Tuky dostali v posledných rokoch zlú nálepku a mnohí z nás sa im začali neoprávnene vyhýbať. Svoju zlú povesť získali najmä preto, že sú hlavným prispievateľom k vzniku srdcovocievnych chorôb. No nie sú tuky ako tuky. Niektoré potraviny napriek svojmu dosť veľkému podielu tukov vedia byť pre nás veľmi prospešné. Odkedy bol tuk démonizovaný, ľudia začali jesť viac cukru, rafinovaných sacharidov a spracovaných potravín. Výsledkom je nárast obezity a s tým súvisiace poškodenie zdravia spôsobené rôznymi ochoreniami. Časy sa však menia. Štúdie dokazujú, že tuk, vrátane nasýtených tukov, nie je pre zdravie nepriateľ. Práve naopak, pretože organizmus tuk pre svoje fungovanie nevyhnutne potrebuje, netreba ho zavrhovať - stačí si len vybrať ten správny.
Nie všetko, čo obsahuje tuk, je rovnako nezdravé. Mnohé tučné potraviny sú zdrojom dôležitých živín. Všetky druhy zdravých potravín, ktoré obsahujú tuk, sa teraz vrátili na scénu a majú nálepku superpotravín.
Čo sú to zdravé tuky?
Dôležité je rozlišovať medzi rôznymi druhmi tukov. Existujú nenasýtené a nasýtené mastné kyseliny, pričom obe sú pre telo veľmi dôležité. Nenasýtené tuky majú povesť látok prospešných pre zdravie srdca. Nasýtené mastné kyseliny sú naopak často označované za nezdravé pre srdce, ale mnohí odborníci to odmietajú ako nepravdivé. Napriek tomu by sa mali konzumovať opatrne.
Potraviny s vysokým obsahom zdravých tukov
Mastné ryby
Ryby sú všeobecne považované za jeden z najvýživnejších dostupných zdrojov živočíšnych bielkovín. Patria sem najmä ryby ako losos, pstruh, makrela, sardinky a sleď. Mäso z týchto živočíchov je nabité omega-3 mastnými kyselinami prospešnými pre srdce, vysokokvalitnými bielkovinami a množstvom vitamínov i minerálov. Tieto zdravé tuky znižujú zápal a sú spojené s nižším rizikom srdcových ochorení.
Navyše pravidelná konzumácia rýb môže zlepšiť kognitívne funkcie, pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a znížiť riziko srdcových chorôb. Tuky, nachádzajúce sa v mastných rybách, sú prospešné tiež pre pečeň. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia ryby, majú tendenciu byť zdravší, s nižším rizikom srdcových ochorení, depresií, demencie a všetkých druhov bežných chorôb.
Ak nemôžete (alebo nemáte radi) ryby, skúste začať užívať aspoň doplnok s rybím olejom. Najlepší je olej z tresčej pečene. Obsahuje všetky omega-3, ktoré potrebujete, ako aj dostatok vitamínu D.
Avokádo
Avokádo patrí medzi výnimočné ovocie, a to najmä pre svoj vysoký obsah zdravých tukov (až 75-80 %). To znamená, že má ešte vyšší obsah tuku ako väčšina živočíšnych potravín. Aj keď je avokádo kalorické, nenájdete v ňom žiaden cholesterol. Obsahuje veľa tukov, všetky sú však rastlinného pôvodu.
Nachádzajú sa v ňom zdravé tuky - omega 3 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú pre telo veľmi prospešné. Avokádo je zdrojom kyseliny palmitovej, linolovej a olejovej, ďalej obsahuje vitamíny A, C, E a mnoho minerálnych látok. Zároveň obsahuje tráviaci enzým lipázu, ktorý pomáha štiepiť tuky na menšie molekuly. Tie sú potom pre telo ľahšie vstrebatelné.
Avokádo je tiež jedným z najlepších zdrojov draslíka v našej strave a poskytuje až 15 % dennej potreby tohto cenného minerálu. Okrem toho obsahuje veľa antioxidantov. Konzumácia jedného avokáda denne vám pomôže znížiť zlý cholesterol. V tomto ovocí nájdete aj veľa vlákniny, ktorá ponúka množstvo zdravotných benefitov pre trávenie, zdravie srdca a pri chudnutí. Avokádo je nabité vitamínmi, no má aj veľa vlákniny, ktorá zabezpečí dlhodobejší pocit sýtosti.
