Chlieb je jedným z našich základných potravín a patrí medzi najbežnejšie potraviny na svete. Jeho význam siaha tisíce rokov do minulosti, kedy bol považovaný za základný pilier každodennej stravy. V dávnych časoch to tvorilo aj samostatné jedlo, keď ľudia nemali čo jesť. Dnes je chlieb univerzálna potravina a nepochybne patrí do zdravej výživy. Napriek tomu sa o chlebe často hovorí v súvislosti s kalóriami, zdravým životným štýlom a výberom vhodných potravín.
Boj o chlieb: Ako sa zorientovať v ponuke?
V hypermarketoch je obrovský výber chleba, minimálne 20 druhov sa nám núka, aby sme ho zobrali. A to sme ešte nehovorili o pečive, biely rožok, grahamový, viaczrnný, multicereálny, tmavý... kto sa má v tom orientovať? Čo vlastne tieto vedecké názvy v sebe skrývajú? V 99,9% prípadoch je to bielu múku. Je pravda, že kupovať ražný alebo špaldový chlieb je určite lepšie ako ten konzumný pšeničný, avšak aj v tomto prípade platí, že chleby sú väčšinou pripravované z bielej múky.
Biely chlieb a jeho úskalia
Biely chlieb je často kritizovaný kvôli nízkemu obsahu vlákniny a vysokému glykemickému indexu. Napriek tomu zostáva obľúbený vďaka svojej jemnej chuti. No platí to o bielom chlebe a pečive, ktoré majú nízky obsah vlákniny (iba 4 až 5 %) a vysoký glykemický index. Výrobky z bielej múky obsahujú cukry, ktoré rýchlo štiepia a vstrebávajú, preto prudšie zvýšia hladinu krvného cukru - glukózy.
A čím rýchlejšie stúpa krvný cukor, tým viac inzulínu sa vyplaví, aby vychytal prebytočnú glukózu a uložil ju do zásob vo svaloch a v pečeni. Keď sú však tieto zásobníky plné, telo si začne ukladať ďalšie zásoby vo forme podkožného tuku. Aký je výsledok? Že z nestriedmej konzumácie bieleho chleba nielen rýchlo vyhladnete, ale aj priberiete. Po čom siahnete, keď ste hladná, vystresovaná alebo unavená? Pravdepodobne nie po mrkve, ale po kúsku chleba. A čím viac chleba jete, tým viac sa vám žiada.
Čo je skutočne celozrnný chlieb?
Celozrnná múka sa melie z celého zrna, čiže z jadra, klíčka a otrúb, preto si zachováva vysoký obsah vlákniny, mikroživín a ďalších bioaktívnych látok. Celozrnný chlieb a pečivo obsahujú 8 až 10 % vlákniny. Rýchlo zasýtia, no ich trávenie prebieha pomaly, preto pocit nasýtenia trvá omnoho dlhšie. Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny je sýtnejší a pomalšie sa trávi, čo znamená stabilnejšiu hladinu cukru v krvi.
Za celozrnný sa nemôže označiť chlieb, ktorý nemá aspoň 70% celozrnnej múky v sebe. V celozrnnnom chlebe sa nachádza takmer všetko, čo ľudský organizmus potrebuje, pritom je to v zásade diétna potravina s minimálnym obsahom tuku. Na slovenskom trhu je napríklad jediný 100% celozrnný chlieb Slatinský.
Pozor na falošné tmavé pečivo
Mnohí ľudia siahajú v snahe o zdravší životný štýl po tmavom pečive. Netušia však, že môže ísť len o marketingový ťah - pečivo je často „dozlatista“ dofarbené karamelom alebo inými prísadami, pričom nejde o pravé celozrnné výrobky. Mnohé tmavé chleby a pečivo nie sú celozrnné, iba „zafarbené“, napríklad prídavkom karamelu, praženého jačmeňa, prípadne raže. Ak výrobok obsahuje 10 až 20 % celozrnnej múky a zvyšok tvorí pšeničná múka a rôzne semienka, ide o viaczrnné pečivo alebo chlieb.
Jednoduchý špaldový celozrnný chlieb - recept
Ako rozpoznať kvalitný chlieb?
Je úplne zbytočné platiť 5-násobnú cenu za nejaký viaczrnný rožok, keď v podstate má také isté zloženie ako biely za 5 centov. Žiaľ, v tomto prípade neplatí, že za vyššiu cenu získavame aj vyššiu kvalitu. Treba dôsledne čítať etiketu. V prípade balených chlebov je to jednoduché, no ale čo chlebíky a pečivo, ktoré sú voľne vyložené na regáloch? Keď máme šťastie, nájdeme zoznam pečiva a jeho zloženie zavesené niekde v tom oddelení, v horšom prípade si ho treba vypýtať od personálu. Avšak ochota na ich strane nemusí byť.
