Kapusta obyčajná, tradičná a obľúbená zelenina na Slovensku, je už po stáročia oceňovaná pre svoje výnimočné nutričné vlastnosti. Patrí k najstarším druhom zeleniny vôbec a jej prvá zmienka pochádza z roku 500 pred naším letopočtom. Už naši predkovia vedeli, že kapusta je zdravá, a pravidelne si na nej pochutnávali, napríklad už v starovekom Grécku. Aj dnes odborníci na výživu a lekári bežne odporúčajú čerstvú aj kvasenú kapustu ako bohatý zdroj vitamínov. Vďaka kapuste dokázali naši predkovia v zdraví prežiť zimu.
V súčasnej dobe, keď sa mnoho ľudí začalo viac zaujímať o zloženie svojho jedálnička a zaraďovať doň potraviny prospešné pre celkové zdravie, obyčajná hlávka kapusty často strčí do vrecka hociktoré výživové doplnky aj exotické superpotraviny. V záplave doplnkov a ingrediencií s exotickými názvami sa totiž trochu zabúda na obyčajné a lokálne potraviny, ktoré dobre slúžili už našim babičkám, sú doslova nabité vitamínmi a navyše stoja pár korún. Kapusta patrí medzi ne.
Prečo je kapusta taká zdravá?
Kapusta je považovaná za jednu z najzdravších zelenín u nás, a to vďaka svojmu bohatému zloženiu. Obsahuje významné výživné látky ako bielkoviny, sacharidy, vlákninu, rastlinné fytosteroly a karotenoidy (napríklad betakarotén, luteín, zeaxantín). Z mikroživín je mimoriadne bohatá na vitamín C, vitamíny skupiny B, vitamín A, E a K. Z minerálnych látok obsahuje sodík, vápnik, draslík, železo, horčík, mangán, fosfor a zinok. Okrem toho sa v nej nachádzajú silné antioxidanty vrátane polyfenolov a zlúčenín síry, ktoré nás chránia pred poškodením voľnými radikálmi.
Vitamín C v kapuste
Milovníci kapusty na ňu nedajú dopustiť práve na jej vysoký obsah vitamínu C, ktorý je jedným z primárnych a nevyhnutných vitamínov pre imunitný systém. Obsahuje takmer dvakrát toľko vitamínu C ako jablko a v takej výhodnej forme, že pri viacnásobnom ohrievaní stratí z tohto množstva maximálne 30 percent, čo je podstatne menej ako pri iných druhoch zeleniny. Vitamín C okrem iného pomáha vyhladzovať aj vrásky, zosvetľuje tmavé škvrny či zrýchľuje hojenie. Pomáha napríklad aj pri chudnutí, keď plní funkciu „spaľovača“ tuku, a hrá kľúčovú úlohu pri znižovaní hladiny cholesterolu, čím napomáha znižovať riziko srdcových ochorení. Ľudské telo nedokáže kyselinu askorbovú vytvárať, preto vitamín C musíme prijímať v potravinách.
Surová červená kapusta obsahuje 57 mg vitamínu C na 100 g, pričom obyčajná biela iba 36 mg. No po vykvasení sa jej hodnota vitamínu C zvýši takmer dvojnásobne, a to práve vďaka baktériám mliečneho kvasenia. Najviac vitamínu C v kapuste je bezprostredne po vykvasení. Od tohto okamihu už neustále klesá, ale spomaliť je to možné. Napríklad keď kapustu zamrazíte. Pri prevoze z veľkoskladov do hypermarketov je riziko strát vysoké. Úplne najväčšie straty sú však pri varení, až 40%. Pri nesprávne uskladnenej a následne aj uvarenej kapuste, môže byť strata vitamínu C aj 80-90%.
Ďalšie dôležité vitamíny a minerály
- Vitamíny skupiny B: Kapusta obsahuje veľa druhov vitamínu B, preto sa o nej často hovorí ako o B komplexe. Jeden z týchto vitamínov sa nazýva inositol, ktorý je dôležitý pre tvorbu bunkových membrán, má pozitívne účinky na svaly a mozog a pôsobí aj ako prevencia proti Alzheimerovej chorobe. Pri fermentácii sa v kapuste tvorí vitamín B12, ktorý sa takmer výlučne vyskytuje v živočíšnych produktoch. Pre vegetariánov je kvasená kapusta jediný rastlinný zdroj tohto vitamínu. Blahodarne pôsobí na nervovú sústavu a mozog. Zároveň je dôležitý pre svaly, kosti a pri tvorbe červených krviniek.
- Vitamín A (betakarotén): Kapusta obsahuje betakarotén - provitamín A, ktorý hrá významnú rolu pri ochrane pokožky pred poškodením pri nadmernom opaľovaní.
