Strácate sa v množstve informácií o tom, čo robiť, aby ste sa dali na cestu zdravého životného štýlu? Ani sa vám nečudujem. Z každej strany sa na nás valí toľko rád, čo áno, čo nie, čo s mierou a čo vôbec, že si to človek nestíha už ani zapisovať - čo ešte pamätať. Navyše si mnohé odporúčania protirečia. Prinášame vám preto úplne jednoduchý návod, ako žiť zdravo, jednoduché základy overené odborníkmi pre zdravý život. Nebojte sa, bude to celkom nenáročné.
Zdravá výživa tvorí pevný základ zdravého životného štýlu. Na dosiahnutie kvalitného a vyváženého jedálnička je dôležité zahrnúť do svojej stravy rozmanité a výživné potraviny. Potrebuješ pomoc pri plánovaní jedál alebo nastavením denného režimu? S malými krokmi sa dá dosiahnuť naozaj veľmi veľa. Jedlo predstavuje 70% úspechu zdravia.
Prečo je Zdravá Strava Dôležitá?
Zdravá strava je základným kameňom zdravého životného štýlu. Poskytuje telu potrebné živiny, vitamíny a minerály pre správne fungovanie všetkých orgánových systémov. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (SZO) až 70 % nášho zdravia závisí od výživy. Nedostatočná alebo nesprávna výživa môže viesť k vyčerpaniu organizmu, oslabeniu imunity a zvýšeniu rizika vzniku rôznych chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne choroby, cukrovka a onkologické ochorenia.
Zdravá strava ovplyvňuje zdravie celého tela a je nevyhnutnou podmienkou zdravého životného štýlu. Racionálne používanie produktov pomôže dosiahnuť vysoký výkon a aktivitu počas celého života. Nedodržiavanie základných pravidiel znižuje dĺžku života a vyvoláva vznik rôznych druhov neprenosných ochorení: onkologických, kardiovaskulárnych, cukrovky. Každé piate úmrtie na svete je spôsobené konzumáciou nezdravých potravín s nedostatkom živín.
Dodržiavaním zdravej výživy môžete zlepšiť stav vlasov, kĺbov, nechtov, pokožky a zabrániť vzniku chorôb tráviaceho traktu. Myslite na svoje telo ako na fyzickú schránku, ktorá vás vezie naprieč životom. Ak ju budete opakovane ničiť nezdravým jedlom, vaša schránka sa opotrebuje veľmi rýchlo. Aj keď môže navonok vyzerať v poriadku, vo vnútri, vaše tepny sú stále upchaté cholesterolom a arteriálnym plakom. A to naozaj nie je pekný pohľad. Život je nádherný, a vy určite nechcete skončiť zaborený v rôznych chorobách a neužívať si ho.
Kľúčové Princípy Zdravého Stravovania
Pravidelnosť Stravovania
V prvom rade je dôležité dodržiavať pravidelnosť stravovania. Telo si tak zvykne na vyvážený prísun kalórií a živín a nebude sa brániť spaľovaniu tukových zásob. V praxi to znamená jesť každé 3 hodiny, pričom väčšie jedlá (raňajky, obed, večera) sa striedajú s menšími pokrmami (desiata, olovrant). Nepravidelná strava alebo „uzobkávanie“ medzi jedlami redukcii váhy neprospieva. Jedzte malé porcie. Zvoľte viac menších jedál pred niekoľkými väčšími jedlami denne. Toto vyžaduje distribúciu vašej energie po celý deň. Vo všeobecnosti platí, že jedzte keď ste hladný a prestaňte, keď ste plný - pozri tip 20. Nemusíte čakať na oficiálne čas jedenia než začnete jesť. Načúvajte svojmu telu čo vám hovorí.
Preferujte "Prvopotraviny" a Vyhnite sa Spracovaným Jedlám
Vhodné je konzumovať tzv. prvopotraviny = potraviny s najmenším alebo takmer žiadnym priemyselným spracovaním. Medzi také potraviny patrí zelenina, ovocie, mäso, vajíčka, nesladené mliečne produkty, strukoviny, za studena lisované oleje, semienka, huby, vločky či celozrnné výrobky. Tvoj jedálniček by mal určite obsahovať dostatok zeleniny a ovocia, celozrnných obilnín, plnohodnotných bielkovín a zdravých tukov. Zelenina a ovocie sú bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny, ktorá pomáha udržiavať tráviaci systém zdravým. Bielkoviny z rýb, mäsa, nízkotučných mliečnych výrobkov, vajec a strukovín sú stavebnými kameňmi pre svalovú hmotu a zabezpečujú dlhotrvajúci pocit sýtosti.