Výhodou balených chlebov je aj to, že môžeme odsledovať, čo všetko väčšina výrobcov pridáva do cesta na chlieb: väčšinou im nestačí múka, voda, droždie a soľ, pre dobro spotrebiteľa sa tam nájdu aj tzv. múku vylepšujúce látky, napr. benzoylperoxid (používa sa pri výrobe krémov na akné, do farieb na vlasy). V pekárenstve je celkovo povolených 100 aditív. Aby sa napr. cesto nelepilo, pridávajú lecitín a kyselinu askorbovú. Trvanlivé celozrnné chleby obsahujú konzervačné látky, ktoré zabraňujú splesniveniu, napr. kyselinu sorbovú (na potkanoch spôsobila nádory v žalúdku).
- Sledujte zloženie na obale. Celozrnné pečivo a chlieb musia mať na prvom mieste uvedenú celozrnnú múku. Pokiaľ je na druhom, či na ďalšom mieste až za pšeničnou múkou, nejde o celozrnný výrobok.
- Kúsky zŕn v striedke signalizujú, že chlieb je celozrnný.
- Ak chcete zistiť, či váš obľúbený chlieb je naozaj celozrnný, nechajte kúsok pár dní nezabalený. Starší celozrnný sa mrví medzi prstami, biely rovnomerne stvrdne.
Kvások: Návrat k tradíciám a zdraviu
Kvások sa v poslednom období opätovne teší čoraz väčšej sláve. Tento živý „tvor“ je veľmi citlivý a treba sa oňho starať, aby prežil a obohacoval náš každodenný chlieb cennými baktériami. V bežných obchodoch kváskový chlieb sa vôbec nedá kúpiť, jedine v Tescu som objavila taký balený ražný - ale aj ten obsahuje droždie. A prečo? Lebo pripraviť kváskový chlieb trvá aj 2 dni. Nestačí vymiesiť cesto, nechať ho za hodinu vykysnúť a upiecť chlieb. Je to trošku zložitejšie, ale ten výsledný efekt určite stojí za to.
Výhody kváskového chleba
Mnoho ľudí si mýli kvások s kvasnicami - čo je vlastne droždie. Kým kvasnice obsahujú len jeden jediný druh baktérií, v kvásku sa vytvorí až 40 druhov prospešných baktérií mliečneho kvasenia. Tieto baktérie zvyšujú stráviteľnosť chleba, posilňujú našu črevnú mikroflóru a dokážu rozložiť fytín v múke. Fytín je vlastne soľ kyseliny fytinovej a nachádza sa v klíčkoch a šupe zrna. Kyselina fytová vytvára v črevách spolu s ostatnými minerálmi, ktoré sa nachádzajú v jedle nerozpustné zlúčeniny, ktoré sú veľmi ťažko stráviteľné. Enzým fytóza, ktorá dokáže rozpustiť tieto zlúčeniny, sa prirodzene vytvorí v kvásku počas procesu kvasenia. Chlieb z kvasníc kysne veľmi rýchlo, fytín sa nedokáže úplne rozložiť a pôsobí na nás demineralizačne.
Domáca príprava kvásku a pečenie
Kvások vzniká zmiešaním celozrnnej ražnej múky s vodou (dá sa však kúpiť aj sušený žitný kvások v obchodoch so zdravou výživou, z ktorého podľa návodu tiež môžeme pripraviť náš vlastný kvások). Cesto necháme v pokoji pracovať a každý deň ho prikŕmime. Na 3. deň by sme mali dostať krásny kvások, ktorý zdvojnásobil svoj objem a je plný drobných bubliniek, ktoré svedčia o prítomnosti nášmu zdraviu prospešných mliečnych baktérií. Z takéhoto kvásku sa už dá vymiesiť cesto a nechať ho odstáť 10-12 hodín, aby kvások „prepracoval“ múku.
Udržiavanie kvásku je veľmi jednoduché - pri vymiesení cesta vždy odložíme 1-2 lyžice kvásku do zaváraninového pohára do chladničky, vzduchotesne ho zavrieme potravinárskou fóliou. Kvások nám takto vydrží aj týždeň. Pred pečením ho vyberieme z chladničky a nakŕmime ho - mliečne baktérie sú totiž hladné a čakajú na jedlo. Ku kvásku v mise pridáme pšeničnú múku, vodu, soľ a rascu. Ručne alebo robotom premiešame cca 10 minút.
