svete voláme kofeín. Je dôležité poznamenať, že teín a kofeín sú v podstate identické molekuly. Teín je kofeín, ktorý sa nachádza v čajových lístkoch a ďalších rastlinách. Nie je žiadnym tajomstvom, že kofeín obsahujú aj mnohé iné nápoje okrem kávy.
Rôzne druhy čajov a ich obsah kofeínu
Rozdiely v obsahu kofeínu v čajoch sú dané nielen druhom čaju, ale aj spôsobom jeho spracovania. Zelený a čierny čaj pochádzajú z tej istej rastliny, Camellia sinensis, no pri ich výrobe sa používajú rôzne metódy, ktoré ich odlišujú. Kým čierny čaj prechádza procesom oxidácie, zelený čaj nie.
Množstvo kofeínu v čiernom čaji sa môže líšiť v závislosti od viacerých faktorov, ako sú konkrétny druh čaju, čas lúhovania a teplota vody. Na objasnenie súvislostí je dôležité pozrieť sa na to, ako sa kofeín získava. V momente, keď sa horúca voda dotkne čajových lístkov, začína sa extrakcia. Čas extrakcie je čas, keď kofeín a ďalšie látky z čaju prechádzajú do vody a vytvárajú nápoj. Čím dlhší je čas extrakcie, tým viac kofeínu bude v nápoji obsiahnuté. Okrem kratšieho času extrakcie je na prípravu jednej šálky čaju potrebné menej čajových lístkov ako na prípravu zrnkovej kávy na rovnaký objem kávy. Kofeín sa lepšie extrahuje v horúcej vode.
Suchý čajový list obsahuje 1-5% kofeínu, z ktorého sa nie všetok uvoľní do nálevu.
- Matcha čaj: Obsahuje 35 mg kofeínu na 100 ml, čo je asi 70 mg na šálku.
- Čierny čaj: Vo všeobecnosti má vyšší obsah kofeínu ako zelený čaj. Assamský čaj má spomedzi všetkých čiernych čajov asi najvyšší obsah kofeínu, v priemere 80 mg kofeínu na jednu bežnú šálku. Cejlónsky čaj má menšie množstvo kofeínu, v priemere 40 mg kofeínu na bežnú čajovú šálku s objemom 250ml.
- Zelený čaj: Obsahuje približne 35 miligramov kofeínu na šálku, čo je oveľa menej ako káva. Na každý gram sypaného zeleného čaju sa odhaduje obsah asi 25-32 mg kofeínu, ak si teda čaj pripravíte z jednej lyžičky sypaného čaju (5 g), celkový obsah kofeínu na šálku môže byť zhruba 125-160 mg kofeínu! Dajte si preto na sypané zelené čaje v popoludňajších a večerných hodinách pozor.
- Biely čaj: Vo všeobecnosti má najmenej kofeínu - v priemere cca 15 mg kofeínu na bežnú šálku. Je dôležité poznamenať, že obsah kofeínu sa môže líšiť v závislosti od toho, o aký biely čaj ide a z akých lístkov je zložený.
Zatiaľ čo z kávy sa všetok kofeín veľmi rýchlo vstrebe naraz už cez žalúdočné steny, kofeín v čaji ovplyvňuje aminokyselina L-Theanín, ktorý má opačný, ukľudňujúci efekt a spomaľuje vstrebávanie kofeínu. Výhodou čajového kofeínu je tiež vstrebávanie až v črevách, čo má pozitívny účinok na ich zdravie a peristaltiku.
Ďalšie zdroje kofeínu v potravinách a nápojoch
Kakao a čokoláda
Kakao, resp. kakaový prášok, obsahuje prírodný kofeín, ktorý môže prispieť k zvýšeniu energie. Ako uvádza výskum, nachádza sa v ňom aj teobromín, čiže ďalší stimulant s mierne povzbudzujúcimi účinkami. Podľa odborníkov 100 gramov kakaového prášku obsahuje až 230 mg kofeínu, pričom jedna polievková lyžica (približne 5,4 gramu) ho obsahuje 12,4 mg. Kakao patrí medzi najbohatšie zdroje kofeínu medzi bežnými potravinami, v 100 g kakaa nájdeme približne 60-400 mg tohto alkaloidu.
