Často sa stretávame s otázkami, koľkokrát treba požuť jedlo alebo ako často by sme mali jesť, aby sme si udržali zdravie a optimálnu hmotnosť. Hoci vedecké štúdie a názory odborníkov v tomto smere nie sú vždy jednoznačné, platí, že každý z nás je jedinečný a čo vyhovuje jednému, nemusí vyhovovať druhému.
Mgr. Miroslava Suchárová, odborníčka na výživu, zdôrazňuje, že odpoveď na otázku, ako často jesť, sa u každého zdravého človeka bez nadváhy skrýva v počúvaní svojho tela a vnímaní jeho signálov. Na druhej strane, pri redukcii hmotnosti sa prikláňa k osvedčenému pravidlu: jesť 5-krát denne menšie porcie v 2 až 2,5-hodinových intervaloch.
Pravidelné jedenie počas dňa v presne stanovenom čase tiež pomôže naštartovať metabolizmus tých, ktorí mali dlhodobo nízky energetický príjem a priberali aj „zo vzduchu“. Avšak pri zhadzovaní prebytočných kíl je dôležité nielen správne načasovanie jedla, ale aj veľkosť porcií, ich zloženie, pitný režim, pohybová aktivita, psychická pohoda a tak ďalej.
Jedným z kľúčov k trvalej redukcii hmotnosti a k pevnému zdraviu je skladba jedálnička. Základným pilierom zdravej výživy by mala byť konzumácia skutočných (základných) potravín a, naopak, vylúčenie vysoko priemyselne spracovaných potravín, ako napríklad polotovarov, údenín, jedál z rýchleho občerstvenia a pod. Nevyhnutnosťou v tomto smere je čítanie etikiet, snaha variť si v čo najvyššej možnej miere jedlá doma šetrným spôsobom, preferovanie slovenskej produkcie a jedenie s pôžitkom.
Prečo je žuvanie tak dôležité?
Trávenie sa nezačína v žalúdku, ale už v našich ústach, akonáhle jedlo položíme na jazyk. Enzýmy v slinách ho pomáhajú okamžite rozložiť a pripravujú pre žalúdočné kyseliny.
Odborníci často komentujú žuvanie jedla. Jednou z bežných rád je, aby ste jedlo pred prehltnutím približne 32-krát prežúvali. Na žutie mäkkej potravy alebo potravy s vysokým obsahom vody je potrebné menej žutia. Zdá sa, že 32 prežúvaní je priemerný počet, ktorý sa používa na väčšinu súst jedla. Potraviny, ktoré sa ťažšie žuvajú, ako sú steaky a orechy, si môžu vyžadovať až 40 prežúvaní na jedno sústo.
Benefity správneho žuvania
- Zvyšuje vstrebávanie vitamínov, minerálov a ďalších živín: Keď je jedlo rozdelené dôkladne pomocou prežúvania, živiny sa ľahšie vstrebú v črevách. Niektoré potraviny, ako sú orechy a tuhá zelenina, sa nerozkladajú plnohodnotne iba v žalúdku, preto je potrebné ich dôkladne prežuť už v ústach.
- Pomáha udržiavať normálnu váhu: Čím dlhšie človek jedlo prežúva, tým dlhšie bude trvať konzumácia celej porcie. Ľudia, ktorí jedia pomalšie, majú aj tendenciu jesť menej. Každé sústo v ústach odosiela správu do mozgu, že sú ústa stále plné. Ak prežúvate príliš rýchlo jedno sústo cez druhé, mozog si stále myslí, že máte hlad.
- Umožňuje slinám rozložiť jedlo: Enzýmy v slinách pomáhajú rozkladnému procesu. Dlhšie pôsobenie slín pri žuvaní znamená dlhšiu expozíciu enzýmu. Ak tuk nie je dôkladne spracovaný, môže viesť k zažívacím problémom. Dlhšie pôsobenie slín potravu zvlhčuje a pomáha jej lepšie cestovať dole pažerákom.
