Kakaové otrubové sušienky sú chutnou a zdravou alternatívou klasických sladkostí. Vďaka obsahu otrúb sú bohaté na vlákninu, ktorá priaznivo pôsobí na trávenie a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Sú ideálne ako desiata pre tých, ktorí dbajú na štíhlu líniu alebo sa stravujú podľa princípov Dukanovej diéty. Tento článok vám ponúkne inšpiráciu a recepty na prípravu týchto sušienok, ako aj tipy na ich obmenu a vylepšenie.
Ak milujete tradičné koka sušienky, ale chcete ich zdravšiu verziu, pripravte si ich s nami jednoducho a hlavne mega rýchlo! K tomu len z kvalitných surovín bez zbytočných aditív navyše a vždy dokonale čerstvé. Zaručujeme vám krehkosť a chrumkavosť na povrchu a perfektnú vláčnosť vo vnútri. Vyskúšajte!
Inšpirácia pre Zdravý Jedálniček
Predtým, než sa pustíme do samotných receptov, pozrime sa na inšpiráciu pre zdravý jedálniček, ktorý môže obsahovať aj kakaové otrubové sušienky. Tu je príklad stravovania počas jedného týždňa, ktorý kombinuje rôzne chutné a zdravé jedlá:
- 1. deň: Raňajky: Dukanova žemľa, morčacie kotlety a horčicová omáčka. Obed: Zapečená hydinová šunka s vajíčkom. Olovrant: Otrubové placky so škoricou. Večera: Údená makrela.
- 2. deň: Raňajky: Omeleta. Obed: Fašírky z hydinového alebo hovädzieho mäsa. Olovrant: Tvarohový koláč (torta). Večera: Dukanova žemľa s tuniakom.
- 3. deň: Raňajky: Odtučnený tvaroh (cottage) - do 4 % tuku. Obed: Varené morčacie mäso bez kože. Olovrant: Vanilkový shake kefírový. Večera: Grilovaná alebo pečená ryba.
- 4. deň: Raňajky: Tuniakový šalát. Obed: Kuracie prsia s odtučneným tvarohom. Olovrant: Kakaové otrubové sušienky. Večera: Chlieb otrubový, údeniny (z hydiny).
- 5. deň: Raňajky: Dukanova žemľa s tuniakom a vajcia na tvrdo. Obed: Hovädzie mäso s horčicovou omáčkou. Olovrant: Tvarohové placky. Večera: Zapečená šunka s vajcami.
- 6. deň: Raňajky: Šalát s krabími tyčinkami. Obed: Zapečená ryba v jogurtovej omáčke. Olovrant: Puding bez cukru. Večera: Tvarôžky s údenou makrelou.
- 7. deň: Opakujte jedlá z predchádzajúcich dní. Dôležité je nezabúdať na pravidelný pohyb.
Recept na Kakaové Otrubové Sušienky (Dukan Diéta)
Hoci presný recept na kakaové otrubové sušienky nebol uvedený, môžeme sa inšpirovať podobnými receptami a vytvoriť si vlastnú verziu. Základom sú ovsené otruby, kakao a sladidlo (napríklad stévia alebo iné nízkokalorické sladidlo).
Základný recept:
- 4 lyžice ovsených otrúb
- 1 lyžica kakaa
- Sladidlo podľa chuti (stévia, erytritol, xylitol)
- 1 vajce
- 2 lyžice odtučneného tvarohu alebo jogurtu
- 1/2 lyžičky kypriaceho prášku
Postup: Všetky ingrediencie zmiešame v miske. Vytvarujeme malé guľôčky a ukladáme ich na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečieme v predhriatej rúre na 180 °C približne 15-20 minút, alebo kým sušienky nie sú pevné na dotyk.
Tipy a triky:
- Pre intenzívnejšiu čokoládovú chuť pridajte viac kakaa alebo lyžičku kvalitného horkého čokoládového prášku.
- Ak chcete sušienky obohatiť o vlákninu a chuť, pridajte lyžicu mletých ľanových semienok alebo chia semienok.
- Pre vianočnú atmosféru pridajte do cesta škoricu, perníkové korenie alebo pomarančovú kôru.
- Sušienky môžete po upečení ozdobiť polevou z odtučneného tvarohu a kakaa.