Ako vypestovať avokádo z kôstky!
Orechy
Určite ste už počuli o pozitívnych účinkoch orechov na naše zdravie. Sú kalorické, chutné a zdravé zároveň. Majú vysoký obsah zdravých tukov, vlákniny a sú dobrým rastlinným zdrojom bielkovín. Každé sústo je náložou energie pozostávajúcej z cenných živín, ako sú aminokyseliny alebo vitamín E, vláknina a bielkoviny. Orechy tiež obsahujú vitamín E a veľké množstvo minerálnych látok, ako je horčík. Práve nedostatkom tohto minerálu trpí väčšina z nás.
Dokážu nadlho zasýtiť a dokonca vám pomôžu schudnúť. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne jedia orechy, majú nižšie riziko vzniku rôznych ochorení. Chránia sa pred obezitou, srdcovými ochoreniami a cukrovkou 2. typu. Pekanové orechy sú najtučnejšie zo svojho druhu, obsahujú 93 % tuku.
Extra panenský olivový olej
Má vysoký obsah kyseliny olejovej, mastnej kyseliny, ktorá v sebe skrýva niektoré silné protizápalové vlastnosti a tiež zlepšuje zdravie srdca. Panenský olivový olej si môžete dopriať každý deň, obsahuje polynenasýtené mastné kyseliny bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú zlepšiť trávenie.
Extra panenský olivový olej je základnou zložkou stredomorskej stravy, ktorá sa považuje za jednu z najzdravších na svete. Obsahuje vitamíny E a K a množstvo silných antioxidantov, ktoré bránia bunky pred voľnými radikálmi. Olivový olej znižuje krvný tlak, zlepšuje markery cholesterolu a chráni srdce a cievy. Okrem toho pozitívne vplýva na reguláciu cukru v krvi a pri zhadzovaní prebytočných kíl. Mnohé štúdie preukázali, že olivový olej znižuje riziko srdcových ochorení, rakoviny a cukrovky. Hovorí sa tiež, že spomaľuje proces starnutia.
Extra panenský olivový olej sa dá využiť vo vašej kuchyni naozaj všestranným spôsobom. Najviac jeho chuť však vynikne na grilovanej zelenine a zdravých zeleninových šalátoch. Napriek všetkým pozitívam buďte pri jeho konzumácii opatrní, pretože jedna polievková lyžica olivového oleja obsahuje 120 kalórií.
Tmavá čokoláda
Vedeli ste, že v prípade tmavej čokolády nejde len o maškrtu s vysokým obsahom tukov, ale aj o potravinu plnú živín? Horká čokoláda je jednou z tých zdravých potravín, ktoré chutia skutočne neuveriteľne dobre. Hoci má vysoký podiel tuku a kalórií, je mimoriadne zdravá. Obsahuje totiž vlákninu a niekoľko dôležitých látok vrátane železa a horčíka. Má okolo 11% vlákniny, zároveň obsahuje železo, horčík, meď, mangán a množstvo zdraviu prospešných antioxidantov.
Tmavá čokoláda je tiež nabitá antioxidantmi, ako je resveratrol a epikatechín, ktoré zvyšujú vašu energiu a spomaľujú starnutie. Výskumy zistili, že tmavá čokoláda môže zlepšiť funkciu mozgu a chrániť pokožku pred poškodením pri vystavení slnku. Náš sladký hriech je teda veľmi zdravý, čo už dokázali mnohé štúdie.
Pozor však na výber správnej tmavej čokolády. Mala by mať minimálny obsah kakaa 70 %. Obsah kakaa je tu veľmi dôležitý. Čokolády s menším obsahom kakaa majú vyšší obsah cukru a nižší obsah prospešných živín. Tmavá čokoláda s 85-percentným obsahom kakaa obsahuje 82 % tuku, ale má aj vysoký obsah železa, horčíka, medi a mangánu.
