Niekto ju pre istotu vynechá, iní si presne strážia hodinu, kedy si dať do úst posledné denné sústo. Zdravá večera má svoje jednoduché pravidlá. Oplatí sa končiť s jedením o osemnástej alebo radšej večerné jedlo úplne vynechať? Čo si servírovať na večeru, aby ste zbytočne nepriberali, ale nešli spať hladní?
Večerné menu má svoje vlastné pravidlá. Stačí si naservírovať správne potraviny a dokonca môžete i schudnúť.
Do postele s prázdnym žalúdkom?
Nápad vynechať večeru, aby vám išlo chudnutie rýchlejšie, je častý, ale nesprávny. Určite nikto nechce ísť spať so škvŕkajúcim žalúdkom. Nepríjemný pocit nie je hlavný problém, narušiť sa môže nielen spánok, ale spomalí sa vám aj rast svalov. Vysoký kalorický deficit navyše neprospieva ani chudnutiu. Naopak, upraví sa bazálny metabolizmus a telo spotrebuje menej energie, aby si ju ušetril na udržanie životných funkcií. Vynechanie večere nemá nič spoločné so zdravou životosprávou. Ak si na večeru naservírujete správne potraviny, môže sa dokonca zrýchliť metabolizmu tukov a ešte sa aj dobre vyspíte.
Zhoršuje vynechávání jídel váš metabolismus?
Správny čas a cirkadiánny rytmus
Vhodné nie je ani príliš neskoré jedenie. Ak budete jesť v neskorších večerných hodinách, prepadne vás na druhý deň ráno väčší hlad. Správne načasovanie ocení aj pečeň. Namiesto toho, aby pomáhala spracovať to, čo ste zjedli, by sa mala venovať prirodzeným detoxikačným procesom. Pri bežnom životnom štýle by ste mali večerať najneskôr medzi ôsmou a deviatou večer. Potom treba dopriať telu približne dvanásť hodín odpočinku a až potom sa naraňajkovať.
Nočné maškrtenie má negatívny vplyv na ľudský organizmus, metabolizmus i priberanie na hmotnosti. Ak sa chceme vyhnúť nočným nájazdom na chladničku, jedlo by sme si mali podľa vedcov rozdeliť do dvanásťhodinového okna počas dňa.
Tento spôsob rozloženia potravy kopíruje naše vnútorné hodiny, ktoré sú známe pod odborným názvom cirkadiánny rytmus. Podľa neho telo doslova vie, kedy má spať, bdieť, ale aj jesť. Keď sa tieto vnútorné hodiny narušia, napríklad dlhým spánkom počas dňa alebo vystavovaním sa modrému svetlu z počítača či mobilných telefónov, dochádza aj k narušeniu pravidelnej konzumácie jedla. To znamená, že neodolateľná chuť do jedla sa môže objaviť aj vtedy, keď si to neželáme, v noci.
Výhody konzumácie jedla v kratšom časovom okne
Veľkú výhodu má aj konzumácia jedla v kratšom, osemhodinovom časovom okne. Môžeme si zvoliť čas medzi desiatou a šiestou hodinou večer. Tento spôsob stravovania dokonca prispieva k regulácii hmotnosti, pretože pomáha tiež regulovať neskoré nočné maškrtenie.
Účinkami osemhodinového rozloženia jedla počas dňa sa zaoberalo viacero štúdií. Vedci po dvanástich týždňoch výskumu dospeli k záveru, že pri takomto rozvrhnutí jedla automaticky dokážeme znížiť celkový kalorický príjem a zároveň aj telesnú hmotnosť v porovnaní s klasickým stravovaním.
Dôležitosť konzumácie jedla v prvej časti dňa
Ak väčšinu jedla zjeme v prvej časti dňa, máme vyhrané. Týka sa to najmä regulácie chuti do jedla. Ľudské telo totiž prirodzene očakáva vyšší príjem kalórií na začiatku dňa, aby mohlo zvládnuť energetický nápor dňa. Výskumy naznačujú, že vynechávanie raňajok nám v tele narobí poriadny chaos. Konzumácia raňajok dokáže pomôcť zahnať hlad, ale aj vyhnúť sa chuti na sladké, slané, kalorické potraviny.
