Kapusta obyčajná karfiolová je typická zelenina pre Stredomorie, ktorá sa v našich končinách pestuje zhruba od 16. storočia. Hoci karfiol nekonzumujeme pravidelne, aspoň v zime by sme ho mali zaradiť do jedálneho lístka čo najčastejšie. Je ideálnou a jemnou zeleninou do mnohých jedál a má kráľovské nutričné hodnoty.
Na 100 g čerstvého karfiolu pripadá len 25 kcal a minimálny obsah sacharidov a kalórií. Sto gramov čerstvého karfiolu obsahuje iba 5 g sacharidov, 2 g proteínov a 2 g vlákniny. Tuková zložka je zanedbateľná.
Nutričné hodnoty a prínosy pre zdravie
Karfiol je bohatý na živiny. Je extra vlákninový a má veľké množstvo vitamínu C, ktorý posilňuje imunitu. Obsahuje aj vitamíny B5, B3 a ďalšie. Z minerálov a stopových látok stojí za zmienku ešte obsah draslíka, železa, sodíka, vápnika a magnézia. Z vitamínov je zastúpený hlavne vitamín C, v menšom množstve vitamíny zo skupiny B a vitamín K. V tejto zelenine sa nachádzajú aj minerály a stopové prvky, hoci v menšom množstve, ako napríklad vápnik, meď, železo, magnézium, mangán a zinok. Karfiol má veľmi nízky obsah energetických zložiek, 100 g predstavuje iba 81 kilojoulov. Má významný obsah vitamínu C, ďalej obsahuje provitamín A (betakarotén), vitamíny skupiny B a vitamín E. Z minerálov obsahuje mangán, železo, meď, selén, horčík, vápnik, zinok.
Schopnosť karfiolu podporovať rôzne procesy v metabolizme je teda zaručená. Má liečivú záruku.
Prehľad nutričných hodnôt v 100 g karfiolu:
| Živina | Množstvo v 100g | Odporúčaný denný príjem (%) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 25 kcal / 129 kJ | |
| Bielkoviny | 2 g | |
| Sacharidy | 3,77 g | |
| Cukry | 1,4 g | |
| Tuky | 0,28 g | |
| Nasýtené mastné kyseliny | 0,07 g | |
| Cholesterol | 0 mg | |
| Vláknina | 2,7 g | |
| Soľ | 0,04 g | |
| Vápnik | 24,5 mg | |
| PHE | 100 mg | |
| Vitamín C | ||
| Vitamín B3 | ||
| Vitamín B5 | ||
| Vitamín K | ||
| Draslík | ||
| Železo | ||
| Sodík | ||
| Magnézium | ||
| Mangán | ||
| Meď | ||
| Selén | ||
| Zinok | ||
| Betakarotén | ||
| Vitamín E |
Konzumácia karfiolu znamená zdravé trávenie. Karfiol je výborný zdroj vitamínov, minerálov a stopových prvkov, ktoré usmerňujú tráviaci proces. Pôsobí na celý tráviaci trakt od žalúdka po slepé črevo. Vďaka tomu, že je lepšie stráviteľný ako iné kapustovité rastliny, odporúča sa ľuďom so žalúdočnými chorobami (gastritídou, vredy, dyspepsiou). Keďže reguluje priechodnosť čriev, možno ho použiť ako pri zápche, tak hnačke a tiež pri podráždení alebo zápale hrubého čreva.