Tradičné Kakaové Sušienky (Koka)
Naši si zvyknú kupovať také tie keksíčky v škatuli ku káve alebo pre nečakané návštevy. Sú dobré, o to pokoj, ale len kým neochutnáte tieto homemade sušienky, známe ako koka. Potvrdia vám, že kokos a čokoláda či kakao sú skvelá dvojka a iné už nebudete chcieť. Chcela by som sa s vami podeliť o skutočne fantastický recept na sviatočné kakaové sušienky. Zdobené sú čokoládou, ale môžete použiť aj napríklad fondán alebo cukrovú domácu polevu. Sú krehké, vláčne a na jazyku sa naozaj rozplývajú.
Príprava tradičného cesta:
- 300 g hladká múka
- 50 g Holandské kakao Dr. Oetker preosiate
- 100 g práškový cukor
- štipka soľ
- 190 g maslo zmäknuté
- 1 ks vajce
Kroky prípravy:
- Príprava cesta: Cesto pripravíme tak, že v mise zmiešame múku s kakaom, cukrom a soľou. Pridáme maslo a vajce a ručne vypracujeme hladké cesto. Maslo necháme zmäknúť, sypké suroviny nasypeme na dosku, pridáme žĺtky a maslo a všetko spolu najlepšie ručne - stručne zmiesime.
- Spracovanie a pečenie: Cesto odložíme asi na hodinu do chladničky. Potom ho na pomúčenej pracovnej ploche pomocou váľka vyvaľkáme na plát s hrúbkou asi 0,5 cm. Embosovaným váľkom otlačíme do cesta vzor a pomocou formičiek povykrajujeme rôzne tvary. Poukladáme ich na plechy vyložené papierom na pečenie. Pečieme asi 12-15 minút. Po upečení nechajte vychladnúť a podávajte s mliekom alebo schovajte do krabičky a nechajte na suchom a chladnom mieste.
Cesto zabalíme do fólie (alebo ak chceme byť ekologickí, stačí aj dať do uzatvárateľnej nádoby alebo do misky a prikryť tanierikom). Po polhodinke vyberieme a tvarujeme z neho malé guľôčky. Poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie a vidličkou (toto je poznávacie znamenie koka keksíkov) vytlačíme takýto pekný vzor a zároveň ich tým rozpučíme na placky. Upečené vyberieme a necháme vychladnúť a stvrdnúť na mriežke. Potom dáme do uzatvárateľnej nádoby, v ktorej by mali bez problémov vydržať do Vianoc a možno aj do Silvestra. Ale my ich pečieme aj hocikedy počas roka. Použitie kryštálového cukru v recepte zabezpečuje ich krehkosť, čím by som doporučovala piecť skôr menšie tvary. Vôňa masla v tomto pečive vás určite dostane a recept pre opakované použitie si nájde miesto i vo vašej kuchyni. Nie sú to tie typické tvrdé kakaové sušienky, ktoré potrebujú ešte pár dní po upečení postáť, aby zmäkli. Môžu sa podávať hneď po vytiahnutí z rúry ku kávičke alebo mliečku.
Recept na zdravšie koka sušienky (len z 5 ingrediencií):
Vo veľkej mise zmiešaj špaldovú múku, kokos, kakaový prášok a štipku soli. Potom pridaj vaječný žĺtok a maslo alebo ghíčko izbovej teploty. Z cesta vytvor malé guľôčky a pokladaj ich na plech vyložený papierom na pečenie. Nakoniec ich vidličkou roztlač. Peč asi 12‑15 minút. Po upečení nechaj vychladnúť a podávaj s mliekom alebo schovaj do krabičky a nechaj na suchom a chladnom mieste.
Domáce kokosové sušienky
Dukanova Diéta: Princípy a Fázy
Dukanova diéta je redukčná nízkosacharidová diéta, ktorá sľubuje rýchlu redukciu telesnej hmotnosti. Táto diéta má 4 fázy, ktoré Dukan nazval Útok, Výletná Plavba, Konsolidácia a Stabilizácia. Musíte dodržať pomerne prísny postup, strážiť si vysoký príjem kvalitných bielkovín, jesť len obmedzené množstvo sacharidov a po celú dobu držania diéty sa vyhýbať nevhodným potravinám.
Základné princípy Dukanovej Diéty
Dukanova diéta je založená na systematickom príjme bielkovín a málo sacharidov a tukov. Zvýšený príjem bielkovín človeka lepšie zasýti a šetrí svalovú hmotu, čo je pri chudnutí veľké plus.