Raňajky ako základ dňa
Základ je, uvedomiť si, že prvý krok dňa sú pre nás všetkých výdatné raňajky, ktoré naštartujú metabolizmus a dodajú nám energiu na dopoludnie a nastavia nám celý deň. Majte na pamäti, že raňajky by mali obsahovať všetky tri živiny, ako sú tuky, cukry a bielkoviny.
Veľmi dôležité je nezabúdať, že raňajky by sme mali hrýzť, pretože hryzenie nám vylučuje tráviace šťavy, a tým sa naše trávenie naštartuje tým najlepším spôsobom. Pri raňajkách nie je dôležité iba zloženie raňajok, ale aj ich konzistencia, a preto je úplne nevhodné raňajky iba vypiť, ako nejaké smoothie alebo proteínový prášok.
Čo by mal obsahovať obed pri chudnutí?
Stravovací režim pri chudnutí alebo dosiahnutí iných cieľov a nielen počas obeda, by mal byť dlhodobo udržateľný. Čo sa týka obeda a jeho zloženia, najväčšiu časť porcie by mala tvoriť zelenina, ku ktorej môžeme pridať dostatočne veľkú porciu bielkoviny a menšiu porciu sacharidov. Vyskúšajte sacharidové prílohy ako quinou, pohánku, kuskus, červenú ryžu, či bulgur, ktoré ste predtým nejedli, a tým obohatíte stravovanie o ďalšie potraviny, ktoré si môžete obľúbiť a nájsť novú chuť, jednoducho urobte zmenu. Mono tvárne stravovanie vám nepomôže k úspechu, či pri chudnutí alebo pri udržiavaní hmotnosti.
Obed predstavuje najväčší energetický príjem počas dňa, tak prečo by sme to nevyužili a nenajedli sa? Tvorí 40 % z denného príjmu kalórií a živín. Mal by byť chutný, výživný, výdatný, a pritom ľahký. Nezabudnite aj na to, že obed by vám mal poskytnúť dostatočné množstvo energie na celé popoludnie.
Večerné jedlo a jeho vplyv na organizmus
Niektorí ľudia zvyknú pri chudnutí obmedziť večeru. Večerné jedlo nám dodáva energiu na záver dňa, ovplyvňuje kvalitu spánku počas noci a pomáha kontrolovať pocit hladu a sýtosti v nasledujúcom dni, a preto sa obávam, že iba zelenina by nám nestačila.
Myšlienka nejesť po 18. hodine patrí medzi populárne odporúčania pri snahe schudnúť. Logika je jednoduchá: obmedziť večerné kalórie, znížiť denný príjem a dať telu viac času na spaľovanie. Niektoré vedecké analýzy ukazujú, že časovo obmedzené stravovanie môže pomôcť pri redukcii hmotnosti. Obmedzenie večerného jedla znižuje kalorický príjem, zabraňuje nočnému dojedaniu a lepšie synchronizuje metabolizmus s cirkadiánnym rytmom. Pri pôste je metabolizmus počas noci menej aktívny, takže telo nemusí spracovávať jedlo v čase, keď je jeho energetická potreba nižšia.
Zhoršuje vynechávání jídel váš metabolismus?
Kedy môže byť jedenie pred spaním nebezpečné?
Zákernosť večerného jedenia spočíva v tom, že v praxi často vedie k vytvoreniu nezdravých stravovacích návykov. Pomerne rozšíreným nesvárom je dobiehanie celodenného príjmu večer pred spaním, kedy nás však počas dňa vzniknutý hlad núti vyberať si kaloricky bohaté potraviny a zjesť ich viac, než skutočne potrebujeme. To následne vedie ku kalorickému nadbytku, priberaniu na hmotnosti a všetkým ďalším rizikám s tým spojeným. Večerné jedlo navyše býva často konzumované pri sledovaní televízie alebo filmov, vďaka čomu sa prestávame sústrediť na to, čo a koľko toho vlastne zjeme a ako nás jedlo postupne sýti. Následkom toho sa nám potom nedarí dostatočne uspokojiť pocit hladu a máme tendenciu jesť stále viac a viac.
Negatívne dôsledky neskorého večerného jedenia
- Zvýšenie hmotnosti: Nočné maškrtenie často vedie k prejedaniu, čo môže prispieť k priberaniu na váhe. Pocit únavy ovplyvňuje aj vašu chuť do jedla, aby ste zatúžili po vysokokalorických jedlách.
