Materská dovolenka, pre mnohé očakávané obdobie pokoja a radosti, sa pre nejednu mamu môže premeniť na nepretržitý kolotoč povinností a výziev. Nejedna z nás sa manželovi či kamarátke posťažuje, že to už nezvláda a rada by našla toho, kto k pojmu materská pridal „dovolenka“. Dni s dieťaťom bývajú občas nekonečné, no ak si všetko správne nastavíte a nebudete zabúdať ani na seba, všetko bude „oooveľa“ ružovejšie. Obzvlášť náročné to môže byť, ak medzi vaše obľúbené činnosti nepatrí varenie. Kvalitná a výdatná strava má tiež vplyv na tvorbu materského mlieka a celkové zdravie matky. Pre matky, ktoré varenie nemajú v láske, existujú efektívne stratégie, ako si udržať zdravý a vyvážený jedálniček bez zbytočného stresu.
Realita materskej dovolenky: Prečo sa mnohé mamy cítia vyhorené?
Polemika o tom, či materská dovolenka je vlastne dovolenka, hádam už skončila. Každá mama, ktorá má minimálne jedno dieťa vie, že okolo neho sa treba neustále točiť. Nejedna mamina zažije na začiatku materskej obdobie extrémnej únavy a pocitov vyhorenia. Krásny štart, no pomalé vyhorenie sprevádzalo modelku Terezu Bizíkovú. „Začiatok materskej bol pre mňa ideálny, ak teda nerátam pôrod. Prvý polrok som všetko zvládala úplne sama, aj keď mi vždy dobre padlo, keď k nám raz za čas prišla moja mamina, navarila mi a venovala sa malej.“ Terezu však čakala ľadová sprcha, keď mala Olivka zhruba osem mesiacov. „Úplne som vyhorela. Chytali ma depresie, pocity úzkosti a hrozné stavy. Zrazu som mala pocit, že to nezvládam, že neviem čo skôr a som zlá mama.“
Začiatok materskej dovolenky nebol pre Kristínu Krajčírovú prechádzka ružovou záhradou. „Prvý rok bol pre mňa extrémne náročný. Jakubko veľmi zle spával, veľmi skoro sa budil a keď poviem, že bol hyperaktívne dieťa, znamená to, že bol nezastaviteľný. Každodenná drina v podobe nekonečného hojdania na rukách, aby som ho upokojila, uspala, aby nemal zlú náladu… Mala som pocit, že ho nič nebaví a dával mi to značne najavo.“ Mnohé mamičky sa ocitajú v začarovanom kruhu, kde siahajú po rýchlych, ale menej zdravých jedlách, čo môže viesť k pocitu ťažoby a nedostatku energie.
Aké to je, keď si partner predstavuje materskú ako „dovolenku“? Jeden z názorov hovorí: „Môj muž tiež chodí za mnou s tým, že by išiel, lebo citujem: kolega ide tiež, že kašle na prácu a aspoň si oddýchne. Takto si to oni predstavujú. Ja náhodou svojho poznám, a viem, že by to presne tak bolo, ako píšem vyššie, nemá na to totiž nervy a naozaj si to predstavuje ako dovolenku a oddych.“ Iná matka pridáva: „Ja neviem, som matka a fakt mi nepríde, že materská by bol nejaký záhul. Bábätko, ktoré potrebuje plné brucho, prázdnu plienku, pomojkať, spať. Minimalne tri mesiace kde ho položíš tam ho aj nájdeš, môžeš si v kľude upratať, navariť, osprchovať sa.“ Na čo však zaznie aj protinázor: „Hneď ti to vysvetlím - sú totižto deti, ktoré sú náročné - napr. majú koliky.. čiže žiadne denné spanie sa nekoná, ani tvoje, ani jeho, len celodenný rev prvé mesiace, moja spala len v noci a to len po pracnom hupaní na rukách.“
Sebarozvoj a čas pre seba: Ako si udržať duševnú pohodu
Ak si myslíte, že na materskej nie je čas na nič iné ako na dieťa, mýlite sa. Je dôležité si uvedomiť, že žena potrebuje aj čas pre seba, aby predišla vyhoreniu a depresii. „Uvedomila som si, že ženy na materskej skutočne pozerajú najmä na to, aby bolo ich dieťa spokojné a seba dávajú na vedľajšiu koľaj. Vypadnúť občas večer s kamarátkami, či zájsť s manželom na večeru, ale aj maličkosti, ako ísť sama na nákup, pomôžu cítiť sa lepšie,“ hovorí Kristína. Tereza Bizíková sa rozhodla, že konečne začne robiť aj niečo pre seba. „Pamätám sa, ako som šla na prvý dvojdňový výlet s kamarátkami. Maximálne ma to dobilo energiou a vrátila som sa odtiaľ ako po mesačnom wellnesse.“
Pohyb ako terapia
Jana Šimkovičová, zakladateľka programu Supershape, si svoj program na deň rozvrhne vždy vopred. „Od začiatku materskej som si podrobne naplánovala, čo sa bude diať. V harmonograme však nikdy nechýbal dôležitý bod: Čas pre seba. V mojom prípade to bol vždy tréning.“ Zistila, že jej tréning pomáha udržiavať sa vo fyzickej aj psychickej pohode. „Za tie roky som si vypestovala návyk, že cvičiť je pre mňa rovnako prirodzené, ako si večer umyť zuby.“ Dnes je aj vedecky potvrdené, že pohyb počas materskej má na ženskú psychiku rovnaký účinok ako terapia.