Karfiol a boj proti rakovine
Jednou z výsad karfiolu, ako aj iných kapustových zelenín, tiež je, že sa preukázal jeho význam pri boji s rakovinou. Obsahuje totiž látky, ktoré po konzumácii a vstrebaní do tela sa postarajú o rakovinové bunky. Dokážu odizolovať poškodené časti a brániť rozvoju rakoviny alebo jej predchádzať. Či už ide o rakovinu hrubého čreva, pľúc, prsníka a i. V karfiole sa nachádzajú viaceré fytochemikálie, z ktorých je známy najmä sulforafán a indol-3-karbinol, ktoré sa dávajú do súvislosti najmä s prevenciou niektorých druhov rakoviny (krčka maternice, prsníka, prostaty, hrubého čreva a vaječníkov). V posledných rokoch prebiehajú početné výskumy, ktoré skúmajú protirakovinové účinky karfiolu, brokolice, kapusty a iných druhov kapustovitej zeleniny. Zistilo sa, že rozvoju rakoviny bránia dva druhy fytochemikálií (sírne glykozidy a zlúčeniny indolu), ktorých kapustová zelenina obsahuje relatívne veľké množstvo. Jedným z antioxidantov, ktoré karfiol obsahuje, je indol-3-karbinol alebo I3C, ktoré sa bežne vyskytujú v kapustovitej zelenine, ako je kapusta, brokolica a karfiol. Ukázalo sa, že znižuje riziko rakoviny prsníka a reprodukcie u mužov a žien. Konzumácia karfiolu a príbuznej kapustovitej zeleniny sa odporúča osobám so zvýšeným rizikom ochorenia zhubným nádorom z akýchkoľvek príčin - napr. výskyt v rodine či pôsobenia karcinogénnych vplyvov (žiarenie, tabak, alkohol a iné). Ten, komu už určitý typ rakoviny diagnostikovali a podstupuje teraz liečbu, by mal do svojho každodenného jedálnička zaradiť niektorý druh kapustovitej zeleniny, napr. karfiol. Problémom pri sulforafáne je však to, že sa tepelnou úpravou ničí. To znamená, že je ideálne použiť ho napríklad čerstvý do smoothie. Dobre chutí v kombinácii s jabĺčkami. Takto sa v ňom zachová aj vitamín C, ktorý je tiež citlivý na teplo i svetlo.
Ďalšie pozitívne účinky na zdravie
- Karfiol nakopne mozog: V karfiole sa nachádza vitamín B8, známy ako cholín. Je dôležitý pre správnu činnosť nervovej sústavy a svalov. Cholín je dôležitý a všestranný "faktor podobný vitamínom" v karfiole, ktorý pomáha pri spánku, pohybe svalov, učení a pamäti. Taktiež vedie k zlepšeniu funkcií nervového systému.
- Karfiol posilňuje obranyschopnosť: Za tento účinok sú zodpovedné zastúpené fytochemikálie, ale aj betakarotén a vitamín C.
- Karfiol pomáha pri poruchách obličiek: Karfiol je diuretikum a čistič, urýchľuje vylučovanie prebytočnej vody z tkanív (edém) a odpadových látok metabolizmu. Vhodná potravina pri problémoch s obličkami.
- Karfiol lieči nervové poruchy: Priebeh neurodegeneratívnych ochorení je zastavený sulfórafánmi a indolmi prítomnými v karfiole.
- Karfiol na srdce: Vďaka nízkemu obsahu sodíka a tukov a veľkému množstvu draslíka karfiol pomáha zmierňovať problémy so srdcom a obehovou sústavou. Má priaznivý vplyv na obehovú sústavu. Reguluje krvný tlak a cholesterol.
- Karfiol bojuje s respiračnými problémami: Respiračná papilomatóza je spôsobená vírusom ľudského papilómu a postihuje hlasové šnúry v hrtane, priedušnici, pľúcach a prieduškách. Karfiol pomáha efektívne riešiť tento problém, pretože obsahuje indol-3-karbinol. Pomáha aj pri liečení respiračných ťažkostí.
- Karfiol pre silné kosti: Nízky príjem vitamínu K bol spojený s vyšším rizikom zlomeniny kostí a osteoporózy. Podpornými látkami zásobuje aj svaly a kosti.
- Karfiol na chudnutie: Hoci karfiol obsahuje minimum kalórií (25 kcal/100 g), vyvoláva pocit sýtosti. Varený alebo pripravený v pare je ideálnym základom večere pre každého, kto chce schudnúť.
Pestovanie karfiolu
Karfiol, botanicky kapusta obyčajná karfiolová, má dužnaté súkvetie a pochádza zo Stredomoria. Pestuje sa však hojne aj v našich zemepisných šírkach. Už začiatkom roka je možné začať s výsadbou sadeníc na teplom mieste s ochranou pred mrazmi. Sadia sa až vtedy, keď máme teplotu aspoň 12 stupňov Celzia. Karfiol sa môže zasievať v priebehu apríla, ale treba byť obozretní. Ako to už dobre poznáme, zima sa v našich končinách správa občas bláznivo, a tak môžu úrodu ohroziť posledné mrazy ešte aj počas zabehnutej jari.