Fázy Dukanovej Diéty
Diéta pozostáva zo štyroch fáz s odporúčanou dĺžkou držania a jedálničkom, ktorý obsahuje zoznam vhodných a nevhodných potravín:
- Fáza útoku: Prvá fáza by mala trvať 2 až 7 dní, najdlhšie 10 dní. Je to najkratšia a súčasne najprísnejšia časť, keď je strava obmedzená na živočíšne zdroje bielkovín plus korenie a bylinky, prípadne bielkoviny rastlinného pôvodu (napr. tofu a tempeh). Zakázané sú akékoľvek sacharidy aj zelenina. Jediné, čo je kvôli bezproblémovému vyprázdňovaniu dovolené, je 1,5 až 2 lyžičky ovsených otrúb denne.
- Fáza výletnej plavby: Druhá fáza môže trvať niekoľko týždňov až mesiacov. Končí v momente, keď človek dosiahne požadovanú váhu. Striedajú sa bielkovinové dni a bielkovinovo-zeleninové dni. Môžete začať v pomere 1:1 a postupne ich meniť, ako vám bude vyhovovať na 2:1, 2:2, 3:2, 3:3 a podobne. V tejto fáze sa tiež odporúča aspoň mierny fyzický pohyb po dobu 30 minút každý deň.
- Fáza konsolidácie: Do 3. fázy - takzvanej konsolidácie prichádzate akonáhle dosiahnete svoju želanú hmotnosť. Ak sa teraz vrátite k svojim pôvodným stravovacím návykom, kilogramy veľmi rýchlo nabehnú späť. Preto je táto fáza veľmi dôležitá. Jej dĺžka závisí od toho, koľko kilogramov ste schudli. Za každý zhodený kilogram 10 dní konsolidácie, to znamená, že ak ste schudli 5 kilogramov, v tejto fáze musíte zotrvať 50 dní. Ak išlo o 30 kg, tak 300 dní.
- Fáza stabilizácie: Po ukončení tretej fázy nasleduje fáza štvrtá: posledná a ideálne trvalá. Človek môže jesť čokoľvek, ale ideálne je rámcovo dodržiavať pravidlá konsolidačnej fázy. Raz týždenne by mal držať čisto bielkovinový deň bez zeleniny.
Dôležitosť Ovsených Otrúb v Dukanovej Diéte
Pri Dukanovej diéte sú veľmi dôležité ovsené otruby, ktoré zachytávajú tuky a cukry prostredníctvom beta-glukánovej molekuly. Otruby predstavujú vlákninu v prírodnom stave, a tá je nevyhnutná na správne fungovanie čriev. Ovsené otruby zasýtia a tak si ich dajte hlavne vtedy, keď vás prepadne veľký hlad. Je predpísané 1,5 až 2 lyžice ovsených otrúb denne.
Francúzsky lekár Pierre Dukan, ktorý začlenil ovsené otruby do každodenného jedálnička, odporúča mleté ovsené otruby v strednej veľkosti (bis), 6 krát preosiate. Táto kombinácia sa označuje ako trieda M2bisB6. Doktor Dukan upozorňuje, že nie všetky ovsené otruby sú účinné pri diéte.
Ovsené otruby môžete pridať priamo do bieleho jogurtu 0 % alebo 0,1 % tuku, či odtučneného tvarohu 0,1 % tuku alebo ich môžete použiť na prípravu chlebíkov a chutných koláčov. POZOR! Ovsené otruby a ovsené vločky nie je to isté!!
Recept na Placky z Ovsených Otrúb (Darča)
Darča odporúča recept na placky:
- 5 PL ovsených otrúb
- 1 bielko
- 1 PL 0,1% bieleho jogurtu
- 2 PL nízkotučného cottage
- 1/4 nadrobno nakrájanej cibule, soľ, trošku sušeného cesnaku
Postup: Všetko spolu dobre zamiešate a malou lyžičkou si urobíte kvôli na papier na pečenie, radšej viac od seba a pečiete 20 minút na 180°C. Potom po upečení ich položte na papierový obrúsok, aby odsal vlhkosť. Sú dobré, tá cibuľa im dáva dobrú chuť a môžete zjesť za deň 2 ks. Ja som si na to dala tvarohovú nátierku - 2 ČL nízkotučného tvarohu a 1 ČL 0,1% jogurtu, soľ. Ak ste v 2. fáze, tak k tomu čerstvú zeleninu. Ak ste v 1. fáze, tak tú cibuľu vynechajte a dajte si viac sušeného cesnaku, alebo nič. A máte vyriešený príjem otrúb.
Recept na Kakaové Sušienky (Patricia s.)