Intelektuálna stimulácia a vzdelávanie
Janka hovorí o intelektuálnej nude na materskej. „Už po pár týždňoch od narodenia syna mi plienky, kojenie, varenie a kočíkovanie išli na mozog, a tak som sa jednak vrátila k aktivitám, ktoré som už mala predtým, ale zároveň som hľadala nové, ktoré by mi zapojili ďalšie mozgové závity.“ Tieto jej spôsoby môžete zároveň považovať za tipy, ako sa udržať profesionálne a spoločensky na rovnakej úrovni ako ľudia, ktorí netrávia s bľabotajúcimi krpcami 95 % svojho času.
- Neziskové organizácie a OZ: Nájdite si neziskovku či občianske združenie, ktorému môžete dobrovoľníčením pomôcť buď svojimi znalosťami z odboru, v ktorom ste pracovali, alebo v nejakej úplne novej oblasti. Toto môže byť zároveň skvelá príležitosť nájsť si oblasť, ktorú budete robiť naozaj rada.
- Vysoká škola: Ak ste už na vysokej škole študovali, môžete vyskúšať doktorandské štúdium. Alebo vyštudovať ďalšiu školu v inom odbore, budete mať možno jedinečnú kombináciu odborov, vďaka čomu budete pre budúcich zamestnávateľov ešte zaujímavejšia. Veľa škôl má flexibilné rozvrhy či individuálny harmonogram štúdia.
- Podujatia: V každom meste sa uskutočňujú zaujímavé podujatia z rôznych oblastí. Nemyslím tým detské predstavenia a kurzy šatkovania, ale podujatia o podnikaní, internete, sebarozvoji, záhradkárčení, literárne besedy, kurzy sebaobrany atď.
- Blog: Vďaka blogu môžete nielen ušetriť peniaze výmenou za recenzie, ale hlavne sa zlepšovať v samotnom písaní. Nemusíte písať o materstve, môžete písať len tak, alebo o niečom, do čoho sa ozaj vyznáte.
- Online kurzy: Sú zadarmo, sú z domu, sú hocikedy a nájdete ich na hocijakú tému. Ak ste na materskú išli s tým, že ste vedeli len zapnúť počítač, tak na materskej možno začnete zarábať na vlastných mobilných aplikáciách.
- Cudzí jazyk: Lenže, čo treba k tým spomínaným kurzom? Angličtinu. Že ju dobre neviete? Opäť je tu jedinečná šanca v podobe materskej dovolenky. Používajte online nástroje ako Memrise alebo Duolingo.
- Knihy a články: Spásu pre mňa predstavoval môj smartfón. Najmä v noci som čítala elektronické knihy. Objavte aplikácie ako Instapaper, ktoré sťahujú texty článkov z RSS čítačky a môžete ich čítať kedykoľvek a kdekoľvek.