Obmedzte spracované potraviny. Spracované potraviny nie sú dobré, pretože väčšina nutričných hodnôt je zničená, pridané konzervačné látky nie sú dobré pre naše zdravie. Veľa spracovaných potravín obsahuje veľké množstvo soli, čo vedie k vyššiemu krvnému tlaku a ochoreniam srdca. Spracované potraviny sú niečo, čo už nepripomína surovú potravinu. Všeobecne platí, že väčšina potravín v supermarkete je spracovaná. Čím viac prísad je na etikete, tým viac je potravina spracovaná. Dajte si pozor na potraviny, kde v prvých piatich ingredienciách je uvedený cukor alebo soľ.
Počas chudnutia je nevhodné konzumovať hlavne potraviny s pridaným cukrom a soľou (čo predstavuje viac ako 85% bežne predávaných výrobkov), múčne jedlá, vyprážané jedlá, jedlá s vysokým obsahom tuku (hlavne mäsové polotovary), potraviny s obsahom potravinárskych aditív (farbivá, konzervanty, umelé sladidlá) a samozrejme alkohol. Vyhni sa nadmernému príjmu sprocesovaných potravín, pri výrobe ktorých sa do nich umelo pridáva soľ, cukor a nasýtené a trans tuky v rôznej podobe, ktoré môžu mať negatívny vplyv na tvoje zdravie. Nahraď sprocesované potraviny zdravšími alternatívami.
Ako chemik nakupuje potraviny bez chémie? ⚗️ Spracované vs domáce
Dôležitosť Vody a Pitného Režimu
Pite viac vody. Väčšina z nás vlastne nepije dostatok vody každý deň. Voda je nevyhnutná pre fungovanie nášho tela. Vedeli ste, že naše telo je tvorené z 60 % vodou ? Voda je potrebná na vykonávanie funkcii nášho tela, odstránenie škodlivín, nesenie živín a kyslíka po tele. Vzhľadom na to, že strácame vodu formou moču, pohybom čriev, potením a dýchaním, musíme dopĺňať náš príjem vody každý deň. Okrem toho pitie väčšieho množstva vody nám pomáha pri chudnutí. Piť viac vody napomáha naplniť žalúdok, takže sme menej hladný a menej sa prejedáme.
Dostatočný pitný režim zásadným spôsobom spomaľuje proces zdravého chodu organizmu a chudnutia. Dostatočné množstvo tekutín je približne 0,3 l na 10kg váhy (napr.: 80 kg človek by mal prijať približne 2,4 l tekutín). Množstvo vody, ktoré je potrebné vypiť, záleží od viacerých faktorov, ako je vlhkosť, naša fyzická aktivita, naša hmotnosť, ale vo všeobecnosti je to 2,7 - 3,7 litra za deň. Príjmom potravy prispievame telu asi 20% tekutín, čo potom vychádza že musíme vypiť 2,0 - 3,0 litre tekutín. Najlepším zdrojom tekutín je čistá, neperlivá a nesladená voda.
Do pitného režimu sa nepočíta káva, čierny čaj ani mlieko. Pri chudnutí sa vyhnite sladeným mliečnym nápojom, sladeným nápojom vrátane sladkých minerálok, energetickým nápojom a ovocným džúsom. Dôležité je piť priebežne. Organizmus tak vodu oveľa lepšie zužitkuje ako pri vypití veľkého množstva naraz. Nesnažte sa preto dobehnúť pitie na poslednú chvíľu a na ex do seba natlačiť liter vody. Jeden zo spôsobov ako zistiť či ste hydratovaný je, že váš moč by mal byť bezfarebný alebo veľmi slabo žltý. Ak tomu tak nie je, nemáte v tele dostatok vody. Ďalšie príznaky sú suché pery, sucho v ústach a málo močenia. Nepite limonády a kofeín. Nápoje s kofeínom sú diuretiká, to znamená že urýchľujú rýchlosť produkcie moču. Preto tieto nápoje neprispievajú k vypitiu 8 pohárov vody denne. Limonády sú nezdravé, spôsobujú priberanie na váhe, a sú umelé stimulanty. Prestaňte piť limonády a začnite piť čistú vodu alebo šťavu z čerstvého ovocia. Nepite alkohol. Alkohol je diuretikum ako kofeín. Nielen že je opakovane preukázané že alkohol má negatívny vplyv na naše telo a zdravie, ale má vplyv aj na správne fungovanie mozgu, pečene, pľúc a ďalších významných orgánov. Ak pijete alkohol pravidelne, je čas, aby ste s tým skončili.