- Utrpenie trávenia: Ležanie v posteli po jedle neskoro v noci môže spôsobiť, že vaša žalúdočná kyselina prúdi späť do pažeráka a spôsobuje kyslý reflux, ktorý je dráždivý a bráni dobrému spánku. Potraviny vyvolávajúce reflux, ktorým sa treba vyhnúť pred spaním, zahŕňajú pikantné jedlá, potraviny s vysokým obsahom tuku (hranolky, pečivo), čokoládu, kávu a alkohol.
- Zmena hladiny cukru v krvi: Spracované potraviny s vysokým obsahom sacharidov môžu spôsobiť nezdravé skoky cukru v krvi, najmä u ľudí s cukrovkou.
- Pokles hladiny rastového hormónu: Skoky glukózy v krvi z konzumácie spracovaných sacharidov a sladkých pochutín tesne pred spaním môžu potlačiť hladiny a obmedziť tieto zdravotné výhody.
Kedy by ste mali v noci prestať jesť?
Vo všeobecnosti by ste sa mali snažiť zjesť posledné jedlo dňa asi tri hodiny pred spaním, aby ste podporili zdravé trávenie a dobrý spánok. Konzumácia veľkého množstva výživných potravín počas dňa vám môže pomôcť obmedziť problém s občerstvením v neskorých nočných hodinách.
Jedzte jedlá a pochutiny bohaté na bielkoviny, aby ste zahnali hlad po celý deň a zabránili nočnému prejedaniu. Ak je vaša strava príliš obmedzujúca, hlad môže udrieť s dvojnásobnou silou. Vynechanie raňajok alebo obmedzenie jedla počas dňa tiež vedie k neskorému jedlu. Vaše telo je jednoducho hladné a unavené, ak ste od neho počas dňa vyžadovali rôzne aktivity, ale nedali ste mu palivo.
Snažte sa jesť všetky svoje jedlá a občerstvenia v rámci 12-hodinového okna. Napríklad jedzte len medzi 7:00 a 19:00. Okno si môžete prispôsobiť svojmu životnému štýlu a dennému harmonogramu, hoci výskumy naznačujú, že konzumácia väčšieho množstva kalórií skôr počas dňa podporuje lepšiu kontrolu hmotnosti.
Čo si vybrať na večeru?
Z ktorých potravín sa oplatí vyskladať večeru, aby sa zrýchlil metabolizmus tukov? Zvoliť si môžete napríklad ryby, ktoré sú zdravým zdrojom bielkovín. Losos, sleď, či tuniak poskytujú cenné omega-3 mastné kyseliny a tryptofán. Práve táto esenciálna aminokyselina vám môže pozitívne ovplyvniť kvalitu spánku. Vhodné sú i iné druhy chudého mäsa alebo tofu, ktoré udržujú konštantnú hladinu cukru v krvi. Zvoliť môžete aj nízkotučné mliečne výrobky, napríklad tvaroh, ktoré majú nízky obsah sacharidov, sú plné bielkovín a zasýtia vás na dlhý čas.
Niečo na chrumkanie
Všetky spomínané potraviny kombinujte s čerstvou zeleninou. Môžete si dať i ryžu, strukoviny či quinou, ktoré majú vysoký obsah vlákniny. Ak chcete niečo drobnejšie, zvoľte mandle, nedajte si ich však viac ako pätnásť gramov. Vhodné sú i vlašské orechy, ktoré okrem relaxačného tryptofánu obsahujú i zdravé omega-3 mastné kyseliny. Večer si môžete dopriať i ovocie s nízkym obsahom fruktózy, napríklad čučoriedky, maliny alebo melón.
Čo je teda vhodné jesť pred spaním?