11 trikov na zvýšenie produktivity, ktoré používam na to, aby som všetko zvládla | tipy na riadenie času pre pracujúce mamy
Zjednodušenie každodenných povinností a varenia
Na materskej dovolenke bojujeme s časom a každá ušetrená minúta navyše je veľkým plusom. Hoci deti milujeme, niekedy upadáme do nekonečného kolotoča povinností a toho, čo sme stihli a nestihli. Preto treba premýšľať a lepšie plánovať. Tu sú ďalšie dobré nápady, na ktoré prišli samotné mamičky:
- Čo keď sa zobudí skôr? Aby ste mohli doupratovať, či dovariť, nechajte ho v bezpečí postieľky alebo ohrádky a zaujmite ho napríklad tým, že sa budete spolu rozprávať, poviete mu príbeh alebo si spolu zaspievajte.
- Jednoduchšie pranie a žehlenie: Všetky drobné veci dajte prať do tašky na bielizeň. Kupujte len oblečenie, ktoré nepotrebuje špeciálne úpravy a netreba ho ani žehliť. Dobrou investíciou je sušička, ktorú môžete pustiť aj na noc, tak, aby ste ušetrili čo najviac času.
- Upratovacie služby: Mladá mamička dostala objednanú a zaplatenú upratovaciu službu - 10 dvojhodinových návštev a sama si mohla vybrať, kedy majú prísť. Takýto darček čerstvé mamičky určite poteší!
- Jedlo pre celú rodinu: Aj varenie pre celú rodinu sa dá zjednodušiť. Najideálnejšie sú jedlá, ktoré sa robia v jednom - maximálne dvoch hrncoch. Napríklad rizoto s mäsom a zeleninou. Navyše, ak urobíte nazvyš, môžete niekoľko porcií zamraziť, čo tiež určite privítate.
- Nakupujte on-line: Veľa času a námahy ušetrí on-line nakupovanie. Špeciálne, ak ide o väčšie balenia alebo množstvá, ktoré pri prechádzke s dieťaťom jednoducho nakúpiť ani nemôžete. Využívajte aj donášku hotových jedál.
- Tímová práca: Nič nie je dôležitejšie pri snahe ušetriť si čas a námahu ako tímová práca, špeciálne, ak máme staršie dieťa alebo deti. Žena sa o dieťa stará počas celého dňa - večer, keď príde otecko z práce, preberá starostlivosť. Podobne sa môžete striedať aj vo varení a domácich prácach, či pri nočnom kŕmení.
- Zastavte sa: Nie je dôležité, že máte neumyté okná, neožehlenú bielizeň a na nábytku je vrstvička prachu. Dôležité je, aby ste sa vedeli zastaviť a vnímať drahocenné okamihy.
Optimálny jedálniček pre dojčiace mamičky bez hodín strávených pri sporáku
Kvalita materského mlieka je do istej miery štandardná bez ohľadu na stravu matky. Avšak, dôležité živiny pre telo matky a dieťaťa je možné získať prostredníctvom vyváženej stravy. Strava dojčiacej matky by mala byť pestrá a obsahovať všetky potrebné živiny na podporu zdravia a energie matky a optimálny vývoj dieťaťa. Aby ste si uľahčili varenie, keď ho nemáte radi, riaďte sa týmito zásadami:
- Regionálne a sezónne potraviny: Uprednostňujte potraviny, ktoré sa urodili, dochovali a dopestovali v našich prírodných podmienkach.
- Pravidelnosť: Pokúste sa jesť pravidelne, 5-6 krát denne.
- Zásoba: Pripravte si zásobu ovocia, cereálií a celozrnných produktov, ktoré môžete priebežne "zobkať" popri starostlivosti o bábätko.
- Zoznam obľúbených jedál: Spíšte si zoznam jedál, ktoré vám robia dobre a chutia, aby ste stále nemuseli špekulovať, čo môžete a čo nie.
- Predvarené jedlá: Skúste si predvariť jedlá, aby ste mali nejakú zásobu v mrazničke a jedlo ste mohli pripraviť do 20 minút.
- Individuálny prístup: Riaďte sa sama sebou, svojím telom a vlastným dieťaťom.
Ktoré potraviny sú vhodné a ktorým sa vyhnúť?
