Jednoduché, chutné a zdravé fitness recepty s vysokým obsahom bielkovín sú vhodné pre každého, kto sa chce cítiť lepšie a zdravšie vo svojom tele. Obsah bielkovín v strave sledujú predovšetkým športovci, pretože proteíny podporujú rast a obnovu svalov a tiež chudnutie z tukov. Bielkoviny sú ako malé stavebné tehličky pre celé telo - od svalov, cez vlasy, pokožku, až po hormóny. Potrebujeme ich každý deň. Ak ich máme málo, telo si ich vezme odkiaľ sa dá - najčastejšie zo svalov. Bielkoviny nás totiž zasýtia oveľa lepšie ako sacharidy či tuky. Keď ich máme dosť, nie sme každé dve hodiny „na love“ v chladničke.
Zatiaľ čo minimum bielkovín je zhruba 0,8 g na kilogram našej hmotnosti, odporúčania (najmä pre ženy, ktoré sa hýbu, chcú si držať svaly, alebo chudnúť bez jojo efektu) sa pohybujú skôr okolo 1,5-2 g na kilo. V praxi to znamená, že keď si rozdelíme deň na 3 hlavné jedlá a 1-2 snacky, ideál je cieliť na 25-30 g bielkovín na porciu. Vtedy to má zmysel. Telo vie s týmto množstvom pracovať efektívne a svaly, metabolizmus aj energia vám za to poďakujú.
Bielkovinové jedlá majú veľkú výhodu - zasýtia vás na dlhší čas, majú najvyšší termický efekt (spaľujete viac kalórií už len tým, že konzumujete bielkoviny) a v správnej kombinácii sú aj veľmi chutné. Je na vás, či si jednotlivé jedlá zvolíte na raňajky alebo ako snack, ktorý môžete zaradiť na desiatu, olovrant alebo kedykoľvek počas dňa na zahnanie hladu.
7 tipov, ako jednoducho zvýšiť príjem bielkovín
- Raňajky s vysokým obsahom bielkovín: Naštartujú vás na celý deň. Skúste nahradiť cereálie vajíčkami, dopriať si grécky jogurt s orechmi alebo proteínovú kašu.
- Proteínový prášok do smoothie: Pri príprave smoothie je jednoduché pridať proteínový prášok, ktorý zvýši obsah bielkovín bez toho, aby zmenil chuť. Okrem toho môžete pridať grécky jogurt, mlieko, orechy alebo semienka chia, ktoré sú tiež skvelými zdrojmi bielkovín.
- Bielkovinové občerstvenie: Namiesto chipsov alebo sušienok si ako občerstvenie zvoľte potraviny bohaté na bielkoviny. Skvelé možnosti sú tvrdé syry, tvaroh, proteínové tyčinky, mandle alebo natvrdo uvarené vajcia.
- Strukoviny do jedálnička: Fazuľa, šošovica, cícer a hrášok sú vynikajúcimi zdrojmi rastlinných bielkovín. Skúste ich pridať do polievok, šalátov, príloh alebo ich použiť ako základ pre vegetariánske jedlá.
- Mäso, hydina a ryby: Sú jedným z najlepších zdrojov kvalitných bielkovín. Snažte sa zahrnúť tieto potraviny do svojich hlavných jedál. Grilované kuracie prsia, losos, tuniak alebo morčacie mäso sú skvelé možnosti na obed alebo večeru.
- Tofu a tempeh: Sú obľúbené medzi vegetariánmi a vegánmi kvôli vysokému obsahu bielkovín. Tofu môžete pridať do wokov, polievok alebo šalátov. Tempeh je vhodný na grilovanie alebo ako náhrada mäsa v rôznych jedlách.
- Orechy a semienka: Pridanie orechov a semienok do jedál je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín. Pridajte mandle, vlašské orechy alebo semienka chia do šalátov, jogurtov, kaší alebo smoothies.