Karfiol vyžaduje slnečné polohy. Pôda má byť bohatá na humus s dostatkom vlahy. Pri jesennej príprave pôdy zapravíme 40 kilogramov kvalitného maštaľného hnoja na desať štvorcových metrov. Preto treba zabezpečiť karfiolom slnečné miesto s výživnou pôdou. Niekedy pred mrazmi vie uchrániť aj zakrytie. Môže sa hnojiť aj maštaľným hnojom. Ak je to možné, tak pri výsadbe sa zároveň vyhnúť susedom - reďkovke a fazuli. Predpestované sadenice by nikdy nemali byť premočené, čo by mohlo viesť k ich úhynu. Prídel vody je nutné rapídne zvýšiť po vysadení na záhon. Najviac vody karfioly spotrebujú pri tvorbe listov a následne aj pri tvorbe ružice. Najviac vody k svojmu rastu všeobecne potrebujú neskoré odrody, najmenej vody naopak potrebujú odrody skoré.
Svoju úlohu zohráva aj teplota pri ktorej sú karfioly pestované. Ideálna teplota pre klíčenie je cca 15 - 20 °C. Mladé sadeničky sa uspokoja s teplotou o niečo nižšou cca do 15 °C. Vysoké teploty v dobe rastu listov a zakladania ružice môžu znižovať kvalitu ružice. Ak sa starostlivosť nepodcení, prvé karfioly vhodné na zber sa môžu objaviť už v máji. Je však viacero odrôd, pričom ich vegetačné obdobia sa vedia značne líšiť. Preto sa čerstvý karfiol dá pestovať pomerne veľkú časť roka aj u nás. Napríklad sa dajú priesady vysadiť v auguste a v skleníku, ideálne pri slabšej zime, vyrastú do zrelých karfiolov ku koncu roka.
Growing Cauliflower in Containers | Tips, When to Harvest & More!
Ochrana pred chorobami a škodcami
Aj karfiol je napádaný množstvom chorôb a škodcov. Najčastejšie ide o múčnatku kapustovú, vošky kapustové, mlynárika kapustového. Z chorôb karfioly trpia najmä zdurením koreňov a nedostatkom molybdénu a bóru. Hlavnou zásadou pri predchádzaní chorobám a škodcom je nevysádzať kapustovité rastliny na rovnaké stanovisko viac rokov po sebe. Mlynáriky zase nemajú radi zelerovú arómu a proti kvetárkam je možné bojovať nahrnutím zeminy až ku koreňovému krčku. Na mladé rastliny karfiolu môžu zaútočiť aj skočky, ktoré okusujú listy, preventívnym opatrením je dostatočná zálievka.
Skladovanie a konzumácia
Karfiol si pri nákupe dôkladne prezrieme a ohmatáme. Najkvalitnejší je biely, respektíve celkom svetlý a pevný karfiol - taký má aj najviac vitamínov. Mäkký, sivastý, zvädnutý vzhľad nasvedčuje, že ho pridlho skladovali. Karfiol, ktorý je v predaji neskoro v zime, pochádza obyčajne z dovozu, preto nie je celkom čerstvý.
Tak, ako aj väčšina druhov zeleniny, aj karfiol sa dá pomerne ľahko skladovať v chladnej pivnici s dobrou cirkuláciou vzduchu. Avšak úplne najlepšie je zvoliť na skladovanie chladné miesto ako je chladnička či mrazák. Karfiol sa skladuje veľmi dobre ak obmedzíte ich vystavenie kyslíku a teplu, čo sú dvaja hlavní vinníci poškodenia potravín. Dôležité je vyberať nepoškodené a zdravé karfioly, ktoré sú odolnejšie voči kazeniu. Možno tiež skúsiť fermentovať, či už samotný karfiol, alebo v kombinácii s inou zeleninou. Napríklad s mrkvou, uhorkou, paprikou alebo cviklou. Kvasený karfiol je v každom prípade zaručená pochúťka.
Z karfiolu v podstate konzumujeme jeho kvet. Biela jemná dužina je ideálna na hustú karfiolovú polievku. Taktiež vysmážaný či pečený karfiol obalený v trojobale je výbornou voľbou k duseným zemiakom. Sám karfiol je tiež vhodný na dusenie s akýmikoľvek surovinami. Okrem tepelnej úpravy je možnosť jesť ho aj surový. Je špecificky chrumkavý a hodí sa tak k nejakému dipu, napríklad aj hummusu. Karfiol môžeme jesť horúci, ale aj studený v predjedlách, šalátoch alebo skombinovaný s inými druhmi zeleniny.
tags: #karfiol #obsah #sacharidov