Finálna podoba a veľkosť večerného jedla vždy závisí od nášho momentálneho cieľa. Znášanlivosť jednotlivých potravín pred spaním je totiž rovnako individuálna ako ideálna doba ich konzumácie a dalo by sa teda povedať, že si môžeme dať takmer čokoľvek, čo práve uznáme za vhodné. Vždy by sme však mali dbať na kvalitu obsiahnutých živín a vyhnúť sa veľkému množstvu jednoduchých cukrov, tukov, soli, ostrým a dráždivým jedlám, alkoholu alebo kofeínu.
| Vhodné potraviny | Nevhodné potraviny |
|---|---|
| Ryby (losos, sleď, tuniak) | Pikantné jedlá |
| Chudé mäso (kuracie, morčacie) | Potraviny s vysokým obsahom tuku (hranolky, pečivo) |
| Tofu | Čokoláda |
| Nízkotučné mliečne výrobky (tvaroh, jogurt) | Káva |
| Čerstvá zelenina | Alkohol |
| Ryža, strukoviny, quinoa (s vysokým obsahom vlákniny) | Sladké pochúťky a spracované sacharidy |
| Mandle (do 15g), vlašské orechy | Príliš slané jedlá |
| Ovocie s nízkym obsahom fruktózy (čučoriedky, maliny, melón) | Ostré a dráždivé jedlá |
Čím najlepšie zahnať hlad?
Na zahnanie ľahkého večerného hladu nám poslúžia hlavne bielkoviny, najmä v kombinácii s ovocím, zeleninou, komplexnými sacharidmi alebo malým množstvom tuku. Vyskúšať môžete napr.:
- bielkovina + ovocie/zelenina/komplexný sacharid: syr/šunka/cottage + zelenina/celozrnné pečivo, proteín/tvaroh/jogurt + ovocie
- bielkovina + menšie množstvo tuku: jogurt/proteín/tvaroh + orechy/orechové maslo, proteínové orechové maslo + ovocie
Stratégie na boj proti nočnému vyjedaniu
K základným stratégiám, ktoré nám pomôžu v boji proti nočnému vyjedaniu chladničky, patrí zamedzenie vynechávaniu jedla počas dňa. Hoci aj krátke hladovanie môže viesť k zníženiu hladiny cukru v krvi. Ľudský organizmus sa snaží vyrovnať hladinu cukru v krvi a v organizme navodí pocit hladu. V prípade, že sa tieto výkyvy opakujú, netreba sa čudovať, že nás to nasmeruje k chladničke aj v nočných hodinách.
Nočnému hladu sa dá predísť aj vyváženou konzumáciou makroživín, ku ktorým zaraďujeme bielkoviny, sacharidy a tuky. Výrazné obmedzenie ktorejkoľvek z nich vedie k pocitom hladu a podráždenosti. Dochádza k tomu pri držaní rôznych diét, pri ktorých napríklad škrtíme príjem sacharidov.
Monitorovanie vám nielen pomôže uvedomiť si svoje nočné stravovacie návyky, ale odhalí aj vzorce, ktoré by ste inak možno nezaznamenali. Skôr ako siahnete po zásuvke s občerstvením, skontrolujte, či ste naozaj hladní. Je to naozaj váš žalúdok, ktorý žiada jedlo, alebo je to nuda, stres alebo zvyk, ktorý vám šepká do ucha? Utrite kuchynskú linku a zhasnite svetlá, aby ste signalizovali koniec denného stravovania - môžete dokonca zavesiť ručne vyrobený nápis „Prepáčte, máme zatvorené“ ako pripomienku. Požiadajte členov rodiny, aby vás podporili a nekonzumovali lákavé jedlá vo vašej prítomnosti.
Možno váš mozog ešte nedostal signál, že ste sýti, čo trvá približne 20 minút. Analyzujte tiež svoje kalorické ciele. Ak je vaša strava príliš obmedzujúca, hlad môže udrieť s dvojnásobnou silou. Vynechanie raňajok alebo obmedzenie jedla počas dňa tiež vedie k neskorému jedlu. Vaše telo je jednoducho hladné a unavené, ak ste od neho počas dňa vyžadovali rôzne aktivity, ale nedali ste mu palivo.
„Bielkoviny sú mimoriadne dôležitým prvkom pri redukcii tuku. V prvom rade chránia cenné svalové tkanivo pred rozpadom, keď je deficit energie. Ale to nie je všetko. Snažte sa rovnomerne rozložiť príjem kalórií počas dňa, ale tiež sa uistite, že ste ho správne vypočítali podľa svojich potrieb. Naplánujte si aj večeru, inak úplne vyprázdnite chladničku. Uistite sa, že vaše posledné jedlo obsahuje chudé bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky, aby ste sa cítili dlhšie sýti. A ak ste po večeri stále hladní, ale naozaj hladní, dajte si malé občerstvenie, ale vyberte si múdro, napr. grécky jogurt s ovocím. Nočná desiata nezničí váš pokrok, ale bezmyšlienkovité snackovanie áno. Keď jedíte, spomaľte. Sadnite si za stôl, zbavte sa rozptyľovania a vychutnajte si chuť jedla. Predovšetkým, nebuďte na seba príliš tvrdí. Pocit viny môže viesť k ešte väčšiemu prejedaniu sa alebo k chybám na druhý deň, ako je vynechanie raňajok, pretože sa cítite vinní za predchádzajúci deň.