Lacné a chutné proteínové jedlá
Mnoho žien v prípade hladu alebo potreby doplnenia bielkovín siaha po proteínových produktoch - pudingoch, kupovaných nápojoch či tyčinkách. Aj to je cesta, no musíte rátať s tým, že v mnohých prípadoch ide o vysoko spracované výrobky plné umelých sladidiel a okrem bielkovín tak dávate do svojho tela aj zbytočnosti. Je lepšie doplniť bielkoviny v o niečo prirodzenejšej, no stále chutnej forme. Tu je niekoľko tipov na lacné a chutné proteínové jedlá, ktoré si môžete jednoducho pripraviť:
1. Tuniak vo vlastnej šťave + plátok chlebíka + zelenina
Pri výbere tuniaka dbajte vždy na kvalitu - osvedčené sú Rio Mare a Franz Josef. Chuťou je to neporovnateľné s inými dostupnými značkami, napriek tomu, že obsah bielkovín je rovnaký. Radšej si teda tuniaka doprajte menej často, dbajte však na kvalitu. Ak k nemu pridáte plátok kvalitného chleba a zeleninu, získate skvelé, sýte a výživné jedlo.
Mnoho ľudí obľubuje aj tuniaka v oleji - v tom prípade odporúčam olej vyliať. Ešte lepší tip na menej kalórií - namiesto tuniaka v oleji si doprajte toho vo vlastnej šťave a primiešajte doň lyžičku svojho obľúbeného kvalitného oleja. Toto jedlo je sýte, a ak vymeníte chlieb napríklad za celozrnnú tortilu, viete ju naplniť tuniakom a zeleninou. Ak pridáte ešte biely jogurt ako dresing, vznikne vám aj skvelý obed či večera.
2. Skyr
Snack plný bielkovín, ktorý si viete vziať aj so sebou. Ak nemáte radi biely a potrebujete ho zjesť mimo domu, je v poriadku ochutená verzia. Ak môžete, uprednostnite jeho základnú verziu a ochuťte doma obľúbeným sladidlom, škoricou, makom či kakaom. Biely skyr je tiež skvelý v prípade, ak potrebujete doplniť sacharidové jedlo o bielkoviny - napríklad ovsenú kašu, lievance či palacinky. Pri ochutených verziách odporúčam čítať zloženie.
3. Cottage syr, chlebík, zelenina
Cottage syr je skvelé chutné jedlo plné bielkovín. Ak vám nechutí, možno ste len nenašli tú správnu značku. Preceďte ho cez sitko, odstránite tak šťavu a ostanú len tie mäkké guľôčky. V kombinácii s chrumkavým pečivom a so zeleninou je to naozaj veľká dobrota plná bielkovín.
Ak vám aj tak nechutí, skúste doň pridať najemno pokrájanú cibuľku, lyžičku kvalitného kečupu a trošku tuniaka vo vlastnej šťave. Prípadne jedno uvarené vajíčko pokrájané nadrobno a lyžičku horčice. Ak ste na cestách a chcete ho mať v sladkej verzii, na trhu už dostanete aj jahodové či vanilkové verzie. Tie odporúčam zaradiť do jedálnička skôr výnimočne, nie denne - ak máte možnosť, viete biely cottage ochutiť napríklad domácim džemom.
4. Parený syr, zelenina
Snack plný bielkovín, ktorý obsahuje o čosi viac kalórií, pretože obsahuje viac tuku ako predošlé varianty, no pri vyváženom jedálničku je to niečo, čo sa zaraďuje do stravy veľmi rado. Vždy sledujte obsah soli, ktorý je pri týchto výrobkoch vyšší, a dajte si pozor na to, aby ste v danom dni už nejedli dosolené výrobky. Samozrejmosťou je pridanie zeleniny a dostatočný pitný režim. Odporúčam skôr neúdené verzie, tento snack je skvelý na cesty a určite ho uprednostnite pred proteínovou tyčinkou.
5. Grécky jogurt + ovocie
Z gréckych jogurtov odporúčam jogurt Milko alebo jeho rovnakú lacnejšiu verziu z Lidlu Pilos. Je to jogurt, ktorý má veľa bielkovín, málo kalórií (už aj s pridaním ovocia má menej kalórií ako niektoré iné jogurty) a naozaj skvelú, plnú chuť. Ak ste doma a máte radšej ochutené, zvoľte biely a ochuťte si ho sami. Ak ste na cestách, pokojne si doprajte jeho ochutenú verziu. Tento jogurt je podobne ako skyr skvelý na doplnenie bielkovín do sacharidových jedál. Grécky jogurt má vyšší podiel bielkovín, priaznivý vplyv na trávenie a probiotické kultúry v jogurte podporujú i zdravie srdca.