- Vitamín E: Patrí medzi najvýznamnejšie antioxidanty v tele. Chráni bunky pred oxidačným stresom, pomáha spomaľovať starnutie a pôsobí ako prevencia proti nádorovému bujneniu.
- Vitamín K: Kapusta obsahuje obrovské množstvo vitamínu K - až 2777% ODD (percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g), ktorý pomáha pri správnej zrážanlivosti krvi.
- Vitamín U (S-metylmetionín): Za označením „vitamín U“ sa skrýva látka s chemickým názvom S-metylmetionín, ktorú v 50. rokoch 20. storočia začal skúmať Dr. Garnett Cheney. Jeho výskum sa zameriaval na pacientov so žalúdočnými a dvanástnikovými vredmi, u ktorých vyskúšal netradičný podporný prostriedok - čerstvo vylisovanú kapustovú šťavu. S-metylmetionín, známy ako vitamín U, patrí medzi látky, ktoré pomáhajú udržať rovnováhu v tráviacom trakte - najmä na úrovni žalúdočnej a črevnej sliznice. Funguje ako ochranný štít: znižuje priepustnosť sliznice, pomáha zachovať jej štruktúru a vytvára podmienky na rýchlejšie hojenie v prípade podráždenia. Najbohatším prírodným zdrojom vitamínu U je čerstvá hlávková kapusta - najmä v surovej forme alebo ako čerstvo vylisovaná šťava.
Vláknina a antioxidanty
Kapusta samozrejme obsahuje aj vlákninu, ktorá pomáha správnemu fungovaniu čriev a má pozitívny vplyv na trávenie, pričom zabezpečí dlhodobý pocit sýtosti. Vysoké množstvo vlákniny v kapuste pomáha udržovať črevnú mikroflóru, zmierňuje zápchu a tým napomáha pri liečbe hemoroidov. Kapusta takisto spolu s antioxidantmi prečistí tráviaci systém od všetkých odpadových a toxických látok.
Kapusta obsahuje silné antioxidanty vrátane polyfenolov a zlúčenín síry. Tieto antioxidanty nás chránia pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré môžu spôsobiť vznik karcinómu, Parkinsonovej aj Alzheimerovej choroby. V boji proti rakovine je obzvlášť účinná červená kapusta, kde sa oproti bielej kapuste nachádza navyše pigment antokyán. Ide o silný antioxidant s protirakovinovými a protizápalovými účinkami. Výskumy potvrdili, že stačí zjesť 1 porciu kapusty za týždeň, aby sa znížilo riziko rakoviny žalúdka, hrubého čreva, pečene, pľúc a prsníka. Ak chcete protirakovinové účinky ešte zvýšiť, tak si dajte kyslú kapustu, ktorá má silnejšie protirakovinové účinky ako surová.
Benefity kyslej kapusty
Účinky kapusty na zdravie
Konzumáciou kapusty sa chránime pred mnohými ochoreniami a podporujeme celkové zdravie:
- Podporuje imunitu a obranyschopnosť organizmu.
- Chráni bunky pred voľnými radikálmi a oxidatívnym stresom.
- Chráni organizmus pred zápalmi a infekciami.
- Pozitívne ovplyvňuje trávenie a pomáha pri zápche aj hemoroidoch.
- Šťava z kapusty pomáha pri žalúdočných vredoch a pálení záhy.
- Pôsobí močopudne a má detoxikačné účinky, podporuje činnosť pečene, čriev a obličiek.
- Pozitívne vplýva aj na tvorbu červených krviniek a podporuje krvotvorbu.
- Upravuje činnosť štítnej žľazy.
- Upravuje hladinu cholesterolu v krvi.
- Pomáha predchádzať ochoreniam respiračného systému, prechladnutiu, infekciám.
- Chráni pred ochoreniami srdca a sivým zákalom.
- Prečistí tráviaci systém od všetkých odpadových a toxických látok.
Štúdie potvrdili, že pravidelná konzumácia kyslej kapusty spomaľuje tvorbu karcinogénnych látok v čreve. Vie sa tiež, že najcennejšia zložka kyslej kapusty, kyselina mliečna, má na tomto pozitívnom účinku svoj podiel. Zabezpečuje zdravú bakteriálnu flóru a vytvára dobrý základ pre obranyschopnosť organizmu.
Červená vs. biela kapusta: Ktorá je zdravšia?
Medzi červenou a bielou kapustou nie je z hľadiska ich vplyvu na naše zdravie príliš veľký rozdiel. V porovnaní s bielou kapustou má červená viac vitamínu C, železa, draslíka a selénu, ale o niečo nižšie sú hodnoty betakaroténu. V červenej kapuste je navyše pigment antokyán chrániaci mozgové bunky. V súčasnej dobe sa skúma využitie tohto antioxidantu pri prevencii a liečbe Alzheimerovej choroby.