Pestrý jedálny lístok je možné mať aj s určitými obmedzeniami. Vedzte však, že radikálne obmedzenie v strave nie sú nutnosťou, niektoré zakázané potraviny sú skôr prevenciou. Čím je bábätko menšie, tým môže byť citlivejšie na určité zložky potravy. Každé bábätko je iné, to, že u jedného môže konzumácia arašidov spôsobiť alergiu neznamená, že to tak bude aj u druhého. Sledujte reakcie bábätka a prípadné komplikácie si poznačte do denníka. Naopak, čo škodí vám, škodiť bude aj bábätku. Taktiež nejedzte nasilu nič len preto, že vám niekto povedal alebo ste sa to dočítali.
| Kategória | Vhodné potraviny | Potraviny, ktorým sa vyhnúť / byť opatrná |
|---|---|---|
| Mäso a Ryby | Nízkotučné biele mäso (kuracie, morčacie, králičie), chudé červené mäso (jahňacie, hovädzie, bravčové), mäsové vývary, losos, treska, pstruh. | Morské plody, ryby v surovom stave, tučné mäso. |
| Mliečne výrobky | Nízkotučné mliečne produkty (jogurty, mlieko, syry), kyslomliečne výrobky (kefír, tvaroh), biele jogurty, neslané a neúdené syry (pasterizovaná bryndza). | Nepasterizované mliečne výrobky, tučné syry. |
| Zelenina | Špenát, šaláty, brokolica, mrkva, baklažán, tekvica, cvikla, zemiaky, cuketa. | Ťažké korenené jedlá, jedlá spôsobujúce nadúvanie (strukoviny, pálivá zelenina), aromatická zelenina (cesnak, cibuľa, reďkovka), paradajky, paprika. |
| Ovocie | Banány, jablká, čučoriedky, slivky, pomaranče. | Ovocie, ktoré nadúva (marhule, broskyne, hrušky, hrozno), exotické ovocie v počiatočných týždňoch. |
| Obilniny a Strukoviny | Celozrnné pečivo, celozrnná ryža, cestoviny, zemiaky, ovsené vločky, pohánka. | Čerstvé pečivo (kvások môže nadúvať), hrach, šošovica, fazuľa, cícer (kvôli nadúvaniu). |
| Ostatné | Vajíčka (opatrne), orechy (opatrne, silné alergény), horká čokoláda (v malom množstve). | Alkohol, mak (môže vyvolať alergické reakcie/koliku), kofeín (max. 1 káva/deň), fajčenie (prísne zakázané), niektoré bylinky (palina, aloa, mäta prieporná). |
Tipy na jedlá bez varenia alebo s minimálnou prípravou
Pre dni, keď nemáte čas alebo energiu na varenie, existuje mnoho zdravých a rýchlych možností:
- Cereálie s jogurtom a ovocím: Rýchle a výživné raňajky alebo desiata.
- Chlieb s avokádom a vajíčkom: Zdravé tuky a bielkoviny pre zasýtenie.
- Šalát s tuniakom alebo cícerom: Rýchly obed alebo večera bohatá na bielkoviny.
- Ovocné smoothie: Osviežujúci a vitamínový nápoj.
- Tvaroh s ovocím a orechmi: Zdravá a chutná desiata.
- Zeleninové tyčinky s hummusom: Rýchly a zdravý snack.
- Celozrnné pečivo so syrom a zeleninou: Jednoduchá a sýta desiata alebo večera.
Ak už sa púšťate do varenia, existujú recepty, ktoré sú rýchle na prípravu a zároveň zdravé a výživné pre dojčiace mamičky. Inšpirujte sa napríklad karí plackami z morčacích pŕs, morčacími guľkami s parmezánom a americkými zemiakmi, polievkou s pečenými paradajkami a bielymi fazuľami, alebo pečeným karfiolom s parmezánom. Tieto jedlá sú relatívne nenáročné na prípravu a poskytujú potrebné živiny.
Pitný režim je kľúčový
Nezaškodí si pripomenúť ani pitný režim: Nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín, 2-2,5 l denne. Pitný režim je minimálne rovnako dôležitý ako stravovacie návyky. Vhodné je piť neperlivé minerálne vody, vodu z vodovodu, 100 % ovocné džúsy bez konzervantov a farbív, mlieko (sledujte prípadné reakcie bábätka) alebo ovocné a bylinné čaje bez zvýšeného obsahu kofeínu. Veľmi vhodný je medovkový čaj počas dojčenia, vhodné sú tiež čaje z alchemilky, fenikla alebo harmančeka.
tags: #matka #na #materskej #co #nema #rada