6. Babybel protein + zelenina
Skvelý syr v praktickom balení, plný bielkovín. Pozor, na obale vždy sledujte nápis protein, obal jednotlivých syrov je čierny - v klasickej verzii je červený. Červené majú viac tuku a menej bielkovín, čierne naopak. Tento syr je naozaj prakticky zabalený po jednotlivých kúskoch, nemusíte ho držať priamo v ruke, keďže má ochranný obal, a už 2 kolieska vedia zahnať hlad. Ak môžete, určite pridajte zeleninu na doplnenie vlákniny a vitamínov.
7. Mozzarella Light v náleve + zelenina
Skvelé jedlo plné bielkovín. Ak pridáte trošku kvalitného rastlinného oleja, nejaké bylinky a paradajky, vytvoríte si šalát Caprese v jeho menej tučnej verzii. Pri redukcii, čo sa týka mozzarelly v náleve, voľte vždy light verziu a pridajte si k nej veľa zeleniny, a keď potrebujete, aj kus kvalitného pečiva. Je to však na vás, pokojne si smiete zvoliť aj plnotučnú verziu.
Pamätajte však, že nie je pravda, že pri všetkých light výrobkoch je obsah tuku nahrádzaný škrobom, ako sa kedysi tradovalo. Ak k mozzarelle pridáte nejaký domáci dresing a zeleninu a naplníte ňou napríklad celozrnnú tortilu, vznikne vám komplexné hlavné jedlo.
Ďalšie tipy na proteínové jedlá
S trochou kreativity a dobrými receptami, môžete každý deň jesť chutne, sýto a zároveň podporovať svoje telo aj zdravie. Čím viac bielkovín zaradíte do svojej kuchyne, tým lepšie sa budete cítiť. Nie je to žiadna diéta, žiadne počítanie kalórií do zbláznenia.
Recepty na raňajky a hlavné jedlá
- Vajcia so špenátom a cottage syrom: Na panvici rozohrejte olej, pridajte špenát a krátko orestujte. V miske rozšľahajte vajcia so soľou a korením, pridajte cottage syr a zmes nalejte na panvicu.
- Ovsená kaša s proteínom: V hrnci zohrejte mlieko, pridajte ovsené vločky a varte do zhustnutia. Odstavte, vmiešajte proteínový prášok a mandľové maslo.
- Quinoa s tuniakom a brokolicou: Quinou uvarte podľa návodu. Brokolicu uvarte na pare. Zmiešajte s tuniakom, jogurtom, brokolicou a koreninami.
- Šošovica s tofu: Šošovicu a ryžu uvarte zvlášť podľa návodu. Tofu nakrájajte a orestujte na panvici.
- Miešaný šalát s lososom: Všetky ingrediencie nakrájajte a zmiešajte v miske. Lososa ochuťte a pripravte na pare.
- Proteínová pizza: Hriešne dobrá proteínová pizza. Recept na prípravu nájdete v samostatnom článku.
Zdravé, rýchle a lacné recepty plné bielkovín | FITKOUČING
Sladké proteínové recepty
- Tvarohové lievance: Predstavujú lahodné raňajky alebo desiatu. Dajú sa urobiť na množstvo zdravých variantov, a navyše sú naozaj fotogenické!
- Proteínová zmrzlina z arašidového masla: Ideálne letné osvieženie, ktoré nezaberie veľa času. Domáca zmrzlina vám vystačí na viac dní.
- Proteínové nanuky so slaným karamelom: V obchode môžete nakúpiť všetky suroviny na výrobu vlastného nanuku a garantujem vám, že vlastnoručne vyrobený nanuk bude ešte chutnejší.
- Fit bábovka s makom a citrónom: Najskôr vás do kuchyne priláka jej neodolateľne svieža vôňa. Pri každom odhryznutí vám medzi zubami príjemne praská mak v sprievode šťavnatých čučoriedok.
- Čokoládové raw guľôčky z proteínu: Malé posilnenie pred tréningom? Tieto lahodné guľôčky jednoducho pripravíte bez tepelnej úpravy.
- Najrýchlejší proteínový mug cake à la banánový chlebíček: Buchta pripravená do piatich minút aj s upratovaním. Starostlivo vybrané ingrediencie zaručia vláčny, nadýchaný a chuťovo vyladený výsledok.
- Proteínové vafle: Na tieto výborné raňajky vám bude stačiť 20 minút a len pár základných surovín.
- Ultačokoládové muffiny pre milovníkov čokolády s bielkovinami navyše: Rýchle, voňavé, vláčne a brutálne čokoládové. Príprava zaberie minimum času.