Po premiešaní vyklopíme na pomúčenú dosku, poriadne premiesime a necháme cca polhodinku prikryté odpočívať. Potom vytvarujeme bochník a vložíme do pomúčenej ošatky, prípadne pekáča vyloženého utierkou a vysypaného múkou. Necháme kysnúť 3-5 hodín, počas ktorých by cesto malo približne zdvojnásobiť svoj objem. Predhrejeme rúru na pol hodinu na 230 stupňov, a dáme do nej zohriať aj nádobu, v ktorej budeme piecť. Dôležité je, aby mala aj vrchnák. Do horúcej nádoby preložíme chlieb a pečieme zatvorené 30 minút. Potom ho odkryjeme a pečieme ďalších 15-20 minút, aby chlieb získal chrumkavú kôru. Nezabudnite odobrať 1-2 lyžičky kvásku do uzatvárateľného pohára a odložte do chladničky, kde môže čakať i týždeň do ďalšieho pečenia.
Chlieb a chudnutie: Mýty a fakty
Mnohí ľudia považujú chlieb za hlavného vinníka pri priberaní na váhe. V skutočnosti však samotný chlieb nie je problémom - dôležitejšie je množstvo, ktoré skonzumujete, a to, čo si naň natriete. Odborníci sa zhodujú v tom, že chlieb netreba úplne vynechať ani pri chudnutí. Dôležité je, aký si vyberiete a čo si naň naložíte. Napríklad plátok bieleho chleba natretý maslom a džemom má výrazne vyššiu energetickú hodnotu než plátok celozrnného chleba doplnený tvarohovým syrom a čerstvou zeleninou. Všetko je teda o kombinácii.
Kalorická hodnota a nutričný prínos
Kalorická hodnota chleba, označovaná ako chlieb kcal, nie je univerzálna. Závisí na rade faktorov, medzi ktoré patrí typ múky, spôsob prípravy a prídavné ingrediencie. Klasický biely chlieb, upečený z pšeničnej múky, má priemerne 70-80 kcal na jeden plátok (zhruba 30 gramov). Ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú chlieb kalórie, zahŕňajú napríklad pridané tuky, semienka alebo orechy. Špeciálne druhy chleba, ako je kváskový alebo proteínový chlieb, môžu mať špecifické výživové vlastnosti.
| Nutričná hodnota | Celozrnný ražný chlieb | Biely pšeničný chlieb |
|---|---|---|
| Energia | 346 kcal / 1449 kJ | ~242 kcal (pre 38 g je 92 kcal) |
| Bielkoviny | 9 g | Nespecifikované |
| Sacharidy | 65 g | Nespecifikované |
| Cukry | 2 g | Nespecifikované |
| Tuky | 1 g | Nespecifikované |
| Nasýtené mastné kyseliny | 0 g | Nespecifikované |
| Vláknina | 15 g | 4-5 g |
| Sodík | 0 g | Nespecifikované |
Vláknina: Kľúčový spojenec pri chudnutí
Nečistené obilné zrno obsahuje niekoľko vrstiev obalov - otruby. Najvrchnejšia obalová vrstva je bohatá na vlákninu, vitamíny skupiny B a minerálne látky. Nižšie nasleduje endosperm a celkom v jadre je klíček, ktorý okrem bielkovín, sacharidov a vitamínov B obsahuje aj antioxidanty. Práve vyšší obsah týchto cenných látok (z obalových vrstiev a klíčku) robí z celozrnného pečiva a cereálií cennú súčasť stravy. Pri bežnom priemyselnom spracovaní obilia sa často odstraňujú obalové vrstvy aj klíček, čím vzniká múka ochudobnená o množstvo dôležitých živín. Celozrnné výrobky takýmto procesom neprechádzajú a ponechávajú si podstatne viac vlákniny.
Vlákninu rozdeľujeme na dva základné typy: nerozpustnú (hrubú) a rozpustnú (jemnú). Nerozpustná vláknina pomáha „čistiť“ tráviaci trakt a zvyšuje objem prijatej potravy, vďaka čomu prospieva plynulému tráveniu. Rozpustná vláknina zase dokáže z tela odstraňovať škodlivé látky, čím podporuje imunitný systém a prispieva tiež k znižovaniu hladiny cholesterolu v krvi. Vláknina je teda nevyhnutným spojencom nielen pre zdravé trávenie, ale aj pre redukčný proces. Telo ju totiž nevie tak efektívne využiť ako zdroj energie, takže sa z nej nepriberá. Navyše vyvoláva pocit sýtosti, čo je pri chudnutí mimoriadne cenné.