- Spotrebujete na trávenie menej energie: Telo využíva veľké množstvo energie na trávenie potravy. Ak nežujete jedlo správne, iné časti tráviacej sústavy musia využiť viac energie na rozklad jedla. Menšie častice potravín sa pohybujú cez zažívací trakt jednoduchšie. Žalúdok ich môže spracovať efektívnejšie a rýchlejšie.
- Pomáha zubom: Žuvanie je cvičenie na kosti a zuby, ktoré udržiava silné. Sliny produkované počas žuvania splachujú baktérie v ústach. Ak je menej slín v ústach, nahromadené baktérie môžu spôsobiť zubný kaz.
- Znižuje nadváhu: Keď človek nežuje správne všetky časti potravín, dostanú sa do žalúdka aj príliš veľké kusy. Veľké častice nemusí žalúdok úplne stráviť. Nespracované potraviny spôsobujú nárast baktérií v črevách, čo spustí celý rad príznakov ako nadúvanie, hnačku alebo zápchu kvôli premnoženiu baktérií.
Technika "Flečerovanie"
Medzi osvedčenými prostriedkami na znižovanie nadváhy sa vyskytuje aj pojem „flečerovanie”. Jeho pôvodcom je Horácius Fletcher, ktorý si uvedomil, že príčina jeho obezity a zlého zdravia súvisí s nesprávnou výživou. Fletcher začal skúmať ústnu dutinu, jej schopnosti vnímať chuť, vôňu, dotyk, vylučovať sliny, žuvať.
Pritom objavil u bežne známych jedál úplne nové chute. Tým sa zmenila aj úroveň ich lákavosti. Vyplynul z toho mimoriadne dôležitý objav, že v ústach máme akéhosi dozorcu, ktorým je uzáver v zadnej časti ústnej dutiny, ktorý počas dôkladného žuvania nevpustí jedlo ďalej do hltana.
Fletcher zistil, že pri prirodzenom žuvaní sú pery uzavreté, jazyk sa kĺže po podnebí a pôsobí ako miešadlo. Pokrm sa drobí, premiešava so slinami, čím dochádza k chemickým procesom, ktoré uľahčujú trávenie. Uzáver pred hltanom akoby sa bránil prepustiť sústo ďalej, kým nie je rozmelené a dôkladne premiešané so slinami. Začal dôsledne žuvať, kým z každého sústa nevydoloval aj najnepatrnejšie stopy chuti. Sústa potom sami od seba prechádzali hltanom. Vďaka tomuto spôsobu schudol 30 kilogramov a cítil sa lepšie ako kedykoľvek predtým.
Každé sústo rozpustite v ústach na riedku kvapalinu. Do každého sústa zahryznite aspoň 50-krát. Žuvanie je výborný tréning na pestovanie sústredenosti a trpezlivosti. Každé sústo spracujte pozorne a s úctou. Tak sa to stane aj meditačným cvičením. Zistíte tiež, že sa nasýtite z podstatne menšej dávky potravy než kedykoľvek predtým. Pritom budete omnoho sviežejší, žiadna ospalosť po jedle.
Dlhé prežúvanie nám môže poskytnúť nepríjemné i príjemné prekvapenie. Nepríjemné v tom, že napríklad chutný kúsok mäsa stratí po chvíli prežúvania svoju príťažlivosť, takže sa nám už ani nechce ho prehltnúť. Príjemné v tom, že potravina rastlinného pôvodu sa dlhým prežúvaním stáva čoraz chutnejšou. Aj to dokazuje, že človek bol pôvodne vegetarián. Svedčí o tom aj stavba chrupu a pohyb čeľustí.
Koľkokrát jesť denne?
Názory na optimálny počet jedál denne sa líšia. Odborníčka Mgr. Miroslava Suchárová, uvádza, že vedecké štúdie a ani názory odborníkov nie sú jednoznačné. Dôraz kladie na individuálny prístup a počúvanie vlastného tela.