- Proteínová ovsená kaša: Jedna z najobľúbenejších fitness raňajok sa môže do pár minút objaviť aj vo vašej posteli!
Bezmäsité jedlá bohaté na proteíny
Nielen počas pôstu je dobré odľahčiť tráveniu a vynechať mäso z jedálnička na aspoň jeden deň, ideálne viac dní. Živočíšne bielkoviny môžete nahradiť rastlinnými napríklad aj v týchto chutných receptoch:
Plnené zemiaky
Tieto chutné pečené zemiaky sú naplnené plnkami inšpirovanými tureckou kuchyňou. Okrem ovčieho syra tu nájdete i dresing z hustého gréckeho jogurtu. Obe suroviny sú bohaté na bielkoviny a spolu s kapustovou plnkou sú naozaj chutné.
Budhova miska
Ryža, zelenina, vajce a chrumkavé tofu s rýchlou omáčkou. Tofu je bohaté na bielkoviny, 100 gramov tofu obsahuje až 8 gramov bielkovín.
| Ingrediencia | Množstvo |
|---|---|
| Ryža | 60 g |
| Mrkva | 1 ks |
| Brokolica | ¼ |
| Avokádo | ½ |
| Vajce | 1 kus |
| Tofu | 1 balíček |
| Soľ, mleté čierne korenie, zázvor, čili vločky, olej | podľa chuti |
| Omáčka: | |
| Tahini | 1 lyžica |
| Citrónová šťava | 1 lyžica |
| Cesnak | 1 strúčik |
| Sójová omáčka | 1 lyžica |
| Med | 1 lyžička |
| Čierny sezam | podľa chuti |
Postup:
- Ryžu prepláchneme, zalejeme dvojnásobkom vody, zakrytú dusíme do mäkka (18 minút). Vajce vložíme do vriacej vody a varíme cca 10 minút na tvrdo. Ružičky brokolice a malé kocky mrkvy na plechu osolíme, okoreníme, pokvapkáme olejom a vložíme do rúry na 10 minút. Avokádo popučíme vidličkou s kvapkou citrónovej šťavy a štipkou soli.
- Tofu pokrájame na kocky a opražíme ho na oleji do chrumkava spolu s kúskom zázvoru, soľou, korením a štipkou čili vločiek. V malej miske spolu vymiešame tahini, citrónovú šťavu, sójovú omáčku, med, pretlačený cesnak a čierny sezam.
- Do misky ukladáme ryžu, pučené avokádo, pečenú zeleninu, prepolené vajce, pražené tofu a všetko prelejeme omáčkou.
Šošovicový pilaf
Chutný, lacný a rýchly spôsob ako pridať bielkoviny a vlákninu do vášho jedálnička. Šošovica je nielen bohatým zdrojom bielkovín, ale tiež podporuje trávenie, znižuje cholesterol, a tiež pozitívne vplýva na výšku hladiny cukru v krvi.
| Ingrediencia | Množstvo |
|---|---|
| Šošovica | 100 g |
| Bulgur | 200 g |
| Maslo | 2 PL |
| Olej | 1 PL |
| Cibuľa | 1 ks |
| Soľ | podľa chuti |
Postup:
- Šošovicu namočíme na cca hodinu, scedíme, nasypeme do hrnca a zalejeme zhruba štvornásobkom vody, privedieme k varu, uvaríme do mäkka (cca 30 minút), osolíme, ešte minútku povaríme a scedíme tak, aby sme vodu, v ktorej sa varila, zachytili do misky.
- V hrnci potom zahrejeme maslo s kvapkou oleja, pridáme nadrobno nasekanú cibuľu, ktorú orestujeme do sklovita a primiešame k nej bulgur a všetko spolu krátko opražíme (asi 2 minúty). Potom k bulguru zľahka primiešame uvarenú šošovicu, prilejeme šošovicovú vodu a dolejeme ešte čistou vodou iba toľko, aby boli všetky suroviny zaliate vodou.
- Hrniec zakryjeme a všetko spolu necháme na miernom ohni variť zhruba 15 až 20 minút. Hrniec odstavíme, pilaf prekypríme vidličkou, prekryjeme utierkou, na ktorú položíme pokrievku a takto necháme ešte 15 minút odpočívať. Pilaf pred podávaním ešte dosolíme a servírujeme s nakladanou alebo čerstvou zeleninou.