Dospelému človeku sa odporúča konzumovať približne 25 gramov vlákniny denne. U detí sa množstvo určuje podľa vzorca: vek dieťaťa (v rokoch) + 5 gramov = odporúčaná denná dávka vlákniny v gramoch. Podľa všeobecných výživových odporúčaní by sacharidy mali pokrývať približne 55 % z celkového denného energetického príjmu.
Odporúčané denné dávky a kontrola porcií
Chlieb má v strave svoje nezastupiteľné miesto. Ak sa usilujete zachovať alebo znížiť svoju váhu, nemusíte z jedálnička vyraďovať pečivo celkom. Dôležité je vyberať si druhy vyrobené z celozrnnej múky a dávať pozor na množstvo, ktoré denne zjete. Každý má svoj obľúbený spôsob, ako chlieb konzumovať - či už je to raňajkový toast, chlieb s maslom a marmeládou, alebo doplnok k polievke. Dôležité je premýšľať nielen o druhu chleba, ale aj o celkovom zložení jedálnička. Napríklad, ak si na obed pripravíte celozrnný chlieb s avokádom, zeleninou a ľahkým syrom, získate chutné a výživné jedlo, ktoré vás zasýti na dlhú dobu.
Koľko chleba denne?
Odborníci odporúčajú, aby pečivo alebo cereálie boli súčasťou každého jedla počas dňa. Deti vo veku 2 - 4 roky by mali mať v jedálničku 2 - 3 porcie celozrnných výrobkov, deti nad 4 roky 3 - 4 porcie a dospelí môžu prijať približne 3 - 6 porcií denne. Jedna porcia zodpovedá jednému krajcu chleba, jednému rožku či žemli, prípadne približne trom štvrtinám šálky varenej ryže, cestovín alebo cereálií. Denne by sme mali podľa odborníkov zjesť viac ako 200 gramov chleba, čo zodpovedá približne jeho piatim krajcom. „Vo veľkom množstve ho ani nie je možné jesť, pretože rýchlo zasýti a pomalšie sa trávi,“ vysvetlila odborníčka na výživu Stanislava Jenčová.
PharmDr. Katarína Skybová, riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment®, odporúča: „Denne môžeme počas diéty zjesť asi 1,5 až 2 kilogramov jedla, čo nie je málo. Dôležité je ale jeho zloženie ako aj rozloženie počas dňa. Toto množstvo je potrebné rozdeliť do 3 až 5 denných jedál.“ Zloženie denného menu podľa odborníčky zahŕňa: denné množstvo zeleniny 400 až 600 g, kyslomliečne výrobky vrátane tvarohu a syrov 250 g za deň, mäso a mäsové výrobky 250 g za deň. Povolený je aj jeden až dva kusy chleba alebo pečiva - 60 - 120 g denne. Jedno vajce denne je tak akurát. Porcia ovocia je ideálne 100 - 150 gramov.
Chudnutie a stravovací plán
Keď sa rozhodnete schudnúť pár kilečiek, je skutočne dôležité, aby ste si na úvod kontrolovali čo zjete a hlavne koľko toho zjete. V porovnaní s bežným stravovaním by ste mali počas chudnutia znížiť množstvo prijatého jedla a zmeniť aj pomer živín. Sacharidy tvoria 30 percent energetického príjmu. Pri znižovaní nadváhy môžu sacharidy tvoriť až 50 percent denného príjmu. Zároveň sa obmedzuje príjem tukov, preto osobitne dbajte na ich kvalitu. Schudnete vtedy, keď sa váš denný energetický príjem bude pohybovať v rozpätí 5 000 až 6 000 kilojoulov. Porcia 50 gramov celozrnného chleba, rožok alebo hrianka majú energetický obsah asi 460 kilojoulov.
Jedzte menej, ale často. To je stará dobrá rada, ktorá pri redukcii hmotnosti stále platí. Raňajky by nemali v našom dni chýbať. Bez problémov si môžete dopriať klasický chlieb s maslom a so šunkou alebo syrom či vajcom. Keď chcete schudnúť, tak ideálne jeden. Porcia jedla na desiatu by mala vážiť asi 150 gramov. Môže to byť jogurt, tvaroh, či miska ovocia alebo malý zeleninový šalát. Najväčším denným jedlom by mal byť práve obed, ktorý tvorí asi tretinu z celkového denného množstva prijatej energie. Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Na večeru sú ideálne potraviny s vyšším obsahom kvalitných bielkovín v kombinácii so zeleninou, tepelne spracované - polievka či prívarok, alebo studené, napríklad vo forme šalátu.