Rozmanitosť Ovocia a Zeleniny
Jedzte viac ovocia. Ovocie obsahuje nepreberné množstvo vitamínov a minerálov. Viete že pomaranč vám ponúka viac zdravotných výhod ako jedna tabletka vitamínu C ? Pričom užívanie syntetických doplnkov nie je to isté ako jesť ovocie priamo z prírody. Jedzte viac zeleniny. Rovnako ako ovocie, aj zelenina je dôležitá pre blaho nášho zdravia. Odborníci odporúčajú, že by sme mali mať 5-9 porcií ovocia/zeleniny, bohužiaľ väčšina z nás nemá denne ani 5 porcií.
Voľte žiarivo farebné potraviny. Ovocie a zelenina s jasnými farbami sú zvyčajne vysoké antioxidanty. Antioxidanty sú výborné pre zdravie, pretože odstraňujú voľné radikály v našom tele, ktoré poškodzujú naše bunky. Takže si doprajte dosýta ovocia a zeleniny v rôznych farbách: biela (Banány, Huby), žltá (Ananás, Mango), oranžová (Pomaranč, Papaya), červená (Jablko, Jahody, Paradajky, Melón), zelená (Guava, Avokádo, Uhorka, Šalát, Zeler), fialová / modrá (Čierne maliny, Baklažán, Slivky).
Tuky a Sacharidy v Zdravom Stravovaní
Tuky v zdravej výžive. V tomto smere by som v prvom rade riešil základ, za ktorý považujem tuky, nakoľko jedlo pripravujeme na tuku. To, na akom tuku pripravujeme jedlo, je teda kľúčové. Na základe toho sa jedlo môže stať výživným a protekčným, nakoľko správne tuky sú užitočné aj pre žalúdok, ako napríklad kyselina maslová. Naopak, zlé tuky spôsobujú oxidáciu a zápalové problémy v organizme. Zdravé tuky obsiahnuté v kvalitných olejoch, orechoch, semienkach a avokáde sú dôležité pre správne fungovanie mozgu a znižovanie zápalov v tele.
Je mi ľúto, keď vidím, že aj v roku 2016 niekto stále verí tomu, že každý tuk je zlý a kupuje si odtučnené výrobky. Tuk je potrebný na množstvo biologických procesov v organizme. Okrádať telo o príjem tuku je ako chcieť od auta, aby Vás dopravilo do práce za to, že ho umyjete. Osobne používam pri varení štyri koncentrované tuky. Závisí to od toho, aké jedlo pripravujem. Ak idem robiť karí so zeleninou na ázijský spôsob, používam ghí maslo alebo kokosový olej. Odporúčam kvalitný olivový olej. Ak ho nemáte radi, tak potom kvalitné maslo.
Prejdi na hnedý cukor namiesto bieleho. Biele sacharidy sú rafinované obilniny ako biela ryža, cestoviny, biele pečivo, sušienky, rezance, tortily a čokoľvek z bielej múky a strúhanky. Živiny boli odstránené vo výrobnom procese, takže je táto strava bohatá na kalórie, ale chýbajú jej živiny. Tiež spôsobujú nezdravé výkyvy hladiny cukru v krvi. Prejdi na hnedé sacharidy (nerafinované komplexné sacharidy), ako je hnedá ryža, celozrnné obilniny, ovos, ovsené vločky, strukoviny a orechy. Tie majú vitamíny a živiny neporušené. Sacharidy sú pre náš organizmus rovnako potrebné. Sú zdrojom energie (1 g = 4,2 cal), spolu s vlákninou podporujú zdravú tráviacu sústavu a stoja pri urýchľovaní regenerácii po výkone.
Holistický Prístup k Zdravému Životnému Štýlu
Dobré zdravie nie je len o zdravej výžive a cvičení, ale aj o tom, mať pozitívne mentálne zdravie, zdravý obraz seba samého a životného štýlu.