Ďalšie chutné bezmäsité jedlá bohaté na bielkoviny:
- Karfiolové karí: Aromatické jedlo z indickej kuchyne vo vegetariánskom šate.
- Quinoa šalát: Semená mrlíka čílskeho známe tiež ako quinoa obsahujú až 14 gramov bielkovín na 100 gramov.
- Zeleninové fašírky: Alebo vyskúšajte takéto karbonátky zo sladkých zemiakov a šošovice. V týchto chrumkavých fašírkach nenájdete vajíčko.
- Rančerské vajcia: Bohaté víkendové raňajky alebo sýta večera s domácou salsou, fazuľou a kukuričnými tortillami.
Domáce proteínové tyčinky
S príchodom jari mnohí z nás akosi cítia, že telo potrebuje odľahčiť v stravovacích návykoch. Používanie proteínových tyčiniek má fázu nadšenia, no je to len skratka a skratky nefungujú. Preto berte proteínové tyčinky ako náhradnú a núdzovú stravu. Je lepšie "variť" si tyčinky doma. Tým zároveň chcem zdôrazniť, že proteínová tyčinka nie je normálne jedlo. Je to náhrada jedla. Ak z nejakých dôvodov nemáte čas sa najesť, potom sa môže hodiť, ak môžete siahnuť po takomto jedle. Na druhej strane keďže tyčinka sa skladá z celkom "normálnych" potravín, nemusí slúžiť len ako náhrada stravy. Je to proste strava, nie výživový doplnok.
Rozpis surovín môžete upraviť podľa svojej chuti, ale spravte to s energetickými tabuľkami! Nemusíte používať špeciálny výživový proteínový doplnok, ale ak to spravíte, odporúčam kúpte niečo kvalitné. Táto proteínová tyčinka je pomerne hustá, koncentrovaná. Aj malé množstvo je energeticky výdatné, takže nejaké koštovanie pri výrobe vám vrelo neodporúčam!
Príprava proteínových tyčiniek
- Mak netreba mlieť, v mixéri sa dostatočne rozbije. Mak tam dávame kvôli chuti. Pridajte orechy, napríklad mandle.
- Nalejte ju do hrnca. Čo najmenej tekutín! Dolievať vodu máte čas vždy. Naopak, ak by bolo vody priveľa, tyčinky nebudú tvarovateľné.
- Nasypte ovsené vločky, bielkoviny, sušené sójové mlieko (kúpte nízkotučné, okolo 15 gramov tuku na 100 gramov prášku, bežne dostať oveľa tučnejšie, okolo 22 gramov na 100 gramov), sušené mlieko, alebo srvátku, vlákninu a ostatné ingrediencie podľa vášho výberu. Miešajte. Musí to byť veľmi tuhé, ponamáhate si svaly.
- Či nakrájate tyčinky tak, že budete odhadovať váhu, alebo zhruba, to je vaša vec. Jedna máva zhruba 80 gramov. Zas nejakú zúfalú presnosť nepotrebujete. Dávajte tam aj potravinovú vlákninu asi 5 gramov na tyčinku. Tú dávajte nakoniec, pomôže zahustiť zmes ak je príliš riedka. Často tam sypte aj obsah tobolky Nutrolin B, sú to probiotiká, ktoré takúto radovánku vydržia, prežijú.
- Tyčinky hneď po vyrobení zabaľte do vreciek po niekoľko kúskoch a dajte do mrazničky.
Tipy pre vylepšenie receptu
Určite by som už dnes do toho mlieko nemiešal. Aj odtučnené, stále je to mlieko. Tomu sa snažíme viac vyhýbať, než by sme ho vyhľadávali. V strave na chudnutie sa snažíme uprednostňovať potraviny, ktoré podľa možnosti znížia rôzne zápalové procesy v tele. To však mlieko nie je. Navyše orechy je lepšie jesť zubami, nie ich jesť rozmlátené mixérom. Prečo? Ak ich požujete, časť z nich sa prešmykne trávením tak, že sa stanú potravou pre črevné baktérie - nie pre vás. Ak to ale bude strojovo rozmlátené, tak väčšina tuku sa vstrebáva. To tiež nie je dobré. Trocha hrozienok nevadí, ale treba rátať s tým, že zvyčajne je to ako cukor.
tags: #lacne #proteinove #jedla