Možno vás to prekvapí, ale aj čokoláda obsahuje významné množstvo kofeínu. V tomto prípade závisí od jej druhu. Napríklad mliečna čokoláda obsahuje 20 mg kofeínu na 100 gramov a v jednej porcii (4 kocky) sa nachádza 8,8 mg kofeínu. Horká čokoláda má vyšší obsah kofeínu predovšetkým vďaka vyššiemu obsahu kakaa. Obsah kofeínu sa líši v závislosti od percenta kakaa v čokoláde. Pri horkej čokoláde s obsahom kakaa 45 - 59 % sa nachádza približne 12,2 mg kofeínu na porciu, čo predstavuje 43 mg na 100 gramov. Naopak, horká čokoláda so 60 - 69 % obsahom kakaa obsahuje 24,4 mg kofeínu na porciu, čo zodpovedá 96,3 mg na 100 gramov. To znamená, že čím vyšší obsah kakaa, tým viac kofeínu čokoláda obsahuje. K jeho zdrojom nepatrí len samotná čokoláda, ale aj všetky sladkosti ako sú čokoládové tyčinky a sušienky s jej obsahom. Problémom sa môže stať tabuľka horkej čokolády skonzumovanej počas večerných hodín, keďže obsah kofeínu v nej zodpovedá približne jednej káve.
Sladené nápoje a energetické nápoje
Rôzne sladené a sýtené nápoje sú významným zdrojom syntetického kofeínu. Okrem neho obsahujú aj množstvo pridaných látok, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravie. Napríklad, nápoje ako cola sú bohaté na spracovaný cukor, čo môže viesť k viacerým zdravotným problémom. Tieto problémy zahŕňajú obezitu, cukrovku 2. typu a srdcové choroby. Preto je dôležité, obmedziť konzumáciu týchto nápojov najmä u detí. Odborníci odporúčajú, aby sa deťom mladším ako 2 roky nepodávali nápojom obsahujúce kofeín, pričom by ste mali uprednostňovať nápoje bez pridaného cukru.
Energetické nápoje okrem syntetického kofeínu obsahujú aj rôzne nenutričné stimulanty, ako sú taurín, L-karnitín, D-glukuronolaktón a inozitol. Dlhodobé účinky syntetického kofeínu a jeho vplyv na zdravie sú stále predmetom výskumu. Podľa Americkej akadémie pediatrov by deti a dospievajúci nemali konzumovať energetické nápoje, kvôli vysokým hladinám syntetického cukru a kofeínu, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravie.
Guarana v tabletách
Študenti a vyťažení zamestnanci často s obľubou siahajú po guaranových tabletách, ktoré prehlbujú koncentráciu a sústredenie. Ono to síce funguje dobre, ale predovšetkým vďaka prítomnému kofeínu. Štandardné extrakty z guarany mávajú 20-22 % obsah kofeínu, v jednej gramovej tablete preto spravidla nájdeme asi 200-220 mg kofeínu, čo zodpovedá približne dvom kávam.
Yerba maté
Nadchli ste sa pre popíjanie juhoamerického nápoja yerba maté? Potom si dajte pozor na jeho pitie pred spaním, pretože práve yerba maté je pomerne bohatým zdrojom kofeínu. Podľa rozborov sa v šálke „matéčka“ vyskytuje približne 25 mg kofeínu na 100 ml, veľká šálka s objemom 3 dcl sa potom obsahom kofeínu približuje k jednej káve. Závisí však, samozrejme, od množstva použitých lístkov.
Predtréningové suplementy
Obľúbené „nakopávače“ v sebe majú často toľko kofeínu, že aj keď sa vypijú počas popoludňajších hodín, môžu spánok hravo narušiť. Obsah kofeínu sa v bežných predtréningových suplementoch pohybuje niekde od 150 mg do 250 mg na jednu dávku, čo zodpovedá približne dvom až trom šálkam kávy. Ak teda cvičíte vo večerných hodinách a chcete svoj tréning podporiť príjmom predtréningových suplementov, voľte radšej bezkofeínové varianty, ktoré nemajú negatívny vplyv na váš spánok.