Pokiaľ sa snažíte o redukciu hmotnosti, tu sa skôr prikláňa ku starému známemu pravidlu, jesť 5-krát denne menšie porcie v 2 až 2,5-hodinových intervaloch. Zabránite tak vzniku vlčieho hladu a následnému vybieleniu chladničky a aj nežiaducemu maškrteniu v podobe sladkostí či slaných pochutín. Častejšie jedenie počas dňa v presne stanovenom čase tiež pomôže naštartovať metabolizmus.
Podľa Ústavu potravinárstva a výživy je najlepším riešením jesť 5 jedál denne pre udržanie zdravej a štíhlej postavy. Ak však držíme diétu a chceme sa zbaviť nadbytočných kilogramov, tri jedlá denne budú dobrou voľbou. Pravidelné jedlá vám umožňujú udržiavať vyváženú stravu a dodávajú telu potrebné živiny. Výskum uskutočnený ukazuje, že pravidelné jedlá pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu glukózy v krvi. Je tiež potrebné pripomenúť, že pravidelná konzumácia jedál pomáha predchádzať záchvatom hladu, ktoré často vedú k nadmernému maškrteniu a nezdravému občerstveniu. Pravidelné jedlá nám spôsobujú pocit sýtosti a pomáhajú kontrolovať našu chuť do jedla.
Intervaly medzi jedlami
Diétne odporúčania WHO a Food and Nutrition Institute naznačujú, že sa oplatí jesť každé 3-4 hodiny alebo aspoň v pravidelných intervaloch. Ľudské správanie a fyziológia sú regulované cirkadiánnymi rytmami, ktoré trvajú približne 24 hodín. Čas jedla je veľmi dôležitým faktorom pri regulácii biochemických zmien v organizme.
Raňajkovať by sme mali 1 až 1,5 hodiny po prebudení. Nasledujúce jedlá by sa však mali jesť pravidelne medzi raňajkami a večerou, v intervaloch 2,5 až 5 hodín. Nezabudnite však večeru zjesť najneskôr do 18:00 a 18:30 hod. Po večeroch telo pracuje na „pomalšie obrátky“.
Prehľad odporúčaných intervalov jedál
| Časť dňa | Odporúčaný interval |
|---|---|
| Raňajky | 1 - 1,5 hodiny po prebudení |
| Medzi raňajkami a večerou | 2,5 - 5 hodín |
| Večera | Najneskôr do 18:00 - 18:30 hod. |
Chudnutie a frekvencia jedla
Výskumy a pozorovania uskutočnené okrem iného aj na Harvarde naznačujú, že častejšie jedenie jedál môže mať priaznivý vplyv na štruktúru vášho tela. Analýzy ukázali, že častejšie jedlo bolo spojené s redukciou tukovej hmoty a nárastom tukovej hmoty. Treba však zdôrazniť, že tieto výsledky boli založené len na jednej štúdii, a preto by sa mali interpretovať opatrne.
Výskumy tiež potvrdzujú, že najlepšie výsledky pri chudnutí dosahujú ľudia, ktorí večerajú pred 15:00. Ľudia, ktorí svoje najväčšie jedlá jedli po 15:00, mali iné výsledky.
Pomalšie jedenie má skvelý „vedľajší produkt“ - chudnutie. Váš mozog má totiž šancu uvedomiť si už počas konzumácie, že hlad bol zažehnaný a dostavuje sa pocit sýtosti. Prestanete teda jesť, čím automaticky znížite príjem kalórií. Efekt ešte znásobíte, ak si do úst budete nakladať menšie kúsky. Naopak, veľká chyba je jedenie v zhone či popri inej činnosti - čítaní, pozeraní telky, šoférovaní. Na poriadne prežúvanie a vlastne ani na jedlo sa vôbec nesústredíte, len „ládujete“, kým je čo.
Výskumy pritom ukázali, že tí, čo obedovali „s uvedomením“, zjedli menej a navyše boli v čase olovrantu menej hladní, takže im stačila len drobnosť. Naopak, tí, čo popri konzumácii študovali noviny, mali pri olovrantovaní väčší apetít a opäť zjedli viac. Preto sa začnite na jedenie naozaj sústrediť a do leta sa určite prežujete k štíhlejšiemu telu!
tags: #kolko #krat #treba #pozut #jedlo