Pohyb a Fyzická Aktivita
Dostatočný pohyb je pre chudnutie rovnako dôležitý ako správny jedálniček. Dôležité je aj chôdza a bežná pohybová aktivita. Ak denne prejdete aspoň 10 000 krokov, vašu snahu o zdravé telo a redukciu to urýchli. Pohybová aktivita pri redukcii váhy by mala byť aspoň 3x týždenne po dobu najmenej 40 minút, lepšie však 60 minút. Pohyb vás musí baviť a mali by ste z neho mať radosť. Každého teší niečo iné - tenis, beh, jumping, tabata, joga, tanec...vyberte si taký šport či aktivitu, ktorej sa nebudete vedieť dočkať! :) Cvičenie nie je o utrpení a nútení sa do neho, ale o tom že je zdravý a zároveň vás baví. Precvičujte správne celé telo. Najjednoduchší spôsob je, zapojiť sa do športu, kde precvičujete rôzne svalové skupiny.
Dostatočný Spánok
Dostatočný spánok je jednou z najviac podceňovaných zložiek zdravého tela, najmä ak premýšľate o schudnutí pár kíl. Správna dĺžka spánku pre pracujúceho človeka sa pohybuje medzi 7 - 8 hod. (nikdy nie menej). Chronický nedostatok spánku zvyšuje hladiny stresového hormónu, čo znamená nielen to, že budete mať väčšiu chuť na sladké, ale aj z tuku sa chudne pomalšie. Pri nedostatku spánku samozrejme nepodáte adekvátny fyzický ani mentálny výkon. Pokiaľ nie ste dostatočné oddýchnutý, tak si to kompenzujete tým, že viac jete. A zvyčajne je to nezdravé jedlo. Vždy si poriadne odpočiňte a uvidíte že nebudete ani toľko jesť. Takisto nedostatok spánku spôsobuje skoršie starnutie, a to určite nechcete.
Duševné Zdravie
Pozitívne duševné zdravie je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Meditácia navodzuje vašu myseľ a upokojuje vašu dušu. Meditácia, jóga, hlboké dýchanie, čítanie obľúbených kníh alebo trávenie času v prírode sú vynikajúce spôsoby, ako znížiť stres a podporiť relaxáciu. Počúvajte myšlienky ktoré prichádzajú do vašej mysle a zbavte sa negatívnych myšlienok. Keď sa človek cíti nešťastný, veľa je. Takže zostaňte pozitívny, a zbavte sa závislosti na jedle aby ste boli šťastný. Ži život s cieľom. Pozitívny vplyv na zdravie začína u vás vo vnútri.
Praktické Tipy pre Zdravé Varenie a Stravovanie
Efektivita v Kuchyni a Plánovanie
Priprav si svoje jedlo. Pri príprave jedla, môžete kontrolovať čo do neho dávate. Zaobstarajte si nejaké kvalitné kuchynské vybavenie, to bude vaša najlepšia investícia. Ak si chcete celý týždeň pripravovať rýchle a zdravé jedlá, základ je dosiahnuť v kuchyni čo najvyššiu efektivitu. Tajomstvom rýchlych a zdraviu prospešných jedál je totiž čo najnižšie množstvo surovín.
- Plánovanie je kľúčové: Venujte niekoľko minút týždenne plánovaniu jedálničkov. Ušetríte tak čas a vyhnete sa impulzívnym nákupom nezdravých potravín.
- Využívajte mrazené potraviny: Mrazená zelenina a ovocie sú skvelým spôsobom, ako mať vždy po ruke zdravé ingrediencie. Môžete ich pridať do smoothie, omáčok, polievok alebo ich použiť ako prílohu.
- Zjednodušujte si život: Vyhľadajte si jednoduché recepty, ktoré obsahujú len pár surovín. Na internete nájdete množstvo inšpirácie na recepty pre single ľudí i rodičov malých detí, ktoré zahŕbajú najviac päť až šesť prísad.
- Pripravte si zásoby: Majte doma vždy po ruke zdravé alternatívy, ako sú chlieb s vysokým obsahom vlákniny, syr, paradajky, orechy a ovocie.
- Varte vo veľkom: Ak už niečo varíte, uvarte dvojnásobnú porciu a časť zamrazte alebo odložte na ďalší deň.
- Používajte multifunkčné spotrebiče: Inteligentné hrnce dokážu pripraviť polievku alebo zeleninové lečo do desiatich minút.
