Zdravý životný štýl a konzumácia veľa ovocia a zeleniny je trend, ktorý sa na nás valí z každej strany. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča denne skonzumovať aspoň päť porcií ovocia a zeleniny, čo predstavuje 400 až 600 gramov, a to v pomere 1 ku 2 v prospech zeleniny. Nízka spotreba ovocia a zeleniny je jedným z desiatich najdôležitejších rizikových faktorov, ktoré ohrozujú naše zdravie.
Hoci je všeobecne známe, že zelenina je prospešná, nie vždy je to tak. Niektoré druhy zeleniny môžu za určitých okolností predstavovať riziko pre naše zdravie. Delenie potravín na zdravé a nezdravé nemá väčšina odborníkov rada, no je dôležité vedieť, aké riziká môžu s konzumáciou zeleniny súvisieť.
Nadmerná konzumácia zeleniny a jej následky
Ak by sme hranicu 600 gramov ovocia a zeleniny pravidelne prekračovali, môže nám to spôsobiť aj určité zdravotné problémy. Prebytok vlákniny, na ktorú sú ovocie a zelenina bohaté, môže napríklad spôsobovať tráviace problémy, pocity ťažkosti, nadúvanie alebo hnačky. Preto sa u detí veľké množstvo vlákniny vôbec neodporúča.
Okrem toho sa v zelenine nachádzajú aj prírodné antinutričné látky, teda látky znižujúce výživovú hodnotu potravín. Napríklad kyselinu šťaveľovú a kyselinu fytovú. Tieto kyseliny na seba viažu minerálne látky. Vznikajú tým fytáty alebo oxaláty, teda zlúčeniny, ktoré naše telo nevie rozštiepiť, čiže z nich nedokáže naviazané minerálne látky využiť. V nadmernom množstve môže vláknina negatívne ovplyvniť vstrebávanie napríklad železa, vápnika, fosforu alebo zinku, pre správne fungovanie organizmu nevyhnutné.
Riziká konzumácie surovej zeleniny
Keď chceme zo zeleniny získať maximum vitamínov a prospešných látok, často ju konzumujeme surovú. Žiaľ, nie vždy je to dobrý nápad a môžeme zaň zaplatiť zlou náladou alebo tráviacimi ťažkosťami. Niektoré druhy zeleniny obsahujú toxické látky, ktoré sú v surovom stave škodlivé - varením sa z plodín odbúravajú, alebo sa rozkladajú na neškodné prvky. Pred konzumáciou zeleniny sa tiež uistite, že ste ju dôkladne umyli, aby ste sa vyhli problémom. Okrem kontaminácie niektorými parazitmi alebo inými mikroorganizmami, ktoré sa nachádzajú na neumytej zelenine, sa na mnohých druhoch zeleniny nachádzajú chemické kontaminanty.
Zelenina, ktorú by ste nemali jesť surovú:
- Zemiaky: Nevarené zemiaky nielenže nechutia dobre, ale môžu viesť aj k tráviacim problémom. Surový škrob pôsobí na náš tráviaci trakt veľmi nepriaznivo a zemiaky ho obsahujú veľa. Výsledok - nadúvanie a plynatosť a v niektorých prípadoch aj bolesti brucha.
- Kapustovitá zelenina: Zelenina patriaca do čeľade kapustovitých, ako je karfiol, ružičkový kel a brokolica, by sa nemala jesť surová, pretože obsahuje ťažko stráviteľný cukor. Ich konzumácia v surovom stave môže viesť k mnohým žalúdočným problémom.
- Fazuľa a zelená fazuľka: Nevarená alebo nedostatočne varená fazuľa obsahuje vysoké množstvo toxínu, lektínu glykoproteínu, ktorý vedie k nevoľnosti, zvracaniu a hnačke v krátkom čase po konzumácii. V surovom stave obsahuje toxickú bielkovinovú zlúčeninu fazín, ktorá je pre človeka nebezpečná. Táto látka patrí medzi lektíny a spôsobuje zhlukovanie červených krviniek.
