Cestoviny sú jedným z najobľúbenejších jedál po celom svete. Pre svoj nižší glykemický index sú obľúbené predovšetkým kvalitné cestoviny z tvrdej pšenice. V tomto článku sa pozrieme na to, ako sa mení objem cestovín pri varení a aký to má vplyv na ich kalorickú hodnotu. Okrem toho vám poskytneme tipy na kontrolu porcií a správne podávanie cestovín, aby ste si ich mohli vychutnať bez nadmernej mastnoty.
Prečo sú cestoviny také obľúbené?
Výhodou cestovín je, že ich existuje veľa druhov, prispôsobia sa tým najchutnejším omáčkam a hodia sa k veľmi širokému spektru jedál. Cestoviny sú skrátka jednoduchým a rýchlym jedlom. Stačí len dať zovrieť vodu, ponoriť do nej cestoviny a po pár minútach sú uvarené. Ich výhodou je aj to, že tá najjednoduchšia verzia nevyžaduje takmer žiadne prísady: stačí trocha soli, cesnaku a olivového oleja!
Zmeny hmotnosti a objemu počas varenia
Varenie výrazne ovplyvňuje hmotnosť a objem potravín. Niektoré potraviny, ako ryža, cestoviny a strukoviny, absorbujú vodu a zväčšujú svoj objem. Iné, ako pečené zemiaky, strácajú vodu a zmenšujú svoj objem. Je dôležité si uvedomiť, že 100 g varenej ryže má iné nutričné hodnoty ako 100 g suchej ryže. Zmeny hmotnosti môžu výrazne ovplyvniť kalorický príjem a výživovú hodnotu potravín, čo je dôležité vedieť pri plánovaní stravy.
- Ryža, cestoviny, kuskus a iné obilniny: Absorbujú vodu a zväčšujú svoj objem. Napríklad, 20 g surovej ryže sa môže zmeniť na 50 g varenej ryže.
- Pohánka: Dokáže zväčšiť svoj objem takmer 4-násobne.
- Strukoviny (fazuľa, šošovica): Môžu získať až 2,5-krát väčšiu hmotnosť.
- Zemiaky a batáty pečené v rúre: Stratia približne 40 % svojho objemu kvôli odpareniu vody.
- Kuskus: Už za niekoľko minút státia vo vriacej vode dokáže zväčšiť svoj objem až trojnásobne.
- Mäso: Naopak, varením sa scvrkáva. Napríklad, kilo surového mäsa sa zvarí na 750 g vareného.
Zmena hmotnosti jednotlivých príloh môže závisieť od konkrétneho typu potraviny a spôsobu prípravy, ako je čas a teplota varenia.
Klasické verzus celozrnné cestoviny: Aký je ich prínos pre naše zdravie?
V priemere obsahujú cestoviny 75 % sacharidov, 12 % bielkovín, 10 % vody a minimálny podiel tuku. Podiel vlákniny závisí od druhu múky, z akej sa pripravujú. Klasické cestoviny z bielej múky obsahujú málo výživných látok a rýchlo po nich vyhladneme kvôli vysokému obsahu rýchlych cukrov. Preto cesta k zdraviu a optimálnej telesnej hmotnosti nevedie k cestovinám z bielej múky, ale ich celozrnnej verzii, ktorú odporúčajú predovšetkým odborníci na výživu.
Celozrnné cestoviny obsahujú veľa vlákniny, ktorá udržuje pocit sýtosti a prospieva nášmu tráviacemu traktu. Vo všeobecnosti platí, že v celozrnných cestovinách sa nachádza vysoký podiel vitamínov skupiny B a minerálnych látok. Zastúpenie výživných látok sa v nich ale mierne odlišuje v závislosti od druhu použitých celých zŕn. Vďaka mnohým prínosom pre náš organizmus je konzumácia celozrnných cestovín odporúčaná. Okrem známejších druhov celozrnných cestovín sú dnes na trhu aj menej známe typy (pohánkové alebo cícerové). Ľudia trpiaci celiakiou majú k dispozícii bezlepkové.
Na trhu sú tiež nízkokalorické cestoviny, ktoré obsahujú až o 94 % menej kalórií v porovnaní s klasickými cestovinami. Tieto cestoviny sú bez cukru, bez lepku a bez soli, a preto sú vhodnou súčasťou stravy diabetikov, celiatikov i vegetariánov. O „fitnes“ cestovinách, ktoré sa vyznačujú veľmi vysokým podielom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, sa tiež hovorí ako o vhodnej alternatíve.
Mýty a fakty o cestovinách
Stará fáma, že z cestovín sa priberá, je už zažehnaná. Pokiaľ chcete žiť zdravo a nenaberať zbytočne ďalšie kilogramy, okrem správneho výberu cestovín dbajte aj na ich úpravu a skonzumované množstvo. Taliani, ktorí patria medzi najväčších konzumentov cestovín, majú vďaka ich konzumácii s pridaním zeleniny, orechov a olivového oleja menej tukov na bruchu. Analýza konzumácie cestovín u 23 000 Talianov potvrdila, že konzumácia cestovín nesúvisí s priberaním na váhe, skôr naopak.