Zmena životného štýlu namiesto diét
Nedržať diéty a zdravo schudnúť znamená, zmeniť životný štýl celkovo. Ako začať? Skúste sa zamyslieť, a v hlave si prebrať denný režim, pričom sa pokúste nájsť a pochopiť aké chyby robíte. Ďalším krokom je odstránenie alebo aspoň eliminovanie našich najväčších chýb, ktoré v stravovaní robíte, ako napríklad každý deň niečo sladké, začiatok dňa bez raňajok, nepravidelnosť v stravovaní, vynechávanie olovrantu, veľmi výdatné večere, nedostatočný pohyb, zlý pitný režim a rôzne ďalšie.
Pokiaľ chcete schudnúť, nie je dôležité, koľkokrát za deň budete jesť, ale dôležitejšie je, aby ste jedli pravidelne. Ideálne časové rozostupy medzi jedlami sú maximálne 3 až 4 hodiny. Je to dôležité z hľadiska fungovania organizmu a naštartovania správneho metabolizmu. Organizmus musí pravidelne prijímať potravu, aby vedel, mal istotu, že ju nemusí šetriť na horšie chvíle. Pri dlhých časových rozostupoch nastáva problém, že telo si začne ukladať viac energie, ako spáli.
Nesmieme zabúdať aj na pravidelný pitný režim, pretože aj ten nám ovplyvňuje metabolizmus na všetkých úrovniach. Zdravý jedálniček by mal pozostávať zo sezónnej zeleniny a ovocia. Ďalej by nemali chýbať zložené komplexné sacharidy, ako je celozrnný chlieb, ryža, zemiaky, cestoviny alebo iné náhrady príloh (quinoa, pohánka, pšeno, kuskus, amarant), ktoré sú potrebné aby ste mali dostatok energie. Určite by nemali chýbať mlieko a mliečne výrobky (jogurty, kyslomliečne výrobky), ktoré sú zdrojom bielkovín, ale obsahujú aj bifidobaktérie pôsobiace antibakteriálne a stabilizujú črevnú mikroflóru, ktorá je základným pilierom dobrej imunity. Nezabúdajme na kvalitné chudé mäso, ryby a vajíčka.
Pohyb a psychika pri redukcii hmotnosti
Môj názor je, že základom úspechu je 70% vhodná strava a 30% kvalitný pohyb. Pohybová aktivita je podporou toho, aby sme sa zdravo stravovali. Ak si niekto myslí, že nadobudne ideálnu hmotnosť len vďaka dobrej strave, alebo len vďaka cvičeniu, tak sa mýli. Pohyb a cvičenie sú dnes už neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu, pretože eliminujú stres a navodzujú vnútornú pohodu, čím optimalizujú psychické nastavenie každého z nás.
Psychika je veľmi dôležitá a pri zdravom stravovaní zohráva veľkú rolu. Keď máme veľké psychické zaťaženie v práci alebo problémy v súkromí, tak sa hmotnosť v redukčnom režime nemusí zmeniť, aj napriek skutočnosti, že všetky zásady redukčného režimu dodržiavame. Psychické nastavenie a nájdenie rovnováhy, či úplne najzákladnejšej sebaúcty, či nájdenie sebalásky je veľmi potrebné a dôležité, či už v rámci udržania hmotnosti alebo chudnutia. Každý z nás to musí hľadať niekde inde. Osobne učím klientky to, aby vedeli stres kompenzovať.
Ak chodíte spať neskoro, je ľahké zameniť únavu za hlad. Dospelí zvyčajne potrebujú 7-9 hodín spánku. Dobrý spánok môže byť vašou tajnou zbraňou v boji proti nočnému prejedaniu sa.
tags: #kedy #obmedzi #t #vecer #jedlo