- Huby: Hoci huby môžeme jesť surové, odporúča sa jesť ich tepelne upravené, pretože tak z nich získame viac živín.
- Baklažán: Táto zelenina obsahuje zlúčeninu solanín, ktorá obmedzuje vstrebávanie vápnika. Otrava solanínom môže viesť k viacerým neurologickým a gastrointestinálnym problémom, ktorých príznaky zahŕňajú nevoľnosť, závraty, zvracanie a žalúdočné kŕče.
Opýtajte sa Dr. Nandiho: Najzdravšie spôsoby varenia zeleniny a zvýšenia výživy
Tepelná úprava: Čo sa deje so zeleninou pri varení
Tepelná úprava zeleniny spôsobuje viacero chemických a fyzikálnych zmien, ktoré ovplyvňujú jej výživovú hodnotu i chuť. Pri varení, dusení alebo pečení dochádza k zmenám v obsahu vitamínov, minerálov, ale aj antinutričných látok.
- Rozklad bunkových stien: Tepelné spracovanie rozkladá vláknité štruktúry, čím sa zlepšuje vstrebávanie niektorých živín, ako sú karotenoidy.
- Inaktivácia antinutričných látok: Niektoré rastlinné látky, napríklad oxaláty alebo lektíny, sa varením rozkladajú a prestávajú blokovať vstrebávanie minerálov.
- Strata citlivých vitamínov: Vitamíny rozpustné vo vode (napr. vitamín C, niektoré vitamíny skupiny B) sa pri vyšších teplotách môžu rozkladať alebo vyplavovať do vody.
- Zmena chuti a textúry: Varenie robí zeleninu mäkšou a často aj chutnejšou, vďaka čomu je pre niekoho príťažlivejšia.
- Zvýšenie antioxidantov: U niektorých druhov zeleniny sa po varení zvyšuje obsah antioxidantov, ktoré chránia bunky pred poškodením.
Nie každá zelenina reaguje na varenie rovnako. Pre niektoré druhy je tepelná úprava doslova kľúčom k vyššej využiteľnosti živín. Tu je niekoľko príkladov:
- Paradajky: Ich hlavná prednosť je lykopén, silný antioxidant. Po varení sa jeho množstvo znásobí a telo ho vie lepšie využiť.
- Mrkva: Obsahuje beta-karotén, ktorý sa varením uvoľňuje a premieňa na vitamín A efektívnejšie.
- Špenát: Tepelná úprava znižuje obsah oxalátov, ktoré bránia vstrebávaniu železa a vápnika.
- Brokolica: Ľahké sparenie zvyšuje dostupnosť niektorých antioxidantov (napr. indol-3-karbinol), aj keď dlhé varenie už môže poškodiť vitamín C.
- Chřest a cuketa: Po miernej tepelnej úprave stúpa ich antioxidačná kapacita.
Tabuľka: Vplyv tepelnej úpravy na vybrané živiny v mrkve
| Vlastnosť | Surová mrkva | Varená mrkva |
|---|---|---|
| Obsah beta-karoténu | Dostupný cca z 30 % | Dostupný až z 50-60 % |
| Vitamín C | Vyšší (100 %) | Nižší (cca 50 %) |
| Vláknina | Nezmenená | Nezmenená |
| Chuť | Sladkastá, chrumkavá | Jemná, sladšia |
Zelenina a zdravie pečene
Pečeň je jedným z najdôležitejších vnútorných orgánov, ktorého správna činnosť zabezpečuje zdravie celého organizmu. Je mimoriadne dôležitá pre naše zdravie, pretože zodpovedá za množstvo životne dôležitých funkcií - odborníci pripisujú pečeni najmenej 500 dôležité funkcie. Bohužiaľ, zlá strava, užívanie niektorých liekov alebo pravidelná konzumácia alkoholu ju môžu vážne poškodiť. Navyše aj zdanlivo veľmi zdravá zelenina môže poškodiť našu pečeň, hoci len za určitých okolností.
