Zdravie očí závisí od mnohých faktorov. Veľký vplyv na zrak má okrem dedičnosti či veku aj to, ako sa stravujeme. Viete, ktoré potraviny prospievajú zdraviu očí? Zďaleka to nie je len mrkva. Starostlivosť o zrak nesúvisí len s tým, čo jete. Významnú úlohu zohráva aj spôsob života a množstvo času, ktorý trávite pred obrazovkami.
S pribúdajúcimi rokmi si pravdepodobne všimnete zmeny vo svojom zraku. Môže byť napríklad ťažšie čítať drobný text alebo pozorovať veci zblízka. Toto pomalé zhoršovanie podporuje opotrebovanie spôsobené oxidačným stresom vo vašom tele. Ak máte nerovnováhu s príliš veľkým množstvom voľných radikálov, vaše telo sa rýchlejšie opotrebováva - a to sa týka aj vašich očí.
Štúdie ukazujú, že zdravé stravovanie môže spomaliť postup problémov so zrakom súvisiacich s vekom. Zdravý jedálniček vám nezaručí, že sa vyhnete zrakovým vadám, ale tieto riziká môžete znížiť. Základnou súčasťou jedálnička by mali byť najmä omega-3 mastné kyseliny a dostatok minerálov a vitamínov. Všetky spomínané látky nájdete v rastlinných surovinách, hlavne v zelenine.
Ľudia v strednom a staršom veku majú zvýšený nábeh na očné choroby a problémy, ktoré môžu viesť dokonca až k slepote. Medzi najčastejšie príčiny slepoty patria šedý zákal, zelený zákal alebo vekom podmienená makulárna degenerácia. Lieky dokážu tieto choroby iba spomaliť, avšak nie ich úplne vyliečiť. Na ochranu očí však treba dbať už dávno pred starobou a venovať výžive očí zvýšenú pozornosť.
Odborníci upozorňujú, že existuje viacero potravín, ktoré môžu zohrávať dôležitú úlohu pri ochrane očí. Ide napríklad o látky ako luteín, zeaxantín alebo beta-karotén. Príjem dostatočného množstva vitamínov je dôležitý v každom veku, najmä prírodných vitamínov v potrave. Ich prínosy sú zrejmé.
Zelenina a ovocie pre zdravý zrak
Očiam pomáha zelenina a ovocie, ktoré obsahujú prírodné vitamíny a látky dôležité pre zrak. Niekoľko vedeckých štúdií hovorí o tom, že ak zjete denne aspoň tri porcie ovocia, vyhnete sa v starobe väčšine porúch zraku.
Mrkva
Mrkva je najznámejšia zelenina pre zdravé oči a má vysoký obsah betakaroténu. Z tej si telo tvorí vitamín A, ktorý je veľmi dôležitý práve pre náš zrak. Vitamín A chráni pred očnými infekciami a ďalšími ochoreniami oka. Nedostatok vitamínu A sa môže prejaviť v podobe rôznych očných problémov, od pocitu suchých očí až po stratu zraku v najvážnejších prípadoch.
Podľa istého výskumu ľudia, ktorí prijímali dostatočné množstvo betakaroténu, mali o 40% menšiu pravdepodobnosť, že ich zrak bude postihnutý makulárnou degeneráciou. Mrkvu si preto treba dopriať pravidelne. Táto zelenina sa v našich končinách dá veľmi ľahko zohnať a jej využitie je široké - od štiav, cez strúhanú mrkvu v šalátoch, v polievkach až po mrkvové koláče či nátierky. Lepšie sa vstrebáva, keď mrkvu postrúhate do šalátu alebo krátko sparíte a nezabudnite pridať kvapku oleja.
Listová zelenina (kel, špenát, brokolica, atď.)