Zdravé Alternatívy a Voľby
Dajte si zdravé občerstvenie. Ak máte hlad počas práce, dajte si zdravú desiatu, ako ovocie, šaláty, ovocné šťavy. Sú výživové a nemajú účinky rýchleho cukru. Majte ich vždy po ruke, aby ste ich mohli hocikedy jesť. Držte sa preč od koláčov a sladkostí. Pite zeleninové/ovocné kokteily. Milujem kokteily, pretože je to rýchly spôsob ako do seba dostať vitamíny a živiny. Stačí hodiť obľúbené ovocie do mixéra, počkať 30 sekúnd, a je to hotové. A chutí to výborne. Odšťavujte. Vzhľadom na to, že pri odšťavovaní je odstránená vláknina, dostávate vitamíny a živiny priamo do tela. Džúsy a kokteily sa vzájomne dopĺňajú. Džúsy dávajú nášmu zažívaciemu traktu prestávku, zatiaľ čo kokteily nám dávajú aj vlákninu, čo napomáha tráveniu.
Častejšie obedujte v šalátových baroch. Šalátové bary fungujú tak, že si vyberiete rôznu zeleninu, jednu alebo viac poliev a zakončíte to dressingom. Variácií je veľmi veľa, je to sýte, a samozrejme veľmi zdravé. Naučte sa hovoriť nie. Nepociťujte že musíte jesť iba preto, že ste von so svojimi priateľmi, alebo preto, že ostatní ľudia vám núkajú jedlo. Stačí povedať nie, a povedať nie som hladný, ak nemáte chuť na jedlo.
Prejdite na organické potraviny. Organické potraviny sú také, ktoré sú vyrobené bez organických vstupov, ako sú pesticídy a chemické hnojivá, neobsahujú geneticky modifikované organizmy, a nie sú spracované pomocou ožarovania, priemyselných rozpúšťadiel alebo potravinových chemických prísad. Organické potraviny v poslednej dobe sa čoraz viac objavujú aj na pultoch supermarketov. Samozrejme sú o niečo drahšie. Ale budete radšej kupovať lacné potraviny a znečisťovať a ničiť svoje telo ?
Zdravé Stravovanie pre Špecifické Potreby
Je dôležité si uvedomiť, že neexistuje absolútne zdravé jedlo pre každého. Pri zostavovaní diéty je potrebné brať do úvahy prítomnosť chronických ochorení, vek a alergické reakcie na potraviny. Ak si chcete vytvoriť zdravý jedalníček, môžete sa poradiť so svojím rodinným lekárom alebo navštíviť dietológa.
Chudnutie a Tréningová Výživa
Zdravá strava a chudnutie zahŕňa postupné znižovanie spotrebovaných kalórií s cieľom minúť viac energie, ako pochádza z jedla. Správna výživa s deficitom kalórií vám umožní znížiť hmotnosť v rozmedzí 0,5-1 kg za týždeň, rýchlejšie chudnutie môže nepriaznivo ovplyvniť stav tela. Správna tréningová výživa by mala obsahovať viac kalórií, čo umožní telu mať dostatok energie na aktivitu, no nie využívať rezervné zásoby. Pri pravidelnom tréningu je dôležité konzumovať dostatok bielkovín a sacharidov, ktoré pomôžu pri budovaní svalov a obnove tela po vyčerpávajúcom tréningu.
Výživa pri Ochoreniach Tráviaceho Traktu
Pri ochoreniach gastrointestinálneho traktu (gastritída, pankreatitída, vredy) by mal gastroenterológ po vyšetrení predpísať diétu. Všeobecné pravidlá výživy pre choroby tráviaceho systému:
- pripravovať jedlá pečením, dusením, varením vo vode alebo v pare bez použitia tuku;
- nekonzumovať príliš horúce alebo studené jedlá;
- pridávať minimálne množstvo soli a korenia;
- ako prílohu môžete podávať varené zemiaky, zeleninové pyré, varenú ryžu alebo cestoviny;
- vyhnúť sa sladkým a tučným dezertom;
- jesť mliečne a kyslomliečne výrobky, najmä ak trpíte žalúdočnými vredmi;
- oslaďte jedlá medom (ak je to žiaduce).
Vegetariánska Strava
Zdravá strava s vegetariánstvom by mala zahŕňať bielkoviny, pretože sú hlavným stavebným materiálom v tele. Vegetariáni, ktorí si neodopierajú živočíšne produkty, môžu nedostatok bielkovín nahradiť vajíčkami a mliečnymi výrobkami. V opačnom prípade by strava mala obsahovať potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny (sója, strukoviny, huby, orechy).