Ktorá zelenina škodí pečeni?
Udržiavanie zdravej pečene si vyžaduje venovať pozornosť všetkému, čo jete. Odborníci odporúčajú konzumovať čerstvé produkty, okrem iného aj ovocie a zeleninu, ktoré by koniec koncov mala obsahovať každá zdravá strava. Ukázalo sa však, že môže existovať minimálne jedna zelenina, ktorá môže pečeň poškodiť. Tou zeleninou je veľmi obľúbená cibuľa, ktorá sa označuje za prírodné antibiotikum. Ako je to však možné?
Cibuľa je bohatým zdrojom mnohých živín, napríklad vitamínov A, C, E, K, vitamínov skupiny B, železa, vápnika, zinku, kremíka, selénu, horčíka a vlákniny. Bohužiaľ, aj taká zdravá zelenina ako cibuľa môže poškodiť pečeň. Cibuľa totiž stimuluje tráviaci systém a podporuje tvorbu žlče v pečeni. Nadmerná tráviaca činnosť a prebytok žlče môžu tento dôležitý orgán nadmerne zaťažovať, preto by ľudia s problémami s pečeňou mali príjem cibule obmedziť. Treba však zdôrazniť, že to neplatí pre ľudí, ktorí nemajú problémy s pečeňou.
Na tomto mieste treba spomenúť aj to, že veľmi obľúbenou zeleninou v ázijskej kuchyni je bambus. Hoci sú čerstvé bambusové výhonky chutné a pomerne ľahko sa konzumujú, obsahujú veľmi vysoké množstvo kyanidu, a keď sa táto látka dostane do tela, premení sa na kyselinu, ktorá je škodlivá pre pečeň.
Okrem cibule a bambusových výhonkov existujú aj iné druhy zeleniny, ktoré môžu za určitých okolností poškodiť pečeň:
- Plesnivá zelenina: Plesne majú nepriaznivý vplyv na celý náš organizmus a môžu vzniknúť na mnohých potravinách vrátane zeleniny, ako sú paradajky, paprika, karfiol a mrkva. Je to spôsobené prítomnosťou tzv. mykotoxínov, čo sú toxické látky, ktoré zvyšujú množstvo zápalových cytokínov v tele. To následne vedie k chronickému zápalu, ktorý je spojený s poruchami pečene vrátane fibrózy a nekrózy.
- Ultra-spracované potraviny: Odborníci vo všeobecnosti neodporúčajú konzumovať akékoľvek spracované výrobky, pretože majú vysoký obsah transmastných kyselín, rafinovaného cukru a nadmerného množstva soli. Zelenina, ktorú možno zaradiť do tejto skupiny, sú napríklad nakladané uhorky, ktoré často obsahujú vysoké množstvo dusitanov a solí, ktoré môžu pri dlhodobej nadmernej konzumácii poškodiť pečeň.
Zelenina a skladovanie: Pozor na chladničku
Mnoho ľudí je presvedčených, že nízke teploty v chladničke dokážu zachovať čerstvosť a predĺžiť životnosť všetkým potravinám. V prípade niektorých druhov zeleniny je však opak pravdou. Chlad môže spustiť nežiaduce chemické procesy, v dôsledku ktorých sa táto zelenina stane nielen menej chutnou, ale dokonca aj nebezpečnou pre naše zdravie. Ide predovšetkým o vytváranie podmienok vhodných pre rast škodlivých mikroorganizmov, ale aj o vznik toxických látok, ktoré môžu byť v extrémnych prípadoch dokonca karcinogénne.