Pred každým jedlom máte za úlohu dať si zeleninu. Zeleninu nebudeme do energetického príjmu počítať vôbec. Ovocie je trocha iné. Ak si dáte dva či štyri kusy rôzneho ovocia za deň (nie naraz!), nepočítajte ich. Je to zdravé a celkom v poriadku. Na druhej strane ak by ste k bežnej strave pridali trebárs kilo pomarančov popoludní a kilo sladkých hrušiek večer, to už by bezpečne zastavilo proces chudnutia.
Pitný režim a pohyb
Pri správnom stravovaní nezabudnite ani na pitný režim, ktorý je pri zhadzovaní kíl mimoriadne dôležitý. „Denne potrebujeme prijať asi 40 ml tekutín na kg váhy. Preto je ideálne vypiť aspoň 1,5 až 2 l vody či čaju. Mlieko, kávu a alkohol do pitného režimu nerátame,“ upozornila odborníčka na zdravé stravovanie. K dobre nastavenému dennému jedálničku stačí pridať aspoň trochu športovania a kilá pôjdu dole ako po masle. Stačí ja dlhšia prechádzka, bicyklovanie či pomalý beh. „Pravidelný pohyb vám navyše dodáva energiu. Keď sa cítite unavene, vybehnite na čerstvý vzduch. Aj keď sa vám možno nechce, keď sa zdvihne tep, stúpne aj nálada a energia,“ uzavrela PharmDr. Katarína Skybová.
Praktické tipy pre zdravé stravovanie s chlebom
Metóda breadness neznamená drastickú diétu, pri ktorej z vás budú kilá padať. Cieľom je rozumné stravovanie na základe chleba a pečiva, ktoré môžete kombinovať s cestovinami, ryžou, obilnými vločkami, ale aj s mliečnymi výrobkami, ovocím, zeleninou, mäsom, rybami a vysoko hodnotnými rastlinnými tukmi. A k tomu všetkému si naservírujte pravidelný pohyb.
Tréning a odpočinok
Postačí vám trénovať 30 minút denne, 4 až 5 dní v týždni. Tréning naštartuje spaľovanie tukov. Tréningový program by mal pozostávať z troch častí:
- Vytrvalosť: Vytrvalostným športom spaľujete kalórie a súčasne posilňujete srdce a krvný obeh. Ak chcete odstrániť tukové vankúšiky, tep nesmie byť príliš vysoký, pretože vtedy nedochádza k spaľovaniu energie z tukových rezerv.
- Posilňovanie: Svaly dokážu spaľovať tuk dokonca aj vtedy, keď práve netrénujete. Aby ste zabránili úbytku svalovej hmoty, je potrebné pravidelné posilňovanie.
- Uvoľnenie: Po tréningu musíte dopriať svojmu telu odpočinok, aby načerpalo novú silu.
Štyri triky na múdre stravovanie
- Jedzte len vtedy, keď ste hladní. Vo chvíli, ako sa nasýtite, odsuňte tanier. Najhoršie je, ak jete len tak, z dlhej chvíle.
- Urobte si z jedenia malý rituál. Nejedzte bezhlavo, čo vám príde pod ruku. Starostlivo si vyberajte potraviny a dbajte na ich dobrú kvalitu.
- Jedzte s pôžitkom a bez stresu. Vyhnite sa konzumácii jedla pri sledovaní televízie, čítaní či práci.
- Večerajte pred 18. hodinou.
Pri stravovaní dbajte na rýchlosť a dostupnosť jedál. Pre zdravú výživu sú jednoduché jedlá ideálne. Mnohé sú dokonca veľmi chutné a lacné. Chlieb s „maslom“ Flora pro-aktiv, cibuľou a kúskom syra, celozrnné špagety aglio e olio s veľa cesnakom, šalát s cícerom a dresingom, varená kukurica. Čas prípravy jedál sa vám tak môže dostať zvyčajne pod 20 minút. Jedávajte radšej jednoduché jedlá a čas ušetrený v kuchyni investujte do pohybu. Alebo do odpočinku, ak ho potrebujete.
tags: #kolko #gramov #chleba #na #cloveka