Výživa pre Tehotné Ženy
Menu správnej výživy pre tehotné ženy by mal vybrať lekár berúc do úvahy obdobie a charakteristiky stavu ženy. Všeobecné pravidlá výživy pre tehotné ženy:
- jesť päť až šesťkrát denne v malých porciách;
- posledné jedlo by malo byť najmenej tri hodiny pred spaním;
- dodržiavať pitný režim (najmenej 1,5-2 litrov vody denne);
- nekonzumovať alkohol, kávu, rýchle občerstvenie, vyprážané a údené jedla;
- jesť dostatok čerstvej zeleniny a ovocia;
- užívanie vitamínových komplexov.
Letné Stravovanie
V lete, keď teploty stúpajú, sa často menia naše chuťové preferencie a znižuje sa chuť do jedla. Je to preto, že telo sa snaží ochladiť a trávenie potravy produkuje teplo. Preto v horúcich dňoch uprednostňujeme ľahké a osviežujúce jedlá, ktoré nás nezaťažia a zároveň nám dodajú potrebné živiny. V horúcich letných dňoch je predstava dlhého státia pri sporáku naozaj nepríjemná. Ľahké, rýchle a studené jedlá sú ideálnym riešením, ako telu dodať potrebné živiny bez toho, aby sme sa museli „piecť“ pri sporáku.
V súčasnej dobe nemáme toľko času, tak by som sa oprel o „panvicové jedlá“. Prídeme domov a na vybranom oleji si jednoducho zľahka opečieme zeleninu. Opäť je to o tom, aby sa jedlo úplne nespieklo. Najlepší trik je vrátiť sa k príprave jedla na panvici. Výborná je už spomínaná tepelne upravená zelenina s tukom. Ak na tom jemne osmažíte cibuľku, baklažán, cuketu, papriku, špargľu či inú zeleninu, pridáte bylinky, získate chutnú a zdravú prílohu. K tomu môžete pridať mäso, rybu či feta syr.
Ukážka Zdravých Receptov
Raňajky
Kokosovo-ryžová kaša s čučoriedkami a malinami
1 porcia: 50 g instantnej ryžovej kaše, 10 g sušeného kokosu, 1 ČL medu, 50 g čučoriedok, 50 g malín, 20 g orechového masla.
Zmes na kašu varíme vo vode spolu so sušeným kokosom a priebežne miešame, kým zmes nezhustne. Začneme s menším množstvom vody a podľa potreby vodu po troške pridávame. Po zhustnutí kašu dochutíme trochou medu. Navrch dáme čučoriedky a maliny a pokvapkáme orechovým maslom. Čas prípravy: 5 minút, čas varenia: 5 minút.
Polievka
Ázijská polievka s kokosovým mliekom
1 porcia: 60 g bieleho tofu, 50 g brokolice, 50 g cukety, 50 g šampiňónov, 100 ml kokosového mlieka z konzervy, voda, korenie karí, kurkuma, soľ, limetová alebo citrónová šťava, mleté čierne korenie.
Zeleninu, šampiňóny a tofu nakrájame, vložíme do hrnca, zalejeme vodou a kokosovým mliekom, posypeme koreninami a chvíľu varíme tak, aby zelenina úplne nezmäkla. Po dovarení dochutíme limetou alebo citrónom. Čas prípravy: 10 minút, čas varenia: 15 minút.
Hlavné Jedlo
Ragú zo zeleniny a z červenej šošovice
1 porcia: 1 ČL olivového oleja, 30 g cibule, 1 strúčik cesnaku, 50 g červenej šošovice, 50 g mrkvy, 50 g póru, 50 g cukety, 50 ml rastlinnej smotany, kurkuma, soľ, mleté čierne korenie, trocha mletej rasce, sušený cesnak.
Šošovicu si namočíme aspoň hodinu vopred. Zeleninu nakrájame na kocky. Cibuľu nakrájame nadrobno a orestujeme ju na troche oleja. K cibuli pridáme aj zeleninu nakrájanú na kocky a červenú šošovicu, posypeme koreninami, podlejeme vodou a dusíme pod pokrievkou. Po čiastočnom zmäknutí zeleniny prilejeme rastlinnú smotanu a ešte chvíľu necháme prevrieť. Čas prípravy: 15 minút, čas varenia: 20 minút.
Niečo Sladké
Kokosovo-jogurtový tofu krém
1 porcia: 50 g rastlinného jogurtu, 30 ml kokosového mlieka, 50 g bieleho tofu, 1 ČL medu, 50 g čučoriedok.
Jogurt zmixujeme v mixéri spolu s kokosovým mliekom, bielym tofu a medom alebo iným zdravým sladidlom dohladka.
tags: #jedlo #zdraveho #zivotneho #stylu