Zelenina, ktorú nikdy nedávajte do chladničky:
- Uhorky: Pri skladovaní čerstvej uhorky v chladničke sa veľmi rýchlo začnú vytvárať vodnaté škvrny, ktoré sú ideálnym prostredím pre rozvoj plesní a baktérií. Takáto uhorka sa veľmi rýchlo kazí a po konzumácii môže spôsobiť zažívacie problémy.
- Baklažán: Baklažán veľmi citlivo reaguje na nízke teploty a vlhkosť. V chladničke sa jeho štruktúra rýchlo zhoršuje, začína hniť a podliehať plesniam.
- Cesnak a bylinky: Chlad a vysoká vlhkosť spôsobujú, že cesnak rýchlo stratí svoju typickú arómu a začne plesnivieť. Vlhkosť v chladničke veľmi rýchlo zničí čerstvé bylinky, čím sa znehodnotia ich výživné aj chuťové vlastnosti.
- Zemiaky: Pri nízkych teplotách začína v zemiakoch pôsobiť enzým, ktorý rozkladá sacharózu na glukózu a fruktózu. Pri tepelnom spracovaní (najmä pri pečení či smažení) vedie táto reakcia k vzniku vysoko nebezpečnej látky - akrylamidu, ktorá je preukázateľne toxická s karcinogénnymi účinkami.
Pesticídy a ich vplyv
Pesticídy sa používajú na ničenie alebo potlačenie nežiadúcich mikroorganizmov, rastlín a živočíchov počas produkcie, skladovania, distribúcie a spracovania poľnohospodárskych plodín. Ak píšeme o pesticídoch, ide vlastne o toxické chemické látky pôsobiace na živé bunky organických štruktúr. Používanie pesticídov zabezpečuje pestovateľom zvyčajne vyššie výnosy a pozitívny efekt sa prejaví vo zvýšenej senzorickej a nutričnej kvalite pesticídami ošetrených produktov.
Niektoré štúdie naznačujú, že pesticídy v pitnej vode môžu súvisieť s potravinovými alergiami. Zistila sa totiž súvislosť medzi potravinovými alergiami a väčším množstvom dichlórfenolov v ľudskom tele. Dichlórfenoly sú chemikálie používané okrem iného v pesticídoch a pri chlórovaní vody.
Biopotraviny a pesticídy
Biopotraviny vykazujú nižšiu kontamináciu pesticídmi ako ostatné potraviny, ale rozdiel v obsahu vitamínov a živín je malý. Konzumácia biopotravín predstavuje oveľa nižšie riziko, ako keď sa do vášho tela dostanú pesticídy. Ovocie a zelenina obsahovali v porovnaní podobné množstvá vitamínov a mlieko malo rovnaké množstvo bielkovín a tukov.
Zeler a jeho potenciálne riziká
Zeler obsahuje niektoré toxíny s potenciálne karcinogénnymi účinkami. Je to tiež zelenina s najvyšším obsahom pesticídov, ak nie je organicky pestovaná, a je náchylná k formovaniu mykotoxínov. Zeler obsahuje prírodný toxín, ktorý spôsobuje precitlivenosť kože na ultrafialové žiarenie, ochorenie známe ako fotodermatitída. Ako také je považované za karcinogénne. Bohužiaľ, varenie zeleru látku nezničí úplne. Medzi prejavy choroby patria kožné vyrážky, pľuzgiere a popáleniny spôsobené slnkom. Zeler obsahuje aj zlúčeniny cukru a síry, ktoré môžu mať negatívny vplyv na štítnu žľazu, tým, že vychytávajú v tele jód a spôsobuje strumu.
Zeler obsahuje aj veľa dusičnanov. V dostatočne veľkých dávkach môžu spôsobiť stratu schopnosti červených krviniek niesť kyslík, čo môže spôsobiť smrť. Zeler je citlivý na určité formy tzv. mykotoxínov, vrátane aflatoxínu alebo čiernej plesne. Aflatoxíny sú známe karcinogény.
tags: #ktora #zelenina #moze #poskodit #zdravie