Chia semienka
Všeobecne nie sú vnímané ako „mastné" jedlo, hoci takmer tretina z nich tvorí tuk. Tuk, ktorý nájdete v chia semienkach je vlastne omega-3 mastná kyselina alfa-linolénová. Ide o zdravý tuk, ktorý pomáha zlepšiť zdravie vášho srdca. Chia semienka znižujú krvný tlak a majú protizápalové účinky.
Sú tiež neuveriteľne výživné. Okrem toho, že bývajú plné vlákniny a omega-3 mastných kyselín, obsahujú aj množstvo ďalších živín. Semená Chia sú neuveriteľne výživné, čo je však dôležité, táto superpotravina vás dokáže zasýtiť na poriadne dlho. Pocit hladu potlačí tým, že absorbuje veľké množstvo vody a niekoľkonásobne sa zväčší. Preto je dôležité semienka vopred namočiť alebo zomlieť. Postarajú o ideálny príjem vlákniny i zdravých tukov a zabezpečia pocit sýtosti. Chia semienka spomaľujú trávenie tela a pomáhajú znížiť návaly hladu.
Celé vajcia
Celé vajcia sa kedysi považovali za nezdravé pre vysoký obsah cholesterolu a tuku, ktorý sa skrýva v žĺtku. Nové štúdie však ukázali, že cholesterol vo vajciach negatívne neovplyvňuje cholesterol v krvi, aspoň nie u väčšiny ľudí. Ak sa vyhýbate žĺtkam, aby ste ušetrili kalórie, zbytočne sa oberáte o vzácne živiny. Hoci sú bielka skutočne diétnejšie, na druhej strane žĺtky obsahujú množstvo dôležitých minerálov a vitamínov, preto by ste sa ich vzdávať nemali. Je to napríklad vitamín A, vitamín B a K2.
Okrem toho je táto potravina veľmi bohatá na živiny a obsahuje množstvo vitamínov i minerálov. Napríklad cholín. Ide o vzácnu látku dôležitú pre zdravie vášho mozgu a nervového systému, ktorej nedostatok má až 90 % ľudí. Hoci vajcia obsahujú 63 percent tuku, pomáhajú chudnúť a sú zdravé. Vajcia pomáhajú podporiť metabolizmus a funkciu štítnej žľazy, takže sú vhodné aj pri chudnutí a môžete si ich dopriať i každý deň. Tí, ktorí si pravidelne doprajú na raňajky vajcia, sa zasýtia na dlho a strácajú tak na váhe. Raňajky na báze vajec znižujú hlad a podporujú pocity sýtosti.
Syr
Syr predstavuje skvelý zdroj vápnika, vitamínu B12, fosforu, selénu a mnohých ďalších živín. Býva tiež bohatý na bielkoviny, napríklad 28 gramov syra obsahuje 6 gramov bielkovín. To je takmer toľko ako pohár mlieka. Syr je cenným zdrojom bielkovín, a preto je vhodnou potravinou pre ľudí, ktorí nejedia mäso. Má skvelú chuť, hodí sa do všetkých jedál a navyše má obrovské benefity pre naše zdravie. Vedeli ste, že na výrobu jedného hrubého plátku syra sa minie asi jeden pohár mlieka? V syroch sa rovnako ako v ostatných plno- a polotučných mliečnych výrobkoch nachádzajú mastné kyseliny, ktoré sú pre zdravie veľmi prospešné.
Plnotučný jogurt
Plnotučný jogurt je rovnako ako syr mliečnym výrobkom s vysokým podielom tukov. No na druhej strane je to výživná potravina, ktorá obsahuje zdravé probiotiká. Väčšina tuku v gréckom jogurte je nenasýtená, ale obsahuje aj niektoré trans-tuky, ktoré vznikajú prirodzene a nie sú škodlivé.
Ak zvádzate dilemu, či si vybrať nízkotučný alebo plnotučný jogurt, výsledky výskumov vás presvedčia. Podľa odborníkov sa plnotučných mliečnych výrobkov báť vôbec nemusíte. Práve naopak, výskumy potvrdzujú, že výskyt obezity sa vo väčšej miere vyskytuje u tých, ktorí sa mliečnemu tuku vyhýbajú. Robia však chybu, mliečny tuk obsahuje mastnú kyselinu s názvom konjugovaná kyselina linolová, ktorá zlepšuje spaľovanie tukov. Navyše vás plnotučné potraviny lepšie zasýtia, takže budete jesť celkovo menej.