Tmavá listová zelenina ako kel či špenát majú vysoký obsah luteínu a zeaxantínu. Tieto prírodné antioxidanty sa v tele nachádzajú prirodzene a chránia sietnicu oka pred poškodením. Do tejto skupiny patrí napr. špenát, kel, kapusta, mangold, rukola, brokolica či hlávkový šalát. Všetka táto zelenina v sebe ukrýva prospešné látky ako luteín a zeaxantín, ktoré sa nachádzajú v makule. Makula je malá časť sietnice a úlohou týchto antioxidantov je chrániť naše oči pred škodlivým svetlom. Okrem toho prispievajú k ochrane očí pred ochoreniami ako šedý zákal a iné.
Brokolica okrem luteínu a zeaxantínu obsahuje aj indol-3-carbinol, ktorý podľa štúdie propagovanej Americkou optometrickou asociáciou môže pomôcť odstraňovať toxíny zo sietnice oka. Tým sa znižuje riziko s vekom súvisiacich degeneratívnych zmien - najmä makulárnej degenerácie, ktorá je jednou z hlavných príčin straty zraku u ľudí vyššieho veku.
Opäť ide o potraviny, ktoré sa u nás bežne dajú zohnať a môžete z nich pripravovať jedlá od výmyslu sveta. Či už si ich doprajete vo forme smoothie, do polievok, dusené či zapekané, je len a len na vás. Najlepšie ich využijete, keď listy podusíte na olivovom oleji.
Žlté a oranžové ovocie a zelenina (paprika, tekvica, sladké zemiaky, pomaranče, kivi)
Žlté a oranžové ovocie aj zelenina, ako napríklad sladké zemiaky, paprika, tekvica či mango, sú bohaté na beta karotény. Telo ich premení na vitamín A, ktorý naším očiam pomáha prispôsobiť sa na zmeny svetla a tmy. Žlto-oranžová farba týchto zlúčenín blokuje škodlivé modré svetlo, ktoré poškodzuje sietnicu.
Pomaranče i ostatné citrusy, kivi, ako aj mnohé druhy zeleniny, napríklad paprika, sú výborný zdroj vitamínu C, ktorý udržiava zdravé cievy v oku. Vitamín C je zároveň antioxidant, ktorý zabraňuje škodlivým voľným radikálom, aby poškodili vaše oči. Dôležitý je pre krvné cievy v očiach a znižuje riziko vzniku šedého zákalu.
5 základných doplnkov výživy pre zdravie očí: Čo osobne užívam
Ďalšie dôležité potraviny pre zdravie očí
Nielen ovocie a zelenina, ale aj živočíšne produkty a ďalšie potraviny dokážu pomôcť nášmu zraku.
Tučné ryby
Tučné ryby sa všeobecne odporúča konzumovať pre vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Tieto látky sú dôležité pre celkové zdravie očí, sietnice a pomáhajú chrániť pred pocitom suchých očí. Sietnica oka potrebuje dva typy omega-3 mastných kyselín, aby fungovala správne: DHA a EPA. Zdá sa, že omega-3 tiež chránia vaše oči pred AMD a glaukómom. Dobrou voľbou sú v tomto smere najmä losos, sardinky, slede či tuniak. Tento problém je dokonca vyšší u žien než u mužov, takže pre nežnejšiu polovičku ľudstva sa konzumácia tučných rýb a ďalších potravín chrániacich zrak odporúča ešte výraznejšie. Priaznivé účinky rýb sa však prejavia len vtedy, keď ich zaradíte do jedálneho lístka aspoň trikrát do týždňa.
Vajíčka
Vaječný žĺtok je pre oči priam balzam. Obsahuje vitamín A, luteín, zeaxantín a zinok v koncentrovanej forme. Ak chcete prispieť k zdraviu svojich očí, nezabudnite ani na vajíčka. Prakticky všetko, čo sa hodí pre zdravý zrak. Vitamín A chráni rohovku. Antioxidanty luteín a zeaxantín sú výbornou prevenciou sivého zákalu a degenerácie makuly. Zinok je dôležitý pre sietnicu a nočné videnie. Vaječné žĺtky obsahujú luteín a zeaxantín, ktoré patria medzi živiny rozpustné v tukoch. Práve tuk prirodzene prítomný vo vaječnom žĺtku preto pomáha telu lepšie ich vstrebávať.