Všeobecná mienka, že z cestovín sa priberá, vznikla preto, že ľudia nepoznajú ich nutričné hodnoty. Cestoviny neobsahujú také množstvo tuku ako omáčky, ktorými sa ochucujú. Napríklad pri 100 g pšeničných cestovín telo prijíma 350 kalórií, z toho 15 % tvoria sacharidy, čo je potrebná dávka pre fyzicky aktívneho človeka. Sú zložené z bielkovín, minerálov, vody a veľmi malého množstva tuku. Majú vysoký obsah gluténu, vďaka čomu dokážu rýchlo zasýtiť.
Ako na to? Kontrola porcií a správne podávanie
Chudnutie závisí od jednej jedinej veci - kalorickej bilancie. Na to, aby ste schudli, potrebujete vytvoriť negatívnu kalorickú bilanciu. Z hľadiska zachovania zdravia a dodania telu všetkých potrebných látok už nie je jedno, či svoj príjem zaplníte pizzou alebo vyváženou stravou.
Tipy na kontrolu porcií
- Zvážte cestoviny pred varením: Približne 75 - 100 gramov suchých cestovín je vhodná porcia pre jednu osobu.
- Pridajte zeleninu: Zelenina dodá jedlu objem bez zvýšenia kalórií a obohatí ho o vlákninu a vitamíny.
- Voľte ľahšie omáčky: Namiesto ťažkých syrových alebo smotanových omáčok si zvoľte ľahšie omáčky na báze paradajok, olivového oleja alebo zeleninového vývaru.
- Menšie taniere: Servírovanie na menších tanieroch môže pomôcť znížiť skonzumované množstvo.
- Zaplnite polovicu taniera zeleninou: Zelenina je plná vody a vlákniny, ktoré pôsobia zasycujúco, ale neobsahuje veľa kalórií.
- Obohaťte každé jedlo o bielkoviny: Bielkoviny zvyšujú pocit nasýtenia. Zamerajte sa na chudé zdroje bielkovín ako vajcia, hydina, mliečne výrobky, morské plody a ryby.
- Pite vodu počas jedla: Pitie vody pred jedlom môže pomôcť regulovať chuť do jedla a zabrániť prejedaniu.
- Začínajte zeleninovou polievkou alebo šalátom: Ľahké zeleninové polievky a šaláty s vysokým obsahom vlákniny a vody môžu pomôcť obmedziť následný príjem kalórií.
- Okoreňte si jedlo: Pridanie horúcich papričiek do jedla môže pomôcť zjesť menej.
Ako správne podávať cestoviny bez nadmernej mastnoty
- Nepoužívajte nadmerné množstvo oleja: Stačí malé množstvo kvalitného olivového oleja, ktorý pridáte až na koniec.
- Omáčky pridávajte postupne: Namiesto toho, aby ste cestoviny utopili v omáčke, pridávajte ju postupne.
Ako správne uvariť cestoviny?
Mnoho ľudí robí drobné chyby, ktoré môžu negatívne ovplyvniť ich výslednú chuť a konzistenciu. Nasledujúce kroky vám pomôžu získať ideálnu textúru a chuť:
- Používajte dostatočne veľký hrniec: Na 100 gramov suchých cestovín by ste mali použiť približne 1 liter vody.
- Dobre osolená voda: Soľ je kľúčová pre zvýraznenie chuti cestovín. Mala by sa pridávať ešte pred tým, než voda začne vrieť. Ideálna miera je jedna polievková lyžica soli na liter vody.
- Vyhnite sa oleju: Olej varený s cestovinami môže spôsobiť, že omáčka na cestoviny nebude dobre priľnúť. Ak sa bojíte zlepenia, jednoducho ich počas varenia pravidelne premiešavajte.
- „Al dente“ konzistencia: Perfektné cestoviny by mali byť „al dente“ - čo znamená, že sú mäkké, ale stále majú jemný odpor pri zahryznutí.
- Neoplachujte cestoviny: Po uvarení cestoviny sceďte, no neoplachujte ich studenou vodou (okrem prípadu, keď pripravujete studený cestovinový šalát). Oplachovaním odstránite škrob, ktorý pomáha omáčke priľnúť.
Malý tip od talianskych kuchárov: Po scedení odporúčajú vložiť cestoviny priamo do panvice, kde sa dusí omáčka. Práve to jej pridá viac chuti.
Vplyv varenia na kalorickú hodnotu cestovín
Pri varení sa kalorická hodnota cestovín môže zdať nemenná, no skutočnosť je zložitejšia. Keď cestoviny absorbujú vodu počas varenia, zväčšujú svoj objem, čo znižuje hustotu kalórií v každom grame. Približne 100 gramov suchých cestovín obsahuje okolo 350 kalórií, no po uvarení tento objem môže byť dvojnásobný, či trojnásobný, čo znamená, že v 100 gramoch varených cestovín bude iba okolo 150 kalórií.
Ako uvariť cestoviny (bezvaječné)
Odporúčaná jedna porcia cestovín by mala mať okolo 80 až 100 gramov. To znamená, že jeden balík cestovín o 400 gramoch by mal vystačiť na 4 až 5 porcií.
tags: #kolko #nasobne #zvacsia #objem #cestoviny