Kokos a kokosový olej
Kokosový orech je jedným z najbohatších zdrojov nasýtených tukov. Kokosový olej je odlišný od väčšiny ostatných tukov a pozostáva prevažne z mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom. V tekutej forme má približne rovnaké zdraviu prospešné aspekty ako samotný kokosový orech. Kokosový olej zasýti a môže pomôcť podporiť funkciu štítnej žľazy a zdravie čriev.
Štúdie ukazujú, že tuky so stredne dlhým reťazcom potláčajú chuť do jedla, pomáhajú jesť menej kalórií a môžu zvýšiť metabolizmus až o 120 kalórií denne. Výskumy tiež zistili, že tieto druhy tukov môžu byť prínosom pre ľudí s Alzheimerovou chorobou a tiež pomáhajú stratiť brušný tuk.
Ďalšie zdravé zdroje tukov
Aj v čistej forme dokážu olivy veľa, pozostávajú však "len" z približne 88 percent tuku. Čierne alebo zelené - na tom nezáleží.
Sójové bôby sú jedným z mála druhov fazule, ktoré sú bohaté na bielkoviny a obsahujú cenné mastné kyseliny. Vďaka tomu sú vhodnou náhradou mäsa pre vegetariánov a vegánov.
Obsah tuku vo vybraných potravinách
Pre lepšiu predstavu uvádzame orientačný obsah tuku v niektorých zo spomínaných potravín:
| Potravina | Obsah tuku (%) |
|---|---|
| Pekanové orechy | 93 |
| Olivy | 88 |
| Tmavá čokoláda (85% kakaa) | 82 |
| Avokádo | 75 - 80 |
| Vajcia | 63 |
| Losos | 57 |
| Makrela | 52 |
| Sleď / Treska | 47 |
| Chia semienka | cca 30 |
Ako zaradiť zdravé tuky do jedálnička a podporiť chudnutie
Pri snahe o chudnutie je dôležité dosiahnuť kalorický deficit a osvojiť si zdravé stravovacie návyky. Pravidelná fyzická aktivita, dostatok spánku a vyvážená strava sú kľúčové pre udržateľné chudnutie. Nie ste spokojní so svojou hmotnosťou? Skúste si každý deň zrekapitulovať jedálniček a zistiť, koľko jedál bolo tučných a nezdravých. Výsledkom budete prekvapení, pretože mnohokrát nie je príčina tučnoty ukrytá v množstve, ale kvalite skonzumovaného jedla!
Máte pocit, že nejete veľa a predsa priberáte? Výsledky krvných testov ukazujú hodnoty, ktoré sú alarmujúce? Cítite únavu, podráždenosť a žijete v strese? Potom môžu byť na vine nesprávne volené potraviny, ktoré škodia nielen telu, ale aj duši. Škodlivosť niektorých potravín si uvedomujeme veľmi jasne. Sme si vedomí, že nášmu telu neprospievajú mastné, vyprážané, konzervované, priemyselné spracované a solené jedlá, potraviny obsahujúce trans tuky, rafinovaný cukor a podobne.
Čo preferovať vo svojom jedálničku? Snažte do svojho jedálnička začleniť veľké množstvo ovocia a zeleniny, ktoré disponujú vitamínmi, minerálmi a vlákninou. Uprednostňujte potraviny pripravené šetrným spôsobom - v pare, dusením alebo varením. Vyhýbajte sa produktom, ktoré sú pripravené z bielej múky a rafinovaného cukru (zameňte ich za celozrnnú múku a tmavý cukor). Zabudnite na priemyselne spracovávané produkty a polotovary, ktoré sú plné škodlivých konzervačných látok, farbív, kyselín a ďalších chemických zložiek. Preferujte jednoduchých spôsobom pripravené potraviny. Je na vás, ako si ich pripravíte. Zaraďte do svojho jedálnička jedlá, ktoré vás priblížia k vášmu cieľu. Sú nielen chutné, ale je vedecky dokázané, že efektívne spaľujú tuky.
tags: #jedla #s #najvacsim #obsahom #tuku