Kvasená kapusta - najzdravšia úprava
Najzdravšou úpravou kapusty je kvasenie. Vláknina v spolupráci s cennými probiotikami a enzýmami vznikajúcimi pri mliečnom kvasení má totiž najsilnejšie účinky na trávenie aj imunitný systém. Kyslá kapusta obsahuje niekoľkonásobne viac antioxidačných látok, obzvlášť vitamínu C. Toto vedeli už starí Gréci a Rimania, a v Číne dokonca jedli kyslú kapustu už v 3. tis. pred n. l. V dobách dlhých námorných plavieb bola kvasená kapusta jediným zdrojom vitamínu C, ktorý námorníkov chránil pred obávanými skorbutmi.
Kvasená kapusta nie je len zimná zásoba vitamínov, ale aj jedna z najhodnotnejších potravín pre celoročné zdravie. Vzniká prirodzeným procesom mliečneho kvasenia, pri ktorom sa vytvárajú prospešné baktérie rodu Lactobacillus. Len 200 gramov kvalitnej kvasenej kapusty dokáže pokryť dennú potrebu vitamínu C. Kvasená kapusta pomáha detoxikovať organizmus. Podporuje činnosť pečene, čriev a obličiek, čím napomáha prirodzenej očiste tela. Vďaka nízkemu glykemickému indexu zasýti na dlhší čas a znižuje chuť na sladké. Preto ju odborníci často odporúčajú ako súčasť redukčného jedálnička.
Nie je pravdou, že kyslá kapusta je nepriateľom štíhlej postavy, práve naopak. So svojimi smiešnymi 25 kalóriami a žiadnym tukom je pre našu líniu výnimočná, a to predovšetkým v surovom stave. Šťavu zo zaváraninového pohára či plechovky nevylievajte, obsahuje cenné živiny!
Ako si vybrať a skladovať kapustu?
Kvalitná čerstvá hlávka je pevná bez poškodených listov alebo tmavých miest. Pri nakupovaní vyberajte pevné a uzavreté hlávky s pomerne krátkymi stonkami. Listy by mali byť krehké a nemali by byť zažltnuté. Z farby listov však nespoznáte príliš veľa o kvalite a čerstvosti, skôr o dobe zberu: rané odrody sú výrazne svetlejšie ako jesenná a zimná kapusta. Skoré odrody je možné skladovať len krátko, neskoré potom na chladnom suchom mieste vydržia bez problémov niekoľko mesiacov. Pokiaľ hlávku nespotrebujete celú, rez prekryte potravinovou fóliou a uložte do chladničky. Kapusta sa dá aj zamraziť, a to surová alebo po krátkom blanšírovaní. Najlepšia kapusta je doma v sude a v chlade.
Využitie kapusty v kuchyni
Kapusta je chutná a výživná zelenina, ktorá si zaslúži našu pozornosť. Kapustové listy je možné upravovať v celku, sparené sa môžu použiť na výrobu závitkov, alebo sa nakrájajú na dlhé prúžky, ktoré sa varia, restujú a dusia. Kapusta skvele chutí v sprievode pečeného bravčového mäsa, hydiny a zveriny, dobre doplní aj korenené párky a klobásy. V čerstvej aj kyslej podobe sa používa aj na prípravu sýtych polievok, ako je ruský boršč alebo slovenská kapustnica, nezaobíde sa bez neho ani segedínsky guláš. Vitamínovou bombou je tiež populárny šalát Coleslaw s mrkvou a zelerom. Listy možno tiež odšťaviť a získať tak veľmi zdravú kapustovú šťavu. Dlhším dusením je kapusta mäkšia a lepšie stráviteľná. A ešte prospešnejšie je, keď sa pripravuje s malým množstvom tuku, zato však s bohatou nádielkou korenia, ktoré podporuje trávenie, napríklad s rascou. Kapusta nepatrí len k mäsu alebo do polievky. Skúste tento jednoduchý recept inšpirovaný ázijskou kuchyňou.
| Druh kapusty/úprava | Vitamín C (mg/100g) | Ďalšie benefity |
|---|---|---|
| Surová červená kapusta | 57 | Bohatá na flavonoidy (antokyány), chráni mozgové bunky, protirakovinové účinky |
| Surová biela kapusta | 36 | Vláknina, nízky obsah kalórií |
| Kvasená kapusta | ~70 (zvýšené po kvasení) | Probiotiká, enzýmy, vitamín B12 (pre vegetariánov), silné protirakovinové účinky, detoxikačné účinky, podporuje imunitu |
| Varená/dusená kapusta | Znížené o 30-40% | Mäkšia, lepšie stráviteľná |
tags: #kapusta #obycajna #obsah #vitaminu #c