Patricia s. ponúka recept na kakaové sušienky, ktoré sú vhodné aj pri Dukanovej diéte:
V miske si zmiešame vidličkou sušienky, banán a mlieko. Ja som použila celozrnné kakaové sušienky BeBe, ale nie celý balík, len 10ks. Keď už máme tieto 3 suroviny dobre zmiešané a rozmačkané, vylejeme vzniknuté cesto do okrúhlej tortovej formy. Dáme piecť na 10 minút na 180°C do vyhriatej rúry. Medzitým si v druhej miske zmiešame ostatné suroviny (tvaroh, jogurt, vajíčka a sladidlo). Po 10-tich minútach vyberieme formu s cestom z rúry, na cesto vylejeme a rozotrieme tvarohový krém a na vrch poukladáme ovocie (ríbezle, čučoriedky, jahody..). Znova dáme do rúry na približne 40 minút. Po 40-tich minútach tortu vyberieme, necháme vychladnúť a podávame.
Ďalšie Recepty a Inšpirácie pre Dukanovu Diétu
Okrem kakaových otrubových sušienok existuje mnoho ďalších receptov, ktoré sú vhodné pre zdravé stravovanie a Dukanovu diétu. Tu je niekoľko nápadov:
- Otrubové placky so škoricou: Jednoduchá a rýchla desiata z ovsených otrúb, vajec a škorice.
- Tvarohový koláč (torta): Nízkokalorická verzia klasického tvarohového koláča, sladená stéviou alebo iným sladidlom.
- Vanilkový shake kefírový: Osviežujúci nápoj z kefíru, vanilkového extraktu a sladidla.
- Tvarohové placky: Chutné placky z odtučneného tvarohu, vajec a otrúb, pečené na panvici bez tuku.
- Puding bez cukru: Rýchly a jednoduchý dezert z pudingového prášku bez cukru a odtučneného mlieka.
Tipy pre úspešné chudnutie a udržanie váhy:
- Pravidelná strava: Jedzte pravidelne, 5-6 krát denne, v menších porciách.
- Dostatok bielkovín: Bielkoviny sú dôležité pre budovanie svalovej hmoty a zasýtia na dlhšiu dobu.
- Vláknina: Jedzte potraviny bohaté na vlákninu, ako sú ovsené otruby, zelenina a ovocie.
- Pravidelný pohyb: Zaraďte do svojho dňa aspoň 30 minút pohybu.
- Dostatok tekutín: Pite dostatok vody, čaju alebo nesladených nápojov.
- Obmedzte spracované potraviny: Vyhýbajte sa spracovaným potravinám, ktoré sú často bohaté na cukor, tuk a soľ.
- Doprajte si: Občas si doprajte aj obľúbené jedlo, ale v malom množstve.
- Nezabúdajte na psychickú pohodu: Stres môže negatívne ovplyvniť chudnutie.
Riziká a Upozornenia Dukanovej Diéty
Je potrebné si uvedomiť, že všetky diéty, ktoré vás nútia obmedziť alebo dokonca úplne vylúčiť niektoré dôležité živiny, sa nielen veľmi rýchlo omrzia, ale predovšetkým hrozí nevyvážený príjem živín. Diétu, ktorá zo stravy vylučuje nejakú dôležitú živinu či živiny, nemožno s čistým svedomím odporučiť nikomu.
Nízkosacharidové diéty, medzi ktoré Dukanova diéta patrí, môžu pomôcť odbúrať vysokú nadváhu bez zdravotných následkov alebo redukovať podkožný tuk. U osôb s väčšou nadváhou môže táto diéta (a jej podobné) vyvolať rýchlejší úbytok váhy, ale bez dohľadu nutričného terapeuta môže takto obmedzený a jednotvárny jedálniček zároveň viesť k rýchlej strate motivácie a skĺznutiu k pôvodnému štýlu stravovania. Väčšinou nasleduje nabratie stratených kilogramov aj s navýšením (jo-jo efekt).
Diéta rozhodne nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy, malé deti a dospievajúcich a osoby s osteoporózou a ochorením obličiek. Ďalším úskalím Dukanovej diéty je nedostatok kvalitných tukov, vlákniny a mnohých ďalších živín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Okrem toho, že nespĺňa všeobecné zásady zdravého stravovania (pestrý a vyvážený jedálniček), vyžaduje striktné dodržiavanie prísneho diétneho programu, ktorý je založený na konzumácii obmedzeného druhu potravín.
tags: #kakaove #susienky #dukan