Aj viaceré štúdie potvrdili, že primeraná konzumácia vajíčok (asi 2-4 týždenne) dokáže znížiť riziko niektorých degeneratívnych očných ochorení. Vajíčka sú pritom úžasne všestranné. Môžete z nich pripraviť chutnú praženicu, dopriať si ich varené natvrdo či namäkko, pripraviť z nich chutnú nátierku alebo polievku.
Orechy a semená
Orechy a semienka sú síce malé, ale vzhľadom na obsah omega-3 a vitamínu E sú pre vaše oči veľmi prospešné. Mandle sú bohaté na vitamín E, ktorý chráni tkanivá v oku pred oxidačným stresom a je prevenciou sivého zákalu i degenerácie makuly. Denne by ste mali prijať 15 mg tohto vitamínu. Keď zjete 23 mandlí, máte zabezpečenú polovicu odporúčanej dennej dávky. Pridajte ich do raňajkových cereálií alebo zobkajte večer pri telke.
Slnečnicové semiačka obsahujú veľa vitamínu E, čo je antioxidant chrániaci oči (a všeobecne bunky) pred oxidačným stresom. Taktiež pomáha bojovať proti poškodeniu očí zo slnka a tým znižuje riziko kataraktu. Slnečnicové semienka, ideálne nesolené a nepražené, si možno dopriať ako chutný snack, alebo pridávať do cereálnych kaší, do smoothie či do šalátov.
Pistácie sú prirodzeným zdrojom luteínu, rastlinného pigmentu, ktorý spolu so zeaxantínom vytvára makulárny pigment v sietnici. Výskum publikovaný v časopise The Journal of Nutrition ukázal, že dospelí, ktorí počas 12 týždňov jedli približne 56 gramov pistácií denne, zaznamenali zlepšenie ukazovateľa nazývaného optická hustota makulárneho pigmentu.
Mliečne výrobky a ustrice
Mlieko a výrobky z mlieka obsahujú veľa vitamínu A a zinku. Táto kombinácia je veľmi dôležitá, pretože zinok pomáha dopraviť vitamín A z pečene až k očiam. Tento dôležitý minerál potrebuje rohovka - priehľadná predná časť oka, i cievovka - vrstva za sietnicou. V neposlednom rade je pre zdravé oči prospešný aj jogurt. Ideálne obyčajný biely jogurt s probiotickou kultúrou. Obsahuje vitamín A a zinok. Navyše, probiotiká prispievajú k celkovému zdraviu organizmu a ukázalo sa, že pomôžu aj ako prevencia alergického zápalu spojiviek či suchých očí.
Hoci ustrice u nás nepatria práve k najobľúbenejším a bežne konzumovaným potravinám, pre zdravé oči sú naozaj dobrou voľbou. Tajomstvo tkvie vo vysokom obsahu zinku, ktorý pomáha spomaľovať ochorenia očí súvisiace s vekom. Ustrice sú tiež zdrojom omega-3 mastných kyselín, čo je ďalšia zložka, ktorú oči ocenia.
Čomu sa vyhnúť pre zdravé oči?
Čo by ste teda mali obmedziť alebo čomu sa vyhnúť, aby ste si udržali oči v čo najlepšej kondícii? Tu naozaj nie sú žiadne prekvapenia. Všetky potraviny, ktorým sa zvyčajne chcete vyhýbať v záujme celkového zdravia a prevencie chorôb, sa vzťahujú aj na vaše oči.
- Tučnejšie mäso: Čo je zlé pre vaše srdce, je zlé aj pre vaše oči.
- Potraviny s vysokým obsahom sodíka.
- Sladké potraviny: Trvalo zvýšená hladina cukru v krvi môže tiež poškodiť cievy v očiach.
- „Biele potraviny“ s vysokým obsahom uhľohydrátov.
- Smažené jedlá.
- Alkohol.
tags: #ktora #zelenina #je #najlepsia #pre #zrak