Kofeínové tablety a kapsule
Umožňujú získať presné množstvo kofeínu na zvýšenie energie a zlepšenie výkonu, najmä pred fyzickou aktivitou. Rýchlo sa vstrebávajú a účinkujú do 30 až 60 minút. Typická kofeínová tableta ho obsahuje 100 - 200 mg. Dospelí môžu prijať 2 - 4 tablety denne. Môže sa vyskytovať v čistej forme, alebo byť získavaný z prírodných zdrojov, ako sú extrakty z kávy, čaju alebo guarany.
Kofeínové tyčinky a gély
Predstavujú praktické výživové doplnky, ktoré poskytujú rýchly a pohodlný zdroj energie, ideálne pred fyzickou aktivitou alebo pri potrebe sústredenia. Tieto produkty často kombinujú kofeín s ďalšími zložkami, ako sú sacharidy a vitamíny. Štúdie naznačujú, že tyčinky a gély so 100 mg kofeínu môžu zlepšiť kognitívne funkcie, výkonnosť a skrátiť čas potrebný na regeneráciu.
Žuvačky s obsahom kofeínu
Odborníci zistili, že žuvanie žuvačky s kofeínom umožňuje jeho rýchlejšiu absorpciu, pretože k nej dochádza cez sliznicu v ústach. Rýchlejší prenos do krvi môže byť veľmi užitočný pre ľudí, ktorí potrebujú okamžité zvýšenie energie alebo zlepšenie koncentrácie, napríklad pred športovým výkonom alebo pri práci.
Kofeínové prášky
Kofeín v čistej práškovej forme môže podľa vedcov spôsobiť toxické hladiny tohto stimulantu. Prášok sa meria v gramoch, namiesto miligramov, čo znamená, že len jedna čajová lyžička zodpovedá približne 28 šálkam kávy. Takáto vysoká hladina kofeínu môže spôsobiť vážne zdravotné problémy.
Kofeín v liekoch
Podľa vedcov môže kofeín ovplyvňovať špeciálne receptory nazývané adenozínové receptory, ktoré sú zapojené do vnímania bolesti. To znamená, že môže pomôcť zmierniť bolesť a zlepšiť účinok niektorých liekov proti bolesti. Preto sa často pridáva do voľnopredajných liekov, aby posilnil ich účinnosť pri liečbe rôznych bolestí, ako sú napríklad bolesti hlavy alebo svalov.
Vedľajšie účinky kofeínu
Jeho nadmerná konzumácia môže viesť aj k negatívnym účinkom na zdravie. Čo k nim patrí?
Nespavosť
Najnovší výskum zahŕňal 24 štúdií, v ktorých sa zúčastnili ľudia vo veku od 18 do 65 rokov. Zistenia ukázali, že príjem približne 107 mg kofeínu v 250 ml menej ako 8 hodín pred spaním skrátil celkový čas spánku o 45 minút a znížil jeho efektivitu o 7 %. Na základe týchto výsledkov vedci odporúčajú, aby sa káva konzumovala minimálne 8,8 hodiny pred plánovaným spánkom. To v praxi znamená, že ak obvykle chodíte spať okolo 22. hodiny, mali by ste vypiť svoju poslednú kávu medzi 13. a 14. hodinou popoludní. Obmedziť kávu vo večerných hodinách je dobrá prevencia, ale nie vždy to pomôže. Kofeín sa totiž skrýva aj v mnohých ďalších potravinách.
Nervozita
Nová štúdia s 546 účastníkmi zo 14 štúdií, hodnotila jeho vplyv na rozvoj úzkosti. Výsledky ukázali, že kofeín zvyšuje riziko úzkosti o 82,5 %, pričom čím vyššia dávka, tým väčšia pravdepodobnosť rozvoja tohto stavu. Pri malých dávkach sa úzkosť zvýšila o 46 % ale pri vysokých dávkach (nad 400 mg) toto riziko stúplo na 78 %.
tags: #jedla #ktore #maju #najviac #kofeinu